最近テレビで話題になっている「腹式呼吸ダイエット」というダイエット法をご存知でしょうか。腹式呼吸は呼吸法の1つで正しいやり方で行うとお腹周りをスッキリさせる効果があるのです。
呼吸をするだけなので家にいるときやオフィスにいるときでも簡単にできるダイエット法で、ジムに行く時間が取れない方にもおすすめなのでぜひ知っていただきたいです。
この記事では腹式呼吸ダイエットの効果や、そのやり方を詳しくご紹介していきます。
目次
腹式呼吸とは
腹式呼吸とは、呼吸に合わせてお腹を動かしながら行う呼吸法のことです。
私たちは普段呼吸を行うときは無意識に行いますが、このときに行われている呼吸法は「胸式呼吸」であり肺の中に空気を出し入れして身体に空気を取り入れています。そもそも呼吸は肺で行われているので腹式呼吸を行うときも肺に空気を出し入れしているのです。
ではなぜ腹式呼吸はお腹が動くのでしょうか。お腹を動かすときは意識的に膨らましているからです。腹式呼吸は吸う息に合わせてお腹を大きく膨らませ、吐く息に合わせてお腹を凹ますようにしていきます。
このとき呼吸は鼻呼吸で行うようにしましょう。吸った空気は肺に入り胸が広がりやすいのでなるべく胸が動かないように呼吸をするとお腹にアプローチできます。
腹式呼吸で大切な部位として「横隔膜」があります。この横隔膜を動かすことでお腹の筋肉の腹筋群や、お腹の動きによって内臓のマッサージにもなるのでヨガなど健康的になるために取り入れているのでオススメです。
また、歌を歌う方にも腹式呼吸はオススメです。腹式呼吸をすることで胸式呼吸より深い呼吸を行うことができます。そのため声を出しやすく横隔膜が下がるので重心が下がるので身体も安定するのです。
逆腹式呼吸とは
腹式呼吸には2種類あり、腹式呼吸の他に「逆腹式呼吸」という呼吸法があります。逆腹式呼吸とは吸う息でお腹を凹ませ、吐く息でお腹を膨らませていく呼吸法です。
普通の腹式呼吸とはお腹の動きが逆になります。普通の腹式呼吸に慣れていると難しく感じる方も多いかもしれません。逆腹式呼吸は横隔膜が下がった状態のときにお腹を凹ませなければならないので思っているよりへ凹ませにくいです。
逆腹式呼吸を練習するときは仰向けで練習するとやりやすいです。仰向けになり、膝を立てた状態で呼吸を行ってみましょう。自分の両手をお腹に当ててお腹の動きを感じながら行うことでお腹へのアプローチもできます。
腹式呼吸と逆腹式呼吸の効果の違いはあるのかは、ほとんど同じ効果なので普通の腹式呼吸と逆腹式呼吸のどちらを行えばいいのかと言うと基本的にはやりやすい呼吸で行ってもらってOKです。
ですが効果として逆腹式呼吸の方がお腹へのアプローチは高いです。
腹式呼吸をすることで脂肪燃焼や消化力を高めることができますので、より高い効果を得たい場合は逆腹式呼吸がオススメです。また、お腹を凹ますときに腹筋のインナーマッスルを鍛えられます。
腹式呼吸ダイエットの方法
腹式呼吸は初めは難しく感じるかもしれませんが慣れてくると簡単に行うことができます。まずは腹式呼吸のやり方を解説していきます。
①6～10秒かけ、鼻から息を大きく吸い、お腹を大きく膨らませる
②お腹を膨らませたまま4〜6秒キープする
③15秒～20秒かけ、口からゆっくり息を吐きながらお腹を凹ませていく
息を吸うときのポイント
息を吸うときは鼻からゆっくり大きく吸うようにしましょう。普段の自然な呼吸では約3〜4秒かけて吸っているのでその倍の時間をかけて息を吸うように意識します。
お腹の膨らみは、「丹田」というヘソの下が1番膨らむようにしていきます。お腹の動きも吸う息の時間に合わせて同時に膨らませていくので呼吸と合わせるようにしましょう。
息を吐くときのポイント
腹式呼吸で息を吐くときは、息を止めてからなので早く吐ききってしまう方も多いです。なるべくゆっくり吐くように意識して欲しいので初めは時間を短くして行うようにしましょう。
