【管理栄養士指導】こんにゃくで痩せるって本当?こんにゃくダイエットの効果と注意点とは

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【管理栄養士指導】こんにゃくで痩せるって本当?こんにゃくダイエットの効果と注意点とは

2019.10.20

こんにゃくで痩せるって本当?こんにゃくダイエットの効果と注意点とは

こんにゃくダイエットは多くの方が見聞きした事があるのではないでしょうか?

「こんにゃく」×「ダイエット」は定番の組み合わせとして度々クローズアップされてきました。こんにゃくは低カロリーでダイエットに有効として、スーパーなどにもこんにゃく関連商品が数多く販売されていますね。

今回は、「楽して綺麗に痩せたい!」「健康的に痩せたい!」と願う方向けに、こんにゃくの持つ実力と、どのように日常生活に取り入れていけば良いかなどについてまとめました。

こんにゃくダイエットとは?

無理の少ないダイエット方法

食べることを我慢するダイエット方法と違い「こんにゃくダイエット」は食べてもいいダイエットなので精神的に無理の少ないダイエットと言えます。
特に普段の食事に取り入れる方法は、全体の食事量が減らないので、食べたい欲求が強い方にはもってこいのダイエット方法です。

気軽に始められるダイエット方法

自分に合う、合わないでダイエットは大きく結果が左右されますね。
色々考えてしまって身動きが取れない、なんていう方も少なくないはず。
その点、こんにゃくダイエットはお財布にも優しいですし、一般的な食料品売り場であればどこでも手に入れることができます。

体に合わなければやめることが可能という気軽さがメリット。気軽さはその後の継続にも大きく影響しますので、ダイエットの強い味方ですね。

カロリーにアプローチ

100gで5Kcalととても低カロリーなこんにゃく。カロリーにダイレクトにアプローチするので分かりやすい点が良いですね。糖質制限などと違い、難しい注意点が少ないので、取り組みやすいダイエット方法です。

こんにゃくダイエットの痩せ効果とは?本当に痩せる?

満腹中枢を刺激

こんにゃくには弾力があり、食べる時に自然と噛む回数が増えますね。噛む回数を増やすことで、早食いも防止できますし、満腹中枢に刺激が行きやすいので、食べ過ぎを防止でき、満足感も得やすく、痩せ効果が出やすいと言えます。

お腹スッキリ

こんにゃくの食物繊維がお腹をお掃除してくれます。便秘は代謝を落とし、ダイエットの大敵となりますので、こんにゃくを上手く取り入れて、便秘にならないような食生活を送りたいですね。

主食由来のカロリーが減らしやすい

カロリーの高い食材としてあげられる主食のご飯。ご飯はカロリーが高いだけではなく、血糖値も急上昇しやすいためにダイエット中には量の調整が必要となります。

マンナンヒカリに代表される「こんにゃく粒」の商品はごはんと一緒に混ぜて炊くだけで、ご飯から得られる満足感を同じように得られますので、効率的に効果を発揮してくれますね。

また、「こんにゃく麺」に代表される商品も麺類の代わりとして使えるので大幅にカロリーをカットでき、とても効果的です。

こんにゃくのダイエット以外の効果とは?

美しい腸へ

こんにゃくに含まれる「グルコマンナン」は善玉菌を増やして悪玉菌を抑え、腸内環境を良好に保つ役割を持っています。

「健康は腸から」なんていう言葉もあるくらいで、腸内細菌のもたらす効果は多岐に渡ります。一見地味に見えるこんにゃくですが、ダイエット目的以外でもオススメの食材ですので、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

生活習慣病予防にも

糖尿病や動脈硬化、または高血圧など、生活習慣病はもはや誰がなってもおかしくない時代となっていますが、こんにゃくはその予防にも一役買ってくれる存在です。

こんにゃくにはコレステロールや糖の吸収を抑制する効果があるとされているからです。体にいい食材選びしてみませんか?

意外!?カルシウムも豊富

意外にカルシウムも豊富なこんにゃく。現代の食生活では不足しがちな栄養素であるカルシウムもこんにゃく生活を取り入れる事で改善される可能性が上がりますね。

こんにゃくダイエットのやり方とは?

