【女性トレーナー指導】本気で痩せたい人必見のダイエット方法まとめ!運動・アプリ・サプリメントなど20代、30代、40代、50代の世代別のおすすめ

執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

【女性トレーナー指導】本気で痩せたい人必見のダイエット方法まとめ!運動・アプリ・サプリメントなど20代、30代、40代、50代の世代別のおすすめ

2019.11.12

「痩せたい」「ダイエット中」が口癖のようになっていても、中々痩せられないという方は多いです。痩せたくても、肌や髪がボロボロになるようなダイエットは嫌ですよね。
今回は本気で痩せたいと思った時に、まず始めてほしいことや辞めてほしい習慣をまとめています。難しいことはありませんので、綺麗に確実に痩せたいという方は是非ご覧ください。

本気で痩せたい人がやるべきこととは

食生活の改善

本気で痩せたいと思った時にまずやるべきなのは食生活の見直しです。「食べてなくても太る」と悩んでいる方のほとんどが、知らず知らずのうちにカロリー過多になっています。痩せるためにハードなトレーニングをこなしても、暴飲暴食を繰り返していては苦労が水の泡です。まずは食べ過ぎ飲み過ぎがないか、ご自身の生活を見直してみましょう。

また、栄養バランスの偏りも痩せられない原因となります。摂取カロリーは目安の数値に収まっていても、お菓子などの嗜好品中心の食事の方は痩せにくいです。栄養バランスの偏りは肌や髪にも良くありません。糖質・脂質・タンパク質のバランスが良い食事を意識しましょう。

目的に合わせた運動

痩せる目的で運動を始める方は多いですが、具体的な目標が設定できていないことがよくあります。50kgの方が2kg減らしたい時と70kgの方が10kg減らす時のメニューは異なります。目標に応じたメニューを組むことで、期待する効果を得やすくなるでしょう。

また、特に重視したいポイントを絞ることで、より目的に合ったメニューを組み立てることができるます。ただし二の腕やウエストなどの部分痩せを期待して、一部分だけ鍛えると効率が落ちる場合二があります。二の腕痩せやお腹痩せを目的にする場合も、全身運動を行った上で部分痩せのトレーニングを組み込みましょう。

脂肪燃焼のためには有酸素運動が良いといわれます。しかし本気で痩せたいのなら、筋トレも上手く取り入れるのがおすすめです。スクワットやランジなど下半身の大きな筋肉を鍛えるとともに、ラットプルダウンやチェストプレスなど上半身の筋肉も刺激しましょう。

睡眠習慣の改善

本気で痩せたいと思った時には、睡眠習慣の改善も必要です。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、トレーニングの効果を得やすくしてくれます。いつも眠りが浅いという方は、寝る前の環境を整えるのがおすすめです。

よく言われるのが「寝る直前にスマホやテレビの画面に見ない」ということです。寝る前にブルーライトやLED照明の強い光を浴びていると、睡眠の質が悪くなる可能性があります。寝る前にはスマホを置き、テレビを消した状態で軽くストレッチを行なってから布団に入ってみましょう。

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本気で痩せたい人がやってはいけないこと

暴飲暴食

本気で痩せたいと決意しても、ついつい気がゆるんでランチバイキングや飲み会などで暴飲暴食してしまう方がいます。暴飲暴食を行っているうちは痩せたくても痩せられません。もちろんランチや飲み会は息抜きになりますし、付き合いで参加しなければ行けない時もあります。ランチや飲み会に行った時も食べる順番や量に気をつけて、気を抜き過ぎないようにしましょう。

痩せたいのに暴飲暴食をしてしまい、罪悪感を募らせて接触障害になってしまう方もいます。過食症または拒食症で痩せたとしても、健康的とは言えません。健康的に美しく痩せたいのであれば、暴飲暴食を辞めましょう。

〇〇だけダイエット

「○○するだけダイエット」や「○○食べるだけダイエット」「○○抜きダイエット」などでダイエットとリバウンドを繰り返している方は多いです。本気で痩せたいのであれば、栄養・運動・休養のバランスを整えなくてはなりません。バランスの悪いダイエットはリバウンドのリスクが上がり、不健康になってしまう可能性があります。

「○○だけダイエット」の全てが悪いわけではありません。しかし1つの食材だけを食べ続けるようなダイエットや1つの栄養を完全にカットするようなダイエット方法は避けましょう。

