話題の月曜断食ダイエット!正しいやり方とメニューでリバウンドも回避|パーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

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話題の月曜断食ダイエット!正しいやり方とメニューでリバウンドも回避|パーソナルジム検索サイト[ジムカツ]

2020.01.10


「断食って過酷そう」「断食って続かなさそう」などというイメージを持つ方も多いと思います。しかし、今回紹介する「月曜断食」は、がっつりと断食をするわけではない、いわゆる「プチ断食」の部類に入り、とても取り組みやすい食事法ですので、ご自身のライフスタイルに合っているな、と感じた方は是非トライしてみてくださいね。

話題の月曜断食とは?効果と効能は


今話題の月曜断食、いったいどのような食事法で、どのような効果と効能をもたらしてくれるのでしょうか?

どういう食事法?月曜断食とは!?

月曜断食は、名前の通り「月曜に断食をする」食事法となります。具体的には、毎週月曜は食事を摂らない「不食」の日にし、火曜日から金曜日は腸が喜ぶ食事「良食」を摂り、週末は心を満たす「美食」をする食事法となります。

週末は、家族や友人たちと好きな食事をしたりお酒を楽しむという人が多いと思います。この月曜断食の良い所は、こういった楽しみも両立できる点にありますね。

ダイエットに効果的

断食を行うと当然、総摂取カロリーは減ります。総摂取カロリーが減ると体脂肪も減りますので、ダイエットは成功しやすくなります。

一方で「断食を行うと、筋肉量が落ちてしまうのでは?」と心配になる方もいらっしゃるかと思いますが、16時間程度の断食では筋肉量が落ちることはないと言われています。

初めのうちは慣れるまで体の様子を見ながら取り組むのもアリだと思いますが、断食をすると体調が良くなることが多く、慣れてくるのも早いですので、慣れてきたら月曜日はまるごと「不食」にしていくと良いと思います。

手軽に痩せられますし、食事のストレスも少なく、断食によって体も脳も活動的になれますのでとてもオススメの食事法です。

アンチエイジングにも効果的

老化の大きな原因である「慢性炎症」は、断食を行うことで抑えることができると言われています。

実はダイエットの敵でもある「体脂肪」は、単なるエネルギー貯蔵庫ではなく、炎症を起こす物質を分泌する厄介な物でもあり、アンチエイジングから見ても大敵となります。

この体脂肪を断食によって減らすことができると、体脂肪が放つ炎症物質も減るので、ダイエットだけでなくアンチエイジングにも効果的というわけです。

ダイエットにも若返りにも一役買ってくれそうな月曜断食。実践してみたくなりますね。

なぜ月曜なの?

 

ではなぜ、他の曜日ではなく、「月曜」なのでしょうか?

月曜が取り組みやすい

基本的に、断食をする日は変更が可能なのだそう。「不食」「良食」「美食」の順番を意識していれば、その週の予定や、ライフスタイルによって自分流にカスタマイズできるようです。

一般的に、土日に「美食」を設定した方が無理なく食生活を楽しめるので、月曜がちょうど良い断食の日となりますね。そこを狙った戦略なのでしょう。覚えやすく取り組みやすい。これが月曜断食メソッドの良い所です。

メリハリをつけやすい

ダイエットは「継続可能かどうか」という視点がとても大切になってきます。
食事は生きている間、ずっと摂り続けるわけですから、無理なダイエットをするといつかどこかで緊張の糸は切れてしまい、今までの努力が水の泡となりまねません。

その点、月曜断食は、「美食」という存在がうまく作用して、心理的に追い込まれることなく、短いスパンでご褒美的な食事を摂ることが可能です。これは食べられない「ストレス」を軽減するのにも有効です。

ダイエット中に食べ過ぎてしまった日が1日あっただけで自分を責めてしまい、「もうどうにでもなっていい」とその後の暴飲暴食が止められなくなりあっさりリバウンドという事を経験した方も少なくないはず。

月曜断食のように「1週間」という単位でメリハリをつけることは、多くの人が手軽にモチベーションを維持できる仕組みとなっていて理にかなったダイエット法だと感じます。

始めから負担になりにくい

「断食」は、飽食の時代には消化器官を休めるのにちょうど良い健康法で、取り入れた方が良いという認識を多くの方がしているのでは?と感じますが、食欲に負けてしまったり、精神的にストレスがかかったりと、なかなかハードルが高めですよね?

