PFCバランスとは?ダイエットや筋トレ効果を促進する計算の仕方

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PFCバランスとは?ダイエットや筋トレ効果を促進する計算の仕方

2019.12.25


「PFCバランス」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?あまり馴染みのない単語かもしれませんが、要は私たちが普段口にする食事のカロリーの内訳を示すものです。
エネルギーを生み出す3つの栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物。これらを適切な割合で摂ることで、ダイエットや筋トレ効果をUPすることができます。
この記事では、PFCバランスの考え方と計算方法、食事の組み立て方について解説します。

PFCバランスとは?

PFCとは?

「PFC」とは、食物中に含まれる体にとって必要な栄養素のうち、エネルギー源となる、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のそれぞれの頭文字を取ったものです。

数ある栄養素の中で、「カロリー」を持っているのはこの3つの栄養素だけ。
1g当りのカロリーは、下記のとおりです。

・たんぱく質:4kcal
・脂質   :9kcal
・炭水化物 :4kcal

脂質はたんぱく質、炭水化物に比べて1g当りのカロリーが2倍以上。そのため、脂質を摂り過ぎると太りやすくなると言われるのです。

「PFC」はバランスが重要

健康維持や正しいダイエットを行うためには、たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。
ダイエットに取り組む時、ただやみくもに食事の量を減らしても、脂質の多い食事をしていればカロリーを多く摂ることになり、ダイエット効果は表れにくいでしょう。

日頃食べている食べ物がどんな栄養素でできているのか、それを知ることがダイエットの近道となります。

・たんぱく質の多い食品:肉、魚、卵、大豆製品など
・脂質の多い食品   :植物油、バター、マヨネーズなど
・炭水化物の多い食品 :ご飯、パン、うどん、いも類など

例えば、白米のPFCバランスはこのようになります。
白米100g:カロリー168kcal
・P(たんぱく質):2.5g
・F(脂質)   :0.3g
・C(炭水化物) :37.1g

ほとんどが炭水化物ですね。

食事のカロリー表示をチェックする時、このカロリーはどんな栄養素で構成されているのか考える習慣をつけると、栄養バランスの良い食生活を送るのに役立ちます。

食品名と重量を入力するだけで、PFCバランスを計算してくれるサイトもあるので、活用してみてください。

PFCバランスは厚生労働省も推奨している健康指標?

たんぱく質・脂質・炭水化物の3つの栄養素。具体的には、どのようなバランスで摂るのがよいのでしょうか。

厚生労働省は、『日本人の食事摂取基準』の中で、生活習慣病の予防・改善を目的として、たんぱく質・脂質・炭水化物の望ましい摂取比率を定めています。この3つの栄養素をかつては「三大栄養素」と呼んでいましたが、現在は「エネルギー産生栄養素」という名称になっています。

以前はこの『日本人の食事摂取基準』でも「PFCバランス」という名称でしたが、2015年版より「エネルギー産生栄養素バランス」と変更し、目標量を定めています。

・たんぱく質 13~20%
・脂質    20~30%(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
・炭水化物  50~65%

食事で摂る内容をこの比率に近づけることで、体にとって必要な栄養素を不足無く摂取することができ、その結果生活習慣病の予防と重症化を防ぐことが狙いとなります。
健康維持のために望ましい比率、という事ですね。

女性のダイエット時のPFCバランスの理想の割合と計算

厚生労働省が推奨する比率は、健康維持のためのもの。「ダイエットのために体脂肪を減らしたい」という場合は、PFCバランスの調整が必要です。
また、体型や生活スタイルによっても変わってきます。
人それぞれに合ったPFCバランスの計算の仕方を、順を追って説明していきます。

①基礎代謝量を確認

基礎代謝量を計れる体重計などで計測できる方は、その数値を使用すればOKです。

無い場合は、簡単に計算できる方法があります。基礎代謝の計算方法はいくつかありますが、ここでは2通りの方法を紹介します。

ひとつは厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』の中で示している「基礎代謝基準値」を使用した方法です。
〇基礎代謝量=体重(kg)×基礎代謝基準値

