【管理栄養士コラム】効果絶大!カリフラワーダイエットは美容や健康に最適?その効果と方法とは?

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し...

【管理栄養士コラム】効果絶大!カリフラワーダイエットは美容や健康に最適?その効果と方法とは?

2019.10.21

カリフラワーと言えば、ブロッコリーに似ているけど登場回数は少な目で、あまりなじみのあるお野菜とは言えないという方が多いのではないでしょうか。

そんなカリフラワーですが、ダイエット食として注目されたのはご存じですか?
NYを中心とした海外のセレブがカリフラワーを使ったダイエットに成功したことで広まったとされています。

そこで今回は、カリフラワーダイエットの効果や方法、カリフラワーライスのことや、アレンジレシピなどを紹介します。

カリフラワーダイエットはどんなダイエット?

カリフラワーは、ブロッコリーやキャベツなどと同じアブラナ科の野菜。
キャベツが突然変異したものがブロッコリーで、ブロッコリーを品種改良したものがカリフラワーだそうです。
そのため、カリフラワーとブロッコリーに含まれている栄養は、あまり違いはないそうです。

カリフラワーには、美容や健康に良いとされる成分が多く含まれています。
また、低カロリー・低糖質なのに食べ応えがあるところから、ダイエットフードとして使われるようになりました。
カリフラワーのカロリーは100gあたり27kcal、糖質は100gあたり2.3gです。
(参考に、ご飯のカロリーと糖質が168kcal、36.8g(ともに100gあたり)です)

低カロリー・低糖質で、美容や健康にも良い成分を摂りながら綺麗にダイエットを目指せるのがカリフラワーダイエットです。

カリフラワーダイエットの効果って何?

カリフラワーの栄養

カリフラワーには私たちの美容や健康にとって良いとされるさまざまな栄養素が含まれています。
・ビタミンC
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・カリウム
・食物繊維  などなど…

これらの成分の効果も利用する健康的なダイエットです。
その効果を紹介します。

低カロリー・低糖質


始めに紹介した通り、カリフラワーは低カロリー・低糖質な食品です。
ダイエットにとって、カロリーはもちろん気にするべきところだと思いますが、最近では糖質の方に重点が置かれることが多いです。

糖質を多く摂りすぎるとなぜ太るのか。糖質を食べると血液中の糖質=血糖値が上がります。血糖値が上がると、それを下げようとインスリンというホルモンが分泌され、血糖値が下がります。その際、すぐにエネルギーとして使われない糖質は体に貯蔵されていくのですが、糖質(グリコーゲン)の形で貯蔵できる量はほんのわずかで、それ以外は脂肪に変えられ、脂肪細胞として貯蔵されてしまいます。これが糖質が太る(脂肪が増える)と言われる理由です。

ダイエットの際は、糖質の摂取量を気にしたいところ。
その点カリフラワーは糖質が少ない食材なので、たっぷり食べても罪悪感は少ないです!

熱にも強い!カリフラワーのビタミンC


カリフラワーの栄養で、最も注目すべきなのはビタミンCではないでしょうか。

100gあたり81㎎のビタミンCが含まれています。
ビタミンCと言えば、熱に弱い、加熱すると失われやすい、ということは最近では広く知られていますね。

ですが、カリフラワーのビタミンCは加熱しても失われにくいということが分かっています!
カリフラワーと比べて栄養素の違いはほとんどないとされるブロッコリーですが、ブロッコリーのビタミンCは加熱すると失われてしまいます。
ブロッコリーとカリフラワーの最大の違いはここにあります。

美肌効果


ビタミンCは、ご存じの通り美容にとても重要な栄養素。
ビタミンCはしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。肌の弾力を生むコラーゲンの生成にも関与していて、美肌のためには不可欠な栄養素ですね。

代謝アップ


また、ビタミンCは細胞の代謝を促進する働きも認められています。代謝が促進することで消費エネルギーを増やしてくれます。

カリフラワーに含まれているビタミンB群。これも代謝に関与している栄養素です。
食べ物で摂取した栄養素を体内で代謝させるために、ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はたんぱく質に働きかけます。
代謝を活発にすることで、脂肪の蓄積を防ぐことにもなります。

カリウムの力でむくみ解消

カリウムも豊富に含むカリフラワー。
カリウムという栄養素はミネラルの一種で、体内の余分な塩分を排出する働きを持ちます。

塩分が体内に多くなると、血中濃度を一定に保つために水分をため込むようになります。水分がため込まれると体がむくむことにつながってしまうのですが、その原因となる塩分を適切に排出してくれるのがカリウムなのです。

むくみもダイエットや体型維持、美容の天敵ですよね。
カリフラワーのカリウムは、そんなむくみを解消してくれる効果があります!

