【2019月9月2日更新】
女性であれば、ただ単に痩せるだけではなく「痩せることで綺麗になりたい」「健康的に痩せたい」と思う方は多いでしょう。
そこで本記事では、そんな方におすすめしたい卵ダイエットについて、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「卵ダイエットって何？痩せるの？」「卵ダイエットのやり方が知りたい」といった方はぜひ最後まで読んでください。
目次
卵ダイエットはどんなダイエット？
1日の食事の中に卵を取り入れる
まず最初に卵ダイエットがどんなダイエットなのか簡単にご紹介します。卵ダイエットとは、1日の食事の中に卵を取り入れるダイエット方法です。
具体的には、3食の食事の中で脂っこい料理を卵料理に置き換えていきます。これだけで摂取カロリーを抑えることができ、ダイエット効果が得られるのです。
料理のレパートリーも豊富
いくらダイエットに効果的だと言っても、毎日同じものを食べ続けるのは苦痛に感じる方もいます。
しかし、卵は料理のレパートリーが非常に豊富なので、調理方法を工夫すれば毎日飽きずに食べ続けることができます。時間がない時は、卵かけご飯にして食べれば良いですし、時間に余裕がある時は加熱して様々な料理に仕上げることができます。
ダイエットする上で卵は積極的に活用したい食材だと言えるでしょう。
卵ダイエットの効果って何？
高タンパクで腹持ちが良い
なぜ卵を食べるとダイエット効果が得られるのでしょうか。理由の一つとして、低カロリーな割に腹持ちが良いということが挙げられます。
卵には豊富なタンパク質が含まれています。タンパク質は消化に時間がかかるため、タンパク質量が多い食材ほど腹持ちが良くなるのです。
卵を食事に取り入れることで、カロリーは抑えつつ、さらに空腹感も減らすことができるでしょう。
完璧といっても過言ではない栄養食品
ダイエット中は体の栄養が不足しやすくなり、体調を崩す方も多いですが、卵ダイエットでは健康的に痩せることができます。なぜなら、卵が完璧といっても過言ではない栄養食品だからです。
卵にはビタミンCと食物繊維を除く全ての栄養素が含まれています。積極的に卵を食べることで、不足しがちな栄養を補給することができ、健康的にダイエットすることができるのです。
抗酸化物質が豊富でアンチエイジング効果も
卵を食べることは、ダイエットだけでなく美容の観点からもおすすめできます。卵には抗酸化物質が豊富に含まれているからです。
抗酸化物質には、人間の体を老化させる活性酸素を除去する効果があります。つまり、卵を積極的に食べることで、ダイエットできるだけでなく、体の中から美しくなることができるのです。
ダイエットと美容を両立させた卵は、女性にとって欠かせない食材と言えるでしょう。
卵ダイエットのやり方は？食べるタイミングは？
1日の食事を全て書き出す
それでは実際に卵ダイエットを始める際の具体的なやり方についてご紹介します。
まず最初に行うのは、自分の1日の食事を全て紙に書き出すことです。とりあえず3日分ほど、朝起きてから寝るまでの間にいつ何を食べたのか、全て書き出してみましょう。
紙に書き出すことで、どのタイミングでどれくらいのカロリーを摂取しているのか一目で分かるようになります。
脂っこい料理を卵料理に置き換える
1日の自分の食事を紙に書き出したら、その中で最も油を多く使っている食事を卵料理に置き換えてみましょう。これは脂っこい料理が高カロリーである可能性が高いからです。
まずは1食の置き換えからスタートし、慣れてきたら徐々に置き換える食事を増やしていきます。
置き換える際に、できるだけヘルシーな卵料理を作るようにしてください。ここで油をたくさん使ってしまうと、置き換える意味がなくなってしまうので注意しましょう。
どんな卵料理を作れば良いのか分からない方は、おすすめのレシピを後述するので参考にしてください。
うずらの卵を使ってダイエットしても問題ない
うずらの卵を使うのも卵ダイエットのやり方としては問題ありません。
うずらの卵は、同じ質量の鶏卵と比較したときにビタミンAやビタミンB、Kが1.5倍ほど多く含まれているという意見もあります。
栄養的にも問題ないので、食べやすいほうを継続して食べていくことがおすすめです。
定番はゆで卵を使ったダイエット
卵ダイエットで定番なのは、ゆで卵ダイエットです。
作るのが簡単な上に、付ける調味料を変えれば飽きにくいのでゆで卵ダイエットを実践している人は多いです。
ゆで卵ダイエットの効果が出るまでの期間は？
