【管理栄養士が教える】腸活のススメ!乳酸菌ダイエットの効果とやり方・おすすめの乳酸菌アイテムランキング

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士が教える】腸活のススメ!乳酸菌ダイエットの効果とやり方・おすすめの乳酸菌アイテムランキング

2019.11.20


乳酸菌は、腸内環境を整え、健康をサポートしてくれる大切な役割を持っています。そんな健康効果の高い乳酸菌は、ダイエットにもぴったりということをご存知でしょうか?
この記事で、乳酸菌の効果や乳酸菌ダイエットのやり方、おすすめの商品などを紹介しているので、ぜひ読んでいただき、健康&憧れのスタイルを手に入れましょう。

乳酸菌にダイエット効果はあるの?酵素との関係は?

はじめに、乳酸菌とは、糖類(炭水化物)を分解して乳酸という物質を作り出す細菌のことです。600以上の種類があります。
では、乳酸菌にはどのような効果があるのかを見ていきましょう。

保存性を高める

乳酸菌は、発酵することによって、食品の味を良くしたり、長持ちできるようにする働きがあります。

免疫力の向上

乳酸菌には、病原菌と戦う免疫細胞を活性化させる働きがあるので、細菌などが繁殖しにくい環境を作ることが出来ます。その結果、免疫力や自然治癒力がアップします。

コレステロールを抑える

乳酸菌の中には、コレステロールを抑える働きをもつものがあります。血中コレステロールの上昇を抑えることで、動脈硬化や脳血管などの病気や肥満を防ぐことも期待できます。

老廃物の蓄積・肌トラブルを改善

便秘が続くと老廃物や有毒物が体内に蓄積されてしまい、肌荒れなどの肌トラブルを起こす原因にもなります。乳酸菌に含まれる善玉菌を増やすことで、きれいな腸になっていきます。お通じもスムーズになり、肌トラブルも解消されることにつながります。さらに、お通じがスムーズになることで、ダイエットにも効果的だと言えるでしょう。

酵素を作り出す

酵素は、身体の中で起こる、消化・吸収・代謝などに、なくてはならない重要なものです。酵素がなければ、生きていくことができないと言えるくらい重要な存在です。酵素は、加齢とともに減少していくので、毎日の食事で摂取することが重要になります。
酵素が多く含まれている食べ物は、生の野菜や果物、発酵食品などです。乳酸菌を多く含む
発酵食品のヨーグルトやチーズなども酵素を摂取するにはおすすめの食品になります。

ダイエットを促す乳酸菌の摂り方(やり方)・タイミング

乳酸菌の効果は、上記で紹介した通り、多様に渡り、健康にも美容にもダイエットにもぴったりです。乳酸菌を日々の生活に取り入れることで、痩せやすい体質をサポートしてくれます。
ダイエットと言っても食事制限などは必要なく、乳酸菌を多く含む食品を日常の生活に取り入れていくだけなので、誰でも簡単に取り組むことが出来ます。ただし、即効性はないため、継続していくことが重要です。継続することで、身体の内側から外側まで美しくなっていけるでしょう。

乳酸菌ダイエットの方法

乳酸菌の多い食品を積極的に摂る

乳酸菌が多く含まれている「ヨーグルト」「チーズ」「キムチ」「ぬか漬け」「納豆」「味噌」などを、食事に取り入れます。
ダイエットに特に、おすすめなのは「バナナヨーグルト」と「キムチ」です。
「バナナヨーグルト」のバナナは、オリゴ糖を含んでおり、ヨーグルトの乳酸菌の増殖をサポートしてくれます。
「キムチ」は、植物性の乳酸菌がとれて、唐辛子のカプサイシンという成分が脂肪燃焼をサポートしてくれます。

オリゴ糖や水溶性食物繊維を摂る

善玉菌を増やすために、オリゴ糖や水溶性食物繊維も重要になります。
オリゴ糖の多い食材=大豆、ごぼう、タマネギ、にんにく、バナナなど。
水溶性食物繊維の多い食材=ごぼう、にんじん、ブロッコリー、いも類、海藻・きのこ類など。

