【管理栄養士コラム】おからクッキーはダイエットに効果的?口コミ・ブログ、おすすめレシピなど紹介!

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士コラム】おからクッキーはダイエットに効果的?口コミ・ブログ、おすすめレシピなど紹介!

2019.11.20


おからは、健康にも良く、ダイエットにぴったりの食材として注目を集めています。おからは、料理にもお菓子にも利用できます。中でも、おからクッキーがおすすめです。この記事では、おからクッキーで美味しく・より効果的に出来るダイエット方法を紹介します。また、おからクッキーの効果や栄養素、レシピなども紹介しています。ぜひご覧ください。

おからクッキーダイエットの効果と効能は

おからダイエットは、TVなどでも紹介されているダイエット法なので、ご存知の方も多いでしょう。実は、おからクッキーでも美味しくダイエットすることが出来ます。
おからは、健康効果も期待できる食品なので、管理栄養士の私からもおすすめのダイエット法です。では、おからクッキーの効果について紹介します。

継続しやすい

おからクッキーダイエットは、1食を置き換えたり、おやつに取り入れるだけなので、忙しい方やダイエットが続かないという方にぴったりです。とても簡単に行うことができて、美味しく食べられるので、継続しやすいダイエット法の一つです。

ストレスを溜め込まない

甘い物が好きな方には、特におすすめのダイエットです。ダイエットは、甘い物やおやつを控えることが大切ですが、おからクッキーダイエットはいつものおやつをおからクッキーにするだけなので、無理な食事制限もなくストレスも少なく取り組めます。
おからクッキーは砂糖を使用していないのに甘くお菓子感覚で食べられる商品もあります。
後に、ダイエットに最適なおからクッキーのおすすめ商品やレシピについても紹介していきます。

食べ過ぎを防ぐ

おからには不溶性食物繊維が多く含まれます。おなかの中で膨らんで、腸の働きを助け、便秘解消+満腹感のサポートに効果が期待できます。腹持ちも良いため食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

健康効果・美容効果も期待できる

おからは豆腐を作るときに出来る豆乳を絞った後のもので、栄養が豊富です。食物繊維、タンパク質、カルシウム、大豆イソフラボンなどが健康や美容をサポートします。詳しい栄養素やカロリーについては、次で紹介します。

おからクッキーに含まれるカロリー・栄養素は?

まず、おからの栄養成分は下記の表のようになっています。(100g当たり)
木綿豆腐と比較してみました。


表で示した通り、おからは、食物繊維・カルシウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB₁・ビタミンB₂などが多く含まれています。木綿豆腐に比べると、食物繊維やビタミンB₁などがとても高いことが分かります。
他にも、女性ホルモンの働きをサポートする大豆イソフラボンや中性脂肪などを減らす効果のあるオメガ3なども含んでいます。

おからクッキーは、作り方によってカロリーや栄養素は変動します。小麦粉や砂糖不使用のものを選ぶ・作ることで、カロリーオフ・低糖質になります。

そもそもおからクッキーの作り方とは

おからクッキーは、手作りでも作れます。おからは安く手に入るので、手作りでお安く作っちゃいましょう。

簡単おからクッキー

基本のおからクッキーのレシピです。砂糖は、白砂糖よりもミネラルの入ったきび砂糖やてんさい糖を使用すると健康にも良いです。オリーブオイルには、オレイン酸が多く含まれ
、抗酸化作用により、体内の脂肪細胞が増加するのを抑制してくれます。さらに、悪玉コレステロールなどの低減の効果もあり、生活習慣病の予防にもつながります。ココナッツオイルで作るのもおすすめです。ココナッツオイルに含まれる、中鎖脂肪酸やラウリン酸が、腸内環境改善・脂肪改善・脂肪燃焼促進などの効果が期待できます。

材料

・おから       100g
・小麦粉         20g
・砂糖        30~50g
・オリーブオイル    大さじ3

レシピ

①おからと小麦粉と砂糖を混ぜ、オリーブオイルも加え、混ぜます。
②①の生地を薄く広げ、包丁で食べやすい大きさに切ります。
③予熱した180℃のオーブンで、約20~30分焼きます。
④パリパリに焼けたら、出来上がりです。

コツ

薄く伸ばすと、サクサク・パリパリ触感が楽しめます。ただし、焦げやすいので注意して下さい。厚めだと、しっとり感を味わえます。
お子様にもおすすめのおやつです。
手作りだと、バナナやきなこ、紅茶、ココア、チーズ、ゴマなど好きな食材を加えて、アレンジ出来るのも楽しいですね。

結果を出す!おからクッキーダイエットのやり方・方法は?