ゆで卵ダイエットで効果が出るまでの期間は個人差がありますが、約1週間でしょう。
中には3日で痩せ始める人もいるようです。
1週間たっても痩せない人も中にはいるかもしれませんが、続けるのが苦痛ではないという方は引き続きつづけることで徐々に痩せていくとこもあるので続けていきましょう。
ゆで卵ダイエットでは卵を何個まで食べていいの？
何個までしか食べてはいけないというような制限はありませんが、一日一食に取り入れるなどの適度な摂取を心がけましょう。
食べ過ぎは、栄養バランスの偏りや飽きに繋がってしまいます。
長くダイエットを続けるためにも、食べる量はほどほどに抑えておくことをおすすめします。
ゆで卵ダイエットでマヨネーズをつけてもいいの？
ゆで卵につける調味料と言えばマヨネーズが定番ですよね。
しかし、卵ダイエットにおいてはマヨネーズを付けることは控えたほうがいいでしょう。
大量の油を使っているハイカロリーな調味料のマヨネーズはダイエットの効果を損ねてしまう可能性もあります。
ですが、どうしてもマヨネーズを付けないと飽きてしまうという方はカロリーカットのマヨネーズを使いましょう。
味もほとんど変わらないので違和感なく食べることができます。
ゆで卵ダイエットで失敗しないために
ゆで卵ダイエットで失敗しないために気を付けるべきこと、それはゆで卵を適度に摂取することです。
ゆで卵は簡単に食べれる上に弁当などにもしやすいので、1日のすべての食事をゆで卵にすることもできてしまいます。
しかし、ゆで卵しか食べていないと栄養バランスは偏り健康を損ねてしまいます。
体重は一時的に減りますが、ストレスもたまるので良いことがありません。
ゆで卵ダイエットをする際には適度な摂取をこころがけましょう。
卵って太るイメージがあるけど実際はどうなの？
栄養価が高い割に低カロリーなので安心
卵ダイエットと聞いて「卵って逆に太るのでは？」と思われた方も多いでしょう。
卵はサイズによってカロリーが変化しますが、通常のMサイズの卵で1個あたり約90キロカロリーしかありません。これは朝食などでよく食べられるウインナーソーセージ2本分より少ないです。
これだけ低カロリーに抑えつつも、ほぼ完璧といえるほど栄養価が高い食材はなかなか見つからないでしょう。
間食が減るのでむしろ痩せる
卵がダイエットに向いている理由として、間食が減ることが挙げられます。これは前述したように、腹持ちが良いタンパク質を多く含んでいることも理由の一つですが、それだけではありません。
人間の体は栄養が不足すると空腹を感じ、食べ物を欲するようになっています。つまり、同じカロリーでも必要な栄養素が含まれていない食べ物と、卵のように豊富な栄養を含んでいる食べ物とでは空腹の感じやすさが違うのです。
よくお菓子を食べ始めると止まらなくなる方がいますが、それはお菓子に栄養が含まれておらず、どれだけ食べても体が満足しないからです。
卵の加熱時間によって、どのような効果の差があるの？
生で食べると疲労回復効果が高い
一言で卵料理といっても、生で食べたり加熱したりとバリエーションが豊富です。そこで卵の加熱時間によって体への影響が変化するのか詳しく見ていきましょう。
まず最初に卵を生で食べた場合ですが、こちらは特に疲労回復効果が高まりやすくなります。これは熱を加えることで失われやすいビタミンB群を守ることができるからです。
ビタミンB群は体のエネルギー代謝に関わる栄養素なので、元気な体を維持する上では欠かせません。「最近疲れが取れにくい」と感じる方は生の状態で卵を食べると良いでしょう。
半熱だと体の引き締めに効果的
続いて、卵を半熱調理した場合ですが、こちらは体を引き締めたい方におすすめします。これは加熱調理することで、卵に含まれるタンパク質の吸収率が高まるからです。
ご存知の方も多いと思いますが、タンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素です。タンパク質が不足し、筋肉量が落ちてしまうと、体のラインが崩れてたるみやすくなります。
体を格好良く引き締めるためには、卵を加熱調理してタンパク質の吸収率を高め、筋肉量を維持するようにすると良いでしょう。
完熱だと腹持ちが良くなりダイエットに最適
最後に、卵を完熱調理した場合ですが、こちらはダイエットしたい方におすすめです。これは完全に熱を通しきることで卵白が固まり、食べ応えがあって腹持ちも良くなるからです。
