【意外と効果的?】アボカドダイエットで美しく健康的に痩せる秘訣とは?

執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報...

【意外と効果的?】アボカドダイエットで美しく健康的に痩せる秘訣とは?

2019.10.20

アボカドに関して、「美容に良さそう」といったイメージを持っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか? 実は美容だけではなくダイエット効果も期待できるアボカド。今回は、そんなアボカドについて色々な角度から解説していきたいと思います。

アボカドダイエットはどんなダイエット?

アボカドダイエットは、アボカドを食前に摂取して食事に対する満足感を上げ、食べ過ぎを防ぐというダイエット。

また、アボカドにはダイエット効果だけでなく、お肌や身体にとってもプラスに働いてくれる面が多く、そういった意味でも多くの人が食事改善のタイミングで取り入れているようです。

さらにアボカドはスーパーで100円台で買い求める事ができますのでコスパも良い方で、調理方法も簡単なところが手軽に始められる良いところですね。

ダイエットにはやはり、「取り入れやすく続けやすい」という要素が必要となってきます。そういった意味でもアボカドは全て項目をクリアした優秀なダイエット食材だという事がわかっていただけるかと思います。

アボカドダイエットの効果って何?

食物繊維で腹持ちgood

アボカドには豊富な食物繊維が含まれていて、間食や食べ過ぎを防いでくれるくらいの満足感を与えてくれます。アボカド特有のリッチな味わいもまた良いですね。

このように「腹持ち」の面でパワーを発揮するアボカド。食欲を抑えてくれる力はダイエット中に何よりも手に入れたい力かもしれません。とても強い見方といっても過言ではありませんね。

ダイエットだけではないアンチエイジングにも!

ダイエットでとても有能なパワーを発揮するアボカドですが、それだけじゃないんです。
実は抗酸化物質も豊富ですので、アンチエイジングにも効き目があるとされているのです。

抗酸化作用のある栄養素の代表格であるビタミンEは、他の野菜やフルーツと比べても多く含まれていますので、女性は積極的に摂ってもらいたいですね。

ルテインで脳機能up!?

脳の老化を防ぐ可能性が高いとされているルテインは体内では合成されないのが特徴。
そんな優秀な栄養素・ルテインですが、アボカドにも豊富に含まれています。

また、ケールやほうれん草などのお野菜にも含まれています。それらの食品を積極的に摂って、脳機能UPをはかりたいですね。

アボカドダイエットのやり方・方法は?

食前に

最も一般的な方法は朝・昼・晩のどれかのお食事の前にアボカドを1/2〜1個程度を食べるというもの。

この方法ではアボカドを先に食べることによってお腹が満たされるので、食事を食べ過ぎたり、お代わりの誘惑に負けずに腹8分目を目指せるので、とても取り入れやすい方法です。

ここでの注意は、決して単品ダイエットにしない事。アボカドだけでお食事を済ませることのないようにしてくださいね。どの食材でも同じですが、単品の食材だけで体に必要な栄養素を完璧に取れるものは存在しませんので、バランスの取れたお食事は大切です。

おやつ代わりに

アボカドは油脂が多い分、少量でお腹を満たしてくれます。市販のスナック菓子やチョコレートを食べるよりも格段に体にも良いですし、栄養も摂れます。

アボカドにわさびと醤油で手軽に食べれますし、また、アボカド・バナナ・牛乳をミキサーにかけて簡単スムージーを作っても美味しいですよ。

バターがわりに

「パンにはバター」という方も多いと思います。しかし、バターは動物性油脂で摂りすぎると体に負担になってきます。

そこでアボカドをペースト状にし、塩やブラックペッパー、またはマヨネーズやマスタードなどを加えてアボカドスプレッドを塗って食べるようにすると、とてもヘルシーになりますよ。

アボカドの種類によって効果は変わるの?

アドカドはなんと、1000種類もあるのだそう。しかし、日本のスーパーで一般的に手に入れることのできる種類はほとんど「ハス種」という品種1種類のみ。

アボカドは種類的には多いけれど、系統に分けると3系統に分かれます。また、栄養価には大差がありません。ですので、栄養価の面ではダイエット効果に差は出ませんが次に挙げる3つの項目には若干の違いがあります。

輸入向けグアテマラ系

ハス種はこの系統に分類されます。比較的種が小さく、可食部分が大きいのが特徴で硬いので輸入向きの品種だそう。
また、熟れると色が変わるので、食べごろがわかりやすく、扱いやすいので人気の品種となったようです。

種が大きいメキシコ系

メキシコ系のアボカドは種が大きく、食べられる部分が少ないのだそう。
食べ過ぎ防止には向いていますが、コスパを考えると、継続が難しい面もありそうですね。

寒さに弱い西インド諸島系

この系統のアボカドは寒さに弱く、日本では沖縄でしか栽培できないようです。

他のウリ科の野菜と比べてダイエット効果に差があるの?

ウリ科の野菜にはきゅうり、かぼちゃ・ズッキーニなどがありますが、同じウリ科でもアボカドのダイエット効果に差はあるのでしょうか?

