TVで話題となった「そばの実ダイエット」。そばの実は栄養価が高い食材であり、スーパーフードと言われています。そのため、ダイエットに向いている食材の1つです。その栄養価の高いそばの実をどのように食べて、どのようにダイエットをするのか方法や効果などを紹介します。
目次
そばの実とは？
皆さんは「そばの実」と聞くと、なんとなくですが麺で食べる「そば」をイメージすると思います。その皆さんの馴染みのある「そば」は、そばの実を粉にして作られています。つまり、そばの実はそばを作るための粉の元となるものです。
では、そばの実について説明していきます。そばはタデ科の植物で、日本では縄文時代に中国から伝わり、寒冷地の岩手や長野、北海道などで栽培されています。主に日本では「そば」として食べられていますが、そばの実や粉は世界中で食べられています。韓国では冷麺、フランスではガレットなど様々なところで食べられている食材です。
縄文時代に伝わり食べられている、歴史ある「そばの実」ですが、そばの実はスーパーフードと言われて、栄養価が高く注目を浴びています。では、一体スーパーフードとはどのようなものを言うのでしょうか？
日本スーパーフード協会がスーパーフードを定義しています。
・栄養バランスに優れ、一般的な食品よりも栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品サプリメントの中間に来るような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をもつ。
（引用）日本スーパーフード協会HP
と定義されており、スーパーフードとは栄養価の高い食材であることがわかると思います。そばの実はそのスーパーフードと言われており、スーパーモデルも食べられており、ダイエットにも良いと言うことで注目を浴びています。
そばの実ダイエットとは？
そばの実ダイエットとは、「食事前にそばの実を食べる」だけです。とても簡単なダイエット方法です。実は、そばの実ダイエットはTVで放映されて話題となりました。2017年6月にNHK「あさイチ」や2018年5月に「日本テレビ「得する人損する人」で紹介されました。
「あさイチ」では日本料理の橋本シェフは運動も食事制限もせずに食事前にそばの実を食べて、1ヶ月で7kg減量に成功。「得する人損する人」ではどんぐりパワーズさんが3週間でミナコさんは6.8kg、あいこさんは6.5kg減量に成功しました。とてもシンプルな方法でダイエットに成功しています。
袖は、そばの実の効果を見ていきましょう。
GI値が低い
そばの実はカロリー、糖質ともにそんなに低くありません。実はカロリーはお米より高いです。しかし、GI値が低いのが特徴です。みなさんは何となく、「GI値が低い方が良い」と言うイメージを持っていると思います。
GI値とは炭水化物が体内で分解されて、糖質に変わるまでのスピードのこと。GI値が高いと血糖値が一気に上昇し、多量のインスリンが分泌されます。糖とインスリンが大量に体内にあると、体は糖を脂肪として溜め込んでしまい、太りやすくなります。
GI値が低いと糖質が穏やかに体に取り込まれるので、血糖値の上昇もゆるやかで、インスリンが大量に分泌されることなく、糖も速やかに吸収されます。そのため、GI値が低い方ということはダイエットには良いことがわかると思います。そのGI値が低いのがそばの実なのです。
ブドウ糖を100として比較した数値で、70以上が高GI食品、56〜69の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義されています。そばの実は60ということで、低GI食品ではありませんが、中GI食品であり、おだやかに糖を取り組む食品であり、健康的な食品です。
食物繊維でデトックス効果
そばの実は食物繊維が含まれています。腸内環境を整え、血糖値の上昇の抑制、コレステロールの上昇抑制に効果がある「水溶性食物繊維」と便通改善に効果がある「不溶性食物繊維」が両方含まれています。健康的であり、デトックス効果も期待できます。ダイエットには便秘が大敵です。その便秘を解消してくれます。
ルチンの抗酸化作用
そばの実にはルチンが含まれています。ルチンはポリフェノールの一種で抗酸化作用があります。毛細血管を強く丈夫にしてくれます。弾力がなくなった血管を修復してくれ、血流をスムーズにしてくれますので、血行促進作用があります。また、動脈硬化の予防や血圧上昇を抑制するなど生活習慣病の予防にも効果があります。
特に、ルチンは女性の味方であるビタミンCの吸収を促進してくれるため、肌の老化や免疫力の向上などダイエット以外にも嬉しいことが多い食品です。
