「弁当ダイエット」や「痩せ弁当」という言葉を聞いたことがありますか？
三食しっかり食べながら健康的に痩せられると話題のダイエットです。
では弁当ダイエットとは実際にどのようなものなのか。
今回は弁当がどうしてダイエットにつながるのか、基本的な考え方、弁当を作る上でのポイントなどを分かりやすく説明していきたいと思います。
ダイエットに効果的なお弁当のレシピもご紹介！
目次
そもそも弁当でのダイエットって何？
弁当でダイエットとは「1日三食の食事をすべてお弁当で摂取することで、食べ過ぎを予防しながら栄養バランスも良い食事ができ、自然に痩せることができる」というダイエット方法です。
ダイエットと言えば、過度な食事制限や栄養バランスが崩れがちになることなどが問題になってきます。
できればバランスよく食べ、食べながら綺麗に痩せていきたいものですよね？
弁当ダイエットは、弁当箱に詰めるルールさえ守れば、栄養バランスも摂れ、食べ過ぎも防止でき、健康的にダイエットができます。
面倒なカロリー計算の必要はないのに、お弁当箱の容量を選べばその人に合ったカロリーのお弁当ができてしまうという画期的なもの！
お弁当箱さえあれば特別に用意するものもなく、手軽に始められるのも魅力の1つだと思います。
弁当ダイエットの具体的な効果って何？
ダイエット効果
1日三食をすべてお弁当で摂取するということで、お弁当以外は食べない！と決意しやすく、分かりやすいものとなっています。
普通の食事では「もう少し追加して食べちゃおうかな？」と思って食べてしまうこともあるかもしれません。でも、お弁当に詰めて、そのお弁当だけを食卓に出し、他の物は出さないと決めれば、食べ過ぎ防止につながりますね。
また後でも説明しますが、お弁当の容量を決め、ルールに合った詰め方をすれば、ある程度決まったカロリーのお弁当が出来上がります。
自分に合った食事のカロリーコントロールができ、ダイエット効果はさらに高まります。
美容効果
お弁当に詰める食材（栄養素）を選べば、目的に合ったお弁当が完成します。
美容のためにもバランスの良い食事は欠かせません。
さらに美容効果を高めたければ、美容効果の高い栄養が豊富に含まれている食材を詰めれば、特製弁当の出来上がり！
後で美容効果を高めるための栄養やその食材についても紹介します！
健康効果
健康的な食事とは、何か多すぎても、何か少なすぎ（極端なところでは無くす）もいけません。
それぞれの栄養（食材）が適切に、バランスよく含まれている食事にすることが大切になってきます。
ただ、その「適切なバランス」にするのは難しく、どれをどの程度食べればいいかというのは分かりにくいですよね。
こちらで紹介する弁当のルールでは、お弁当箱に詰める主食、主菜、副菜の量の割合があります。それを守ってお弁当箱に詰めることで、栄養バランスの良い食事になります。
ダイエット目的ではなくても、お弁当に詰めることで何をどのくらい食べればいいのか目安が分かり、普段の食事にした時もバランスの良い食事にしやすく、健康的な食生活につながります。
弁当ダイエットのやり方・方法は？
おかずの詰め方～具材の割合を守ろう！～
弁当ダイエットで一番大切なことは、お弁当箱に詰める具材の割合です！
主食：副菜：主菜＝3：2：1
この割合をこころがけて、具材を選び、お弁当箱に詰めていきましょう！
※
◎主食…ご飯、麺、パンなど（炭水化物源）
◎副菜…野菜やきのこ、海藻などのおかず（ビタミン、ミネラル、食物繊維源）
◎主菜…肉、魚、卵などのメインおかず（たんぱく質源）
この割合を守ることで、お弁当の容量（ml）とカロリー（kcal）がほぼ同じになると言われています！
お弁当箱選び
具材を詰める割合を守ることで、お弁当の容量＝カロリーになります。
では、自分に合ったカロリーとは、どのくらいなのでしょうか。
それを知った上で、どのくらいの容量のお弁当箱にするか決めていきましょう！
18～49歳の女性が1日に必要なエネルギー（カロリー）量は、約1700～1950kcal。
同じく18～49歳の男性が1日に必要なエネルギー（カロリー）量は、約2300～2700kcal。
