体に大きなストレスがかかる極端な食事制限ダイエットなどではなく、もっと手軽に健康的に痩せたいと思う方は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのが鍋ダイエットです。
そこで今回は、そんな鍋ダイエットの効果やレシピ、具体的なやり方について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「鍋ダイエットって何？どうやるの？」「鍋ダイエットのレシピは？本当に痩せるの？」といった疑問をお持ちの方は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
鍋ダイエットとは？
1日の食事の1食を鍋に置き換える
まず最初に鍋ダイエットがどのようなものなのか簡単にご紹介します。鍋ダイエットとは、1日の食事のうち1食を鍋料理に置き換えるダイエット方法です。
ダイエットの基本は消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることなので、最も高カロリーになりやすい脂っこい食事を鍋料理に置き換えていきます。そうするだけで、1日の摂取カロリーを抑えることができ、少しずつ体重が落ちていくでしょう。
【置き換えダイエット参考記事】
鍋のバリエーションも豊富で続けやすい
大好きな料理があったとしても、毎日同じものばかり食べていてはさすがに嫌になるでしょう。その点、鍋はバリエーションも豊富で、調味料や薬味を変えるだけでも味わいが変化するので、飽きずに食べ続けることができます。
ダイエットしたい方にとって、鍋は強い味方になってくれる料理です。
調理が簡単にできる
今ではスーパーやコンビニなどに、具材を切って入れるだけで鍋が作れるセットなども売られており、調理が非常に簡単にできます。
なかなか普段料理をしないという方でも、鍋は比較的簡単に作れる料理なので安心して鍋ダイエットに挑戦してみてください。
鍋ダイエットの痩せ効果とは？本当に痩せる？
脂質がカットされやすいので痩せる
鍋料理は基本的に、鍋に具材を入れて煮込んだら完成なので、調理に油を使いません。そのため、余計な脂質をカットすることができます。
脂質は三大栄養素の中でも特にカロリーが高いので、脂質をカットするだけで摂取カロリーをグッと抑えることができるのです。
1日の摂取カロリーを抑えられれば、それだけ痩せやすくなるでしょう。
水分量が多く満腹になりやすい
鍋は低カロリーでヘルシーな割に、食べると意外と満腹感が得られます。これは具材が水分を吸って膨らみ、ボリューム感が出るからです。
満腹感を得ながらダイエットできるので、精神的なストレスもグッと抑えられるでしょう。
栄養バランスが良く健康的に痩せる
食事制限によって体重を落としていくダイエットの場合、栄養が不足しがちになり体調を崩してしまう危険もあります。
その点、鍋ダイエットではタンパク質や炭水化物だけでなく、食物繊維やビタミンなどの不足しがちな栄養もしっかり摂取することができます。
健康状態を維持しながらダイエットできるため、長く継続しやすいダイエット方法と言えるでしょう。
鍋のダイエット以外の効果とは？
便秘の解消効果
ダイエット中の方の中には、便秘に頭を悩まされている方も少なくありません。その点、鍋ダイエットでは野菜やきのこ類など、食物繊維を豊富に含む食材をたくさん食べることができるので、お通じが良くなりやすいです。
便秘気味の方は積極的に鍋料理を食べるようにしましょう。
体の引き締め効果
極端な食事制限ダイエットを行ってしまうと、体中の筋肉が分解されてしまい、痩せたとしてもたるんだ体になってしまいます。引き締まった体を作るためには、しっかりと筋肉量を維持することが欠かせません。
その点、鍋料理には、お肉や魚介類、豆腐といったタンパク質を豊富に含む食材も入っています。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、これらを積極的に摂取することで筋肉量を維持しやすくなります。
つまり、鍋ダイエットでは、ただ単に体重を落とすだけでなくボディラインも引き締まりやすくなるのです。
美肌効果
鍋料理には、ビタミンやミネラルを多く含む緑黄色野菜もたくさん入ります。これらの栄養素には、活性酸素を除去する抗酸化作用があり、積極的に食べることで美肌効果も期待できるでしょう。
