【2019年8月9日更新】
「たるんだ二の腕をどうにかしたい」と思われる方は多いでしょう。そこで今回は、現役のパーソナルトレーナーが家でも簡単にできる二の腕トレーニングをご紹介していきます。
「このままでは二の腕を出す服が着れない・・・」「二の腕の太さがコンプレックス・・・」といった悩みを抱えている方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
- 二の腕が太りやすい・痩せない原因・理由
- 1.二の腕痩せに効果的な家筋トレメニュー「膝つき腕立て伏せ」
- 2.二の腕痩せに効果的なダンベル筋トレメニュー「トライセプスエクステンション」
- 3.ペットボトルを使った二の腕痩せ「トライセプスキックバック」
- 4.二の腕痩せマッサージ
- 5.姿勢改善で二の腕痩せ
- 6.タオルエクササイズで二の腕痩せ
- 7.ゴムチューブを使った二の腕痩せ
- 8.ヨガで二の腕痩せ
- 9.セルフエステで二の腕痩せ
- 10.日常生活で二の腕痩せ
- 11.二の腕痩せ一週間チャレンジビフォーアフター
- 12.二の腕ねじりダイエット
- 13.二の腕寝ながらダイエット
- 14.二の腕おすすめグッズ・器具ランキング３選
- まとめ
二の腕が太りやすい・痩せない原因・理由
二の腕が太りやすいのは「日常的に使われにくい筋肉だから」
二の腕に限った話ではありませんが「太りやすい部分＝日常的に使われにくい筋肉」という特徴があります。二の腕がたるんだり、太く感じてしまうのは、二の腕の筋肉の周りに脂肪がついてしまっているからです。
この脂肪が、普段動かさない筋肉の周りにつきやすいという傾向があります。
二の腕（上腕三頭筋）は肘を伸ばす時に使われる筋肉
二の腕のたるみをとるために「二の腕 トレーニング」などで検索すると、様々なトレーニングがヒットします。しかし、これらを実践してもなかなか二の腕の太さが変わらないと悩む方も多いです。
これはトレーニングのやり方に問題がある場合もありますが、しっかりと筋肉に刺激が入っていないという可能性もあります。二の腕のように普段なかなか使われない筋肉は、少し動かした程度では刺激が入りにくい特徴があるのです。
毎日少しずつ二の腕トレーニングを行うことが大切
それではどうすれば二の腕を引き締めることができるのでしょうか？
答えは「毎日少しずつ二の腕のトレーニングを行うこと」です。
毎日少しずつ二の腕に刺激を入れ続けることで、二の腕に脂肪がつきにくくなり、二の腕の筋肉を動かす感覚も発達するので、しっかりとトレーニングの刺激が入るようになります。それではさっそく、次の章から二の腕のトレーニングをご紹介していきます。
1.二の腕痩せに効果的な家筋トレメニュー「膝つき腕立て伏せ」
まず最初に、家で簡単に始められる「膝つき腕立て伏せ」をご紹介します。通常の腕立て伏せだとなかなか難しいという方も、地面に膝をつくことで簡単に腕立て伏せがしやすくなります。
ただし、床が硬い部屋だと膝が痛くなってしまうので、映像にあるようにヨガマットなどを敷いて行うことをオススメします。
注意点として、慣れないうちは腰が反りやすくなり、腰を痛める危険もあるので、肩から膝まで一直線のラインを維持できなくなったら休憩を入れるようにしてください。
2.二の腕痩せに効果的なダンベル筋トレメニュー「トライセプスエクステンション」
春夏シーズンに向けて、スポーツジムに通っているという方も多いでしょう。そんな方には、ダンベルを使った「トライセプスエクステンション」をオススメします。
初めてダンベルトレーニングを行う方は、いきなり重いダンベルを使うと怪我する危険があるため、まずは1〜2kgのダンベルから始めてみてください。トレーニングに慣れてきたら徐々に重さを上げていきましょう。
回数は1セットあたり15〜20回、2〜3セットを目安に実践してみてください。
3.ペットボトルを使った二の腕痩せ「トライセプスキックバック」
