効率よく体の脂肪を落とすには?筋トレ、運動、食事でダイエットする方法を紹介

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っており...

効率よく体の脂肪を落とすには?筋トレ、運動、食事でダイエットする方法を紹介

2020.04.23

世の中に脂肪を落とすための方法はあふれています。
運動やトレーニングを行う方法、脂肪吸引を行う方法、はたまた食事によって脂肪を落とす方法など、様々な種類があり、どれが正しいのかわからない状況ですよね。
この人には食事での脂肪減少の方法が合っていたけれども、私にはその方法は合わなかった、なんてことも多々あると思います。
脂肪を落とすための様々な方法がある中で、どの方法の効率が良いのか、自分に合っているのかを見出すことができるのがこちらの記事になります。
脂肪を落としてキレイな体づくりをしていきましょう。

目次

体に脂肪がつく理由


体脂肪を落としてキレイな体にしたい、と思っていらっしゃる方はたくさんいますよね。
そもそも、どうして体に脂肪がついてしまうのか。
その根本的な理由をお話していきます。
原理を理解できますと、体脂肪を落とすことそのものも簡単になってきますので、まずは根本を理解していきましょう。

脂肪を摂りすぎている

最も簡単に理解できることからお伝えしていきますと、まずは脂肪を摂りすぎていることが大きな原因の一つになります。
脂肪を摂る量が多いほど、体には脂肪として蓄積されます。
そのため、食事から摂る脂肪分の量が多ければ多いほど、太ってしまうということです。
例えば、お肉が好きな方。
お肉には、想像以上のエネルギーがありますので、カロリーも必然的に高くなります。
カロリーが高い食品を摂れば摂るほど、太りやすく体脂肪が落ちにくい体になってしまうのです。
お肉の中でも特に豚肉が好きな方は要注意です。
豚バラ肉に関しましては、1枚約20グラムで77キロカロリーもあります。
5枚で100グラムになるわけですが、100グラムあたりの脂質の量は34.6グラムもあるのです。
30グラム以上の脂質を摂取してしまいますと、それだけで高脂肪食となってしまいます。
つまり、体脂肪率は明らかに増えてしまうわけです。
焼肉屋さんに行きましたら、とてもではないですが5枚では済みませんよね。
いくらお米の量を減らしたからといって、脂質の量が多ければ脂肪として蓄積されてしまいます。
たんぱく質の多いお肉ですが、脂質の摂りすぎには気をつけましょう。

炭水化物の摂りすぎ

炭水化物の摂りすぎも、もちろん体脂肪が増えてしまう原因になります。
お米やパン、パスタやうどんなど、日常的に食べる食品の多くに炭水化物が含まれております。
この炭水化物は、人間が運動したりトレーニングしたりするときのエネルギー源となります。
しかし、人間が体に蓄えることのできるエネルギーの量は決まっておりまして、そのエネルギー量を超えてしまった分は、脂肪として体に蓄積されてしまいます。
そのため、炭水化物を摂取してしまいすぎると、それだけで体脂肪率が増えてしまうのです。
また、注意していただきたいのは、お菓子などを食べてしまうことです。
炭水化物は糖質と食物繊維の二つに分類されます。
お菓子も糖質と言われる種類に分類されますが、残念ながら通常の生活では人間の体にエネルギーとして蓄積されないのです。
トレーニング前に食べることにより、蓄えたエネルギーではなく、トレーニング前に食べたお菓子などの糖質類から先に使うことができますので、そのような場合にはメリットがあります。
しかし、人間の大切なエネルギー源として蓄積することはできず、脂肪に変わってしまうようなお菓子を食べることは、体脂肪を増やす原因となってしまいますので注意しましょう。

体の脂肪を落とすためにできること

では、気になる体の脂肪を落とすための方法は具体的にどのようなものがあるのでしょうか?
日常生活でできるものや、そのメリットとデメリットについてお伝えしていきます。