ダイエットして体重を落としていくためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることが必要です。そのため、例えばゆで卵のように、少ない量でも食べ応えのある食べ物はダイエットに最適だと言えるでしょう。
卵ダイエットの注意点とデメリット
体臭が臭くなる可能性あり
卵ダイエットを始める前に、卵ダイエットの注意点とデメリットについてもしっかり確認しておきましょう。まず一つ目に挙げられるのが、体臭が臭くなる可能性があることです。
前述したように、卵には動物性のタンパク質が豊富に含まれています。このタンパク質を過剰に摂りすぎてしまうと、腸内環境が悪化してしまい、体臭が臭くなる可能性があります。
もし卵ダイエットを開始して、体臭が臭くなったと感じる方は、卵か他のタンパク質食材の量を減らすようにしてください。
同じ料理ばかりだと飽きやすい
続いて、毎日卵を食べることに飽きてしまうことも挙げられます。これは同じ卵料理を食べ続けている方に多い傾向です。
どんなに美味しい料理でも毎日食べ続けるとさすがに嫌になるでしょう。卵ダイエットも継続することが大切になるので、後述するおすすめレシピを参考にいくつかバリエーションを持たせるようにしてください。
味付けにマヨネーズはNG
卵料理といえば、味付けにマヨネーズを使う方も多いと思います。しかし、先ほども説明しましたがダイエットしたい場合はNGです。マヨネーズには大量の油や添加物が入っているため、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
せっかく卵ダイエットで余計な油をカットしているのに、マヨネーズで油を摂取してしまうと意味がないので注意してください。
暑い日に卵料理を持ち出す際は注意
最後に、卵料理を外に持ち出す際の注意点です。例えば、ゆで卵などをお腹が空いた時用に容器に入れて携帯する方は多いでしょう。そのような時は必ず保冷剤や保冷バックなどを使用するようにしてください。
やり方によっては3日間ほどで痩せるが危険
やり方によっては、3日間などの短期間で痩せるといったケースもありますが、かなり危険なやり方です。
3日間で痩せるとなると、卵のみの食生活や食事量の過度な制限、断食をする必要があります。
これは栄養バランスが偏る上に、痩せやすい体質になっていないのでリバウンドしやすい状態になってしまいます。
卵ダイエットをしようと思っている方は、長期的な目標を立てて挑戦してください。
特に気温が高い日に外に持ち出すと、卵が原因で食中毒を引き起こす危険もあるので注意しましょう。
卵と一緒に食べると良いものは？
玄米
卵ダイエットの効果を高める上で、卵と一緒に食べると良いものがあります。一つ目に挙げられるのが玄米です。
玄米のような炭水化物には、卵に含まれるタンパク質の吸収率を高める効果があります。そのため、筋肉量を増やし、引き締まったボディラインを作りたい方はぜひ玄米と組み合わせて食べるようにしてください。
ごぼう
続いておすすめのしたいのが、ごぼうです。ごぼうには卵からは摂取できない食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維をしっかりと摂ることで、腸内環境が良くなり便秘の解消効果も期待できます。ただ単に痩せるだけでなく、体の中から綺麗になりたい女性にはぴったりの食材だと言えるでしょう。
赤ピーマン
赤ピーマンと組み合わせて食べることもおすすめです。赤ピーマンにはビタミンCが豊富に含まれており、卵から摂取できない分をうまく補うことができます。
ビタミンCには美肌効果や美白効果があるだけでなく、慢性的な疲労感を解消する効果もあるので、元気にダイエットを継続する上で重要な役割を果たしてくれるでしょう。
卵ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
2/21 ブログ更新しました🥰✨
どうしても空腹が我慢できない！！！
という方に🥚✨✨
お菓子を食べるより断然良いです🌟#ダイエット #食生活 #間食 #完全栄養食品 #痩せたい #ゆで卵 pic.twitter.com/Tw67iyHhaz— KANPORO松山漢方相談薬局 (@KANPORO1) 2019年2月21日
空腹感を抑えてカロリーをカットできる
卵ダイエットをこれから始める方にとって、実際の体験者の声は非常に参考になるでしょう。まず一つ目に多く挙げられる声として、空腹感を抑えやすいというのがあります。
