サイクリングのダイエット効果とは。マシンで行う方法や最適な距離や時間を紹介!

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

サイクリングのダイエット効果とは。マシンで行う方法や最適な距離や時間を紹介!

2020.04.23

最近では、自転車で通勤したり、お休みの日にサイクリングを行ったりなど、サイクリングの需要が増えてきていますね。
スポーツ用品業界におきましても、クロスバイクやロードバイクなど、スポーツサイク0ルの需要が急増しているようです。
さて、そんな自転車を使ったサイクリングという運動は、ランニングなどに比べて始めやすいダイエット方法の一つかもしれません。
ものを使って進むことができる方が、自分の力のみで動くランニングやジョギングよりも強度が低く、継続もしやすいですよね。
今回は、サイクリングによって効率よくダイエットするための正しい方法についてお伝えしていきます。

目次

サイクリングのダイエットの方法


まずは、サイクリングでダイエットを行う方法についてお伝えしていきます。
サイクリングは、自転車を使うことによる長時間の有酸素性運動になります。
有酸素性運動とは、酸素を使うことによって、エネルギー源となる脂肪や糖質を燃やしながら継続することのできる運動になります。
運動を行う時間が長ければ長いほど、たくさんの脂肪が燃えてくれますので、ダイエットとしての効果も高いのです。
また、サイクリングでは、主に脚周りの筋肉を使いながらペダルを漕ぐことになります。
そのため、脚痩せの効果もあるのです。

さて、実際にサイクリングで脚痩せやダイエットを行うとなった場合には、長時間漕ぎ続けることが重要になります。
理由としましては、上述の通り、長い時間サイクリングを行うことができればできるほど、消費することのできるカロリー数は増加するためです。
人間には、一日当たり何もせずに消費することのできるカロリー数があります。
人間の本来持つ機能や、例えば、体温などを維持するために必要なものになりますが、これを基礎代謝と言います。
30歳女性で、全く運動されない方でしたら、約1,100~1,200キロカロリーのエネルギーを基礎代謝によって消費することができますので、それ以上の食べ物を摂らなければ太ることはないのです。

ダイエットを成功させるとしましたら、この基礎代謝量よりも少ない分の食事をしていくか、もしくは運動によって基礎代謝量にプラスして消費することのできるカロリー数を増やすかのどちらかになります。
食事の制限のみでダイエットを行うことは、確かに成功するためには重要なことではありますが、我慢をずっとしていかなければならないのです。
そのため、サイクリングなどの運動によって、消費することのできるカロリー数を増やすことができますと、食べ物をそこまで制限せずとも、痩せるための基盤を作ることができるのです。

サイクリングによって1日に消費することのできるカロリー数を増やすことは、ダイエットの成功に繋がります。
サイクリングといいましても、結局は脚周りの筋肉を使って動くことになりますので、ずっと継続して行うことができるわけではありません。
まずは、ご自身の一定ペースで動き続けることのできる時間だけサイクリングしてみてください。
一定のペースで漕ぎ続けることによって、均等にエネルギーを消費して運動を行いやすくなります。
特に、ダイエットで燃やしたいエネルギー源は脂肪(脂質)になりますよね。

その場合、そこまできつくない速度で漕ぐことにより、脂肪をエネルギーとして使うことができます。
まずは、ご自身に合った一定のキツくないペースでで、できるだけ長い時間行ってみましょう。

サイクリングのダイエット効果とは


では、実際にサイクリングを行うことによって、ダイエットの効果はあるのでしょうか?
また、サイクリングにおけるダイエットの効果がある場合、具体的にはどのような効果があるのかについてお伝えしていきますね。
まず、サイクリングを行うことによるダイエット効果は少なからずあります。
具体的には、体脂肪率を落とすことができるという効果です。

その理由としましては、サイクリングが有酸素性運動であるためです。
上述の通り、有酸素性運動とは、酸素を使ってエネルギー源である脂肪や糖質を燃やすことのできる運動です。
そのため、サイクリングによって、体の中に蓄えられている脂肪を分解してエネルギーとして用いて、体脂肪率を落とすことが可能になるのです。
そして、細い筋肉を使うことにより、脚周りを引き締めるという効果も期待できます。
人間の筋肉は、速筋線維(そっきんせんい)と遅筋線維(ちきんせんい)と呼ばれる二つの線維に分類されます。
速筋線維は、読んで字の如く、速く動かすときに使われるスピードタイプの筋肉の線維です。

