二の腕に余分な脂肪がついて悩んでいませんか？ある程度の柔らかさは女性らしさの象徴ですが、脂肪が多くなってくるとたるみも気になりますよね。半袖の季節でもカーディガンやアームカバーで必死に隠しているという方も多いのではないでしょうか。
若い頃は脂肪が多くても肌のハリや筋肉のおかげでハリのある二の腕を保てますが、歳を重ねると皮膚がたるみ、振り袖のようになってしまいます。皮膚がたるみきってしまう前に、トレーニングでスッキリとした二の腕を手に入れましょう。
今回は二の腕痩せに効果的なキックバックの方法や応用について解説します。「キックバックって何？」「効率的に二の腕を痩せさせたい」という方はぜひご覧ください。
目次
キックバックとは
トレーニングにおけるキックバックとは、トライセプスエクステンションとも呼ばれる二の腕を鍛えるエクササイズを指します。キックバックはダンベルやチューブを持って肘の曲げ伸ばしを行う簡単なトレーニングです。そのため、負荷を調節することで初心者でも比較的楽に実践できます。
二の腕の筋肉は力こぶ側と、たるみやすい裏側に分けることができます。キックバックで鍛えられるのは裏側の筋肉のため、二の腕を細くしたい女性にぴったりです。
同じく二の腕の裏側を鍛える種目のプッシュアップやフレンチプレスと、キックバックはどのような違いがあるのでしょうか。
プッシュアップとの違い
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せの動きのことをいいます。基本フォームでは床を押して体を持ち上げる時に、二の腕の裏側を刺激します。自分の体重を使って鍛えるため、場所を選ばず気軽にできると人気の種目です。
しかしプッシュアップでメインとなるのは大胸筋という胸の筋肉です。意識を胸に向けるため、二の腕をメインで鍛えるキックバックの方が効率的に二の腕痩せの効果を得られるでしょう。
フレンチプレスとの違い
フレンチプレスはキックバックと同じく、二の腕の裏側をメインで鍛える種目です。肘の曲げ伸ばしのみに集中して行うトレーニングですので、効率的に二の腕痩せを目指せます。
フレンチプレスは肘を天井に向けるように、腕を上げて行います。そのため四十肩や五十肩にお悩みの方や、肩の可動域が狭い方にとっては辛いトレーニングです。
キックバックは上腕は体に沿わせているだけですので、肩への負担が少なく済みます。肘を固定するのがフレンチプレスより少しだけ難しいですが、トレーニング初心者でも慣れてしまえばいい簡単に実践できます。
キックバックで使う筋肉
キックバックは上腕三頭筋という二の腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の3つで構成されており、上腕の中では一番体積が大きいです。
上腕三頭筋は肘関節の伸展や肩関節の伸展・内転で力を発揮します。日常動作では手で物を押す時や肘を伸ばしながら物を引っぱる時に使われる筋肉です。キックバックは負荷をかけながら肘を伸ばすため、上腕三頭筋を効率的に鍛えられるのです。
女性は加齢によって皮下脂肪が増えたり筋肉が衰えることによって、二の腕がたるみやすくなります。上腕三頭筋のトレーニングでは、たるみが生じる部分を引き締めることができます。上腕三頭筋を鍛えるキックバックは、二の腕が気になる方にぴったりなトレーニングです。
しかしキックバックは二の腕を太くするためのトレーニングでもあります。女性は男性に比べて筋肉は大きくなりにくいですが、トレーニングのやり方によっては二の腕が太くなってしまいます。運動慣れしていない方は軽い負荷で実践するため、あまり心配はいりません。トレーニングに慣れてきても、重い負荷でガツガツ動かさないように注意しましょう。
重い負荷で速く動かすと、速筋という太くなりやすい筋肉が刺激を受けやすくなります。引き締めたい方は細く持久力のある遅筋を鍛えるために、比較的軽い負荷でゆっくり丁寧に動かしましょう。
【二の腕痩せ参考記事】
キックバックの正しいやり方
まずはキックバックの正しいフォームを覚えましょう。キックバックは両手でやる場合や、立ったまま行うフォームもあります。今回ご紹介するのは、初心者でも実践しやすい片手のキックバックです。
