食事制限なしダイエット|1週間簡単に続けるコツや1ヶ月やり抜くための正しいやり方紹介

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食事制限なしダイエット|1週間簡単に続けるコツや1ヶ月やり抜くための正しいやり方紹介

2020.01.29


ダイエットというと、食事制限は必ずセットでついてくるもの、と思われる方も多いはず。
ですが!運動や生活の仕方、食事の仕方を工夫するだけで、厳しい食事制限はしなくてもしっかりとしたダイエットができるのですよ!
食事制限がないため、無理がなく、健康的に痩せることができます!
こちらでは、厳しい食事制限のないダイエットの方法やコツなどをご紹介します。

食事制限なしダイエットとは

単品ダイエットに置き換えダイエット、糖質制限ダイエットにケトジェニックダイエット…ダイエット方法はいろいろあれど、やはり食事制限のあるダイエットは効果が大きいため、注目されることが多いですよね。
ですが、厳しすぎる食事制限は痩せたとしてもリバウンドしやすく、ストレスも大きいもの。

食事が楽しくなければ、人生の半分損している!とか、運動はつらくても頑張れるのに…と思っている人たちもいるでしょう。そんな人たちは、思い切って食事制限なしのダイエットに挑戦してみましょう!

運動や筋トレをして脂肪を燃焼させ、見た目にも引き締めつつ数値的にも痩せていきます。生活の仕方や食事の仕方のルールを守れば、しっかりと痩せていきます!
10kg減も夢ではないかも!?

こちらで紹介する「食事制限なしダイエット」は、厳しい食事制限はないですが、食事の仕方や時間などのルールがあります。
その他生活の中でのルール、運動のルールなどもあり。

食べる事というのは=生きる事と言われるほど、人間にとっては非常に重要なものです。人の欲の1つでもありますし、その食欲を抑えるというのは、本当につらいこと。ストレスも大変大きくなります。
その食事は適切にキープして行うため、それほどストレスなく、ですが効果的なダイエットができると思います!

食事制限なしダイエットの正しいやり方・方法

こちらでは、食事制限なしダイエットの方法を、食事・運動・生活に分けて紹介していきます。

食事のルール

◎水分補給はこまめに 1日1.5ℓ
◎一汁三菜
◎カロリーの高いものは朝食か昼食に
◎プチ断食で食べすぎリセット
◎間食は14~15時の間に
◎夕食は就寝の4時間前までに

体は、水分不足になると水分を確保しようと働きます。その際食べ物からも水分を得ようとしてしまうので、脳が食欲を増大させてしまいます。
それを防ぐためにも、水分はつねにしっかり補給するようにしましょう。
のどが渇いたと感じる前にこまめに水分補給をします。1日1.5ℓ位飲むようにするのが望ましいです。

食事の内容ですが、いくら食事制限がないとはいっても、暴飲暴食やバランスのとれていない食事では、綺麗に痩せることや健康的な体を手に入れることにはほど遠くなります。これはダイエット中だけに限らないことですよね。
でも、バランスの良い食事って…?いまいちピンとこない人は、一汁三菜を意識しましょう。ご飯の時はもちろん、パンの時も麺の時でも、必ず
汁物1品+メインになるおかず(主菜)1品+野菜中心のおかず(副菜)2品
を用意します。
こうすると、自然とバランスの良い健康的な食事に近づけますし、しっかりおかずがあることで、主食(ご飯や麺、パン)などの糖質を集中的に食べてしまう太りやすい食事を避ける事にもつながります。

それでも、どうしてもカロリーが高いもの、糖質が多い丼ものや麺類などを食べる機会もありますよね。そこで、そのような食事は、朝食または昼食に食べるようにしましょう!
それはどうしてか、それは人の体の体内時計という活動リズムを司る「時計遺伝子」というものが関係しています。
時計遺伝子は、活動リズムを調整するために「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質を作り出します。
このBMAL1は時間帯によって増減します。「起きてから約7時間後」にもっとも少なくなると言われているので、朝7~8時に起きる人が多いと考え、14~15時がもっとも少なくなります。そして、22時~午前2時がもっとも多くなると一般的には言われています。
このBMAL1の増減が太る太らないに関係しています。それは、BMAL1が「脂肪細胞に脂肪をため込む働きがある」からです!
BMAL1が多いと脂肪をため込む量も多く、逆にBMAL1が少ないと脂肪をため込みにくいということになります。本来ならエネルギーをため込んで休息するのが夜。BMAL1はそのために多くなっていると言えます。
ですので、同じ量・カロリーの食事を摂ったとしても、朝・昼に摂るより、夜に摂る方が太りやすいということになるのです。

付き合いなどの外食で高カロリーのものを食べてしまった時や、ちょっと食べすぎたな…という時、お菓子がやめられずにたくさん食べてしまった時など、ありますよね。食事制限がないダイエットと言っても、暴飲暴食を毎日のように続けていれば痩せずに逆に太ってしまう可能性が高いです。
そういう時は、その日のうち、又は次の日のうちにはリセットするクセをつけるのがポイントです!
食べすぎた日は18時以降食べない、というルールを作って、朝食までの時間をできるだけ長く空けましょう。食べない時間を作ることで、内臓を無理なく働かせることや、休める事につなげられます。
夜に食べすぎてしまった場合は、次の日は全体的に抑えた食事にするなども効果的です。
こういったプチ断食効果をうまく利用して、食事を楽しみながらダイエットにつなげます。