反対に、遅筋線維は長時間の運動を行う際に使われる筋肉の線維になります。
サイクリングに限らず、その他の有酸素性運動では、遅筋線維が発達しやすいのです。
遅筋線維の特徴としましては、線維そのものが細いため、筋肉が細く引き締まりますということがあげられます。
そのため、遅筋線維を主に使うことができるサイクリングでは、脚周りを細く鍛えることが可能になるのです。

さて、体脂肪が標準値よりも高いということは、健康に対しても悪影響を及ぼす可能性があります。
例えば、整形外科的な問題です。
脂肪の量が多いことにより、例えば関節を曲げる、伸ばすための可動域が制限されてしまいます。
可動域が制限されますと、代わりにあまり動いてほしくない部分が過剰に動くようになります。
そのため、動いてほしくない部分を怪我してしまう可能性があるのです。
また、体脂肪が多いということにより、関節周りに負担がかかってしまい、痛みなどに繋がる可能性があります。
上記のように、健康にも害が及んでしまいます。

また、体重が標準値よりも重い方が体脂肪を落とすためにウォーキングやランニングなどの有酸素性運動を行うとなりますと、着地の際にかかる衝撃が大きなものとなります。
そのため、怪我のリスクが増えてしまうのです。
それに対して、サイクリングでは直接的な脚周りへの衝撃はないため、安全に体脂肪を減少させることが可能です。
健康という面を考えた場合にも、サイクリングで体脂肪を落とすことは、大きな効果があると言えるでしょう。

サイクリングで鍛えられる筋肉


さて、それでは実際にサイクリングによって鍛えられる筋肉についてもお伝えしていきます。
どの筋肉を使うことによって、どこが引き締まるのかがわかった方が、サイクリングでのダイエットのために、モチベーションが上がりますよね。

まず、サイクリングで使う筋肉は、ハムストリングスです。
よくお聞きになったことがある筋肉の名前ではないでしょうか?
ハムストリングスとは、3つの筋肉の総称になります。
骨盤から脚の骨、そしてスネの骨にかけてくっついています。
そのため、股関節や膝、スネ周りの運動に関係するのです。
3つの筋肉の内、2つは内側についておりまして、1つは外側に向かってついています。
内側についているのが、半腱様筋(はんけんようきん)と半膜様筋(はんまくようきん)になります。
外側についているのが、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)と言われる筋肉です。
これら3つの筋肉をうまく使うことができるのが、サイクリングになります。
ハムストリングスを鍛えることによって、太もも裏側全体を引き締めることが可能です。

また、内側を引き締めたい場合には、内側についている半腱様筋と半膜様筋を使えば良いのです。
上記のように、太もも裏側の筋肉を鍛えることができますが、その他にもお尻にある大殿筋も鍛えることができます。
大殿筋は、お尻の中でも最も大きい筋肉となり、鍛えることで、ヒップアップやお尻周りの引き締め効果が期待できます。
サイクリングにおいて、大殿筋をうまく使うためには、軽く腰回りを伸ばすようにしたままでサイクリングを行うのが良いでしょう。
大殿筋は、骨盤から脚の骨にかけてくっついておりまして、骨盤にくっついている腰の骨を丸める働きがあります。
そのため、腰を軽く反らせるようにしたままで股関節を動かすことができますと、程よく大殿筋が伸びてくれます。

筋肉は、伸びた後に縮むことができますと、適切に鍛えることができるのです。
そのため、できるだけ大殿筋を伸ばした後に縮める動作を繰り返し行うことで、大殿筋を鍛えてヒップアップやお尻周りの引き締め効果が期待できるのです。

さらに、サイクリングでは内ももの筋肉も鍛えることができます。
内ももには5種類の筋肉がありまして、それぞれ大内転筋、長内転筋、薄筋(はっきん)、縫工筋(ほうこうきん)、恥骨筋(ちこつきん)に分類されます。
どれもが、内ももの引き締めに役立ちますので、サイクリングによって、内ももの引き締め効果が期待できるということです。
脚を軽く締めながら漕ぐことができると良いですね。