※身体活動レベル（どのくらい動いているか、運動しているか）によって必要なカロリーは違いますが、だいたいの人（運動量の激しいスポーツなどを日常的にしている人（スポーツ選手など）以外）はこの範囲に当てはまると思います。
この必要なエネルギー（カロリー）量をもとにし、1食分（お弁当箱の容量）を考えると、
女性なら500～700kcal＝ml、男性なら700～900kcal＝ml
のお弁当箱を選べば良いということになります。
もちろん、ダイエット効果を高めたいのであれば、小さ目のお弁当箱にするのが良いかと思いますが、少なすぎて必要エネルギー量からかけ離れたものにすると、ストレスが大きいものになります。
しっかりダイエット効果を高めたい場合は、1日1400～1600kcalに抑えることを目標にし、最低でも1200kcalは下回らないようにして、健康的に痩せるよう心がけましょう。
女性なら500mlサイズ、男性なら600～700mlサイズのお弁当箱を、こちらではおすすめします。
作り置きのおかずを有効に使う！
具材の割合やお弁当箱の容量については分かったかと思いますが、お弁当を作るうえで一番のネックとなること、それはちょこちょことおかずを作るのが大変！ということではないでしょうか？
そんな時は、作り置きのおかずを有効に利用しましょう！
週末など、時間がまとまってできた時に作り置きできる料理を作って、冷蔵庫や冷凍庫にストックしておけば、お弁当作りの強い味方になります！
野菜のきんぴら、ピクルス、煮びたし、和え物、鶏肉のトマト煮、ハンバーグなどなど…
「主食のご飯とメインはその都度作り、その他は作り置きおかずを入れる」など、作り置きおかずを積極的に利用すれば、毎日のお弁当作りも手軽な気持ちで取り組めますよ！
弁当ごとの効果はどのように違うの？
お弁当というと自分で作るものの他に、コンビニやお弁当屋さんで購入できるお弁当もありますよね。
そこで、市販のお弁当のおかずがどんな割合なのか、どう取り入れたらいいかを紹介します。
定番の「幕の内弁当」。こちらはなかなかバランスが取れていると思います。副菜となるおかずが数種入っており、主菜となるおかずとのバランスもとれていると思います。ご飯も程よく入っていると思いますが、ダイエット効果を高めたい場合や、普段食べる量と比べて多いようなら、少し控えてもいいですね。
市販のお弁当でこちらも定番の「のり弁当」。ご飯にはおかか昆布が挟まり、のりが乗ることで食欲がそそられますね。おかずはフライが定番でしょうか。そこに少しの副菜が詰められた程度。
ダイエット効果を期待したいのであれば、のり弁当の場合、ご飯の量がとても多いと思いますので、半分量にするぐらいが良いかと思います。その分、足りない野菜の副菜を1～2品プラスするとバランスが取れて良いと思います。
市販のお弁当は炭水化物（主食）の割合が多いもの、主菜のしかも揚げ物がメインのものが多く見受けられます。普通にそればかり食べていては糖質・脂質過多となり、健康的な食生活には程遠く、ダイエットにはつながりません。
市販のお弁当のおかずの割合を見て、普段とどう違うかを考え、副菜をプラスしたりご飯の量を減らしたりし、工夫して利用したいですね。
おかずごとのコストパフォーマンス徹底比較！
ご飯
よくダイエットでは、糖質制限や主食抜きという方法を耳にします。
これは、主食（ご飯やパン、麺など）に含まれる糖質を摂りすぎると、余分な糖質が脂肪に変えられて体に貯蔵されてしまう（＝太る）という理由からです。
でも、糖質だって体にとって必要な栄養。糖質を制限しすぎると、体が飢餓状態と認識し、エネルギーをため込もうと省エネ体質となります。かえって痩せにくくなってしまいますし、糖質制限を解除した時の反動が大きく、リバウンドする原因にもなります。
脳にとって唯一の栄養も糖質（ブドウ糖）なので、不足するとぼーっとしたり、集中力がなくなったり、眠気が強くなったりと、生活にも支障が出ます。
余分な糖質が脂肪に変えられる、ということですので、食べ過ぎに注意しながらも身体活動には必要な分のエネルギー（糖質）はしっかり摂る、ということが大切。
弁当に詰める主食の割合を守って、糖質も適正量しっかり食べていきましょう！
