ご飯のお供として定番の納豆。
昔から健康に良いとされていますが、実際はどのような栄養・効能があるのでしょうか？
また、納豆は太らないイメージがあるかと思いますが、実際のカロリーはどれくらいだろう？といった疑問も浮かびます。
身近すぎて実はあまりよく知らない納豆。
こちらでは、納豆の栄養やおすすめダイエットメニュー、その魅力などを紹介していきたいと思います。
目次
納豆のカロリー・糖質・栄養素
それでは、納豆のカロリーや栄養素をみていきましょう。
納豆1パック（50gあたり）
※納豆1パックのg数は各社まちまちですが、40～50gが多いため今回は50gの場合の栄養素を表記
カロリー・糖質・脂質
ヘルシーな印象のある納豆ですが、1パックのエネルギー（カロリー）が100kcal、糖質2.7g、脂質5gと、ダイエットをする方や体型を気にされるような方にとっては嬉しい低い数値です。
たんぱく質
「畑の肉」と呼ばれる大豆から作られる納豆。畑の肉と言われるだけあって、たんぱく質が豊富に含まれています。
たんぱく質はアミノ酸が複数つながってできていますが、そのアミノ酸の中でも、体の中で合成できず、食べ物から摂取しなければならない9つのアミノ酸を、必須アミノ酸と言います。そして、納豆にはこの必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、良質なたんぱく質が摂れる食材と言えるでしょう。
たんぱく質は、体の組織を作っていくのにとても重要な栄養素。肌や髪をきれいに保ったり、代謝アップさせるための筋肉をつけたりするには、たんぱく質は欠かせません。
綺麗に痩せるためには重要な栄養素です。
カリウム
ナトリウム（塩分）を体外に排出してくれる栄養素。その働きにより血圧を下げ、高血圧の予防につながります。
カリウムは果物などに多いと言われ、特に多いバナナは1本に約400㎎含まれます。納豆はこれにせまる330㎎も含まれます！おかずとしての納豆で、カリウムが豊富に摂れるのは嬉しいところですよね。
カルシウム・マグネシウム
日本人に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯を形成し、健康に保ってくれる栄養素ですよね。
マグネシウムも豊富です。マグネシウムは多くの酵素の働きを助け、エネルギー産生に深く関わっている他、カルシウムとカリウムを細胞間で運び、筋肉と神経の機能を調整する働きなどもあります。必須ミネラルでありながら認知度は低めで、マグネシウムも日本人が平均して不足気味の栄養素なので、納豆で補給できるのなら嬉しいですね。
鉄
不足することで貧血（鉄欠乏性貧血）を引き起こす鉄も、納豆には多く含まれています。ダイエットをすると鉄などの栄養素が不足することが多く、貧血になる可能性が高いため、鉄を補いながらダイエットするためには納豆は最適です。
ビタミンK・ビタミンB2
ビタミンKは、食品中の中で特に納豆に多く含まれている栄養素です。
カルシウムを骨に吸着させる働きがある他、血液を凝固させる時に必要なものです。納豆にはカルシウムも豊富なので、骨に嬉しい栄養素が詰まっています。
疲労回復ビタミンと呼ばれ、エネルギーの代謝に働くビタミンB群ですが、納豆にはこのビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持にも重要な栄養素です。
食物繊維
大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
便秘予防になる不溶性食物繊維と、体内での消化吸収のスピードを遅くし、コレステロール値を正常に保つ働きをする水溶性食物繊維がありますが、納豆にはこの不溶性、水溶性2つの食物繊維がバランスよく含まれてます。
ナットウキナーゼ
表にはありませんが、納豆で忘れてはいけないのがナットウキナーゼ。
納豆菌によって作られる酵素で、納豆のネバネバに含まれます。納豆独自のたんぱく質分解酵素です。
このナットウキナーゼは、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓を溶かす働きがあります。
ただ、ナットウキナーゼは酵素ということもあるので、熱に弱いのが特徴です。
高温（50℃以上）になるとその活性が低下してしまいます。
ナットウキナーゼの効果を期待したいのであれば、加熱せずに常温で食べることをおすすめします。
（この場合、炊き立てのご飯も時には50℃以上の場合があるので、少し冷ましたご飯がベストです）
納豆は、このように体に嬉しい栄養がたっぷり含まれているのですよ！
普通の納豆とひきわり納豆の違いって？
体に良いと分かった納豆ですが、ではどの納豆を購入しようか。その際に気になる「ひきわり納豆」の存在…
納豆をただ細かくしただけなのでしょうか？いったいどのようなものがひきわり納豆と言われているのか、見ていきます。
ひきわり納豆は「大豆の皮」が無いの知ってる？
普通の粒納豆は、大豆を水に浸してから煮、納豆菌をかけて発酵させて作ります。
一方、ひきわり納豆は大豆をひき割り（細かく割ること）、皮を取り除いてから水に浸して煮、納豆菌をかけて発酵させて作ります。