サイクリングダイエットを行う際の目安の距離や時間、速度の目安


実際にサイクリングによって、ダイエットを開始するとなった場合に、どれくらいの距離や時間漕ぐことが必要になってくるのか。
また、どれくらいの速度で漕ぐのが良いのかについてもお伝えしていきますね。

まずは、サイクリングでダイエットを行う際に重要となることについて確認していきましょう。
サイクリングなどの有酸素性運動によって、ダイエットを行う際には、必ず強度の設定が重要になります。
例えば、有酸素性運動によって脂肪を燃やしたいとなった場合には、そこまで速いスピードで漕ぐ必要性はないでしょう。
有酸素性運動によって脂肪を燃やすことができるか、糖質を燃やすことができるかは、運動強度によって決まるためです。
脂肪を効率よく燃焼したい場合には、できるだけゆっくりとした速度で漕ぎ続ける必要性があります。
スピードが上がり、心拍数が上がってくるような速度で漕ぎ続けていますと、基本的には糖質を消費しながら運動を行うことになります。
そのため、速いスピードで漕ぐ必要性はないということです。

そして、運動を行う継続時間が長ければ長いほど、たくさんの脂肪を燃やすことが可能となりますので、ダイエットへの大きな効果が期待できます。
それでは、実際に運動を行うとなった場合の強度についてですが、息が切れるか切れないかで、隣の方とお話をしながらでも進むことができるような速さで漕いでみてください。
ランニングなどで言いますと、にこにこペースと言われておりまして、このペースが脂肪の燃焼を促進できるペースと言われております。
それ以上の強度になりましても、糖質と脂質の両方を燃やしながら運動を行うことは可能ですが、その割合が変化するというわけです。
まずは、隣の人と会話ができるようなペースで実践してみてくださいね。

そして、時間や距離について。
サイクリングによってダイエットすることを目的としているのでありましたら、基本的には距離は関係ありません。
大事なのは強度と時間になってきます。
理由としましては、漕ぐスピードが強度、そして、自転車を漕ぎ続ける時間を乗じたものが、距離になるためです。
人によって進むことのできる距離は変わってきますので、強度と運動を実施する時間の設定さえ行っていれば、ダイエットにつなげることが可能です。
たくさんの脂肪を燃やしたいということでありましたら、まずは1時間ほどサイクリングを実施するようにしてみましょう。
1時間以上の運動になりますと、糖質や脂質のみではなく、たんぱく質(アミノ酸)を分解しながら運動を行うことになります。
アミノ酸は、筋肉を構成している重要な物質になりますので、アミノ酸を分解しながら運動を行うということは、筋肉を分解しながらサイクリングを行うことになります。
筋肉量が減ってしまいますと、基礎代謝量が落ちてしまい、ダイエットに影響してしまいますので、まずは1時間程度にとどめておくのが良いかもしれませんね。

サイクリングダイエットをする際の心拍数の目安


さて、サイクリングでダイエットをする際に、最も重要となるのが、運動を行う強度になります。
つまり、自転車を漕ぐスピードになります。
自転車を漕ぐスピードは人によって様々です。
それと同時に、自転車を漕ぐスピードが他の人と一緒でありましても、運動の強度については人それぞれで違います。

たとえば、AさんとBさんが時速22.5㎞で自転車を漕ぎながらサイクリングをしていたとしましても、お二人の心拍数は全く別のものになるでしょう。
人によって、筋力や心肺機能は違うためです。
個人に合った強度の設定を行うためには、心拍数を一つの目安とすると良いかもしれませんね。
心拍数は、有酸素性運動を行う上で、重要な強度設定のための指標になります。
心拍数を設定する際には、安静時心拍数と目標心拍数の2つの設定が必要です。
安静時心拍数とは、普段落ち着いているときに、1分間で心臓が拍動することのできる数になります。
静かな部屋で5分間ほど椅子に座っていただき、手首にある脈を触ってみてください。
10秒間で何回脈打ったかを数えていただき、6倍して数を求めましょう。
それが、大まかな安静時心拍数としていただいて問題ありません。