頻繁な食のご褒美習慣

ダイエットのご褒美に甘いものや美味しいものを食べる方は多いです。たまのご褒美があるから、普段は厳しい食事制限にも耐えられるという方もいるでしょう。しかし万年ダイエッターの中には、そのご褒美習慣が頻繁すぎる人がいます。

チートデイのような感覚で毎週末ご褒美でランチバイキングに行っている方はなかなか痩せません。週末のご褒美習慣は体型をキープしたい方にはある程度有効な方法ですが、本気で痩せたい方は避けましょう。

しかし頑張っている自分にご褒美をあげるのは悪いことではありません。ご褒美は食べ物ではなく、マッサージやエステ、スキンケア用品や洋服などにしてみましょう。

上半身のトレーニングについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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本気で痩せたい人がダウンロードするべきおすすめアプリ5選

あすけん

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ

あすけんダイエット 体重記録とカロリー管理アプリ
開発元:asken inc. (Tokyo)
無料
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あすけんはレコーディングダイエットを行いたい方や、食生活の改善を行いたい方にぴったひなアプリです。食事や間食の内容を入力することで、栄養バランスをチェックすることができます。現時点での摂取カロリー目安も分かるので、1日のトータルカロリーを調整しやすいです。月々500円未満の有料会員なら、1食ごとにアドバイスをもらえたり写真を撮るだけで記録できるので、より意識高く食事管理ができるできます。
運動をメインに痩せようと思っている方でも、食事が乱れていては成果が出にくいですので積極的に食事管理アプリを取り入れましょう。

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal
開発元:Under Armour, Inc.
無料
posted withアプリーチ

MyFitnessPalはスポーツ用品メーカーのアンダーアーマーが配信している食事管理に適したアプリです。栄養バランスだけでなく朝・昼・晩のカロリー配分がグラフで見れるようになっています。夜のカロリーを控えられているか確認したい方や、気軽に食事のバランスをチェックしたい方におすすめです。

Nike Training Club

Nike Training Club

Nike Training Club
開発元:Nike, Inc
無料
posted withアプリーチ

Nike Training Clubでは様々なワークアウト動画をチェックできます。鍛える部位ごとや使う器具などからワークアウトメニューを探せるため、自分でワークアウトを行いたいけど何をやっていいのかわからないという方におすすめです。何度も使っていくうちに、アプリがおすすめのワークアウトを提案してくれるようになります。自分好みのワークアウトを行いたいという方はチェックしましょう。

FiNC

FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー

FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー
開発元:FINC TECHNOLOGIES INC.
無料
posted withアプリーチ

FiNCはAIトレーナーを導入したダイエットサポートアプリです。12ヶ月プランなら月々約816円で30カテゴリの専門家にいつでも質問ができるようになります。無料プランで使いたい場合は最初のチュートリアルで選択するときに注意しておきましょう。

MY BODY MAKE

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE

自宅でトレーニング! MY BODY MAKE
開発元:i-see Incorporated
無料
posted withアプリーチ

自宅でトレーニングを行う方におすすめなのが数々のトレーニング動画をチェックできるMY BODY MAKEです。検索機能もあるため、女性向けのトレーニングを簡単に見つけられます。SNSでシェアできるダイエット日記を編集する機能もあるため、SNSでダイエット仲間と一緒に頑張りたい方におすすめです。

ワイドスクワットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
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20代、本気で痩せたい人のためのサプリメントやジム活とは


20代は10代に比べると体力や代謝の低下が見られるものの、まだまだ痩せやすい年代です。しかしこの時期に無理なダイエットを実践していると、歳をとってから体型が崩れる原因になります。正しい知識を身につけて、健康的な美を手に入れましょう。

まずは食習慣を整えるのが大前提ですが、痩せたいと思って食事量やカロリーを控えていると足りない栄養素が出てきます。サプリメントを上手く活用して、栄養バランスを整えておくことで健康的に痩せられます。ダイエット効果を謳ったサプリメントは多数ありますが、全ての人が1つのサプリメントで効果を得られるとは限りません。自信の食生活や体質を振り返って、必要なものを選ぶようにしましょう。

例えば他の栄養素に比べて糖質が多めになりやすい方は、ビタミンB群のサプリメントを摂ることで糖質の代謝をサポートできます。ビタミンB群は口内炎ができやすい方や肌荒れが気になる方にとってもおすすめです。