食物繊維で便秘解消!


便秘も、ダイエットの天敵です。ポッコリお腹では見た目にも悪いですし、痛みを伴うほどの便秘は生活にも支障が出ますし、減量を目指して運動したくてもツライものになります。

カリフラワーには食物繊維も豊富に含まれているので、便秘解消・予防に効果が期待できます。
食物繊維は腸内環境を整え、老廃物の排出を促してくれます。
腸内環境が整うことで、体全体の調子も良くなり、代謝も活発になります!
便秘が解消すれば、肌荒れもなくなり、綺麗で生き生きとした肌を目指せます。

カリフラワーダイエットのやり方・方法は?

1日1食、主食をカリフラワーに置き換える!

カリフラワーダイエットの基本的なやり方は、
1日1食、主食(ご飯、麺、パンなど)をカリフラワーに置き換えるというやり方です!

主食をカリフラワーにすることで、摂取カロリー、糖質を大幅にダウンさせることが目的。

残り2食はこれまで通りの主食を食べてOK!
他のおかずは制限なし!
カリフラワーだけしか食べられないとか、主食を3食すべてカリフラワーにするとかではないので、やりやすさがあるかと思います。

1食でもご飯を無くすのがきつい!という方は…

ただ、1食でもご飯(パン、麺)がなくなるのがツライ!という方や、今日はちょっと無理!という場合は、カリフラワーをふんだんに使ったおかずを用意し、ご飯と合わせて食べるのでもOKです。

あまりストレスをため過ぎないことがダイエットを長続きさせるポイントです。

カリフラワーライスって?


主食をカリフラワーに置き換える時、どういった形でカリフラワーを取り入れても良いのですが、話題になっている「カリフラワーライス」についても紹介します。

カリフラワーライスというのは、細かくカットしたカリフラワーをご飯に見立てたものです。
作り方は簡単。細かくカット(フードプロセッサーなどを使用してもOK)したカリフラワーをオリーブオイルで炒め、適量の塩で味付けします(味付けしなくてもOK)。

見た目は白く、お茶碗に盛り付ければご飯にそっくり!?
ほんのりとした塩味とカリフラワーの素朴な味わいは、おかずと一緒に食べても邪魔にならず、ご飯とおかずを食べているような食事にできます。

生だと変色しやすいカリフラワーですが、カリフラワーライスにした後なら冷凍保存でき、好きな時に食べられます。

カリフラワーダイエットをする際の1つの方法としてカリフラワーライスも覚えておくと良いですよ。

カリフラワーの調理方法によってダイエット効果は変わるの?

カリフラワーは、煮ても焼いても蒸しても、新鮮なものなら生でもOKな野菜です。
加熱しても栄養素(ビタミンC)が失われにくく、調理法が限定されないことで、飽きにくく、長く続けられます。

そして調理法が限定されていないということは、自分なりにカスタマイズでき、自分が特にほしいと思う栄養素・効果をプラスできるというのも魅力になります。

・限りなくヘルシーにしたければ油などは使わず、素材の味わいを楽しんで食べることもできます。
・疲労回復や脂肪燃焼を狙いたければ、ピクルスにして酢と合わせるなどができます。
・カットする時に大きめにすれば、食べ応えのあるものに。
・歯ごたえをしっかり残すようにさっと加熱する程度にすれば、噛み応えが残り満腹感も得られやすいです。

ブロッコリーと比較してどちらが効果的なの?

栄養素はほとんど変わらない

最初に書いた通り、ブロッコリーとカリフラワーに含まれる栄養素は、ほとんど違いがありません。
そのため、含まれている栄養素から得られるダイエット効果や美肌効果などにもあまり違いはないように感じますね。

違いは加熱した後にビタミンCが減るか減らないか

ただ!1番の違いである、加熱後のビタミンCの減少度合いが、ブロッコリーとカリフラワーの大きな違いとなっています。
加熱に弱いビタミンCですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱後も失われにくいです!
美容にもダイエットにも効果を発揮してくれるビタミンCを効率的に摂取するには、カリフラワーの方が優秀ということになります。

カリフラワーの種類によって効果の違いはあるの?

