お腹周りを引き締めたり、スポーツのパフォーマンスを上げるためによく耳にする体幹トレーニング。
その体幹トレーニングの代名詞とも言えるトレーニング方法がフロントブリッジではないでしょうか？
様々な方がフロントブリッジを行ったことがあると思います。
さて、実際には、フロントブリッジを行うことでどのような効果があるのでしょうか？
今回は、フロントブリッジの正しいやり方と、フロントブリッジによる効果についてお伝えしていきます。
目次
フロントブリッジのやり方
まずは、フロントブリッジのやり方について見ていきましょう。
そもそもフロントブリッジとは何なのか？
上述の通り、フロントブリッジは体幹トレーニングの一つとして分類されるトレーニング方法になります。
別名、フロントプランクとも言われます。
ストレッチなどで柔軟な体にすることも必要ですが、フロントブリッジなどによって、しっかりと体を固めることができる必要もあります。
プランクチャレンジといって、1ヶ月間プランクに挑戦し続けるなどの動画が最近まで流行りましたよね。
さて、体幹部分とはどこか。
体幹とは、頭や首、手足といった四肢を除いた全ての部分のことになります。
体の中心部分ですね。
その部分に付いている筋肉を鍛えることができ、例えば体を引き締めたり、スポーツのパフォーマンスを上げるためのトレーニング方法が体幹トレーニングと言われるのです。
フロントブリッジはその範疇に包含されます。
肝心のやり方についてみていきましょう。
まずは、うつ伏せで寝た状態を作ります。
両肘が肩の真下に位置し、肘の角度が90度になるようにしてください。
両足をぴったりと閉じていただき、つま先が90度になるように立てましょう。
両肘で地面を押しながら、膝、体幹部分と頭を持ち上げます。
かかと、膝の真ん中、骨盤、肩、耳の穴がしっかり一直線上にくるようにまっすぐ持ち上げましょう。
上記の状態で10〜30秒ほどキープしていただきます。
上記を2〜3セット行いましょう。
一見、簡単そうに見えるトレーニングではありますが、たくさんの注意点があります。
まず、頭が落ちないように肘で地面を押すこと。
女性で特に多いのですが、肘で地面を押すことが出来ず、頭頸部が下に落ちてしまったまま行う方も多いのです。
この状態では、首へのストレスが増大してしまい、首の痛みの原因ともなり得るのです。
適切に体幹部分に負荷をかけるためにも、しっかりと肘で地面を押しましょう。
また、腰の反りすぎにも要注意です。
これもまた柔軟性の高い女性に多いのですが、通常よりも腰が反りすぎた状態で行うこともあるのです。
腰が過剰に反りすぎた状態は、腰を痛めてしまう原因ともなってしまいます。
傘や棒などを背中に置いていただき、腰の隙間が手のひら一枚入るか入らないか程度の反り具合が理想的です。
個人差はありますが、基本的には腰の隙間も気にしてみてくださいね。
そして、アゴが上がらないようにしておくことも一つの大きなポイントになります。
アゴが上がってしまいますと、基本的には腰が反ってしまい、腹筋の力が抜けてしまいます。
腹筋は体の前側にありますので、腰が反りますと、伸びるような状態になってしまうのですね。
伸びた筋肉はゴムと一緒の状態になりますので、使いづらくなってしまいます。
腰痛の原因にもなってしまいますので、アゴが上がりすぎないように気をつけましょう。
柔軟な体であることは大事なことですが、固めることができるようになる必要があることも覚えておきましょう。
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フロントブリッジで使う筋肉
それでは、フロントブリッジで実際に使う筋肉についてみていきましょう。
上述の通り、フロントブリッジは体幹トレーニングになります。
そのため、体幹周りにある筋肉を鍛えることができるのです。
体幹といいましても、ただ単に腹筋のみを指すのではなく、背筋や骨盤周りにある筋肉も指します。
理由としましては、体幹という部分そのものが、手足といった四肢、そして頭を除いた部分になるためです。
そのため、肋骨や背骨、骨盤にくっついている部分は全て体幹部分ということになります。
具体的には、まず腹筋。
腹筋には4種類ありまして、腹直筋、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)、腹横筋(ふくおうきん)と表層から順番に位置しています。