基礎代謝基準値

もうひとつは、国立スポーツ科学センター(JISS)の式です。基礎代謝は筋肉量で変わるので、体脂肪率を加味しているこちらの式は正確な値に近いといえます。
基礎代謝量=28.5×(体重-(体重×体脂肪率))

基礎代謝は、身長や性別、筋肉量など様々な要因で異なりますので、あくまで参考値として捉えます。
こちらのサイトでは、複数の計算式で基礎代謝量をチェックできます。

②消費カロリーの計算

〇消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル

この消費カロリー=摂取カロリーであれば、体重の増減はなく、現在の体重を維持することができます。

③減量目標を立てる

減量目標は現在の体重は、5%程度が目安となります。例えば体重55kgであれば2.75kgです。これを1ヶ月1~2kgのペースで落としていきます。スローペースに思えますが、急激な減量は身体に負担がかかりますし、リバウンドの原因にもなります。時間をかけて徐々に減量していくことが、健康的で美しい体づくりにつながります。

脂肪1kgを減らそうとすると、7200kcalほどの消費エネルギーが必要です。つまり、1ヶ月で1kg落とすなら、1日240kcal。このエネルギー分、消費量を増やすか、食べる量をカットすれば痩せられるのです。

■モデルケース
女性・30歳・55kg
身体活動レベル:ふつう1.75

①基礎代謝量=体重55kg×基礎代謝基準値21.7
      =1194kcal
②消費カロリー=基礎代謝1194kcal×身体活動レベル1.75
      =2089kcal
③減量目標:-2kg/1ヵ月

この場合、1日に摂取するエネルギーを
2089kcal-480kcal=1609kcal
とすれば、1ヶ月で2kgの減量が可能という事になります。

④PFCバランスの計算

厚生労働省の示す「エネルギー産生栄養素バランス」を目安に、たんぱく質は最大値の20%、脂質は最小値の20%とします。

■たんぱく質20%、脂質20%、炭水化物60%

・たんぱく質 1609kcal×0.2=322kcal
1g当り4kcalですので、たんぱく質の摂取目標は80.5gです。

・脂質 1609kcal×0.2=322kcal
1g当り9kcalですので、脂質の摂取目標量は35.7gです。

・炭水化物 1609kcal×0.6=965kcal
1g当り4kcalですので、炭水化物の摂取目標量は241gです。

ダイエット効果を高めるPFCバランスに基づいた食事メニュー

先ほどのモデルケースで計算した数値で、実際に食事メニューを組み立ててみます。

■たんぱく質20%:脂質20%:炭水化物60%
=80g(320kcal)、36g(324kcal)、240g(960kcal)
約1600kcal

朝食

500kcal たんぱく質20g、脂質13g、炭水化物70g

主食:ごはん170g
主菜:納豆50g、目玉焼き(卵1個)
副菜:味噌汁(わかめ、長ねぎ)

昼食
520kcal たんぱく質30g、脂質14g、炭水化物60g
主食:ライ麦パン90g(4枚切り1枚)
主菜:鮭のムニエル(鮭100g、じゃがいも、にんじん)
副菜:野菜サラダ(レタス、トマト、きゅうり)

夕食

530kcal  たんぱく質30g、脂質7g、炭水化物75g
主食:ごはん170g
主菜:蒸し鶏 温野菜添え(鶏むね肉皮なし100g、ブロッコリー、かぼちゃ)
副菜:ほうれん草のおひたし

間食

57kcal たんぱく質0.1g、脂質0.2g、炭水化物16g
りんご100g(1/2個)