筋トレなどのトレーニングの実施

脂肪を落とすために、まず簡単に行うことができるのは筋トレなどのトレーニングを行うことです。
トレーニングを行うことにより、動いた分だけカロリーが消費されます。
カロリーが消費されるということは、体の中にある何かしらの物質やエネルギー源を使って運動しているということになります。
人間が動く際に使われるエネルギー源は、主に糖質と脂質の二つです。
運動の強度などによって、どちらが多く消費されているかが変わってくるのですが、比率が変わるだけでどちらも消費されます。
そのため、筋トレなどのトレーニングを実施することにより、体についた脂肪を落とすことが可能となるのです。
さらに、筋トレは行っている最中のみではなく、筋トレを終えた後にもカロリーの消費が起こりますので、体脂肪を落とすためには重要です。
筋トレを行いますと、筋肉の線維が傷つきます。
この傷ついた線維を修復することにより、筋肉が大きくなります。
そして、修復するためには2〜3日ほどの時間がかかります。
この筋肉の線維を修復するために、より多くのエネルギーが使われますので、筋トレの後にもカロリー消費が増加します。
つまり、筋トレによって、筋トレ後もより多くのエネルギーが消費されて、体から脂肪が落ちやすい状態になるということです。
筋トレには上記のようなメリットもありますが、デメリットもあります。
筋トレでは、適切な負荷の絶対などが個人だと難しいという点がデメリットではないでしょうか。
脂肪を燃焼させるために、筋肉に刺激を入れるには、少なからず負荷をかけ続ける必要があります。
初心者の方は、トレーナーさんなどの専門家にお願いするようにしましょう。

食事制限

体脂肪を落とすための手っ取り早い方法としましては、食事制限になります。
人間の体は食事によって作られていますので、食べ過ぎれば体脂肪が増えて太りますし、制限すればもちろん体重が減って痩せます。
そのため、食事制限を行うことが、体脂肪を落とすために一番早い方法と言えるでしょう。
しかし、食事制限を行おうとしますと、極端に制限してしまう可能性があります。
例えば、糖質制限ダイエットなどが流行ったように、糖質を全く摂らない、などです。
糖質は人間のエネルギー源として重要な物質です。
脳へのエネルギーも糖質から作られますので、頭を働かせるためのキャパシティも決まってしまいます。
一つの食品の分類のみを極端に制限することは、体のバランスを崩すことになり、必ず体に影響が出ます。
例えば、いつもの食事を変えずに、糖質であるご飯の量をいつもの3分の2にするだけでも、体脂肪は落ちるでしょう。
100失くしてしまうことはデメリットになってしまいますので、極端な食事制限には気をつけましょう。

有酸素性運動を実施する

最後に、ランニングやウォーキングなどの有酸素性運動を行うことも、体脂肪を落とすためには必要なことになります。
基本的には、軽めの有酸素性運動では、脂肪を燃焼させて運動を行います。
そのため、ダイレクトに体脂肪を落とすことができるのです。
動いた分だけ脂肪を燃焼させることができますので、動ける時間が長ければ長いほど、体脂肪を落とすことができます。
デメリットとしましては、初心者の方は続けづらいという部分ではないでしょうか。
一人でウォーキングやランニングをひたすら続けることは、なかなか酷かもしれません。
また、有酸素性運動は、運動をしている間は常にエネルギーを使っていますので、脂肪の燃焼が望めます。
しかし、運動をやめてしまいますと、エネルギーの消費が起こりませんので、基本的には脂肪の燃焼が落ちません。
筋トレなどとは違う部分もあるのです。
いずれにせよ、紹介させていただいた上記3つを組み合わせることにより、効率よく体脂肪を落とすことが可能です。

脂肪がつきやすい部位と脂肪の落ちやすい部位


人によって、脂肪がつきやすい部位は違いますよね。
例えば、脚に脂肪がつきやすく、上半身にはつきにくい方。
反対に上半身のお腹周りや背中にばかり脂肪がつき、脚まわりには全くつかない方。
これは、体脂肪を落とすときにも注意するべきことです。
なぜならば、仮に体脂肪率25%の方が15%まで体脂肪率を落とすとなった場合、つきやすい部位というのは落ちにくい可能性があるためです。
アンバランスな体になってしまいますよね。
人間の体で脂肪が付きやすい部位というのは、基本的に動かしにくい部分になります。
動かしにくい=その方が動かしていない部位になりますので、例えば股関節が硬くて歩くときにも全く動いていない感じがあるのでしたら、股関節の太ももや外側にお肉がつきやすいでしょう。