食品100gあたりの栄養素

アボカドvsきゅうり

ヘルシーなのはきゅうりです。しかし、注目して欲しいのはアボカドの食物繊維の多さ。この食物繊維のおかげで満腹感が得られますので、お腹の空きにくさ、満足感で考えるとアボカドはダイエット向きな食材だという事がわかります。

アボカドvsかぼちゃ

カロリーや食物繊維は似ている2つですが、大きな違いは糖質量と脂質量。アボカドは脂質が多く、かぼちゃは糖質が多いことがわかります。この2つは食べるタイミングを考えてダイエット食材に取り入れると良いですね。

血糖値をあげにくいアボカドは満腹感を上げるために食前に食べてOKですが、糖質が多いかぼちゃはそうしない方が良さそうです。

アボカドvsズッキーニ

代謝に関与するビタミンB1やビタミンB2がアボカドには多いのに対して、ズッキーニはそれほど含まれていません。カロリーは高いアボカドですが、体内でうまく代謝を上げてくれるので強い見方となってくれそうです。

アボカドダイエットの注意点とデメリット

 

忘れないで!脂質は多い

たくさんのメリットがあるアボカドですが、「脂質が多い」という事を念頭に置いて毎日の食事に取り入れていただきたいと思います。

アボカドの脂質は100gあたり18.7gつまり約20%近くは脂質だということになります。脂質が多いので当然、摂取しすぎるとカロリーが跳ね上がります。サラダに混ぜたりすることで食べ過ぎは回避しましょう。

とは言っても、アボカドの脂質は、コレステロールを増やしてしまう「飽和脂肪酸」ではなく、良質な脂質「MUFA(一価脂肪酸)」の割合が多いのが特徴。「適量を毎日」が理想ですね。

ω6:ω3の割合がイマイチ

現代人が不足しがちな良質な脂質「ω3」。ω3系脂肪酸は炎症を抑える作用や心血管の保護作用があるとされていて、体にとっては欠かせない存在。

ω6系脂肪酸に対してω3系脂肪酸の割合が多いほど良いとされていて、理想はω3:ω6=1:4。しかし現代の食生活を見てみると、その割合は1:10〜20と、理想には程遠いのが実情です。

アボカドも1:12とω3とω6との比率に関してはイマイチな数字となっています。
ω3の摂取upを目指しているなら青魚やえごま油などがオススメです。

カロリーも多い!

脂質の割合が多いということはカロリーも多いのですが、アボカド1個あたりのカロリーは200kal超え。「え!?そんなに多いの!?」と驚く方も多いのではないでしょうか?

アボカドのカロリーと脂質には上手に付き合っていくのが「吉」ですね。

アボカドダイエットのブログ・口コミ・体験談

パレオな男

https://yuchrszk.blogspot.com/search?q=アボカド
ブログ管理者は鈴木祐さん。論文の結果を元に考察されているこちらのブログは、科学的根拠がしっかりしているので読んでいてとても面白い内容になっています。

パレオダイエットでもアボカドは優秀な食材なようで、いろいろな商品も紹介されていて、とても参考になりますよ。

−10Kg痩せた速瀬のダイエットブログ

https://hayase-diet.link/tag/%E3%82%A2%E3%83%9C%E3%82%AB%E3%83%89/
ブログ運営者は速瀬桃香さん。アボカドダイエットにも挑戦されていて、before→afterの写真でもグッとスリムになっていらっしゃいますね。早瀬さん曰く、アボカドの食物繊維がダイエットに一役買ってくれたのだそう。

すみれママの脱ブスダイエットブログ

https://beautiful-guide.com/avocado-diet/
ブログ運営者はすみれさん。こちらの投稿では、アボカドの種にフォーカスしてまとめられています。種には水溶性食物繊維が豊富に含まれていて、ダイエットに効果的だというお話。

実際には種をスライスして煮出し、お茶にして飲むという方法が紹介されています。
味はイマイチだった様子ですが、アボカドの良いところを余す事なく利用する方法や味に対しての正直なレビューは好印象。

Smart App Diet Lab

https://ai-app-diet.com/2019-03/
ブログ運営者は Minkさん。スマホのアプリを使ってのダイエットにチャレンジ。
SNSを活用して体重、体脂肪を毎日投稿していたのが成功の鍵だったそう。
毎朝のご飯には、アボカドを取り入れていたそうです。

ヤセレポ

https://yaserepo.jp/11606
実際にアボカドダイエットに挑戦した20名にアンケートし、その結果を様々な角度からまとめているので、アボカドダイエットの方法を知りたい時に役立ちそうです。

アボカドダイエットのおすすめブログ記事は?

https://profile.ameba.jp/ameba/avocadocooking

ブログ運営者はアボカド料理研究家の緑川鮎香さん。緑川さんのブログでは、和洋中だけでなくデザートに至るまでアボカドの様々なレシピが掲載されています。

学生時代からアボカドの研究をされていたという緑川さん。アボカドに関する情熱がひしひしと伝わってきます。

日常生活でもアボカド料理を楽しんでいる姿も綴られています。これから「アボカドのいろは」を知りたい・学びたいという方は必見ですね。読むだけでとても勉強になります。

アボカドダイエットおすすめのアレンジレシピ5選!

