【2019年9月9日更新】
#ダイエット,#ダイエットおすすめ,#ダイエット方法,#パーソナルトレーニング,#筋トレ,#ダイエット運動,#有酸素運動,#ボディメイク,#トレーニング暑くなる季節に向けて、特に女性が気になるのが上半身なのではないでしょうか。ノースリーブなど露出が増える時期、少しでも上半身をほっそりさせたい！と思う方も多いでしょう。でもなかなか上半身だけ痩せれない…という悩みを持つ方もいるはず。
そこで本記事では女性に向けた上半身ダイエットについて詳しくご紹介していきます。上半身に特化したダイエットを成功させるためのトレーニングや、食事に関しても徹底解説。あなたも今度こそ上半身ダイエットを成功させましょう！
目次
上半身ダイエットとは？痩せるためのコツとは？
暑くなり露出が増えてくる季節になると、上半身が細くなりたいと思う方も多いのではないでしょうか。また、ダイエットをしてもなかなか上半身が痩せないと感じる方も多いかと思います。まずは上半身ダイエットとは何か、また痩せるためのコツについて見ていきましょう。
上半身ダイエットとは、肩周りや腕、腹筋などをメインに上半身のみ痩せるためのダイエットです。チャレンジする方の中には下半身はなるべく痩せたくないという方、またノースリーブなどの上半身の露出度が高い服を着たいなど、より上半身を理想のラインに近づけたいなど様々な理由があるかと思います。
上半身ダイエットのコツですが、上半身だけ痩せるというのは非常に難しいのが現状です。なるべく上半身をメインにトレーニングを実施することで、より引き締まったラインを目指すのが適切なアプローチといえるでしょう。また食事管理も重要です。上半身のトレーニングと食事管理でアプローチしていきましょう。
部位別スポーツジムの器具を使った上半身ダイエット方法
背中
それでは上半身の各部位における、ジムで行えるトレーニング方法について見ていきましょう。まずは背中を鍛えるメニューです。
おすすめは映像の1つ目に行われているトレーニングで、トレーニング経験のあまりない人にもおすすめのメニュー。スクワットをした姿勢でキープし、ハンドルを引いていくという「Cable Row」です。ケーブルマシンと呼ばれるトレーニングマシンを使用します。ポイントは背中を丸めずに、骨盤を立てた状態を保つ事。また、首をすくめずになるべく長い状態を保ち胸を張ってハンドルを引くことも重要です。スクワットの姿勢を保つので足やお尻のトレーニングにもなりますし、背中を使っている感覚も比較的わかりやすいメニューです。
胸
次は胸を鍛えるメニューです。男性は特に胸筋を鍛えたいと胸のトレーニングを積極的に行う人も多いですが、案外女性は消極的な方も多い印象の部位です。しかし、胸筋を鍛えることでバストアップの効果も期待できますし、年齢とともに胸が垂れるなんてこともありません。女性ほど胸のトレーニングは重要なんですよ！
おすすめは3つ目の映像のメニューで、プレートの重りがあれば簡単に行うことができる「Svend press」。プレートを挟むことや、プレーを前に押し出す動きなど全ての動きにおいて胸の筋肉を使います。ベンチプレスなどと異なり、マシンのセッティングも不要ですし、非常にわかりやすい動きになるかと思います。ジムのマシンも混んでいるとなかなか空かない、何てことも多いですよね。そんな時にも実施できるおすすめのトレーニングメニューです。
腕
次は腕を鍛えるメニューです。上半身ダイエットを考えている方の中には、二の腕のたるみがきになるという方も多いでしょう。このたるみは上腕三頭筋といわれる腕の裏側に原因があることが多いです。この夏はノースリーブが着たいという方は必須！上腕三頭筋にアプローチするトレーニングも見ていきましょう。
おすすめは2つ目の映像のメニューで、ケーブルマシンで行う「Reverse Grip Pulldown」。骨盤を立てて腰が丸まらないように注意して上半身を倒します。その状態でバーを逆手でもち、肩の高さから肘が伸びきるところまで下ろしていきましょう。肘が伸びれば伸びるほど、上腕三頭筋を使っている感覚が強くなります。使うポイントも意識しながら実施しましょう。