血糖値コントロールに有効!食前に摂取

こんにゃくに含まれる食物繊維を上手に利用する方法です。
食前に食べる事(1番始めに食べる事)を実行し、食事による血糖値の急上昇を防ぐ方法で、体への負担も少なくできます。

食べる順番を考えるだけで効果がありますので、試してみてくださいね。

満足度アップ!カサ増し作戦

お肉料理に混ぜる、煮物に混ぜる、白和えなどのお料理に混ぜる、等々、こんにゃくは色々なお料理との相性がいいです。また、ボリューム感が出る事で満足感も上がり、モチベーションも維持できますね。

麺が食べたい!こんな時はこんにゃく麺

無性に麺類が食べたいという時がありますよね。麺類はやはりカロリーが高く、糖質も多く含まれ、ダイエットには不向きな食材です。

こんな時は市販でも販売されている「こんにゃく麺」を利用してみてください。
味付けも様々なので、飽きも来にくいですし、また、ボリューム不足が気になる方は、通常の麺に混ぜてボリュームアップを図るのも1つの手です。自然とカロリーコントロールができてきますよ。

こんにゃくダイエットのメリットは?

コスパがいい

こんにゃくは高価なダイエット食品などと比べると手軽にスーパーで手に入りますので、家計を圧迫する事なく、無理なく続けられるのがいいですね。

また、価格が安い時にまとめ買いして、カットした状態で冷凍庫に入れておけば、氷こんにゃくとなり、保存もききます。賢く使っていける食材ですので、嬉しいですね。

ボリュームがある

こんにゃく自体、とても食べ応えのある食材ですので、「食べた!」という感覚が芽生えやすく、満足感にも繋がります。大食い体質の方にも有効で、こんにゃく単体だけでなく、色々なお料理にプラスして調理するだけでボリュームアップも可能です。

氷こんにゃくでストックできる

ダイエット継続のポイントの1つとして、「すぐに使える食材がある事」が挙げられます。
調理に何時間もかかるようですと、だんだんと作るのが億劫になってきますよね。

その点、氷こんにゃくは、「すぐに使える」アイテムとして有効です。冷凍庫にストックしておくといいですね。

ダイエットにオススメのこんにゃくとは?

1.こんにゃくのガリバタステーキ

味気ないこんにゃくも、ガーリックとバターで風味よく味付けすれば、満足感の高いステーキが作れますよ。簡単にできますので是非試してみてくださいね。

材料
こんにゃく 1/2枚
濃口醤油 大さじ1
みりん  大さじ1
オリーブオイル 小さじ1
にんにく(スライス)1かけ
バター 小さじ1

作り方
①こんにゃくは横1/2カットして薄くスライスし、斜め格子状に切り込みを入れます。
②①のこんにゃくを下ゆでしてアク抜きし、水気を切っておきます。
③フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくを入れて火をつけます。
④にんにくの香りが出てきたら、②のこんにゃくを加えて焼き色をつけます。
⑤濃口醤油、みりんを加えて、絡めながら味付けします。
⑥調味料が詰まってきたら、バターを落として風味付けし、完成です。

2.唐揚げ風@氷こんにゃく

材料
こんにゃく 1/2枚
にんにく(チューブ)1cm
生姜(チューブ) 1cm
濃口醤油 小さじ1
料理酒 小さじ1
片栗粉 適量
揚げ油 適量

作り方
①こんにゃくを1口大に手でちぎり、ジップロックに入れて1日冷凍し、使う数時間前に冷凍庫から取り出して解凍し、水気をしっかりと切ります。
②にんにく、生姜、濃口醤油、料理酒でしっかりと下味をつけます。
③片栗粉を全体的にまぶして油で揚げて完成です。

3.青椒肉絲@氷こんにゃく

材料
こんにゃく 1/2枚
ピーマン(細切り) 1個
たけのこ(細切り) 1/2個
ごま油 小さじ1
にんにく(チューブ)1cm
生姜(チューブ) 1cm
○砂糖 小さじ1
○濃口醤油 小さじ1
○料理酒 小さじ1
○オイスターソース 小さじ1
○鶏がらスープ 小さじ1/2

作り方
①こんにゃくを細切りにしてジップロックに入れて1日冷凍し、使う数時間前に冷蔵庫から取り出して解凍し、水気をしっかりと切ります。
②フライパンにごま油をしき、にんにく、生姜を加えて火にかけます。
③香りが出てきたら、こんにゃく、ピーマン、たけのこを加えて炒め合わせ、○の調味料で味付けして完成です。

こんにゃくダイエットの注意点とデメリット、腸閉塞になりやすい?

