「体重は変わっていないのに、去年履いていたジーンズがキツイ・・・」そんな経験はありませんか？女性は加齢とともに骨盤周りに脂肪が付きやすくなり、ほっておくといつのまにかパンツのボタンが閉まらなくなることもあります。
「スクワットやランジがお尻に効くっていうけど、脚ばかりがしんどくなる」と悩んでいる女性は多いです。今回はお尻周りのダイエットにおすすめな女性に人気の「クラムシェル」を紹介します。トレーニングを継続して健康的に痩せたいという方は、ぜひご覧ください。
目次
- ダイエットに「クラムシェル」をおすすめする理由
- クラムシェルで得られる効果とは？
- まずは基本を知ろう！クラムシェルのやり方について
- どこを意識すればいいの？クラムシェルで鍛えられる部位とは
- 比較！クラムシェルと他のトレーニングとの効果の違いとは？
- 効率よく実践したい！クラムシェルの効果を上げる「コツ」とは？
- 女性に適したクラムシェルの負荷・回数・セット数は？
- 運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？
- クラムシェル以外に同じ部位を鍛える方法とは？
- 中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
- クラムシェルの注意点
- クラムシェルでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
- まとめ
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ダイエットに「クラムシェル」をおすすめする理由
ダイエットをする女性に、なぜクラムシェルがおすすめなのかを解説します。
どこでも簡単に取り入れられる
クラムシェルは特別な器具を必要としません。基本のクラムシェルの場合は体一つで行えるため、旅行や出張の時でも中断することなくトレーニングを続けられます。
ダイエットやボディメイクを行う上で、継続はとても大切です。トレーニング施設を使えない時も、クラムシェルを始めとした簡単な種目にチャレンジしましょう。
骨盤が安定する
クラムシェルでは中臀筋や深層外旋六筋といった、骨盤や股関節の安定性に深く関わる筋肉が鍛えられます。骨盤が安定すると、美しい姿勢をキープしやすくなるでしょう。
正しい姿勢を続けることで血行不良の改善や内臓の働きが高まるなど、代謝がアップする効果を期待できます。基礎代謝が高まれば1日の消費エネルギーが増えますので、ダイエットもはかどります。
お尻の筋肉を使えるようになる
クラムシェルは股関節の外旋という、女性が日常ではあまり行わない動きをします。普段使っていない筋肉は、いざトレーニングをしても中々意識を向けにくいです。クラムシェルで普段使わない筋肉を刺激することによって、自然とお尻の筋肉を使えるようになるでしょう。
【ヒップアップ参考記事】
クラムシェルで得られる効果とは？
お尻の形を整える
日本人女性は股関節が内旋ぎみ(内股)になっていることが多く、外旋筋が弱まっています。外旋筋が弱まっているとお尻を引き締めるための筋肉は緩みやすく、お尻は外に広がりながら垂れ下がります。
クラムシェルでは股関節を外旋させますので、内旋に関わる筋肉を伸ばすとともに外旋筋を鍛えられます。外旋筋を鍛えることでお尻の下部が引き締まり、パンツスタイルもかっこよくなるでしょう。
また、クラムシェルで刺激される中臀筋は、ヒップアップに効果的な大臀筋を下から押し上げるようについている筋肉です。中臀筋はお尻の上部にボリュームを与えますので、クラムシェルを継続すると太ももとの境目は引き締まり、お尻の上部はふっくらとしたハート形ヒップを目指せます。
股関節の柔軟性アップ
加齢によって股関節の筋肉や関節はどんどん柔軟性を失っていきます。また、同じ姿勢が長時間続く方も血液循環が悪くなったり、筋肉がが緊張することによって股関節が硬くなりやすいです。
股関節股関節の硬さは、冷え性や肥満の原因にもなります。放置しておくと日常生活に支障をきたし兼ねません。足の爪きりが難しくなってきている方は要注意です。
クラムシェルは股関節を動かし、可動域を広げる効果もあります。最初は脚を開きにくかった方も、継続するうちにしっかり広げられるようになるでしょう。
【股関節ストレッチ参考記事】
股関節の安定性アップ
クラムシェルでは股関節の外旋に関するインナーマッスルを鍛えられます。インナーマッスルを鍛えることで股関節の安定性が上がります。股関節の安定性が上がると、スクワットやランジなど下半身のトレーニングを効率的に行えるようになるでしょう。
まずは基本を知ろう！クラムシェルのやり方について
基本のクラムシェルのやり方は以下の通りです。
1.横向きに寝転び、下側の腕を枕のようにします。
2.頭・肩・腰・踵を一直線にしましょう。
3.膝は90度に曲げておきます。
4.上側の手は大転子の部分に添えます。
5.上側の脚を踵をつけたまま、膝から外に開いていきましょう。