次に、おからクッキーダイエットのやり方を紹介します。おからクッキーなら、いくら食べても大丈夫というわけではないので、食べる量を調整することが大事です。おからクッキーの食べ過ぎは、体重増加につながってしまいます。正しいやり方で行うことで、ダイエットの成功率がUPします。
おからクッキーダイエットのやり方を2種類紹介します。自分にあったやり方を選択し、取り組んでみましょう。

1食を置き換える方法

3食のうちの1食を、おからクッキー+サラダや野菜の煮物+飲み物に置き換えます。
おからクッキーの目安の枚数は、大きさによるので、言い切れませんが、約150~180kcalを目安にすると良いです。1枚約20kcalのおからクッキーなら、7~9枚食べることが出来ます。
2食以上置き換えると栄養不足になってしまうことがあるので、1食だけを置き換える方法ということを必ず守ってください。

おやつをおからクッキーに置き換える方法

いつものおやつをおからクッキーに置き換える方法です。甘い物が好きな方にはおすすめです。通常のクッキーやケーキには、小麦粉・砂糖などが多く使用されています。おからクッキーに置き換えることで、カロリーや糖質・脂質を減らせることなります。さらに、おからの食物繊維で満腹感を得ることもできるので、夕食を食べ過ぎない効果も期待できます。
また、15時頃は、1日のうちで最も太りにくい時間帯なので、間食を無理に我慢するよりもおからクッキーを食べて、夕食を食べ過ぎないようにした方が痩せやすくなると言えます。

夜?食前?ダイエットに効果的な食べ方と頻度・タイミングは?

おからクッキーダイエットを、より効果的に行う方法やコツを紹介します。ダイエットに取り組む前に、読んでおくと成功率UPにつながります。

おすすめのタイミング

1食を置き換えるダイエットは、夜に行うのがおすすめです。夜は、エネルギー消費が少ないので、置き換えてカロリーを減らすとダイエット効果が出やすくなります。
おからクッキーに置き換えるダイエットは、手間や時間がかからないので、忙しい朝や昼を置き換えるのも良いです。自分のライフスタイルに合わせて無理なく行うことが、継続できるコツです。

食べる量を決めておく

1回で食べる量をきちんと決めておくと、食べ過ぎの心配が少ないです。おからクッキーダイエットも食べ過ぎてしまっては、意味がありません。
1食置き換えダイエット方法では、先ほど述べた通り、約150~170kcalを目安にします。
おやつを置き換える方法では、約80~100kcalを目安にすると良いです。

水分をたくさんとる

おからクッキーを食べる時は、水分をたくさん摂るようにしましょう。水・お茶などがおすすめです。ジュースや炭酸飲料は、カロリーも糖質も高いので、ダイエット中には避けたい飲み物です。ただし、砂糖の入っていない炭酸水はおすすめです。炭酸水は、0カロリーで、炭酸ガスのおかげでさらに満腹感UPにつながります。

よく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べることで、満腹感が得られます。早食いは、太る原因にもなります。ゆっくり良く噛んで食べる習慣を身に付けると自然に痩せ体質になります。

軽い運動を取り入れる

体重を減らし、理想の身体にするためには、やはり運動も取り入れるとより成功率アップにつながります。ウォーキングや軽い筋トレが出来る方は、取り組んでみてください。時間がないという方は、日常生活の中で出来るだけ運動することを意識すると良いです。
例)①エスカレーターやエレベーターを使っていたら、階段にします。
 ②座っているときでも立っているときでもお腹に力を入れるようにします。
 ③ウィンドウショッピングなどを楽しんでみましょう。

ダイエットにおすすめの市販のおからクッキー人気ランキング8選

 

