【管理栄養士執筆】パン好き必見!パンはダイエットに効果あり!?ご飯と比較したときのダイエット効果は?

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士執筆】パン好き必見!パンはダイエットに効果あり!?ご飯と比較したときのダイエット効果は?

2019.12.12


ダイエット中だけど、美味しいパンを食べたいという方も多いのではないでしょうか?パンの種類によっては、ダイエットにおすすめなものもあります。
この記事では、パンダイエットの効果や栄養、おすすめのパン・レシピなど、パンについて気になる事柄を紹介していきます。

パンダイエットの効果と効能は

 

パンは、ダイエット中には控えている、という方も多いのではないでしょうか?
パンの主成分は、糖質の小麦粉で、さらにバターや砂糖が多く含まれているものが多いです。腹持ちもあまり良くないため、余分な間食もしがちになり、ダイエットにはあまりおすすめ出来ない食品です。特に、揚げパン、菓子パンなどは避けましょう。

それでも、パンが好きな方におすすめのダイエット向けのパンもあります。食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富な全粒粉のパンや噛み応えのあるベーグルです。

全粒粉は、小麦の外皮を取り除かずに作られたもので、太りにくく、栄養が豊富なパンであると言えます。美容や健康にも良いので、おすすめです。後から詳しく紹介します。
ベーグルは、焼く前に茹でる工程があり、もちもち感があり、食べ応え・満足感を得られるけれど、脂質が少ないのでダイエット向きのパンです。

パンとご飯、どっちがダイエット向き?

 

パンもご飯も主成分は、炭水化物ですが、カロリーや脂質は異なります。
では、パンとご飯のメリット・デメリットや1食分のカロリーなどを紹介します。

パン食

メリット・・・ 「手軽に食べられる」
デメリット・・・「腹持ちが悪い」「脂質が多くなる」
1食分のカロリー・・・177kcal(6枚切りを1枚)
1食分の脂質・・・約3g

パンは、製造工程にバターや砂糖、油などを使用しており、さらに食べる時にバターやジャムをつけて食べると、カロリーや脂質が多くなりがちです。さらに、添加物も含まれているものも多くなります。
食パンを食べる時は、野菜や卵、ハムなどのサンドイッチにすると栄養バランスも良くなるので、おすすめです。

ご飯食

メリット・・・ 「腹持ちが良い」「自宅で炊飯すれば、安価で、砂糖や油や添加物など余分なものも入っていない」
デメリット・・・「おかずによっては、高塩分になってしまう」「用意に時間がかかる」
1食分のカロリー・・・252kcal(1膳 約150g)
1食分の脂質・・・約0.5g

ご飯は、白米を炊くだけなら、無添加なので脂質もほとんど含まれません。おかずに、漬物や味噌汁、焼き魚などを合わせると健康的で良いですが塩分が高くなりがちなので注意が必要です。

このことからも基本的には、ご飯の方がダイエットに良いです。全粒粉のパンなら、ダイエット向きかもしれません。詳細は、次の章をご覧ください。

ダイエットに効果的!話題の全粒粉パンダイエットとは?

 

では、ダイエットにも良いとされる、全粒粉のパンについて紹介します。
全粒粉とは、小麦の表皮、胚芽、胚乳の全てを粉にしたもので、色は茶色です。通常の小麦粉は、精製度が高く、胚乳のみを用いているため、白いのが特徴です。
さらに、全粒粉は栄養価が高く、小麦粉と比較すると、ビタミン、ミネラル、約3倍の食物繊維などが多く含まれています。ダイエット中に不足しやすい、ビタミンやミネラルも摂取することが出来るので、身体の調子も肌の調子も崩すことなくダイエットが出来ます。

また、全粒粉パンは、食パンやフランスパン、白米、パスタなどの炭水化物と比較しても血糖値を上げにくい食品です。血糖値を上げにくい食品を選ぶことで、肥満防止や脂肪を溜め込まないなどの効果が期待できます。

カロリーや糖質はあまり差はないため、全粒粉のパンだからどれだけ食べても太らない、ということではないです。ダイエット中にもパンが食べたいという方は、なるべく全粒粉パンを選ぶと良いです。その際は、食べる量を守り、美味しくダイエットが出来るといいですね。

一般的なパンに含まれるバターの量やカロリー、栄養素は

 