家でできる手軽なトレーニングとして、ペットボトルを使った「トライセプスキックバック」もオススメです。ペットボトルの大きさは、女性であれば350ml、男性であれば500mlが良いでしょう。
中に水を入れて行いますが、重すぎると感じた場合は無理せず水の量を減らし、少しずつ水の量を増やすようにしてください。慣れてきたら、両手にペットボトルを持った状態で行うと、より効率的に二の腕を引き締めることができるでしょう。
4.二の腕痩せマッサージ
仕事が休みの日など、時間に余裕がある日には二の腕マッサージを試してみてください。二の腕周りには老廃物も蓄積しやすく、何もせずに放っておくとセルライトができてしまう方も少なくありません。
二の腕引き締めトレーニングとマッサージを組み合わせることで、より美しく引き締まった二の腕を手に入れることができるでしょう。
注意点として、たるんだ二の腕部分のみをマッサージする方もいますが、二の腕は肘の先までついている筋肉なので、腕全体をマッサージする意識で行う方が効果的です。
5.姿勢改善で二の腕痩せ
「二の腕が太い」と感じている方の中には、姿勢が悪いことで自ら二の腕を太く見せているという方も多いです。具体的には、猫背や巻き肩の姿勢の方が当てはまります。
猫背や巻き肩姿勢になると、二の腕の側面が外に張り出すため、腕が太く見えてしまうのです。特にスマホを常に触っている方、デスクワークが多い方は姿勢が崩れやすい傾向があります。
二の腕の太さが気になるだけでなく、腰痛や首こり、肩こりに悩んでいる方も姿勢が崩れている可能性が高いです。
6.タオルエクササイズで二の腕痩せ
パパっと二の腕を引き締めたい場合、タオルを使った二の腕トレーニングがオススメです。時間にすると20秒程度で終わるため、家事や育児で忙しいお母さんにもぴったり。
タオルトレーニングの注意点は、しっかりと肘を伸ばしてタオルをパンっと張った状態を維持しながら行うことです。疲れてくると、体が前のめりに前傾しやすくなるので、しっかりと胸を張ることも意識してください。
最初は20回程度でも十分ですが、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
7.ゴムチューブを使った二の腕痩せ
家での二の腕トレーニングに慣れてきた方は、ゴムチューブを使ったトレーニングに挑戦してみても良いでしょう。ゴムチューブを使うことで負荷がグッと高まり、より強い刺激を二の腕に与えることができます。
ゴムチューブの種類によっては、ゴムが硬すぎてうまくトレーニングできないということも起こり得るので、ゴムの硬さが選べるセットになっている商品を購入すると良いです。
映像のトレーニングを実際に試してみて、20回前後でキツいと感じるゴムチューブが最適です。
8.ヨガで二の腕痩せ
体の調子を整えるために、ヨガをしているという方も多いでしょう。そんな方はぜひ二の腕の引き締めにもヨガを使ってみてください。
ヨガのポーズを作る上での注意点は、呼吸を止めないようにし、ゆっくりと動作を行うことです。
こちらでご紹介するヨガは体感部分の力も必要になるため、ヨガを実際にやられている方や二の腕のトレーニングに慣れてきた方にオススメします。怪我をしないように、必ずヨガマットを敷き、裸足になって行うようにしてください。
9.セルフエステで二の腕痩せ
「急遽友達の結婚式に参加することになったけど、二の腕が・・・」といった経験はありませんか？このように緊急で二の腕のたるみやむくみを取りたい方には、エステをオススメします。
間違ってはいけない点が、エステをするからといって痩せるわけではないことです。エステは体のむくみなどを一時的に改善するものだからです。
本当に引き締まった二の腕を手に入れるためにはトレーニングが欠かせないので、どうしても緊急で二の腕を細くしなければならない時にエステを使うようにしてください。
10.日常生活で二の腕痩せ
前述したように、二の腕は日常生活の中でほとんど使われない筋肉になるため、意識しないとどんどんたるんでしまいます。そこでオススメしたいのが、二の腕を意識的に細くする歩き方の実践です。