腹直筋が主なアウターマッスルと呼ばれ、腹横筋はインナーマッスルの一つになります。
フロントブリッジでは、インナーマッスルもアウターマッスルもどちらも鍛えることができますが、基本的には強度が高いためにアウターマッスルによって姿勢を維持します。
そのため、お腹周りの引き締めにも効果的なトレーニング方法と言えるでしょう。
また、腹筋群の他に、背筋群も使います。
体の前側を腹筋群で支えることが出来ましても、背面を支えることができなければキレイな姿勢でトレーニングを行うことは難しいですよね。
主に使われる背筋群は、広背筋や僧帽筋になります。
これらは、背中についている大きな筋肉で、背中を反らす働きがあります。
腹筋で体が反らない状態を作り、背筋で体が丸まらない状態を作って維持しているのが、フロントブリッジになります。
しかし人間は、地球上で常に重力にさらされています。
そのため、背骨全体を上から押さえられているイメージを持っていただくと分かります通り、反る方向への動きが行いやすくなります。
それをガードするためには、前側にある腹筋群が必要になりますので、フロントブリッジでは背筋群よりも腹筋群の強さが必要になります。
また、腹筋群や背筋群の他にも肩や脇腹の筋肉も鍛えることができます。
例えば、前鋸筋(ぜんきょきん)。
前鋸筋は、肋骨と言われる鳥かごのような骨から、肩甲骨にかけてくっついています。
主に脇腹の筋肉になりますが、手を前に伸ばしたり、何かを押すときに使われる筋肉になります。
プッシュアップなどのトレーニングでも鍛えることができます。
フロントブリッジでは、肘で地面を押しますので、この前鋸筋も鍛えることができるのです。
基本的にフロントブリッジで鍛えることのできる筋肉は、腹筋や背筋、体幹周りの筋肉ということになります。
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フロントブリッジのダイエット効果とは
さて、フロントブリッジは実際にダイエット効果があるのでしょうか？
フロントブリッジを行うことにより、たくさんのカロリーが消費されるかといいますと、そうではありません。
30秒キープを何セットか行うようなトレーニング方法になりますので、そこまでたくさんのカロリーが消費できるとは思えないですよね。
しかしながら、フロントブリッジのダイエット効果はあるのです。
例えば、フロントブリッジというトレーニングを行っている最中に消費することのできるカロリー数は少ないかもしれませんが、運動後に消費し続けるカロリー数は多いかもしれませんよね。
筋トレなど、トレーニング中に消費することのできるカロリー数は、1時間でもせいぜい400キロカロリー程度。
ご飯1杯分と少しくらいしか痩せることができません。
しかしながら、トレーニングの後は2日間にわたってカロリーの消費が増えている状態が続くのです。
理由としましては、トレーニングによって筋肉の線維が傷つき、その筋線維を修復するためにエネルギーをたくさん使うためです。
そのため、フロントブリッジを行うことによって、上記のような腹筋群や背筋群、その他たくさんの筋肉の線維を傷つけ、フロントブリッジの後もカロリーの消費が起こるようになります。
よって、フロントブリッジはダイエットにも向いています。
また、フロントブリッジはたくさんの筋肉を使って行うトレーニング方法になります。
トレーニングにおいては、より多くの筋肉を使うことができた方が、一回で消費することのできるエネルギー量は多くなります。
フロントブリッジでは、腹筋群や背筋群、脇腹などの大きな筋肉を使いましたよね？
そのため、脂肪を燃焼するという意味合いでも、筋肉をつけて痩せやすい体にするという意味合いでも、ダイエットには効果的なトレーニング方法と言えるでしょう。
さらには、引き締めとしての効果も発揮します。
上述の通り、腹筋や背筋を使いますので、例えばお腹周りがぼてっとしているような方であったり、背中周りが引き締まっていない、ということで気になっている方にはオススメのトレーニング方法になります。
例えば、スクワットなど、フロントブリッジを行うよりもより大きな筋肉をたくさん使うようなトレーニングを行うとしましょう。