しかし月曜断食はリズムよく「断食」を生活の中に取り入れることができますので、初心者の方にも負担になりにくい断食になると思います。

「月曜だけなら」と取り組める人も多いようですし、経済的にも費用がかかるどころか、食費だけでいうと節約になりますので、一石二鳥ですね。

月曜断食の正しいやり方・方法は

 

では「月曜断食」はどのように取り組めば良いのでしょうか?やり方をご紹介いたします。

不食の日を決めよう

まずはご自身のライフスタイルと合わせて不食の日を設定します。特に用事が入っていない週は月曜日を不食の日にすると良いですね。

この不食日はカロリーのある固形物は一切口にいれません。水分補給は基本的にお水のみ。できればお水は常温で、冬季は白湯でもOKです。

いつも働き続けている胃腸を休ませる大切な日です。初めの頃は空腹感が出ますが、それも慣れてきますよ。

どうしても空腹でフラフラになってしまう時は、お味噌汁やスポーツドリンクを2口程度までなら摂取しても良いようです。

不食の後は良食

不食日を乗り切った後の4日間は「良食」の食事をします。良食日のイメージは「糖質制限」のお食事です。朝食には「ヨーグルト+旬の果物」、昼食はおかずのみ、夕食は「お野菜のお料理」とし、アルコールはOKです。

アルコールがお好きな方は、お野菜系のおつまみを充実させていくと満足度が上がりますよ。

良食の後は美食

糖質を制限してた「良食」が終わったら残りの2日間は好きなものを食べてOKです。
夜はアルコールも大丈夫ですので、この2日間はリフレッシュ期間としましょう。

不食、良食、美食の日は自由にスケジューリングできますが、「不食」の後にいきなり「美食」を摂ることのないようにしましょう。実はこの月曜断食で大切なのが「不食」の後に摂る「良食」の存在なのです。

断食後、胃腸がリセットされた状態で、体にメリットがある食事を摂ることで体が綺麗になっていきます。

「断食」という名前に圧倒されて「不食」に重きを置きがちですが、実は空腹状態のお腹に良質なものを入れることが最も重要と認識すると良いですね。

月曜断食中に食べるべき良食は?


さて、「良食」の存在を一番大切にしてもらいたいと述べてきましたが、どんなものを食べれば良いのでしょうか?

朝はお腹に優しいヨーグルトと旬の果物

不食明けの朝食にはお腹に優しいヨーグルトを積極的に摂取しましょう。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境改善に一役かってくれます。

腸内環境が整うと腸本来の力を取り戻しますので、免疫力もupしますし、肌ツヤもよくなり、髪もツヤツヤになりやすくなります。良食中の朝食にはヨーグルトをお忘れなく。

そしてそのヨーグルトと一緒に摂取していただきたい食材は「季節の果物」。果物には豊富なビタミン類が含まれており、代謝アップにもつながります。

この果物を選ぶ基準ですが、バナナのような糖質が多い果物ではなく、柑橘類などビタミン類が豊富な果物を選ぶと良いですよ。

昼は糖質を含まないおかず中心に

お肉、お魚、卵を始め、タンパク源をしっかりと意識して摂るようにしたいですね。良食ではご飯やパンなどの糖質を多く含む食品は避けるため、カロリー不足に陥らないように、良質な脂質でドレッシングを作り、サラダと共に召し上がるのも良いですね。えごま油やアマニ油がオススメです。