冷凍のカリフラワー

生のカリフラワーは日持ちしにくいため、冷凍のカリフラワーを使用することもあるかもしれません。
生のカリフラワーと同じような効果が期待でき、同じように使用していっていいと思います。
ただ、冷凍のカリフラワーの場合、加熱しすぎると柔らかくべちゃべちゃになりやすいです。
加熱しすぎに注意しましょう。
味わいが落ちることはもちろんありますが、ごろっと噛み応えがある方がよく噛んで食べられ、満腹感も得られやすいからです。

市販のカリフラワーライスもあり!


イオンのマックスバリュからは、冷凍の「お米のかわりに食べるカリフラワー」という商品が販売されています!
カリフラワーライスでダイエットしたいと思っても、生のカリフラワーから自分で作るのが手間と思う方に、もってこいの商品です!

でも、やっぱり生のカリフラワーの美味しさは◎

いろいろな商品があり、お手軽で良いと思いますが、やはり生の新鮮なカリフラワーで作ると美味しさが違うと思います!
日持ちしない、毎日食べる、たっぷり必要…ダイエット中だと毎回毎回生のカリフラワーを使っていくのが難しい場合もありますが、できれば新鮮なカリフラワーで野菜本来の美味しさを味わってほしいなと思います。

カリフラワーダイエットの注意点とデメリット

カリフラワーだけの食事はNG

一昔前のダイエットの方法では、ある特定の食品だけを食べるという方法が数多くあったように思います。
その食品だけしか食べないということは、もちろん摂取カロリーが極端に少なくなるので、痩せるとは思います。
ですが、生命を維持するために必要な栄養は、バランスの良い食事から得られるもの。
単品だけのダイエットでは、栄養バランスが崩れ、栄養不足になり、体調も崩れ、健康的なダイエットにはほど遠いものになります。
カリフラワーがいかにダイエットに良い食品とはいっても、カリフラワーだけの食事にするのは絶対にやめましょう!

3食すべての主食を置き換えるのもやめましょう

今回のカリフラワーダイエットの方法は、3食のうち、どこか1食の主食をカリフラワーに置き換えるというもの。
いくらダイエット効果を高めたいから、早く痩せたいからと言っても、3食すべての主食をカリフラワーに置き換えるのはやめましょう。

主食となるご飯や麺、パンなどはカロリーが高く、炭水化物(糖質)がしっかり含まれています。炭水化物(糖質)は太る原因とされていますが、炭水化物(糖質)も体の生命活動には必要不可欠な栄養素。
主にエネルギー源となる栄養素で、特に脳は糖質であるブドウ糖のみしかエネルギー源にできません。
そのため不足すると、だるい、疲れやすい、集中力が低下する、などの症状も現れます。さらに不足が続くと、脳は「体が飢餓状態だ」と判断して、体の代謝を落とし、少ないエネルギーでも生きていけるような状態にします。
代謝が落ちる=痩せにくい体ということ。
ダイエットしたくて炭水化物をカットしても、代謝が落ちて痩せにくい体に変化してしまっては元も子もありません。

炭水化物(糖質)も適量は必要です!

カリフラワーに置き換えない2食は、ご飯などの主食もちゃんと摂るようにしましょう。
主食がある上でカリフラワーも食べる、というのならまったく問題ありませんよ♪

おかずはバランス良く


主食をカリフラワーにする以外は特に制限などはありません。
しかし、おかずは全体に栄養バランスの良いものとしましょう!

たんぱく質がしっかりとれる主菜のおかず(肉、魚、卵、大豆製品など)、
カリフラワー以外の野菜のおかずをたっぷり取り入れ、海藻や果物なども適量入れていきたいですね。

そして注意なのが、いくら主食をカリフラワーに置き換えて摂取カロリー・糖質を大幅にカットできても、その他を食べすぎてしまっては意味がありませんし、逆に太ってしまうかもしれません。
カリフラワーに置き換えない2食も、主食(ご飯など)が食べられるからと言って、あまりにも多すぎてはいけません。
カリフラワーに置き換えてカロリー・糖質カットした分では補いきれなくなります!

ダイエットの時は基本食べすぎないように注意し、腹八分目を心がけるのが大事です!

適度な運動を取り入れて!


