【理学療法士が教える】ツイストクランチの効果的な女性向けのやり方。ダンベルやケトルベルを使ってくびれを作る方法を紹介

執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役...

【理学療法士が教える】ツイストクランチの効果的な女性向けのやり方。ダンベルやケトルベルを使ってくびれを作る方法を紹介

2020.04.29


腹直筋だけでなく、日常生活では鍛えづらい腹斜筋をトレーニングすることのできる「ツイストクランチ」。わき腹にある腹斜筋の活動を高める事で、ウエストを引き締め、くびれのある美しいボディラインを手に入れることができます。
ここでは、お腹周りに効くツイストクランチの方法と効果について解説していきます。ツイストクランチが苦手な人向けの低負荷な方法や、反対に、もっとトレーニングしたい人向けの高負荷運動まで、様々なバリエーションのツイストクランチを紹介していきます。

ツイストクランチのやり方、正しいフォーム

 

腹筋トレーニングと言えば、数多く存在しますがしっかりと「使い分け」ができているでしょうか?腹筋トレーニングで最も有名な「クランチ」は、シックスパックを作るのに有効ですが、わき腹の脂肪を落とす運動としてはあまり効果的ではありません。
ここでは、わき腹を鍛えてウエストを引き締めるツイストクランチを紹介していきます。上手に鍛えて、理想のウエストラインを手に入れましょう。

わき腹を引き締める!ツイストクランチのやり方

やり方

1、あしを伸ばして仰向けになります。
2、右ひざを軽く曲げて、太ももと床が垂直になるまで持ち上げます。
3、左手を頭の後ろにあてます。
4、身体を捻りながら起こし、右ひざと左ひじを合わせます。
5、あしは動かさずに、体幹を元の位置に戻します。
6、(2)~(5)を10回行い、左右を交代します。

上半身を捻ることでわき腹の筋肉をトレーニングする「ツイストクランチ」です。上半身を持ち上げるときは、あごを引き、おへそを覗き込むようにして行うことで腹直筋や腹斜筋といった腹筋群の活動が高まり、トレーニング効率がアップします。わき腹の筋肉が活動していることを意識して運動を行っていきましょう。

ツイストクランチの効果、使う筋肉

続いては、ツイストクランチの効果と使われる筋肉について解説していきます。筋肉のトレーニング以外にも、健康に良い効果がたくさん詰まったトレーニングですよ。

ツイストクランチで使われる筋肉

一般的な「クランチ(上体起こし)」に捻り動作を加えたツイストクランチは、お腹の前面にある腹直筋はもちろん、わき腹についている内腹斜筋や外腹斜筋といった腹斜筋群が多く活動します。特に、腹斜筋は日常生活ではあまり活動していないため、筋トレ初心者には少し負荷の高い運動かもしれません。しかし、ボディメイクや健康に効果的なエクササイズなので、積極的に挑戦していきましょう。

ツイストクランチの効果1 ウエスト周りが引き締まる!

ツイストクランチで鍛えられる腹斜筋群は、体幹コルセットのような役割をもちます。そのため、腹斜筋群が鍛えられることで、お腹周りが締め付けられ、くびれのある美しいウエストラインが手に入ります。

ツイストクランチの効果2 脂肪燃焼に効果的!

ツイストクランチで鍛えられる内腹斜筋は、内臓を正しい位置に矯正してくれる役割を持ちます。そのため、内腹斜筋がトレーニングされることで、内臓の機能が活性化され、基礎代謝がアップします。基礎代謝がアップすると、筋肉による脂肪の取り込みが促進され、何もせずとも脂肪が燃焼される「痩せやすい身体」に生まれ変わっていきます。

女性におすすめツイストクランチでくびれを作るために気を付けるポイント

一度ついたらなかなか落ちてくれない脇腹の脂肪。ボディラインがたるんで見えてしまい、多くの女性が悩まされています。
ここでは、女性におすすめしたい、ツイストクランチでくびれを作るポイントについてレクチャーしていきます。正しい方法で美しいボディラインを手に入れましょう。