量としては、1食あたり、こぶし2つ分までが適量とされています。食材の持つ良い所を把握して、体が喜ぶ食事を摂っていきたいですね。

夜は野菜中心に

夜は、サラダや野菜スープ、蒸し野菜など、「野菜」にフォーカスしてお食事を組み立てていきましょう。

意識しないと不足しがちな「お野菜」。野菜には体の調子を整えてくれるビタミン、ミネラル類が豊富に含まれていますので、努めて積極的に摂取しましょう。

また、水分も代謝upにとても大切な役割を持っていますので、1日に1.5L程度を飲むようにしていきましょう。

月曜断食中に飲んでいい飲み物とは


断食中は固形物を食べられないのですが、飲み物はOKです。ではどのような飲み物を飲めば良いのか見ていきましょう。

基本はお水

断食中に飲んで良い飲み物の基本は「お水」です。お水は体に優しく断食中にも、断食明けの普段の生活にもオススメ。

お水は体の中の巡りを良くしてくれます。体の巡りが良くなると、老廃物が排除されやすくなったり、代謝がupしたりと良いことづくめです。

むくみやすいという方も、1日1.5Lのお水を目標に飲む事をオススメします。むくみの原因の1つに「水分不足」が挙げられます。脳が水分不足だと判断すると尿の量を少なくして体内の水分を保とうとします。そうすることによってむくみが現れやすくなるのです。

むくみの起きにくいお水の飲み方をマスターしてスッキリボディをゲットしましょう。ポイントは飲むタイミング。食後2〜3時間後から小まめにゆっくりと飲むのが理想です。また寝る前はコップ1杯程度の量に抑える事がむくまないポイントです。

温度は常温で、冬季は白湯で飲むとGOOD

普段は冷水ではなく、常温で飲むのがオススメです。最近では、コンビニで冷えていない常温のお水も販売されているほどです。「体を冷やさない」というニーズに答える形でこういった販売をしてくれるコンビニを近所でも見つけておきたいですね。

また、寒い季節は白湯で飲むと体も温まりますし、「少しずつ飲む」という行為が、空腹を少しでも紛らわしてくれます。

温度を変えるだけで代謝upにも、空腹対策にもなりますので、是非気を配っていただきたいとポイントです。

我慢ができない時は

月曜断食を始めてすぐの頃は、どうしても体が慣れず、空腹を感じてしまうものです。そういった時は、スポーツドリンクやお味噌汁といったものを2口程度までなら摂っても大丈夫です。

コーヒーはだめ?月曜断食中に飲んではいけないもの


断食中に水分はOKですが、飲んではいけないものもあります。それは何なのか?を見ていきましょう。

カフェインを含む飲み物

断食中に避けてもらいたい飲み物はカフェインを含んだ飲み物。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは胃の粘膜を刺激しますので、断食中には不向きです。刺激によって食欲を感じてしまったり、体に違和感を感じてしまいかねません。断食中にはぐっと我慢しましょう。

炭酸系

気分を上げるために炭酸水を飲みたくなる気持ちも分かりますが、炭酸水はお腹を膨らましてしまうのでNGです。胃は食べ過ぎると膨らんで、食べる量が少ないと縮みますが、炭酸でお腹が膨れると食べ過ぎた時のような作用が起こってしまいます。

せっかく断食を行って体をリセットするわけですから、胃のサイズも正常の範囲にしておきたいところ。炭酸水を飲む事で胃を膨らましてしまってはもったいない。気分転換のための炭酸水は控えましょう。

アルコール

断食をする「不食」の日はアルコールは控えましょう。イメージ通り、空腹にアルコールを入れると酔いやすく危険も伴います。

アルコールは良食日の夕食からOKです。つまり、週に1度の禁酒日があるだけと思えば、毎日晩酌をするという方も取り組みやすいと思います。

カロリーゼロ系飲料

確かにカロリーゼロ系のドリンクは、体内に吸収されない甘味料を使っていてインシュリン分泌量は低く、カロリーのあるものを摂取していないように見えますが、「食欲が増えてしまう」というデメリットも指摘されています。