また、普段から運動を全くされない方の場合には、お腹周りを使うことがないと思われますので、お腹周りにもお腹が付きやすくなります。
お腹周りの中でも、特に女性が脂肪のつきやすい部位というのは、下腹です。
実際にトレーニングを行ってからというものの、お腹の上側だけ引き締まって下腹は出たまま…
そんな方もいらっしゃいます。

これは、骨盤と言われる部分の構造によるものです。
骨盤には角度があり、角度がきついほどお腹の下側が使いづらくなってしまいます。
女性の場合は、この骨盤の角度がきつくなっている場合が多く、元々構造的な問題として、お腹の下側を使いづらい状況となっているのです。
そのため、お腹の下側の部分が前に出てしまい、最終的にはそこを使うことができないために脂肪がついてしまいます。
また、下腹以外にも、例えば二の腕周りにもお肉はつきやすいでしょう。
二の腕の筋肉は、上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)と言われる筋肉です。
この筋肉は、肩甲骨と言われる羽のような骨にくっついておりまして、肩甲骨の動きが悪かったり、元々の正しい位置からずれていたりすることによって、上腕三頭筋が使いにくくなってしまいます。

反対に、力こぶの部分にある上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)という筋肉は使いやすい状態になっている方が多く、上腕三頭筋が硬く使いやすいと、二の腕である上腕三頭筋は使いにくい状態となってしまうのです。
使ってない分だけ、その部分には筋肉ではなく脂肪が蓄積されていきます。
お腹や二の腕周りに脂肪がつきやすい方が多いと思いますが、積極的にトレーニングを行う前に、適切なフォームでトレーニングを行い、脂肪を落とす必要があるのです。

ウエイトを使った筋トレで脂肪を落とす方法


それでは、実際にウエイトを使ってトレーニングを行い、脂肪を落とす方法についてお伝えしていきます。
上述のように、少なからず体のある部分に脂肪がつきやすい状態となっている方が多いでしょう。
今回は、そのようなよく脂肪がつきやすい部分の脂肪を落とすためのトレーニング方法についてお伝えしていきます。
今回は、脚周りに脂肪がつきやすい方向けのトレーニング方法であるスクワットについてみていきましょう。
スクワットでは、脚周りやお尻、そしてお腹周りなどの全身を鍛えることができるトレーニング方法になります。
ウエイトなど、何も持たない状態で行うこともできますが、ウエイトを持った方が腹筋群にも力が入り、一番使いたい股関節周り以外の筋肉も鍛えることができますので、脂肪を落とすためには効果的です。

まずは、ウエイトバーがかかっているラックの前に立ちます。
背中の上側の部分にバーを乗せていただき、両手で担ぎましょう。
しっかりと背骨をまっすぐにした状態で膝を伸ばしていき、まっすぐな姿勢を取ります。
軽く腹筋に力を入れたままの状態で、ゆっくりとお尻を後ろへ引きながら、膝を曲げていきます。
太ももが地面と平行になるまでお尻を下へ下ろしましたら、ゆっくりとお尻を持ち上げて膝を伸ばしていきます。
上記の動作を10回ほど繰り返していきましょう。

注意点はたくさんありますが、外していただきたくないポイントのみお伝えしていきます。
まずは、膝の位置です。

膝がつま先よりも前に出すぎることによって、膝の骨である膝蓋骨へ大きな負担がかかってしまいます。
そのため、膝はつま先よりも1,2㎝程前に出る程度にするか、つま先の延長線上に来るように気をつけてください。
続いて、背骨のラインに関してです。
ウエイトなどの重りを持った状態でトレーニングを行う場合には、背骨にかかってくる負担が大きくなってしまいます。
そのため、ウエイトを持った状態になっても、背骨のラインが正しい状態でトレーニングを行う必要があるのです。
人間の背骨は、腰椎、胸椎、頚椎という3つに分かれています。
(細かい分類では、仙椎、尾椎まであります)
それぞれ、反って、丸まって、反るというように滑らかなS字のカーブを描いているのです。