スクワットは、フロントブリッジと同様に体幹部分を真っ直ぐにしなければならないトレーニング方法です。
そのため、様々なトレーニングと組み合わせてダイエット効果を増加させることも可能なトレーニング方法になります。
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フロントブリッジが30秒もできない、きつい原因とは
さて、いざフロントブリッジを行おう！としましても、30秒ももたずにやめてしまう方は、大勢いらっしゃるでしょう。
フロントブリッジを30秒できない原因としましては、様々な要因が考えられます。
まずは、この腹筋群が弱いためです。
今までトレーニングなどを行ったことがない、もしくはスポーツも行ったこともない方は、日常生活でのみ筋肉を使うことができます。
例えば、一日中パソコンとにらめっこしているデスクワーカーの方は、ほとんどの時間を椅子に座って過ごしますよね。
椅子という楽なものがあるために、自分の筋肉を使って体を支えることがなくなります。
そのため、姿勢を支えるための腹筋群や背筋群は必然的に弱くなってしまいますよね。
そうなりますと、フロントブリッジを行おうとした際にも、30秒ももたなくなってしまうのです。
筋肉は、鍛えれば何歳まででも成長させることができますが、なかなか育ちにくいものです。
反対に、トレーニングしない場合には、そのトレーニングしない体へと変化し、すぐに筋力は落ちてしまうのです。
さて、他にもフロントブリッジが30秒もできない原因はあります。
単純に負荷が高いということもあるでしょう。
人間が立った状態と違い、うつ伏せの状態で肘とつま先以外を地面から浮かせるのが、フロントブリッジというトレーニングです。
地球上には重力がかかっておりますので、フロントブリッジを行う際には、ダイレクトに上から圧迫されるような力が常にかかっているというわけです。
それを体幹部分で支えなければなりませんので、強度としましてはかなり高いものになるでしょう。
特に、女性の場合にはもともとの筋肉量も男性に比べて少ない傾向にあります。
ある一定の筋肉量での発揮することのできる筋力は、男女差がないと言われていますが、絶対量である筋肉量そのものが少ない女性にとっては不利ですよね。
さらには、女性の場合、骨盤の形状としまして腰が反りやすい状態になりやすいのです。
腰が反った状態は、腹筋が働いていない状態と同じになります。
そのため、フロントブリッジという高強度のトレーニングを女性が行う場合は、もともとの姿勢の部分であったり、筋肉量であったりと、30秒以上もたせることができない可能性があるということです。
しかしながら、フロントブリッジを少しずつ続けているだけでも、30秒程度でしたらできるようになります。
上述の通り、筋肉というものはトレーニングを行えば、何歳まででも成長するものです。
※ご病気の場合などは除きます。
性別も関係ありません。
定期的にフロントブリッジを行うことで、30秒程度維持することは可能になるのです。
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フロントブリッジで腹筋を意識して下腹を引き締める方法
フロントブリッジでは、体幹周りを鍛えることができます。
そのため、腹筋を鍛えることも可能です。
また、腹筋には様々な種類がありましたよね。
その様々な種類の中でも、鍛えることのできる部位が違ってきます。
例えば下腹。
下腹は女性男性関わらず、どうしても出やすい部分ですよね。
下腹を引き締めるためにも、フロントブリッジが有効な場合があります。
それでは、フロントブリッジを行い、下腹を引き締めるための方法やコツについてもお伝えしていきますね。
体が反らないように
まずは、フォームの確認から行っていきます。
基本的には、適切なフォームで行わなければ腹筋を鍛えることは難しいのです。
例えば、腰が反った状態をイメージしてみてください。
腹筋という筋肉は、体の前側についている筋肉です。
特に、肋骨と言われる骨から骨盤にかけてくっついています。
腰が反った状態になってしまいますと、腹筋のくっついている部分（付着部と言います）同士が離れてしまいますよね。
そのため、腹筋が伸び切ってしまった状態になるのです。