脂肪分の多いものは控える

ケーキやクッキーなど脂肪分の多いものは、悪玉菌を増やしてしまう原因にもなるので、控えるようにします。さらに、ジャンクフードや揚げ物なども善玉菌を減らしてしまう原因になるので、頻繁に食べている方は気をつけましょう。

乳酸菌ダイエットに効果的なタイミング

乳酸菌は胃酸に弱いので、空腹時よりも食後や食間に摂る方がおすすめです。
腸の働きは、夜中が最も活発になるので、夕飯の時間帯にヨーグルトを食べることで、眠っている間に腸内環境を整え、痩せやすい体質を作ってくれるとも言われています。

DHC、森永など、乳酸菌製品メーカーの種類紹介

乳酸菌は、様々なメーカーが多くの種類の製品を販売しています。自分に合う製品を見つけられると良いですね。

明治

明治は、赤ちゃんからお年寄りまで全世代に対応する幅広い製品を提供する会社です。
乳製品では、牛乳の「明治おいしい牛乳」やヨーグルトの「ブルガリア」「R-1」などが有名です。
「ブルガリア」は、約40年のロングセラーヨーグルトです。
「R-1」は、近年人気で、乳酸菌の中でも選び抜かれた強さをひきだす乳酸菌です。ドリンクタイプもあり、飲みやすいのも人気の一つです。
宅配サービスもあります。

森永乳業

森永乳業は、乳製品を中心に提供する会社です。
牛乳の「森永のおいしい牛乳」「森永牛乳」やヨーグルトの「ビヒダス」などが有名です。
機能性表示食品の「トリプルヨーグルト」という商品も注目を集めています。血圧・血糖値・中性脂肪の3つをトリプルケアする効果があります。
乳酸菌の入ったヨーグルト味のタブレットやチョコレートなどのお菓子も販売されています。
宅配サービスもあります。

雪印メグミルク

雪印は、乳製品や飲料・デザートなどの製品を販売する会社です。酪農生産に関わる飼料・種苗などの事業も展開しています。
バターの「雪印北海道バター」やマーガリンの「ネオソフト」、スライスチーズが有名です。ヨーグルトは、「ナチュレ 恵」や「牧場の朝」などがあります。「1日分の鉄分飲むヨーグルト」も人気です。

DHC

DHCは、化粧品や健康食品、ダイエット食品などを販売する会社です。
DHCの「乳酸菌と酵素がとれる よくばり青汁」という製品が人気になっています。水や牛乳と混ぜて飲みます。食生活が偏りがちで、美容と健康のために飲んでいるという方が多くいらっしゃいます。
他にも乳酸菌のサプリメントやゼリーがあります。

ヤクルト

乳酸菌飲料を中心に、ヨーグルトなどの製品を販売する会社です。
ヤクルトは、カロリーハーフのものや乳酸菌が凝縮されているものなど多くの種類があります。宅配サービスが中心なので、子育て中の方にもおすすめです。

ダイエットにも効く乳酸菌の種類紹介

乳酸菌は種類によって期待される効果が異なります。多くの乳酸菌の中から、ここでは、人気の高い種類について紹介します。

LG21 乳酸菌

正式名称は、「ラクトバチルスガッセリOLL2716株」です。胃がんや胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの原因菌とされるヘリコバクター・ピロリ(ピロリ菌)の活動を抑制する効果があります。胃の健康を守ります。
製品例は、明治の「プロビオヨーグルトLG21」です。

1073R-1 乳酸菌

私たちの身体の免疫機能の中で、重要な役割のNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化する働きがあります。その働きによって、風邪やインフルエンザにかかるリスクが低下する効果が期待できます。
製品例は、明治の「プロビオヨーグルトR-1」です。

