メリット「自然な甘みのあるとうもろこし、食べたいけれど太るから止めようかな。」

甘みがあって糖質があり、穀物の分類に入るとうもろこし。サラダやポップコーン、BBQなどにも使われ、普段からなじみのある食べ物ですが、いざ食べるとなるとダイエット中は特に足踏みしてしまいます。とうもろこしを食べても太る可能性はあるのか疑問です。

サイズ別とうもろこしのカロリー・糖質・栄養素

とうもろこし（中一本）あたりのカロリー・糖質・栄養素は？

カロリー：173kcal
糖質:23.9g

白米160gあたり269kcalで、糖質の量は58.88gです。それと比較すると、とうもろこし中1本あたりのカロリーと糖質の量がいかに低いかが分かります。ご飯を食べるよりもとうもろこしが良さそうですが、やはり糖質の量が多い方なので、1食で食べるなら1/2本程度が適量です。とうもろこしに含まれている主な栄養素は次の通りです。

とうもろこし（大一本）あたりのカロリー・糖質・栄養素は？

カロリー:292kcal
糖質:40.3g

とうもろこし大1本を食べたとしても300kcalを切りますが、一度に食べてしまう事で糖質を多く摂り、結果的に太る可能性が高くなります。一食で食べるならせめて1/3本程度に留めておくのが良いです。なお、とうもろこし大1本に含まれている栄養素は中1本と同じです。

スイートコーンのカロリー・糖質・栄養素は？

たんぱく質や食物繊維なども含まれているスイートコーン。加工してある為、もともとのとうもろこしの栄養成分をとうもろこしと同等に摂取する事は難しいと考えていた方が良いです。

コーンスープのカロリー・糖質・栄養素は？

カロリー：81kcal
糖質：12.81g

コーンスープは約10倍に薄めて作る為、本来のとうもろこしの栄養素がほぼ摂取できません。ミネラルではナトリウムとセレン、モリブデンが多く含まれているものの、ビタミンがほぼ摂れないので、他のメニューを追加して補う必要があります。

とうもろこしってダイエット中に食べても大丈夫？

ダイエット中にとうもろこしを食べるメリット

便通が良くなってくる可能性あり

私にはとうもろこしを多めに食べた時に、便通が良くなったと感じた経験があります。単に食べ過ぎたからではなく、とうもろこしには便秘に悩む人には、うれしい食物繊維が豊富に含まれている為、便通が良くなる事があります。

とうもろこし1本150gあたりの食物繊維の量は4.5gと多め。

厚生労働省のデータによると

男性も女性も18g以上の食物繊維の摂取は1日あたり必要とされています。しかし、実際には現代人の食物繊維の量はずっと下回っています。もしもとうもろこしを1本食べれば、男性であれば約5分の1、女性であれば約4分の1の食物繊維が摂取できてしまうという事になります。とうもろこしには多くの食物繊維が含まれているのです。

食物繊維の種類は2つあります。

とうもろこしに含まれているのは、後者の不溶性食物繊維のセルロースです。腸のぜん動運動を促し、便通を良くします。ダイエット中に食事制限をする事で便秘になりやすい人も多くいます。便秘薬などの薬や便秘解消のお茶などを利用する人も中にはいますが、天然の食物繊維を豊富に含むとうもろこしを便秘解消の素材として取り入れてみるのも良い方法です。

ビタミンB群＆ミネラル成分が摂取できる

ビタミンAとビタミンE、ビタミンK以外のビタミン類と、カルシウムとクロムを除くミネラル成分を多く含むとうもろこし。夏になると食欲が落ちる事があったり、ダイエット中だから栄養素の偏りが気になったり。そんな時に重宝する食べ物の1つでもあります。

ダイエット中にとうもろこしを食べるデメリット

糖質の量が20g程度と多い為、お腹が空きやすくなる要素があります。ただ、多糖類と呼ばれるジャンルに入るので、砂糖やフルーツ、はちみつなどよりも消化吸収が緩やかに行われます。ただし、食べ過ぎれば脂肪となって蓄積され、太る原因となるので注意が必要です。

1本あたりのカロリーが130kcal程度だとしても、寝る前にとうもろこしを食べてしまう事は控えた方が無難です。日中とうもろこしを多く食べてしまったという日が時には出てくる可能性があります。

そんな時にはいつも以上に運動を取り入れるなど、消費エネルギーを増やす努力が、ダイエットを成功へと導く為にも必須です。とうもろこしは食物繊維やビタミン、ミネラルが多く摂取できる食材ですが、やはり食べ過ぎは厳禁と心得てください。

とうもろこしの調理法

とうもろこしを購入する際には、皮をその場でむくのはNG。せっかくの鮮度が落ちてしまいます。ごみは出ますが、調理するまでは皮はそのままでの購入がベストです。また、時間が経つにつれて甘みも落ちてくるので、購入したら早々に調理するのがオススメです。

レンジで加熱する

手っ取り早くレンジで加熱してしまうという手もあります。手軽にできる方法なのでお試しください。レンジを使ってとうもろこしを加熱する方法はいくつかありますが、その中でも最も簡単シンプルな方法をお伝えします。

