【2019年9月9日更新】
骨盤ダイエットというダイエット方法をご存知でしょうか。骨盤は人間の体の中でも非常に重要なパーツであり、骨盤の位置が歪んだり骨盤周りの筋肉の状態が悪いとスタイルが崩れてしまうといったリスクもあるんです。
そこで骨盤周りにアプローチする骨盤ダイエットの方法について本記事ではご紹介していきます。自宅でも簡単にでき、生活の中でも取り入れられる方法も。1分あればできてしまう、おすすめの骨盤ダイエットの方法について見ていきましょう。
目次
骨盤を整えるとなぜダイエットの効果があるの？
骨盤とは私たちの体の腰のあたりにある、骨の集まりのことを指しています。専門的にいうと、骨盤とは太腿の骨である「大腿骨」と背骨と呼ばれる「脊柱」の間の骨を指しており、寛骨・仙骨・尾骨という骨から構成されています。このように骨盤は1つの骨でできているわけではなく、様々な骨が集まってできているため、様々な部位に影響を与えるので非常に重要となってくるわけです。
この骨盤周囲の筋力が弱くなったり、骨盤と隣接している骨との位置がずれてしまうと、より骨盤まわりの筋肉が弱ってしまうという悪循環に陥る危険性も。女性の多くが悩む下半身部太りに繋がったり、ぽっこりお腹になってしまったりというリスクもあります。
特に骨盤と隣接する太腿部分は、体の50%の筋肉量を占めているともいわれているのをご存知でしょうか。筋肉量が多ければ自然に消費してくれるカロリー量も多くなりますし、見た目も細く見えるメリットも。太りにくい体を手に入れるには、筋肉量の多い太腿の筋肉をしっかりとつけることは非常に重要なんです。
また、腹筋も骨盤に隣接する筋肉の1つ。引き締まったお腹に憧れる女性も多いと思いますが、骨盤の位置がゆがんでいるとぽっこりお腹にもなりやすいんです。見た目が気になるだけでなく、腰痛や肩こりなど体の不調につながる可能性も。
骨盤のまわりの筋肉を鍛え、骨盤の位置が正しい状態を保つことが、結果として全身のダイエット効果にもつながるというわけです。
スポーツジム（器具）で骨盤ダイエット
スポーツジムの器具を使っても、骨盤ダイエットを行うことができます。骨盤に隣接する筋肉にアプローチを行うことで、先ほどお伝えしたように筋力アップや骨盤の位置を正して体のバランスを整えることでダイエット効果が期待できるんです。
誰でも簡単に行えるおすすめのマシンは、内転筋を鍛えるマシンです。アダクターマシンなどと呼ばれることも多く、足を閉じる動きをトレーニングしていくものになります。座った状態で行えるのでチャレンジしやすく、多くのジムの場合簡単に重さも調節できることが多いので、初心者の方でも実施しやすいトレーニングです。また足を閉じるだけという単純な動きであるのも、分かりやすいのではないでしょうか。10回閉じれる重さで10回3セット実施してみましょう。
体操で骨盤ダイエット
体操で骨盤ダイエットも行うことができるんです。骨盤ダイエットや骨盤矯正にアプローチしたエクササイズも、様々なものがあるのをご存知でしょうか。筋トレが苦手という方や、エクササイズの中で骨盤ダイエットをしたいという方には、こういった骨盤エクササイズのようなものもおすすめです。
骨盤にアプローチするとあって、腰回しの動きがメインになってくる傾向があります。最初は動きが固くなってしまうのは、筋肉の固さからくるものです。継続して実施していくにしたがって、なめらかなスムーズな動きができるようになってきます。その状態になれば適度に緩んだしなやかな筋肉になっている証拠ですので、ぜひ継続してエクササイズを実施してみてくださいね。
ベルトを使った骨盤ダイエットの方法
骨盤ダイエットでベルトを使用するものも多く見受けられます。このベルトを使った骨盤ダイエットで最も重要なのは、正しくベルトを巻くということなんです。
そもそも骨盤ダイエットでベルトを使用する目的は、骨盤の位置を正しく補正するため。腰痛の人などに多い反り腰や、背中が丸まった猫背のような状態など、骨盤の位置がゆがんでいる人が使用することで、骨盤の位置を戻し正しく体の筋肉を使えるようにすることが重要なんです。したがって、ベルトを使用する場合に重要なのは骨盤の位置を正すための巻き方になってくるというわけです。正しくベルトを巻いて、その状態でトレーニングを行うとより効果的。ベルトも活用して、より大きな効果を狙いましょう。
枕を使った骨盤ダイエットの方法
枕を使っても骨盤ダイエットを行うことができるんです。自宅でも簡単に行うことができ、また非常に骨盤ダイエットには重要な要素もたくさん含まれる動きとなりますので是非チャレンジしてみてください。
まずは仰向けの状態で軽く膝を立て、足は肩幅に開きましょう。動画では枕は使用していませんが、膝の間に枕を挟み枕をぎゅっと潰す動きを繰り返すとより内腿を使う感覚がわかりやすくなります。その後お尻を浮かせるブリッジという動きを行います。肩・腰・膝がまっすぐになるようにお尻を浮かせてみましょう。足は踏ん張ったまま、下腹部とお尻の穴もグッと締める意識をするとより効果的です。10回3セット実施しましょう。