筋肉は伸びるほど使うことができますが、これは重力に負けて単純に伸び切っているだけですので、腹筋を働かせながら腰を反らし、意図的に腹筋を伸ばして鍛えていることとはわけが違います。
そのため、腰が反ったままの状態では、腹筋への刺激が少なくなり、下腹を引き締めることは難しくなるでしょう。
まずは、下腹を引き締めるためにも、しっかりと腰が反らない状態を作ることが必要になるのです。
息をたくさん吐く
さて、息をたくさん吐くということが、どのように下腹へ影響しているのでしょうか。
まず、息を吐くとどのような状態になるのかを思い描いてみましょう。
基本的には、フロントブリッジというトレーニング姿勢において、息をたくさん吐き切った状態にしていただくと、肋骨といわれる骨が天井方向に引きあがります。
上述のように、腹筋は肋骨から骨盤にかけてくっついていますので、肋骨が下に落ちてしまったり、腰が反ってしまわないことが、下腹の引き締めのためには重要です。
そのため、息を吸ったままの状態でフロントブリッジを行いますと、肋骨が下に落ちた状態になってしまいますので、一緒に腰も沿って下側にある腹筋を使えなくなってしまいます。
適切に下腹を鍛えるためにも、しっかりと息を吐き切った状態で行うことが必要です。
息を吐き切れましたら、その後は肋骨がなるべく下に落ちていかないように静かに呼吸してくださいね。
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フロントブリッジで腕を鍛える方法
さて、フロントブリッジを行い、腕周りを鍛えることも可能です。
フロントブリッジで鍛えることのできる筋肉は、主に腹筋や背筋と言った体幹周りの筋肉になります。
しかしながら、それを支えている端にあるのが、腕やつま先、そして脚の筋肉になりますので、当然その周りの筋肉も使いながら、トレーニングを行うことになります。
フロントブリッジによって鍛えることのできる主な腕の筋肉は、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）と言われる筋肉です。
この筋肉は、二の腕周りの筋肉であり、肩甲骨と言われる骨や、上腕骨と言われる腕の骨から肘にかけてくっついています。
そのため、肩甲骨や腕、肘の動きに関係した動きを行うことによって鍛えることができるのです。
この上腕三頭筋を鍛えることによって、二の腕周りの引き締めを行うことができますので、フロントブリッジは、体幹周りの引き締めのみではなく、二の腕の引き締めにも役立っているのですね。
さて、二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えるためには、フロントブリッジにおいてどのような点について気を付けて行うことが重要なのか。
まずは、肘でしっかりと地面を押すことです。
上腕三頭筋は、肘にもくっついている筋肉になります。
肘を曲げた状態で行うフロントブリッジでは、上腕三頭筋を使うために肘を伸ばすことができません。
そのため、肘で地面を押しつつ、肘側でない反対側の付着部を動かしていくことが、唯一鍛えるための方法になります。
肘で地面を押し、肩甲骨が浮き出ないようにしっかりと腕と肩、そして頭の位置を保持するようにして行っていきましょう。
この時に、肩がすくみすぎてしまいますと、肩の上側にある僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉が過剰に使われてしまいますので、肩こりや首こりの原因となってしまいます。
そのため、できるだけ肩がすくまないように肘で地面を押すことで、二の腕の上腕三頭筋を鍛え、引き締めることが可能となります。
また、上腕三頭筋以外にも、三頭筋といわれる肩の筋肉も一緒に鍛えることができます。
この筋肉は、肩から腕の骨にかけてくっついている筋肉になります。
主に、腕を上にあげたり、地面を押したりすることで鍛えることができる筋肉になります。
基本的には、肘で地面を押すことで、自動的に使われることになります。
そのため、三角筋という腕から肩周りにかけてくっついている筋肉をフロントブリッジにて鍛えるためには、しっかりと肘で地面を押すことが重要です。
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フロントブリッジは毎日してもいい？おすすめの頻度とは
