【トレーナー指導】ディップスで二の腕を細くする!女性向けの筋トレのやり方やディップススタンドやバーの使い方

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

【トレーナー指導】ディップスで二の腕を細くする!女性向けの筋トレのやり方やディップススタンドやバーの使い方

2019.09.24

ディップスというトレーニング名をお聞きになったことがありますでしょうか?
なかなか聞きなれない名前のトレーニングだと思いますが、このディップスは二の腕を使うトレーニング方法になります。
トレーニングを頻繁に行っている方にとってはかなり有名なトレーニングの一つになります。
ディップスによって鍛えることのできる上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。
この上腕三頭筋が二の腕の引き締めのために大きな効果を発揮してくれます。
そのためのトレーニング、ディップスについてお伝えしていきます。

ディップスは最強の二の腕筋トレ?正しいやり方やフォームとは

ディップスは、二の腕を鍛えることのできるトレーニングです。

二の腕周りがぶよぶよで引き締めたい、と思っていらっしゃる方は多いのではないでしょうか?

是非、ディップスで二の腕を引き締めましょう!

まずは、ディップスのやり方です。

通常、ディップスはディップスを行うためのバーを使って行います。

スクワットや懸垂(チンニング)などを行うための大きなマシンについていることが多いです。

まずは、両手でバーを持ちましょう。

この時に、しっかりとグリップを握るようにしてバーを握ることが大事です。

握るという動作を行うことで、二の腕の筋肉が使いやすくなります。

左右のバーを持った状態から、両足を空中に浮かせて腕だけで支えます。

この時に、両足を後ろ側で組むようにするとやりやすくなります。

軽く脇を締めるようなイメージを持っていただき、ゆっくりと肘を曲げて下に降りていきます。

両肘が90度前後まで曲がりましたら、しっかりとバーを握ったままでバーを真下に押し、肘を伸ばしてきます。

この動作を繰り返していきます。

注意点はいくつかありますが、まずは脇をしっかりと締めておくことです。

脇を締めながらバーを押しますと、脇腹にある前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉が働きます。

この前鋸筋は、肩甲骨にくっついていますので、肩甲骨周りを安定させてくれるのです。

さて、なぜ肩甲骨の安定が必要なのか。

それは、二の腕にある筋肉の上腕三頭筋は、肩甲骨から腕の骨、肘にかけてくっついているからなのです。

ディップスの動きで主に動くのは、肘です。

肘の曲げ伸ばしを行いますので、肘が主体として動きますが、どこか固定点ができていなければ、上腕三頭筋を伸び縮みさせることができず、効果的に鍛えることができないというわけです。

そのため、上腕三頭筋を肘の曲げ伸ばしによって適切に使うためにも、肘側ではなく肩甲骨側にくっついている部分を固定した状態で肘の曲げ伸ばしを行う必要があるのです。

ディップスの際には、できるだけ脇を締めたままの状態で肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

また、肩のすくみにも注意が必要です。

肩がすくみすぎてしまいますと、本来鍛えたい二の腕ではなく、肩や首の筋肉を過剰に使ってディップスを行ってしまいます。

適切に行うためにも、肩がすくみすぎないように気を付ける必要があります。

肩がすくまないようにするためにも、脇を締めながら、しっかりと両手でバーを真下に押し続ける必要があるのです。

まずは上記2点に気を付けて行いましょう。

ディップスで鍛えられる筋肉。(大胸筋、三角筋、三頭筋)

さて、ディップスで具体的に鍛えることのできる筋肉はどこなのでしょうか?