椅子を使った骨盤ダイエットの方法
イスを使った骨盤ダイエットの方法について見ていきましょう。先ほどの枕を使った骨盤ダイエットと同様に、足を締める動きを意識することでイスでもトレーニングができるんです。イスでも枕を使用してもいいですし、柔らかいボールなどがあればそれを使用してもよいでしょう。
まずはイスに座った状態で肩幅を目安に足を設置します。イスの高さは可能であれば膝が90度くらいになるものが理想です。その状態で膝の間に枕やボールを挟み、足の裏でも地面を踏みつけながら膝を閉じていきましょう。このトレーニングも10回3セット実施しましょう。下腹部とお尻の穴を締めるような意識も併せて行うとより効果的です。テレビを見ながらでも実施できるので、ながらトレーニングにもおすすめです。
ストレッチを使った骨盤ダイエットの方法
ストレッチも骨盤ダイエットには非常に重要なことの1つです。筋肉の固さがあったり、関節の動きが悪い状態だと体が歪んでしまいます。体が歪むと正しく体を動かせなくなり、全身の筋肉がバランスよく使えなくなってしまうんです。その状態でトレーニングを行っても効果が出づらくなってしまうので、トレーニングと合わせてストレッチも行うことは重要です。
特にデスクワークなどが多く座った時間が長い人がストレッチして欲しいのが、足の前側の筋肉です。太腿の付け根の筋肉は固くなりやすく、この部分が固くなると骨盤の歪みにも繋がってしまいます。内転筋と呼ばれる内腿の筋肉や、腸腰筋・大腿四頭筋と呼ばれる前腿の筋肉をストレッチすることが非常に重要となります。左右・前後に開脚をしてストレッチをしたり、足の付け根を伸ばしながら上半身も伸ばすような動きが効果的です。
スクワットを使った骨盤ダイエットの方法
最初にお伝えしたように、骨盤と隣接している大腿部の筋力をアップさせることは骨盤の動きをよくしたり、ダイエットの効果をより大きいものにするために非常に重要となります。その大腿部の筋トレの中でも、簡単に行えてかつ効果が大きいのがスクワットなんです。
特にスクワットでもワイドスクワットといわれるスクワットが、ダイエットを目的としている女性にはおすすめ。足を相撲の四股を踏むように大きく開き、つま先を外に向けましょう。その状態で膝がつま先よりも前に出ないこと、腰が丸まらないこと、目線を前に向けることを意識して膝と同じ高さを目標にお尻を下げていきましょう。可能であれば手は前習えの状態を保ち、1日10回3セット実施してみましょう。
マッサージを使った骨盤ダイエットの方法
マッサージも骨盤ダイエットには非常に重要となります。ストレッチに近い部分はありますが、ストレッチが筋肉を伸ばすのに対してマッサージの場合は筋肉をほぐすというニュアンスが近いでしょう。
マッサージ用の様々なマシンなども販売されていますが、お風呂で湯船に使った状態や、お風呂上りにマッサージクリームを使用しながら筋肉揉み解すのも効果的です。血流がよくなっており、体温が高くなるお風呂やお風呂上りは、筋肉の温度も高くなっているため、マッサージの効果も大きくなるのでおすすめ。太腿から足の付け根、お尻の筋肉にかけてお肉をつまんだり、グッと押しながらマッサージしてあげましょう。またどうしても女性は年齢とともにたるみやすい部分でもあるので、グッと上に持ち上げるようにマッサージするのがよいでしょう。
ゴムバンドを使った骨盤ダイエットの方法
次はゴムバンドを使用した骨盤ダイエットについてもご紹介していきます。ゴムバンドを使用することでも、骨盤まわりの筋肉を強化することができます。お尻や内腿、外腿などの筋力アップに簡単にアプローチできるのがゴムバンドの強みなんです。
太腿だけでなくお尻も体の中では大きな筋肉の1つ。お尻の筋力アップもダイエットには重要です。特にボリュームがある大臀筋にアプローチする、ゴムバンドを使ったトレーニングを見ていきましょう。まずはうつ伏せに寝た状態でゴムバンドの中に左右の足を通しましょう。その後、片足づつ足をまっすぐと上にあげなるべく高く足を持ち上げていきます。お尻にグッと力を入れる意識を忘れずに、1日10回3セット実施してみましょう。
エステで骨盤ダイエット
エステでの骨盤ダイエットの場合は、筋力をつけるというよりも固くなった筋肉をほぐしてもらい、骨盤を正しい位置に戻してもらうことが足を運ぶ大きなメリットとなります。骨盤の位置が正しい位置に戻ることで、体を正しく動かせるようになることが結果としてダイエットにも繋がるのです。
