【管理栄養士が教える】ダイエット中の焼き鳥は何本まで?おすすめの本数とカロリー低い串の種類など紹介

執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】ダイエット中の焼き鳥は何本まで?おすすめの本数とカロリー低い串の種類など紹介

2019.10.27

この記事では、ダイエット中の焼き鳥は何本までがおすすめか、本数とカロリー低い串の種類についてまとめています。「焼き鳥ダイエットの効果や方法を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。
焼き鳥ダイエットを通じて、ただ痩せるだけじゃなくてキレイになりたい方のためになる情報をお届けします。

焼き鳥は鶏肉!そもそもカロリーは高くない?

 

焼き鳥ってどんな料理?

「焼き鳥」とは、一口大に切った鶏肉や鶏の贓物を串に刺して、甘辛いたれや塩をかけて焼いた料理です。ちなみに牛や豚の肉を同じように調理したものは、ひらがな表記で「やきとり」という場合があります。「焼き鳥」と漢字で書いてあるなら、鶏肉を使っているのが一般的です。

鶏肉のカロリーは他の肉より低い

焼き鳥のメインの食材である鶏肉は、肉類のなかでは比較的カロリーが低い食材です。肉類の100gあたりのカロリーを見てみましょう。

このように鶏肉は、豚肉や牛肉、羊肉のばらやロースと比べるとカロリーが低い傾向にあります。部位によっては他の肉のほうが低カロリーということもありますが、焼き肉より焼き鳥を食べる方がカロリーをおさえられるでしょう。

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毎日焼き鳥ダイエットは可能か?一日の本数は

 

毎日焼き鳥ダイエットはおすすめしない

他の肉よりもカロリーが低い鶏肉を使った料理「焼き鳥」ですが、毎日焼き鳥だけを食べるというダイエット方法はおすすめしません。焼き鳥はあくまで「他のお肉に比べたら低カロリーで満足感を得られる」というだけで、ダイエットに効果的な低カロリー食材というわけではないからです。

「ダイエットの息抜きとして、焼き肉ではなく焼き鳥を食べに行く」という考え方をおすすめします。また、鶏肉ばかり食べていては栄養バランスを崩してしまう恐れがあります。せっかくダイエットをしてキレイになりたいと思って頑張ったのに、体調を崩してしまっては悲しいですよね。

とはいえ、毎日焼き鳥屋さんに行ったり、家で作るというのも現実的ではないでしょう。ダイエットの基本は「継続」です。続けやすいダイエットを探してみましょう。

焼き鳥を一日に食べていい本数は?

焼き鳥を一日に食べていい本数は、焼き鳥の部位や食べ合わせ、個人が一日に必要とするカロリーによって変わります。

人それぞれではありますが1日の摂取カロリーの目安は、成人女性なら2,000キロカロリー程度です。一食に換算すると、600キロカロリーなら焼き鳥を食べてもかまいません。

焼き鳥一本は30キロカロリーから100キロカロリーまで様々。カロリーが低い部位だけを選べば一食に焼き鳥を20本食べることもできますが、6本~10本程度を目安にするのがおすすめです。

食べ合わせを工夫すれば、少ない本数でも満足感を得ることはできますよ。何本も焼き鳥を食べたい場合は、カロリーが低い部位を確認しておきましょう。

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カロリー低い順!ダイエット中におすすめの焼き鳥紹介

 

それでは、カロリーが低い順に、ダイエット中におすすめの焼き鳥を一般的な部位ごとに紹介していきます。焼き鳥を食べに行く前にチェックしておいてくださいね。

砂肝のカロリーは?

焼き鳥のなかでも低カロリーなのは「砂肝」です。砂肝は「筋胃」という名前の胃の外壁にある筋肉のことをいいます。1本あたり40gで、38キロカロリーです。

ささみのカロリーは?

低カロリー食材のささみもおすすめです。1本あたり43gで、45キロカロリーです。

鶏軟骨のカロリーは?