1.厚めの皮のみをむいて、それ以外の皮とひげはそのままの状態でレンジに入れます。
2.4分程度、600Wで加熱します。
3.レンジから出したら、皮をむかずに3分程度放置します。
4.皮をむきます。
5.場合によっては軽く塩をふっても良いです。

蒸す

　

蒸し器を使うか、普通の鍋を蒸し器にできる蒸し器の網を使います。

1.網の下に水を入れ、網の上に皮をむいたとうもろこしを載せ、蓋をして火にかけます。
2.沸騰してから5分程度経ったら鍋から出します。
3.熱いうちにラップをしてください。

茹でる

とうもろこしを茹でる時には、最後の1枚の皮とひげはそのままにしておくのがポイントです。

1.水1,000㏄に対し、大さじ1程度の塩を入れた鍋にとうもろこしを入れます。
2.とうもろこしの本数は水に対して、ひたひたの状態になるくらいが◎です。
3.とうもろこしが浮いてこないように、重しとしてお皿をとうもろこしに載せ、火にかけます。
4.沸騰してから10分程度茹でてください。
5.ざるにあげ、粗熱が取れたら皮とひげを取り除きます。とうもろこしのひげ取りは、キッチンペーパーを使うと楽にできます。

とうもろこしのおすすめダイエットメニュー・レシピ

豆乳入りコーンポタージュ

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みなみさん(@minami2779)がシェアした投稿 – 2019年 6月月14日午後3時52分PDT

◆材料

◆作り方
1.とうもろこしは蒸すか茹でる、またはレンジで加熱しておきます。
2.粗熱が取れたら、包丁を使って実をそぎ落としていきます。
3.玉ねぎは耐熱容器に入れ、ラップをしてレンジで30秒程度加熱してしんなりさせてください。
4.コンソメスープの素は手で柔らかくしておきます。
5.全ての材料をミキサーに入れて混ぜます。
6.鍋に移したら、中火にかけて煮込み、とろみが出てきたら火を止めてください。
7.器に盛り付け、お好みでパセリを散らして完成です。

豆乳の代わりに牛乳を使ってもOKです。

とうもろこしとネギのチヂミ

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高野 智美さん(@satomi_chan_mi_chan)がシェアした投稿 – 2019年 6月月14日午前9時58分PDT

◆材料

◆作り方
1.とうもろこしの実をそぎ落とします。
2.ネギは斜め千切りにし、豚肉は食べやすいサイズにカットしておきます。
3.耐熱容器にネギと豚肉を入れて、全体に火が通るまでレンジで1～2分程度加熱します。
4.ボールにお好み焼き粉と卵、味噌を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせます。
5.とろみ加減を見ながら水をプラス。
6.野菜と肉を入れて更に混ぜます。
7.熱したフライパンに油を入れ、6を流し込みます。
8.蓋をして中火で3分程度そのままにしてから、ひっくり返します。
9.そして再び2分程度蓋をして放置してください。
10.焦がさないように注意しながら行います。
11.全体に火が通ったら、お皿に盛り付けます。
12.ピザカッターで食べやすいサイズに切り分け、完成です。
13.お好みで青のりなどをかけて食べてください。

とうもろこしダイエットの口コミ・体験談

とうもろこしご飯で炭水化物バッチリ補給

とうもろこしご飯、真タラのムニエル、ラタトゥイユかけ、ベビーリーフのサラダ pic.twitter.com/7udekXtsxM

— 江上隼人 (@hayato_egami) 2019年6月13日

炭水化物をしっかりめに摂り、さらにたんぱく質に真ダラのメニューをプラス。おしゃれ感が漂うラタトゥイユかけにし、更にベビーリーフを使ったサラダを添えて、センスの良さがキラリと見えるメニュー投稿がされていました。こちらの投稿をした男性のツイッターアカウントにアクセスしたところ、他にもご飯メニューを何回かアップいました。そのメニューの中にはダイエットに参考になるものが多いという印象を受けました。チェックしてみる価値ありです。

糖質制限ダイエット中でも満腹に

晩ご飯だよ🌽イワシの南蛮漬けとかとうもろこしサラダとか pic.twitter.com/RVTlOqorEf

— まーるこ (@saramaaru) 2019年6月13日

ある日はご飯抜きのメニューで、ある日はご飯ありのメニューで。こちらの投稿者のアカウントにアクセスすると、さまざまなご飯メニューが見られます。とうもろこしを使ったレシピはいくつかあり、ここではレタスの上に豪快にとうもろこしを載せたサラダが掲載されていました。その他のメニューとして、いわしの南蛮漬け、厚揚げ炒め、茹でブロッコリーなどがあり、バランスの考えられた食事になっている点は注目ポイント高し。ダイエット中の人にもチェックしてみてほしいです。

まとめ

とうもろこしは70％以上が炭水化物で1本138kcalとカロリー高めではあるため、食べ過ぎには注意が必要です。しかし食物繊維は1本で4.5g、その他ビタミンとミネラルが豊富に含まれている優秀食材なので、できるだけ毎日、適量の摂取をしたいところ。

自然の甘みが美味のとうもろこしは、旬の時期に堪能しつつ、かつ賢く冷凍保存すれば長く美味しさが味わえる素材です。