そして、糖質の代表「ご飯」ですが、こちらはコストパフォーマンスから見てもとても優れています。
ご飯は、同じ主食になるパンや麺に比べて、とても低価格に抑えられます。
ご飯がないとその分おかずを増やすことになりますので、それも1食あたりのコストが上がる原因になりますね。
鶏むね肉
節約食材と言えば！の鶏むね肉。
特売日のお安くなっている時にまとめ買うなどして冷凍ストックしておくなど、積極的に利用して節約上手になりましょう。
鶏むね肉はパサパサして食べにくいという方も多いかもしれませんが、調理法を工夫すれば、さめてもふっくらしっとりになります。
また、ダイエットの観点からも、鶏むね肉はヘルシー、そして、高タンパクな食材。
南蛮漬けや鶏むねハムなど、作り置きおかずにも利用できる、優秀食材です。
卵
こちらも、節約食材として名をはせる卵！
1パック10個入りで200円ほど、もしくは、もっとお安く手に入る所もあるでしょう。
そして、卵は「完全栄養食品」。
糖質、ビタミンC、食物繊維はほとんど含まれていないものの、その他の栄養はほぼすべて含まれていると言われています！
お弁当にした時にも彩りになるので、見た目から満足できるお弁当になりますね。
【卵ダイエット参考記事】
乾物
お弁当のおかずに大活躍してくれるのが乾物。
お安く手に入り、コスパも◎
作り置きおかずに、ひじき煮や高野豆腐の煮物などはいかがですか？
不足しがちなミネラルや食物繊維も補給できる嬉しい食材です。
もやし
そして、やはり節約食材といえば！もやしも忘れてはいけない食材ですよね！
たっぷり200g入りが100円以下、50円以下で手に入るとあって、コスパは最強です！
ナムルにしたり、炒め物にしたり、お弁当にもぴったり。
炒めたもやし入りのお好み風卵焼きは、コスパ◎＆ボリューム満点の、満足おかずになりますよ！
旬の食材
無理に旬じゃない時期に作るものは、その分値段も上がります。
やはり、旬の食材はお安く手に入りますよね。
お安く手に入るだけでなく、旬の食材というのは栄養価や美味しさも一番良い時期となります。
目的ごとに取るべき食材は変わってくるの？
バランスの良い食事が基本！！
ダイエットや美容目的でお弁当生活をする場合は特に、中身を何にしようかと考えたり悩んだりするでしょう。
ダイエットや美容目的の時はもちろんですが、日常的にもバランスの良い食事を心がけてほしいものです。もちろんお弁当も。
何か1つの栄養（食材）を摂っていれば良いということもないし、これは食べなくても良いという栄養（食材）もありません。
栄養（食材）のバランスを良く整えることは当たり前とし、そこからさらにダイエットや美容、健康的な食生活につなげるためなどの目的別に、積極的に摂った方が良い食材を挙げていきましょう。
ダイエット目的の場合
ダイエットのために積極的に摂るべき栄養素は、たんぱく質、鉄分、食物繊維があると思います。
◎たんぱく質は人の体を作る大切な栄養素です。そして、筋肉を作るためには必要不可欠なもの。
筋肉があると代謝が上がり、痩せやすい体質になります。また、体が引き締まって見た目にも綺麗に痩せられます。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれますので、この食材を使ったおかずをしっかり入れたお弁当にしましょう。
◎鉄分は、血液中の赤血球の成分となって、酸素を体中に運ぶもの。不足すると貧血になることは有名です。
女性は貧血の人が多いと言われ、さらにダイエットをすることで栄養不足となり、貧血が増加してしまう傾向があります。
鉄分は、レバーや貝類、ほうれん草、赤身の肉や魚などに多く含まれています。
◎食物繊維は、腸内の掃除をし、老廃物の排出に役立つもの。さらには糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。ダイエット中には積極的に摂りたいもの。
食物繊維は、ごぼうやさつまいも、れんこん、わかめ、ひじきなどに多く含まれます。副菜のおかずとしてたくさん入れていきたいですね。
美容に特化した場合
