子供のころ、「夏休みに早起きしてラジオ体操に通っていた。」という人も多いでしょう。
そんな、だれでも馴染みのあるラジオ体操がダイエットに効果的であると注目されています。
また、ただ単にラジオ体操をするだけでなく、ラジオ体操が身体のどこに効くのか、どの時間に運動するのかなど、様々なことを意識することでダイエット効果がさらに高まります。
今回は、ラジオ体操ダイエットの正しいやり方と効果、そしてダイエットの効果を高めるコツについてレクチャーしていきます。
目次
ラジオ体操ダイエットとは
だれもが知っているラジオ体操ですが、ダイエットにも効果的な運動が取り入れられていると注目され、若者から中高年の世代まで人気が出てきているエクササイズです。
ここでは、ラジオ体操ダイエットの特徴を解説していきます。
ラジオ体操ダイエットの特徴１ シンプルで簡単なプログラム！
ラジオ体操ダイエットの特徴は、なんと言っても馴染のある運動のプログラムです。小学生時代、夏休みなどに毎朝ラジオ体操に通っていたという人も多いでしょう。誰もが馴染みがあり、簡単な運動であるためダイエット初心者の方も始めやすい運動です。また、運動を始めるために準備するものがほとんどなく、場所や時間を選ばないことから、無理せず続けやすい運動なため、おすすめのダイエット方法です。
ラジオ体操ダイエットの特徴２ 短時間で効果的！
ラジオ体操ダイエットは、約３分程度の運動を一日３セット行うだけのダイエット方法です。女性であれば、一日３セット行うだけで、一日に目標とすべき運動量を達成できると言われています。一日たった10分でダイエット効果の効果が得られるなら、とても効率的な運動ですね。
ラジオ体操ダイエットの特徴３ 全身運動で健康的な身体に！
シンプルな運動のラジオ体操ですが、全身の筋肉を動かせるよう、しっかりと考えられて作られています。ラジオ体操をするだけで全身の筋肉がまんべんなく働き、脂肪燃焼や基礎代謝アップの効果も期待でき、とても健康的な運動です。
ラジオ体操の動きはどの部位に効く？
シンプルな運動のラジオ体操ですが、一通り行うことで４００個もの筋肉を動かすことができるといわれています。そして、ラジオ体操の動きがそれぞれどの部分に効いているか意識して行うことで、身体の引き締め効果やダイエット効果をさらに高めることができるでしょう。
ここでは、ラジオ体操の動きがどの部位に効いているのか解説していきます。
ラジオ体操の効果が出る部位１ 下半身全体
ラジオ体操に含まれる運動には、リズムに合わせてひざの曲げ伸ばしを行う運動が多く含まれています。ひざの曲げ伸ばしでは、大腿四頭筋という身体で最も大きい筋肉が使われます。
燃焼される脂肪の量は、筋肉の大きさが関係するといわれており、ひざの曲げ伸ばしにより大腿四頭筋を鍛えることで、ダイエット効果や下半身の引き締め効果が期待できます。また、ラジオ体操では、あしを横に広げることで内転筋群のストレッチ、リズムよくジャンプすることで、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
このように、ラジオ体操は、下半身全体を鍛えるのに有効なトレーニングです。
【下半身ダイエット参考記事】
ラジオ体操の効果が出る部位２ 体幹
ラジオ体操には、身体を捻ったり回したりと、上半身を大きく動かす運動が多く含まれています。身体を捻る運動では、日常生活では鍛えづらい腹斜筋群という筋肉が鍛えられます。
腹斜筋群は、体幹の側方の筋肉で、鍛えることによりウエスト周りの「くびれ」を強調させる効果や、内臓の位置が整えられることで基礎代謝の向上が期待できます。また、腰を回す運動により、腹筋と背筋のバランスが整えられ腰痛の改善に有効なエクササイズです。
ラジオ体操の効果が出る部位３ わき腹
日常生活では、肩を大きく回したり、最大に上げたりすることはほとんどありません。そのため、わき腹の筋肉は極端に活動が少なくなっており、硬くなりやすい状態です。わき腹の筋肉が硬くなることで、肩を挙げるときに過重な負担がかかり、四十肩や五十肩を引き起こしやすいといわれています。