食事量が少なくて便秘になりやすいという方は食物繊維を補いましょう。食物繊維は腸の掃除をして腸内環境を良くする働きもありますので、ガスが溜まりやすい方や下腹が張りやすい方にも勧められます。

筋肉量を増やしてスタイルアップしながら痩せたいという方は、プロテインやBCAA、EAAなどのアミノ酸を取り入れると、筋肉の栄養を補えるでしょう。ハードなウエイトトレーニングを行っている方に特におすすめです。

20代女性は運動で得られる効果も大きいため、積極的にジム活を行いましょう。ジム活とはフィットネスやスポーツジムに通って運動をする活動のことです。ジムに入会しても通わなければいけません。本気で痩せたい方は週2~3回のジム活を続けましょう。ジムを選ぶときには「生活リズムに合っていること」「やりがいや楽しさを得られること」を重視します。ジムに入会して通わなくなってしまったという経験がある方は、パーソナルジムの様にサポート体制の整ったジムを選択しましょう。1人では続けるのが難しかった方も、トレーナーのサポートがあれば継続しやすくなります。

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30代、アラフォー世代が本気で痩せるためのサプリや運動とは

30代の方は体に皮下脂肪が付きやすく、より女性らしいフォルムになりやすくなっています。もちろん胸やお尻にはある程度皮下脂肪がある方が魅力的ですが、背中や腰回りにはなるべくついて欲しくないですよね。

皮下脂肪が多くなりやすい30代女性には、脂肪燃焼をサポートしてくれるサプリや運動の効果をアップさせるサプリがおすすめです。また、糖質の代謝を促進したり吸収を抑えるサプリも人気があります。脂肪燃焼をサポートするサプリや運動の効果をアップさせるサプリなら、L-カルニチンが含まれているものをチェックしてみましょう。

ファンケルのパーフェクトスリムには脂肪燃焼を促進するといわれているL-カルニチンや体を温める作用のある生姜、代謝アップが期待できるヒハツエキスが使われています。L-カルニチンは運動との相性も良いです。

カロリミットは食事の糖や脂肪の吸収を抑えるサプリとして人気があります。消費者庁が認めて居る機能性表示食品ですので、安心して活用してできます。

もちろん、本気で痩せたいならサプリメントに頼るだけでなく普段の食生活にも気をつけた上で、適度な運動を行うことが大切です。30代は20代に比べて代謝が落ちていますが、女性らしい曲線が美しいスタイルを作りやすい年代でもあります。ただし放っておくと重力に負けて胸やお尻などが垂れ下がりやすくなります。筋トレを積極的に取り入れることで重力に負けない体を作り上げましょう。

また、ヨガやピラティスなど心を安定させる運動もおすすめです。忙しくてストレスが溜まり、食が乱れてしまいがちな方はヨガなどで気持ちを落ち着けて、健康的な習慣を身につけましょう。筋トレやエアロビクスなどメリハリのある運動をすることで気分が落ち着く方もいます。運動は継続することが大切ですので、ご自身の生活リズムや好みに合ったものをまず取り入れましょう。

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40代、本気で痩せたい人のためのサプリや食事、ジムトレとは

30代より更に代謝が落ちている40代の女性は、少し食事を変えたぐらいでは痩せにくくなっています。サプリメントを選ぶ時は代謝を促進する効果が期待できるものを選びましょう。

大人のカロリミットは食事の脂肪や糖の吸収を抑える効果や、脂肪の代謝を促進する効果が期待できるサプリメントです。食事バランスを整えるのはもちろんのこと、サプリメントを併用することで効果を得やすくなるでしょう。

基礎体温が低くなっている女性は、〇のような体を温める働きをするサプリメントがおすすめです。体温が上がることによって血液循環も改善されやすく、代謝アップ効果も期待できるでしょう。サプリメントを飲んでいるからといって暴飲暴食をしてしまうとカロリーオーバーになります。本気で痩せたい方は食事・運動のサポートとしてサプリメントを活用しましょう。

40代は体の疲れやすさやのぼせなど体の不調を感じることが多くなる年代です。ダイエットをしたいけど体調が優れずに中々思うように進まないという方もいます。女性ホルモンのバランスが乱れ自律神経も乱れることで、様々な不調が体に現れやすくなります。ジムでトレーニングを行うと自律神経の乱れによる不調の緩和も期待できるでしょう。