レジスタントプロテイン
難消化性成分の一種である消化されないたんぱく質のことを「レジスタントプロテイン」と言います。難消化性成分とは小腸で消化・吸収されにくく、食物繊維のように食べたものがそのまま腸へ行き、脂肪を吸着し、排泄してくれるため、コレステロールの上昇を抑制してくれます。また、糖の吸収も抑制してくれるため、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
つまり、普通の食事をしながら、そばの実を食べることで、その食事の糖質や脂質の吸収を抑制してくれるため、ダイエットに効果的と言えます。そばの実は多くレジスタントプロテインというたんぱく質を多く含んでいます。
ビタミンB2の働き
そばの実はビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2は糖質やたんぱく質、脂質の代謝に必要は補酵素です。食べたものを効率よくエネルギーに変えてくれることはダイエットにとって大切なことです。そのためにはビタミンB2は必要不可欠であり、重要な栄養素の1つです。
また、ビタミンB2は発育発達にも重要な役割をしています。皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも必要な栄養素です。ダイエット中はどうしてもお肌のトラブルが起きやすいです。お肌の健康にもビタミンB2は効果的です。
そばの実ダイエットの効果的なやり方
では、様々なそばの実の効果がわかったかと思います。早速、どのような方法でそばの実ダイエットを行うのか紹介します。
そばの実ダイエットの方法は
・ゆでたそばの実を食前にスプーン1杯食べる。
他は、何も変える必要はありません。食事も今まで通りで大丈夫です。1食置き換えうぃする秘帖はなく、毎食前にそばの実を食べるだけです。その方法だけで、上記に書きました効果が期待できることと、食前にそばの実を食べることで、満腹感が得られ、食事量を抑えることで、ダブルの効果が期待できます。
無理な食事制限をすることなく、日頃の食生活に取り入れるだけなので、簡単で手軽にダイエットに励むことができると思います。
ロシアの有名なボリショイバレエ団のプリンシパル・ユリア・ステバノアさんはカーシャというそばの実を茹でたお粥を毎日食べているそうです。バレリーナは演美系で、体をただ痩せてみせるだけではありません。しなやかな体であり、運動量も多く、筋肉がしっかりついていないと綺麗に演技することができません。
そのため、スタイル維持やしなやかな体を作るために無理なダイエットをしてしまうと、素晴らしい演技はとてもできません。日頃からバランスよい食事を心がけ、その中に、そばの実を取り入れることは効果的と言えます。そばの実はたんぱく質、ビタミンB2、食物繊維などが含まれているため、バレエに適したからスタイルを維持するとともに筋肉をつけることができ、余分な脂肪は排除できるという利点があると言えます。
プロの方がそばの実を食べており、美しい体をキープされているということはとても魅力的な食材だと感じると思います。
そばの実に含まれるカロリーや栄養素、最適な一日の摂取量は？
ダイエットや健康に良いそばの実ですが、一体、カロリーや栄養はどのくらい含まれているのでしょうか？
そばの実100gあたりの栄養価
そばの実はエネルギーや糖質は高めです。しかし、しっかりたんぱく質が入っており、特に食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB2などが多く含まれています。食物繊維は3.7gですが、水溶性の食物繊維が1.0g、不溶性食物繊維が2.7gと両方含まれております。食物繊維には2種類あり、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
中でも水溶性食物繊維は腸内環境を整える「善玉菌」の餌となります。腸内環境を整えるためには大切な役割をしています。また、水溶性食物繊維の粘着性により、胃腸内をゆっくり移動します。そのため、お腹がすきにくく、食べすぎを防いでくれます。その水溶性食物繊維がフコイダンには豊富に含まれています。また、不溶性食物繊維は便通改善に効果的なため、デトックス効果も期待できます。
そばの実の摂取量は大体1日100g〜200gです。この分量を3食に分けて食前に摂取します。多く摂取すればダイエットの効果が出るというわけではありません。たくさんそばの実を食べると、お腹を壊す恐れがあり、また、逆に便秘を起こしてしまうこともありますので注意が必要です。