こんにゃくダイエットの注意点

こんにゃくに含まれる食物繊維の「グルコマンナン」はダイエットの強い味方で、余分な脂肪の吸収を抑えてくれる働きをしてくれます。

しかし食べ過ぎると必要な栄養素の吸収まで阻害してしまうというマイナス面も持ち合わせています。

また、こんにゃくはお通じを改善し、腸内環境にも良いとされていますが、食べ過ぎると腸が詰まってしまい、便秘になったり、場合によっては腸閉塞になってしまうリスクも指摘されています。

少しでもお腹に違和感を感じるようであれば、量を調節するか中止するなどの対策が必要です。

こんにゃくダイエットのデメリット

こんにゃくダイエットのもう1つの落とし穴は味付け。こんにゃくは下処理が必要で、それが不十分だと水分が後から出てきてしまって味が薄まるため、味付けをどんどん濃くしてしまいがち。知らず識らずの間に油脂や塩分を摂りすぎる可能性が出てきます。

この濃い味付けが癖になってしまうと、長期的にみてもデメリットになります。しっかりとこんにゃくの下処理をし、適度な味付けを心がけましょう。

こんにゃくダイエットってリバウンドしない?

食べ応えあり!

食事を我慢するというスタイルのダイエットではなく、麺の代わりに、ご飯の代わりに、あるいは混ぜて食べるので満足感があり、あまり我慢をしなくて良いために、リバウンドに繋がりにくいダイエットと言えます。

ダイエット後も継続できる!

こんにゃくは特殊な食材ではないので、ダイエット期間が済んでもダイエット中に習得したレシピを定期的に再現して食べる事ができます。ダイエットを機にこんにゃくのレパートリーを増やしておくといいですね。

停滞期には要注意

こんにゃくダイエットに限らず、どのダイエットでも停滞期はやってきます。これは体が起こす正常な反応で、痩せ続ける状態を「異変」だと勘違いし、それを食い止めるために起こるものです。

この停滞期に突入するとモチベーションが上がりにくくなり、ダイエットを諦めてしまい、「もういいや」となりがちです。この時期はとにかく、現状維持を心がけるようにしましょう。

こんにゃくダイエットは書籍、テレビでも紹介されている?

スーパーダイエットフード しらたきレシピ

著者は牛尾理恵さん。安くて調理も簡単なしらたきを上手に活用したレシピ集。
パスタ・サラダ・スープのレシピを始めとして「カサ増し」の裏技も公開。
匂いを取る方法も紹介されており、ダイエット中には重宝しそうな1冊です。
脱マンネリ化を目指して読んでみるのもいいですね。

氷こんにゃくダイエットレシピ 食べるだけでキレイにやせる!

著者は神野佳奈子さん。こんにゃくをカットし、1日冷凍したこんにゃくを解凍してお肉・お魚の代わりとして使うレシピ。食感がお肉のようだと好評のようです。
本格的なダイエットを目指す方に。

テレビ番組

テレビ番組でも数多く取り上げられています。「ためしてガッテン」ではこんにゃくの下処理の方法や様々なレシピなどが紹介されていました。

また、お昼の情報番組「ヒルナンデス」では、ダイエットモニターの1人がこんにゃくを取り入れたダイエットをし、大成功を納めています。

このように、こんにゃくダイエットは効果の高い方法としてメディアでも取り上げられる回数が多いようです。

こんにゃくダイエットの口コミ・体験談・実践者の声

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. . 話題のこんにゃく麺のお試し版を注文☺️ . 楽しみなのは、 【こんにゃくソース焼きそば】 【こんにゃくバジルパスタ】です☺︎︎❤︎ . . 授乳中なので毎食は抵抗あるのでしませんが 明日から一日一食こんにゃく麺を食べたいです🍜💓 . . #こんにゃく #こんにゃく麺 #こんにゃくダイエット #ダイエット #ダイエットメニュー #公開ダイエット #ダイエット記録 #ダイエット仲間募集 #ダイエット食事 #食事制限ダイエット #花嫁ダイエット #ダイエット花嫁さんと繋がりたい #産後ダイエット #産後ダイエット仲間募集 #産後ご飯 #産後ダイエット部 #産後ダイエット開始