6.ゆっくり膝を閉じます。
7.両膝が完全につく前に再び開きましょう。
8.複数回繰り返し、反対側も同様に行います。
骨盤は真っ直ぐに
骨盤が傾いたり倒れたりしてしまうと、バランス良く股関節周りを刺激できません。特に中臀筋というお尻上部の筋肉は、クラムシェルで骨盤が傾いていると効きにくくなります。
骨盤が張っているタイプの方は、上半身を完全に寝かせると骨盤が傾きやすいです。腰骨部分(上前腸骨棘)の両方を結んだ線が床と垂直になるのが正しい姿勢です。傾いてしまう場合は頭の下にある腕を立てて、上半身を少し起こしましょう。
お尻の筋肉を意識する
トレーニングはなんとなく動かすより、使っている部分の筋肉を意識すると効果が上がりやすいです。クラムシェルでは股関節のインナーマッスルとお尻上部の筋肉を狙って鍛えます。特にお尻上部の筋肉を意識して動かしましょう。
ただお尻の筋肉を意識するだけでは、踵が浮いて股関節が外転しがちです。踵はつけたまま膝を外に開いて、お尻をキュッと締めてあげましょう。
膝を開く時に体を開かない
股関節の柔軟性が低い方がクラムシェルを行うと、体が開いて後ろに倒れてしまいやすいです。膝を無理に外に開こうとすると、体もつられて開いてしまいます。体が開くと負荷が逃げやすくなり、トレーニング効果を得にくくなります。
膝を開くことよりも体を開かないことを重視して、動かせる範囲で動かしましょう。
どこを意識すればいいの？クラムシェルで鍛えられる部位とは
中臀筋
骨盤と大転子を繋ぎ、股関節の外転と外旋動作に関わっているのが中臀筋です。クラムシェルでは膝を外に開く動きで中臀筋を刺激できます。
また、中臀筋は骨盤の安定性にも深く関わる筋肉です。中臀筋が衰えると、立ち姿勢や歩行中に骨盤が安定しません。片足立ちでグラつきやすい方や、お尻を横に振るような歩きをする方は中臀筋が弱い可能性があります。股関節痛や腰痛を起こさないためにも、中臀筋を鍛えておきましょう。
中臀筋の一部は、お尻の大きな筋肉である大臀筋に覆われています。中臀筋をうまく鍛えると、ヒップアップにも繋がるでしょう。
深層外旋六筋
深層外旋六筋とは股関節の外旋に関わっているインナーマッスル、梨状筋・上双子筋・下双子筋・外閉鎖筋・内閉鎖筋・大腿方形筋の総称です。骨盤を安定させる働きもあり、立ち姿勢や歩行中に方向転換する時にも使われます。クラムシェルでは、中臀筋と同じように膝を外に開く時に刺激されます。
深層外旋六筋は大部分が他の筋肉に覆われているため、鍛えても見た目の変化はあまりありません。しかし股関節が安定するため、トレーニングのパフォーマンスを上げられます。
比較！クラムシェルと他のトレーニングとの効果の違いとは？
筋肉量アップではなく機能性向上
クラムシェルはチューブを使ってもそこまで高負荷にはなりません。鍛えられる筋肉もあまり大きな筋肉ではないため、筋肉量を増やす効果は薄いです。股関節の可動域を広げたり、安定性を高める効果が大きいですので、股関節周りの筋肉を鍛えるトレーニングを行う前に実践しましょう。
トレーニング慣れしていない方は、スクワットやランジでお尻の筋肉を意識できないことがあります。クラムシェルでお尻の筋肉を刺激することで、スクワットやランジでもお尻の筋肉を十分に鍛えられるでしょう。
また股関節の安定性が増しますので、ブルガリアンスクワットなど、片足バランスが必要な種目も実践しやすくなります。
O脚改善効果も期待できる
O脚改善のために、内転筋を鍛える方は多いです。しかし内転筋を鍛えただけではO脚は改善しません。O脚は股関節が内旋している状態ですので、外旋させることで症状が軽減されます。
クラムシェルでは内旋の筋肉をほぐしつつ、中臀筋や深層外旋六筋といった外旋に関わる筋肉を刺激します。内旋と外旋のバランスを整えた後に骨盤周りの筋肉を鍛えれば、O脚が改善された美脚を目指せるでしょう。
効率よく実践したい！クラムシェルの効果を上げる「コツ」とは？
効率よくトレーニングの効果を上げたい方は、正しいフォームで丁寧に行うことが原則です。クラムシェルも惰性で行わず、1回1回丁寧に繰り返しましょう。
フォームを正す以外にも、効率を上げる方法があります。クラムシェルを効率的に行うためのポイントを見ていきましょう。
ストレッチで股関節の可動域を広げておく
股関節の内転や内旋に関する筋肉が固まっていると、クラムシェルで上手く脚が開けません。クラムシェルを継続することで柔軟性は少しずつ上がっていきますが、先にストレッチを行うことで効率を上げられます。
ストレッチをする時は内転・内旋の筋肉だけではなく、股関節周りの筋肉全体をほぐすことでより綺麗なフォームで動かせるでしょう。
【ストレッチダイエット参考記事】
閉じる時に膝をつけない
筋トレは反復中は途中で力を抜かずに続けると、より効率よくトレーニングできます。クラムシェルで脚を閉じる時に膝をつけると、力が一度抜けてしまいます。膝をつける直前で止めて再び上げることで、力を抜かずにトレーニングを続けられるでしょう。
