【管理栄養士コラム】ベーグルダイエットの成功の秘訣とは!?カロリーやブログ、レシピも紹介!

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士コラム】ベーグルダイエットの成功の秘訣とは!?カロリーやブログ、レシピも紹介!

2019.12.12


ダイエットを始めるとき、低糖質ダイエットを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?しかし、パンやご飯などの炭水化物を摂らないようにするのは、継続することが難しいのではないでしょうか。
そこで、この記事では、ベーグルダイエットについて紹介します。成功の秘訣を守れば、楽しく美味しく継続しやすいダイエットになるので、ぜひ読んでみてください。

ベーグルダイエットとは?やり方・成功の秘訣を紹介

ベーグルダイエットは、普段の食事で食べるご飯やパンを、ベーグルに置き換えて行うダイエット法です。ベーグルは、ダイエットに向いていて、美味しいので続けられる方も多い、人気のダイエット法です。

では、なぜベーグルはダイエットに向いているのでしょうか?
実はベーグルは、一般のパンに使用されているバターや油脂類、卵、牛乳などを使用していないため、低カロリーのパンと言えます。脂質の量も食パンの1/2です。さらに、弾力のあるモチモチ生地なので食べ応えもばっちりで、噛む回数が増え、満腹感を得ることが出来ます。

次にベーグルダイエットのやり方と成功の秘訣を紹介します。

やり方

普段の食事の炭水化物(ご飯やパン)をベーグルに置き換えるダイエットです。
1日1食を目標に行います。おかずなどは特に制限はありませんが、だからといって食べ過ぎはNGです。

成功の秘訣

①1食につき、1個までに制限します。
②良く噛んで、満足感を高めるようにします。
③ベーグルは、プレーンのものやヘルシー素材のものを選び、ジャムやバター、マヨネーズなどはなるべく避けます。
④ベーグルを食べる前に、野菜たっぷりの温かいスープを飲むと、血糖値の上昇が緩やかになります。
⑤ハード系のベーグルを選んで、咀嚼回数UPにつなげましょう。

ベーグルのカロリーや糖質、栄養素など

ベーグルのカロリーや栄養素を紹介します。

一般的なプレーンベーグルは、強力粉、砂糖、塩、ドライイーストなどの少なくシンプルな材料で作られます。
エネルギーは、ベーグル1個と食パン6枚切り1.5枚とほぼ同じですが、脂質は約半分になります。

ベーグルは、パンの中ではGI値(グリセミック指数)が、低い食品です。GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標のことで、ブドウ糖を摂取した時の上昇率を100とした場合の相対値で表します。
パンのGI値は、菓子パン(あんパン)95、食パン91、ベーグル75、ライ麦パン58程度になっています。白米では84、玄米は56です。

ベーグルは、炭水化物の主食の中ではGI値が低い食品だと言えます。低GI値の食品を選ぶことは、ダイエットにも健康のためにも大切です。人間の栄養摂取量の多くを占める炭水化物を、ゆるやかに吸収することで、肥満を予防することが出来ます。
さらに糖質をカットしたい場合や低GI値にする場合は、ライ麦を使用したベーグルを選ぶなどすると良いです。

ダイエットに効果的なベーグルの種類は

 

ベーグルには、様々な種類が販売されています。中には、高カロリー・高脂質でダイエットには不向きなものもありますので、注意が必要です。ここではダイエットにおすすめのベーグルの種類を紹介します。

もち麦ベーグル

もち麦は、β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富なので、腸の調子を整え、不要なものを排出するサポートをしてくれます。さらに、β-グルカンは血糖値の上昇を穏やかにするので、肥満予防などに効果があります。ダイエット時にはもちろん、健康維持のためにも重要な栄養素です。
また、もち麦のモチモチ食感は満足感UPにつながります。

雑穀入りベーグル

数種類の雑穀をベーグルに混ぜて作ることで、ビタミンやミネラル、食物繊維を補うことが出来ます。プレーンベーグルよりも血糖値の急上昇を防ぐことが出来るので、ダイエットにもぴったりです。さらに、美肌効果なども期待できます。

おからベーグル

おからはタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、おから入りのベーグルを選ぶことでダイエットに効果的です。おからの食物繊維は、お腹の中で膨らむので、腹持ちも満足感も得ることが出来ます。

