【2019年9月7日更新】
ダイエットにはいろいろな方法があって迷ってしまいますが、ジョギングダイエットは、ダイエットの痩せるという目的プラス、汗をかいてすっきりするというようなおまけも付いてきます。
もちろん、ドカ食いしながらジョギングしていてもなかなか効果がでませんので、効果的な食事方法や、長く続けられるような秘訣、正しい走り方、おすすめのアプリなども合わせて紹介していきます
ジョギングで目標の体形に近づくために、是非参考にしてみてください。
目次
ジョギングダイエットで得られる効果と必要な期間とは？3ヵ月で3㎏を目標に
ジョギングは、脂肪をエネルギーとして使う「有酸素運動」というジャンルの運動です。ジョギングの他に、ウォーキング、サイクリングやエアロビクス、水泳などがあり、ダイエット目的の人には、切っては切れない、おすすめの運動になります。ポイントは、ゆっくりと長く続けられるというところにあり、ダッシュの様に、長く続けられない運動は、有酸素運動には入りません。有酸素運動では、脂肪が燃えるという効果の他に、汗をかいてスッキリすることや、ストレス解消、持久力が付くので疲れにくくなるなどの効果が期待できます。
では、ジョギングダイエットを始めるにあたり、どのくらいの期間で効果が出るのか？という気になる部分ですが、３か月はかかると考えておきましょう。ダイエットは、身体の形を変えていくということですので、急激に変えると、リバウンドを起こします。長いような気がしますが、リバウンドという反射の機能を刺激しないように、じっくり身体と向き合いましょう。
具体的な目安としては、3ヵ月で3㎏を目標にしてみましょう。あえて「1ヵ月1㎏」と、書かなかったのは、最初のうちは身体に目立った変化が出にくいからです。効果が出ていないんじゃないかと挫折しやすい初期離脱期間なのですが、体内では脂肪を使って運動する下準備をしている期間ですので、身体の中では変化しているものの、外からは見えないだけです。もどかしいですが、そこを乗り切れば身体の変化が見えるようになってきます。
たとえ外から変化が見えなくても、息切れしにくくなったとか、走ることに慣れてきたなど、身体で変化は感じられると思いますので、身体をしっかりと観察しながら行いましょう。
ジョギングのポイントと正しいペース頻度・時間・距離
ジョギングのポイントとは
実際走る際のポイントについて説明していきます。走る服装についてですが、汗をかこうとして、たくさん着込むことはやめましょう。汗をかくと、気分的にはスッキリしますが、汗の量と脂肪が燃える量は比例しません。汗には、ざっくり2タイプあり、1つ目はサウナの様に暑い所にいると出る汗で、体温を平熱に戻そうとして出るもの。もうひとつは、脂肪が燃えて出る、理想的な汗です。たくさん着込んで汗を出しても、脂肪が燃えて出る汗とは別で、身体に負担をかけるだけですので、これから走って暑くなることを見越して、寒く感じない程度の服装にしましょう。
ジョギングの正しい時間とは？20分以上が目安
次に、走る時間についてです。脂肪が燃えるという観点から考えると、20分以上走りたいところです。走り始めた最初のうちは、身体の中で主に「糖質」が使われていき20分くらいたつ頃から、「脂肪」を使うようになっていきますので、20分を超えて走れるようになると脂肪を燃焼する効率が上がってきます。しかし、20分以内でも、脂肪が燃えていないわけではないので、短めの時間を走ることから慣れていき、体力と相談しながら20分を25分、30分と伸ばしていきましょう。
ジョギングの正しいペース・頻度は？少し息が弾むくらいのペースで週に2～3回を目安！毎日走るのはNG
次に走るペースについてです。少し息が弾むくらいのペースを目安に走りましょう。息が上がりすぎるようでは、長く走れないですし、息が全く上がらなくても効果がイマイチです。うまく調整してみましょう。また、週にどのくらい走るのかというペースについては、運動・食事・休息というダイエットに必要な３つがバランスよくとれていることが重要です。週に2～3回を目安にし、毎日走ることは避けましょう。走っていない日も、疲労を回復しているので重要です。逆に週に1回だと、なかなか慣れないため、挫折しやすくなります。2日に1回のようなペースで始めてみましょう。