手順では吐くときは15〜20秒と記載しましたが、目安なのでまずは10秒かけて吐くところから始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ時間を長くしていきます。何秒でも大丈夫ですが、吸う息よりは長くするようにしましょう。
息を吐きながら同時に膨らませたお腹を凹ませていきます。自然な状態のお腹より凹むようにお腹に力を入れて腹筋を使っていきましょう。そうすることでぽっこりお腹にもアプローチできます。
逆腹式呼吸ダイエットの方法
逆腹式呼吸は腹式呼吸の動きの逆でお腹を動かしていきます。初めは難しく感じるかと思いますので無理なくできる範囲から行うようにしましょう。
では、逆腹式呼吸のやり方を詳しく解説していきます。
①6～10秒かけ、鼻から息を大きく吸い、お腹を凹むところまで凹ませる
②お腹を凹ませたまま4〜6秒キープする
③15秒～20秒かけ、鼻からゆっくり息を吐きながらお腹を膨らませていく
逆腹式呼吸のポイント
基本的には腹式呼吸と同じですが、吸う息に合わせてお腹を凹ます動きは普段行わない動きになるので逆腹式呼吸を練習するときは集中できる環境で行うようにするとしっかりお腹を動かせるようになります。
途中でお腹の動きと呼吸が合わなくなってしまったら一度自然な呼吸に戻してリラックスしましょう。リラックスしたらもう一度逆腹式呼吸を行うと良いです。
腹式呼吸より腹筋を使う呼吸法なので途中で苦しくなってしまう場合もあります。そのような場合にも一度自然な呼吸に戻し、呼吸をリセットしてから行うようにしましょう。無理して行っても効果は薄くなってしまうので、吸う息などの時間など自分のできるもので設定し、正しい方法でできる範囲で行うようにしてください。
腹式呼吸ダイエットの効果
腹式呼吸ダイエットは慣れればオフィスや歩きながらでも行える簡単なダイエット法です。では腹式呼吸ダイエットの効果はどんなものがあるのでしょうか。
腹式呼吸ダイエットの効果について詳しく解説していきます。
①腹筋が鍛えられる
1つ目は腹筋を鍛えることができます。
お腹を動かすことによって腹筋の似た効果を得ることができるので腹筋がつき、ぽっこりお腹を解消することができます。
②姿勢が整えられる
2つ目は姿勢を整えることができます。
腹式呼吸をすると腹筋を使いますが、同時に身体の内側にある筋肉インナーマッスルを使っています。
インナーマッスルを鍛えることで身体の軸が強くなるのでお腹が引き上がり、背筋がまっすぐ伸びるようになります。そのため姿勢が良くなることにつながるのです。
③自律神経を整える
3つ目は自律神経を整えます。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がありますが、腹式呼吸で優位になるのは副交感神経です。副交感神経は主に寝るときやリラックスしているときに優位になります。反対に交感神経は運動時などの身体が興奮しているときに優位になります。
胸式呼吸は交感神経を優位にしますので、リラックスしたいときには腹式呼吸を行うようにすると良いでしょう。
④脂肪燃焼効果を得られる
4つ目は脂肪燃焼効果があります。
有酸素運動は名前の通り、酸素をたくさん使う運動になります。腹式呼吸によってたくさんの空気を体内に出し入れすることで有酸素運動をしている時と同じように脂肪燃焼効果を得ることができるのです。
脂肪燃焼効果が高くなればお腹だけではなく全身のダイエットにも繋がります。
逆腹式呼吸ダイエットの効果
逆腹式呼吸ダイエットは、腹式呼吸に慣れてから行ってみてください。効果はほとんど同じではありますが腹式呼吸の効果より高い効果を得ることができます。
詳しい逆腹式呼吸ダイエットの効果について解説していきます。
①基礎代謝が上がる
1つ目は基礎代謝をあげる効果があります。