美容のためのお弁当を作る時に積極的に取り入れたい栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、たんぱく質があると思います。
◎ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ栄養素。肌の基礎体力を上げ、肌の生まれ変わりを促進する大切な栄養素。
ビタミンAは、ほうれん草や人参、かぼちゃ、レバー、乳製品などに多く含まれます。
そして、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高まると言われているため、お浸しなどにするよりは、炒めもののほうがおすすめです。
◎ビタミンCはしみ、そばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがある栄養素。肌の弾力を生むコラーゲンの生成にも関与しています。美肌のためには不可欠な栄養素ですね。
ビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、カリフラワー、かんきつ類、キウイフルーツなどに多く含まれます。
加熱すると失われやすいビタミンCですが、パプリカは加熱してもその量はあまり減らないと言われています。また、じゃがいもやサツマイモなどにもビタミンCは含まれており、そちらも加熱後の損失が少ないと言われます。
◎たんぱく質は、ダイエットのところでも登場しましたが、体を作るのに必要な栄養で、もちろん肌や髪の毛、爪などもたんぱく質が材料となります。
美容のためにも必要不可欠な栄養素です。
健康のために
健康的な食事、健康のための食事とは、何が多いとか何かを少なくするとかではなく、いろいろな食材をバランスよく使い、栄養バランスも整っている食事のことだと思います。
さらに気を付けていきたいというのでしたら、ご飯を雑穀ご飯又は玄米にすることをおすすめします。
◎雑穀は、ひえやあわ、黒米、もちきび、赤米、黒豆、アマランサスなど…さまざまなものが入っている商品があります。お米と一緒に炊くだけのお手軽な商品がほとんど。
雑穀を加えることで米だけのときよりも食物繊維やビタミン、ミネラルが多く補給できます。
◎お米は精米することでふすまや胚芽部分除去し、胚乳のみにすることで味や食感をよくしています。玄米は精製する前のもので、ふすまや胚芽部分があることで、そこに含まれる食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり摂れます。
噛み応えが良くなり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感がアップします。
弁当ダイエットの注意点とデメリット
注意点は…
具材を詰める割合は守りましょう！
割合が違うと、カロリーコントロールはできません。
また、外出先に持って行く際は、衛生面に十分注意しましょう！
お弁当というのは、食中毒になる原因が高いというのも事実。
作ってから食べるまでの時間が長く空くと、食中毒の原因となる菌が増えてしまうからです。
外出先に持っていく場合のお弁当を作る際は、手洗いを十分にしてから作るようにし、できるだけ素手で詰めるのはやめましょう。
水分も、食中毒菌の増殖を促す原因。水分の多く出てしまう料理は控えましょう。
殺菌効果のある梅干しをたたいて、ごはんに乗せるなどは良い工夫です。
また、加熱後は冷ましてから入れましょうね。中途半端にぬるいぐらいの温かさが保たれることで、菌の増殖が促されてしまいます。
お弁当生活では、お家で食べる食事もお弁当箱です。作って（詰めて）からすぐに食べられるお家お弁当でしたら、上記ほどまで気にし過ぎる必要はないですよ。
デメリット①
カロリーコントロールのしやすい弁当ダイエットですが、デメリットとなることもあります。
お弁当という小さな容器に詰めるのが手間、さらにこまごまと作るのが手間ということです。
そして、毎日毎食何を詰めればいいか考えるのが苦になる人もいるかもしれません。
→そんな時は、作り置きおかずを有効に使いましょう！
毎回毎食すべてのものを手作りして、こまごまと詰めるのは大変かもしれません。時間がある時に多めに作っておき、ストックしておいたおかずも利用して、お手軽にできる工夫をするといいですね。