コリコリとした食感が楽しい鶏軟骨も意外と低カロリー。1本あたり50gで、47キロカロリーです。

鶏レバーのカロリーは?

好き嫌いのわかれそうな鶏レバーもおすすめ。1本50gで、56キロカロリーです。

ガツのカロリーは?

ガツは1本あたり50gで、60キロカロリーです。ちなみに、ガツは鶏肉ではなく、豚肉の胃袋です。豚肉というと鶏肉よりも高カロリーな傾向にありますが、ガツなら問題ありません。

ねぎまのカロリーは?

ねぎまのカロリーは1本あたり48gで、82キロカロリーです。ねぎまは鶏肉のあいだにねぎを挟んでいるので、他の焼き鳥よりもカロリーが抑えられます。

鶏ハツカロリーは?

鶏ハツは鶏肉の心臓部分です。意外と高カロリーのため、注意です。1本あたり50gで、103キロカロリーです。

手羽のカロリーは?

手羽は1つあたり100g程度で、105キロカロリーです。

鶏皮のカロリーは?

焼き鳥のなかでも特に要注意なのが鶏皮。1本あたり50gで、なんと248キロカロリーです。ダイエット中の方には、鶏皮を食べることはおすすめできません。

ダイエット中はカロリーが低い部位の焼き鳥を食べよう

ダイエット中に焼き鳥を食べる場合は、カロリーが低い部位の焼き鳥を食べるのがおすすめです。低カロリーの部位を多く選べば、焼き鳥を食べる本数を増やすことができます。何本も焼き鳥を食べることで、満足感がアップし、次の日からのダイエットを頑張れるはずです。

また、友達や同僚と焼き鳥を食べる際は、ついつい長居してしまいがち。最初にカロリーが高い部位の焼き鳥を選んでしまうと、すぐに食べていい本数やカロリーを超えてしまいます。そうなると、談笑のあいだ手持無沙汰ですよね。話し相手がたくさん焼き鳥を食べているのにずっと我慢しているのもつらいものです。

焼き鳥を食べながら楽しく過ごせるよう、低カロリーの焼き鳥を少しずつ注文してゆっくり味わうのがおすすめです。

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糖質低い順!ダイエット中におすすめの焼き鳥紹介


ダイエット中はカロリーだけではなく、摂りすぎると太る原因となってしまう糖質の量も気になりますよね。ここでは、糖質が低い順に、ダイエット中におすすめの焼き鳥を一般的な部位ごとに紹介していきます。

砂肝に含まれる糖質は?

砂肝1本(40g)あたりに含まれる糖質は0gです。砂肝のカロリー源は77%がたんぱく質で、23%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

ささみに含まれる糖質は?

ささみ1本(43g)あたりに含まれる糖質は0gです。ささみのカロリー源は87%がたんぱく質で、13%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

ガツに含まれる糖質は?

ガツ1本(50g)あたりに含まれる糖質は0gです。ガツのカロリー源は57%がたんぱく質で、43%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

鶏ハツに含まれる糖質は?

鶏ハツ1本(50g)あたりに含まれる糖質は0gです。鶏ハツのカロリー源は28%がたんぱく質で、72%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

手羽に含まれる糖質は?

手羽1本(100g)あたりに含まれる糖質は0gです。手羽のカロリー源は33%がたんぱく質で、67%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

鶏皮に含まれる糖質は?

鶏皮1本(50g)あたりに含まれる糖質は0gです。鶏皮のカロリー源は0.7%がたんぱく質で、93%が脂質となっています。炭水化物は含まれていません。

鶏軟骨に含まれる糖質は?

鶏軟骨1本(50g)あたりに含まれる糖質は0.2gです。鶏軟骨のカロリー源は92%がたんぱく質で、6%が脂質、炭水化物は1%程度となっています。

鶏レバーに含まれる糖質は?

鶏レバー1本(50g)あたりに含まれる糖質は0.3gです。鶏レバーのカロリー源は70%がたんぱく質で、28%が脂質、炭水化物は2%程度となっています。

ねぎまに含まれる糖質は?