鍋ダイエットのやり方とは？
1日の食事内容を紙に書き出す
それでは実際に鍋ダイエットを始める際の具体的なやり方についてご紹介していきます。
まず最初に、自分の今の食事を全て紙に書き出してみましょう。3日分ほど朝起きてから夜寝るまでの間に、何をどれだけの量を食べたのか詳しく書き出してみてください。
紙に食事内容を具体的に書き出すことで、いつどれくらいのカロリーを摂取しているのかすぐに分かるようになります。
最も脂っこい食事を鍋料理に置き換える
3日分の食事内容を紙に書き出したら、どのタイミングで最も脂っこい食事を摂る傾向があるのかチェックしてみてください。多くの方は夕食に脂っこい料理を食べやすい傾向があるので、このような方は夕食を鍋料理に置き換えるようにします。
脂っこい料理は高カロリーになりやすい傾向があり、これをヘルシーな鍋料理に置き換えることで、摂取カロリーを抑えやすくなります。
慣れてきたら1日2食を鍋料理に置き換える
基本的には1日1食を鍋料理に置き換えることで、少しずつ体重が落ちていきますが、徐々に慣れてきた方は1日2食を鍋料理に置き換えてみるのも効果的です。
ただし、毎日1日2食を鍋料理に置き換えるのではなく、週に1〜2回の頻度で2食の置き換えをしてみましょう。鍋料理の頻度が多くなりすぎると、飽きやすくなってくるので、無理のないペースで置き換えを実践してみてください。
鍋ダイエットのメリットは？
健康的にボディメイクできる
鍋ダイエットの大きなメリットの一つとして、健康的に痩せられることが挙げられます。例えば、極端な食事制限をしてダイエットした場合、体が一気に栄養不足になり、体調を崩してしまう方も少なくありません。
一方で、様々な栄養素がバランス良く摂取できる鍋ダイエットであれば、不足しやすい栄養素をしっかり補給しつつ、摂取カロリーを抑えることで、健康的に体重を落とすことができるのです。
激しい運動が必要ない
ダイエットと聞くと、ジョギングやウォーキングのような有酸素運動をイメージされる方も多いですが、鍋ダイエットには激しい運動は必要ありません。そのため、運動が苦手な方でもダイエットできる点は大きなメリットと言えるでしょう。
ただし、できるだけ早く体重を落としたいという場合は、定期的な運動を組み合わせることをおすすめします。
体の中から綺麗になれる
前述したように、鍋料理にはタンパク質や炭水化物などの三大栄養素以外に、ビタミン、ミネラル、食物繊維など様々な栄養素が含まれます。そのため、鍋料理を食べるだけで体に必要な栄養をまとめて摂取することができるのです。
しっかりと体に栄養が行き渡ることで、ただ単に体重が落ちる以外に便秘の解消や美肌効果など、体の中から綺麗になることもできるのです。
美味しく痩せるための鍋料理レシピ、具材とは？
美味しく痩せるための鍋料理レシピ1.みぞれ鍋
一つ目にご紹介するのは、大根おろしをたっぷり使ったみぞれ鍋です。作り方は以下の通りです。
美味しく痩せるための鍋料理レシピ2.豆乳鍋
続いてご紹介するのは、野菜たっぷりの豆乳鍋です。作り方は以下の通りです。
美味しく痩せるための鍋料理レシピ3.塩鍋
あっさりしたものが食べたい気分の時は、塩鍋をおすすめします。作り方は以下の通りです。
鍋ダイエットの注意点とデメリット
鍋ダイエットの注意点
手軽に始められる鍋ダイエットですが、行う上での注意点もあります。
以上の2点が注意点です。
鍋ダイエットを始めたからといって、例えば1週間で10kg体重が落ちる、といったことはありません。しっかりと継続することで、少しずつ体重が落ちていきます。
そのため、すぐに体重が落ちないからといってやめてしまうと、ダイエット効果が得られなくなるので注意してください。
また、早く体重を落としたいからといって、例えば1日3食全てを鍋料理に置き換えるような無理な置き換えを行っても長くは継続できないでしょう。無理のない範囲で鍋料理への置き換えを実践し、コツコツと継続するようにしてください。
鍋ダイエットのデメリット
続いて、鍋ダイエットのデメリットについてですが、これは意外とお金がかかるということです。
一つの鍋を作る際に、お肉や魚介類、野菜など様々な具材を用意する必要があります。そのため、人によっては今まで以上に食費がかかってしまう場合もあります。