例えば、ウエイトを持った状態になりますと、腰回りへの負担が大きくなります。
特に、重りを持った時には、背中が丸まりやすい状態となってしまうのです。
背中が丸まった状態になってしまいますと、腰への負担がさらに増加してしまい、腰痛などの危険性まで増やしてしまいます。
反対に、反りすぎることによっても腰痛のリスクが増えますので、適切な背骨のカーブを維持しながら行うことがポイントになるのです。

自重トレーニングで脂肪を落とす方法


さて、ウエイトを使わずとも、ご自身の体重のみでも十分な負荷をかけることができます。
続いてご紹介させていただきますのは、自重を使ったトレーニングで脂肪を落とす方法です。

レッグレイズ

まずは、お腹の下側についた脂肪を落とすためのトレーニング方法になります。
レッグレイズというトレーニングです。
レッグレイズを行い、お腹の下側にある脂肪を落とし、引き締めていきましょう。
まずは仰向けで寝ていただきます。
両手の手のひらを下に向けていただき、両方のつま先を90度に立てます。
腰ができるだけ浮かないように、両足が90度になるまでゆっくりと持ち上げましょう。
上記の状態から息を吐き切り、腹筋を感じながらゆっくりと両足を地面におろしていきます。
脚を地面に近づければ近づけるほど、てこの原理が働き、負荷が高くなります。
負荷が高くなることによって、腰周りが反ろうとしますので、なるべく反らない範囲で下ろすようにしてください。
反動を利用せず、まっすぐゆっくりと脚を持ちあげていきます。
注意点は、やはり腰です。
腰が過剰に反ってしまうことによって、腰周りへのストレスが増大してしまい、腰痛のリスクなども増えてしまいます。
手を下に置いた状態がきつい場合には、例えば両手を頭の後ろへ置いていただき、軽く肩甲骨が浮く程度まで体を丸めると良いでしょう。
また、手を頭の後ろに置かずに行う場合には、枕を頭の下に敷いた方が腰への負担も減ってきます。
このトレーニングは負荷が高いため、あまりやりすぎないようにしましょう。
手軽に行うことのできるトレーニング方法ではありますが、ケガには注意しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップと言われるトレーニングも、脂肪を燃焼させるために重要なトレーニングです。
通称、腕立て伏せ。
プッシュアップで鍛えることのできる筋肉は、大胸筋と呼ばれる胸元の筋肉や、二の腕にある上腕三頭筋と言われる筋肉になります。
二の腕の引き締めにも効果的ではありますが、それ以上にお腹や背中周りの筋肉を使うこともできますので、全身の脂肪を落とすために役立つトレーニング方法です。
まずは、地面に対して腕が垂直になるように両手を地面につきましょう。
手の幅は肩幅前後に開いていただき、かかと、膝、骨盤、肩、耳の穴の5点が一直線上に位置するようにします。
上記の状態をキープしたままで、ゆっくりと肘を曲げていきましょう。
あごが上がらないように気をつけていただき、あご付近が地面に触れるくらいまで下ろしていきます。
一直線をキープしたままでゆっくりと体を持ち上げていきましょう。
回数は、できる回数分行っていただいた方が、脂肪の燃焼効果も高くなりますが、適切なフォームでできる範囲で行ってください。
例えば、プッシュアップでは、腰が過剰に反ったり頭が下に落ち込んだままで行う方がいらっしゃいます。
上記の場合、適切にお腹や背中、二の腕の筋肉を使うことができません。
ケガのリスクも増えてしまいますので気をつけて行うようにしましょう。
また、床面では負荷が高くて難しい場合には、壁を使って行ったり、膝をついて行うことで負荷が軽減されますので、ご自身に合った負荷を選択しましょう。

ランニングなどの有酸素運動で脂肪を落とす方法

上述のように、一般的に引き締めたいとなった場合に行われるのは筋トレなどのトレーニングを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?
しかしながら、実際には有酸素性運動も同時並行しながら行っていくことができますと、体脂肪を落とすことを加速させることができます。
有酸素性運動とは、ランニングやウォーキング、ジョギングなどの運動になります。
これら有酸素性運動では、動くための主なエネルギー源が脂肪(脂質)になります。
そのため、体の脂肪を落とすためにはうってつけの運動になるのです。
では、実際にウォーキングやジョギングなどで体脂肪を落とすとなった場合に、どれくらいの速さで走ったり歩くのが良いのか?
全力で走らなければならないのかといいますと、まったくもってそうではありません。
むしろ、かなり低強度なペースで走ったり歩いたりしていただく必要があるのです。
上記のような有酸素性運動を行うといった場合、脂質意外にも糖質が使われます。
両方のエネルギー源を使う割合を変えながら、上手に運動を継続できるのが人間の体なのです。
素晴らしい仕組みですよね。

