マクロビダイエットは、実際に実践している方、興味を持っている方、または周りの友人が取り組んでいる方なども多く、さらにはマクロビ食材にこだわったカフェなどもたくさんあるので、身近に感じている方は多いと思います。
今回は話題のマクロビダイエットについて、オススメの食材やレシピなど様々な角度から見ていきたいと思います。
目次
話題のマクロビ！言葉の意味やダイエット効果
マクロビオティックは、「マクロ」と「ビオティック」の合成語。「長寿法」という意味ありがあり、玄米、全粒粉を主食とした食事法です。
玄米、全粒粉、野菜、豆類、海藻類を季節にあった調理法で毎日の食事に取り入れますが、体に負担のかかる、肉類、卵、乳製品、精製糖、食品添加物や加工品などは避けるという食事法です。
いわゆる食欲が暴走してしまう食材の代表「加工食品」や「トランス脂肪酸」などを摂取しない食事法なので、体が正常な状態にリセットされ、それによって痩せる効果は大いに期待されます。
しかし、マクロビの食事は必須アミノ酸、ビタミンB12、ビタミンDなどの重要な栄養素が不足しがちなことも知られているので配慮が必要ですね。
マクロビアンとビーガンの違いは？
植物性のものを中心に食事を構成する点で、よく似ている食事法「ビーガン」とはどのような違いがあるのでしょうか？
動物性食品
マクロビアンの方は、動物性食品の摂取が絶対的に禁止されているわけではありません。
お魚などは、白身魚や少量の小魚であれば食べても良いとされていて、「なるべく食べない」という考えがあります。
一方でビーガンの方は、動物性食品を絶対に口にしません。動物の命を大切にするという心情が存在しますので、動物の毛皮を使用した衣類なども着用しないというルールがあります。
こうして見ていくと、一番大きな違いは、「ビーガンは強い信念をもとに食事以外でもこだわりがある」という点ですね。マクロビは食に関する以外のものには強い制約はありません。
マクロビ料理のレシピ
＜大豆ミートの唐揚げ 2人分＞
材料
乾燥大豆ミート 12個程度
料理酒 大さじ1
濃口醤油 大さじ1
すりおろしニンニク 小さじ1/2
すりおろし生姜 小さじ1/2
片栗粉 適量
揚げ油 適量
作り方
①乾燥大豆ミートをお湯で戻します。何度かお湯を綺麗なものに変えると大豆特有の匂いが軽減されます。
②料理酒、濃口醤油、すりおろしニンニク、すりおろし生姜に漬け込みます。
③軽く水気を絞り、片栗粉を両面にまぶします。
④180度の油で揚げ、カリッとしたら完成です。
最近では大豆ミートはスーパーなどで手軽に手に入ります。お肉のような仕上がりが満足感をupさせてくれますよ。
マクロビ料理におすすめの食材10選
玄米
玄米はマクロビの基本です。なかなか柔らかく炊けないという課題が立ちはだかりますが、ご自身の体に合った炊き方が見つかれば、毎日続けられますよ。
車麩
乾物で長期保存がきく車麩は戻すと大きく膨らんで食べ応えも出ます。
大豆ミート
お肉の代わりに大活躍すること間違いなしです。ミンチタイプ、ブロックタイプ、フィレタイプがあり、お料理に合わせて使い分けることもできて便利ですね。
豆腐
植物性のタンパク質が摂取できます。色々なお料理に合わせることができますので、冷蔵庫には常に入れておきたいですね。
あずき
玄米と一緒に炊いたり、かぼちゃと一緒にたいたりと、意外と使える小豆。こちらも乾物なのでストックしておくと便利ですね。
れんこん
れんこんはビタミンCやカリウム、そして食物繊維が豊富で、きんぴらにしても良いですし、煮物に使っても良いですね。
かぼちゃ
冬至にはかぼちゃを食べる習慣があるほど、かぼちゃには栄養が豊富に含まれています。
さらに抗酸化作用のあるビタミンEも含まれており、内側から綺麗になるお手伝いをしてくれますよ。
全粒粉
全粒粉は精製された小麦粉と違って小麦の胚芽の部分にビタミンやミネラルが体に良い作用をもたらしてくれます。また、血糖値の急上昇も起こさないので、体に優しいですね。
甜菜糖
お腹に優しいオリゴ糖が含まれていて、精製されたお砂糖の代わりに使えます。
砂糖と同じ感覚で使用して大丈夫ですよ。
ナッツ類
ナッツ類はお料理にアクセントとして使えますし、ペースト状にしてスイーツにも使えます。そのまま食べても良いですし、便利な食材ですね。
マクロビオティックなスイーツメニュー紹介
＜マクロビ スイートポテト＞
材料
さつまいも（中） 1個
メイプルシロップ 大さじ1〜2
レモン汁 少々
オリーブオイル 大さじ1
黒ごま 適量
作り方
①さつまいもは柔らかくなるまで蒸します。
②竹串が刺さるくらいに柔らかくなったらボウルに取り出して潰していきます。
③なめらかになるまで潰したら、メイプルシロップとレモン汁を加えて混ぜ合わせます。