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肩
次は肩を鍛えるメニューです。肩についてもあまりアプローチをしていないという女性も多いかと思いますが、女性こそ肩を鍛えるのがおすすめなんです。ローラさんなども肩のトレーニングには力を入れているそうで、理由は肩幅が出ることで、くびれを綺麗に見せることができ、よりボディラインが綺麗になるからだそう。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね。
おすすめは2つ目の映像のメニューで、ケーブルマシンを使用して行う「Cable Military Press」。ベンチプレスなどで使用するバーベルシャフトなどと異なり、ケーブルマシンを使用することで安定して実施することができるのでおすすめ。ポイントはしっかりと肘が伸び、腕が耳の横にくる位置までバーを持ち上げること。この時腰を反ると腰痛の原因にもなってしまうので、お腹にもグッと力を入れて腰を反らないようにも注意してください。このトレーニングでは特に肩の上部、また女性は特に気になる二の腕にもアプローチすることができます。
【肩ダイエット参考記事】
お腹
お腹に関しても、女性が特に気になるポイントの1つかと思います。最後はお腹を鍛えるメニューについてみていきましょう。
おすすめは1つ目の映像のメニューで、バランスボールを使用して行う「Ball Twists」。お腹に関してはいろいろなトレーニングマシンもありますが、バランスボールなどのアイテムをと自分の体重を使って行うメニューがよりおすすめです。バランスボールは女性の場合は小ぶりのものを選んでよいでしょう。左右の足でバランスボールを挟み、45度くらいまで持ち上げます。ちなみにバランスボールの高さが低いほうが負荷は強くなるので、負荷を強くしたいという方は高さを調節してみてくださいね。その状態で挟んだバランスボールを捻る動きを繰り返していきましょう。
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水泳による上半身ダイエットの方法
上半身ダイエットには、水泳も有効な手段です。
水中は常に水圧によって体に負荷がかかった状態になるので、効率よく体を鍛えながら痩せることができるのです。
上半身ダイエットのための水泳メニュー1.クロール
まずは、クロールです。
クロールは初心者の方でも覚えやすく、消費カロリーも多いのでおすすめの泳ぎ方です。
あまり水泳をしなく久しぶりにする方は、このクロールから始めるのが良いでしょう。
この時に注意すべきことは、全身の筋肉を使っていることを意識することです。
特定の筋肉だけを使っていると、疲労がたまってしまったり、怪我に繋がります。
上半身ダイエットのための水泳メニュー2.平泳ぎ
次は、平泳ぎです。
平泳ぎは、クロール同様に消費カロリーが高い上に、クロールと比べ動きが激しくないので激しい運動をしたくないという方はぜひ挑戦してみてください。
平泳ぎで大切なことは、足を力ずくで動かさないことです。
平泳ぎでは水を押すように進みますが、特に初心者の方はこの時に力ずくで蹴って進もうとしがちです。
そうすると余計な力が入ってしまい、疲労や怪我に繋がります。
平泳ぎでは、力を抜きながら水を押すことを意識しましょう。
上半身ダイエットのための水泳メニュー3.バタフライ
バタフライは、先ほど紹介したクロール、平泳ぎよりも激しく運動量の多い泳法です。
ある程度慣れてきたらバタフライを積極的に取り入れていきましょう。
この時注意すべきことは、やはり正しいフォームで丁寧に泳ぐことです。
また、運動量が多いからこそ、しっかりと休息をとりながらやることを心がけましょう。
上半身ダイエットのための食事方法
脂質の少ない食事を中心に
上半身ダイエットに重要な、食事方法についても見ていきましょう。上半身を細くするためには、シェイプアップする必要があります。つまり食事を通しても脂肪を落とし、筋肉を増やしていく必要があるということです。