ラジオ体操には、肩を大きく動かす運動が多く含まれており、その中でも、手を挙げて身体を横に倒す運動は、わき腹の筋肉が集中的にストレッチされます。
わき腹の筋肉の柔軟性が向上することで、肩の動きがスムーズになり、四十肩や五十肩の予防効果が期待できます。
ラジオ体操ダイエットのメリット
ラジオ体操ダイエットのメリット１ 脂肪燃焼の効果が高い！
シンプルで簡単な運動のラジオ体操ですが、しっかりと呼吸を整えて行うことで、有酸素運動としての効果を期待できます。ラジオ体操では、両手を大きく広げる動作が多く取り入れられています。
これは、両手を広げることで、胸郭が広がり、より多くの酸素を身体に取り込むためだと言われています。そのため、ラジオ体操中は、身体の酸素の入れ替えが多く行われており、有酸素運動としての効果が高い運動とされています。
また、脚や腕、体幹など、全身の筋肉がまんべんなく使われるプログラムのため、基礎代謝の向上も期待できるエクササイズです。実際に、やってみると想像以上に汗をかいて驚くと思います。
それだけ、多くの筋肉が使われ身体が暖まりやすい運動だということです。基礎代謝が上がることで、同じ運動でも脂肪が燃焼されやすい「痩せやすい身体」が作られていきます。
ラジオ体操ダイエットのメリット２ 姿勢のゆがみが改善される
デスクワークや立ち仕事の多い現代人は、見た目ではわかりづらいですが、ほとんどの人に身体のゆがみが生じています。それは、肘を付いたり、脚を組んだり、体重を両足で均等に脚で支えていなかったりなど、左右対称じゃない姿勢を長時間とることで、筋肉の付き方に差が生じ、姿勢がゆがんできます。
だからといって、左右対称な姿勢を続けていると、想像以上に体力を使ってしまい仕事が捗らないという人が多いでしょう。そのような人には、ラジオ体操がおすすめです。
ラジオ体操は、左右対称な運動を多く取り入れたプログラムとなっています。そのため、硬くなった筋肉にはストレッチの、あまり使われていない筋肉にはトレーニングの効果が発揮され、継続することで姿勢のゆがみが徐々に改善していくでしょう。姿勢のゆがみが改善されると、筋肉や内蔵の位置も整えられ、基礎代謝の向上にも繋がり、健康的な身体に生まれ変わっていくでしょう。
ラジオ体操ダイエットのメリット３ ウエストが引き締る！
ラジオ体操の運動の中には、腰を回したり、身体を反らしたりと、体幹を中心とした運動が多く取り入れられています。
そのため、全身的な引き締め効果はもちろん、ウエストのくびれを作るのに最適なエクササイズともいえます。
いつやればいいの？もっとも効果のある時間帯は？
脂肪燃焼や姿勢の改善など、身体に良い影響を与えてくれるラジオ体操ダイエットですが、エクササイズを行う時間を意識することで、より質の高い効果が期待できます。
ここでは、ラジオ体操ダイエットの効果が高まる3つの時間帯を紹介していきます。
ラジオ体操ダイエットにベストな時間１ 身体の目覚まし！６時～7時台
一般的に、ラジオ体操は早朝に行われるイメージですよね。朝に行うラジオ体操には、睡眠により反応の鈍った筋肉や神経を起こす、目覚まし時計のような効果があります。
眠っているときは、筋肉の活動はほとんど起こらないため、全身の血流の多くが内蔵へ送られています。そのため、朝起きたばかりの時期の筋肉は、貧血のような状態となっており、十分に活動することができず、全身が重たく感じます。
そして、朝何もせずにいると、この筋肉の眠った状態が3時間ほど続くと言われています。そこで、ラジオ体操のような軽い運動をすることで、全身の筋肉に血流がめぐり、すぐに身体を覚醒した状態にすることができます。また、有酸素運動であるラジオ体操を行うことで、脳への酸素供給が増加し、思考が冴えわたり、仕事の効率アップにもつながります。
ラジオ体操ダイエットにベストな時間 昼食後の13時～14時台
「昼食後は、眠くて仕事がはかどらない。」
なんて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。昼食後は、全身の血流が胃や腸などの消化器へと多く分配されるため、脳への血液供給が減少し、眠気が生じると言われています。