おからクッキーを作ってみたいけど、なかなか時間がない…という方にもおすすめな市販のおからクッキーを紹介します。

豆乳おからダイエットクッキーバー

楽天で人気を集めているおからクッキーです。120年以上の歴史のある大阪の店舗で作られています。
特徴は、おからと一緒にこんにゃく粉・オオバコ種皮も使用しており、お腹の中で膨らむため食べ過ぎ防止、食物繊維が豊富ですっきりサポートを促します。さらに、砂糖の代わりに還元麦芽糖という天然甘味料を使用することで、カロリーは砂糖の2分の1になります。
持ち運びにも便利な個包装になっており、食べ過ぎ防止&外出先へも持っていきやすいです。

おから100%クッキー

この商品は小麦粉を一切使用せず、おからを100%使用したクッキーです。おからを100%使用することで、膨らみもより実感でき、満足感の得られるクッキーです。
さらに、保存料や添加物も使用していないので、安心してお召し上がり頂けます。7種類のフレーバーがあります。

豆乳おからクッキー 固焼き

北海道産の原料を贅沢に使用しているのに、お求めやすい価格なので人気です。通常のおからクッキーよりも固めなので、噛み応えもしっかりあり、より満腹感を得ることが出来ます。

倉敷おからクッキー

30種類以上の種類があり、レギュラーシリーズ・米粉シリーズ・ダイエット固めシリーズなどがあります。飽きずに毎日のカロリーコントロールを続けることが出来ます。

辛い 豆乳おからクッキー

豆乳おからクッキーで、無添加・無着色・グルコマンナン配合などの特徴があり、とうがらし・黒コショウ・カレーなどの辛い味があります。ハバネロ入りなので、辛い物好きな方にはおすすめのおからクッキーです。

低糖質クッキー福袋

水溶性食物繊維(難消化性)のイヌリンを使用しているおからクッキーです。イヌリンは、フラクトオリゴ糖の機能も併せ持っています。
菊芋ふすま豆乳クッキーという商品もあります。菊芋ふすまは、イヌリンと小麦ふすまを合わせたもので、食物繊維が主体のものなので、ダイエットにぴったりです。

豆乳おからビスケット

この商品は、アサヒグループが販売しているもので、ドラッグストアやスーパーなどでも手軽に購入することが出来ます。コラーゲンも配合されています。

おからクッキーとコーヒー福袋

パサパサ感がなく、ほろっとしていてリピーターが多いクッキーです。コーヒーの専門店なので、コーヒー豆もセットでついています。さらに、コーヒーバッグタイプのダイエットコーヒーも付いています。コーヒーの生の状態だけに含まれるクロロゲン酸という成分が、多く含まれており、脂肪対策にぴったりの成分です。クロロゲン酸とカフェインは、ダイエットにぴったりの成分ですよ。

豆乳との相性よし?おからクッキーを使ったおすすめダイエットレシピ人気順!

おからクッキーのレシピは、多くの種類が紹介されています。市販のおからクッキーを買うより、安く済むのでおすすめです。豆乳を使うとおからクッキーと相性が良いです。ここでは、おすすめダイエットレシピを紹介します。

豆乳おからクッキー

このレシピは、材料がおからと豆乳とはちみつのみなので、健康にも良くダイエットにぴったりです。水分をしっかり取りながら食べましょう。
チアシードを入れると、さらに満腹感UPです。

豆乳おからクッキーのレシピ

おからクッキー(ザクザク)

作り方がとても簡単で、ザクザク食感が美味しいと話題の人気レシピです。抹茶、黒胡麻、ココア、ニンジン、きな粉などでのアレンジもおすすめです。

おからクッキーのレシピ

簡単胡麻のおからクッキー

楽天レシピのもので、材料4つで、小麦粉不使用のおからクッキーレシピです。ごまが香ばしくて美味しいです。作り方もビニール袋で混ぜて、伸ばして、焼くだけなので簡単に出来ます。

胡麻のおからクッキーのレシピ

しっとりおからバナナとうふクッキー

なんと材料が、おからパウダーとバナナと豆腐だけのレシピです。バナナの甘さを活かしたおからクッキーです。タンパク質も多く摂取出来るので、1食置き換えダイエット方法におすすめのレシピです。