④さつまいもの形に整えたら、オリーブオイルを上に塗り、黒ごまをかけます。
⑤200度のオーブンで15分ほど焼いたら完成です。
※よりなめらかな口当たりにする場合は、手順②で、裏ごしします。
さつまいもは加熱しても残るビタミンCがあり、カリウムも豊富です。
体が喜ぶスイーツ作りに挑戦してみてはいかがでしょうか？
マクロビオティックなクッキーレシピ紹介
＜マクロビクッキー＞
材料
オートミール 50g
全粒粉 50g
オリーブオイル 大さじ1
メイプルシロップ 大さじ2
豆乳 大さじ2
くるみ （荒く砕く） 8粒程度
アーモンド（荒く砕く） 15粒程度
レーズン 大さじ1
作り方
①オーブンを170度に予熱しておきます。
②食料品用ビニール袋に全ての材料を入れてよく混ぜ合わせます。
③全体が混ざったらスプーンですくい、天板の上に並べます。
④クッキー生地を上から押さえて平たくします。
⑤170度のオーブンで15分間焼いたら完成です。
使いにくいオートミールも、クッキーの材料として使用することで使いこなせること間違いなしです。よかったら作ってみてくださいね。
マクロビオティックなビスケットレシピ紹介
＜さつまいもビスケット＞
材料
さつまいも（中） 1本
黒ごま 大さじ1
甜菜糖 大さじ1
塩 ひとつまみ
全粒粉 60g
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①さつまいもは柔らかくなるまで蒸します。
②オーブンを180度に予熱します。
③食料品用ビニール袋に①のさつまいもを入れて潰します。
④③に他の材料を入れて混ぜ合わせます。
⑤まとまったらラップに包んで冷蔵庫で3時間ほどねかせます。
⑥麺棒等で生地を薄く延ばし、手持ちの型で生地を抜き、180度のオーブンで15分ほど焼いて完成です。
ビタミン、ミネラル豊富でアンチエイジングも期待できる「ごま」も摂取できるレシピですので、体が喜びますね。
通販で買える！マクロビアン向けのおやつ・お菓子5選
豆乳おからクッキー
こちらは「訳あり」商品で、とてもリーズナブルな商品となっています。「訳あり」といっても、簡易包装で、「割れ」や「欠け」があるのみですので、中身はなんの問題もありません。
ご家庭用なら、こういった賢い買い物をして、余計な経費を排除したいところですね。送料無料なところもポイントが高いですよ。
プチギフト ビジューなクッキー 缶入り
可愛らしい缶に入ったこちらのクッキーは見た目も可愛く、ギフトにぴったり。体のことを気にしている大切な方へのプレゼントにいかがでしょうか？
冬季限定！ベジタリアン苺ティラミス
見た目にも、とても可愛らしい苺のティラミス。こちらもギフトにいかがでしょうか？
新潟県食材を使用した内山農園ジェラートセット
苺、お米、かぼちゃ、紫芋、小豆、枝豆の6種類のジェラートセットです。
どのフレーバーも興味をそそられるものばかり。ご家庭用にも、贈答用にもおすすめです。
れんこん本葛あめ
本葛とれんこんの粉末でできた飴です。小腹が空いた時にこういった自然派の飴があるといいですね。
おすすめのマクロビレカフェ・レストラン10選
チャヤマクロビ伊勢丹新宿店
東京新宿にあるこのお店は、本格的なマクロビのお料理を楽しむことができると評判です。
ビオカフェ
こちらは東京渋谷にあるお店。コース料理では、「リセットコース￥2800」「エナジーコース￥2900」「美肌コース￥3000」「アスリートコース￥3200」などがあり、充実したメニュー展開となっています。
ヴィーガンズカフェアンドレストラン
こちらは京都のお店となります。ドリアやカレー、丼ものやピザ、ラーメンまであり、飽きのこないメニューのラインナップが素敵。
gomacro Salon
こちらも京都のお店です。「マクロビ野菜セット」「オリジナル白カレーセット」の他に、デザートも充実していて、素敵なお店です。
oribiocafe
大阪にあるこのお店のメニューは魅力的なものが多く、興味をそそられます。
野菜がネタの「野菜寿司」に、ソイミートを使った「炭火焼風串焼き」などがあり、見た目にも満足させてくれますね。
実身美
日替わりのメニューは1000円以下で楽しむことができます。毎週通いたくなりますね。
thallo
神戸元町にあるお店です。リーズナブルですが満足度の高い内容となっています。
お気軽健康カフェ あげは。
神戸にあるこのお店で出されるお野菜たちは、味わい深く奥深い。
優しい味と優しい雰囲気で心も体も癒されます。
喫茶さえき
広島の中心部に位置するお店です。お昼時になるといつも満席の状態で人気の高さが伺えます。
Rota Cafe