1.ベンチに左手と左膝、または左手のみをつけます。
2.右手でダンベルを持ち、肘を曲げます。
3.上腕を床と平行にしましょう。
4.上腕を固定したまま、前腕だけを動かし肘を伸ばしします。
5.再び肘を曲げます。
6.反対側も同様に行いましょう。
肘の位置は固定する
キックバックのフォームで重要なのは、肘の位置を変えないことです。肘の位置が上がったり下がったりすると、肩関節が動き負荷が上腕三頭筋以外に逃げてしまいます。
キックバックの応用として、肘を曲げながらダンベルを上下させるワンハンドローイングと組み合わせる方法もあります。背中を鍛えつつ二の腕も引き締められるので、広い範囲を鍛えたい場合は効果的な方法です。しかしトレーニング初心者が確実に二の腕に効かせたいなら、キックバックのみを集中して行いましょう。
呼吸は肘を伸ばす時に吐き曲げる時に吸う
筋トレでは呼吸も重要視されます。基本的には鍛えたい筋肉が収縮している時に息を吐きます。キックバックの場合、メインで鍛える上腕三頭筋が縮むのは肘が伸びている時です。肘を伸ばす時に息を吐き、曲げる時に息を吸うように意識しましょう。
吸う息と吐く息のタイミングを間違えるより、息を止めてしまう方が問題です。もし呼吸の向きが分からず、止まってしまうようであれば自然な呼吸に切り替えても構いません。息が止まらないようにだけ気をつけておきましょう。
キックバックで二の腕が細くなる理由
キックバックは二の腕のシェイプアップに効果的なトレーニングです。ここでは、なぜキックバックをすると二の腕が細くなるのかを解説します。
二の腕裏側を鍛える
二の腕の筋肉は大きく分けると、力こぶになる表側と振り袖になる裏側です。脂肪がつきやすくたるみやすいのは裏側で、キックバックではこの裏側の筋肉を鍛えられます。たるみやすい部分を鍛えるため、二の腕のシェイプアップに繋がりやすいです。
表側の筋肉は物を持ったり引き寄せたりする時に使われるため発達しやすいです。逆に裏側の筋肉は日常生活で鍛えられることは少ないといわれます。二の腕裏側の筋肉をキックバックで刺激することで、普段はサボりがちな筋肉を目覚めさせることができるでしょう。
とはいえ、前述の通り二の腕裏側の上腕三頭筋は二の腕のパンプアップにも繋がる筋肉です。負荷を重くしすぎず、丁寧に動かすことで女性らしい引き締まった二の腕を手に入れられます。
むくみ改善
女性は男性より筋肉量が少なく、血液やリンパ液の循環が悪くなりやすいです。そのため体はむくみやすくなっています。むくみを解消したい部分の筋肉を動かすことで、筋肉がポンプの役割を果たし循環改善が見込めます。
キックバックは肘を屈伸させるトレーニングです。メインで負荷がかかるのは上腕三頭筋という二の腕裏側の筋肉ですが、表側の上腕二頭筋も伸び縮みします。二の腕全体の筋肉がポンプの役割をしてくれますので、効率的にむくみを解消できます。
効果的にキックバックをするコツ
効果的にキックバックを行なって、効率的に二の腕を細くしたいという方は、コツを覚えましょう。キックバックのコツを解説していきます。
負荷を調節する
筋トレを行う時には、目的に応じて負荷を調節することで効果が出やすくなります。私がトレーニング指導を行う際、キックバックで二の腕を細くしたいという女性の場合は、500g〜5kgのダンベルを使って頂いています。全く運動習慣がなく運動が苦手な方は500gか1kgで始め、運動慣れしている方は2kgから始めてみるのがおすすめです。
筋肉量を増やして、ハリのある二の腕にしたいという方は少し負荷を重めに設定します。ただし負荷が大き過ぎると、上腕三頭筋がパンプアップして逞しい腕になってしまうので注意しましょう。
毎日やらない
筋肉はトレーニングで刺激することで細胞が傷つきます。その細胞が修復されないまま翌日もトレーニングを行うと、疲労が溜まり続けます。逆に上手に休養することで、筋肉を効果的に成長させられるでしょう。
上腕三頭筋の超回復時間は48時間です。しっかり鍛えた後は2日間の休息を挟み、その後またトレーニングを実践しましょう。超回復時間はトレーニングの負荷や環境によって異なります。軽い負荷で行なっている場合でも、毎日ではなく中1日以上は休息を入れてトレーニングに挑戦しましょう。