次に、みなさんが一度は食べたことがあるであろう、パスコの食パンとパスコの超熟ロールについて、栄養素を見てみましょう。

パスコの食パン

余計なものは入れず、おいしく、安心なパンを目指している食パンです。材料は、小麦粉、砂糖、バター入りマーガリン、パン酵母、食塩、米粉、醸造酢などです。
6枚切りの1枚当たり、エネルギー164kcal、タンパク質4.9g、脂質2.6g、炭水化物30.3gと表示されています。トランス脂肪酸は0gで、イーストフードや乳化剤などの食品添加物を使用していない食パンです。離乳食にもおすすめの食パンです。

パスコの超熟ロール

具材を挟んで食べるとさらに美味しい、細長い形のロールパンです。材料は、小麦粉、砂糖、マーガリン、バター、パン酵母、加工油脂、食塩、醸造酢、米粉などです。
1個あたり、エネルギー109kcal、タンパク質3.0g、脂質2.6g、炭水化物18.5gと表示されています。

ダイエット時におすすめの朝食パンメニュー

 

朝食をパンにする際には、サラダやスープ、果物なども摂取し、血糖値の上昇を抑えることがダイエットにつながります。
ダイエットにおすすめの朝食メニューの例を紹介します。

はちみつトースト食パン+ゆで卵+野菜スープ

トーストした食パンにはちみつを塗ったものとゆで卵と野菜スープの組み合わせです。トーストにはバターやマーガリン、ジャムを塗るより、栄養価の高いはちみつで食べることをおすすめします。ゆで卵は、マヨネーズではなく塩で食べるとカロリーオフです。

トーストパン+塩入りオリーブオイル+果物ヨーグルト

トーストした食パンに、塩入りのオリーブオイルをつけながら食べます。付け合わせには、旬の果物+無糖ヨーグルト+はちみつやきな粉を足して食べるのがおすすめです。

アボカド+卵+チーズのトースト

卵1個と豆乳(牛乳)少々と塩コショウを混ぜ合わせ、スクランブルエッグを作ります。
食パンに、食べやすい大きさにスライスしたアボカド、スクランブルエッグ、ピザ用チーズを少し乗せて、トーストします。ブラックペッパーをかけて食べます。
アボカドは、脂質が高いけど栄養価の高い食材なので、ダイエット中にもおすすめです。

パンの耳なら太らない?ダイエット時におすすめのパンの種類

 

パンの耳は、フワフワとした中身よりも固く、噛み応えもあるので、満腹感を得ることができ、食べ過ぎをサポート出来るというメリットもあります。栄養面は、基本的にパンと同じになるので、食べ過ぎれば当然肥満の元になります。
ただ、パンの耳には、少し嬉しい成分が含まれています。パンの耳の部分にはプロニル・リジンという抗酸化物質が含まれていることが発見されています。この成分は、パンを高温で焼き上げる時に作られるもので、免疫力UP・若々しさをキープなどの効果を高めてくれます。
※焦げてしまうと、発がん性物質が生じることもあるので、注意が必要です。

パンの耳をダイエット向けにするためには、全粒粉やライ麦パンの耳にする、バターやジャムをつけずにそのまま、良く噛んでゆっくり食べることがポイントです。
パンの耳も通常のパンと同じカロリー、脂質、糖質などの栄養を含んでいますので、食べ過ぎないように注意しましょう。

オリーブオイルは効果的?ダイエットにおすすめのパンの食べ合わせ

 

オリーブオイルは、健康効果や美容効果も期待できる食用オイルです。健康効果としては、抗酸化作用で、若々しさをキープしたり、生活習慣病を予防する効果があります。血液をサラサラにしてくれたり、腸内環境の改善などの効果もあります。

しかしオリーブオイルも他の油と同様にカロリーは高いので、適量の摂取が望ましいです。
オリーブオイルは、野菜の持つ栄養成分の吸収をサポートする働きもあるので、野菜と組み合わせることもおすすめです。もちろん、パンとの相性もばっちりです。
トーストしたバケットや食パンに、オリーブオイルと塩をつけて食べるのも良いし、えびやトマト、きのこ、アスパラなど好きな具材を入れてアヒージョにするのもおすすめです。
ダイエット中だけど、たまには美味しく楽しくアヒージョを作って、食べてみてはいかがでしょうか?