昼食後に行うラジオ体操は、消化器系へ血液が多く行きすぎるのを防ぎ、筋肉や脳の活動を向上させる効果があります。もちろん、食後に激しい運動を行うと、消化器系の活動が低下し、消化不良による腹痛を起こすことがあります。そのため、ラジオ体操のような低負荷な全身運動が安全で効果的だと言われています。
また、食後の軽い運動は、血糖値の急激な上昇を抑える効果があるため、習慣化することで健康的な身体へと生まれ変わります。
ラジオ体操ダイエットにベストな時間 運動のゴールデンタイム！16時～18時
ラジオ体操ダイエットなどの有酸素運動は、夕方の16時～18時に行うのがベストだと言われています。夕方は、仕事や家事が終わり、一番疲労が溜まっている時間帯。
ですが、逆に一日運動をして、最も身体の温まった時間帯ともいえます。一日で最も体温の高い夕方にラジオ体操ダイエットを行うことで、脂肪燃焼効果を最大限に発揮することができます。帰り道や夕飯の支度で忙しい時間ではありますが、たったの3分で良いです。ラジオ体操をやってみましょう。
正しいラジオ体操のやり方とは
13項目の簡単な運動が組み込まれたラジオ体操。その全ての運動が、「脚だけ、体幹だけ」ではなく全身を使った運動となっています。
ここでは、13項目すべての運動に共通して意識すべきことについてレクチャーしていきます。
ラジオ体操のやり方１ 呼吸を整えながら行いましょう！
ラジオ体操の基本は、深呼吸で始まり(背伸びの運動)深呼吸で終わるという呼吸法を重視した運動です。このゆっくりと大きな呼吸法を取り入れることで、脂肪燃焼や、脳の活性化などの効果が期待できます。ラジオ体操は、比較的軽い運動でプログラムされているので、なるべく呼吸を乱さないように意識して運動することで、ダイエット効果が高まります。
ラジオ体操のやり方２ リズムよく一定のテンポで運動しましょう！
ラジオ体操は、ゆっくりとしたテンポで運動が始まり、徐々に速くなり、最後にまたゆっくりとしたテンポで運動が終わるという、独特のリズムが特徴のエクササイズです。
ただ単調に運動を行うよりも、音やリズムに合わせて運動を行う方が、脳や神経系が活性化されると言われています。始めは、自分だけでリズムをとるのが難しいかもしれません。そのため、テレビやビデオのインストラクターと一緒に運動を始めるのがおすすめです。
ラジオ体操のやり方３ 腕はできるだけ大きく回しましょう！
ラジオ体操では、腕を大きく動かす運動が多く取り入れられています。腕を動かす際は、前後だけでなく、胸の前から反対方向までしっかりと動かすことが重要です。また、脇腹の筋肉までしっかり動かすことで四十肩や五十肩などの怪我防止にも効果的です。
ラジオ体操のやり方４ 身体は大きく動かしましょう！
ラジオ体操には、肩と同じく、身体を大きく動かす運動も多く取り入れられています。身体の曲げ反らしだけでなく、腰を中心に大きく回したりなど、一つひとつの運動を意識して行うことで腰痛予防やウエスト周りの引き締め効果を期待できます。
ラジオ体操のやり方５ ひざの屈伸は30～40°がベスト！
ラジオ体操で、ひざの屈伸を行う運動では、30～40°程度が最適な角度です。ひざを曲げすぎることで、ケガにつながることや、エクササイズのリズムが乱れてしまう恐れがあります。そのため、ひざの屈伸運動は、曲げる深さよりも運動のリズムを重視して行うことで、安全で効果的なエクササイズとなります。
以上のポイントを意識してエクササイズに取り組むことで、ダイエット効果がさらに高まります。始めたばかりの人は、正しいやり方やリズムが身体に馴染むまで、テレビやビデオのインストラクターと一緒に運動することがおすすめです。
テレビで放送されているラジオ体操を活用しよう！
ラジオ体操は、だれでも馴染みが深く、実は毎朝テレビで放送されている運動です。
簡単な運動ですが、初めての方はやり方やリズムを合わせるのが難しいかもしれません。そんな時は、是非、テレビのインストラクターと一緒に運動を始めてみてください。
テレビのラジオ体操を活用しよう！「その１」運動リズムを覚えましょう