反動をつけず丁寧に行う
筋力トレーニングで反動をつけて行うと、負荷が他の部位に逃げてしまいます。上級テクニックや競技のための練習として反動をつける方法もありますが、初心者の方にはおすすめしません。
反動をつけなければダンベルが下がってしまうという方は、ダンベルが重すぎます。軽いものに連行して、反動をつけず丁寧に行いましょう。
ケーブルキックバックの方法
キックバックは基本的にはマシンではなくダンベルやチューブを使って行うトレーニングです。ダンベルの重さや回数を変えて継続していきましょう。
しかしずっと同じ種目を行なっていると、飽きてしまうこともあります。ここではキックバックをやりたいけど、飽きてきたという方向けにケーブルを使ったキックバックを紹介します。普段からケーブルトレーニングを行なっている方は、バリエーションの1つとして取り入れてみましょう。
1.足元のケーブルにグリップをつけます。
2.ウエイトを調節しましょう。
3.ケーブルの始点と鍛える側の肩の位置を合わせて立ち、ケーブルを持ちます。
4.膝を軽く曲げて上体を倒し、床と背中を平行にします。
5.ケーブルを持っている方の肘を曲げ、上腕を床と平行にしましょう。
6.肘の高さを変えないように意識して、肘の曲げ伸ばしを行います。
7.反対側も同様に行いましょう。
フラットベンチがある場合は、基本のキックバックと同じように手をついて行えます。ベンチを使わないキックバックは、背中が丸まりやすいです。お腹に力を入れた状態で胸を張り、背中をフラットにしてあげましょう。
立つ位置がケーブルに近すぎると、肘を曲げた時にウエイトが完全に下りてしまいます。キックバックの動作中はウエイトが下につかないよう、立つ位置を調節しましょう。
家でキックバックをする方法
宅トレ派の方向けに、自宅で簡単にキックバックを行う方法をお伝えします。
ダンベルを用意すれば家でも簡単に実践できる
キックバックはダンベルを使って行うトレーニングです。自宅でも簡単に実践できるので、宅トレ派の方にも人気があります。
基本のフォームでは、手と膝を置けるベンチを使った方法をご紹介しました。家に丁度いい台がないという場合は、椅子を使うのがおすすめです。普通のダイニングチェアを使う場合は膝を置かずに、手だけ座面に起きましょう。
回転性の椅子は途中で回ってしまう恐れがあります。キックバックに使う椅子は回らない安定性のある椅子か、ロックで回転が止められるものを使いましょう。手だけを置くなら、多少ぐらつきがあっても転倒の恐れは低いです。しかしグラグラする椅子では集中力が保てません。安定性のある椅子で実践しましょう。
おすすめのダンベルは後ほど紹介します。
ペットボトルで代用するキックバック
ダンベルが家にない場合、ペットボトルをダンベルの代わりにしましょう。ペットボトルトレーニングのメリットは、負荷を調整しやすいところにあります。ペットボトルに水を入れて重さを調節しますので、自分に合った重さにできます。
ペットボトルを使ったキックバックの方法を動画を見ながら確認してみましょう。
1.左手でペットボトルを持ち、上体を倒して右手を椅子につきましょう。
2.左肘を曲げ、左の上腕を床と平行にします。
3.上腕を床と平行に保ったまま、肘を伸ばしましょう。
4.ゆっくりと元の位置にもどします。
5.10〜15回繰り返しましょう。
6.反対側も同様に行います。
ペットボトルはダンベルと違いキャップ側が細くなっていますので、真ん中を持つとバランスが悪いです。真ん中より少し下側を持つようにしましょう。
キックバックにおすすめのダンベル５選
基本のキックバックはダンベルを使って行う種目です。ダンベルを用意しておくと他のトレーニングにも使えますので、ますます宅トレが捗ることでしょう。しかし初めてダンベルを購入する時には、どんなものを選べばいいのか悩みますよね。ここではキックバックを実践するのにおすすめなダンベルを5種類紹介します。
引き締めたい女性におすすめ！RIORESダンベル（1kg/2kg/3kg)各2個セット
