糖質オフダイエットのやり方やメニューレシピを紹介!効果のある食べていいもの・おすすめ本など公開

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糖質オフダイエットのやり方やメニューレシピを紹介!効果のある食べていいもの・おすすめ本など公開

2019.12.12


糖質オフダイエットは皆さんよくご存知だと思います。しかし、なんとかくの情報で、頭では分かっているけど、この方法は正しいのか?より効果的な方法は何か?など、疑問に思うこともあるかと思います。その糖質オフダイエットについて詳しく紹介していきます。

糖質オフダイエットとは?

 

今では、「糖質」と聞くと、「糖質オフ」とか「低糖質」という言葉を耳にする機会が多くなってきました。皆さんもダイエットをする場合、いち早く「糖質を減らす」ということを考えるでしょう。周りでも「糖質を制限したら痩せた」、「糖質を制限すると減量効果がある」ということを聞くことが多いと思います。そのため、糖質オフダイエットは定番のダイエット方法になってきています。

ただ、なぜ、糖質オフが良いのか?この方法は本当に適しているのか?など詳しく内容を知り実践している人は少ないと思います。口コミを見て、実践している人やTVで見かけたからやってみようと思い、行っている人など様々だと思います。今回は、糖質オフダイエットについて詳しく説明したいと思います。

糖質制限とは、読んで字の如く、糖質の多い食品を控えることです。糖質は人間が生きていく上で必要な栄養素である3大栄養素。その3大栄養素は「糖質、脂質、たんぱく質」であり、そのうち1つが糖質です。糖質を制限する急激な血糖値の上昇を防ぎ、インスリンが余分に分泌されず、体内の脂肪を分解してエネルギーに変えてくれます。そのため痩せやすいということになります。

余分なインスリンの分泌を防いでくれるため、糖尿病や肥満の方のために、糖質を制限する食事療法があります。糖尿病の食事療法は糖質を制限するだけではなく、カロリーや脂質の摂取量も気をつけなくてはならず、糖尿病だけではなく、実は健康やダイエットという部分でも活用できる食事療法なのです。

また、体はエネルギー源として、糖質を使いますが、摂取量を少なくすることで、蓄積されている脂肪が分解されてケトン体がエネルギー源となります。体脂肪がエネルギーに変わるため、脂肪の蓄積を抑えることができます。

ただし、糖質は体にとって大切な栄養素であるため、極端に制限してしまうと、健康を損ねる恐れがあるので、バランス良い食事、運動を心がけながら、糖質オフダイエットを実践していきましょう。

糖質制限ダイエットの効果的なやり方

 

では、実際に糖質オフダイエットの効果的な方法を紹介します。上記にも書きましたが、極端に糖質を制限すると健康を損ねる恐れがあるため、糖質を全く摂取しないのではなく、控えめにするというイメージで実施していただけたらと思います。

・主食である、「白米」を控えめにし、糖質の多い、パンなどを減らします。

 1日の糖質摂取量70〜100gを目安にします。 糖質を減らすだけではなく、糖質以外のもの(たんぱく質、脂質等)はしっかり摂取します。

以上の方法で行います。主食である「白米」を減らします。茶碗に半分程度にします。また、白米は糖質が高いため控えめにしますが、白米の代わりに、玄米や雑穀などのご飯に帰ることなど、工夫しながら糖質を制限する方法もあります。

糖質を制限するとどうしても栄養バランスが崩れがちです。栄養素が偏ってしまうのを防ぐため、しっかり他の栄養素を摂るように心がけましょう。カロリー制限ではなく糖質制限なので、肉や魚、豆腐などのたんぱく質源や油など、たんぱく質源や脂質はしっかり摂取しましょう。

糖質の多い食べ物は、主に「主食」と言われるものです。ごはん、麺類、パン類などです。他には菓子系や果物、小麦粉を加工してあるものなどは糖質が高いので注意しましょう。見落としがちなのが「飲み物」。飲み物にもしっかり糖質が入っています。人口甘味料が入っている飲み物や野菜ジュースなどは糖質が高いので、飲む場合は裏面をよく見て、糖質の少ないものを選びましょう。

注意として、極端に糖質を制限すると健康を損ねる恐れがあるため、適度な糖質制限と運動も取り入れながら実践していきましょう。

糖質オフダイエット中に食べていいもの

 

糖質オフと聞くと色々なものを制限しなくてはならないというネガティブなイメージがあると思います。そんなことはありません。基本、すべての食品を食べて良いです。しかし、糖質オフダイエットの場合、気をつけなくてはならないもの、食べて良いものがあります。

気をつけなくてはならないものは上記に書きましたが、主食と言われるものやお菓子、果物、小麦加工品、糖質が高い飲み物などです。糖質オフダイエットなので糖質の多いものを積極的に食べては、ダイエットの意味がなくなってしまいます。糖質の多いものは控えめにしましょう。では、食べて良いものはどのようなものがあるか見ていきましょう。