卵に含まれるタンパク質は体にゆっくりと消化吸収されるので、満腹感が持続しやすくなります。そのため、ついつい食べ過ぎてしまうという方は、卵ダイエットを行うことで食べる量を抑えることができるでしょう。
一気に体重が落ちて痩せるわけではない
続いて、卵ダイエットを始めたからといって、一気に体重が落ちるわけではないという声もあります。
基本的に卵ダイエットは摂取カロリーを抑えるダイエット方法になるので、筋力トレーニングや有酸素運動を行うダイエット方法に比べると、ゆっくり体重が落ちていきます。
なかなか体重が落ちないからといってすぐにやめてしまうと、せっかくのダイエット効果が台無しになるので注意しましょう。
おやつ代わりに最適
最後に挙げられるのが、おやつ代わりに最適だという声です。例えば、ゆで卵などを作り置きしておけば、ちょっと小腹が空いた時などにすぐ食べることができます。
一般的には小腹が空くとお菓子などを食べる方が多いですが、それをゆで卵に代えることで、カロリーを抑えつつダイエットに効果的な栄養素も補給することができます。
卵ダイエットおすすめの卵料理レシピ・メニュー
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー1.卵かけご飯
まずは定番の卵かけご飯です。
卵かけご飯は、手間もかからずに作れるので忙しい朝にもおすすめのダイエットメニューです。
カロリーが気になる方は、卵白を入れずに作るのがいいでしょう。
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー2.ごま油で作る卵焼き
通常の油をごま油に変えることでダイエット効果が高まります。作り方は以下の通りです。
- 卵焼き用のフライパンにごま油を薄く引き、刻みネギを入れて炒める
- 溶き卵を3個加えてゆっくりかき混ぜ、少し固まってきたら三つ折りにするように巻いていく
- 食べやすいサイズにカットしたら完成
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー3.もやしで作るオムレツ
低カロリーなもやしを組み合わせると、食べ応えが増しておすすめです。作り方は以下の通りです。
- フライパンにごま油を薄く引き、脂身を取り除いた豚細切れ肉を炒めて、塩こしょうで軽く味付けする
- もやしを加えて、鶏がらスープの素で味を調整し、別の器に入れる
- フライパンに溶き卵を1個分入れ、少し固まったらもやしの器の上にのせる
- お好みで青のりを振りかければ完成
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー4.にんじんと卵のおじや
あっさりとしたものが食べたい時におすすめのレシピです。作り方は以下の通りです。
- にんじんとネギ、にんにくをみじん切りにする
- 鍋ににんじんを入れ、火をつける
- ネギとにんにく、玄米ご飯を加える
- 麺つゆで味を整える
- 溶き卵を1個分入れて、軽くかき混ぜたら完成
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー5.きんぴらの卵あえ
卵とごぼうを組み合わせた料理は、健康的に痩せる上で効果的です。作り方は以下の通りです。
- きんぴらごぼうをレンジで温める
- すり胡麻と一味唐辛子を適量加え、溶き卵2個分と混ぜ合わせる
- フライパンにオリーブオイルを少し引き、きんぴらごぼうを加えて両面を焼いたら完成
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー6.牛ひき肉丼
牛ひき肉丼 再び#夜食#自炊男子 pic.twitter.com/fJAklme0FJ
— もちこ@飯テロ (@mochiko_don) 2017年1月24日
引き締まった体を作りたい方には、タンパク質をしっかり補給できるこちらのレシピがおすすめです。作り方は以下の通りです。
- フライパンにオリーブオイルを薄く引き、牛ひき肉200gを炒める
- 玉ねぎをみじん切り、赤ピーマンを食べやすいサイズにカットして加えてさらに炒める
- 焼肉のタレで味付けし、ご飯の上に乗せる
- 卵を1個乗せたら完成
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー7.ささみとブロッコリー
肉と野菜、卵をバランスよく食べれるメニューが、このささみとブロッコリーを使ったです。
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー8.納豆とキムチをつかった卵かけご飯