腹式呼吸は腹筋を使うので身体の筋肉量が増え、基礎代謝量も上がっていきます。基礎代謝量が上がれば痩せやすい身体を作ることにつながるので食べても太りにくくなるのです。
②肩こりや腰痛の軽減
2つ目は肩こりや腰痛の軽減です。
呼吸で肩こりが良くなるのか？と疑問に持つ方もいるかと思いますが、肩こりや腰痛は筋肉が硬くなって起きる症状です。
先述の通り腹式呼吸をすることで副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になれば身体はリラックス状態になり筋肉も緩みます。筋肉が緩めば血流が良くなるので身体のコリなどの解消に繋げることができるのです。
また、コリは「冷え」からも来ます。呼吸を意識的に深く行うことで体温が上がり筋肉をほぐすことにもつながるのです。
③消化機能の促進
3つ目は消化器官の促進です。
逆腹式呼吸によって腹圧がかかり内臓をマッサージする効果があります。このお腹の動きによって内臓を刺激し、消化力を高めていくのです。
冷たいものなどを食べ過ぎると内臓は冷えてしまい、筋肉同様に硬くなります。硬くなった内臓は消化力が下がってしまうので便秘の原因になってしまいますので腹式呼吸で内臓を温めて刺激を入れるようにしましょう。
効果を高めるために白湯などを飲んで内側から温めておくとより高い効果を得ることができます。
腹式呼吸ダイエットのおすすめブログ
この腹式呼吸ダイエットはやりやすいダイエット法なので芸能人も行っている方も多いようです。今回ご紹介するのは吉田長生さんという尺八奏者の方でテレビにも出演されています。
吉田さんは尺八奏者なので腹式呼吸はとても大事であり、腹式呼吸を取り入れながら24時以降は食べない、腹式呼吸を使ったウォーキングを継続して行ったそうです。
その結果、3ヶ月で12kgのダイエットに成功しました。
ウォーキング時に腹式呼吸を行ったことでより脂肪燃焼効果を高めることができるので短期間でも痩せることができました。
また、ダイエットには食事の見直しが大切なのでバランスの良い食事と運動で健康的に痩せる効果があります。
吉田長生さんのブログはコチラ
腹式呼吸を鍛えるグッズ３選
腹式呼吸ダイエットが流行り始めてから最近では腹式呼吸を簡単に行えるグッズも販売されています。腹式呼吸を鍛えることのできるグッズを3選、ご紹介します。
マウスピース
1つ目はマウスピースです。
くわえて呼吸をするだけで簡単に腹式呼吸ができるグッズです。
マウスピースの先端に喉を開くためのラウンドがあります。その部分が喉に当たるため呼吸が自然に深くなるのです。
息を吐くときも3段階のレベルで吐くことができ、腹式呼吸初心者でも簡単に練習できます。
腹式呼吸エクサロングピロピロ
2つ目は長いピロピロを使った腹式呼吸のグッズです。
駄菓子屋などにあるピロピロのおもちゃを元に作ったグッズになっており、呼吸の深さによってピロピロが伸びる長さが変わってきます。
本体に印がついているので伸びた長さが分かり、呼吸が深くなればなるほど長く伸びるので分かりやすいです。
遊び感覚でできるアイテムなので初めての方にもおすすめです。
ブレス ダイエット マスク
3つ目はブレスダイエットマスクです。
この商品は深く呼吸を行わないと酸素が取り入れにくくなっており、自然に腹式呼吸を行えるグッズです。
普段でもつけられるマスクですが、腹式呼吸になれていない方は練習をするときだけつけるようにすると良いでしょう。
まとめ
腹式呼吸ダイエットは普段行っている呼吸に意識を向けて工夫するだけでダイエット効果や肩こり解消などの効果もあります。メリットがたくさんありながらも誰でもできるダイエット法なのでぜひ試してみてください。
腹式呼吸を行うときは必ず無理はせずに、自分が気持ちよく続けられるところで行うようにしましょう。慣れてきたら少しずつ深い呼吸を行うようにしてください。
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