細かくて皮がないことで、まず味や食感に違いが出ますね。うま味が多く感じられたり、食感がねっとりなめらかになったりします。
そして最初に細かくしてしまうため、発酵させる際の大豆の表面積がとても広くなることがポイントになってきます。このことで、発酵の過程で産生される栄養の量に違いが出るからです！
栄養価が違う！
上記で示した通り、発酵の過程で産生される栄養の量に違いが出るため、粒納豆とひきわり納豆では、最終的な栄養価に差が出ます。
ここでは、ひきわり納豆にした際に多くなる栄養素を紹介したいと思います。
ひきわり納豆の方が多い栄養素は、カリウム、ビタミンKなどです。
特に注目すべきなのは、ビタミンK。
なんと、ひきわり納豆のビタミンK含有量は、粒納豆の1.5倍にもなるのです！
カルシウムの吸収を助け、骨や歯を健康に保つためには欠かせないビタミンK。年齢を重ねていくと、骨粗しょう症の発症も問題にもなってきています。骨の健康に重点を置きたいという方は、ひきわり納豆がおすすめなのかもしれません。
ただ、どちらにしても栄養豊富な納豆なので、皆さんの健康づくりの強い味方になってくれるのは間違いありません。
納豆のおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
納豆の良さを活かしたおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
納豆自体はヘルシーな食材で、栄養もたっぷり！
その栄養を逃さないように、かつ、さらにパワーアップするようなダイエットメニューを紹介したいと思います。
①納豆のせ奴
大豆から作られた納豆を、これまた大豆から作られる豆腐にかける、大豆パワーたっぷりの簡単レシピ。豆腐もヘルシーな食材なので、ダイエットにはおすすめです。
納豆と共に、発酵食品であるキムチや塩辛なども一緒に乗せて食べれば、相乗効果で腸内環境を整えることにつながりますよ！味の相性もばっちりです◎
納豆を加熱することなく食べられるので、ナットウキナーゼの働きも損ないません。
豆腐 半丁～1丁（お好みで）
納豆 1パック（50g）
トッピング…キムチ、塩辛、ゴマ、しそ、ネギなど、お好みで
②ネバネバうどん
うどん 1玉、納豆 1パック
オクラ 3本、めかぶ 1パック
温泉卵 1個、めんつゆ
うどんは火を通して水で冷やし、お皿に盛ります。つゆをまぜて粘りを出した納豆、めかぶ、お好みで刻んだオクラ（新鮮なものは生でも。うどんと一緒にさっとゆでてもOK）、温泉卵をのせ、お好みでめんつゆをかければ完成。
こちらもナットウキナーゼの効果を損なわないレシピ。体に嬉しいネバネバ食材を組み合わせました。他の食材がヘルシーな分、温泉卵を乗せることで豪華さが増し、ダイエット時のストレス軽減にもなります。
③れんこんの納豆和え
れんこん 10㎝位、納豆 1パック
ツナ缶 1缶、青じそ 5枚
マヨネーズ 小2
れんこんは3～4㎜のいちょう切りにし、沸騰したお湯で約2分ゆで、ざるにあけて冷ましておきます。ボウルに納豆（つゆも）、ツナ缶、刻んだ青じそを入れて混ぜ、そこにれんこんを入れて和えます。さらにマヨネーズを加えて混ぜたら完成。
れんこんは噛み応えのある食材。良く噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感につながります。納豆のねばりで味がよくからみます。ツナやマヨネーズのうま味、青じその風味も加わることで、食事の満足感もアップ！
こちらも納豆はそのまま使うため、ナットウキナーゼの効果は損ないません。
【納豆が苦手な人向け】納豆のおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ
栄養たっぷりでヘルシーな納豆を使ったダイエットをしようにも、納豆のあの独特の味やにおい、ねばりが苦手という人がいるのも確か。
次は納豆の苦手な人でもトライしやすいようなレシピを紹介します。
①納豆汁
ひきわり納豆 1パック、ネギ お好み
だし汁 600ml、みそ 大2～お好みで
だし汁を沸騰させ、火を弱めたらひきわり納豆を加えてバラバラにします。みそを溶かし入れ、小口切りにしたネギを加えて完成。
納豆のネバネバ感は弱まり、とろっとしたみそ汁になります。みその風味で納豆独特の味やにおいも軽減。ネギはあまり火を通さない方が風味が残り、少しシャキシャキの食感が残るようにする方が美味しいです。
②肉みそ納豆
ひきわり納豆 3パック、ひき肉 150g
ねぎ お好みで、みそ 大2.5（～お好みで）
ひき肉はフライパンなどで炒めます（油は入れずに。味付けもこの段階ではなし）。ひき肉の粗熱が取れたら、ひきわり納豆、小口切りにしたねぎ、みそ（味をみながら調節）を入れて混ぜれば完成。
肉のうま味とみその風味で、納豆嫌いでも食べやすい一品！ご飯にかけたり、うどんや豆腐に乗せたり、サラダのトッピングにしたりと、用途はいろいろ。
まとめてたくさん作って、作り置きにしても◎
③納豆おやき風
納豆 2パック、小麦粉 大1
卵 1個、大葉 10枚
みそ 小1、とろけるチーズ 大1（～お好みで）