ツイストクランチでくびれを作る方法1 呼吸を意識する

ツイストクランチで使われる、腹直筋や腹斜筋群は、日常生活では主に息を吐くときに活動しています。そのため、息を強く履くことでこれらの腹筋群の活動は高まります。筋トレに集中しすぎて呼吸を忘れてしまう方を頻繁に見かけますが、力み過ぎずゆっくりと深い呼吸を意識してトレーニングを行う方が効率的に腹筋群を鍛えることができますよ。

ツイストクランチでくびれを作る方法2 身体をしっかりと捻る

日常生活ではあまり使われない、腹斜筋をトレーニングできるツイストクランチですが、初心者には負荷が大きいため正しいフォームで行えていないケースがあります。肘と膝を合わせるのに意識しすぎて、肘を閉じて近付けようとしてしまう事も多いです。あたまに添えた手は動かさずに、しっかりと身体を捻って起こすことで腹斜筋の活動は飛躍的に高まりますのでおすすめです。

自重でツイストクランチをする方法


筋トレと言えば、ダンベルやバーベルなどを使った高負荷のトレーニングを連想する人も多いでしょう。確かに、筋力強化には「最大筋力の70~80%以上の負荷が必要」とされており、重りを使った高負荷トレーニングがオススメです。しかし、日常生活であまり使われない腹斜筋は、筋力が低く、自重でも十分にトレーニングすることができます。
ここでは、自重でツイストクランチを行う方法をレクチャーしていきます。低負荷な運動で筋力をつけたら、徐々に高負荷の運動に挑戦していきましょう。

自重でのツイストクランチ バイシクルクランチ

やり方

1、両ひざを立てた状態で仰向けになります。
2、膝を曲げたまま、太ももと床が90度になるまで上げます。
3、自転車を漕ぐイメージで両あしを動かします。
4、両手をあたまの後ろにあて、おへそを見るようにあたまを上げます。
5、片方のひざと反対側のひじを近付けるように身体を捻ります。
6、(5)を左右交互に20回行います。

自重で腹斜筋と腹直筋を鍛えることができる「バイシクルクランチ」です。記事の冒頭で紹介した一般的なツイストクランチと異なり、両足は常に宙に浮いているため、腹直筋が持続的に働き続けます。

ダンベルを使ってツイストクランチをする方法

自重での負荷で十分に腹斜筋が鍛えられてきたら、ダンベルを使った高負荷トレーニングに挑戦しましょう。負荷が高まることで、筋肉全体の活動が高まり、隅々までトレーニング効果を実感できるでしょう。
ここでは、ダンベルを使ったツイストクランチを紹介していきます。

ダンベルを使ったツイストクランチ ダンベルツイスト

やり方

1、トレーニングベンチ上で仰向けになり、膝を90度に曲げます。(床でも可)
2、ダンベルを両手に持ち、身体を60度程度まで起こします。
3、両手を胸の前に突き出し、肘は少しだけ曲げましょう。
4、腕を振り、大きく身体を捻ります。
5、ゆっくりと元の状態に戻ります。
6、(4)~(5)を左右交互に20回行います。

ダンベルを使って腹斜筋を鍛える「ダンベルツイスト」です。負荷が大きすぎると感じた場合は、身体を起こした状態から始め、徐々に背中を丸めるようにして身体を倒しましょう。ダンベルクランチでは、身体を大きく捻ることでトレーニング効果が高まります。ゆっくりと大きな動作を意識して運動を行っていきましょう。

ケトルベルを使ってツイストクランチをする方法

高負荷トレーニングと言えば、ダンベルを使った運動が主流ですが、海外では「ケトルベル」というトレーニンググッズが主流となってきています。ケトルベルは、やかんのような形状をした、取っ手のついた重りで、持ち上げるだけでなく振り回すような運動に最適です。ケトルベルを振り回すことで、腕だけでなく腹筋や背筋といった体幹の筋肉も効率的にトレーニングすることができます。
ここでは、ケトルベルを使ってツイストクランチをする方法をレクチャーしていきます。

ケトルベルを使ってツイストクランチをする方法

やり方

1、仰向けになり、片方のひざを90度に曲げます。
2、太ももが床と垂直になるまで持ち上げます。
3、曲げたあしと反対側の手でケトルベルを持ち、天井に向かって突き上げます。
4、身体を捻りながら起き上がり、手を反対側のひざにあてます。
5、ゆっくりと元の状態に戻ります。
6、(2)~(5)を10回行い、左右を交代します。