そもそも、この月曜断食は体を良い方向にリセットすることが目的ですので、食欲を変に増加させてしまう飲み物は避けたほうがいいですね。

便秘や頭痛を招く?月曜断食を失敗に導くやってはいけない危険なこと


多くの人に受け入れられやすいこの月曜断食ですがいくつか注意点もあります。体の不調を起こすような事態にならないよう、ご自身のお食事を客観的に見ながら進めていってもらいたいと思います。

良食1日目は体に優しいお食事で

断食を行った体は当然、空っぽです。体も食べ物を欲していますので、吸収率も良くなっている状態です。こういった状態の中、糖質をがっつり食べてしまうと、急激に血糖値が跳ね上がり、その血糖値を抑えるためのインシュリンも大量に放出されることになります。

体はこういった急激な変化に戸惑いを隠せないことでしょう。体の不調も当然出てきてしまいます。特に血管には負担が大きくかかってきてしまうので、動脈硬化や頭痛などを起こすリスクが上がってしまいます。

不食を終え、良食1日目は糖質を抑えたお食事で、体に優しい内容を選ぶようにしてください。じっくり体に良いものを浸透させてあげましょう。

食事量、減らしすぎてない?

減量したいという強い思いから、過度な食事制限をしてしまっていませんか?過度な食事制限は結果的に体に負担をかけてしまうだけで、全然痩せないといった悪循環を起こしかねません。

カロリー不足や栄養不足で、脂肪燃焼に必要な筋肉まで壊してしまっては本末転倒です。
これで一時的に痩せても、本来のダイエットとはかけ離れたものになっていまいます。

しっかりと必要な分は食べてしっかり体を動かし、脂肪だけを落として素敵な体作りを目指したいところですね。

体に必要なタンパク質は一食あたり、手のひら(指を除く)1〜2つ分程度。お野菜は両手にいっぱいが目安です。一度ご自身の食事を振り返ってみましょう。

しっかりと行えば成果が出るこの月曜断食。確実に脂肪を落として内側から綺麗を目指しましょう。

月曜断食を成功に導く他の日におすすめのレシピメニュー

野菜を美味しく!ヨーグルトバーニャカウダー

材料
おろしにんにく 1かけ分
アンチョビ(みじん切り) 2尾
オリーブオイル 大さじ1
生乳100%ヨーグルト 大さじ3
生クリーム 大さじ1
塩 1つまみ
ブラックペッパー 適量
好きな野菜 適量

作り方
①小鍋にオリーブオイルとおろしニンニクをいれて火にかけます。
②香りが出てきたらみじん切りにしたアンチョビを加えて軽く炒めます。
③②とヨーグルトと生クリームをミキサーにかけてなめらかにします。
④仕上げに塩、ブラックペッパーで味を整えます。
⑤ブロッコリーなど、お好きな野菜をつけてお召し上がりください。

一般的なバーニャカウダーよりもさっぱりとした味わいのソースです。ディップする楽しみがあってお野菜もたくさん食べられちゃいます。

野菜のレシピは多ければ多いほどいいですよね。今夜の1品にいかがでしょうか?

ご飯もどき〜お豆腐〜

材料
木綿豆腐

作り方
①木綿豆腐は水気を切るため、使用する前日に重石を置いて置きます。
※すぐに作りたい時は、お豆腐をキッチンペーパーで包んでレンチンすると程よく水分が飛びます。
②フライパンで潰しながら炒めていきます。
③水分が出てきますので、キッチペーパーで拭きながら作業すると早く仕上がります。
④パラパラになり、弾力も出てきたら完成です。

お豆腐は植物由来の良質なタンパク質が摂取できます。体に良いものを食べたい時、お豆腐はオススメの食材の1つです。

良食の日は基本的に糖質制限となりますので、こういったご飯もどきがあると、丼ものなども作れちゃいます。とても便利で満足感も上がりますので、是非試してみてくださいね。