コーヒー?抹茶豆乳?ダイエットを助けるパンと一緒に飲みたい飲み物

 

パンを食べる時には、飲み物にも気を使うと良いです。清涼飲料水や果物ジュースは、糖分が高いので、パンと組み合わせることでさらに糖分過多になってしまうので気をつけましょう。
パンと一緒に飲むものは、無糖コーヒー、抹茶豆乳がおすすめです。

無糖コーヒー

コーヒーのクロロゲン酸という成分には、脂肪燃焼作用があるので、ダイエットに向いている飲み物だと言えます。コーヒーのカフェインも脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
また、コーヒーを飲んでから運動をするとより脂肪燃焼効果が高まります。
カフェインの摂りすぎは、依存に陥ったり、健康を害することもありますので、1日3~4杯までが適量になります。

抹茶豆乳

豆乳は、大豆イソフラボンや植物性タンパク質、その他にもビタミン・ミネラルが含まれており、女性におすすめしたい飲み物です。抹茶には、カテキンやタンニン、サポニンなどの成分が含まれており、食後の血糖値の急上昇を防いだり、脂肪が吸収されるのを防ぐ働きが期待できます。2つを組み合わせた、抹茶豆乳はダイエットにおすすめの飲み物と言えるでしょう。
抹茶豆乳×パンダイエットの効果については、お笑い芸人のキンタローさんがTVで実践していました。その話は、後から詳しく紹介します。

ダイエットにおすすめの手作りパンレシピ紹介!おから蒸しパンも!

 

全粒粉入りクルミパン

全粒粉入りの、優しい甘さが特徴のくるみパンです。くるみは、脂質が多いですが、コレステロールを下げてくれるリノール酸や血液サラサラ効果のあるα-リノレン酸が多く含まれています。食物繊維も多いので、ダイエットにも最適だと言えます。また、美容効果高いので女性にぴったりです。
手捏ねで作るレシピです。自分で捏ねて作ると、さらに美味しく感じるはずです。

おから蒸しパン

こちらのおから蒸しパンのレシピは、材料がシンプルでふんわりしっとり優しいたまご味の蒸しパンです。簡単に作ることが出来ると話題のレシピです。材料を混ぜ合わせ、レンジで加熱するだけなので、本当に簡単です。
小麦粉を一切使用せず、生おからと砂糖、ベーキングパウダー、卵、バニラエッセンスのみの材料です。ノンオイルなので、ダイエット中のおやつや朝食にもおすすめのレシピです。

【セブンイレブン、ローソン、ファミマ】ダイエットにおすすめのパン紹介

 

コンビニには美味しいパンが数多く販売されています。その中には、ダイエット向けのパンも販売されています。
セブンイレブン、ローソン、ファミマの3店のコンビニから、ダイエットにおすすめのパンを紹介していきます。

セブンイレブン

しゃきしゃきレタスサンド

レタスとハムとチーズが入ったシンプルだけど、食べ応えはあります。230kcalです。
すりおろし野菜を使用したドレッシングをベースに、さっぱりとした味わいのフレンチソースで仕上げています。

ローソン

ブランパンシリーズ

ローソンと言えば、小麦粉に比べて糖質が少なく、食物繊維などの栄養成分を多く含んでいるブラン(穀物の外皮)を使用したパンを販売しています。ダイエット中には、ぜひこのブランシリーズを選んでください。種類も豊富なので、楽しく美味しく健康的に食べることが出来ます。
定番の「ブランパン」は、2019年11月に、よりふっくらとした食感を楽しめるようにリニューアルしています。他にも「ブランのジャムパン」や「ブランのサラダチキンマヨネーズパン2個入り」や「ブランのあんぱん」なども新商品として販売されています。

ファミマ

ライザップとコラボしたパン

ライザップとファミマが、「糖質を抑えながらもおいしさにコミット」した共同開発商品です。パンは、1個あたり、15g以下の糖質を基準としています。
「ブランロール」や「ハムチーズロール」などがあります。

パンが大好きなあなたへ。パン食べ放題でも太らないコツは?

ダイエット中だけど、食べ放題ランチのお誘いやパンをたくさん食べたい・・・なんていう時もありますよね。
では、パン食べ放題でも、できるだけ太らないように食べるコツを紹介しちゃいます。

パンの前にサラダを食べる

パンを食べる前には、サラダや野菜のスープなどを食べましょう。血糖値の急上昇を防ぐことが出来るとともに、食べ過ぎを予防出来ます。

食べ過ぎないように気を付ける

食べ放題などは、多くの種類が並んでいるため、全種類食べたいと思ってしまうかもしれませんが、食べ過ぎはダイエットにはもちろん、健康にも良くありません。
本当に食べたいと思うパンだけを選びましょう。