LB81 乳酸菌

悪玉菌を減少させ、善玉菌を増加させて、腸内環境を整える効果があります。また、腸の炎症を抑え、腸管バリア機能を向上させる効果も期待できます。腸の老化防止に効果的な乳酸菌と言えるでしょう。
製品例は、明治の「ブルガリアヨーグルトLB81」です。

ビフィズス菌 BB536

多くの種類のビフィズス菌の中でも乳児から発見された菌です。酸や酵素に強いため、生菌数が高いまま大腸に到達し、整腸作用が期待できます。世界的にも効果や安全性が認められています。
製品例は、森永乳業の「ビヒダスヨーグルト」です。

ガセリ菌SP株

肥満傾向のヒトを対象に行った研究で、内臓脂肪量が減少し、皮下脂肪や体重、ウエスト、ヒップなども減少することを確認しています。ダイエット目的にぴったりの乳酸菌と言えます。善玉菌を増やし、腸内環境のバランスを良好に保つ効果もあります。
製品例は、雪印の「ナチュレ 恵」や「恵 ガセリ菌SP株ヨーグルト」です。

乳酸菌シロタ株

他の乳酸菌と比べて、酸に対しても強い性質をもつので、生きたままで腸に届き、腸内環境の改善に効果が期待できます。
製品例は、ヤクルトの商品全般です。

コスパがいいのはサプリ?おすすめ乳酸菌サプリランキング5

ヨーグルトが苦手、毎日食べるのは難しいという方は、サプリメントがおすすめです。サプリメントの方が、多くの乳酸菌を摂取できるというメリットがある場合も多いです。
では、サプリメントランキングを紹介します。

しあわせ発酵 酵素とケフィア

5種類の乳酸菌で合計3兆個もの乳酸菌を摂取することが出来ます。さらに、酵素や酵母、ビタミンD、ラクトフェリンなども含有しており、便秘にお悩みの方にもぴったりです。水なしでもそのまま食べることが出来ます。
健康維持、ダイエット、美容のためにおすすめの乳酸菌&酵素サプリです。

腸活革命

腸活革命は、酪酸菌(ぬか漬けやチーズなどに含まれる菌)、ビフィズス菌、植物性キトサン、オリゴ糖、サラシアエキス、生酵素、雑穀こうじ酵素、コンブチャなどを配合したダイエットサプリです。
腸内フローラをサポートし、理想の身体を手に入れましょう。

ビフィーナ

便通でお悩みの方におすすめのサプリで、販売から20年以上、多くの方に愛用されています。機能性表示食品で「本品は生きたビフィズス菌が含まれています。ビフィズス菌には腸内フローラを良好にし、便通を改善する機能があることが報告されています」と記されています。
ビフィズス菌は、胃酸に弱いため、生きたまま腸まで届きにくいと言われています。そこで、ビフィーナは独自開発のハイパープロテクトカプセルを使用することで、生きたまま腸へ届けることを可能にしました。

アレルケア

アレルケアは、長年の乳酸菌研究より発見された独自のL-92乳酸菌を配合しています。L-92乳酸菌は、乳酸菌飲料カルピスの研究を起源としており、カラダの中からバランスを整える働きが期待できるとされています。L-92乳酸菌は、一般的な乳製品からは摂取できない乳酸菌です。

ガセリ菌プレミアム

ガセリ菌は、腸に存在し、ビフィズス菌と並んで、環境を整える話題の乳酸菌です。多くの乳酸菌が短期間で体外に排出されてしまいますが、ガセリ菌は、腸の中に長く留まる菌と言われています。また善玉菌の繁殖もサポートし、お腹の中を元気にさせる力があると言えます。

サプリだけじゃない!乳酸菌がとれるおすすめアイテムランキング5

サプリメントやヨーグルト以外からも乳酸菌がとれる商品があるので、紹介します。

北海道産ビートオリゴ糖

ビートオリゴ糖は、善玉菌のエサとなり、すっきりサポート、ビフィズス菌の増殖サポートなどの効果が期待できます。健康志向の食品としても注目を集めており、赤ちゃんの粉ミルクにも使用されており、安全性の高い素材です。
甘味度は、砂糖の約20%です。お召し上がり方は、ヨーグルトや飲み物に入れる、お菓子作りや料理に使用するなど様々な用途で使用できます。特に、乳酸菌の多いヨーグルトなどと一緒に召し上がると、より善玉菌が活発に活動します。

