妊婦さんが悩むことの1つに、体重の変化もあげられるのではないでしょうか。多少の増加は必要なことですが、どの程度までの増加ならOKなのか、ダイエットは妊娠中にしてもいいのか、運動はどこまでしていいのか、など体重増加に関して様々な疑問も持つ方も多いでしょう。
そこで本記事では妊婦さんが太るリスクや理想の体重増加について、また妊婦さんにおすすめの運動についても詳しくご紹介していきます。赤ちゃんにもプラスになる！妊娠中の体重管理方法について見ていきましょう。
目次
妊婦さんはダイエットをしてもいいの？
そもそも妊婦さんがダイエットをしてもよいのか、大切な赤ちゃんに影響がないのか心配するかたも多いかと思います。妊婦さんも妊娠時期や体調に合わせて、適切な運動をすることは非常に重要なんです。
国産婦人科学会（ACOG）では、少なくとも週に3回の運動をするよう推奨しており、妊娠中だからこそ運動する重要性についても訴えています。
運動による筋肉強化、ストレッチといった効果はもちろん、運動で血液循環が良くなると胎児との血液循環も改善されるそう。さらに身体面だけでなく、動くことでアクティブなライフスタイルとなり精神面での安定や満足感も得ることができるため、身体面・精神面からも妊婦さんの運動の重要性が伝えられています。
妊婦さんが太りすぎると様々な問題がある
妊婦さんの時、体重が増えるのは仕方ないと言われることも多いかもしれません。でもある程度までの体重増加は必ずあることですが、必要以上の増加は肥満状態と同じ。妊婦さんの時に肥満状態となると、様々な問題もあるんです。妊婦さんが太りすぎる問題点について、詳しく見ていきましょう。
太りすぎると起こる問題は、母体・胎児とそれぞれ異なります。まずは母体に起こる問題点やリスクについて見ていきましょう。お母さんが肥満になることで、妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病といったリスクが高まります。妊娠高血圧症候群はお母さんの過剰な体重増加が原因となることが多く、妊婦の太りすぎで引き起こされやすい疾患の1つ。過剰にむくんだり、タンパク尿の症状が出たり、高血圧になるといった症状が見られるのが特徴です。また生活習慣病が原因で起こりやすい妊娠糖尿病においても、赤ちゃんが巨大児となり出産時に難産になったり、分娩時に支障が出るといったリスクがあげられます。
次は胎児に起こる問題点やリスクです。お母さんが妊娠高血圧症候群になった場合、低出生体重児となったり、最悪の場合には子宮内胎児死亡という危険性があげられます。さらにお母さんが妊娠糖尿病になった場合は、先ほどもお伝えしたように巨大児となってしまう危険性も。お母さんの太りすぎは、母体にも胎児にも非常にリスクが伴うということをしっかりと理解し、元気な赤ちゃんを産めるよう、万全の準備をしておきましょう。
妊婦さんの体重増加の目安
妊婦さんの体重増加は仕方ないといいつつ、太り過ぎもNGといわれたら、どのように体重増加するのが理想的なのか気になりますよね。妊婦さんの体重増加の目安についても、確認していきましょう。
基本的には、妊娠時期に限らず一定に体重が増えるのがよいとされています。緩やかな曲線を描くような体重増加が理想的であるということです。妊婦さんの体重にもよりますが、一般的には週に0.3～0.5kgづつ増加するのがよいとされており、それを超えるようなペースで体重が増えているようであれば注意が必要となります。
体重増加の上限についても確認しておきましょう。妊婦さんの体重増加ですが、妊娠前の体重によって上限の目安が定められています。BMIで計算できるものになりますので、まずは妊娠前のBMIを確認する必要があります。BMIは体重（kg）÷ (身長（m）)²ですぐにわかりますので、まだ確認したことのないかたはこの機会に計算してみましょう。
BMIの数値を3段階に分け、その状態により体重増加の目安を判断できます。BMI 18.5未満の場合は9～12kg、BMI18.5～25未満の場合は7～12kg、BMI25以上の場合は5kg程度、BMIの25を大幅に超える場合は要相談となっています。ただ、あくまで目安ですので、一度担当医の先生と出産までの体重増加の上限を確認し、どのようなペースで増加してくのが理想なのか確認しておくのが安心でしょう。またすでに肥満傾向のある妊婦さんの場合は、よく担当医と相談しておく必要があります。
基本的には自宅安静＆食事管理が中心
ここまで妊婦さんの太りすぎに注意するといったことについて、詳しく見ていきました。ただ太らないために食事を抜こう、運動をたくさんしようというわけにはいきません。妊婦さんの場合は基本的に、自宅で安静にしていることや、食事管理で体重や体調をコントロールすることが重要であるためです。そこでここからは、基本的かつ重要である食事管理の方法や動いてよい範囲について見ていきましょう。
妊娠時期は、脂肪・水分などが体に蓄積される傾向があります。むくみなどに悩む妊婦さんが多いのもこのためです。また、過剰な塩分の摂取も喉が乾く→水分を取るといった悪循環になり、より体内に水分を含む原因にも。栄養のバランスについてはもちろんですが、水分量や塩分量についても配慮する必要があります。