二の腕の太さは姿勢の崩れとも密接な関係があり、正しい姿勢を意識しながら歩くようにするだけでも二の腕の見た目は変化します。最初は違和感を感じるかもしれませんが、続けるうちに慣れてくるでしょう。
意識せずとも正しい姿勢が維持できるようになればバッチリです。
11.二の腕痩せ一週間チャレンジビフォーアフター
動画内のエクササイズ方法注意点
＊肘を耳の横まで近づけて、拳で背中をたたくイメージ。肘を上げないとあまり効果はないようです。
マリさんの二の腕周りは24.6～23.2㎝にシェイプアップ成功！1日3分でできる方法なので途中で諦めてしまうことはありません。
近日中には14日チャレンジ、1か月チャレンジの動画を公開するようですのでそちらの動画もチェックしてみてはいかがでしょうか。
二の腕痩せ2か月間のビフォーアフター事例
約二か月弱でこんなにも二の腕の細さに変化が見られました。
着ている服の違いはありますがだいぶ変化を感じられるのではないでしょうか。
投稿者のyumikoさんは変化について2点感じることがあったようです。
１．二の腕と細さの差がなくなってきた
２．前よりも腕が長く見える
12.二の腕ねじりダイエット
最後に、何も器具を使わずにできる簡単二の腕トレーニングをご紹介します。ただし、背中の筋肉が硬い方は痛みが出る可能性もあるので、その場合は別のトレーニングを行ってください。
注意点は、手首だけねじるのではなく、肩からい指先まで腕全体をねじるように意識することです。
回数は1セット3〜5回で、2セットを目安に行うと良いでしょう。3〜5回でもキツいという方は、腕を後ろに振り上げた状態でねじらずにキープするだけでも効果があります。
13.二の腕痩せ寝ながらダイエット
注意点
１．腕の裏を意識すること
２．ひじを伸ばした時、伸ばし切らないこと
３．回数は10回からスタートしてみましょう
▼運動の際には必ずご覧下さい
・運動は体調の良いときに実施して下さい
・運動は無理や痛みのない範囲で行なって下さい
・運動は自己管理または、医師の指示のもとで行なって下さい
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14.二の腕おすすめサポーターグッズランキング３選
サポーターや器具は自分に合ったものをそろえるのが成功のカギ
・テレビを見ながらでもできる！時間がある人にもおすすめ！
「EMSマシン」は電気を使って筋肉を刺激し、ダイエット効果を得る器具。二の腕につけておけば、テレビを見ながら引き締め効果が期待できます。
・忙しい！時間がない人におすすめ！
「シェイパー」「ベルト」は、腕に巻くタイプの二の腕ケアグッズです。メリハリのある着圧効果が特徴で、リンパの流れを良くし、二の腕を引き締めます。
EMS腹筋ベルトMYTREXダイエットマシーン
EMSとは、電気によって筋肉を動かしトレーニングを行う機械です。
ながらトレーニングが出来るので日々の習慣を変えることが出来ます。マイトレックスを始める人続出！！
美・二の腕シェイパー
背中から腕にかけて一体になっているので、全体的なサポート力が向上しています。伸縮性に優れ上腕部を締め付けすぎず、しっかりとフィットしてくれるので快適にサポートをしてくれます。
薄型なので外出しているときでも気にせず着用していただけます。
ルルド シェイプアップリボン
ルルドから超小型化されたEMSマシンが登場。リボン型のキュートなデザインですが、本格的な筋トレができます。筋肉は体全体を引き締めるだけでなく、病気への抵抗力や基礎代謝を上げるためにも重要！
シェイプアップリボンでかわいく筋トレ始めましょう！
まとめ
二の腕を引き締めるためには、とにかくコツコツと毎日トレーニングを行うことが大切です。あまりにもキツ過ぎるトレーニングは継続しにくいため、自分でもできると感じたトレーニングを選んで実践してみてください。
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