最近では、時計に心拍数を測ることができる機能がついているものもたくさん販売していますので、活用していただくのもありかもしれません。
特におすすめは、ガーミンのこちらの時計です。

さて、心拍数の設定に戻りましょう。
心拍数の設定を行う際に、公式を使うと楽に計算ができます。
カルボーネン法という計算式を用いて、心拍数の設定を行いましょう。
公式は、

(220-年齢―安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

になります。
脂肪の減少を目安としているのでありましたら、運動強度を50~70%程度に設定していただくのが良いため、0.5~0.7を代入していただきます。
例えば30歳女性、安静時心拍数が70拍/分の方でしたら、

(220-30-70)×0.6+70=142

となりますので、心拍数が142前後となるようなスピードで自転車を漕いでいただくのが良いでしょう。
個人でも簡単に設定することができるスグレモノです。

ただし、心拍数は様々な要因によって変化します。
例えば、極端に暑い日にサイクリングをした場合。
体が過剰に反応して心拍数が上がることは十分に考えられます。
なぜならば、暑くて汗をかくということは、血液の量が減るということにつながるためです。
汗は、体の中にため込まれた熱を放出するために出ます。
汗は血液からも作られておりますので、その血液の量が減ってしまうということは、汗によって体温を下げるため、より多くの血液を作り出すか、1度に送り出す血液の量を増やすのではなく、心拍数を高めて頻度を高くするしかないのです。

そのため、極端に汗をかくような猛暑日に運動を行いますと、心拍数は通常よりも高くなります。
その日の気温などによって、心拍数や漕ぐスピードの設定を変えることができると良いですね。
是非、心拍数の設定をご自身でも行っていただき、サイクリングでのダイエットを効率よく行ってみてください。

サイクリングダイエットをマシンで行うメリットとデメリット


サイクリングを行うとなった場合、天候や気温などの様々な要因によってトレーニングすることそのものが難しくなってしまう可能性があります。
梅雨の時期などは特にそうですよね。
そういった場合には、サイクリングを室内で行うことをオススメします。
サイクリングを室内で?と思われる方は多いと思いますが、実際に行うのは、エアロバイクなどを使ってトレーニングを実施するということです。

エアロバイクとは、ジムなどの有酸素性マシンの中においてある、自転車マシンのことです。
外で漕がずとも、室内の快適な空間の中でトレーニングを行うことができますので、天候など関係なくダイエットに専念することができます。
エアロバイクは、大きなフィットネスジムなどにはたくさん置いてありますので、時間を待つこともそこまでなく、誰もがいつでも簡単に行うことができるのです。

また、久々に自転車に乗ってサイクリングをするとなった場合には、風の抵抗や坂道など、様々な障壁があり、モチベーションが下がってしまうこともあるでしょう。
ずっと同じコースを走ったりすることも退屈になってしまい、飽きがきたせいでやめてしまうこともあると思います。
そういったときに活躍するのが、エアロバイクなどのマシンで行うサイクリングダイエットになります。
マシンにてサイクリングダイエットを行うことのメリットとしましては、上述の通り、天候や気温に左右されませんので、いつでも行うことができるということです。

また、実際に前に進むわけではありませんので、安全面と言った部分でもかなりのメリットがありますよね。
さらに、実際に動くことがなく、安全性も高いために、テレビを見ながら行ったり、その他、音楽を聴きながらダイエットを行うことができるのです。
通常、外でサイクリングを行う場合には、前の人と衝突してしまったり、道が悪いところを走らなければならないなど、様々な危険性があります。
それに対して、エアロバイクなどのマシンで行うことのできるサイクリングダイエットでは、外で行うときのような危険性がないということです。

反対に、デメリットもあります。
エアロバイクなどのマシンで1時間漕ぐのと、実際に外でサイクリングするのとでは、消費するカロリーが違ってきます。
これは、空気抵抗などの要因が絡んでくるためです。
外で実際にサイクリングを行う場合には、必ず風を受けます。
前からの風に抵抗しながら漕ぎ続けますので、その推進力を得るために筋肉をたくさん使うのです。

そのため、外で行うサイクリングでは、必然的に消費することのできるカロリー量が増加します。
室内で行うマシンをサイクリングでは、上記のようなデメリット、メリットがありますが、いずれにせよ効果的であることに間違いはありません。
外で行うサイクリングダイエットと一緒に、臨機応変に使い分けていきましょう。

サイクリングでダイエットをしたいなら早朝と夜どちらが効果的?