では、どのように割合を調整しているかといいますと、それは運動強度になります。
有酸素性運動においては、強度が低ければ低いほど、脂質をエネルギー源として使う割合が多くなります。
反対に、運動強度が高ければ高いほど、糖質をエネルギー源として使う割合が多くなります。
体脂肪を落とすために、キツすぎる運動を行う必要はないのです。
具体的には、ニコニコペースで、と言われております。
例えば、ジョギングを始めるとなった場合。
ご友人の方を誘ってください。
ご友人の方とお話ししながらジョギングを行うことはできますが、それ以上ペースを上げると息が苦しくて続かない、というペースがニコニコペースになります。
このニコニコペースでの運動により、脂質をエネルギー源として使い、体脂肪を落とすことができます。

また、初心者の方は、最初からジョギングやランニングを行うとなりますとハードルが高いかもしれません。
そのため、早歩きのウォーキングから始めてみましょう。
ちなみに、かなりゆっくり目な速度でのジョギングよりも、早歩きの方が消費することのできるカロリー量は多くなります。
そのため、運動初心者の方が脂肪を有酸素性運動にて落としたい、となったときにオススメなのは、少し速いペースでのウォーキングになります。
是非実践してみてください。

食事で脂肪を落とす方法


日常生活で、最も手軽に始めることができる、体脂肪を落とすための方法は食事を変えることです。
そして、最も大きな効果が現れるのがこの方法になります。
理由としましては、私たち人間の体は、食べたものによってできているためです。
冒頭でも記載しておりますが、1日で消費することのできるカロリー量よりも多くの食べ物を摂っていましたら、余剰分は脂肪として蓄積されます。
反対に、1日で消費するエネルギー量よりも少ない量で食事を済ませていましたら、それだけで体重は減少します。
もちろん、体重が減少しましても、摂る食品の脂質や糖質や量によっても、体脂肪率は増加してしまいますので、何をどの程度食べるかは注意が必要です。
何にせよ、まずご自身はどれほどの量のものを食べても太ることがないのかを把握しておく必要があります。

そのために必要な基準値が基礎代謝量になります。
基礎代謝とは、1日何もしてない状態(寝るなどもしない)で、ボーッと過ごしているときに消費することのできるエネルギー量になります。
これは、年齢と体重、そしてどれだけの運動を行うかによって決まってきます。
例えば、30歳女性であまり運動をしていない方の場合。
約1,100〜1,200キロカロリーが、基礎代謝量とされています。
もちろん、個人差はありますが、大体その程度と覚えておきましょう。
そうなりますと、1,200キロカロリーを超えない食事をしていましたら、まず体重が増えることはありません。
この基準値を知っているか否かで、今の生活でご自身の体を引き締めることができるのかどうかがわかりますよね。

そして、体脂肪率の問題。
せっかく体重が落ちても、体脂肪はなかなか落ちない、という方もいらっしゃいます。
食べる食材のカロリー数が少なくとも、例えば脂質の量が多かったりするだけで、体脂肪率は増えてしまいます。
そのため、カロリー数のみを見るのみではなく、その食材にどういったものがどの程度含まれているのかを見ることが、体脂肪を落とすための基本になります。
30グラム以上、脂質が入ったご飯は、高脂肪食と呼ばれますので、やはり体脂肪率は低いでしょう。
上述の豚バラ肉でしたら、100グラムあたり34.6グラムの脂質が含まれていることになります。
約5枚ほどで、高脂肪食になってしまうのですね。
そのため、食事で体脂肪を落としたいのでしたら、脂肪分の少ないササミや鶏胸肉などを選ぶと良いでしょう。
味付け次第でどのような料理にも変身できます。