40代の方におすすめのジムトレは下半身や肩甲骨を動かすトレーニングです。下半身には大きな筋肉が集まっているため、筋肉量アップが期待できます。また、肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪燃焼を促進する細胞が集まっています。褐色脂肪細胞を刺激して、効率的に脂肪燃焼しましょう。

50代、本気で痩せたい人のためのダイエットメニュー

50代は多くの女性が閉経を迎え、一段と痩せにくさを感じる年代です。閉経に向けて女性ホルモン量が激減すると、内臓脂肪がつきやすくなります。ダイエットの補助としてサプリメントを活用するときは、内臓脂肪の蓄積を抑える働きが期待できるものや、女性ホルモンの働きをサポートするものが良いでしょう。

女性ホルモンの働きをサポートする成分といえば、大豆イソフラボンから作られるエクオールです。しかし日本人女性の2人に1人がエクオールを作れないといわれています。大豆製品を摂ってもイマイチ効果を感じられないという方は、エクオールが含まれているものを選びましょう。

ウォーキングやサイクリングなどの軽い運動を継続しているという方もいます。確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。しかし本気で痩せたいと思った時には下半身の大きな筋トレを取り入れるのがおすすめです。下半身の筋肉は歩いているだけでは十分に増えません。筋トレを行って筋肉量を増やし、代謝アップに努めましょう。

下半身の筋トレ種目でおすすめなのは、やはりスクワットです。マシンやバーベルなどを使った筋トレを行う場合、慣れていない方だと腰が曲がったてしまいがちです。初めてウエイトを使ったスクワットを行う時には、トレーナーの指導を受けて正しいフォームを身につけましょう。

筋トレを行った後はストレッチやマッサージでアフターケアを行います。運動を行なっていてもストレッチやマッサージを怠っている方は血液循環が悪くなっていることがあります。循環不良はダイエットだけでなく美容のためにもよくありません。トレーニングとアフターケアはセットで考えるようにしましょう。

本気で痩せたいと思ってから痩せた人の口コミや体験談

本気で痩せたいと思った人は、行動を改めることが多いです。ここでは本気で痩せたいと行動して実際に痩せた人の口コミや体験談を紹介します。


本気で痩せたいと思った時に、SNSでダイエット専用アカウントを作ることで意識が高く保てるようです。実際TwitterやInstagramには多くのダイエットアカウントが存在します。リアルな知人と繋がっていると、なかなかダイエットのことについて投稿しにくいこともあります。しかし専用アカウントを作ることで、ダイエットのレコーディングダイエットのツールとして活用したり、ダイエット仲間を作ることで痩せるためのモチベーションアップに繋がるでしょう。


本気で痩せたいと思って筋肉を鍛え始めたことで、お腹周りを痩せられたという口コミです。人の体はとても多くの筋肉で支えられています。筋肉を鍛えることで、多くの部分のシェイプアップを叶えられるでしょう。
同じ筋トレ種目でも、ただ何となく行うのと鍛えたい部分を意識して行うのでは効果の出方が変わってきます。本気で痩せたいと思った時は、本気で筋トレと向き合ってみましょう。

「脂肪が硬いから痩せない」というのが口癖だった方も、本気でトレーニングを行うことで劇的なスタイルアップに成功しています。痩せない理由を羅列しているうちは、まだまだ本気とは言えません。本気で痩せたいと思った時に行動に移せる方が、理想の体を手に入れられるのです。

本気の筋トレを始めたことで減量に成功している方は多いです。筋トレを行うと成長ホルモンが分泌しますので、美容効果も期待できます。運動での減量は、痩せたいけど美容も気になるという方にもぴったりです。

【腹筋のトレーニングに関する参考記事】

【女性トレーナー直伝】女性の腹筋の簡単な鍛え方とは?

現役の女性トレーナーが、腹筋のトレーニング方法や腹筋ローラーを使ったトレーニングをご紹介します。

まとめ

いかがでしたか?本気で痩せたいと思った方は何かしらの行動を起こすことで確実に痩せています。本気で痩せたいと思った時には、まず今から生活習慣を改善していくことが大切です。「ダイエットは明日から」という口癖をやめて、確実にスタイルアップしましょう。

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執筆者

ヨガ&ボディメイクインストラクター

Omeme

専門学校在学時に健康運動実践指導者とJATIトレーニング指導者に合格。フィットネスクラブ勤務を経て、現在は女性専門のボディメイクトレーナーとしてフリーで活動中。

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