ケトルベルを使ったツイストクランチです。腹直筋や腹斜筋、そして肩の前鋸筋
という筋肉の連動性を高め、ウエストからわきの下まで引き締めることができます。身体を捻った状態で5秒程度静止することで腹斜筋の活動がさらに高まり、トレーニング効率がアップします。

立ってツイストクランチをする方法

腹筋運動といえば、仰向けになって行うイメージですが、広く場所を使ってしまうため、外出中はもちろん、部屋の中でも運動するのが難しい時ってありますよね。
ここでは、立ってツイストクランチをする方法をレクチャーしていきます。立って行うため、スペースも少なく、仕事の休憩中や待ち合わせ時間でも気軽に行えるため、おすすめのトレーニング方法です。

立ってツイストクランチを行う方法

やり方

1、あしを肩幅に開き、姿勢を正します。
2、両手を組み、胸の前で真っ直ぐと突き出します。
3、身体を捻りながら腕を斜めに振り下ろします。
4、腕を振り下ろすと同時に、太ももをおへそまで持ち上げます。
5、(3)~(4)を交互に一分間繰り返します。

立ったままできるツイストクランチです。身体を捻ると同時に太ももを引き上げることで、腹筋下部の活動が高まり、腹筋全体を効率よく鍛えることができます。腹筋だけでなく、肩や下半身まで動かすことのできる全身運動で、回数ではなく時間を設定して運動を行うことで有酸素運動としての効果も高まり、ダイエットにも最適な運動です。身体を捻るときは息を吐き、身体を起こすときは息を吸うように意識することで、有酸素運動の効果がさらに高まりますよ。

サイドクランチとツイストクランチの違い


数ある腹筋トレーニングの中でも、腹斜筋を鍛えるのに最適な「ツイストクランチ」。しかし、ツイストクランチによく似た「サイドクランチ」というトレーニングメニューも存在します。どちらも腹斜筋のトレーニングに有効ですが、そのような違いがあるのでしょうか?
ここでは、ツイストクランチとサイドクランチの違いを解説していきます。自分の目標に合わせて、2つのメニューを使い分けていきましょう。

サイドクランチとは

やり方

1、あしを伸ばし、仰向けになります。
2、左あしを右側に倒し身体を捻ります。
3、右手は少し開き、体幹を安定させます。
4、左手をあたまの後ろにあてます。
5、おへそを覗き込むように、ゆっくりと身体を起こします。
6、ゆっくりと身体を戻し、腹筋をリラックスさせます。
7、(5)~(6)を10回行い、左右を交代します。

下半身を捻った状態で腹筋を行う「サイドクランチ」です。ツイストクランチは、上半身を捻り、サイドクランチは下半身を捻るといった姿勢の違いがあります。また、ツイストクランチはあしを持ち上げる姿勢により、腹筋の下部までトレーニングすることができるのに対し、サイドクランチは腹筋の上部のトレーニングに特化しています。
サイドクランチとツイストクランチは、どちらも腹筋のトレーニングとして有効ですが、鍛えられる部分が異なるため、両方行っていくのがベストです。

ツイストクランチとレッグツイストとの違い

ツイストクランチやサイドクランチと、腹斜筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介してきましたが、その他にも「レッグツイスト」というトレーニングも有効です。
ここでは、ツイストクランチとレッグツイストの違いについて解説していきます。様々なバリエーションでトレーニングを行うことで、効率よく腹斜筋を鍛えることができますよ。

レッグツイストとは

やり方

1、仰向けになり、両ひざを90度に曲げてスタンバイ。
2、肩甲骨が浮かないようにしっかりと床につけておきます。
3、天井に向かって両脚を揃えて突き上げます。
4、両足を揃えたまま右側に、おなかを中心に大きく捻じります。
5、あしを揃えたまま、地面とすれすれの位置で少し静止します。
6、息を吐きながらゆっくりと元の位置に戻します。
7、(4)~(6)を左右交互に10回行います

下半身を持ち上げた状態であしを左右に振り下ろす「レッグツイスト」です。上半身を持ち上げるクランチトレーニングと異なり、身体は浮かないように意識してあしを動かしましょう。クランチより腹直筋のトレーニング効果は低いですが、腹斜筋はしっかりと活動しており、腹筋下部の活動は数あるトレーニングの中でもトップクラスのメニューです。

ツイストクランチのおすすめの頻度や回数とは。毎日やってもいい?