さて、サイクリングに限らず、有酸素性運動や筋トレなどのトレーニングによってダイエットをしたいとなった場合に、疑問として出てくるのが、実施する時間帯になります。
どの時間帯に運動をすることが、ダイエット的に効果があるのでしょうか?

結論から申し上げますと、どちらの場合でも効果的です。
ですが、より効果的と考えられるのは、夕方になります。
夕方の方がパフォーマンスは高いということです。

例えば、早朝に行うとなった場合。
朝起きたばかりの時は、体の中にあるエネルギー源のグリコーゲンというものが少なくなっている状況です。
グリコーゲンが少なくなってくると、空腹感を感じます。
朝起きた時に空腹感がある方も多いのではないでしょうか?
実際、早朝に行うとなった場合には、このグリコーゲンが少ない状態でサイクリングを行うことが多いでしょう。
朝ごはんを食べた後に早朝サイクリングを行うとなれば話は別でありますが、早朝にご飯を食べてすぐにサイクリングを行うとなりますと、消化しきれていない食べ物が胃の中に残留していますので、お腹が痛くなってしまうかもしれませんね。

さて、早朝でグリコーゲンがなくなった状態で運動を行おうとしますと、人間の体が「それ以上グリコーゲンが減ると危険だ」と判断し、消費することのできるカロリー数を減らしてしまいます。
そのため、ご飯などを完全に抜いた状態での運動はあまりオススメではありません。
早朝での時間帯などを考慮した場合にも同じことが言えますが、消費するカロリーが減少している状態で運動しても、効率よくダイエットにつなげることはできませんよね。

反対に、人間の体は夕方にパフォーマンスが上がると言われております。
お昼ご飯を食べたり、その他様々なものを食べた後にもなりますので、グリコーゲンは蓄えられているでしょう。
また、グリコーゲンに限らず、早朝に比べて体全体も柔らかくなっているはずです。
サイクリングで使う股関節周りや脚周りといった様々な部位の筋肉の温度が上がっていることによって、筋肉を上手に使うことができます。

何度かお話しておりますが、筋肉を上手に使うためには可動域が必要です。
可動域とは、動かす関節についている筋肉がどれくらい伸び縮みできるかの範囲も一つの要素として含まれます。
筋肉を伸ばすことのできる長さが長いほど、たくさんの筋肉を使うことができますので、効率よく体を動かすことができ、より長時間の運動を楽に行うことができます。
これは、サイクリングにおいてできるだけ長い時間の運動を行うことで脂肪を燃焼させる、といった目的を考えますと大事なことですね。
いずれにせよ、早朝に行っても夕方に行っても、サイクリングを行うことによって、ダイエットを成功させることは可能です。
より効率よくダイエットするのでありましたら、夕方に行うようにしましょう。

サイクリングでママチャリとロードバイクを使う際のダイエット効果の違い


実際にサイクリングを行うとなった場合、自転車の種類によってもその効果が変わってくる可能性があります。
理由としましては、出すことのできるスピードや空気抵抗などが関係してくるためです。

よく皆さんが乗っていらっしゃるようなママチャリ。
かなり上体が起きたままで自転車にまたがり、漕ぐことになります。
上体が起きている分だけ、空気抵抗を受けてしまいますので、前へ進むためにより大きな力を筋肉が発揮しなければなりません。
また、重さにしましても25~30kgほどになりますので、前への推進力を得るためには、頑張って漕がなくてはなりませんよね。
このような場合に、よく使われる筋肉が大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と言われる太ももの前側の筋肉になります。
大腿四頭筋を鍛えすぎてしまいますと、太ももの前側が太くなってしまい、キレイな脚を作ることができなくなってしまいます。
大腿四頭筋は、股関節を曲げたり、膝を伸ばすときに使われる筋肉です。