シンプルで簡単なラジオ体操ですが、運動の中でテンポが速くなったり、遅くなったりと、独特なリズムが特徴とされています。このリズムの変化を意識して、運動を合わせることでダイエット効果だけでなく、脳や神経の活動を活発にする効果があります。
始めは、リズムを合わせるのが難しいと思いますので、テレビの掛け声に合わせて挑戦してみましょう。
テレビのラジオ体操を活用しよう！「その２」大きな運動を心がけましょう。
ラジオ体操に登場する運動は、どれも身体を最大限に動かすような運動ばかりです。それにより、全身の筋肉をまんべんなく動かすことができ、脂肪燃焼や基礎代謝アップの効果を高めることができます。
しかし、一人で音楽を流しながらラジオ体操を行っていると、いつの間にか身体の動きが小さくなってしまう人が多いです。
そのため、始めたばかりの時期は、テレビのインストラクターの動きを参考にしながら運動しましょう。インストラクターは「大きく」や「広く」などの掛け声をしてくれるので、全身運動が意識しやすくておすすめです。
ラジオ体操のおすすめDVD・書籍は？
ラジオ体操は、テレビやビデオを参考にしながら行うことで、ダイエット効果を最大限に引き出すことができます。また、最近ではラジオ体操をダイエット目的に改良した運動も広まっているようです。
ここでは、ラジオ体操ダイエットの参考におすすめなDVDや書籍を紹介していきます。
もっとスゴイ! 大人のラジオ体操 決定版
書籍には、ラジオ体操を行う上で、重要なポイントがひとつひとつ丁寧に解説されています。また、付属のDVDにはラジオ体操だけでなく、全身的なストレッチ方法も収録されています。一緒に行うことで脂肪燃焼や基礎代謝向上の効果も最大限に発揮されるでしょう。
インストラクターが若く引き締まった体系の女性という点も、モチベーションのアップにつながりおすすめです。
NHKまる得マガジン たった3分で若さ復活! これが正しいラジオ体操
こちらの書籍は、ラジオ体操による健康増進や老化防止の効果をわかりやすく解説しており、シニア世代を中心に人気を集めています。加齢によって衰えていく瞬発力やバランス能力を改善させるポイントなど、年配の方々でも安全に行える方法をレクチャーしてくれます。
ラジオ体操は、いつ始めても遅くはありません。健康のために是非、始めてみてはいかがでしょうか？
NHKテレビ体操 ～ラジオ体操 第1/ラジオ体操 第2/みんなの体操～
ラジオ体操でもっともメジャーとされている「NHK みんなの体操」が収録されたDVDです。テレビでおなじみの「ラジオ体操第一、第二」に加え、ゆっくりとしたリズムで全身を伸ばす「みんなの体操」が収録されています。さらに、シニアの方々も無理なく続けられるよう、ラジオ体操第一、第二と、みんなの体操を組み合わせた実践編も収録されています。
おなじみの音楽と映像で、心と体の若返りが期待できそうですね。
ラジオ体操と合わせて生活習慣を見直そう！
ラジオ体操は、元々、一日の身体のコンディショニングを整えるために考案された運動です。そのため、生活習慣の改善や健康改善などに効果的な運動で構成されています。
ラジオ体操ダイエットを始めようと考えている皆さん、この機会に、生活習慣を見直して健康的な体作りを始めてみてはいかがでしょうか？
生活習慣を見直そう！「その１」早起きを心がけましょう！
朝起きるのが苦手な人や、起きた直後は身体が重くて動けないという人に、ラジオ体操はおすすめです。ラジオ体操は、睡眠中に内臓に多く分配されていた血液を筋肉に巡らせる効果があります。これにより、身体が覚醒した状態となり、起床直後でも身体のダル重さが改善され、すっきりとした朝を迎えられます。また、有酸素運動により、脳への酸素供給量が増えることで、眠気が覚めてスッキリとした気分で仕事や家事を始めることができるでしょう。
忙しい朝ですが、いつもより少しだけ早起きしてラジオ体操をしてみてはいかがでしょうか？
生活習慣を見直そう！「その２」食後のお供にラジオ体操！
