【最終更新日：2021年8月17日】
みなさん、内ももは鍛えていますか？
女性の部分痩せの悩みである「脚やせ」は、常に上位を位置しています。モデルさんのようなすらっとしたまっすぐで綺麗な脚は誰しも憧れますよね。
なかなか痩せないと思われがちな「脚やせ」ですが、実は内ももをしっかり鍛えることで、バランスのいい綺麗な脚にすることができます。
「筋肉をつけると太くなる」と思われがちですが、内ももを鍛えることで多くの効果を得ることができます。まずは３つの効果をご紹介いたします。
効果①：内ももを鍛え骨盤が安定することで内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹が解消！姿勢改善効果も見られます。
効果②：膝と膝の間に隙間がある方は、内ももの筋肉が弱い可能性があります。そのため、内ももを鍛えることでO脚の改善が見られます。
効果③：内ももの脂肪を燃焼し筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、痩せやすい体をつくることができます。
内ももの鍛え方はたくさんありますが、ここではインナーサイを利用した正しい内ももの鍛え方をご紹介いたします。隙間時間を利用して、すらっとした綺麗な足を手に入れませんか？
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目次
インナーサイとは
インナーサイとは、直訳すると「内もも」のことを言います。日本でインナーサイを指すものは、座った状態で足を開閉して内ももを鍛えるトレーニングマシンのことを言います。足を開いた状態から負荷をかけて閉じていくことで内ももを鍛えることができます。
足を開いた状態から閉じていくのをインナーサイ（内もも）、逆に足を閉じた状態から開いていくことをアウターサイ（外もも）と言い、マシンの中にはインナーアウターサイというものもあります。
使い方によって、鍛える筋肉の部位が変わってきます。ここではインナーサイについて詳しくご紹介していきます。
インナーサイで使う筋肉
インナーサイでは、内ももの内転筋群を鍛えることができます。
内ももの内転筋群とは
内転筋群とは、内ももの小さな筋肉群のことです。インナーサイでは内ももにある小さな筋肉群である内転筋群を鍛えることができます。内転筋群を鍛えることで、太ももを引き締めることができ、骨盤の安定することができます。また、内転筋は股関節の内転操作に大きく関わっているため、鍛えることで股関節を正常な位置に保つことができ、姿勢を維持する重要な役割を果たしています。
インナーサイの正しいやり方
ポイント
①マシンにしっかりと背中をつけて、脚の内側にパットが来るように座ります。
②次に、パットを調節します。両脚を開けるところまで開き、パットを固定します。
③重量を設定します。前にある数字を自分のできる重さに調整します。
④開いた両脚を、中心部に向かって閉じていきましょう。
⑤閉じた両脚をもう一度開き、これを10回ほど繰り返します。内ももがじんわり効いていれば正解です。
インナーサイの効果
インナーサイで内ももを効率的に鍛えることで、隙間のあるすらっとした綺麗な脚になることができます。それだけでなく、繰り返し行うことで普段使わずに緩んでいた骨盤を正しい位置に戻すこともできます。
骨盤が歪んだ状態では、普段の生活で内ももを使って生活することが難しくなります。そのため内ももを鍛え、骨盤を正すことで股関節も安定させることができ、姿勢の改善やO脚改善への効果も出てきます。
インナーサイをする際の注意
背中は丸めない
背中はシートにしっかりと固定し、猫背にならないように注意しましょう。腰痛の原因になるます。
また、重すぎると猫背になりがちです。無理のない重さに設定し、姿勢は常にまっすぐを心がることが大切です。
両脚を閉じるスピードに注意
開くときはやや早く、閉じるときはゆっくり閉じることがポイントです。早く閉じると負荷はほとんどかかっていないため、効果はあまりありません。内転筋に効かせながらゆっくりと閉じましょう。
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インナーサイをする際の重量の目安
トレーニング初心者
まずは負荷をかけずに10回やってみましょう。そのとき、正しいフォームを意識して行います。動作がわかってきたら重さを少し足して、10回3セットを目安に挑戦しましょう。
重さは一気にあげず、徐々に上げることをおすすめします。
トレーニング中級者〜：引き締め効果を狙う
慣れてきたら、引き締め効果を狙うためにセット数を少しずつ増やします。12〜15回3セットを目指しましょう。この回数をギリギリできる重さが効果的です。じんわりと筋肉が効いてくるのがわかります。あくまでもフォームは崩さずに。
自宅でできるインナーサイ「インナーサイワーク・ピラティス」とは
自宅でも内転筋を鍛えることができます。姿勢と呼吸を意識し、体幹運動を利用するピラティスを取り入れながらインナーサイを行うと効果的です。
インナーサイワーク・ピラティスのやり方
①平らな床にヨガマットなどを引き、両腕を頭の方へ上げて横向きに寝ます。
②両足を伸ばし、上に来る足を90度に曲げ膝が天井を向くようにします。このとき、下の足より前方に足をおきましょう。
③下に来る足は、つま先までしっかり伸ばし、背中、骨盤をまっすぐに整えます。
④呼吸を意識しながら、足を上下に動かします。足を上げたとき息を吸い、下げるときにゆっくりと息を吐くことがポイントです。
⑤④を10回〜20回3セット繰り返しましょう。
インナーサイを行う頻度や期間とは
インナーサイを行い、筋肉痛が来た場合はしっかり休息しましょう。休息も大切なトレーニングです。しっかりと筋肉痛が回復してからインナーサイを行うと、内転筋の引き締まるのが実感できるかと思います。
筋肉痛の回復を目処に、週に2〜4回を目安に行うと効果的でしょう。
柔軟性と筋力を同時に得るコツとは
柔軟性があることで、エネルギー消費量もアップします。
重さやスピードの捉われず、効かせたい部位を意識して行うことが大切です。そのためにはフォームは確実に綺麗に、そして力を入れたい時を息をゆっくりと吐きましょう。
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まとめ
インナーサイについてご紹介しました。正しいやり方で鍛えることで、より効果的に内ももを鍛えることができます。見た目だけでなく、全身やせも期待できる脚のトレーニングになります。
自宅でも、ジムでもできるトレーニングです。是非お試しください。