しっかりおからバナナとうふクッキーのレシピ

おからでヘルシー グラノーラバーレシピ

バター・小麦粉不使用で、はちみつとドライフルーツを入れて焼き上げたものです。ドライフルーツは、栄養が凝縮されていること、噛み応えがあること、食物繊維が多いことなどメリットが多い食材です。おからクッキーに、入れるとさらに満腹感UPにつながります。

グラノーラバーのレシピ

おからパウダー100% ポリポリおからクッキーレシピ

小麦粉不使用で、おからパウダー100%のレシピです。卵を使用しているため、良質なタンパク質も摂取できます。

ボリボリおからクッキーのレシピ

ココナッツオイルのおからクッキー

おからと砂糖とココナッツオイルの3つだけで作るおからクッキーです。作り方も簡単で、ココナッツオイルとの相性もばっちりです。ココナッツオイルは、すぐにエネルギーになり、太りにくいので、ダイエットにも適したオイルです。

ココナッツオイルのおからクッキーのレシピ

おからクッキーダイエットで痩せた成功体験談・口コミ・実践者の声

FIT Search

豆乳クッキーダイエットを実践した方の口コミが101件記載されています。少し紹介します。
成功談としては、下記のような口コミがありました。
「おやつに食べただけで減量できました」
「豆乳おからクッキー+たっぷりのコーヒーを昼に食べて、2㎏の減量に成功。さらに、胸がちょっと大きくなった気がします」
「豆乳クッキーに夕食を置き換えて、1か月半で5㎏の減量に成功しました」

失敗談としては、下記のような口コミがありました。
「お菓子好きなので、美味しくて食べ過ぎてしまい、失敗でした」
「味が合わない、味に飽きてしまい、挫折してしまいました」

FIT Search

Happy Smile Happy 簡単なダイエット方法 おからクッキーのおすすめと口コミ成功談

筆者の方は、お昼にカフェプリムラのおからクッキー2枚ととルイボスティーに置き換えダイエットをしています。一般的なカルボナーラ1人前と比較すると、約684kcalマイナスになるのにも関わらず、置き換えダイエットにしてもお腹は減らなかったそうです。
4~5ヵ月続けた結果は、約10kgの減量に成功したそうです。

Happy Smile Happy

おからクッキーダイエットのおすすめブログ

 

ここでは、おからクッキーダイエットで成功したという方のブログを紹介します。

置き換えにも おやつにも ダイエットの強い味方 おからクッキー徹底比較ブログ

6種類のおからクッキーを3ヵ月間食べて、ダイエットをしたことがブログに記されています。それぞれの種類のクッキーを食べた感想なども書いてあります。
3ヵ月間、おからクッキーをおやつ代わりに、小腹が空いた時に、食事の前に食べた結果は、3㎏の減量に成功したそうです。
体重以外にも、便通が良くなる、肌の調子が良くなる、甘いお菓子への依存が減った、腹持ちが良いので自然と食事量を減らせた、精神が安定しドカ食いが減ったなどの効果を感じられたそうです。
特に苦労することなく、体重が減り、その他の嬉しい効果もあったので、おからクッキーはダイエットの強い味方ですね。継続することで、味覚も変化していき、自然にやせ体質になれるかもしれません。

おからクッキー徹底比較ブログ

結婚準備ブログ 豆乳おからクッキーダイエット

夕食を豆乳おからクッキー(1食7枚)に置き換え、1口食べる毎に、水分を1口以上摂取する方法で、1ヵ月続けたところ、7㎏の減量に成功したそうです。特に空腹感を感じることもなく、忙しくても続けられたと書かれています。水分をおからクッキーと一緒にちびちび飲むことが胃の中で膨らみやすくなるので、成功につながったのだと考えられています。

結婚準備ブログ

まとめ

おからクッキーダイエットは、成功率も高く、継続しやすく、栄養価も高いので、管理栄養士の視点から見てもおすすめです。市販の物を選ぶ際は、原料もよく見て、購入すると良いです。手作りに挑戦してみると、お金をそれほどかけずにダイエット出来るかもしれませんよ。
ダイエットは、我慢しすぎず、気楽に行うことが出来るといいですよね。

参考になった方は、シェア・リツイートをよろしくお願いします。

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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