また、血糖値が上がりにくい糖質類を摂ることも、体に脂肪を蓄積させないために重要です。
血糖値が上がりますと、インスリンというホルモンが出ます。
このホルモンが出るほど、糖質から体の中にエネルギーを吸収しようとするのです。
インスリンが大量に出過ぎてしまいますと、体の中に糖質をエネルギーとして変換する量のみではなく、体の中に糖として滞留させる量も増えてしまいます。
体の中で余った糖質は、脂肪となって蓄積してしまいます。
もしくは、処理しきれなくなってしまっている分につきましては、糖として血液の中に滞留してしまいます。
そのため、血糖値が上がりにくい玄米などを食べるのが良いかもしれませんね。

飲み物で脂肪を落とす方法


さて、世の中には様々な飲み物があります。
飲み物によっても、脂肪を落としたり、はたまた太らないようにすることが可能です。
飲み物などの場合には、基本的に脂肪を落とすというよりも、脂肪が増えないようにするために飲むものを変えることが良いでしょう。

例えば、ジュース。
オレンジジュースやリンゴジュースなど、甘くておいしいジュースはたくさんありますよね。
私もよくジュースを飲んでいました。
ジュースの中にも、糖質が入っておりまして、その糖質を摂りすぎることによって、脂肪へと体の中で変換されてしまいます。
そもそも、ジュースの中に含まれている糖質の種類は、通常の白ご飯などに含まれている糖質とは全く別物になりますので、人間の体に貯蔵エネルギーとして蓄えることができません。
そして、ジュースに含まれる糖質の量にも驚きです。

例えば、スポーツ中によく飲まれるアクエリアス。
種類にもよりますが、昔からよくある青色のパッケージのアクエリアスに含まれる糖質の量は、23.5グラムです。
細めのスティックシュガーが7本分弱ということになります。
それを飲んでいると考えますと、いくら運動をしていても体脂肪が落ちないことは目に見えているのではないでしょうか?
基本的に、1時間を超えない運動の場合には、通常の何も入っていない水のみで問題ありません。
電解質と言われ、人間の体の機能を維持するために必要な栄養素が、スポーツドリンクなどのジュースには含まれますが、1時間以内の運動では電解質はそこまで失われません。
そのため、1時間以内の運動でしたら、水のみで問題ないのです。
普段からジュースを飲み続けている方は気をつけなければなりませんね。

1時間以上のランニングなどを行う場合には必須の電解質入りスポーツドリンクですが、通常の生活では必要ないでしょう。
また、夏に汗をかいて塩分が抜けたと言いましても、スポーツドリンクではなく、通常の塩をなめる程度で問題ありません。
それ以上に、スポーツドリンクなどのジュース類を飲み続けることの方が、体への悪影響は大きいのです。
また、牛乳をたくさん飲んでいる方も、脂肪がつきやすい状態となっていますので、注意が必要です。
朝の牛乳は、パンとセットで出されてはたまりません。
最高で最強のコンビネーションです。笑

パンでたくさんの糖質を吸収し、牛乳で脂肪をたくさん吸収する。
脂肪が増えてしまう条件は整っています。
美味しい食品こそ、脂肪を増やしてしまっている原因にもなっているかもしれません。
その制限をできなければならないのです。

そのため、飲み物で痩せる場合には、通常の何も入っていない水を飲むようにしましょう。
また、脂肪燃焼を促進するためには、コーヒーなど摂取することも良いでしょう。
コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼作用を促進させると言われておりますので、そういった意味合いでカフェインを摂取するのは良いかもしれませんね。

脂肪を落とすために気を付ける生活習慣


いくら頑張って運動したからと言いましても、普段の生活習慣がずさんでおろそかになってしまっていては、なかなか脂肪を落とすことはできません。
体脂肪を落とすために気をつけるべき生活習慣についてみていきましょう。

運動習慣をつける

まずは、運動習慣をつけることから始めていきましょう。
普段から運動を行うことができますと、それだけで一日で消費することのできるカロリー量が増えます。
そのため、目標とする体脂肪率へと体脂肪を落とすことが可能となります。
普段から運動の習慣がない方は、まずウォーキングや軽く行うことができるトレーニングから実施していくのが良いでしょう。
特に、ウォーキングなどの有酸素性運動は、脂肪をエネルギーとして使いながら行うための運動になりますので、ダイレクトに脂肪の燃焼をしてくれます。
また、ウォーキングないし、ランニングシューズとウエアさえあれば簡単に取り組むことができる運動方法になりますので、初心者の方にもオススメです。
1日10分でも20分でも構いません。
生活の中に運動を取り入れていくということが重要になります。