ママチャリを漕ぐときの状況を思い出してみてください。
上体が立ったままで漕ぎ続けますので、前への推進力を生むために、足を踏み込まなければいけません。
足を踏み込む動作を行う際には、膝が伸びてきます。
この時に大腿四頭筋も使われておりますが、1時間のサイクリングの間で何度踏み込むことになるのでしょうか?
何度も踏み込んだせいで、太ももの前側が過剰に発達してしまうでしょう。
消費することのできるカロリー数は増えるかもしれませんが、太ももの前側が太く大きくなる可能性があります。

それとは変わり、ロードバイクなどを思い浮かべてみてください。
ロードバイクでは、かなりの前傾姿勢で乗ることが多いと思います。
前傾姿勢になるということは、重力によって背骨などに負担をかけないために腹筋や背筋をたくさん使って姿勢を保持するということが必要になるということです。
その点においても、腹筋や背筋を使うことによって、体幹部分が引き締まるという効果が期待できます。

また、脚を曲げる範囲も大きくなり、空気抵抗が少ない分だけ速いスピードで漕ぐことが可能です。
速いスピードで漕ぐ際に、脚の回転数を上げて漕ぐことができましたら、長時間体を動かすための遅筋線維と言われる筋肉の線維をたくさん使うことが可能になります。
遅筋線維を鍛えることによって、脚を細く引き締めることができます。

そのため、ロードバイクなどのスピードの出る自転車を、少し速めの回転数で漕ぐことによって、脚を細く引き締めることが可能になるのです。
ママチャリとロードバイクでは、上記のような違いがあるでしょう。

ウォーキングとサイクリングのダイエット効果の違い


サイクリングでのダイエットは、基本的に有酸素性運動というものに分類されます。
同じ有酸素性運動の中でも、より手軽に行うことができる運動にウォーキングがあります。
ウォーキングもサイクリングと同じ有酸素性運動になりますので、体脂肪を落とすためには必要な運動の一つになります。

また、人間は脚の筋力から衰えていくと言われておりますので、自分の脚で歩くといった ウォーキングなどは重要な運動の一つになりますよね。
では、ウォーキングとサイクリングでのダイエットの違いはあるのでしょうか?
まず、ウォーキングはサイクリングと違って、自分で推進力を生みながら進まなければなりません。
そのため、サイクリングでゆっくり走るよりもウォーキングの方がたくさんの脚の筋肉を使うことになります。
もちろん、サイクリングでどれほどのスピードで漕ぐのかにもよりますが、自分の力で推進力を生まなくてはならないウォーキングの方がより多くのエネルギーを消費することができます。

しかしながら、運動を継続する時間にも違いが出てきますので、その部分を考慮しますと、ウォーキングの方がダイエットに効果的かどうかはわかりかねます。
例えば、今まで全く運動をしてこなかった方が、いきなりウォーキングを1時間、毎日始めるとなった場合。
ウォーキングを行った翌日には筋肉痛になって動けなくなってしまうかもしれません。
これはもちろん、ウォーキングに限ったことではなく、サイクリングにおいても言えますが、自分の脚で地面から反力をもらい、推進力に変えるということを考えますと、ウォーキングの方が強度は高くなる可能性があります。

サイクリングにおいては、自分の力で漕がずとも休憩しながら進むことができますので、そのような面でもウォーキングの方が続けにくい可能性はありますよね。
その分、ウォーキングを1時間行った方が、脚周りの筋肉全体をたくさん使うことができますので、ダイエット効果は高いかもしれません。
上記は、消費することのできるカロリー数でのお話になりますが、実際に引き締めるためのことを考えるとどちらの方が効果的なのでしょうか?