まずは、上述の上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、名前の通り3つの頭があり、上側にある腕の骨にくっついています。

つまり、付着部が3つあるということです。

まずは、上腕と言われる腕の上側の骨から肘にかけて。

特に、上腕の後ろ側にくっついていますので、くっついている場所から考えましても、まさしく二の腕の筋肉ですね。

上腕の上と下の2か所から肘にかけてくっついています。

そして、肩甲骨と言われる羽のような骨から肘にかけて。

肩甲骨についていますので、肩甲骨周りの動きにも関わりが大きいのですが、ディップスというトレーニングの際には、肩甲骨の動きよりも肘の運動に大きく関与します。

上腕三頭筋のすべての部位が肘にかけてくっついていますので、上腕三頭筋を鍛えるためには、肘の運動が必要になるということです。

特に、肘の後ろ側についていますので、肘を曲げますと上腕三頭筋は引き伸ばされ、肘を伸ばしますと、上腕三頭筋は縮みながら元の長さに戻ります。

肘の曲げ伸ばしを行うことで、上腕三頭筋を伸び縮みさせることができ、その分だけ筋肉に刺激を与えることができますので、引き締めることができます。

また、上腕三頭筋のみではなく、大胸筋(だいきょうきん)といった胸元の筋肉にも大きな影響があります。

大胸筋は、胸元にある胸骨(きょうこつ)と言われる骨や鎖骨から腕の骨にかけて幅広くくっついている筋肉です。

大きくしたい場合には、このディップスでも十分に可能です。

大胸筋は、腕を内側に寄せたり、前にプッシュするような動作の時に使われます。

いわゆるベンチプレスなどのトレーニングの際にも使わるのが、大胸筋になります。

ディップスというトレーニングを行うことによって、例えば肘を曲げた時には大胸筋は引き伸ばされます。

肘を伸ばしていきますと、胸元を寄せるような動きと同じになりますので、大胸筋が使われるというわけです。

しかしながら、この大胸筋をディップスによって使うためには、しっかりと脇腹の前鋸筋を働かせる必要がありますので、まずは脇を締めることを意識しながら行いましょう。

また、肘を曲げながら胸元を開くときにも、肩が上がらないようしっかりと脇を締めたままの状態で行うことができますと、適切に大胸筋を引き伸ばすことができます。

筋肉は引き伸ばされた方がたくさん使われるようになりますので、しっかりと引き伸ばしながら鍛える上でも、脇腹の前鋸筋を使えるようにしていきましょう。

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ディップスの両腕の幅はどれくらいがいい?

ディップスの両腕の幅に関しましては、様々な意見があると思います。

スタンダードな幅は肩幅と同じ幅になります。

そもそもの肩幅というのがどれくらいかと言いますとわかりづらいですよね。

肩峰(けんぽう)と呼ばれる左右の肩のポイントが、肩幅のポイントになってきます。

肩峰は肩甲骨の一部分となっておりますので、大体の幅をこの部分に合わせていただけますと、胸元にある大胸筋や、一番鍛えたい上腕三頭筋などを使いやすい状態となります。

肩幅よりも広く持ってしまいますと、上腕三頭筋よりもどちらかと言いますと大胸筋を鍛えるためのトレーニングとなります。

上述の通り、筋肉は伸ばされれば伸ばされるほど、大きな力を発揮しなくてはならず、その分だけ大きな負荷がかかってきます。

大胸筋は、胸元を内側に引き寄せるような働きをしますので、反対に肩幅よりも広くした状態になりますと、よりたくさん引き伸ばされるようになります。

大きな刺激が入り、使いやすくなるというわけです。

また、上腕三頭筋を使って二の腕を引き締めるためには、脇腹を少し締めながら肘の曲げ伸ばしを行う必要がありますので、肩幅よりも広すぎてしまいますと、脇を締めることが難しくなってしまいます。

そのため、より効率よく、効果的に上腕三頭筋を鍛えて二の腕を引き締めるためには、脇を少し締めることができるような肩幅に合わせていきましょう。

二の腕引き締めに最適なディップスの回数、加重の目安と頻度。毎日してもいい?

さて、二の腕を引き締めるために最適なディップスの回数や荷重の目安などはあるのでしょうか?