全粒粉ベーグル

全粒粉とは、小麦の表皮や胚乳、胚芽がついたまま加工された小麦粉のことで、通常の小麦粉よりも栄養価が高いです。ミネラルやビタミン、食物繊維が特に多く含まれており、血糖値の上昇も緩やかになるので、ダイエット中にも健康のためにもおすすめの全粒粉ベーグルです。

パスコ!コストコ!おすすめのベーグルブランド

 

ベーグルのおすすめブランドを紹介します。

パスコ

パスコのベーグルは、国産小麦「ゆめちから」の小麦粉を使用しており、もっちり感が特徴でコンビニやスーパー、ドラッグストアなど手軽に購入することが出来ます。
全種類300kcal未満+女性に嬉しい栄養素(乳酸菌、カルシウム、鉄分、食物繊維など)が含まれており、おすすめです。

コストコ

コストコにも美味しくてコスパの良いベーグルがあり、人気の商品です。コストコのベーグルは季節によってフレーバーが異なりますが、全粒粉やキヌアやチアシード、かぼちゃのタネなどを使用したヘルシー素材ベーグルもあります。
冷凍保存も可能なので、コストコで購入するとお得にダイエット出来ちゃいますね。

BAGEL&BAGEL

店舗とオンラインショップで販売している人気のベーグルショップです。厳選された小麦粉を使用し、噛むほどに口中に広がるうま味とほのかな甘さのハーモニーが特徴です。
他ブランドのベーグルに比べて、ソフトな仕上がりで時間が経っても硬くなりにくいのも特徴です。種類も豊富です。
さらに、ローコレステロール・ローオイル・ローファットのヘルシーさが自慢です。
ダイエット中の方や健康維持のための方にもおすすめのショップです。

おやつにもおすすめ!自宅でできる手作りベーグルの作り方紹介

 

パン作りは、時間もかかり、難しいのでは?と思っている方にも簡単に作れるベーグルレシピを紹介します。

ベーグルレシピ

手作りベーグルのもちもち食感が癖になります。ベーグルは、茹でる工程があることで、独特の歯ごたえが生まれます。このプレーンベーグルに慣れたら、全粒粉入りや野菜入り、豆腐入りなど様々なアレンジをして、ダイエット効果を高めましょう。

材料(4個)

・強力粉       250g
・ドライイースト     2g
・砂糖          10g
・塩           5g
・水         140ml 

茹でる用
・お湯        2L
・はちみつ      大さじ2 (あればモルトエキス 大さじ1)

作り方

①ボウルに、強力粉・砂糖・塩を入れ、よく混ぜます。
②①の中央にくぼみを作り、水とドライイーストを入れ、切るように混ぜていきます。
③生地をひとまとまりにしたら、平らな場所でさらに約5~10分こね、4等分にして、きれいに丸めます。
④固く絞った濡れ布巾をかけ、15分休ませます。
⑤生地を平らに伸ばして、棒状にし、円にして、端と端をしっかり閉じます。
⑥オーブンの発酵機能などを使い、35℃30~40分発酵させます。
⑦お湯を沸かして、はちみつを入れ、火を弱めます。
⑧片面約30秒、裏返して約30秒茹で、クッキングシートの敷いてある天板の上に並べます。
⑨200℃に予熱しておいたオーブンで、約15分焼いたら出来上がりです。

コツ

①茹でる時は、沸騰させないように必ず弱火で行います。固くなったり、しわが出来てしまいます。
②茹ですぎないように注意です。
③茹でた後は、すぐにオーブンで焼けるように、予熱の準備をしておきます。

朝食サンドにも!ダイエットにおすすめのベーグルサンドイッチレシピ

 

ベーグルのサンドイッチ、美味しいですよね。ただ、サンドイッチにするとマヨネーズや油脂類を使うことが多くなり、カロリーも高くなってしまいがちです。
そこで、ダイエット中でもおすすめのベーグルサンドイッチを紹介します。