いくら引き締めのためとはいえ、トレーニングを毎日行うことは良いことなのでしょうか？
答えは、人によります。
例えば、かなりの量と頻度で長期間トレーニングを続けている方にとって、フロントブリッジを30秒間、3セットずつ毎日続けたとしても、全く負荷として感じないでしょう。
そのため、筋肉の成長は通常のフロントブリッジでは見られないかもしれませんね。
その場合、毎日行っていただいても構いませんが、毎日やることにメリットがないかもしれません。
上記のような鍛錬者の場合は、ほかのトレーニングと組み合わせることによって、お腹周りなどの体幹部分を引き締めた方が良いと考えられます。
反対に、今までトレーニングを全く行ったことがないような初心者の方の場合はまた違います。
一回のトレーニングによって、体幹部分に過度の筋肉痛が出てしまい、毎日継続することが困難な可能性があります。
その場合の頻度としましては、週に3回程度トレーニングとしてフロントブリッジを行っていただき、等間隔でおやすみを作っていただくのが良いかもしれませんね。
フロントブリッジによって筋肉の線維が傷つきます。
筋肉は、その傷から回復するまでに約2日ほどかかります。
もちろん、個人差がありますが、基本的には回復するまでにそれくらいの時間を要するということです。
この場合、回復していない状態のままでトレーニングを行うことに問題が出てしまいますので、適切な休息時間を設ける必要があるのです。
そのため、初心者の方の頻度としましては、週に3回程度ということになります。
例えば、月曜日に実施していただいた場合は、その後2日間の休息を与えます。
次は木曜日に、そして、最後は日曜日という形で合わせていきましょう。
少しずつ曜日がずれていきますが、基本的には等間隔で行うのが良いでしょう。
また、慣れてきて2日おきでも全く問題ないという方の場合には、週に4.5回ほど行っていただいても問題ないと思われます。
ただし、週に4.5回ほども行うことができるほどのトレーニングを積んだ方になりますと、フロントブリッジのみでは引き締めることは難しいがしれませんね。
理由としましては、その方にとってフロントブリッジそのものが楽に出来てしまうような負荷になってしまっている可能性があるためです。
そのため、筋肉を維持するという意味合いで毎日のように実施していただくのは構いませんが、それ以上の成果を望むのは難しいかもしれませんね。
フロントブリッジで痩せるための時間は何分？おすすめのセット数
さて、フロントブリッジで痩せるためにオススメの時間についてもお伝えしていきますね。
頻度がありましたら、もちろん時間もあります。
痩せるために必要なトレーニング実施時間は、人によりけり、というのが答えになります。笑
なるべく、長時間行うことができれば、その分だけ負荷をかけ続けることができますので、カロリーの消費量も上がります。
そのため、できるだけ長い時間行うことが、フロントブリッジにて痩せるためにオススメの時間になります。
このできるだけ長い時間を行うという時間に関しましては、正しいフォームで行うことができる限界の時間です。
例えば、30秒間は正しいフォームで行うことができますが、31秒以降腰がどうしても反ってしまう、という方。
腰が反った状態でも、ある程度は腹筋を使っている感覚はありますし、痛みなども出ない可能性があります。
しかし、この場合は適切に体幹周りの筋肉を使えることができてきませんので、中断した方が良いでしょう。
何にせよ、キレイな正しいフォームで実施することが、正しく安全に痩せるためのポイントになるのです。
そのため、重複にはなりますが、人によって時間は変わります。
そして、本当に引き締めたいのであれば、出来る限りキレイなフォームで長い時間を行う必要があります。
そして、オススメのセット数。
これにつきましても、ご自身がどれくらいの体になりたいかによります。
例えば、華奢な体つきのため、できるだけ腹筋などをつけて大きな体になりたい場合。
この場合は、筋肉に対してできるだけ多くの負荷をかけ続けることが必要になります。
そのため、できるだけ多くのセット数を行うようにしましょう。
具体的なセット数につきましては、4〜6セット前後。
通常のトレーニングと同じようなセット数で同じと考えていただいて構いません。