まずは、ディップスの回数につきまして。

ディップスに限ったことではありませんが、回数などに関しましては目的によって変えていきます。

例えば、引き締めて少し細くしたい、ということであれば、回数は多めの方が良いです。

具体的な回数としましては、15~20回程度になります。

理由としまして、できる回数によって使われる筋肉の線維が変わってくるためです。

筋肉には二つの種類の線維がありまして、速筋線維(そっきんせんい)と遅筋線維(ちきんせんい)があります。

速筋線維は、基本的に重い負荷をかけた時に使われる線維となりまして、筋肉は大きく太くなります。

ウエイトリフティングなどの競技では、この速筋線維をメインとして使っていますので、筋肉は大きく太くなります。

反対に、遅筋線維はそこまで高重量ではなく、少し軽めの重量などを持ち上げるときなどに使われる筋肉の線維になります。

そのため、持久力などがある方、特にマラソン選手などは、この遅筋線維が発達しているということです。

細く引き締めたい場合には、できるだけ回数を多めにできるような負荷で行うと良いでしょう。

反対に、少し大きくしたい、太くしたいという場合には、できるだけ大きな負荷をかけて行うことがベターになります。

ということは、負荷の設定が関わってくるということですね。

負荷の設定は、基本的には重さです。

ディップスにおいては、ご自身の体重になります。

ご自身の体重が45kgでしたら、体を宙に浮かせた状態でディップスを行いますと、45kg分の負荷がかかってくるということです。

なかなかのきつさではないでしょうか?

そのため、宙に浮かせながら行うことが難しい場合には、例えば、足を台に乗せた状態で行ったり、椅子に手をついた状態で足を地面につけたままで行うことが良いでしょう。

大切なのは、目的に応じた負荷のかけ方と回数になってきます。

そして、ディップスを行う頻度も、適切に引き締めるためには重要な指標となってきます。

基本的には、ディップスを行ってから2日ほどは、次のトレーニングまでの期間を空けておきます。

筋肉は使う分だけ成長できるのではなく、使ったら休息することで成長することができるのです。

人間の仕事と同じように、24時間ずっと仕事をしているからと言って、仕事の効率が上がる若ではありません。

筋肉は、必ず使った後に休息を行うことで成長することができるのです。

そのため、しっかりと休息を入れておき、その間にたんぱく質などの栄養素を補給するようにしましょう。

二の腕を細くする方法をさらに詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
【二の腕痩せダイエット参考記事】