お肉や魚介類は安くなったタイミングでまとめて購入し、冷凍保存しておくなど、コストを抑えられるよう工夫しましょう。
鍋ダイエットってリバウンドしない？
食事を戻すとリバウンドの危険あり
これからダイエットするにあたって、リバウンドの危険があるかどうかは誰もが気になるポイントです。これに関しては、食事を元に戻してしまうとリバウンドする可能性があります。
鍋ダイエットのような食事の見直しだけで行うダイエットは、摂取カロリーを抑えることが重要になるので、以前の食事に戻して摂取カロリーが増えると、その分リバウンドの可能性も高まります。
定期的な運動でボディメイクが必要
できるだけリバウンドの可能性を抑えたいという方は、定期的な運動を組み合わせると良いでしょう。これは運動を組み合わせることで消費カロリーを増やすことができるからです。
どうしても運動が難しいという方は、エレベーターではなく階段を使う、近場であれば歩くなど、日常の活動量を意識的に増やすこともおすすめです。
飲み会に参加する場合は前後で調整
鍋ダイエットを継続していたとしても、どうしても参加しなければいけない飲み会などが入ることもあります。このような際は、飲み会に参加する前後で食事量を調整してください。
具体的には、飲み会がある前日と翌日に食事量を少し少なめにするのです。このようにすることで、飲み会で多少飲み食いしてもリバウンドのリスクを抑えることができます。
鍋ダイエットは書籍、テレビでも紹介された？
書籍「減塩&低カロリーのダイエット鍋 おいしくて大満足!」
鍋ダイエットは手軽に実践できるダイエット方法として、書籍でも紹介されています。一つ目にご紹介するのが「減塩&低カロリーのダイエット鍋 おいしくて大満足!」です。
こちらの書籍では、料理研究家であり栄養士の資格も持っている著者が様々なジャンルのダイエット鍋を紹介しています。特にタイトルにもある塩分カットはダイエットしたい方にとって非常に効果的なのでぜひ読んでみてください。
「減塩&低カロリーのダイエット鍋 おいしくて大満足!」の本（Amazon）はコチラ
書籍「まいにち小鍋 毎日おいしい10分レシピ」
続いてご紹介する書籍は「まいにち小鍋 毎日おいしい10分レシピ」です。こちらはダイエット向けの書籍ではありませんが、とにかくたくさんのレシピが載っており、鍋ダイエットをしている方にも参考になるでしょう。
タイトルにもある通り小鍋を使った1〜2人前の鍋レシピが掲載されているので、一人暮らしの方や忙しくてちゃちゃっと料理を済ませたい方には特におすすめします。
「まいにち小鍋 毎日おいしい10分レシピ」の本（Amazon）はコチラ
NHKでも鍋ダイエットが特集された
【冷えてきました、ね…】
お
鍋
食
べ
た
い
ぃ
ぃ
ぃ
ぃ美と若さの新常識～カラダのヒミツ～
「あったか鍋でダイエット！」
27（火）夜10:00［BSプレミアム］https://t.co/2FvCq2CnyU pic.twitter.com/J53cuptdOl— NHK広報局 (@NHK_PR) 2018年11月26日
鍋ダイエットが紹介されているのは書籍だけではありません。2018年の11月27日に放送された「美と若さの新常識～カラダのヒミツ～NHK」でも鍋ダイエットが取り上げられています。
こちらの番組では、ダイエットだけでなく免疫力アップや代謝改善など、専門家の意見を取り入れながら多角的な視点から鍋料理の魅力を解説しています。
鍋ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
鍋料理は低カロリーでバランスが良く、脂肪燃焼につながるビタミンがしっかり摂れ、ポカポカ＆栄養バランス◎で美肌効果もあります。
そんな一石三鳥の鍋ダイエットですが、その効果が高い鍋Best3です。
1位 キムチ鍋
2位 トマト鍋
3位 牡蠣のみぞれ鍋— 痩せて綺麗に演出 (@dietmasterX) 2019年4月23日
人生最高体重に達した為におでん、鍋ダイエットを継続しております(＾ω＾)
さっそく2キロ減ってたw急に減りすぎるのも体に悪そうだけど割と食べてるから続きそう！！
お米減らして基本鍋とおでんで野菜を多めに摂取。目標まであと5キロ(＾ω＾)
— you-key is over (@xxyou_keyxx) 2013年12月16日
鍋ダイエットで20キロ痩せたうさぎさん通りますよ