 

おすすめのアボカドダイエット1.みんな大好きアボカドシュリンプ

材料
アボカド 1/2個
レモン汁 小さじ1
カレー粉 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
塩 適量
エビ(小) 5尾
○塩 小さじ1/2
○片栗粉 大さじ1
○水 大さじ1

作り方
①エビは殻、背わたを取り除いて食料品用ビニール袋に入れます。
②○を加えてよく揉み、汚れを取り除いていきます。
③②は水洗いしておきます。
④沸騰したお湯に下処理をしたエビを入れて火を通し、ザルに打ち上げて粗熱を取っておきます。
⑤ボウルにアボカドを入れてフォークで潰します。
⑥レモン汁、カレー粉、マヨネーズ、塩を加えて混ぜ合わせ、そこに④のエビを加えてざっくり混ぜて完成です。
※トーストやサラダのトッピングなどに。

おすすめのアボカドダイエット2.幅広く使える!アボカドソース

材料
○アボカド 1/2個
○豆腐 70g
○牛乳 70cc
○塩 2つまみ
○ブラックペッパー 適量

作り方
①○の材料をミキサーにかけて完成です。
※グラタンのホワイトソースの代わりに使ったり、少し塩を強くし、グリルした鶏肉やサーモンなどにかけても美味しいですよ。

おすすめのアボカドダイエット3.サーモンとアボカドのわさび醤油和え

材料
サーモン(お刺身用) 80g
アボカド 1/2個
わさび(チューブ) 2cm
濃口醤油 小さじ2

作り方
①サーモン、アボカドは1cm角にカットしておきます。
②わさび、濃口醤油に絡めて完成です。

おすすめのアボカドダイエット4.見栄えよし! アボカド入りキンパ

材料
牛こま肉 50g
焼肉のたれ 小さじ1
アボカド(スライスカット)1/2個
キムチ(ざく切り) 50g
ごはん 120g
ごま油 小さじ1
塩 2つまみ
白ごま 小さじ1
焼き海苔 1枚

作り方
①牛こま肉をフライパンで炒め、焼肉のたれで味をつけて器に取り出し、粗熱を取っておきます。
②ご飯にごま油、白ごま、塩を入れて混ぜ合わせ、粗熱を取っておきます。
③海苔の上に、②のご飯を薄くひき、①の焼肉、アボカド、キムチを乗せて巻いて完成です。

おすすめのアボカドダイエット5.アボカドのコチュジャン和え

材料
アボカド(1cm角) 1/2個
○濃口醤油 小さじ1
○ごま油 小さじ1
○てん菜糖(砂糖可) 小さじ1/2
○コチュジャン 小さじ1/2
○しろごま 適量

作り方
①○の材料を合わせてアボカドに絡めたら完成です。

アボカドダイエットを実践した芸能人は?

 

モデル・ミランダカー

モデルのミランダカーはヘルシー思考で、食べ物にもこだわっています。「ダイエット」という意味合いよりも、体によって最善の食べ物をチョイスしている様子がうかがえますが、アボカドもその内の1つとして取り上げられています。

アボカドを乗せたトーストを食べる動画がUPされていて、日々の食事にアボカドを取り入れている事が分かります。サラダにもアボカドをトッピングしていて、動画では、1日に少なくとも1つのアボカドを食べると彼女は語っています。アドカドは良質な脂質が摂取できるのでお気に入りのようですね。

デヴィ夫人も!?

過去にテレビでデヴィ夫人も5Kgのダイエットに挑戦したようで、結果は見事に達成されましたが、後日のブログでは、アボカドを摂取する以外にも食事制限を加えての成功だったと綴っています。

また、どんなダイエットにもエクササイズと食事療法は必要とコメントを残しています。
経験者の言葉は胸に刺さりますね。また、何にでもチャレンジする精神は、年齢を全く感じさせず、エネルギーに満ち溢れています。デヴィ夫人の人気はその辺りにあるのかもしれませんね。

まとめ

 
いかがでしたか?アボカドについて良い面や、過信しすぎない方が良い面など、色々な角度からお伝えしてきました。また、アボカドを「健康食」として取り入れている人の多さもお伝えできたかな、と思います。

皆さんはどのように感じられたでしょうか?この記事を通して、「あの部分を取り入れてみよう」と1つでも思ってもらえたら幸いです。

これを読み終えた人が次のお買い物でアボカドをゲットしている事を願いつつ…あなたの体がより健康になりますように。

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執筆者

管理栄養士

HIMAWARI

食べる事は生きること。運動と食べる事が大好きで、健康に関してはかなり貪欲です!「親しみやすく、分かりやすい文章を」をモットーに栄養や健康に関して実践しやすい内容を中心に情報発信していきます。

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