骨盤の歪みがなくなることで、最初にもお伝えした通り骨盤まわりの筋肉が正しく使えるようになり、トレーニングや日常生活での意識がより効果的なものとなってきます。蓄積した筋肉の固さは、なかなか自分だけで解消することが難しい場合も多いです。エステでの骨盤ダイエットを受けプロの手を借りることも、時には選択肢の1つとして持っているのもよいでしょう。
骨盤ダイエット中にはショーツを使うのがおすすめ
骨盤ダイエット中にショーツを使うべき理由
なぜ骨盤ダイエット中にショーツを使ったほうがいいかというと、骨盤ショーツには骨盤矯正する機能があるからです。
骨盤ショーツでまずは骨盤を矯正することによって、骨盤やその近くの内臓が正しい位置に戻るので本来の機能を取り戻します。
内臓が正しく機能することで代謝もよくなり、太りにくい身体になるという効果があります。
骨盤のゆがみがある状態で骨盤ダイエットを始めても、あまり効果が出なかったり、より負担がかかることで疲れがたまってしまったりします。
なので、骨盤ダイエット中は骨盤矯正ショーツを使用することをおすすめします。
骨盤ダイエットにおすすめのショーツは？
骨盤ダイエット中の骨盤矯正には、こちらのショーツがおすすめです。
伸縮性、耐久性に優れているのでトレーニング中に使用しても問題ありません。
肌触りの良さのもこだわっているので、お肌の弱い女性にもおすすめの骨盤ショーツです。
産後はいつから骨盤ダイエットをしてもいい？
産後ダイエットをスタートさせるタイミングはいつがベストなのでしょうか。まず、産後1ヶ月間は体を回復させる大切な時期とされています。とにかく安静にしている必要がありますので、この時期はまだ運動は避けましょう。特に骨盤に関してはまだゆるく安定していないママさんも多いとのこと。痛みにつながるケースもありますので、注意が必要です。
一方で、産後から時間が経っていない方が骨盤が緩んでいるため、元の状態に戻しやすいとも言われています。したがって、体が安定してきたなるべく早いタイミングから骨盤ダイエットを実施することがベストというわけです。目安としては1ヶ月健診が終わり、体調も徐々に改善されている実感があれば少しづつ実施していくのがよいでしょう。ただし、あくまで軽い運動からスタートし、無理のない範囲で行うようにしてください。
産後ダイエットにおすすめパーソナルトレーニングジムはこちら
日常生活で意識すること
日常生活からも意識することができるのが、骨盤ダイエットのよさでもあります。先ほどからもお伝えしているように、特に筋力の弱くなりやすい、内腿の筋肉は常に意識することが重要です。
例えば立っている時には、少しつま先を開いた状態で左右の太腿の間になるべく隙間ができないように力を入れておくことも立派なトレーニングになります。下腹部をぐっと固めるような意識や、少しお尻の穴を締めるような意識もすると、内腿にも力が入りやすくなります。また立っている時だけでなく座っている時も、左右の足を閉じた状態を意識しましょう。膝の間に隙間ができないようにぴったりとくっつけた上で、立った時と同様に下腹部とお尻を意識します。こういった日々の積み重ねが筋力アップに繋がったり、自身の体をうまく使うコツに繋がったりしていきますので、ぜひ日頃から意識してみましょう。
骨盤ダイエットをしている人たちの口コミ
実際に骨盤ダイエットをしている人たちの口コミを紹介します。
どんなに下半身ダイエットしても、骨盤が開いてたらすぐ肉がつく…
逆に、骨盤ダイエットしたら下半身も痩せたな🤔ダイエットする前に、太りにくい体にすることは大事
— Minori@ダイエット (@minorii_diet) December 13, 2018
骨盤ダイエットに成功したというこちらの方は、まず最初に骨盤矯正をしたようです。
骨盤のゆがみを矯正することで、下半身痩せにつながり、痩せやすいからだ作りもできます。
これから骨盤ダイエットに挑戦する方は、先ほどご紹介した骨盤矯正ショーツなどを使い、骨盤矯正から始めてみましょう。
お昼は念願の月見バーガーＬセット🍔
お腹が減って減ってやばい
現在体重、－8kg
悪阻で痩せたとこまできた！
今日も軽いストレッチ＆骨盤ベルト巻いて頑張って体重落とさないとな— *◡̈たいあい◡̈* (@aibon115) September 8, 2019
こちらの方は、軽いストレッチと骨盤ベルトを使ったダイエットで約8kgの減量をしたようです。
これからダイエットをする方にも、まずは骨盤から始めてみることをおすすめします。
まとめ
骨盤ダイエットについて詳しく見ていきました。骨盤周りの筋肉をほぐしたり、筋肉を強化することでダイエット効果につながるというのが、骨盤のダイエットの重要なポイントでした。
骨盤は体の中でも非常に重要なパーツの1つ。骨盤の状態で姿勢が歪んだり、筋肉のバランスが悪くなるなど様々なリスクも。骨盤の状態を適切に保つことが、ダイエットの鍵になるともいえるんです。ぜひ骨盤ダイエットに挑戦し、理想とするボディラインを手に入れてみてくださいね。