例えば、脚周り全体を引き締めたい、となった場合。
ウォーキングの場合、ご自身の脚全体を使いながら移動することになりますので、脚の外側も内側もすべて使います。
そのため、歩き方を間違えたりしてしまいますと、脚の外側の筋肉ばかりが発達してしまう可能性があるのです。

それに対してサイクリングでは、真ん中のポールに脚をぶつけるように漕ぎ続けることができますと、内ももやもも裏の筋肉をメインとして使うことができますので、脚の中でも特に内側の引き締めにつながります。
カロリーの消費や使う主要な筋肉の違いによって使い分けると良いかもしれませんね。

サイクリングダイエットにおすすめのアプリ


サイクリングを行うとなった場合に、どれくらいの距離をどれくらいのスピードで走っているのか分かった方が、次回またサイクリングするとなった場合の目安を作りやすくなります。
今となっては、時計に心拍計がついていたり、スピードが正確に出たりなど、便利なものがあふれていますよね。
しかし、そのような時計はなかなか高価なもので、いざ本格的に始めよう、となった場合にもなかなか手が出せない方が多いのではないでしょうか?

携帯でしたら、ほぼすべての方が持っていらっしゃると思います。
携帯の中にインストールすることで、サイクリングでのダイエットをより効果的なものにすることが可能となりますので、こちらでは、サイクリングにオススメのアプリについてみていきましょう。

今回オススメさせていただくアプリは、Strava GPSトラッカーです。
サイクリングに限らず、ランニングやトレーニングなどにも対応しているようです。
ペースや消費カロリーの記録のみではなく、地図でのルートマップを作成することも可能です。
さらに、世界中でこちらのアプリを使っている方とつながることができ、アクティビティの共有やコメントなどができますので、継続のための一つの励みになるかもしれません。

是非、インストールしていただき、サイクリングダイエットを成功させましょう。

サイクリングダイエットでお腹を痩せるためのポイント


サイクリングでのダイエットで一番痩せやすい部位は脚でしょう。
脚周りの筋肉を使いながら動く方法になりますので、基本的にはサイクリングによって脚周りを細くしたり引き締めたりすることができます。
しかしながら、サイクリングをどのようなタイプの自転車で行うのか、そして、どのような姿勢で漕ぎ続けることができるのかによって、どの部位を痩せることができるのかが変わってきます。

一番のオススメは、ロードバイクでのサイクリングです。
ロードバイクは、自転車レースなどでよく使われている自転車の種類です。
このロードバイクは、空気抵抗を少なくすることができるため、より速いスピードで走ることができるのです。
この空気抵抗が少ない理由としましては、乗車姿勢にあります。
ロードバイクは、ハンドルからサドルまでの位置が通常の自転車よりも遠く、より前傾姿勢になりやすいのです。
前傾姿勢になるということは、その分だけ前からの空気を後ろへ流すことができるということになり、空気抵抗が少ない状態になります。
この乗車姿勢が、お腹周りをサイクリングによって痩せさせるために必要になるのです。
前傾姿勢になりますと、体幹部分や頭の位置などを上に持ち上げなければならなくなります。
前傾姿勢を体幹部分で支えることができなくなった場合には、例えば腰周りが過剰に反ってしまったり、頭の部分が下に落ち込んでしまうのです。

上記のような状態のままで自転車に乗ってサイクリングを続けていますと、それだけで腰痛を発症してしまったり、首の後ろ側が痛くなったりしてしまうのです。
そのため、痛みなどを出さずにサイクリングを行うために、自然と体幹部分に力が入るのです。
ロードバイクで1時間サイクリングするだけでも、体幹部分はかなり鍛えることができます。

さらに、ロードバイクでのサイクリングでは、スピードが出すことができますので、脚の回転数なども通常のサイクリングよりも速くなります。
そのため、脚の回転数を上げながら運動を行うためにも、体幹部分の安定性がより必要とされますので、安定させるために自然と体幹部分、お腹周りを鍛えることができます。
一石二鳥ですね。

もし、サイクリングを通常のママチャリなどで行う場合には、体が丸まりすぎないようある程度まっすぐな状態で行ってみてください。
まっすぐな状態でキープするようにするだけでも、お腹周りの筋肉を使わなければならなくなりますので、それだけでお腹を痩せさせる効果が出てきます。
体幹の角度や乗車姿勢に注意してサイクリングを行いましょう。

サイクリングダイエットで太ももを太くしないためのポイント


サイクリングでのダイエットもメリットばかりではありません。
例えば、脚の筋肉をたくさん使って行う運動がサイクリングになりますので、サイクリングでは脚回りの筋肉がつきます。
上述にもありますが、サイクリングで脚の使い方を間違えてしまいますと、脚が太くなってしまう可能性があります。
また、負荷をかけすぎても、脚周りを太くしてしまう結果となることも。
では、サイクリングダイエットにおいて、脚が太くならないようにするためのポイントは何なのでしょうか?