ねぎま1本(48g)あたりに含まれる糖質は2.2gです。ねぎまのカロリー源は32%がたんぱく質で、57%が脂質、炭水化物は11%程度となっています。

焼き鳥には糖質が含まれない部位が多い!

このように、焼き鳥には糖質が含まれていない部位が多くあります。砂肝、ささみ、ガツ、鶏ハツ、手羽、鶏皮には炭水化物(糖質)が全く含まれていません。

また、鶏軟骨、鶏レバー、ねぎまには糖質が含まれているものの、かなり少ないです。ダイエット中で糖質が気になるときでも、焼き鳥なら安心して食べられますね。

ただし、糖質が少なくても脂質が多く含まれている部位には注意をしてください。たとえば、鶏皮は栄養分のほとんどが脂質です。高カロリーな食材には脂質が多く含まれているため気を付けましょう。糖質も脂質も少なく、たんぱく質が豊富なささみや砂肝がおすすめです。

ダイエット効果を高めるおすすめ焼き鳥食べ飲み合わせメニュー


焼き鳥はささみや砂肝などのカロリーが低い部位の串を選べば、ダイエット中でも安心して食べることができます。しかし、注意したいのが焼き鳥の食べ合わせ・飲み合わせです。焼き鳥は味付けが甘辛く、ごはんやお酒にもよく合います。せっかく低カロリーな焼き鳥を食べていても、他の食材でたっぷりカロリーをとっていては本末転倒です。

ここでは、ダイエット効果を高めるおすすめの焼き鳥の食べ合わせ・飲み合わせメニューをご紹介していきます。

野菜の串を食べてカロリー源&ビタミン補給

焼き鳥屋さんにいけば、お肉だけではなく野菜の串もたっぷり用意されています。野菜は鶏肉よりも低カロリーなので、こまめに食べていれば焼き鳥でのカロリーのとりすぎを防ぐことができますよ。

また、野菜には鶏肉には含まれていない栄養があります。たとえばお肌をきれいにするビタミンCや、お通じをよくして便秘を予防する食物繊維は野菜に豊富です。栄養バランスを整えるためにも、焼き鳥を食べるときには野菜の串もしっかり食べることをおすすめします。

注意点としては、野菜の串でも肉のミンチをつめて提供されることがあるという点です。たとえば、えのき、じゃがいも、トマトなどはベーコンや豚肉に巻くことが一般的なようです。

一方、ねぎやぎんなんは肉なしで提供されることが多いです。野菜の串を頼むときには、野菜オンリーの串かどうかを店員さんに確認しておくとよいでしょう。

ビールは控えて低カロリーの飲み物をチョイス

「焼き鳥といえばビール!」という方も多いかと思いますが、ビールはカロリーが高く糖質が多いお酒です。ダイエット中ならば、焼き鳥を食べるときでもカロリーが0の水やお茶をおすすめします。特定保健用食品に指定されている、脂肪と糖の吸収を抑えるお茶がメニューにあればぜひ注文しましょう。

しかし、せっかく焼き鳥を食べにきたのにお酒を呑まないのは我慢できないという方も少なくないでしょう。そんな場合は、ビールは最初の一杯だけにして、あとは低カロリーの飲み物をチョイスしましょう。

カロリーが低い順に、一般的なお酒を一覧でまとめましたので、焼き鳥を食べるときの飲み合わせの参考にしてください。いずれも100gあたりのカロリーとなります。

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【女性トレーナーが選ぶ】人気おすすめの「女性向けプロテイン」ランキング10選!

現役の女性トレーナーが、トレーニングを頑張る女性におすすめのプロテインとその特徴を詳しくご紹介します。

まとめ

焼き鳥のカロリー・糖質や、焼き鳥を食べるときのおすすめの食べ合わせ・飲み合わせメニューについてまとめました。焼き鳥は焼肉に比べれば低いカロリーで楽しめるため、ダイエット中の息抜きにおすすめです。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

りほこ(管理栄養士)

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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