ヨガやフィットネス、アウトドア商品を扱っているリオレスのダンベルセットです。フィットネスクラブやヨガスタジオで見たことがある方も多いでしょう。1〜3kgのダンベルセットですので、あまり筋肉を大きくしたくないという女性にぴったりです。
表面は樹脂加工されていますので滑りにくく、汗をかいた時にも拭きやすく衛生的です。
筋力に自信がない女性でも安心 RIORESダンベル（0.5kg/1kg/1.5kg)各2個セット
トレーニング習慣がなく運動が苦手な方であれば、キックバックを1kgで行うのも一苦労です。500gのダンベルなら比較的簡単に取り扱えます。重さに慣れた時にも500gごとに重くできますので、ステップアップしやすいのも魅力の1つです。
いろんな種目にチャレンジしたい方におすすめ ダンベル 10kg 2個セット
キックバックだけでなく、スクワットやダンベルプレス・デッドリフトなどもチャレンジしたい方には、負荷を大きくできるものがおすすめです。こちらのダンベルセットはシャフトだけなら1kgですので、キックバックも無理なく実践できます。プレートを増やすことで最大10kg、2つ合わせて20kgまで重くできますので、充実したトレーニングを行えます。
家族でダンベルを共有したいという方にも、ぴったりです。
家でもがっつりトレーニング IROTEC ラバーダンベル 60KG セット
筋力に自信がある方や、トレーニング好きの男性と共有する方、後々買い足すのが面倒だという方におすすめなのがアイロテックのダンベルセットです。最大重量は30kgで、2つ合わせると60kgになります。男性のトレーニングにも十分対応できる重さです。
シャフトの重さが2.5kgですので、トレーニング慣れした方向けのアイテムです。
形が可愛くコンパクト 鉄人倶楽部 ビューティアレー
トレーニング用品を置く場所を確保できないという方におすすめなのが、ピーナッツ形のダンベルです。サイドが膨らんでいるタイプのダンベルよりも省スペースで収納できるので、使わない時でも邪魔になりにくいのが魅力です。
キックバックをする際の注意
キックバックは比較的動きも簡単で、初心者も実践しやすい種目です。細かい部分を注意して、より良いトレーニングにしましょう。
肘は伸ばしきる
キックバックは肘の曲げ伸ばしだけのトレーニングです。関節を曲げ伸ばしするトレーニングの場合、関節への負担を減らすために伸ばし切らないのが原則です。
キックバックの場合は関節の軟骨が衝突するような負荷のかかり方をしません。上腕三頭筋をしっかり収縮させるために、肘は伸ばしきりましょう。肘を曲げる時は90度程度で止めることで、負荷が上腕二頭筋に逃げるのを防ぎます。
体を開かないように
片手のキックバックを実践する場合、きつくなってくると体が外に開きやすくなります。基本のフォームでは肩のラインは床と平行でなければいけません。体が開くと負荷が肩や背中に逃げやすくなります。肩のラインは水平を保ち、しっかり上腕三頭筋を鍛えてあげましょう。
上半身はフラットに
キックバック中は背中はまっすぐに保つのが基本です。普段から猫背気味の方は背中が丸まりやすくなっています。キックバックを行う前に胸の筋肉のストレッチをして、無理なく背中を伸ばしましょう。
反り腰の方はお腹から力が抜けやすく、キックバックの時も腰が反りやすいです。腰が反っている状態は慢性的な腰痛の原因になります。お腹に力を入れて、腰を反らないようにしましょう。ドローインが意識できる方は、ドローインの状態で実践するのがおすすめです。
まとめ
いかがでしたか？キックバックは基本のフォームさえ覚えてしまえば、トレーニング慣れしていない方でも取り入れやすい簡単なエクササイズです。丁寧に実践することで理想的な引き締まった二の腕を目指せますので、チャレンジしてみましょう。
フィットネスクラブでも自宅でも、同じように実践できるのがキックバックの魅力です。宅トレ派の方はもちろん、フィットネスクラブ派の方もダンベルを用意しておけば、ますますボディメイクが捗りますよ。
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