まずは、少し軽めの負荷で実践することです。
ギアと呼ばれる重さを変えることができるのが、自転車という乗り物になりますので、このギアを変えることによって、負荷の調整をしていくようにしましょう。
なぜ、軽めの負荷設定が必要になるのか?
理由としましては、負荷が重すぎることによって、より大きな筋肉をたくさん使わなければならなくなるためです。
大きな筋肉を使うことそのものに問題はないのですが、負荷が大きくなればなるほど、速筋線維と呼ばれる太く大きくなる線維がたくさん働くようになるのです。

そして、サイクリングにおいて負荷が高い状態で漕ぐとなりますと、脚でたくさん踏み込むような動きが多くなります。
踏み込む際に使われる筋肉は、大腿四頭筋と呼ばれる太もも前側の筋肉になりますので、太もも前側の筋肉が発達してしまいます。
太もも前側の筋肉が発達しすぎてしまうことによって、反対側にあります太もも裏側の筋肉は発達しづらい状態となってしまうのです。
脚周り全体の引き締めを考えていらっしゃるのでしたら、基本的には負荷を軽めに設定した方が良いでしょう。

反対に、軽めの負荷でたくさん回転させるように漕ぐということでしたら、遅筋線維と呼ばれる筋肉の中でも細い線維を使うことができるようになります。
そうなりますと、筋肉は細く引き締まっていきますので、回転数なども考慮してみてくださいね。
また、太もも前側をたくさん使ってしまうような動きとしては、坂道のある所をサイクリングしたりしてしまうときになります。
坂道では、脚で踏み込まなくては進むことができませんよね。
そのためにも、なるべく平たんな道をサイクリングするようにしてみてください。

さらに、脚の開き具合にも気をつけましょう。
ママチャリなどに乗っていらっしゃる男性の方には多いのですが、やはりがに股の状態でサイクリングを行う方も多いのです。
がに股になりますと、基本的には脚の外側の筋肉が張ってきてしまいますので、内ももの引き締めなどを行いづらい状況となってしまいます。
軽く脚を締めながら乗ってみてください。

サイクリングダイエットを行う際の注意


最後に、サイクリングによってダイエットを行う際の注意点です。
せっかくダイエットを始めたというのに、ケガをしてしまったりしては元も子もありませんよね。
サイクリングといえども、多少なりケガのリスクなどはありますので、その部分に注意して行ってみてください。

まずは、長時間やりすぎないことです。
サイクリングとなりますと、楽しくてついつい長い時間行ってしまいがちです。
最初の内は1時間程度だったものが、段々と2時間、3時間と長くなることもあります。
長くなれば長くなるほど、体への負担は大きくなってしまいます。

例えば、脚周り。
特に、太もも前側の部分をたくさん使いながら漕いでしまうような方の場合には、太もも前側の筋肉が過剰に発達するのみではなく、膝周りにかかってしまうストレスが増大してしまい、膝の痛みを発症してしまうかもしれません。
長時間の運動は、どのような運動でも気をつけましょう。

また、行う頻度にも気をつける必要があります。
例えば、5キロ体重を落として健康になりたい、という想いがあった場合、週に1回程度のサイクリングのみでは達成することが難しいかもしれませんね。
もし、食事制限をしながら行うことができるのでしたら可能かもしれませんが、サイクリングを習慣化して、痩せた体をキープするのでありましたら、週に3回程度、均等に行うようにしてみてくださいね。

まとめ

今回は、誰しもが簡単に行うことのできるサイクリングでダイエットをする方法についてお伝えしていきました。
自転車の種類によっても消費することのできるカロリー数も変わってきますので、適宜選択できると良いかもしれませんね。
また、太もも前側を使いすぎないよう、ある程度軽い負荷で実践していきましょう。
こちらの記事が参考になりました方は、シェアしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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