「食事を終えると急激な眠気に襲われる」なんて人も多いでしょう。食後は、全身の血液が胃や腸などの消化器官に集中し、脳は貧血に似た状態に陥ります。その結果、脳の機能が低下し、思考が鈍くなったり、強い眠気が込み上げてくるのです。
食後の軽い運動は、消化器に血液が行き過ぎるのを防止し、筋肉や脳に血液を分配するという効果があります。これにより、脳は覚醒した状態を維持することができ、食後の眠気を感じづらくなります。
食後の眠気に悩まされている皆さん、ラジオ体操を試して仕事効率のアップを目指してみてはいかがでしょうか。
生活習慣を見直そう！「その３」 １日３食を心がけましょう！
日本人の身体は、エネルギーを蓄えるのに適していない身体だといわれています。そのため、１日のエネルギーを３回の食事に分けて補給するのが理想です。
食事と同じく、ラジオ体操ダイエットも１日３回行うのがベストです。しっかりと食事をとってラジオ体操を行うよう心がけましょう。
生活習慣を見直そう！「その４」寝る前の運動で睡眠の質が向上！
早朝に行われるイメージのラジオ体操ですが、就寝前に行うのもおすすめです。就寝前に、軽い運動を行うことで、脳内に快楽物質であるセロトニンが分泌され、気持ちが穏やかになるでしょう。寝つきの悪い方は、是非、寝る前のラジオ体操で睡眠の質向上を狙ってみましょう。
生活習慣を見直そう！「その５」運動習慣を身につけましょう！
ラジオ体操ダイエットの目的は、なんといっても運動習慣を身に着けることです。日常生活だけでは、全身の５％ほどの筋肉しか使われないといわれており、運動不足は避けられません。運動不足で、肥満・不健康にならないためにも、１日３回のラジオ体操ダイエットに挑戦してみましょう。
ラジオ体操の注意点・デメリット
ここまで、ラジオ体操ダイエットの効果やメリットについて紹介してきました。シンプルかつ効率的で、だれでも始めやすいラジオ体操ダイエットですが、やり方を間違えると、その効果が十分に発揮されないことや、最悪の場合、ケガに繋がる危険性もあります。
ここでは、ラジオ体操ダイエットを、安全かつ効率的に行うためにしておくべき注意点について解説していきます。
ラジオ体操ダイエットの注意点１ 運動前はしっかりとストレッチ！
ラジオ体操は、「体操」という言葉が含まれている通り、身体のコンディションを整えるのに最適な運動といえます。しかし、ラジオ体操の中にはテンポの速い運動やジャンプなどといった、アクティブな運動が含まれます。
ケガのリスクを最小限にするためにも、主にアキレス腱を中心としたストレッチングを行って、運動にのぞむことが大切です。
ラジオ体操ダイエットの注意点２ ある程度の熟練が必要！
ラジオ体操は、子供からお年寄りまで、だれでもできる簡単な運動が特徴のプログラムです。そのため、何も意識せず、ただ運動をこなしているだけでは、ダイエットの効果はあまり期待できません。
ラジオ体操ダイエットを始めるときは、テレビやビデオを参考に、しっかりとしたやり方、リズムで運動を行うことが大切です。
ラジオ体操ダイエットの注意点３ 一時的に体重は増加する！
すべてのダイエット方法にいえることですが、体重減少の効果はダイエット開始直後から現れるものではありません。しかも、ダイエット開始一カ月の時期は体重が増加する人も多くいます。
運動開始から一カ月前後は、筋肉の増加が著しい時期です。筋肉は密度が高く、脂肪より重たいため、ダイエット初期は筋肉量の増加により体重が一時的に増えます。しかし、筋肉が増えることで、基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼効率もアップするため、継続していくことで体重減少の効果を実感できる時期が来るでしょう。一時的な体重の増加をショックに思わず、これから身体が引き締まっていくんだと前向きな気持ちでダイエットにのぞみましょう。
ラジオ体操ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
ここまで、ラジオ体操ダイエットの方法と、その効果について解説してきました。続いては、実際にラジオ体操ダイエットに挑戦した人の口コミを見ていきましょう。