、、、
ジョギングの正しい距離とは？
最後に走る距離についてです。ジョギングダイエットをする時には時間を目安にすることが多いので、あまり距離を目安にしない人が多いと思います。
距離に関しては厳密な目安はないですが、目安としては30分で4km、1時間で8kmといったゆっくりめのペースがおすすめです。
ゆっくりのペースで走ることで継続しやすいですし、次の日に疲労もたまりづらいです。
ジョギングダイエットでおすすめのアプリ
「ライブラン」
このアプリは、自分のスケジュールに合うセッションを見つけて、参加表明をします。その時間になると、同じように参加表明をした日本中のライブランナーたちが一斉にスタートする形になり、トレーナーの生配信の声を聴きながらジョギングします。リアルタイムなので、トレーナーの応援してくれる声や、いろいろなトークを聞きながら、みんなで走っているような感じになります。
Liverunはコチラ
「ランニングトラッカー」
ペースや走行距離、タイムなどを記録しておくことが可能で、音楽を聴くことができます。心拍数や体重などの身体に関するデータも記録することができ、ＳＮＳでも共有可能です。
Itunesはコチラ
「Fitbit」
走った時の歩数や、ペース、距離、時間などの測定や、睡眠管理ができます。Firbit 製品のスマートウォッチとはもちろん、多機能体重計との連携も可能なところが特徴です。
Itunesはコチラ
ジョギングダイエットの食事法
気になる食事について、説明します。
どんな食事を取ればいい？
最近では、カロリー重視の食事法ではなく、糖質をコントロールする方法が注目されています。その中の、「糖質制限ダイエット」は、まさしく食事内の糖質の量を制限する方法です。糖質を制限することで血糖値が上がりにくくなり、血糖値を下げる役割のインスリンの分泌量を減らすことが目的なのですが、インスリンは糖を脂肪に変えて蓄えるという働きをするので、血糖値を急激に上げないでインスリンの分泌量を減らすということは太りにくい身体づくりができるということになります。
その糖質とは、炭水化物から食物繊維を引いたものなのですが、糖質と炭水化物はだいたい同じものを指し、白米やパン、パスタなど主食として日頃食べているものに多いのが特徴です。糖質制限ダイエットは、主食を食べないかわりに、他のものは制限しないというものなので、おかずの量が増えお財布に負担がかかったり、物足りなさを感じたりするという点がデメリットと言われています。
そこで、食べている食品を低ＧＩの食品に置き換えていく「低ＧＩ値ダイエット」があります。ＧＩ値とは、食後に血糖値の上がるスピードを数値化したもので、一般的に精製された白いものの方が吸収されやすいのでＧＩ値が高くなります。黒糖よりも白い砂糖、玄米よりも白米の方が、ＧＩ値が高くインスリンが大量に分泌されるので、太りやすいということになります。日ごろ食べている、ＧＩ値の高いものを低いものに変えていくことで、太りにくくなるというダイエット法です。食品のＧＩ値を把握しなくてはならないという点は大変ですが、長期的に見て健康的な食事方法なのではないしょうか。
ここまでの二つで考えると、自分のライフスタイルに合わせてやりやすそうな方にチャレンジしてみるというのはどうでしょうか。もしくは、ゆるやかな糖質制限の「ロカボ」（ローカーボ：低糖質）という方法もあるようです。ダイエットと食事は切っては切り離せないものですので、これを機に見直してみるのもいいかもしれません。
プロテインはいつ何を飲めばいい？