朝、昼、夜のカロリー摂取量はあまり差をつけずに、500kcal前後にすると良いでしょう。ムニエルなど調理に油を使うメニューは、活動量の多い昼食で食べるようにします。夕食では蒸す、茹でるなどの調理法で脂質をカットしましょう。
炭水化物は、ごはんやパンの他、芋類やかぼちゃなどの野菜にも含まれます。食べ過ぎには注意が必要ですが、食物繊維も含まれ精製された穀類に比べると血糖値の上昇が緩やかです。適度に取り入れると良いでしょう。
PFC以外にも、エネルギー代謝をサポートするビタミン・ミネラルなどの栄養素にも目を向けましょう。野菜は1日350gが目安、そのうち1/3を緑黄色野菜で摂りましょう。

女性の筋トレ時のPFCバランスの理想の割合と計算

筋トレを行い、筋肉量を増やそうとする時は、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取量を増やします。
運動時のたんぱく質摂取量は、その運動量によって変わってきます。

増量期のたんぱく質の必要量は、体重1kg当り1.6~1.7gとなりますので、
体重55kg×1.6~1.7=88.0~93.5g/1日

たんぱく質は1g当り4kcaiですから、
88.0~93.5×4kcal=352kcal~374kcal

これを1日に摂取するエネルギー1609kcalに当てはめると、21~23%をたんぱく質から摂るのが適量となります。

PFCバランスの計算

上記からたんぱく質をキリ良く25%、筋肉の合成には糖質が必要なので、炭水化物もしっかり摂ります。

■たんぱく質25%、脂質20%、炭水化物55%

・たんぱく質 1609kcal×0.25=402kcal
1g当り4kcalですので、100.5gのたんぱく質摂取量

・脂質 1609kcal×0.2=322kcal
1g当り9kcalですので、35.7gの脂質質摂取量

・炭水化物 1609kcal×0.55=885kcal
1g当り4kcalですので、221gの炭水化物摂取量

筋トレ効果を高めるPFCバランスに基づいた食事メニュー

 

先ほど計算した数値に基づいて、ダイエット時の食事の内容を少し調整します。

■たんぱく質25%、脂質20%、炭水化物55%
=100g(400kcal)、36g(324kcal)、220g(880kcal)
約1600kcal

たんぱく質をプラス約20g

朝食の味噌汁に豆腐30gを追加
昼食の鮭:100g→150gに変更
夕食の鶏むね肉:120→150gに変更

炭水化物をマイナス約20g

朝食、昼食のごはん:170→140gに変更

これで、筋トレ仕様の食事になります。
たんぱく質の摂取量を増やす際、脂質控えめのたんぱく質食材を選ぶことでカロリーオーバーを防ぐことができます。

PFCバランスの比率が簡単に計算できるおすすめサイトやアプリ

ちょっとややこしいPFCバランスの計算ですが、簡単に計算できるサイトやアプリがありますのでご紹介します。

PFCボディメイク

ボディメイクをする人向けの食事・運動管理アプリです。脂肪を落としたいのか、それとも筋肉を増やしたいのか。目標とする体重や体型によって個人で異なる、最適なPFCバランスを提案し、日々管理することができます。

カロリDiet

スポーツジムのコナミスポーツクラブが提供している、無料のダイエットサポートアプリです。1日の食事のカロリーの収支やPFCバランスを自動計算してくれるので、その日のPFCバランスが一目でわかります。継続して記録することで、栄養バランスの整った食事がどんなものかが分かるようになり、リバウンドしにくい体づくりに役立つアプリです。

すぐわかる 栄養成分ナビゲーター

江崎グリコ株式会社のサイトで、食品を選んで重量を入力するだけで栄養計算ができ、PFCバランスも表示されます。カロリーやエネルギー産生栄養素だけでなく、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの栄養素も計算してくれるので、美容と健康を気遣う女性に役立つサイトです。

まとめ


PFCバランスについてお分かりいただけたでしょうか。計算方法は少しややこしいかもしれませんが、一度覚えてしまえば、ダイエットにも筋トレにも役立つものです。日々の食事を組み立てる時、この数字を知っておくことでバランスの良いメニューにすることができます。便利なツールを活用して、是非実践してみてくださいね。

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