また、そばの実はカロリーや糖質、脂質がしっかり含まれています。そのため、たくさん摂取すると当然、カロリーや糖質、脂質も摂ることになってしまいますので、ダイエット中には逆効果になってしまいますので注意しましょう。
基本であるバランス良い食事を心がけながら、そばの実を取り入れましょう。
また、注意点として、そばアレルギーを持っている人は同じようなアレルギー症状が出る恐れがありますので、そばの実ダイエットは行わない方が良いです。しっかり自分の体と相談し、ダイエットに励んでください。
ダイエットにおすすめのそばの実の食べ方
では、そばの実をどのように調理をして食前に食べれば良いのでしょうか？そばの実は茹でてそのまま食べることが一番シンプルな食べ方です。そのシンプルな食べ方を紹介します。
① そばの実を1時間ほどたっぷりな水につけておきます。
② ①のそばの実と水を鍋に入れて、15〜20分ほど火が通るまで茹でます。
③ そばの実に火が通ったら、ざるに上げて、流水で洗いぬめりと取ったら出来上がりです。
＊調理後は冷蔵庫で3日くらい日持ちします。
＊小分けにし、ラップに包み冷凍保存しておくと便利です。冷凍では1ヶ月ぐらい保存できます。毎回、食べる前に茹でると大変ですし、手間もかかります。その都度茹でなくても、このように、1度に食べる量小分けにして冷凍しておくと、とても便利ですし、手間も省けます。
そのまま食べるシンプルな方法はそのまま食べても良いのですが、サラダやスープなどに入れるなど様々な料理に使うこともできます。そのため、そのまま食べることに飽きてきたら、色んな調理をしてみるのも楽しいです。
また、茹でるだけではなく、ご飯に混ぜて炊くことも可能です。皆さん、ご存知の雑穀ごはん。その雑穀ごはんには、たまに雑穀ブレンドの中に「そばの実」が含まれていることがあります。炊飯しても美味しく食べることができます。
そばの実を炊飯して食べる場合、普通お米を炊くときに一緒にそばの実を入れて炊くだけです。大体お米の分量に対して2〜3割程度入れると美味しくいただけます。そのまま食べることに飽きてしまった場合や苦手な方は炊飯して食べる方法もおすすめです。
朝ごはんにおすすめのそばの実ダイエットメニュー
朝ごはんはしっかり食べることが大切です。しっかり朝食を食べて、体を目覚めさせます。そのためには、バランス良い食事が大切です。しかし、朝は忙しく大変です。忙しく、手間のかけられない朝食にそばの実をプラスすることで、そばの実は栄養価が高いので、バランスが良くなり、栄養価の高いメニューになります。食べ方のところで書きましたが、そのまま食べる方法の茹でたそばの実を冷凍にしておくことで、忙しい朝でも簡単に使うことができますので、冷凍で保管して有効に活用しましょう。
そばの実サラダ
【材料 2名分】
作り方
・そばの実の茹で方
① そばの実を1時間ほどたっぷりな水につけておきます。
② ①のそばの実と水を鍋に入れて、15〜20分ほど火が通るまで茹でます。
③ そばの実に火が通ったら、ざるに上げて、流水で洗いぬめりと取ったら出来上がりです。
・そばの実サラダ
① 上記のそばの実の茹で方でそばの実を茹でます。ブロッコリーも食べやすい大きさに房を分けて、茹でておきます。
② アボカドは食べやすい大きさにし、ミニトマトは1/2または1/4に切ります。
③ ボウルなどの容器に①、②、ドレッシングを混ぜて出来上がりです。
＊野菜はその時の旬のものや冷蔵庫にあるもので大丈夫です。手間な時はカット野菜でもOKです。野菜にそばの実を混ぜるだけで、簡単に食べることができるサラダです。
サラダ以外にも朝、ヨーグルト食べる際に、そばの実をプラスして食べることも美味しく食べることができます。簡単に入れることができ、ガサも出ますので、満足感がある、ヨーグルトです。
ランチにおすすめのそばの実ダイエットメニュー
ランチにもそばの実を食前にスプーン1杯食べることは可能ですが、少しおしゃれに食べてみてはいかがでしょうか？そばの実は色々な調理に合いますので、使いやすい食材です。
そばの実入りスープ
【材料 2名分】
作り方
① ベーコン、玉ねぎ、人参、キャベツは大きめのみじん切りにします。
② 熱した鍋にオリーブ油をしき、そばの実を炒めます。ある程度油がそばの実に回ったら、①を入れて炒めて、全体が軽く炒まったら、水を入れて、コトコト煮ます。
③ ②のそばの実に火が通ったら、ホールトマト缶、コンソメ、塩・こしょうを入れて味を整えて出来上がりです。
＊ランチ時にスープジャーに入れておしゃれに食べることができます。スープの野菜はどんな野菜を使ってもOKです。また、上記の茹でて食べる方法で茹でたそばの実を即席のスープに入れて食べることもできます。スープに入れることで、食感が出て、ボリュームあるスープになります。満足感があります。手軽に食べることができます。