【トレーナー監修】二の腕痩せ完全ガイド!ダイエット方法11選

現役のパーソナルトレーナーが家でも簡単にできる二の腕トレーニングをご紹介していきます。

ディップスをマシンで行う効果

さて、ディップスをマシンで行う方法もあります。

通常、ディップスと言いますとマシンではなくディップス専用のスタンドを使って行う場合が多いと思われます。

しかし、実際にご自身の体重を支えるとなりますと、不安定で難しかったり、予想以上に負荷がかかってきてできない可能性があるのです。

そのため、マシンを使ってかかってくる負荷を調整しながら行う方法もあります。

やり方に関しましては、まずマシンの椅子に座り、両手でバーを握りましょう。

そのまま真下にバーを押していき、肘が伸び切らない範囲まで下ろしましょう。

ゆっくりと肘を曲げてきて、元の位置に戻します。

通常のディップスと違い、下半身が固定されたままで行うことができますので、体への負担は減ります。

また、マシンそのものが軌道を作ってくれますので、ある一定の動きを行うことができるのです。

ディップススタンドを使ったディップスよりもより簡単に行うことができるのが特徴ですね。

注意点としましては、できるだけ肘を伸ばし切りすぎないようにすることになります。

肘が伸びすぎてしまいますと、筋肉にかかっているテンション(負荷)がなくなってしまいますので、負荷が減ってしまいます。

引き締めたい場合には、常にその筋肉を使っておく必要がありますので、テンションを維持したままで行うことが大事になってきます。

ディップスをディップススタンドで行う効果

さて、王道のディップススタンドを使ったディップスのやり方についてお伝えしていきます。

楽天にもお手軽価格で売っています。

まずは、ディップススタンドに両手を置きましょう。

親指のみ内側に入れた状態にして、他の指が外側に来るようにします。

バーはしっかりと握った状態にしていなければなりません。

両膝を後ろに向かって曲げて、できれば両足が動かないように後ろでクロスして固定しておきましょう。

脇を締めた状態で、肘を後ろ側に向かって曲げていきます。

肘が90度程度まで曲がりましたら、脇を締めたままの状態で肘をゆっくりと伸ばしていきます。

マシントレーニングでのディップスと同様に、こちらも肘を伸ばしすぎますと、筋肉にかかっている負荷がなくなってしまいますので、きつすぎる場合を除いては伸ばし切りすぎないように気をつけましょう。

また、肘が前に向かって曲がってしまう場合には、肩がすくんでしまっている可能性がありますので、胸元の大胸筋や二の腕の上腕三頭筋にはききづらいかもしれません。

そのため、肘の位置は少し後ろに向かって曲げる方が良いでしょう。

慣れてきましたら、少しずつ体幹を前傾させることによって、腕立て伏せのような姿勢に近い状態を作ることができますと、二の腕にも胸元にも大きな負荷をかけることができます。

上級者向けのやり方になりますので、まずはスタンダードなやり方で行ってみてください。

ディップスをバーで行う効果

さて、ディップス専用ではなくとも、ディップスはバーがあれば行うことが可能です。

例えば、チンニング(懸垂)を行うためのマシンにも、ディップスを行うことができるようなバーがついています。

例えば、上記のような懸垂マシン。

こちらにも、ディップスができるようなバーが横についていますので、バーをもってディップスを行うことが可能です。

こちらでのディップスのやり方は、ディップススタンドを使ったやり方と一緒になります。

しっかりと脇を締めることなど、基本的なやり方をこのマシンでも行いましょう。

そして、チンニングなど懸垂運動を行うのと同時に、二の腕の筋肉を使うためのディップスを行うことは非常に有効です。

例えば、チンニングという懸垂のトレーニングでは、広背筋(こうはいきん)と言われる背中の筋肉が使われます。

広背筋は、腕を内側に回る働きがありますので、反対に外側に回さなければ使いづらい上腕三頭筋と相反する動きを行うのです。

上腕三頭筋ばかりを鍛えていても、筋肉のバランスが崩れてしまうばかりですので、しっかりとバランスを整えるためにも、チンニングなどのトレーニングで広背筋を使うことは重要になります。

さらには、広背筋は肩甲骨にもくっついていますので、肩甲骨を安定させるためにも必要な筋肉になります。

広背筋を使いすぎて硬くなっているのも良くありませんが、二の腕と一緒に鍛えることで、バランスの良い体づくりを目指しましょう。

自宅でもできる!ディップスを椅子で行う効果

さて、ディップススタンドがない、もしくは毎回ジムに行かないとディップスができないの?という方に朗報です。

ディップスは、スタンドがなくても、器具がなくても、ジムに行かなくても行うことができます。

例えば、手をベッドについた状態。

この状態でもディップスは行うことができます。

ベッドの端の部分に手をかけて、そのまま膝と股関節を90度に曲げておきます。

お尻を少し浮かしていただき、肘ができるだけ前に来ないように肘をゆっくりと曲げていきます。

肘が90度前後まで曲がりましたら、そのままゆっくりと肘を戻して元の姿勢に戻していきましょう。

身近にある簡単なものでも二の腕を鍛えることができるのです。

ただし、このベッドを使ったやり方の場合には、少しデメリットもあります。

下半身が通常のディップスと違って前側に位置していますので、例えば肩が前に行きすぎたり、はたまた肩がすくみすぎてしまう可能性があるということです。

肩がすくんでしまいますと、肩の筋肉をメインとして使ってしまいますので、二の腕の引き締め効果が半減します。

また、強度を上げて行うためには、膝を伸ばした状態で行うと良いでしょう。

膝を伸ばしますと、てこの原理で体を支えるために二の腕への負担が大きくなります。

より大きな負荷をかけて二の腕を引き締めたい、もしくは膝を曲げた状態だと簡単に何回でもできてしまう方の場合には、強度を上げるために膝を伸ばした状態でディップスを行ってみてください。