また、どうしてもおやつを食べる事がやめられない、という方は、そのおやつを食べる時間を14~15時の間にしましょう!
先ほど書いたBMAL1がもっとも少なくなる時間帯が14~15時なので、脂肪にため込まれる量を他の時間帯よりは抑えられる可能性があります。
午前中から頻繁におやつを食べることは、昼食の時間が遅くなり、さらに夕食の時間まで遅くなっていき、太りやすい食事方法の悪循環に陥ってしまいます。

夕食は遅くなると、BMAL1の関係で脂肪にため込まれやすくなります。さらに、夕食というのは1日の終わりの食事で、その後は寝る位しかなく、日中に比べて活動による消費カロリーが少ないです。
できるだけ夕食の時間は早めにとり、夕食と寝るまでの間を空けることが、太りにくい食べ方となります。
夕食は就寝前の4時間前までにすますことが理想です。

運動のルール

◎食後に5~10分の散歩を
◎朝と寝る前にストレッチ

運動は体力や時間が許す限り頑張りたいと思う方もいるでしょう。食事は我慢できないという人は、その分運動に力を入れる方が多いです。
運動をたっぷりするのはもちろん良いことです。
ですが闇雲に運動をするのでは、もしかしたら効果的な運動ができていないかもしれません。
どういった運動をすれば良いか分からないという方は、とにかく始めは、食後に5~10分の散歩と、朝と寝る前のストレッチを習慣づけてみましょう!
食後に食べたものが脂肪になってため込まれるのを防ぐために、適度にエネルギーを消費します。
ストレッチにはリラックス効果も期待でき、寝る前のストレッチは質の良い睡眠にもつながるのでおすすめです。代謝が上がり、脂肪燃焼効果もアップ。

生活の中でのルール

◎半身浴または全身浴を
◎質の良い睡眠

入浴はシャワーだけ、という人も少なくないと思います。
しかしダイエットをするのなら、半身浴または全身浴をするのがおすすめされます。
全身を温め、血の巡りを良くすることで、冷え対策になります。代謝も上がり、脂肪燃焼もアップしますよ。

そして、睡眠もとても重要になります。
睡眠中は、体の修復時間。質の良い睡眠は運動で疲れた体を回復させることになりますし、翌日からの活力にもつながります。
また、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪いと肥満になりやすいという研究もあります。
肥満度は7~8時間眠る人が最も低く、睡眠時間が5時間の人は肥満度が50%アップ、4時間以下の人は73%もアップするという研究結果もあるほど。
睡眠の質も重要。質を上げるためには寝具が自分に合っているか、就寝時間は適切かなどを見直すと良いと思います。
早寝早起きは自律神経のバランスを整え、健康的な生活へと導いてくれます。早寝することで夜の空腹からの間食を防げますし、お腹がすいた!と朝元気よく起きられますよ。

-10キロを可能にする食事制限なしダイエットのやり方とは


食事制限なしでも-10kgを可能にすることはできます。
そのために必要なのは、上記の方法を実践するのはもちろんですが、それ以上に重要なことがあります。
それは、今現在の自分の生活(食生活・運動習慣・睡眠習慣)を見直し、適切かどうか判断できるかどうかです。
特に食生活の見直しは、ダイエットに取り掛かる際に真っ先に行いましょう。

食事制限なしと言っても、暴飲暴食を毎日のように続けていては、健康にも良くありませんし、将来的に生活習慣病の危険も含んでいます。運動をどんなに頑張って消費カロリーを増やしていても、それを超える摂取カロリーでは痩せるはずありません。

自分の今現在の食生活を見直し、主食(ご飯、麺、パンなど)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品など)、副菜(野菜類、海藻類、きのこ類など)のバランスがとれているか、確認してください。
◎野菜が少ないことはないですか?
どのくらい野菜が必要か量が分かりにくいという方は、一汁三菜!野菜の副菜おかずを毎回2品用意するように心がけてください。具だくさんの汁物もおすすめ。
◎メインのおかずはちゃんとありますか?
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質が豊富な食品は、必ず食べるようにしてください。タンパク質は体のさまざまな材料となる栄養素で、筋肉の材料にももちろんなります。運動+タンパク質が豊富な食事はダイエットには必須です。筋肉が増えると、代謝も上がって痩せやすい体になります。
◎主食は食べていますか?
主食=糖質ということになりますが、糖質は太る!悪!と考えて食べないようにしている人もいますよね。
しかし、運動をメインに痩せようと考えた場合は、糖質は完全にカットしてはいけません!
糖質というのは、体のエネルギー源になるもので、特に脳は糖質(ブドウ糖)のみをエネルギー源とします。体にとって、とても大切な栄養素なのです。
運動でエネルギー消費が激しいと、その分痩せます。ただ、体の修復や筋肉の増強などにも、エネルギーが必要です。その分のエネルギーが足りないと、疲れやすくなったり、うまく体の代謝が行われなかったりします。消化吸収するのでさえ、エネルギーが必要なんです!