— ひなうさぎ🐰 (@re_hinausa_) 2019年1月4日
栄養がしっかり摂れる
鍋ダイエットをこれから始める方にとって、実際に鍋ダイエットを実践している方の声は参考になります。
まず一つ目に多く挙がっているのが、栄養がしっかり摂れるという声です。鍋料理には一般的なダイエット中に不足しやすいビタミンや食物繊維など、様々な栄養素がバランス良く含まれています。
鍋ダイエットを継続することで、体重が落ちるだけでなく体調面も良くなっていくでしょう。
継続しやすい
続いて多いのが、継続しやすいという声です。鍋料理は低カロリーなので、しっかり食べたとしても痩せやすく、極端な食事制限ダイエットに比べて満足感は高いです。
また、鍋料理のバリエーションも豊富なので飽きずに継続しやすいダイエット方法と言えるでしょう。
痩せる効果は高い
最後にご紹介するのが、痩せる効果が高いという声です。
高カロリーだった食事をヘルシーな鍋料理に置き換えることで、少しずつですが着々と体重が落ちていきます。焦らずにじっくりと継続することで、ダイエット効果を体感できるでしょう。
鍋ダイエットおすすめブログ
おすすめブログ1.seesaaブログ
これから鍋ダイエットに挑戦しようと思われている方は、鍋ダイエット実践者のブログをチェックしてみるのも良いでしょう。一つ目にご紹介するのは「seesaaブログ」です。
こちらのブログでは、社会人になってから年々太り続けた筆者が、鍋+ヨーグルトダイエットで7kgの減量に成功した記録が綴られています。
具体的には、週に6日夜ご飯を鍋に置き換えており、6日分のルーティーンレシピが掲載されているので参考になるでしょう。
「seesaaブログ」のブログはコチラ
おすすめブログ2.アラフォー女子の鍋ダイエット！
続いてご紹介するのは「アラフォー女子の鍋ダイエット！」です。こちらのブログでは、夜ご飯を鍋に置き換えている筆者の一日の食事や体重の変化が細かく記録されています。
ダイエットに奮闘している様子なども書かれているので、これから鍋ダイエットを始める方にとってもモチベーションにつながるでしょう。
「アラフォー女子の鍋ダイエット！」のブログはコチラ
おすすめブログ3.自分に合ったダイエット方法が見つかるサイト
最後にご紹介するのは「自分に合ったダイエット方法が見つかるサイト」です。こちらのブログでは、鍋ダイエットで10kgの減量に成功した筆者が、具体的な実践方法について詳しくご紹介しています。
食材の選び方から食べる量まで細かく書かれているので、ぜひ参考にしてみてください。
「自分に合ったダイエット方法が見つかるサイト」のブログはコチラ
鍋ダイエットを実践した芸能人は？
倖田來未さん
多くの方が実践している鍋ダイエットですが、その中には芸能人の方もいます。一人目にご紹介するのは倖田來未さんです。
引き締まった体型を維持している倖田さんですが、妊娠した時期に15kg体重が増えています。その後、野菜がたっぷり入った鍋を食事に取り入れることで、16kgのダイエットに成功しています。
MEGUMIさん
続いてご紹介するのは、MEGUMIさんです。MEGUMIさんは鍋ダイエットを実践して1ヶ月で5kgの減量に成功しています。
ダイエットに成功した今でも、グラビア時代を彷彿させるようなスタイルを維持できているのは、鍋ダイエットでしっかりと必要な栄養を摂取できているからでしょう。
土屋アンナさん
最後にご紹介するのは、土屋アンナさんです。土屋さんは妊娠中から鍋ダイエットを開始し、大きく体型が崩れることを防いでいます。
鍋の中にはきのこ類や野菜、お肉や魚などのタンパク質をたくさん入れるようにし、必要な栄養素をバランス良く摂取できるよう工夫されています。鍋料理の際は炭水化物をカットし、カロリーを抑えている点もポイントです。
まとめ
鍋ダイエットは、今日からでもすぐに始められる手軽なダイエット方法です。コツコツと継続することで、健康的に痩せることができ、かつ体の中から綺麗になれます。
また、鍋料理はレシピも豊富で、薬味や調味料を少し変えるだけでも違った風味を味わうことができるので、飽きずに長く継続することができるでしょう。ぜひ無理のない範囲で鍋ダイエットでボディメイクしてみてください。
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