白菜キムチ

このキムチは、本場韓国の伝統製法を基にしており、発酵させる過程で素材そのものに含まれる乳酸菌が徐々に増加します。キムチの乳酸菌は「ラクトバチルス」と呼ばれる植物性乳酸菌が多く含まれます。乳酸菌の中でも生きて腸まで届くことができ、美肌効果や風邪対策にも効果が期待出来ます。さらに、キムチの唐辛子の成分「カプサイシン」は、脂肪燃焼効果が期待できるのでダイエットにぴったりの食品と言えるでしょう。
また市販のキムチは、発酵させず液漬けだけのものもありますが、このキムチは自然発酵(乳酸発酵)で作られています。

乳酸菌大豆プロテイン

美容とダイエットのための乳酸菌配合の大豆プロテインです。タンパク質は、ダイエットにも必ず必要なものです。植物性の大豆タンパクを使用することで、身体に優しくタンパク質を補うことが出来ます。
便利な分包になっており、牛乳や豆乳とシェイクして召し上がれます。

輝きの青汁

青汁にも乳酸菌の含まれているものは多くあります。この商品は、プラセンタエキスという美容や健康に良いとされる成分が含まれているのが特徴です。ダイエットと健康と美容のサポートには、おすすめの商品です。

プロテクトファイバー

この商品は、乳酸菌と食物繊維とオリゴ糖を凝縮した粉末状のものです。この3つを一緒に摂取することで、すっきりサポート・腸内環境改善などに、より効果が期待できます。使い方は、飲み物に溶かしたり、ヨーグルトなどの食べ物に混ぜて食べるだけです。1日5~7gが目安で、1パック30~50日分です。

乳酸菌ダイエット成功者の口コミ・ブログ・体験談紹介

乳酸サプリでダイエットのブログ

乳酸菌革命というサプリを1ヵ月飲んだ効果として、便秘解消・肌の調子UP・冷え性の改善・基礎体温の上昇などが感じられたそうです。効き目が出るのは、やや遅めですが、代謝も良くなりそうなので続けていくとダイエット効果も得られそうです。また花粉症の症状も抑えられる効果も期待できます。花粉シーズンの前から飲んでおくことがポイントです。

ぬか床ダイエット

水なすやぬか漬けが有名な中出農園さん。乳酸菌などの善玉菌を、自らが生み出したぬか漬けで摂取し、ダイエットに挑戦すしました。
朝・昼・晩の三食、ぬか漬けを摂る、運動を取り入れるなどのダイエットで、1年後には約20㎏の減量に成功しました。便通も良くなり、肌の調子も良く、風邪も引かなくなったなど効果を実感できたそうです。
ぬか漬けは、野菜をたくさん食べられるし、低カロリーなので、ダイエットにおすすめです。

酢キャベツダイエット

酢キャベツは、善玉菌を増やす万能な健康食とテレビでも大反響を呼びました。酢キャベツで、痩せ体質に変わり15kgのダイエットに成功されたと記されています。とても簡単なので挑戦してみてはいかがでしょうか?

まとめ

乳酸菌は、種類によって効果が少しずつ異なります。ダイエットを目的とする方は「ガセリ菌SP」、風邪対策には「1073R-1 乳酸菌」が含有しているものを選ぶと良いです。
ヨーグルトなどの食品から摂取する以外にも乳酸菌サプリメントなどもあります。食品からよりも手軽に、多くの乳酸菌を摂取できるので、おすすめです。
多くの乳酸菌製品を紹介しましたが、あなたなら何を選びますか?

参考になった方は、ぜひ回答&シェアをよろしくお願いします。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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