休憩時間につきましては、しっかりとキレイなフォームで決められた時間を実施できるだけの体に回復できる時間になります。
もちろん、その時間が短ければ短いほど、筋肉にかかる負荷は大きくなりますので、より筋肉をつけることが可能です。
通常のトレーニングと同じように1分程度で最初は実施するようにしてみてください。
慣れてきましたら、細くキレイな持久力のある筋肉をつけるために、できるだけ短い休息時間で回数をこなすようにしましょう。
ここでいう回数とは、セット数になります。
例えば、30秒間フロントブリッジを行い、休息時間を30秒程度、上記を6セット程度行うのも良いかもしれませんね。
人により、セット数や継続することのできる時間が変わってきますので、一概にこのセット数、とは言い切れませんが、上記のやり方で行っていただくのも、引き締めるための一つの手段になってきます。
フロントブリッジでの腰痛を防ぐ方法
さて、フロントブリッジを行うことによって、腰痛を発症してしまったという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛は様々な原因によって起こってしまう症状です。
今現在、明確な原因というものはわかっていません。
そのため、フロントブリッジによって痛みが出るかどうかも定かではないのです。
しかしながら、フロントブリッジが引き金となり、腰に痛みが出てしまうことは十分に考えられます。
フロントブリッジによって引き締めるには、まず安全面を配慮した上で行う必要があります。
そもそも、フロントブリッジによって腰痛が出やすくなってしまう原因は何なのでしょうか？
まずは、腰周りが過剰に反ってしまっていることになります。
背骨は腰椎、胸椎、頚椎という部分に分かれておりまして、それぞれ腰椎は軽く反った状態となっており、胸椎は後ろへ丸まっています。
頚椎につきましては、軽く後ろへ反ったようにカーブしているのが正常な背骨のカーブになります。
フロントブリッジによって、最も影響を受けやすくなってしまうのが腰の部分になります。
腰の背骨である腰椎に関しましては、軽く反った状態になっていますが、腹筋がそこまで強くない方に関しましては、腹筋で支えることができず、腰椎が過剰に反った状態になるでしょう。
この場合、腰椎の後ろ側への圧迫ストレスが常にかかった状態で、フロントブリッジを行うことになります。
そのため、常に圧迫ストレスにさらされた腰が痛みを発症してしまう、という可能性が一つです。
腰の過剰な反りには気を付けてフロントブリッジを行ってください。
さて、実際に腹筋群が弱いことによって正しくフロントブリッジを行うことができず、腰痛が出てきてしまう可能性がありますが、これを予防するための方法もあるのです。
例えば、負荷を軽くする。
フロントブリッジにおいての負荷は、ご自身の体重がすべてです。
体重を一瞬にして軽くする方法はありませんので、例えば支える部分の長さを短くすることで、負荷を軽くすることができます。
肘とつま先で支えるフロントブリッジですが、つま先部分を膝に変えたらどうでしょうか？
膝の部分と肘の部分で支えることにより、支えなければならない体の長さが短くなります。
てこの原理を考えますと、長さが長いほど、それを支える部分に負荷がかかります。
フロントブリッジにおいては、ちょうど真ん中付近にある腰へ大きな負荷がかかりますので、その長さを短くするだけでも、腰痛の予防になるかもしれませんね。
基本的には、腰痛になってしまう原因としまして、腰が過剰に反ってしまうことになりますが、腰が過剰に反ってしまうそもそもの原因は、負荷が高すぎるからかもしれませんね。
まとめ
今回は、体幹周りを鍛えて引き締めるためのフロントブリッジについてお伝えさせていただきました。
ご自宅でいつでも行うことができる簡単なトレーニング方法になりますが、やり方を間違えてしまったり、負荷がかかりすぎると腰痛などのケガのリスクが増えてしまいます。
正しく、ご自身に合った負荷の設定を行い、定期的に実施するようにしてみてください。
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どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