飲むタイミングについては、いろいろありますが、ダイエットを目的としているので、寝る前の30分～１時間前くらいに飲むのがおすすめです。入眠後30分から３時間くらいの間に成長ホルモンが分泌されます。そのタイミングでうまくプロテインが身体に吸収されるように、消化のスピードなどを考えて逆算すると寝る前の30分～１時間くらいに飲んでおくと良いようです。しかし、飲んでみて胃が持たれている感じなどがあれば、食事の前後に変更した方が良いでしょう。
また、プロテインには、動物性（ホエイ・カゼイン）と植物性（ソイ）があります。筋肉をつけることが目的ではないので、満腹感を維持しやすいので大豆たんぱくのソイプロテインがおすすめです。また、水で溶かす他に牛乳や豆乳で溶かすと、更に腹持ちがよくなります。
【プロテイン参考記事】
アルコールって飲んでいい？
ダイエット中でも、お酒を飲みたいと思う日もあるでしょうし、お付き合いもありますよね。そこで、ダイエット中にお酒を飲む工夫について紹介します。
ここでも先程から出ている「糖質」がカギになります。
ビール、日本酒、カクテル、梅酒などは糖質が多で、一方ブランデー、焼酎、ウイスキー、ワインは蒸留酒というカテゴリーで、糖質、カロリーともにかなり低めです。ダイエット中に飲むのは、この蒸留酒というお酒がオススメです。
例えば、ビール500ｍｌ（中ジョッキ）を飲むと、200kcalで糖質は、15ｇ。日本酒180ｍｌ（1合）は、196kcalで糖質は、6.9ｇ。ワイン100ｍｌ（グラス１杯）は、88kcalで糖質は、2ｇという違いがあります。少し比較しただけでも、ワインを選びたくなりますね。
また、アルコールを飲む時には、どうしてもおつまみが付いてきますが、油物や味の濃いもの、糖質の多いものを選んでしまっては、意味がなくなってしまいます。前述のGI値をふまえておつまみを選ぶと、サラダ、枝豆、ナッツ類がオススメです。これも、食べ過ぎてしまわないようにコントロールしていきましょう。
ジョギングダイエットのデメリットは雨の日
ジョギングダイエットのデメリットは、雨の日です。雨の日に走ると、寒いし、冷えるし、シューズまでびしょびしょで後片づけが大変です。ジョギングをすることが既に生活のルーティンになっている人には、雨も関係ないかもしれません。更に、マラソン大会にエントリーをするのであれば、大会当日が雨ということもあるので、絶好の練習日になるのではないでしょうか。室内では決してすることのできない、練習ですからね。風邪をひかないように注意して、ジョギングしましょう。
といっても、テンションが上がらない方は、ストレッチを多めにしたり、腹筋をするなどの雨の日メニューに切り替えてもいいでしょう。食事もメニューや量などの工夫が必要です。
継続が大切！ジムに通うことも方法の一つ
ダイエットのために継続することが重要と考えると、ジムに通うのも方法の一つです。環境は整っていますので、天候に関わらず走ることができますし、走るペースや、心拍数などがコントロールしやすく、また「他人の目」がありますので、なんとなくサボれないというようなメリットがあります。
ジムに通っても、たまには外を走ることをおすすめします。ジムのランニングマシンでは、地面を蹴るというような動きをしなくても走れてしまうので、実際に外を走るのとは違います。景色が変わる、景色を見ながら走るというのはとても気持ちがいいものですので、うまく気分転換しながら走りましょう。
また、慣れてきたら、マラソン大会にエントリーするなど、あらたな目標を設定するのもいいかもしれません。
ジョギングダイエットで痩せない時に考えられる原因と改善策
ジョギングダイエットで痩せない原因は？
ジョギングダイエットをしていても全然痩せない原因は主に以下の2つがあります。
まずは食べすぎです。
ジョギングダイエット期間中に食べ過ぎてしまうことで十分な効果を実感できないケースがあります。
2つ目は、ストレスによる体重増加です。
過度なダイエットはストレスに繋がり、ストレスは過食や体重増加につながります。
ジョギングダイエットで痩せない時の改善策