また、自宅安静といっても家で横になっているのがよいというわけでもありません。適度に体を動かすことも重要です。先ほどもお伝えしましたが、一定に体重が増加するのが理想的とお伝えしました。食事はバランス良くしっかりと取る必要がありますから、少し体を動かして理想的な体重増加にしていく必要があるわけです。また、家にいる時間が長かったりできることが少ないと、ついつい甘いものを食べがちというかたも多いよう。女性は特にストレスを食で発散する傾向もあるため、運動などでストレスを発散できるというのも重要です。
ダイエット中の妊婦はどんな食事をとるべき？
炭水化物をしっかりとる
主食となる炭水化物は、妊娠中の主要なエネルギー源です。
それまで、ダイエットのために炭水化物を少なめにしていたというかたも、妊娠中は炭水化物を積極的にとるようにしましょう。
くれぐれもダイエットのために炭水化物をとらないようにするということがないようにしてください。
不足しがちなビタミン・ミネラル
妊娠中に不足しがちなビタミン・ミネラルといった栄養は意識してとるようにしましょう。
特に、葉酸と鉄分は不足しがちな傾向があります。
葉酸の多く含まれている食材は、ほうれん草やブロッコリー、納豆、レバー、オレンジなどです。
そして、鉄分は赤身肉や魚類、鶏卵、納豆、プルーンなどに豊富に含まれています。
これらの成分が不足すると、母体の体調や胎児の発育に影響を及ぼす可能性があるので意識的にとるようにしましょう。
ダイエット中の妊婦におすすめのレシピ
ダイエット中の妊婦におすすめのレシピ1.妊婦鍋
まずは、妊婦鍋です。
妊婦鍋とは、女優の土屋アンナさんも実施していたメニューで、妊娠中に摂りたい栄養がバランスよく含まれています。
材料（2人前）
レシピ
ダイエット中の妊婦におすすめのレシピ2.ヘルシー豆腐グラタン
次におすすめするのが、ヘルシーな豆腐グラタンです。
材料（1人前）
レシピ
お好みで、豆腐を高野豆腐にかえるなどアレンジしても面白いでしょう。
妊婦さんの運動方法
ウォーキング
有酸素運動は妊婦さんにとって安全で、実施しやすい非常におすすめの運動です。その中でもウォーキングは運動経験のないかたにも始めやすい、運動といえるでしょう。ランニングなどと比較して強度自体は落ちますが、ウォーキングでも予想以上にカロリーは消費できるんです。また、買い物のついでなどに行うこともできるので、忙しいかたにもおすすめです。
ウォーキングの際は、少し早めのスピードで歩くようにしましょう。なるべく肩周りから頭までの姿勢も意識して、胸を張り目線をしっかりと上げて歩きます。なお、特に妊娠後期などになると立ち時間が長いことで様々なリスクも考えられます。適宜医師に運動時間や内容について、相談はするようにしてください。
【ウォーキングダイエット参考記事】
マタニティヨガ
マタニティヨガも、近年妊婦さんたちの間で注目が集まっている運動の1つですよね。ヨガそのものが多くの人気モデルさんなどが行っていることなどから、女性たちから支持されている運動でもあります。このマタニティヨガも、妊婦さんにはぜひおすすめしたい運動となっています。
マタニティヨガの目的として、身体面・精神面を整えることが挙げられています。呼吸を意識しながら、多くの妊婦さんが悩む、腰痛や肩こり、便秘など様々な症状の改善も期待でき、出産時に必要な体力や筋力強化も期待できます。またマット1枚あれば実施できるので、自宅でも簡単に取り入れられるのも魅力の1つ。屋外に出るのが億劫というかたでも、気軽にチャレンジできるマタニティヨガもおすすめです。
妊婦ダイエットの注意点
妊婦ダイエットの際の注意点について詳しく見ていきます。注意点さえしっかりと把握しておけば、妊婦時の運動は出産前も出産時も多くの点でメリットがあるものになるんです。正しく妊婦ダイエットを行い、心も体も健康な状態で出産に臨みましょう。なお、運動内容については医師に一度確認しておくことをおすすめします。
運動時間は長すぎず30分程度に。その前後にストレッチなどウォーミングアップとダウンもしっかりと行うようにしてください。なおウォーキングを始めとする有酸素運動は妊婦ダイエットにおすすめ。ただし、エアロビ運動などは経験の有無にもよりますが強度の強過ぎないものにしましょう。
また妊娠中は関節が緩みやすくなるため、過度なストレッチはNG。軽めのストレッチをゆっくりと行うようにしてください。
さらに強度の高い筋トレも体に負担が大きくなります。心拍数が140を超えるような運動は避けましょう。
運動時には基本的なことですが、運動環境にも注意が必要です。高温多湿な条件下での運動は避け、水分補給もこまめに行ってください。
まとめ
妊婦さんの太りすぎにはリスクが伴うということについて、詳しく見ていきました。ある程度の体重増加は必然ですが過剰な増加は母体にも胎児にもリスクが高いです。食事管理と適度な運動で、適切な体重管理を行っていきましょう。
また適度な運動であればストレス発散にもつながります。妊娠時期は様々な変化に精神的にも不安定になりやすい時期。ストレスをうまく発散できる方法が1つでも多いほうが望ましいといえます。しっかりと担当医のかたに随時確認しつつ、素敵なマタニティライフを送ってくださいね。
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