福岡のお店。どのメニューも充実していて、迷ってしまうほど。九州を訪れた際はぜひ。
マクロビオティックなお弁当の作り方
材料
＜玄米ご飯＞
玄米 2合分
水 550cc
塩 2つまみ
黒ごま 適量
＜車麩のフライ＞
車麩 1個
○出汁 100cc
○濃口醤油 小さじ1
○料理酒 小さじ1
○おろしにんにく 小さじ1/2
○おろし生姜 小さじ½
小麦粉 大さじ1
水 適量
パン粉 適量
揚げ油 適量
オイスターソース 適量
＜根菜きんぴら＞
れんこん（薄切り） 1節
ごぼう （ささがき） 1/4本
●甜菜糖 大さじ1/2
●濃口醤油 大さじ1/2
●料理酒 大さじ1/2
黒ごま 適量
＜キャロットサラダ＞
人参 1/4本分
メープルシロップ 小さじ1
マスタード 小さじ½
塩 適量
＜彩り＞
茹でブロッコリー 3個
プチトマト 3個
作り方
＜玄米ご飯＞
①玄米は軽くあらってザルにあけ、炊飯器のお釜に入れます。
②分量の水、塩を加えて半日吸水させます。
③炊飯モードで炊いてお弁当に盛り付け、黒ごまを振ります。
＜車麩のフライ＞
①○の材料に車麩を浸して戻します。
②車麩が戻ったら、ぎゅっと絞り、小麦粉に水を加えて練ったバッター液につけ、パン粉をつけて180度に熱した油で揚げます。
③揚がったらオイスターソースをかけて完成です。
＜根菜きんぴら＞
①れんこんとごぼうをごま油で炒めます。（途中水を入れて煮るように炒めると焦げずに柔らかくなります）
②柔らかくなったら、●の調味料で味付けし、黒ごまを振って完成です。
＜キャロットサラダ＞
①人参はピーラーを使って薄くむくようにカットし、耐熱ボウルに入れます。
②軽くラップをし、電子レンジにかけます。
③人参が柔らかくなったら熱いうちにマスタードとメイプルシロップを加えて混ぜ合わせます。
④塩で味を整えて完成です。
※彩りでブロッコリーやプチトマトをあしらってお弁当が完成です。
話題の人気マクロビ料理教室！東京
Macrobiotic cooking school LIMA
https://lima-cooking.com/
こちらのスクールは、基礎からプロまで充実したコースが選べます。
また、平日コースや週末クラス、さらに仕事帰りにも寄ることができるイブニングコースもあり、通うことへのハードルを下げてくれるお教室となります。
また、通信コースもありますので、東京在住ではない方でも受講が可能です。
通信コースは、分からないところを、何度でも復習できるところもメリットですね。
LIMAには、ネットショップもありますので、こだわりの食材を手に入れることができるのも良いですね。
話題の人気マクロビ料理教室！大阪
PRANA
こちらのお教室は、コースもありますが、単発でも参加可能なところが嬉しいですね。
またお子様も参加できる「食育レッスン」なども企画されていたりと、充実しているお料理教室です。家族で食に興味を持つというのも豊かで素敵ですね。
話題の人気マクロビ料理教室！福岡
Vege Garden
マクロビに加えて、家族の体質にあった料理法や食べ方まで習うことができるこのお教室。
とても興味深いです。お野菜の皮もアクも全て丸ごといただくというスタイルは、まさにマクロビ的ですね。
お野菜は、旬のものを中心に無農薬、有機農法、自然農法のものを使用するため、
安心安全で取り組めます。
また赤ちゃんの月齢に合わせたマクロビのランチ会なども開催されています。
「充実した育休を過ごしたい！」という方や、「赤ちゃんの体に優しい食事を知りたい」という方は必見ですね。
マクロビに関連した資格はあるの？
マクロビオティックコンサルタント資格講座
マクロビには国家資格はありませんが、民間資格では様々な資格が存在します。
「マクロビオティックマイスター」「マクロビ健康フードインストラクター」「マクロビオティックセラピスト」「マクロビオティックコンサルタント」「マクロビオティックコンシェルジュ」等々です。
どの資格も民間の資格となりますが、サロンでマクロビのプチ講座を開いたり、カフェのオーナーとして、またフードコーディネーターなどとして活躍も期待できますし、可能性が広がります。実用性も兼ね備えた資格ですので、資格を取った後、ご自身がどのような存在になりたいか、を考えて取得されると良いですね。
何より、マクロビを学ぶことで一番身近な家族の健康を守ることができるのは大きな意味を持ちますね。
まとめ
いかがでしたか？マクロビダイエットは知っているけれど「どのように取り組んだら良いか分からなかった」という方に、少しでも理解が深められるお手伝いができたなら幸いです。
興味があった部分だけでも取り組んでみるのも良いと思います。自分スタイルで無理なく続けられることが一番ですから。