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糖質制限129日目※Dinner※ 2016.4.6 ❁︎Low carb and calorie konjack RAMEN with boiled egg, myoto, and baked pork. + ☆蒟蒻ラーメン(醤油味) ☆焼豚、豆苗、ゆでたまご + 夜は蒟蒻だけ生活5日目。 昨日までは白滝でやってましたが、今日のは蒟蒻と大豆からできた麺です! + 一食分で糖質3.5g、91kcal。 夜だけ蒟蒻料理だけにしてから、約1kg減りました‼️ やっぱり蒟蒻いいかも〜😁 + #糖質制限#糖質オフ#糖質制限ダイエット#ローカーボ#食べて痩せる#レコーディングダイエット#lowcarb#MEC#diet#keto#lowcarbhighfat#healthyeating#japanesefood#delistagrammer#こんにゃくダイエット

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こんにゃくダイエットに、こんにゃく麺を利用している方がとても多く、満足度の高さが伺えますね。こんにゃく麺は、スープの味のバリエーションが多く、飽きを感じにくいため、継続しやすく、高評価でした。

マンナンごはんやこんにゃくリゾットの商品も人気の高い商品でした。満足感もあり、継続しやすい点は、「楽して痩せるダイエット」にとても向いています。マンナンごはんは、見た目も味も普通のご飯とあまり変わらず、1度冷凍して温め直しても美味しく食べられますので、取り入れやすさで考えると上位にランクインしますよ。

また、ローソンで販売されているこんにゃくチップスは、口さみしい時に活躍しそうですね。ローソンではこの他にもダイエット向きな商品を数多く販売していますので、コンビニ食が多いという方は利用してみるのもオススメです。

特に引きつけられた商品は「わらび餅風こんにゃく」。ヘルシーなのにスイーツとして食べられそうなので見つけたら試してみたいなと思える1品でした。

こんにゃくダイエットおすすめブログ

おすすめブログ1.ゆりみそのダイエット日記

「禁煙前の体重に戻るまで食事と運動とランニングの事を記録しまくるダイエット日記」として人気です。ラーメンに白滝を混ぜたり、工夫して取り組まれていますね。

おすすめブログ2.Okosama Lunch Kitchen

こちらのブログはお料理の作業写真が丁寧に綺麗に掲載されているので、レシピを探している時にオススメです。
特にこんにゃくに特化しているわけではありませんが、こんにゃくを献立に上手に活用されていて、参考になりますよ。

おすすめブログ3.松澤茂信が考えて書くブログ

こちらのブログには、「誰かにみられている事でモチベーションUPを計る」という考えのもと、「ブログレコーディングダイエット」が記録されています。
1ヶ月のうち、こんにゃくはメニューとして14回登場し、ダイエットに貢献している事がわかりますね。

こんにゃくメニューの中でも、麺で食している事が多く、味付けは様々。飽きないように工夫されています。

こんにゃくダイエットを実践した芸能人は?

お笑い芸人・三瓶

お笑い芸人の三瓶さんは、テレビ番組「お試しかっ」のダイエット企画で1週間のこんにゃくダイエットにチェレンジし、3.4Kgの減量に成功されていますね。こんにゃくを様々にアレンジする事で飽きにくく、続けやすい環境を作った事が成功の鍵となったのではないでしょうか?

漫画家・コメンテーター・倉田真由美

「だめんず・うぉ〜か〜」で有名な漫画家・倉田真由美さんは、テレビ番組「あのニュースで得する人・損する人」で、家事えもん・こんにゃくレシピにチャレンジし、1週間で2.1Kgの減量に成功されました。
こちらも飽きのこないレシピがモチベーションアップのポイントだったと思います。

YouTuber・ピンストロー

YouTubeの中でもこんにゃくダイエットの効果を実証された方がいます。ピンストローさんは1ヶ月間、こんにゃく置き換えダイエットにチャレンジ。夕食のみをこんにゃく麺に置き換えてダイエットしましたが、4.5Kg減の結果となり、効果がみられた様子です。
違った味のスープ・味付けでチャレンジされたので、そんなに辛くなかったという感想を述べられています。

まとめ

いかがでしたか?こんにゃくダイエットは無理なく気軽に取り組めるダイエットの1つでしたね。
また、「ダイエットしなきゃ」と特別に気合いを入れなくても、毎日の食生活に取り入れて習慣化する事で、自然とすっきりとした体作りに役立つのはとても嬉しいですね。

皆さまはどうお感じになられたでしょうか?やってみようかな?という気持ちになられた方は、この記事を読み終えたら是非、行動に移してみてくださいね。理想のボディが手に入りますように。

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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