脂肪を落とす方法として、脂質の少ない食事を心がけましょう。当然のことながら揚げ物などは避けること。唐揚げなどタンパク質も多く含まれるものでも脂質も多ければ、シェイプアップの効果も出なくなってしまいます。また、タンパク質でも脂質の多い鶏もも肉よりも胸肉やササミなどを選ぶのがベター。豚肉や牛肉などもロースなどの脂質の少ないものを選ぶのが理想です。脂肪の多いものの方が柔らかく旨味もありますが、ここは我慢して脂質の少ない食品を食べるようにしてみましょう。
また糖質に関しても制限することが重要です。糖質はエネルギーになったり、筋肉を作る栄養源にもなってくれますが、過剰に摂取をすれば体には中性脂肪として蓄積されてしまうのです。女性の中は甘いものが好きという方も多いかと思いますが、スイーツやお菓子などの摂取もダイエット時はあまりおすすめできません。同じ糖質といってもお米などと甘いものは全くの別物。甘いものを食べたいから…と、栄養のあるお米を抜くなどは絶対に行ってはいけません！しっかりと食事で糖質を摂るようにしましょう。
食事からタンパク質を摂取して
そしてタンパク質に関しても積極的に摂っていくことが重要です。目安としては、1食で自分の拳程度の量を食べること。お肉やお魚でもよいですし、卵や豆腐などの大豆製品といった植物性のタンパク質も積極的に食べましょう。先ほどもお伝えしましたが、タンパク質も脂質が少ないものを選ぶのがポイント。よりダイエットの効果を出すために、量だけでなく質にもこだわってみましょう。
ただ、なかなかこの量のタンパク質を摂るのが難しいという方も多いかと思います。そんな時に便利なのがプロテインなんです。アスリートや筋トレをしている人がよく飲むイメージを持つかもしれませんが、プロテインはダイエット時にはおすすめのアイテム。食事でとりきれなかったタンパク質を補ってくれるだけでなく、間食代わりに飲めばお腹にもたまり栄養も取れる優れもの。様々な味も販売されており、質も良く低価格な商品も販売されているので、飽きずお財布にも優しく継続することができます。今まで飲んだことがないという方も、ぜひプロテインにチャレンジしてみはいかがでしょうか。
短期間で上半身ダイエットをする方法
次は、短期間で上半身ダイエットを成功させる方法をご紹介します。
この動画では、1週間で効果の出る背中痩せメニューを解説しています。
また、さきほど紹介した食事管理で気を付けることも意識してください。
ここで気を付けることは、短期で痩せようとダイエットするときは無理のないダイエットを心がけることです。
過度な食事制限や運動はかえって健康状態を損ねてしまう可能性が高いです。
自分のペースで着実にダイエットを進めていきましょう。
妊婦や産後の女性も上半身ダイエットをしてもいい？
妊婦は上半身ダイエットをしてもいいの？
上半身ダイエットをすること自体は問題ありません。
しかし、体調面を考えて、負荷のかかるトレーニングメニューや激しい水泳メニューは避けましょう。
そして、食事面に関しても栄養的に偏った食事や、ダイエット目的での断食などはしないようにしてください。
妊婦の方は、あくまで体型維持という目的をもってやるのが長く続く方法です。
産後の女性は上半身ダイエットをしてもいいの？
産後の女性も上半身ダイエットをしても問題ありません。
しかし、この場合もいきなり激しい運動や、負荷のかかるトレーニングメニューは避けましょう。
産後の方は、妊娠中に運動をしていなかったケースが多く、いきなり負荷のかかるトレー二ングをすると怪我をしてしまったり、辛くて長く続かなくなる可能性があります。
したがって、産後の女性はまずは軽めの水泳メニューなどから始めていきましょう。
まとめ
上半身ダイエットの方法について詳しく見ていきました。部位別にもトレーニング方法を見ていきましたが、トレーニングと食事をうまく組み合わせて行えば、しっかりと上半身ダイエットの効果もでてきます。
トレーニング飲みアプローチでは効果がでづらかったり、食事だけのアプローチでは全身が痩せてしまったり、よりたるみが目立ったりすることも。部分痩せは特に難しいアプローチでもありますので、正しく行いしっかりと努力の成果を形にしましょう！
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