ジョギングダイエットで痩せないという方で、上の原因に心当たりのある方への改善策をご紹介します。
まずは、食事管理です。
ジョギングダイエット中はたんぱく質をしっかりとることを心がけましょう。
たんぱく質をとることで、ほどよい筋肉をつけることができ、代謝のいい身体を作ることができます。
そして、ジョギングダイエットは適度にやることを心がけましょう。
過度なダイエットはストレスがたまりますし、かえって過食に繋がります。
ジョギングダイエットの口コミ
ここで実際にジョギングダイエットをしている方の声を紹介します。
ジョギングダイエットに本気出して３日目オジサンな訳だが、、現在2.3kg痩せた😇
— 👼YoRHa69号β型おじさんぬ👼 (@ifsixwasnine88) October 12, 2017
ジョギングダイエットを始めて約三週間。
体重も3キロ落ちました。当然入らなかった服もユルユルに！
周りからもちょっと痩せた？と言われるように♪
こうなるとダイエットのモチベ上がりますね！
目標体重まで後1kg！
2ヶ月で達成予定でしたが1ヶ月で終わりそうですね。ホッ
— ヨプ (@katsuzawajyu) September 15, 2017
まとめ
ジョギングダイエットのポイントは、長く続けることです。最初のうちは、ジョギングする日を計画的に決めておきましょう。筋肉痛がおさまってから走ろうなんて思っていると、あっという間に１週間過ぎているということにもなりかねません。走ることに身体が慣れれば、動かないと気持ち悪くなるという、いいスパイラルに入ります。そうなれば、成功も目の前です。身体の小さな変化でも、うまく感じ取って継続するモチベーションにつなげて、目標達成しましょう。
ダイエットにはパーソナルジムがおすすめ
自宅でのトレーニングは効果が出ない・・・
自分一人ではジム通いが全然続かない・・・
そんなダイエットやボディメイクの悩みはありませんか。
そんな方にはパーソナルジムがおすすめです。
プロのトレーナーがマンツーマンであなたに合ったボデイメイクや食事管理のサポートをしてくれます！
ジムカツ編集部がオススメするパーソナルジム特集
そうは言っても年々増えていくパーソナルトレーニングジムの中から自分にぴったり合うジムを探すのは中々大変です。
そこで、まずはジムカツが紹介する400店舗以上のジムの中からジムカツ編集部がオススメするいちおしのパーソナルジムをご紹介します！
Lime（ライム）パーソナルジム
Lime（ライム）パーソナルジム
詳細情報
- オススメポイント：女性が通いやすいおしゃれな内装のジム
- コース料金：75,000円(税抜)/月〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：東京25店舗・千葉・横浜・大宮・名古屋・大阪
Apple GYM（アップルジム）
Apple GYM（アップルジム）
詳細情報
- オススメポイント：日本一芸能人が通うジム
- 入会金：38,000円(税別)
- コース料金：80,000円(特別価格)
- 店舗エリア：吉祥寺・銀座・福岡・恵比寿・中目黒・中野・二子玉川・横浜
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
痩せたい部分にアプローチ「ビカラダ！」
詳細情報
- オススメポイント：魅せたい部分にアプローチ！痩せたいパーツが選べる！
- コース料金：¥40,000 （税別）〜
- 無料体験：あり
- 店舗エリア：池袋・福岡・大阪・岐阜・川崎・武蔵小杉・大宮・北千住・銀座・立川・札幌
ジム選びにお悩みの方はご気軽に無料相談を
とは言え、パーソナルジム選びは理想の恋人探しのようなもの！
たくさん選択肢があって選ぶのは大変ですが、必ずあなたにあったジムは見つかります。
パーソナルジム選びに不安がある方は、ジムアドバイザーがあなたに最適なジムを無料でご紹介します！
ジムカツからの最大4万円のキャッシュバックでお得にジムに入会しましょう。