糖質をあまり含まない食品でしたら基本的に大丈夫です。特にたんぱく質源である、肉や魚、大豆製品などは積極的に摂るようにしましょう。

・肉や魚、大豆製品、卵
たんぱく質源であり、筋肉の材料になります。筋肉をつけることは、代謝をアップにつながります。しかし、ハムやちくわなど加工食品は塩分が高く、糖質が含まれている場合があるので、裏面をチェックして、食べるようにしましょう。

・良質な油、ナッツ類
油だからといってカロリーが高いと毛嫌いする場合があると思いますが、油も摂って問題ありません。特に魚油は良質な油です。中性脂肪を抑制してくれるなどの良い油ですので、積極的に摂取するようにしましょう。

・野菜、海藻、きのこ類、こんにゃく類
上記の食品は「食物繊維」が多く含まれています。食物繊維はダイエットの強い味方でもあります。腸内環境を改善してくれ、便通改善にも効果があります。糖質を減らすとどうしても、食物繊維が減る傾向にありますので、意識して摂る必要があります。ただし、いも類や根菜類は糖質が高いので控えましょう。

糖質オフダイエット中でも食べられるおすすめのおやつ10選

 

どうしてもダイエット中はおやつが食べたくなります。ぐっと我慢していてもついつい手が伸びてしまいます。そんな時、最近は糖質オフのおやつが出回っているため、こういった糖質オフおやつを選びながらダイエットを乗り切りましょう。

低糖工房 糖質90%オフ スイートチョコレート


このチョコレートは糖類不使用です。糖質5.5gですがそれはカカオマスという原料由来のものです。食物繊維は従来のチョコレートの10倍も入っていて、とてもダイエットに嬉しいチョコレートです。1袋に400g入っているため、食べたい分だけ出して手軽に食べることができます。糖質90%オフなのに美味しいチョコレートです。

デルタインターナショナル ロカボナッツ


低糖質であり、健康にも良いナッツです。食物繊維やビタミンEなどダイエットに味方である栄養素が含まれています。そのナッツをバランスよくミックスしたロカボナッツです。塩や油を使用していないので、安心して食べることができます。

NASIO 選べるロカボスタイルケーキ


ケーキは糖質が高い!けど無性に食べたくなる時ありますね。そんな時、このケーキが助けてくれます。レモンケーキとチーズケーキがあり、ロカボなので、罪悪感なく食べることができます。美味しく、安心して食べることができます。

低糖質 チョココロネ


糖質オフダイエット中は、パンは大敵!と思っていると思っている方も多いのではないでしょうか?このチョココロネパンは違います。大豆粉を使用していて低糖質になっています。冷凍なので、食べたい時に食べることができ、日持ちしますので、嬉しいパンです。

低糖質シュークリーム カスタード 40g×4個入り


大豆粉を使用し、通常のシュークリームと比べて79%糖質をカットしてあります。カスタードも生クリームもしっかり入っていて、生地はサクサクです。糖質オフとは思えないクオリティーです。

みどり工房 おから100%あられチップス


おやつは甘いものだけではありません。しょっぱいものも食べたくなる時があると思います。そんな時、このあられチップスはいかがでしょうか。国産大豆のおからで作られたもので、小麦粉、米粉、砂糖は使っていません。おからは食物繊維が豊富ですので、ダイエットの味方です。カリカリ、サクサクの食感がたまらないあられチップスです。

低糖質ロールケーキ


ロールケーキをダイエット中に食べることができるのがこの低糖質ロールケーキです。それもバリエーションが2種類あります。プレーンとチョコです。甘さは控えめですが、美味しいロールケーキです。

低糖質 マドレーヌ


おすすめの1品です。美味しさは本格的です。なのに、糖質は0.8gとかなり低糖質です。小麦ふすまを使用していますが、クセもなく、美味しいマドレーヌです。

大豆クランチチョコ


砂糖は使用していないチョコレートとアーモンド、大豆パフを使用して作ったクランチチョコです。ザクザクした食感がやみつきになります。1袋ずつ入っているため持ち運びにも便利です。

砂糖不使用 アイス


ダイエット中はアイスも食べたくなります。このアイスは砂糖不使用で低糖質です。また、気になるカロリーも低めです。さっぱりとした味わいで、美味しいアイスです。

味とのどごしが大事!糖質オフのおすすめのビール5選

 

ダイエット中でもお酒は飲みたくなるものです。飲まないでストレスを溜めるのは健康によくありません。今では、ビールでも「糖質オフ」商品が幅広く出回っていますので、そういったものを賢く選びましょう。中でもおすすめ5選を紹介します。