前に一日3回ラジオ体操をやり続けるダイエットをしたら割と効果があった、真面目にやるとあらゆる部分が伸びるので「いやぁよくできてるよあの体操は…」とか言いたくなる
— 妖怪こまち (@youkaikomachi) July 20, 2019
ラジオ体操って、真剣にやると結構いい運動になるわよね。 知ってる？成人女性は1日3回、男性なら1日5回 ラジオ体操をすれば、1日に必要な最低限の運動量を満たせるらしいわ。
— 筋トレとダイエットを応援するアナちゃんbot (@kintore_anna) July 26, 2019
風邪とはいえ、ジムにしばらく行けていないことに危機感を感じてラジオ体操第一を全力でやってみたらめっちゃ汗かいて爽快感
毎日やろうかな#ダイエット— なな@ダイエット垢 (@SwekLsVqIRxIAq4) July 23, 2019
7/21
54.9kgおおっ！久しぶりの54kg台🎉
…なのですが、今日は家族と外食になってしまった😑
このままだと食事制限が出来ずに夏休みが終わる💦
ということで明日の朝ご飯はおから蒸しパンに決定です。ラジオ体操続きやすいし本当に良い✨
— あね @ダイエット垢🔰 (@xbCPEX1ebQ7l0RY) July 21, 2019
ラジオ体操ダイエットに挑戦した人の多くが、その意外な運動量の大きさに驚いているようです。記事の冒頭でもお話ししましたが、ラジオ体操は、単純で簡単な運動に見えて、3回行うだけで一日分の目標運動量に値するほどの運動です。
一日たった10分ほどですが、想像よりもずっと運動量が大きく、一回通して運動するだけで汗だくになる事でしょう。また、体重の減少を実感しているという口コミも多数ありました。有酸素運動による脂肪燃焼の効果を実感できている方も多いようですね。
口コミで「想像以上に疲れる。」と言われているラジオ体操ダイエットですが、運動後は、達成感や爽快感があり、辛くても続けられそうとの声も多くありました。ラジオ体操は、全身の筋肉を使ったり、伸ばしたりすることで、脳内にセロトニンという物質が分泌されます。セロトニンが分泌されると、脳は快感を覚え、その運動による刺激を快感に感じるようです。
そのため、ラジオ体操を行うことで、セロトニンの分泌を促進させ、脳のリラックス効果も期待できます。
ラジオ体操ダイエットおすすめブログ
続いて、実際にラジオ体操ダイエットに挑戦した人の体験ブログを確認してみましょう。
だれかの体験談や成功話を聞くことで、「みんなも同じように苦しんでいるんだ！」、「もう少し頑張れば良い結果が待っている！」と、ポジティブな気持ちでダイエットに励むことができそうですね。
ブログリンクはコチラ
1か月半のラジオ体操ダイエットを実践した方のブログです。残念ながら、体重の大幅な減少は認められませんでしたが、ウエストや骨盤周りは引き締まり、すっきりしたと効果を実感しているようです。体重があまり変わらなかった理由として、ダイエットを始めたばかりで、筋肉が付き始めてきた時期だからだと思います。
筋肉は、脂肪より密度が高いため、ダイエット開始初期は、筋肉量の増加により、若干の体重の増加が起こることがあります。しかし、筋肉量が増加亜することで、燃焼される脂肪の量も増えるため、今後も継続することで体重の減少を実感できるでしょう。
また、冷え症や腰痛の改善も実感しているようです。ラジオ体操による全身運動で、身体がどんどん健康になってきているようですね。
まとめ
シンプルで簡単なエクササイズで、ダイエット効果を得られるラジオ体操ダイエットを解説してきました。
一見、楽そうに見えるラジオ体操ですが、その運動強度は高く、一日三回運動するだけで一日分の運動量に相当するといわれています。そのため、運動不足だけど時間がないという人にも効率よく始められる運動です。お馴染みの音楽と運動で、心も体もリフレッシュできそうですね。
皆さんも、ラジオ体操ダイエットで健康的な体を目指してみませんか？
参考になった方は是非シェアをお願いします。
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