「キムチください！」
私が焼肉店に行くと決まって注文する一品です。焼肉とキムチ、そして白米があったらそれだけで大満足。韓国発祥の漬物キムチ。低カロリーではあるのですが、太る食べ方となってしまう事もあり、摂取方法では注意が必要なのです。
キムチのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：46kcal
糖質：5.2g
ビタミンとミネラル成分、そして食物繊維もたっぷり摂れるキムチ。知っての通り、韓国発祥の唐辛子を大量に使って作る漬け物で、人気の不動の発酵食品です。栄養の宝庫ともいえるほど栄養素を豊富に摂取できます。
低カロリーの条件100gあたり40kcal以下には惜しくも入らないものの、46kcalは低カロリーの領域である事には間違いありません。メインの野菜は白菜ですが、他にもいくつも素材を投入して発酵させて作られているので、各素材の旨味と栄養もギュッと凝縮されています。なお、キムチで摂取できる栄養素は次の通りです。
キムチダイエットのメリット
便秘解消に
ここで、厚生労働省のデータによる食物繊維の摂取量についてチェックしてみます。
上のような数値になっているのですが、実際問題それだけの量の摂取ができているかというと圧倒的に不足気味です。便秘解消に欠かせない1つとしてよくあげられるのが食物繊維。キムチにはその食物繊維、そして腸内環境を整えるのに良いとされている乳酸菌の両方が贅沢に含まれています。
キムチ300gあたりで摂取できる食物繊維の量は8.1gなので、仮に毎食300g程度食べたとすれば、24.3gの食物繊維の摂取が可能です。1日の食物繊維の目安摂取量は悠々クリアできるという計算に。
ただし、漬け物で塩分が多い食品なので、300g×3食は塩分の摂り過ぎとなる為NG。くれぐれもキムチの摂取量には注意が必要です。
代謝が上がって痩せやすい身体に
キムチを作るプロセスで唐辛子の使用は欠かせません。唐辛子を含む食材やお料理を摂取した際に、体の内側から温かくなってきたり、熱さのあまり汗が噴き出してきたりした経験がある人も多いはず。私もその1人で唐辛子の持つ力には脱帽です。
唐辛子に含まれている特有なカプサイシンと呼ばれる成分の仕業で、食事の摂取の仕方次第では代謝を上げ、痩せやすい身体へ変わる可能性もあります。
【キムチダイエット参考記事】
キムチダイエットで気をつけたいポイント
低カロリーだけど炭水化物が多い！
100gあたり46kcalで低カロリーではあるものの、炭水化物の量は7.9gで多めです。1食あたり200gなら炭水化物は15.8gの摂取となり、その他に炭水化物を摂るならキムチ分の量を減らしたり、炭水化物を摂らないのなら豚キムチやキムチチゲ鍋などにして、ボリュームのあるメニューを作るのがオススメです。
キムチダイエットを実施し、痩せる事を目的とするなら、栄養満点の低カロリーキムチの摂取をいかに行っていくかは考えていきたいところ。
塩分が多い
キムチ100gあたりに含まれている塩分は3.3gです。日本高血圧学会が推奨している塩分の1日摂取量は
です。しかし厚生労働省によると、現状は男性も女性も塩分過多となっています。塩分を多く摂りすぎれば、むくみの原因になったり、高血圧や腎臓病、動脈硬化などの病気の危険性が出てきたりする可能性があります。栄養充分なキムチではありますが、だからといって多く食べれば良いという意味ではありません。適量がベストです。
お腹にたまらない！
キムチのメイン原料は白菜です。もともと淡白であっさりとした味わいの白菜を使っていますし、食べ過ぎなければ基本的には胃もたれする事がありません。
キムチ100gあたり:5.2g
白米100gあたり:36.75g
白米100gを食べた時の満足度は高く、キムチ100gを食べた時の満足度は低くなります。なぜそうなるのか？これはキムチが水分を多く含む野菜であり、糖質の量が炭水化物の白米よりも圧倒的に少ない事が一番の理由です。
その為、キムチダイエットでキムチ単品での摂取となるとお腹にたまらないので、お腹が空きやすくなります。それではせっかくのダイエットが台無しになってしまうケースも。それを防ぐのに肉や豆腐、卵などのたんぱく質の摂取も一緒にしたり、その他のメニューをプラスしたりするのがオススメです。
低カロリーでヘルシーなキムチレシピ
キムチ納豆パスタ
◆材料
◆作り方
1.パスタを時間通りに茹でます。
2.納豆はタレは必要なら使い、よくかき混ぜておきます。
3.えのきは下の部分を切り落とし、パスタの茹で上がる1分前に鍋に投入します。
4.パスタ＆えのきが茹で上がったらざるに上げ、器に移し、オリーブオイルを軽く回しかけます。