糖質オフ飲料の定義は「飲料100ml当たり糖質量が2.5g以下のもの」という定義があり、糖質ゼロ飲料は「飲料100ml当たり糖質量0.5g 未満のもの」を言います。そのため選ぶ際は「糖質ゼロ飲料」を選ぶと賢い選び方と言えるでしょう。

では、糖質オフおすすめビール5選を紹介していきましょう。

キリンビール 淡麗グリーンラベル350ml


人工甘味料、色素、脂質が含まれていません。糖質は多少含まれていますが、飲みやすく、満足感があります。また、味のバランスもよくのどごしも良いです。

サントリー 金麦糖質75%オフ350ml


金麦の糖質オフビールです。糖質は多少含まれていますが、人口甘味料・色素は含まれていません。糖質オフなのに、味わい、香りが良いです。

アサヒビール アクアゼロ350ml


糖質はゼロです。3種類のミネラルを仕込んであり、食物繊維入りで健康的なビールです。色々工夫されていますが、しっかりとビールの味わいがあり、後味さっぱりです。飲みごたえもしっかりあります。

キリンビール 濃い味糖質ゼロ 350ml


糖質、脂質、色素ゼロ。そして、プリン体60%オフです。麦芽の香りがあり、コクがあります。アルコール度数は低めです。しかし味わいはしっかりしている糖質オフビールです。

オリオンビール ゼロライフ350ml


少し変わり種ですが、沖縄のオリオンビールです。オリオンビールでも糖質ゼロを作っております。ただし、人工甘味料、色素、プリン体は含まれています。さっぱりとした感じのビールです。

いかがでしたか?様々な糖質オフビールが出回っています。色々な種類を飲んでみて、お気に入りのビールを探すのも楽しみの1つと言えます。

コンビニで買えるおすすめの糖質オフ商品

 

手軽で便利なコンビニ。いつでもどこでも立ち寄ることができ、活用している方も多いのではないでしょうか?その便利なコンビニでも糖質オフ商品のラインナップはしっかりしていて、糖質オフ商品を手軽に活用できます。コンビニもダイエットの味方にしましょう。では、その中でもおすすめ糖質オフ食品を紹介します。

・サラダチキン
今ではどのコンビニでも見かける「サラダチキン」。サラダチキンは鶏肉の「むね肉」を使用しており、ヘルシーでたんぱく質もしっかり摂ることができ、脂質も低め。何しろ低糖質です。サラダに入れて食べることもできますし、そのままでもOKです。色んな活用方法があります。コンビニ各社、それぞれ味の特徴があり、色んなコンビニのサラダチキンを食べ比べしてみたはいかがでしょうか。

・焼き鳥
コンビニには大体置いてある「焼き鳥」。鶏肉なので、低糖質ですがたんぱく質をしっかり摂ることができます。味付けはシンプルな「塩味」が良いです。甘く味付けしてあるタレは砂糖を使っている可能性があります。味付けを選ぶ時は注意しましょう。

・低糖質パン
コンビニ各社「低糖質」や「糖質」表記表面にしてあるパンを見かけることが多くなったと思います。大きく表記しているので、裏面を一生懸命に見て選ぶことをしなくても良いですね。糖質表記がしてあり、低糖質パンですので、安心して食べることができます。

・ナッツ類
お菓子コーナーにあるナッツ類。単品のものから、ミックスしてあるものなど幅広く置いてあります。そのナッツは低糖質です。抗酸化作用があるビタミンEやデトックス効果がある食物繊維が豊富です。そして、良い油を含んでいますので、脂肪の吸収を抑制してくれます。ただし、ナッツ類は油が豊富ですので、食べ過ぎには注意しましょう。

・低糖質食品
今では、糖質の表記してあるものや低糖質商品として、豊富にコンビニに並んでいます。ゼリーやアイスなどダイエット中は甘いものはどうしても食べたいけども我慢する機会があると思います。そんな時は低糖質や低カロリー表記の商品を選びましょう。表記がしてあると、安心して食べることができます。

色々な低糖質のコンビニ商品があります。選び方次第で賢く活用できますので、コンビニに立ち寄った際はじっくり観察してみましょう。

フルグラを使った糖質オフダイエットレシピ

 

フルグラは糖質オフダイエットの強い味方です。フルグラは低糖質なのです。オーツ麦や大麦などやアーモンドを砕き、ローストしてあり、そこにドライフルーツをミックスしてあります。食物繊維が豊富であることやビタミンや鉄などのミネラルなどの栄養素が含まれており、バランスが摂れた商品です。今では、普通のフルグラにさらに糖質オフしてあるものや、大豆などを使用してたんぱく質をアップしているものなど様々です。