ウエストの引き締めや脂肪燃焼に効果的なツイストクランチ。そんな良いこと尽くしのトレーニングですが、やればやるほど効果があるのでしょうか?
ここでは、ツイストクランチのおすすめの頻度や回数を解説していきます。無理せず適切な頻度で運動を行うことが、理想の身体への近道ですよ。

ツイストクランチのおすすめ頻度

ツイストクランチに限らず、トレーニング全般で共通して意識してほしいことは、運動と同じぐらい休憩も大切ということです。有酸素運動など、低負荷の運動を長時間行うエクササイズでは、体力やスタミナは強化されますが、筋トレの効果はあまり高くはありません。筋力トレーニングには、「最大筋力の70~80%の負荷が必要」と言われており、疲れた状態で筋トレを続けても、筋力増強の効果は減少していく一方で、ケガのリスクが高まっていきます。そのため、筋トレを行うときは疲労を感じたら休憩を挟み、常にベストな状態で運動を行っていくことが重要です。一般的に、筋トレの最適な回数は「ぎりぎり10回行える負荷」と言われています。この回数を1セットとし、休憩を挟みながら3~5セット行うのが最も効率的な方法だと考えられています。また、筋肉痛がある日も同じく、力を十分に出し切れない日は休養日としましょう。トレーニングは継続が大切ですが、無理する必要はありません。自分のコンディションに合わせてトレーニングを行っていくことが理想の身体を手に入れる近道です。

ツイストクランチをする際の注意点


ダイエットやボディメイクに効果的なツイストクランチですが、やり方を間違えると効果が半減してしまったり、最悪の場合、腰痛などのケガを引き起こしてしまう可能性があります。
ここでは、ツイストクランチを行う際の注意点についてレクチャーしていきます。ポイントを理解し、安全かつ効率的にトレーニングを行っていきましょう。

ツイストクランチの注意点1 呼吸を止めずに!深呼吸!

日常生活では、あまり馴染みのない動作のツイストクランチは、運動に集中しすぎて呼吸を忘れてしまっている方も多く見かけられます。しかし、呼吸を止めてしまうと筋肉に十分な酸素が供給されず、筋力が低下してしまう事や、血圧が高まりめまいや頭痛を引き起こしてしまう可能性があります。また、腹斜筋や腹直筋は、日常生活において呼吸をするときに働いています。そのため、ツイストクランチの動きに合わせて呼吸を意識することで腹筋のトレーニング効果が高まりますよ。

ツイストクランチの注意点2 身体を大きく捻りましょう

ツイストクランチでは、膝と肘を近付けることを意識しすぎて、足ばかりを高く上げてしまったり、あたまから手が離れてしまう方が多いです。ツイストクランチでは、身体を大きく捻ることで腹筋全体のトレーニングとなります。そのため、肘と膝をくっつけることができなくても、基本の姿勢は乱さずにトレーニングを行っていきましょう。

まとめ

今回は、お腹周りの引き締め効果が期待できる「ツイストクランチ」を紹介しました。

腹斜筋は、日常生活ではあまり使われない筋肉のため、意識せずにいるとわき腹に脂肪が溜まり、お腹周りがたるんでしまう原因になります。ツイストクランチでは、身体を大きく捻ることで、腹斜筋群の活動を高め、ウエストを引き締め、くびれのある美しいボディラインへと導いてくれます。また、腹斜筋をトレーニングすることで、内臓の位置が正しく矯正され、基礎代謝の向上が期待できます。基礎代謝が向上することで、日常生活でも脂肪が燃焼されやすい「痩せやすい身体」へと生まれ変わり、ダイエットをアシストしてくれるでしょう。

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執筆者

理学療法士

玉城和弥

沖縄のクリニックで理学療法士をしています。その傍ら、夜は自営のパーソナルトレーニングでダイエットのお手伝いをしています。筋トレ、ダイエットなど健康全般の分野で、皆さまのお役に立てればと思います。よろしくお願いします。

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