デメリット②
三食ともお弁当にする、ということで外出先に持っていく機会も多いでしょう。外食せずに節約にもなって良いことが多いかもしれません。
ただ、温める設備がないと物足りなくなってしまうのが欠点ではないでしょうか。
→冷めても美味しいおかずを入れましょう（ピクルスやきんぴらなど）。
冷めることで一番つらいのがご飯…その場合は、酢飯にしてみるのはいかがですか？酢飯だと冷めてもおいしくいただけますし、酢の殺菌効果で衛生面もクリアできます。
デメリット③
最大のデメリット？かもしれません。それは、朝がとにかく手間！ということ。
→朝は作り置きおかずや焼いたウインナーを詰めるだけにしておくなど、お手軽に考えましょう。
それでも時間がない！と思ったら、前日から作り置きのものを詰めたお弁当箱を冷蔵庫に用意しておいて、あとはご飯だけにしておくなどでも良いと思います。
弁当ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
弁当ダイエットをしている方の多くは、三食しっかり食べながらも痩せることのできるこの方法を支持しています。
実践すると、ダラダラ食べがなくなる、食べる量やモノが自分でコントロールできる、など、この弁当ダイエットのメリットを実感できる方が多いようです。
実際に〇〇㎏痩せた！と、数値からも実感できている方も。
お弁当箱をまげわっぱにして見た目も素敵に仕上がるようこだわったり、作り置きのレパートリーを増やしていったりと、お弁当作り自体を楽しんでいるようにも思います。
手軽にできるよう、生協などのバランスの良さを売りにしている市販品を利用したり、作り置きなどを利用したり、次の日のお弁当を前日に詰めておいてあとはご飯だけにしておいたり、夕飯の残り物を使用したりと、自分なりの手軽にできる工夫をしている方も多いです。
弁当ダイエットのおすすめブログ
ゆきりちごはん。かんたん！おいしい！しあわせ！
旦那様に作るダイエット弁当などを記録されています。
この方は糖質オフの考えで、ご飯なしでお弁当箱360mlサイズと、なかなかのストイックさではあります。
ただ、なんといっても参考にできるのは、作り置きおかずについて！
とっても素敵で美味しそうな作り置きおかずについての記録がたっぷり！
お弁当作りに役立つ作り置きおかずの参考にできること間違いなしです。
写真も素敵に撮影されていて、見ているだけで楽しいです。
毎日のお弁当の記録もされており、お弁当の詰め方も素敵で、とても参考になります！
ブログ記事はコチラ
厳選！おすすめの弁当レシピ5選
おすすめの弁当1.ヘルシー食材弁当
詰めるもの：雑穀ご飯、鶏むね肉のしっとり照り焼き、ほうれん草の卵焼き、ごぼうの塩きんぴら
このお弁当のポイント：ヘルシー食材の鶏むね肉を柔らかく仕上げるために片栗粉を振ります。食物繊維たっぷりのごぼうは、味の雰囲気を変えるために塩味に。卵焼きにほうれん草を入れて、野菜量アップ！隙間にミニトマトやレタスも加えると良いでしょう。
作り方：
鶏むね肉をそぎ切りにして塩コショウ少々をし、片栗粉をまぶしたら油を熱したフライパンで焼き、しょうゆ、みりん（同量）を加えてからめます。たくさん作って作り置きOK！
ほうれん草はあらかじめ茹で、食べやすい大きさに切ったらだしじょうゆで味付けをしておきます。そのほうれん草を卵焼きを作る際に真ん中に巻き込んで作ります。
ごぼうはささがきにして水にさらし、ごま油を熱したフライパンで炒め、塩、みりん（適量）で味付けをし、ごまを振ります。たくさん作って作り置きOK！
おすすめの弁当2.なんちゃってお肉弁当
詰めるもの：雑穀ご飯、氷こんにゃくのオイスター炒め、味付け卵、人参のラぺ
このお弁当のポイント：お肉の代わりに氷こんにゃくを使ったヘルシーな炒め物を入れてみます。ピーマン、パプリカで見た目も鮮やかに！味付け卵と人参のラぺはたくさん作って作り置きにしておくと便利！
作り方：