月曜断食、停滞期を感じたらやってみて欲しいこと


「ダイエットを始めて順調だったのに、あれ?全然体重が落ちなくなった」という経験がある方も多いと思います。それは一般的に「停滞期」と呼ばれるもので、痩せ続ける状態から体を守ろうとする防衛反応で、人間の正常な反応です。

停滞期は体重が落ちないので、マイナスな面が目立ってしまいますが、実はダイエット的には成功です。だって痩せた状態をキープできているのですから。停滞期はいつかは抜けます。

しかし人によっては目標の体重まで減量できないことから焦りにつながってしまう事もありますね。そんな時は以下のことを実践してみてください。

水分量を増やそう

水分は代謝に必要不可欠な存在です。痩せない理由に水分不足が挙げられるほど。小まめに少量ずつしっかり吸収されるような飲み方で摂取していきましょう。1.5Lの水分摂取で停滞期を迎えているようでしたら、2Lくらいまでを目安に水分量を増やしましょう。

運動量を増やす

運動の習慣がある方はその頻度を増やすのがオススメですが、そうではない方は、日常生活の中で運動要素を多く取り入れてみましょう。

一駅前で降りてウォーキングしながら帰宅してみたり、エレベーターを極力使わず階段生活を心がけてみたりするだけで、驚くほど活動量は増えます。

忙しくてスポーツする体力も気力も残っていないという方はこういった方法で活動量を積極的に増やしていきましょう。

チートデイを設けてみる

決して安易にチートデイを実施することをオススメするわけではありませんが、好きなものを好きなだけ食べるというご褒美の日を設けてみましょう。

体が飢餓状態ではないと判断して、また痩せるモードに変化する事が期待されます。

月曜断食をやってみた!実践者の感想や口コミ結果、成功体験談など


3ヶ月で8kgの減量とはすごいですね。お腹周りのスッキリ度合いが全然違いますね。
体脂肪の変化も気になるところです。


お腹周り、太もも周りが随分スッキリですね。9kgの減量に成功したら、好きな服もバッチリ着こなせていいですね。おしゃれも今までよりもずっと楽しめそう。


119日間で体重−10.3kg、体脂肪−8.7%とは、大成功ですね。見た目は全然別人です。


良食日の体に良さそうなメニュー、参考になりますね。体重が増えたな、と思ったらすかさずに調整するといった継続もできていて素晴らしい。美味しそうなものを見つけたら、美食の日まで取っておくという楽しみもいいですね。


夜は必ず発酵食のキムチを摂っていらっしゃるそうで、とても良い食習慣ですね。キムチなどの発酵食品は心身ともに良い作用をもたらしてくれますので、ダイエット以外にも大きなメリットを得られる可能性があります。

追加情報ですが、発酵食品の種類も増やすと良いみたいです。キムチ、納豆、チーズ、味噌など色々な発酵食品を積極的に摂ると体にプラスに働くようです。


お野菜の料理を作り置きしておくのも良い方法の1つですね。特にごぼうやれんこんなどの土付きの根菜などは1度に処理して作り置いた方が手間が省けて良いですね。

また、ゆで卵を使った味付け卵も冷蔵庫なら3日程度日持ちしますので、1度に茹でてしまったら光熱費の節約にも繋がっていいですね。


家族がいると不食日が辛いですね。家族が食べている間は食べられないので我慢がより過酷なものに。美食日にはご自身の好きな食事に付き合ってもらうなどしてバランスを摂ると良いですね。

まとめ


いかがでしたか?「月曜断食」は一般的な断食よりもハードルが低く感じていただけたのではないでしょうか?良い結果が多く報告されてい事もあり、まだ「断食」というものに挑戦したことのない方にも取り組みやすいダイエット法だと思います。最高の体調をgetする一助になれたなら幸いです。

執筆者

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ジムカツ編集部

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