間食をやめる

最も重要であると言っても過言ではない食事。
口酸っぱくお伝えしておりますが、私たちの体は食事から得た栄養によってできています。
そのため、過剰に栄養を摂取することになれば太りますし、栄養素が足りていなければ痩せていきます。
脂肪が増えるということは、病気でない限りは何かしらのプラスとなる要因があるのです。
その大きな要因の一つが間食でしょう。
仕事の合間にお菓子を食べてしまうという方。
いくら食事の時間に食事の量を減らしていても、お菓子などを食べてしまっていましたら、体脂肪を落とすことが難しくなってしまいます。
お菓子には糖質が多く含まれていますが、お菓子に含まれる糖質は、運動前以外で食べてしまいますと、体脂肪になるか、体の中に糖として滞留してしまうのです。
そのため、お菓子などを食べた時点でエネルギーとして変換される状況が限られてきてしまい、特に運動をされない方の場合には、体脂肪率が増えてしまいます。
そのため、できるだけお菓子類などを食べる間食の時間を減らす、もしくはなくしていくことが必要になるのです。

さらに、間食してしまうことによって、1日の中でエネルギーを消費することのできる時間が減ってしまいます。
一度、昼食や朝食などの食事を摂った後しばらくの時間は、人間の体はエネルギーを吸収するための時間となります。
吸収する時間の間に運動を行っても痩せにくいのです。
その後、消費するための時間へと切り替わっていきますので、その時がチャンスタイムになります。
基本的には、空腹の時間を作ってあげることが、効率よく体脂肪を落とすための方法になります。
1日3食を守りましょう。

ダイエット=脂肪を落とす?


さて、ダイエットと言いますと、それが脂肪を落とすということとイコールになり得るのでしょうか?
答えはNOです。
ダイエットを何として定義するかにもよりますが、例えば、体重の減少のみを目的としたものがダイエットであると定義するのでしたら、それはダイエットとして成功していると言えますよね。

しかし、ダイエットを体の見た目などをメインとして考えている場合には、またそれは違ったものになります。
例えば、体重60kg、体脂肪率30%の女性が減量にチャレンジするとしましょう。
3カ月間で体重が55kgまで落ちましたが、体脂肪率は29%前後までしか落ちていない、ということも十分にあり得るのです。
多少なり体脂肪率が落ちているとは思いますが、体重が5kg落ちたことに対して、体脂肪率が1%程度しか落ちていない場合には、果たしてダイエットを成功したと言えるでしょうか?
もし、この女性が体脂肪率を20%にしたい、となった場合、10%落とすとなりますと、5kg×10=50kgもの体重を落とさなければなりません。
現実的に不可能ですよね。
ダイエットを体重のみで考えていらっしゃる方の場合、体脂肪を落とすことは難しいでしょう。
体重のみで考えていらっしゃる場合は、例えば1日に飲む水の量を減らすだけで、体重は確実に減ります。
体重を計っていただき、水を500ミリリットル飲んでみてください。
確実に体重は増えています。

カロリーの計算も同様で、1日に摂取するカロリー数を減らせば減らすほど、基本的には体重が減ります。
そのため、カロリーの計算は多少なり必要にはなりますが、それ以上にその食品がどのような栄養素を含んでいる食品なのかを知る必要があります。
上述にもあります通り、いくらご飯を食べていないからと言って、体脂肪が落ちるかといいますと、そうではありません。
お肉を食べすぎていることの方が、体脂肪をつけてしまう原因になっている可能性があるのです。
豚バラ肉などに多く含まれております脂質は、1グラムあたり9キロカロリーもあります。
白ご飯に多く含まれる糖質や、お肉に多く含まれているたんぱく質は、1グラムあたり4キロカロリーになります。