その他の器具を用いてディップスを行う方法

上記のベッド以外にも、ディップスを行うための方法はあります。

例えば、最も私たちの身近にある椅子。

椅子を使ってのディップスは、日常で例えばテレビコマーシャルの間に行うことができたりします。

会議の休憩時間の合間にだって出来ちゃいますね。笑

椅子を使ったディップスを行う場合には、1つの椅子を使う方法と2つの椅子を使う方法があります。

1個セットがあった方が無難です。

今回は、1つの椅子を使ったやり方を見ていきましょう。

椅子をご自身の後ろに置きます。

両手を後ろへと伸ばし、椅子の縁の部分をしっかりとつかみましょう。

この時に、できるだけ指先を正面に向かって向けておくと良いのですが、胸元や肩周りが硬い方の場合には指先を正面に向けることがきつい可能性があります。

その場合には、指先を少し外側に開くようにして手をついてみてください。

また、両手は肩幅前後になるようにしましょう。

しっかりと椅子の縁を持ち、両肩や肘が前に来すぎないように肘をゆっくりと曲げていきます。

肘が90度前後まで来ましたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

しっかりと椅子を握ったままの状態で行うことが大切になります。

また、強度が高くてきつい場合には、肘を曲げすぎないようにしましょう。

また、お尻の位置を前に出しすぎることによって、椅子の前側に体重がかかりすぎてしまい、倒れてしまう可能性がありますので、適度にお尻の位置を前に出すように気を付けてみてください。

懸垂にも使えるディップスベルトでより効果的に行う方法

ディップスベルトというものをご存知でしょうか?

腰周りに巻くことのできる大きなベルトです。

目的としましては、重りをつけることによってさらに負荷をかけ、二の腕への刺激を大きくすることになります。

実は、チンニングなどの懸垂運動の際にもこのベルトを巻きながらトレーニングを行うことができるのです。

上記に記載しておりますベルトは、耐荷重136kgのチェーンがついておりますので、チェーンそのもののおかげで負荷が大きくなることはもちろんのこと。

その他にも、チェーンの間にウエイトと呼ばれるプレート上の重りをつけることができるのです。

例えば、5kgの重さのプレートを付けた場合には、もちろん5kg分の負荷が増えます。

ご自身の体重がプラス5kgになったのと同じことになるのです。

より大きな負荷をかけたい時に使いましょう。

そして、より大きな負荷をかけたい場合はどういったときか。

これは、二の腕の筋肉を大きくしたい時に使うべきなのです。

上述の通り、筋肉の線維によって筋肉が太くなっていくのか、少し細く引き締まっていくのかが決まります。

そのため、ディップスベルトなどを使うことによって負荷を大きくしますと、より大きくなる筋肉の線維が働きやすくなりますので、筋肉は大きく成長する可能性があります。

また、ご自身の体重のみでは負荷が足りなくなった場合にも使うのは良いかもしれませんね。

臨機応変に使ってみてください。

ディップスとベンチプレスの相性

さて、ディップスから離れてベンチプレスの話になりますが、ベンチプレスと言えば、トレーニングの代表格と言っても過言ではありません。

トレーニングの中でもビッグ3と言われる代表的なトレーニング方法の中に含まれています。

実は、ディップスもベンチプレスと同じ筋肉を鍛えることができるのです。

ディップスで鍛えることができるのが、胸元にある大胸筋や二の腕の上腕三頭筋、そして肩にある三角筋などです。

ベンチプレスも同様に、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

そのため、ベンチプレスとディップスはある意味では相性の良いトレーニングとなります。

ある意味というのは、目的によってはということです。

例えば、ディップスとベンチプレスを同じ日にトレーニングするとしましょう。

大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などにより大きな負荷を与えて、より大きく成長させたい場合には、たくさんの負荷をかけておく必要があります。