ダイエットでは、食事を気を付けることはもちろん、適度な運動を取り入れるのが大切です。
消費エネルギーが増え、痩せ効果がアップします。
さらに、筋肉がつくことで代謝の良い体になります。また、見た目にも引き締まり、スタイルアップにもなります。

カリフラワーのダイエット効果をさらにアップさせるため、自分なりにできる運動を毎日少しでも取り入れると良いですよ。
運動が苦手な方は、ストレッチなどから始めると良いですね。

カリフラワーと一緒に食べるとよいものは?

ダイエットの味方!たんぱく質

筋肉をつけるため適度な運動を取り入れるのはもちろん、その筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂ることがダイエットには大切になってきます。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、おかずとして取り入れたり、カリフラワーと合わせた料理にして取り入れるのが良いでしょう。

良質な油を選んで適切な摂取!

ダイエットの際は、油を気にしてあまり摂らないという方も多いと思います。ですが最近では、良質で健康効果の高い油を食事に取り入れるということも増えてきています。

もちろん油はカロリーが高いです。
しかし、油=脂質も体のエネルギー源となるものです。また、細胞を作る材料になったり、体のさまざまな調節をするホルモンの材料となったりするのは、実は脂質だったりします。

油を嫌って避けるだけではなく、良質な油を選んで適切に取り入れましょう。
オリーブオイルなどは悪玉コレステロールを減らす働きがあり、サラダのドレッシングにも良く合います。
話題のエゴマ油やアマニ油は血中の中性脂肪を減らしたり血栓ができるのを防いだりする働きがあるとされます。

カリフラワーダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

ダイエットをしている方には、カリフラワーが低糖質で低カロリーということが広く知られ始めています。
カリフラワーライスを白ご飯の代わりにするだけでなく、他の具材と一緒に炒めたチャーハンにするなど、自分なりのアレンジを加える方も多いです。違和感なく、美味しくできるそうですよ♪その他カレーや丼物のご飯代わりにカリフラワーライスを使っているようです。
レディーガガがカリフラワーでダイエット成功!というニュースをみて、カリフラワーダイエットを始めたという方も多いです。

カリフラワーダイエットのおすすめブログ

Yuu’s Stylish Bar 作り置き&スピードおかずdeおうちバル

WEBサイトでの連載や、雑誌、広告、企業のレシピ開発を手がけているというYuuさんのブログ。料理が苦手な方に♪ラクに楽しくなる”楽うま♡ゆるメシ”をご提案しているそう。
ブログにはさまざまなおしゃれレシピがたくさん!
そして、カリフラワーライスを使ったアレンジレシピを6回に分けて紹介してくれています♪

カリフラワーダイエットおすすめのアレンジレシピ5選!

おすすめのカリフラワーダイエット1.基本のカリフラワーライス


【材料(作りやすい分量)】
カリフラワー1個、オリーブオイル大1~2、塩小1
【作り方】
①カリフラワーを小房に分け、フードプロセッサーで様子を見ながら細かく刻む。
②熱したフライパンにオリーブオイルをしき、カリフラワーを炒め、塩で味付けする。

基本のカリフラワーライス!味付けが不要という方は塩は無くても良いですよ。
お好みでスパイスやレモン汁を振っても◎

おすすめのカリフラワーダイエット2.カリフラワーライスチャーハン


【材料(1人分)】
カリフラワーライス150g分、玉葱1/4個、人参10g、ハム1枚、卵1個、
オリーブオイル大1/2、鶏ガラスープの素小1/2、すりおろしにんにく1㎝、
塩少々、こしょう少々、醤油少々
【作り方】
①玉葱、人参はみじん切りにする。ハムは細かく切る。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れ、香りが立ってきたら人参、玉葱を炒める。火が通ってきたらハム、カリフラワーライスを入れてさらに炒める。
③具材に火が通ったらフライパンの端に具材を寄せ、空いたスペースに溶いた卵を入れる。卵を混ぜながらざっくり火が通ったところで寄せておいた具材と合わせ混ぜる。
④鶏ガラスープの素を入れ、味をみて塩こしょうし、最後に醤油を回し入れる。