そのままフルグラを食べても良いのですが、裏面などに書かれている通り、牛乳やヨーグルトと一緒に食べることでより様々な栄養素を摂ることができ、栄養バランスが良くなります。他にもアレンジ次第で色々な食べ方があります。

フルグラの活用方法として

・ヨーグルトの上にフルグラをのせる
・サラダのトッピングとしてのせる
・スープに入れる

など、忙しい朝食には簡単に食べることができます。

フルグラ低糖質クッキー

【材料 2名分】

作り方

① 大豆粉、ホットケーキミックス、フルグラを全てボウルで混ぜます。
② しっかり混ぜたら、ヨーグルト、油を入れて混ぜます。
③ 全体が混ざったら、クッキングシートに成型してのせます。
④ 180℃15分オーブンで焼いて出来上がり。

*大豆粉を使用して糖質オフしています。甘味は控えめな軽いクッキーです。

糖質オフダイエットに関するおすすめの本

 

糖質オフダイエットに関する本は本屋さんやネットでも多く出回っています。どれが良いのか悩むところだと思います。中でもおすすめの糖質オフダイエットに関する本を紹介します。

殿堂入りレシピも大公開!クックパッドの糖質オフのつくりおき


あのレシピサイトのクックパッドの料理本です。クックパッド269万品から厳選された糖質オフダイエットに役立つレシピがたくさん載っています。全てが作り置きできるものですので、忙しい方は必見です。レシピはカテゴリーに分かれていて、わかりやすいです。また、モニターのお話なども書いてありますので、参考になります。

いちばんよくわかる!糖質オフ大全科


糖質オフのことが全て書いてあり、わかりやすい本です。総集編です。様々なポイントが書いてあり、痩せたいレベルに合わせて糖質の摂取量が記載されています。写真も多くて、見やすいです。楽しみながら糖質オフダイエットができる本です。

目で見る食品 糖質量ハンドブック 無理なく痩せる!健康作りに役立つ!


やはり、商品の裏面を毎回、毎回見るのは大変ですよね。食品の写真と糖質量、カロリー、塩分など栄養価が書いてあり、見やすいです。また、食材だけではなく、コンビニやスーパーの市販食品も記載してあり、とても充実した内容になっています。ハンドブックになっているので、外出先でも持ち歩けます。とても便利です。レシピだけではなく本来の食品にどれだけ糖質が入っているかわかる本は実用的だと思います。

糖質オフダイエットで痩せた人の口コミ・体験談

 

糖質オフダイエットについて、色々な口コミがあります。成果を出しているブログが多いです。色々な糖質オフをするための努力をされていて、とても参考になります。ぜひ、ご覧ください。

・Pascoの低糖質ブラン食パン

・夫の高タンパク糖質オフダイエットが順調すぎる

・実は糖質オフダイエットして3日目

色々な方が糖質オフダイエットを行っているようです。低糖質のパンを取り入れたり、本を読んで実践したりと努力され、実際に体重が順調に減っていることがわかります。

・糖質オフダイエット1ヶ月やってみた結果
1ヶ月糖質ダイエットを実施した結果のブログも。目標の体重には届きませんでしたが、4.2kg減っています。食事の内容や運動など実施したことを細かく書いてありますので、参考になります。

・今日も、ごはんがうまい
糖質制限、低糖質なレシピが集まったブログもあります。調理時間も書いてあり、レシピの説明がしっかり書いてあり、レシピに悩んだ時だけではなく、とても勉強になるブログです。

・まったり☆糖質制限
2013年から糖質制限を続けており、ダイエット日記です。ダイエットの記録はもちろんですが、低糖質食品を紹介しており、参考になります。

様々な糖質オフダイエットをされています。工夫次第で楽しみながら糖質オフダイエットができそうです。スーパーには色々な低糖質食品があるので、工夫しながら取り入れて、糖質オフダイエットに励んでください。

まとめ

糖質オフダイエットはいかがでしたか?だた、なんとなく効果があるから糖質オフダイエットをしていたという方も、糖質をオフすることの意味がわかっていたでしょうか。意味を理解すると、よりダイエットにプラスになると思います。今ではコンビニやスーパーなどで、低糖質食品が多く出回っており、糖質オフダイエットの強い味方です。独自で工夫することやそういった食品を活用するなどして、基本はバランス良い食事を心がけて、糖質ダイエットを行いましょう。この糖質オフダイエットに共感しましたらシェアをお願いします。

執筆者

女性向けパーソナルトレーニングジム検索サイト

ジムカツ編集部

ジムカツは女性のためのボディメイク・ダイエットに関する総合情報サイトです。全国の人気パーソナトレーニングルジム・トレーナー情報やボディメイクのためのトレーニング、フード、グッズに至るまでの豊富なダイエット情報で、あなたのダイエット・ボディメイクを徹底サポートします。

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