夜ご飯におすすめのそばの実を使った食事のレシピ
どうしても夜ご飯は量を食べてしまいがちです。しかし、健康的に痩せるためには欠食ダイエットはリバウンドの原因にもなりますのでNGです。夕食後は、寝るだけになってしまうので、カロリーを少ししか消費しないまま寝てしまいます。そのためできれば夕食はカロリーが低いメニューにしたいですね。今回、そばの実を使ったメニューは「リゾット」です。ヘルシーメニューです。
そばの実豆乳リゾット
【材料 2名分】
作り方
① しめじは石づきを取りほぐしておき、エリンギは食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスにします。鶏肉は小さめに切るか、親子丼用を購入します。あさつきは小口切りにしておきます。
② 鍋を熱し、オリーブ油をしきます。そこに、そばの実を入れて炒めます。ある程度オリーブ油がそばの実に回ったら、鶏肉、玉ねぎ、しめじ、エリンギを入れて炒めます。
③ ②に水を入れて、そばの実に火が通るまで煮ます。そばの実に火が通ったら、みそ、だし、みりんを入れて味を整えます。
④ ③が整ったら豆乳を入れて、ふつふつとしたら火を止めます。
⑤ ④を器に盛り付けて、あさつきをかけたら出来上がりです。
＊きのこや鶏肉を使い、ヘルシーな豆乳リゾットです。豆乳を使うことで、栄養価をアップさせています。味噌味で和風に仕上げており、温かい味わいです。
＊豆乳は沸騰させてしまうと分離してしまうので、注意してください。
＊具材は色んな具材を使用してOKです。きのこでしたら、えのきや椎茸など入れても美味しく頂くことができます。
そばの実で痩せた人の結果や口コミ、体験談
○ブログ
・すぐに痩せたい時は、蕎麦の実ダイエットが良いと思います。
2日で2kg痩せて、特にお腹周りがすっきりと効果が出た方も。この方はスプーン1杯だけではなく、お米の代わりに食べているようですが、スプーン1杯でも期待ができるとおっしゃっています。またはお米に混ぜて食べることなど、様々な感想や方法などが書かれています。
・そばの実のおかげ？
日々ダイエットを続けている方のダイエット記録も。その中に「そばの実」ダイエットのことが書いてあります。食事内容にプラスして、そばの実を食べている様子や体重が減少したことも書いてあります。
・そばの実ダイエットを３週間行なった結果、痩せないけど得られた効果
そばの実ダイエットを実践した結果、体重は痩せなかったが、得られた効果もあります。それは「便秘解消」したのこと。ダイエットには大敵な「便秘」。便秘を解消すると良いことがたくさんあります。
○ツイッター
・実は2ヶ月で5kg近く痩せました。
5月の頭にそばの実ダイエットしてるって書いたんですけど、実は2ヶ月で5キロ近く痩せました。
久しぶりに会う人に痩せたねって言ってもらえるの嬉しい〜！ pic.twitter.com/RLWSVpjAzN— 繭 (@OfficialMayu) 2018年6月30日
・約3週間、結果1kgマイナス！
そばの実ダイエットをはじめて約3週間、結果1kgマイナス！(๑و•̀ω•́)و
おそらく2ヶ月目の方が痩せるだろう(願望)
朝昼晩、毎食前にスプーン一杯食べるだけで痩せられるならそれが一番だと思う(ﾉ∀｀笑)
糖質も抑えないといけないから糖質制限サプリも飲むべきと思うけど・・・|ω･)運動も大切だな！— ゆうたスパ使いとかげ推し (@Green_cat_39) 2018年6月20日
・そばの実ダイエットとか良く効きますよ！2週間で5キロ位痩せたので！
炭水化物(グルテンフリーでも良いですが)ダイエットとかそばの実ダイエットとか良く効きますよ！2週間で5キロ位痩せたので！
あとは、お茶とか水、炭酸水とか飲んだりします！ヨーグルトに黒糖入れるのもいいですよ。
足パカ運動とか足を交互に高く上げて足踏みとかは、腹筋と下半身に効きます！— 塩リンゴ@🐧🔍FCライブ余韻 (@manbo77746) 2019年8月30日
どの口コミもそばの実ダイエットの効果が出た結果をつぶやいています。取り入れやすく、簡単にできることやTV放映の影響があるようです。
まとめ
皆さん、そばの実ダイエットはいかがでしたか？そばは普通に麺として食べていて、健康なものという認識は少し、あったと思います。そばの実がここまで栄養価が高いとは思ってもみなかったかもしれません。スーパーフードと言われるだけあり、しっかり栄養素が含まれており、健康的であり、ダイエットも向いている食材です。それも手軽に始めることができるため、取り入れやすいと思います。ぜひ、皆さんも参考にしてください。このダイエットがお勧めという方はシェアをお願いします。