8個目のおすすめの卵ダイエットレシピは、納豆とキムチを使った卵かけご飯です。
卵かけご飯だけでは物足りない方や、パンチの効いた味がほしいという方におすすめのメニューです。
作り方は以下の通りです。
- 白米1合と納豆1パックとキムチ40g、卵1個分の卵黄を用意する
- 白米、納豆、キムチを茶碗に盛り付ける
- 卵黄をのせる
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー9.卵とキャベツ
次にご紹介するのが、キャベツと卵のサンドウィッチです。
ビタミンC、ビタミンKを豊富に含んでいるキャベツと卵を同時に摂れるメニューです。
作り方は以下の通りです。
- 食パン2枚、卵、キャベツ8分の1玉、カロリーカットマヨネーズを用意する
- ゆでた卵と刻んだキャベツ、適量のマヨネーズを和える
- 和えた具材を食パンで挟む
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー10.豆腐と卵のスープ
豆腐と卵のスープはがっつり食べられない朝や、汁物を食べたいときにおすすめのメニューです。
作り方は以下の通りです。
- 水300cc、中華スープの素、適当に刻んだ豆腐を鍋に入れて熱する
- 沸騰したら溶いた卵を上から静かに加える
- 最後に三つ葉やネギなどのお好みの野菜を加えて1分ほど煮る
おすすめの卵ダイエット卵料理レシピ・メニュー11.納豆卵焼き
最後にご紹介するのが、納豆卵焼きです。
納豆と卵を使った料理としては定番ともいえるかもしれませんが、栄養も豊富で簡単に作れるので人気の高いメニューでしょう。
- 卵2個をといて混ぜ、半分を入れたフライパンで弱火で焼く
- 少し固まってきたら1パック分の納豆を上から静かに落とす
- 巻いたのち残りの溶き卵を加えて焼き、最後に巻いて形を整えて完成
卵ダイエットを実践した芸能人は？
市川海老蔵さん
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卵ダイエットを実践した方の中には芸能人もいます。一人目にご紹介するのは、市川海老蔵さんです。
市川海老蔵さんは歌舞伎などの役に合わせてダイエットする必要があり、その際に食事をゆで卵に置き換える卵ダイエットを実践しています。その結果、栄養士さんのアドバイスを受けながら、短期間で20kgのダイエットに成功しています。
元KARAのニコルさん
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続いてご紹介するのは、元KARAのニコルさんです。ニコルさんは、KARA時代にスタイルを維持するため、食事にゆで卵を取り入れる卵ダイエットを実践しています。
ニコルさんの場合は、食事をゆで卵のみに置き換えるのではなく、糖質やビタミン類もバランスよく摂取しています。
また、短期間でダイエットした時には、ピラティスや筋力トレーニングなどの運動を毎日2時間行っており、かなり引き締まった体を作っています。
卵ダイエットのおすすめブログ記事は？
ぶーママの-15kgダイエット
実際に卵ダイエットを実践した方のブログには、様々な情報が載っているため非常に参考になります。そんな中でおすすめしたいブログが「ぶーママの-15kgダイエット」です。
こちらのブログでは、マイナス15kgを目指すアラフォー主婦が、様々なダイエットに挑戦した記録が綴られています。その中の一つとして卵ダイエットが取り上げられています。
具体的には食事の1〜2食をゆで卵に置き換える方法を実践されており、毎日の食事と体重、体脂肪率の変化が細かく記録されています。
現在はお子様を妊娠中で、卵ダイエットは中断されているみたいですが、食事内容や体重の変化など参考になる情報も載ってますので、ぜひチェックしてみてください。
「ぶーママの-15kgダイエット」のブログはコチラ
まとめ
卵ダイエットは、単に痩せるだけでなく、健康的で体の中から綺麗になりたいという方におすすめのダイエット方法です。脂っこい食事をヘルシーな卵料理に置き換えることで、少しずつ体重を落とすことができるでしょう。
また、卵を使った料理もたくさんあるので、自分なりのお気に入りレシピが見つかれば、飽きずに継続しやすくなります。ぜひコツコツと卵ダイエットを実践してみてください。
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