半熟ゆで卵&アボカドサンドイッチ

半分に切ったベーグルに、適当な大きさに切った半熟ゆで卵とアボカド、スライスしたトマトを挟みます。スライスチーズも1枚入れると美味しさUPです。
マヨネーズや油脂類を使用しなくても半熟卵のとろーり黄身の味とスライスチーズの味で美味しく頂けます。
また、アボカドは栄養豊富で、体脂肪を減少させる、腸の働きを整える、肌の調子を整えるなどの嬉しい効果もあります。ただし、カロリーは高いので食べ過ぎはNGです。

ささみのスパイシーサンドイッチ

鶏ささみを茹でて、ラー油、にんにく、粉唐辛子、しょうゆ少々、塩コショウ少々を揉みこみます。
あとは、半分に切ったベーグルにレタスとトマトと味付けしたささみを挟むだけです。
鶏ささみは、低脂肪・高タンパクなので、ダイエット中には積極的に摂取したい食材です。市販のサラダチキンを利用したら、お手軽に作れます。
また、唐辛子のカプサイシンは脂肪燃焼促進効果が期待できます。

通販でも買える!ダイエットにおすすめのベーグル紹介

ベーグルは、通販でも様々な種類が販売されています。ここでは、ダイエットにおすすめのベーグルを紹介します。ぜひ選ぶ際の参考にしてみてください。

こんにゃくベーグル

こんにゃく店が販売しているこんにゃくを使用したヘルシーベーグルです。こんにゃくは、食物繊維が豊富で低カロリーなのでダイエットにも良い食材です。そのこんにゃくをベーグルに入れることで、腹持ち感や食べ応えがUPし、ダイエットを応援します。
種類も豊富で、1個当たり全て200kcal前後です。

低糖質ベーグル

健康素材のふすまとおからを使用したベーグルです。小麦ふすまは、小麦の皮を香ばしく焙煎し、パン専用に微細化したものです。食物繊維、鉄分、亜鉛などのミネラルも失わず、栄養価が非常に高い健康にもダイエットにも注目の食材です。
1個当たり、206kcal、糖質4.8g、食物繊維8.7gです。食物繊維は、このベーグル1個で1日の目標量の約半分を摂取することが出来ます。

15穀ベーグル

おすすめのベーグルブランドの際に紹介した、BAGEL&BAGELの商品です。雑穀ミックスが配合されており、ザクザクとした歯ごたえが楽しめて、噛む回数もUPです。雑穀は、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども含まれるので、健康やダイエットのためにはプレーンよりもおすすめの種類です。

ベーグルダイエット成功者の口コミ・体験談・ブログ紹介

ベーグルダイエット成功者の口コミや体験談を紹介します。

ブログ パンが大好きな私。ベーグルで1ヵ月3kgのダイエットに成功!

このブログの筆者は、主食をベーグルに置き換えるダイエットを、仕事の日は朝だけ、お休みの日は2食を置き換えて、1ヵ月続けました。結果は、満腹感を感じられ、咀嚼回数が増えることでフェイスラインがすっきりしたなどの効果があったそうです。そして、気になる体重は、1ヵ月で3kg減少しました。
ベーグルにサンドする具を変えてみたり、購入するお店を変えてみたり工夫することで、飽きることも我慢することもない、おすすめのダイエット法です。

ツイッターの口コミなど

美容、健康、女子力UPにつながることなどをツイートしている方です。朝食ベーグルがおすすめだと促しています。野菜たっぷりにしてボリュームUPで、ダイエットしてみてはいかがでしょうか?

効果的なダイエット方法をツイートしている方です。ベーグルは、他のパンと違って、低脂肪でノンコレステロールなのがダイエットにぴったりです。

パーソナルトレーニングスタジオを持っている方です。ダイエット食の紹介で、ベーグルを紹介しています。コストコのベーグルは、1個57円(12個入り680円)とコスパが良いことを紹介しています。

まとめ

ベーグルダイエットはいかがでしたか?パン好きの方には、魅力的に感じられたのではないでしょうか?
ベーグルダイエットを成功させるには、食べ過ぎないこと、よく噛むこと、ヘルシーな種類・サンドの具を選ぶことが重要です。今回紹介した、通販で購入できるベーグルも上手に取り入れて、美味しく楽しくダイエットにつながると良いですね。

参考になった方は、シェア・ツイートをよろしくお願いします。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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