その場合には、同じ日にディップスとベンチプレスを行うことは理にかなっていると言えるでしょう。

しかしながら、初心者の場合には同じ日に同じ筋肉を同じような動きで鍛えることは酷になってしまうかもしれませんね。

実際のところ、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋は最後まで持たないかもしれません。

そのため、同じような効果を望める2種目ですが、用途や状態によって使い分ける必要があるということです。

ご自身のやり方に合った方法を選択しましょう。

ベンチプレスについて興味を持った方は以下の記事をご覧ください。
【ベンチプレスに関する参考記事】

【女性トレーナーが教える】バストアップにはベンチプレスがおすすめ!

現役の女性トレーナーが女性向けのベンチプレスのやり方、セット数、平均重量や筋トレ初心者のコツを丁寧に解説

ディップスができない人のための補助の方法

そして、ディップスができない人のための補助の方法があります。

まずは、他の人に支えてもらうことです。

ディップスを行っている最中に、最も落ちてきてしまう場所はお腹周りになります。

いわゆる体幹部分ですね。

体幹部分にあるお腹や背中の筋肉が支えることができなくなり、持ち上がらなくなってしまいますので、お腹周りを横から一緒に持ち上げてもらいながら、ディップスを行いましょう。

また、マシンのようなもので行っている場合には、バンドなどを体の体幹部分に通し、マシンの上の方にひっかけた状態で行うことも可能です。

バンドは伸びれば伸びるほど、より戻ろうとする張力が働きます。

ディップスによって、肘を曲げながら体全体を下げていくことでバンドが引きのばされていきますので、張力によって体幹部分を引き上げてくれます。

補助者によって引っ張ってもらいながらディップスをしているのとまったく一緒になります。

また、ディップススタンドなどできつい場合には、踏み台などを置いた状態で行うことも一つの手段でしょう。

踏み台に足を乗せることによって、全体重を腕~胸元にかけてのせずに済みます。

そのため、負荷が高すぎる場合には踏み台を置くことでできる可能性があるのです。

基本的なやり方は、足を乗せても乗せなくても同じになりますので、初心者でもやりやすいかもしれませんね。

ディップススタンドを自作する方法

さて、ご自宅でもディップスを行うことができるように、ディップススタンドを自作する方法があります。

なかなかご自身で作ってまでやりたいと思う人はいないと思いますが、なんとしてでも自分で作ってそのスタンドでディップスしたい!という方にはオススメです。

今回は、単管パイプを用意します。

用意する単管パイプは8つ。

そして、単管パイプを接続するためのT型ジョイントとK型ジョイントを用意します。

まずは、持つ部分のバーになる単管パイプをパイプカッターを使って適切な長さに切り落とします。

長すぎず短すぎず、お好みの長さにして下さい。

下側に支えとなるパイプの長さも、上側の長さと同じくらいか、もしくは少し長い程度に切りましょう。

下側の方は長い方が安定します。

そして、上下のパイプをつなぐ縦に置く単管パイプにつきましては、少し短めの長さにしておきます。

もちろん、バーをもって膝を後ろに曲げた時に膝がついてしまうとディップスをできない状態になりますが、あまり高すぎますと安定性が損なわれてしまい、危険です。

膝を曲げた時にある程度地面につかない状態でしたら問題ありません。

その単管パイプをT型ジョイントとK型ジョイントで結合し、ビスで締めれば自作のディップススタンドの完成です。

自作が良い方は作ってみてくださいね。

まとめ

二の腕を引き締めるためのディップス。

ジムやトレーニング器具を使ったディップスのやり方から、椅子などご自宅にある身近なものを使ったディップスのやり方などをお伝えしていきました。
ディップスそのモノは強度が高く、また難しいトレーニング方法になります。
適切なフォームで行うことが、より早く、そして正確に二の腕引き締めの効果を上げるための方法になります。
ディップススタンドで行うことが難しい場合には、ベッドや椅子を使って強度を落とした状態から始めてみてください。
こちらの記事が参考になりましたら、シェアしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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