こんにゃくはあらかじめ食べやすい大きさにカットし、冷凍庫で凍らせておきます。使う前に絞って、お肉の代替え品に！ピーマン、パプリカをスライスし、氷こんにゃくと共にごま油を熱したフライパンで炒め、塩コショウ、オイスターソースで味付けします。氷こんにゃくはお肉の食感とそっくりで、ヘルシーなのに満足感があります。
ゆで卵を作っておき、めんつゆに付け込んでおきます。
人参2本は皮をむいて細かく千切りに、レーズン15gと合わせます。酢大4、オリーブオイル大2、砂糖大1、塩コショウ少々を入れて和え、しんなりするように冷蔵庫に置いておきます。
おすすめの弁当3.ヘルシー焼きそば弁当
詰めるもの：糸こん入りソース焼きそば、ブロッコリーときのこのサラダ
このお弁当のポイント：焼きそば麺は半量にし、その分糸こんにゃくを入れてボリューム感を出します。焼きそばで主食（麺）、主菜（お肉）、副菜（野菜）を使うので、他には野菜を補うくらいでOK。
作り方：
キャベツ、人参、玉ねぎを食べやすくカットし、豚肉と共に炒め、麺、糸こんにゃくを加えてソース焼きそばを作ります。糸こんにゃくを使う以外は、いつものソース焼きそばと変わりません。
ブロッコリーは小房に分け、茎はスライスします。しめじもほぐし、ブロッコリーと共に茹で上げ、お好みの味（マヨネーズ、ドレッシング等）にします。
おすすめの弁当4.スープでリゾット弁当
詰めるもの：ご飯（お弁当箱半分の容量）、野菜たっぷりトマトスープ
このお弁当のポイント：たまには簡単にスープ弁当にしても！野菜たっぷりのトマトスープを作り、スープの水分で満足感のあるお食事に！外出先にもスープジャーで持っていけばOKですよ。ご飯を入れたらリゾット風に食べられます。たっぷり作って保存袋に入れて冷凍しておけば、いつでも利用可能！
作り方：
人参1/2本、玉ねぎ1/2個、なす小1本、キャベツ2枚を角切りにし、しめじ1/2房は小房に分けて短くカットします。鍋にオリーブオイルを熱し、ひき肉（何のひき肉でも可、ベーコンなどでも）、野菜を炒め、玉ねぎが透明になってきたらカットトマト缶（400g位の）、スープ（ブイヨンやコンソメなど）300mlを入れて煮、塩小1、こしょう少々、しょうゆ大1、砂糖大1で味付けして完成。
おすすめの弁当5.定番の和弁当
詰めるもの：ご飯、鮭の塩焼き、だし巻き卵、ひじきの煮もの、あっさり漬け
このお弁当のポイント：やっぱり定番のおかずをつめた和のお弁当は落ち着きますね。ひじきの煮物をたっぷり作って冷蔵庫にストックしておけば、卵焼きの具にできたり、ご飯に混ぜてひじきご飯にできたり、使い回しで飽き知らずです！
作り方：
ひじきとお好みの具材（人参、油揚げ、いんげんなどが定番）をだし汁、砂糖、しょうゆ、酒、みりんで煮ます。
白菜を食べやすく切り、塩もみして絞り、甘酢（市販の簡単酢などがお手軽）で漬けます。小口切りにした唐辛子を少々加えるとピリッとして美味しいアクセントになります。
弁当ダイエットを実践した芸能人は？
芸能人は自分なりの食事管理をしっかりするために、現場にもお弁当を持参する方が多くなってきているそうです。さすが、プロ根性ですね。
弁当ダイエットをしている、ということではないかもしれませんが、意識の高い、バランスのとれたお弁当を作っている芸能人の方を紹介します。
木村文乃さん
木村文乃さんは、自身のインスタで夜ご飯などの写真をアップしています。その中でお弁当も紹介されていますが、おかずのバランスが良く、素敵なお弁当ばかり！
まとめ
h三食をお弁当にするだけでダイエットにもつながるなんて、とてもお手軽でトライしやすいダイエットではないでしょうか？
弁当にしたからと言って、すぐに体重が落ちるということではありませんが、継続することで健康的に、ダイエット効果も出てくることでしょう。
料理上手、作り置き料理上手にもなれちゃうかも！？
そして、普通の食事に戻した時に、主食、主菜、副菜のバランスが取れた食事を意識的にできるようになるのもお弁当生活にするメリットではないでしょうか？
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
普段の食事に気を遣っているが痩せない・・・
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