低糖質・低脂肪のパンを選ぶ

多くの種類から好きなパンを選ぶ際には、甘い菓子パンのようなものを多く選ぶのは避けましょう。例えば、クロワッサンやメロンパン、デニッシュパンなどです。
おすすめは、くるみパンやフランスパン、ベーグル、チーズやチキンなどの入ったパンなどです。

タンパク質系の料理をメインにする

ランチのメニューを選ぶ場合は、パスタを選ぶのは避けてください。パスタもパンも糖質が多いので、タンパク質系の肉や魚を選択しましょう。
ブッフェの場合にも同じで、パンを食べる場合は、パスタなどは避け、サラダや肉や魚などを選びましょう。

ダイエット中なのにどうしても食べ過ぎてしまったときは・・。

 

ダイエット中でも付き合いなどで、食べ過ぎてしまうこともありますよね。
そんな時には、食べ過ぎた後からの運動や食事コントロールが大事になります。きちんとコントロールすることで、食べ過ぎた栄養を溜め込まず、リセットすることが出来ます。

食べ過ぎてしまった次の日は、果物や野菜を中心に摂取しましょう。果物や野菜のカリウムが、浮腫みなども解消します。食事を抜くよりも効果的です。
野菜スープや野菜果物スムージーがおすすめです。

さらに、摂りすぎてしまった栄養素の糖質や脂質などは、出来るだけ控えて、これらの代謝をサポートしてくれる栄養を摂取しましょう。ビタミンB₁は、糖の代謝、ビタミンB₂は脂質の代謝、ビタミンB₆はタンパク質の代謝に関与しています。
これらが多く含まれる食材も少し紹介します。
ビタミンB₁は、豚肉、うなぎ、玄米など。
ビタミンB₂は、納豆、卵など。
ビタミンB₆は、かつお、バナナなど。
運動も取り入れることで、消費カロリーUPし、食べ過ぎてしまった日があっても体重をキープすることが出来ます。

キンタロー実践のパンダイエットとは

2017年2月にTV放送された「ピラミッドダービー」という番組で、お笑い芸人のキンタローさんが、パンダイエットに取り組みました。
その名も「パン食べて食べてダイエット」です。方法も簡単です。
①おかずと主食をパンにする。(1食100gで、8枚切りのトーストなら2枚程度)
②抹茶豆乳を食前・食間に飲む。
③パン以外の主食を食べない。

これを5日間続けて、1.9kgの減量に成功しました。抹茶豆乳の豆乳に含まれているサポニンやレシチンが脂肪の吸収を抑えてくれる効果があります。抹茶には、カテキンが含まれており、糖の吸収を穏やかにしてくれるので、抹茶豆乳は脂肪の蓄積を抑制してくれるダイエットの味方であると言えます。
抹茶豆乳は、パンを食べる前や食べているときに飲むと良いそうです。無調整豆乳の方が効果がUPです。キンタローさんは、キッコーマンの無調整豆乳に、粉末の抹茶を混ぜて飲んだそうです。

逆にパンを食べないパン抜きダイエットとは?パン断ちした人の口コミ・ブログ・体験談

パンの原材料の大半は、小麦粉が占めます。その小麦粉を摂らない、グルテンフリーダイエットという言葉をご存知でしょうか?
小麦に含まれているグルテンは、中毒性をもたらしたり、食欲を増進させたり、血糖値を上がりやすくするなどの作用があります。パンや麺類などの小麦粉製品を除去することで、ダイエットなどにも効果が期待出来るとされています。

テニスのジョコビッチ選手も実践されています。ただ、グルテン不耐症やセリアック病を患っている方に特に効果があります。

このブログの筆者は、ジョコビッチ選手の本をきっかけに、パンやパスタを食べず2週間生活してみたそうです。その結果、体重が3kgも減少したそうです。

まとめ

ダイエット中でもパンを食べたくなる時はありますよね。
無理な食事制限は、ストレスの元となり、ダイエットの成功率も下がってしまいます。

この記事で紹介したように、ダイエット中にもおすすめのパンやおすすめの組み合わせを、上手に選択していきましょう。ダイエットは、無理に我慢せず、長期間続けていける内容にすることがとても重要です。痩せ体質を目指して頑張りましょう。

参考になった方は、ツイート・シェアなどよろしくお願いします。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Pick up ピックアップ

Recommend おすすめ記事

Campaignキャンペーン

トップに戻る

Contact無料相談

あなたにぴったりのジムを私たちと一緒に探しませんか?
お気軽にご相談ください!

LINEで相談

LINEで無料相談

無料でお電話相談する

無料でお電話相談する

お気軽にお電話ください