5.手早く、納豆とキムチをトッピングして最後にきざみのりを載せたら完成です。
えのきでパスタのかさ増しをする点がダイエットポイントです。えのきの代わりにしらたきを使ってもOKです。
キムチといえば定番メニュー豚キムチ
◆材料
◆作り方
1.お皿に千切りしたキャベツを全体に平たく盛り付けておきます。
2.ニラは3～5cm幅にカットします。
3.熱したフライパンにゴマ油を入れ、豚肉を炒めます。
4.全体的に火が通ったところでニラとキムチを入れて、軽く炒めてください。
5.1のお皿に盛り付けたらできあがり。
ビタミンやミネラルが豊富なキャベツ。このレシピでは量が多いので、他にメニューを考えなくともこれだけでダイエット食になります。また豚肉は糖質がほぼゼロの素材であり、ビタミンB1と亜鉛を多く含んでいます。脂質の量の多い部位を使う場合には、注意が必要ですが、豚肉を糖質制限ダイエットで用いるのはオススメなのです。
【肉ダイエット参考記事】
ダイエット中のキムチに関する口コミ・体験談
キムチ納豆は最強コンビ？
昨日分
【朝】(画像省略)
・プロテイン+青汁
・マルチビタミン+亜鉛
・mctオイル10cc+コーヒー【昼】
・ゆで卵4つ+塩
・鯖の水煮缶
・松茸のお吸い物(わかめ)
・mctオイル10cc+コーヒー【夜】
・松茸のお吸い物(わかめ)
・鶏胸(皮なし)200g+塩
・キムチ+納豆#糖質制限ダイエット pic.twitter.com/nwgI1PRLVw— ヨッシー@116kgから糖質制限ダイエット記録(2019年4月28日から開始) (@kintore_junkie) 2019年6月14日
発酵食品のコラボ、腸内環境に良いとされているキムチと納豆の組み合わせをダイエットに取り入れていた投稿者。糖質制限ダイエットを行っていて、メニューを見るとかなりストイックな印象を受けました。ただ、お吸い物やコーヒーなど液体ものを多めに摂取しているので、腹持ちが何とかなっているのではないかと考えられます。
キムチを1品追加するだけで◎！
ひるご
高野豆腐の含め煮(落し玉子入り) 183kcal
もやしときゅうりとハムのポン酢あえ 25kcal
キムチ 12kcal
とろろ昆布汁 27kcal
もち麦入りおかゆ 100kcal/ 347kcal#レコーディングダイエット#ダイエットwithUS #ダイエットwithジョン pic.twitter.com/njroUNcC3J
— チャコ@ダイエット垢 (@chaco_diet) 2019年6月14日
ダイエット中のメニューとしてどれも低カロリーなのに、それなりにボリュームありで満足いく内容。全部食べても罪悪感が一切出てこない、400kcalを悠々と切っている点がこのメニューの魅力です。適量のキムチを追加するだけで、乳酸菌の働きにより
キムチとブルーベリーの組み合わせもオススメ！
リーンゲインズ88日目
断食後の夕食です！
・プロテイン
・ほうれん草としいたけソテー
・パンガシウス
・キムチ
・ブルーベリー1日の食事バランスはタンパク質と野菜を意識して食べています😄#ダイエット仲間募集 #リーンゲインズ #プチ断食 #ダイエット pic.twitter.com/8sp3Q3BEcA
— イケパパ@筋トレブロガー (@hmpp0111) 2019年6月13日
乳酸菌を多く含むキムチと、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なブルーベリー。この2つを食べてみたところ、腸内環境が整って、毎日スッキリ体験できるようになったという投稿に目が留まりました。筋トレしつつ、断食を取り入れたり糖質制限ダイエットをしたりして、ボディコンディションを整えながら体づくりに励んでいるのがこちらの投稿者です。フォローする事で、その他のお食事メニューなども見られるので参考になります。
まとめ
乳酸菌だけでなく、食物繊維も豊富なキムチ。納豆×キムチの他、キムチとブルーベリーを食卓に出すのも便秘解消に繋がりやすい事が分かりました。たっぷりと唐辛子が使われている食材なので、代謝がアップしやすくなる点はうれしいです。
キムチには塩分が多いので、つい白米などの淡白な炭水化物を多めに摂取してしまう危険性もはらんでいます。場合によっては太る事も考えられるので、食べ過ぎには気を遣っていく必要があります。私は効率よく代謝アップを図り、痩せる事を考えているので、低カロリーのキムチの適量の摂取はしていくつもりです。そんな訳で、早速10kgのお買い得キムチの購入をしました！
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