バランスの良い食事ができていて、初めて食事制限なしのダイエットができます。
食べてはいけない食べ物や調理法はない、でもバランスの良い食事が基本!そこは崩さないでください。

上記のルールを守り、自分なりの運動を取り入れること。
食べすぎはいけませんが、食べないダイエットではありません、腹八分目を心にとめると、それだけでだいぶダイエットにつながります!

そして、細く長く続けることが大切!
正しい食事と運動習慣が確立すれば、少しずつ、無理のないスピードで着実に痩せていくはずです。

食事制限なしダイエットを1週間続けるコツは

スタートしたばかりの1週間を続けるためのコツは、運動習慣やバランスの良い食事など、生活をしっかり確立することを目的にすることです。
最初の1週間ですので、数値にはこだわらずにやってみましょう。
長く続けることがこのダイエットの大切になってくるところ。
大きな心で、すぐに結果が出なくても焦らずに続けることがコツとなります。

食事制限なしダイエットを1ヶ月続けるには

食事制限なしダイエットを1カ月続けるには、あまりストレスをためこまないことが必要です。
上記のやり方・ルールを守ることも大切ですし、運動を頑張るのも大切です。
ですが、それが義務に感じ、絶対全部やらなくては!というストレスになるようなら、できることだけでも少しずつ行う、というような余裕をもつことです。

厳しい食事制限はない分、ストレスが少ないダイエットですが、それでも慣れないうちは、ルールに戸惑い、ストレスが多くなることもありますよ。
細く長く続けるため、この生活が当たり前になるくらい確立すればそこまでストレスはないダイエットだと思いますので、それまではゆるく、自分でできると思うことをトライしてください。
途中で「やめた!」が1番もったいないです!

食事制限なしダイエット中におすすめのサプリメント

よくばりキレイの生酵素

人の体には様々な酵素が存在し、体内の代謝に大きく関与しています。
しかし女性は、30代くらいから体内の酵素量が落ちはじめ、40代になるとガクッと落ちます。
酵素の減少から、代謝が落ち、太りやすくなかなか痩せないという体になってくるのです。

その酵素を効率よく取り込むサプリがおすすめ。
酵素というのは、食事から補おうとするのがとても難しいものです。熱に弱く、48℃以上になると死んでしまい、機能しなくなるからです。
生酵素が含まれるこの「よくばりキレイの生酵素」は、酵素の種類も豊富!
酵素は、基本的には1つのものにしか働かないため、体のさまざまな代謝に関わるためには、できるだけたくさんの酵素を取り込むことが良いのです。

バランスの良い食事で栄養が摂れていても、その栄養素を体内でうまく代謝できなければ意味がありません。
酵素サプリがダイエットのサポートをしてくれます。

筋トレや運動だけしっかり行えば食事制限なし!

運動は、ウォーキングやジョギングなどに代表される有酸素運動と、筋肉トレーニングなどに代表される無酸素運動を組み合わせて行うことが重要になってきます。

有酸素運動は、体内の脂肪の燃焼をしてくれる運動で、ゆっくりじっくり、時間は長めに行うと効果が高いです。
無酸素運動は、筋肉をつけるための運動。

脂肪を燃焼させて痩せ効果をゲット。
筋肉をつけて見た目にも引き締まった体にし、さらに代謝もアップするので痩せやすい体質に。

ジムなどに行けばジョギングのマシーンやウエイトトレーニングのマシーンなどがあり、分かりやすくトライできるかもしれませんが、もちろんジムに行かなくてもできます!

あえて運動の時間を確保できないという人は、通勤時間を利用して1駅分歩いてみたり、エスカレーターのところを階段にしたりするだけでも有酸素運動になります。
買い物で重いものを持つのも、子どもを抱っこするのだって、立派な筋肉運動です。
はみがきをするときにつま先立ちしてみたり、掃除を目いっぱい頑張ったり…
日常生活の中でも、運動につながる動きはたくさんあります。

自分なりにできる「運動」のやり方を見つけて、取り入れてほしいと思います。

食事制限なしダイエットで痩せた人の口コミ・体験談


極端な食事制限をすると、反動で高カロリーのものを食べたくなったり、ドカ食いになったりします。好きなものを食べる、食べながらダイエットする、というのが、ストレスが少なくダイエットでき、精神の健康のためにも良いダイエットができるようです。
諦めずに筋トレなどを続けていれば、少し食べすぎてしまってもすぐリカバリーできて太らない体になります。
好きな音楽を聴きながらウォーキングしたり、何歩歩こう!と目標を立てて頑張ったり、楽しく続ける工夫をすると良いです。

まとめ

厳しい食事制限は、食べられないストレスが大きく長く続きません。
反動からのドカ食いでリバウンドの危険も高いものになります。
食事は楽しく!食べながらダイエットが今の主流!
生活を見直し、運動を頑張る!それだけで驚くほどの効果がみられるはずです。
ぜひ1度、お試しあれ!

執筆者

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ジムカツ編集部

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