納豆をボールに移し、納豆のタレを混ぜます。そこに小麦粉、卵、刻んだ大葉、みそ、チーズを混ぜます。フライパンに薄く油を敷き、スプーンでお好みの大きさに広げて両面焼けば出来上がりです。
たっぷりの大葉の風味で納豆嫌いにも嬉しい、食べやすいおやき風のレシピ。みそやチーズも入るので、納豆臭さも軽減されます。まだにおいや味が気になる方は、のりで巻くとさらに食べやすくなります。
とにかく身体に良い！痩せる以外のメリットもあるのが納豆の魅力
納豆で便秘解消
便秘予防と言えば「食物繊維」が有名ですね。納豆には食物繊維が豊富に含まれていますので、便秘気味の方には嬉しいところ。
また、納豆を作る際に必要な「納豆菌」。実はこの納豆菌は、生きたまま腸まで届き、腸内の善玉菌（ビフィズス菌など）の働きを助け、腸内環境を整える力があります。
腸内環境を整えることで、慢性的な便秘を解消する効果が期待できます。
善玉菌が好む、のりやめかぶなどの水溶性食物繊維のものと納豆を一緒に食べれば、さらに効果はアップします！
アンチエイジングにも効果的！
大豆から作られる納豆は「大豆イソフラボン」が豊富に含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンの一種である「エストロゲン」と似た働きをしてくれるもの。ホルモンバランスの乱れからくるさまざまな不調を整えることが期待できます。
また、大豆イソフラボンは抗酸化作用を持ち、活性酸素を除去、抑制する働きもあります。コラーゲンの分解を抑えることに加え、コラーゲンとヒアルロン酸の産出を促す効果もあります。
納豆には「ポリアミン」という物質も豊富。アンチエイジングの強い味方であるポリアミンは「アンチエイジングの本命」と言われることもあります。
老化や生活習慣病の原因になるのは、体内の活性酸素により酸化が起こり、酸化物質が産まれることによることが多いのですが、その酸化物質を作るのは「炎症」です。その炎症を抑える効果がポリアミンにはあるのです。さらに、細胞の生まれ変わりを促す働きも持っているため、強いアンチエイジングの効果があると言われています。
さらに、ナットウキナーゼの血液をサラサラにする効果で肌の血流も良くなり、くすみが消え、顔色も良くなります。
皮膚や粘膜の若さを保つビタミンB2が多いのも、納豆がアンチエイジングに効果的だと言われる要因と言えます。
貧血予防にもなる納豆
貧血でとても多い原因は、鉄が不足して起こる鉄欠乏性貧血というもの。赤血球にあるヘモグロビンの主成分である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなっている状態です。
この鉄欠乏性貧血を予防するためには、日ごろから鉄分の多い食材を摂ることが大事。鉄分の多い食材に大豆製品があり、「納豆」もその1つです！
納豆に含まれる鉄は「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、吸収率が低いのが注意するところ。ただし、動物性たんぱく質と一緒に摂ることで、吸収率を高めることにつながるので、食材選びは意識していきましょう。
高血圧の予防に！
納豆の原料となる大豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、血圧の上昇を抑え、血中コレステロールを下げる働きがあります。
さらに「ナットウキナーゼ」の血栓を溶かして血液をサラサラにする働きも血液を健康に保つにはとても重要。
そして納豆に多く含まれる「カリウム」の、ナトリウム（塩分）を体外に排出する働きにより、高血圧の予防につながるのです。
免疫力アップ！
免疫とは、細菌やウイルスなどの体外からの侵入を防いだり、体にできてしまった健康を害する細胞を除去したりする自己防衛機能のこと。この免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなる、疲れやすくなる、アレルギーになりやすくなるなどの体調の不調が起こりやすくなります。
免疫力アップに重要なのは、腸内環境を整えること！体の免疫細胞は、腸内に多く存在しているからです。
納豆に含まれる「納豆菌」は生きたまま腸に届き、腸内環境を整え、腸内の免疫細胞を活性化させる働きがあります。
納豆ダイエットの口コミ・体験談
こちらに納豆ダイエットの口コミ・体験談をまとめてみました。間食に納豆食べて空腹感を無くしている方や、夜食に納豆を食べるなど、工夫されている方がいました。
まとめ
納豆は、そのさまざまな栄養成分により、健康的な体作りをサポートしてくれる食材ということが、分かっていただけましたか？
ただカロリーが低いからダイエット効果があるというだけではありません。体の内側から綺麗になれ、生活習慣病を予防でき、アンチエイジング効果にもつながる。
健康で美しく、それを長年続けていくための強い味方となってくれるでしょう。
ダイエットしていきたい方、健康的な体を手に入れたい方。日本で古くから愛されている納豆をもう一度見直して、これからの生活に取り入れてみませんか？
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