カリフラワーライスの定番アレンジレシピ!
加える野菜はお好みの物でOK。たけのこやれんこんなどを細かく切って加えても、歯ごたえが残って美味しいです。

おすすめのカリフラワーダイエット3.カリフラワーのピクルス


【材料(作りやすい分量)】
カリフラワー1/2個、パプリカ(赤)1個
★酢150ml、砂糖大3、塩小1/2、鷹の爪2本、黒こしょう(粒)10粒位
【作り方】
①カリフラワーは一口大、パプリカは1.5㎝幅くらいに切る。鷹の爪は種を取り、半分に切る。
②★をすべてジップ袋に入れ、よく混ぜておく。
③鍋に湯を沸かし、カリフラワーとパプリカを固めに茹でる(1分位)。ザルにあけてよく水気をきり、熱いうちに②に入れる。
④粗熱がとれたら冷蔵庫に入れる。1時間位置けば食べられる。

白と赤が鮮やかなピクルス!
パプリカのビタミンCも加熱に強く、失われにくいと言われているので、ビタミンCが摂りたい方に嬉しいレシピです♪
酢のさっぱり感が美味しい!酢には疲労回復効果、脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエットにピクルスは大正解!
たっぷり作って作り置きにも◎

おすすめのカリフラワーダイエット4.カリフラワーの豆乳ポタージュ


【材料(作りやすい分量)】
カリフラワー1個、玉葱小1個、豆乳200ml、
顆粒コンソメ8g、白みそ大2、薄口醤油大2、水300ml
【作り方】
①カリフラワーは小房に分けて茹でる。
②鍋に水、コンソメを入れて沸かし、薄切りにした玉葱を火が通るまで煮る。
③ミキサー(又はフードプロセッサーなど)に①、豆乳を入れてミキシングし、鍋に移す。
④②の粗熱が取れたらミキサーに入れ、ミキシングし、カリフラワーの鍋に加える。
⑤鍋を弱火にかけ、白みそ、薄口醤油で調味する。

牛乳やバターなどの乳製品は使わず、豆乳であっさりとしたヘルシーポタージュにしました。コクや甘味をプラスするために、白みそを加えました。

おすすめのカリフラワーダイエット5.カリフラワーの明太マヨサラダ


【材料(2人分)】
カリフラワー250g、明太子30g
マヨネーズ大2、めんつゆ(2倍濃縮)小1、小ねぎ適量
【作り方】
①カリフラワーは小房に分ける。明太子はほぐしておく。
②耐熱皿にカリフラワーを入れ、ラップをふんわりかけ、600wの電子レンジで3分加熱する(電子レンジの機種により加熱時間は調整)。
③ボウルに明太子、マヨネーズ、めんつゆを入れて混ぜ、粗熱がとれた②を入れて和える。
④お皿に盛り、小ねぎを散らす。

電子レンジで加熱する簡単レシピです。
マヨネーズのコクと明太子の旨味が、カリフラワーによく絡んで美味しい!
マヨネーズは高カロリーかなと思いますが、たまにこういったこってり料理を加えることで、食事の満足度もアップしますよ。

カリフラワーダイエットを実践した芸能人は?


カリフラワーダイエットで成功した有名人と言えば、やはりレディーガガさんではないでしょうか。
海外、特にNYを中心にセレブやモデルの間でカリフラワーがダイエットで良いと注目され始め、それに先駆けてレディーガガさんがトライ。そして10㎏もの減量に成功したということです。
NYではもともとベジタリアン向けのメニューや、グルテンフリーのメニューを置くレストランが多かったのですが、さらにそのメニューの中にカリフラワーを多く活用するお店が増えてきているそうです。

まとめ

カリフラワーダイエットとは言っても、単品ダイエットや毎食置き換えのダイエットとは違い、毎日の食事のうち1食の主食のみをカリフラワーにするという、お手軽できつすぎないダイエット。

ブロッコリーと比べるとカリフラワーはあまりメジャーではないかもしれません。
でも、美容効果、健康効果、ダイエット効果はばっちり!
美味しさや効果を知れば、野菜コーナーでカリフラワーを発見した時、思わずまとめ買いしてしまうかも!?

執筆者

管理栄養士

nakao

短大卒業と同時に栄養士免許を取得。給食委託会社で栄養士の事務仕事を学びながら現場業務もこなす。実務経験3年で管理栄養士試験に挑み一発合格。 その後は、小学校や保育園で勤務し、衛生管理や献立作成、栄養指導や食育指導を経験。 結婚後は、食材宅配会社に勤務し、献立作成やレシピ制作、紙面製作をしつつ、盛り付けやお皿選びなどのコーディネート術も学ぶ。 出産を機に仕事量を調整。地域(在宅)栄養士として、市の健診時の離乳食集団指導をしている。

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