そのため、豚バラ肉などの脂質が多い食品を食べすぎてしまうことで、カロリーそのものもオーバーしてしまいますし、体の中で脂肪となってしまう量も増えます。
そのため、摂取するカロリー数を制限していたとしましても、脂肪となってしまう部分は多くなりかねません。
毎日計る体重に一喜一憂せず、しっかりと体脂肪を落とすために、どのような食品にどのような栄養素が含まれているのかを見てみるようにしましょう。

脂肪を落とす際に注意すること


脂肪を落とすために行うべきさまざまなことについてご紹介させていただきましたが、注意するべきこともいくつかあります。
例えば、無理な食事制限を行うことです。
食事制限を行うことは、体脂肪を落としていく上で必須の項目になります。
しかし、ご自身に合っていない、無理な範囲での食事制限を行うことは、適切に体脂肪を落とすための方法とは言えないでしょう。
カロリーの計算なども必要となると思いますが、例えば、体重60キロの女性が、1週間で3キロも4キロも落ちてしまったら、確実に体への負担が大きくなってしまっていますよね。
さまざまな見解があるとは思いますが、1週間で体重の1%を落とすことが一つの目安となります。
もちろん、体重が標準よりも低い場合には、その限りではありません。
標準体重の方がダイエットをする場合、体脂肪を目安に落としていく必要がありますので、選ぶ食材に注意を払う必要があります。
体重も過剰にあり、体脂肪率も高いという場合には、カロリーの計算も必要になり、基本的には体重も落としていくように食事を変えていく必要があります。
個人に合ったやり方を選んでいくことが、健康的に、そして確実に体脂肪を落とすための方法の一つになるでしょう。

プロテインやサプリメントで脂肪を落とす方法


今や、プロテインなどは当たり前のように売っています。
コンビニにもお手軽に150円程度で購入可能なプロテインもありますので、誰しもがプロテインにて栄養補給を行うことができます。
このプロテインやサプリメントも、うまく運動と一緒に取り入れていくことができれば、体脂肪を落としやすい体へと変えることができます。
体脂肪が普段から落ちやすい状態にするためには、筋肉の量を増やすことです。
筋肉量が多ければ多いほど、一日の中で消費することのできる基礎代謝が増えてくれます。
運動を行うこと以外の普段の生活では、基本的に脂肪を燃焼させる量が多くなっているのです。
そのため、筋肉量を増やすことによって、普段の生活において体脂肪を落としやすい体にすることも大切になってきます。
そのため、運動後に適切なたんぱく質を摂取することで、傷ついた筋肉の線維を修復し、その分だけ筋肉の量が増えることが、普段の生活で脂肪を燃やすためのポイントになってきます。

プロテインには、修復のためのたんぱく質や糖質が含まれておりますので、筋肉量を増やすためにも、筋トレなどのトレーニング後は、プロテインを飲むようにしましょう。
また、よくある間違いが、体脂肪が筋肉に変わったり、運動しなくなってから筋肉が脂肪に変わったという意見です。
脂身のお肉を冷蔵庫に置いたままにしておいても、いつの間にか赤身肉になった、ということはありませんよね?
その逆も同じで、赤身肉をそのまま置いていたら、いつの間にか脂身に変わった、ということもありません。
脂肪を燃焼させるためには、トレーニングや有酸素性運動、そして食生活を見直すことが必要です。

そして、筋肉をつければつけるほど、脂肪を燃やすように体が働いてくれますので、トレーニング後には、プロテインを摂取することをオススメします。
オススメのプロテインがこちらです。

トレーニング後に、しっかりと筋肉をつけるためにも、プロテインを摂取してみてください。

まとめ

今回は、体脂肪を落とすための方法という内容で、様々な方法を記載させていただきました。
基本的には、食生活を見直していくことと同時に、筋トレなどのトレーニングによって体脂肪を燃やすことができますと、より効果的です。
さらには、ランニングやジョギング、そしてウォーキングと言った有酸素性運動を行うことによって、体脂肪を減少させていくことも必要かもしれません。
ご自身に合った方法を見つけてみてください。
こちらの記事が参考になりました方は、シェアしていただけますと幸いです。
どうぞよろしくお願い致します。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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普段はパーソナルトレーナーとして働いております。ランニングが趣味であり、一つの仕事ともしています。 作り始めたばかりではありますが、自身でランニング専門のサイトも作っております。 とうぞよろしくお願い致します。

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