慣れたらチューブを使う
クラムシェルの動きに慣れて、体を開かずに脚を開けるようになってきたら負荷を追加してあげましょう。クラムシェルで負荷をかける方法はチューブをつけることです。
チューブは膝の上か足首近くにつけます。足首近くに硬いチューブをつけると、膝へ負担がかかります。膝が痛くなりやすい方は、足首ではなく膝上にチューブをつけるようにしましょう。
女性に適したクラムシェルの負荷・回数・セット数は？
女性がクラムシェルを行う場合におすすめな負荷や回数を解説します。
トレーニング初心者なら
クラムシェルを始めたばかりなら、目標回数は10〜15回です。負荷は片脚の重さだけにしておきましょう。お尻を意識しながら膝を外に開き、ゆっくりと戻していきましょう。戻すスピードをゆっくりすることで、中臀筋も意識しやすいです。
セット数の目標は2〜3セットです。セット間は反対側のトレーニングを行いましょう。
慣れてきたら回数と負荷を増やそう
クラムシェルに慣れてきたら、回数を増やしていきます。目標回数は15〜20回で3セットにチャレンジしましょう。20回3セットが余裕でできるように慣れれば、チューブを使って負荷を追加します。
チューブは膝を軽く開いた位置で、たるみのないようにしておきましょう。チューブがたるんでいると、力が抜けてしまいます。チューブを短くすると負荷が強すぎるという場合は、軽い負荷のチューブにするのがおすすめです。
他のトレーニング前に行うなら
クラムシェルは股関節の柔軟性を高めるため、ウォーミングアップとしてもおすすめです。ウォーミングアップにするなら、負荷や回数を増やしすぎてしまってはいけません。軽い負荷で15回を左右2セットずつ行いましょう。
運動が苦手な女性でもできるトレーニング方法は？
基本のクラムシェルは負荷は片脚の重さだけですので、運動が苦手な方でも無理なく行いやすいです。しかし運動不足によって内旋筋や内転筋が固まっていると、片脚の重さ以上の負荷がかかります。
また、極端に筋力が少ない方は片脚の重さでも上げるのが難しく、体ごと開いてしまいがちです。基本のクラムシェルが難しい方は、壁を使って体を支えましょう。
1.壁に背中・お尻・足の裏をつけ、横向きに寝て下になった方の肘をつき頭を支えます。
2.上にきている手はお腹の前につき、体を支えます。
3.股関節・膝関節・足関節を曲げましょう。
4.上にきている脚の膝を天井に向けるように開きます。
5.膝を閉じてゆっくり元に戻しましょう。
壁を利用して姿勢を正せる
壁に背中やお尻、足の裏をつけるのでスタートポジションがセットしやすく崩れにくいです。猫背や反り腰の方でも背中に壁を感じることで、姿勢を良く保ちやすいでしょう。
壁がストッパーになるので体が開かない
無理に膝を外に開こうとすると、体ごと開きやすくなります。筋力が弱い方や内旋筋が固まっている方は、特に体が開きやすいです。壁にお尻をつけていることで体が開くのを阻止できますので、負荷が逃げずにトレーニングできます。
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クラムシェル以外に同じ部位を鍛える方法とは？
クラムシェルと同じように中臀筋を鍛えるなら、ハイドラントとヒップアブダクションをおすすめします。どちらも自宅で簡単に行える種目です。トレーニングに慣れてきたらチューブを使って負荷を増やしていきましょう。
ハイドラント
ハイドラントは四つ這いで脚を外に開くトレーニングです。クラムシェルより外旋運動が少ないので深層外旋六筋への負荷は軽くなります。中臀筋にはしっかり効かせられますので、トレーニングのバリエーションとして取り入れていきましょう。
1.両手を肩の真下、両膝を腰の真下にして四つ這いになります。
2.腰が反らないようお腹に力を入れて、背中を真っ直ぐにします。
3.膝を曲げたまま、片脚を外に開きながら上げましょう。
4.上げた脚を元に戻します。
5.膝がつく直前で止め、再び脚を上げましょう。
6.10回繰り返したら、反対の脚も同様に行います。
7.2〜3セット繰り返しましょう。
ヒップアブダクション
ヒップアップアブダクションは股関節を外転させるトレーニングです。マシンを使って行う方法もありますが、今回は自重のヒップアブダクションを紹介します。
1.横向きに寝転び、下側の腕に頭を載せます。
2.上側の脚は膝を伸ばし、下側の脚は膝を曲げてバランスを取りましょう。
3.上側の手は腰骨に添えておきます。
4.お尻の横を意識しながら、上側の脚を持ち上げましょう。
5.ゆっくりと脚を下ろし、床に触れる前に止めます。
6.再び脚を持ち上げましょう。
7.20回繰り返したら反対側も同様に行います。
中級者にはアレンジしたトレーニングをしてみよう！
普通のクラムシェルに慣れたら、トレーニングのバリエーションを増やしましょう。ここではクラムシェルのアレンジメニューを紹介します。
ダイヤレイズ
ダイヤレイズでは、脚でダイヤの形を作ります。上にきた脚の膝を伸ばすので美脚効果も期待できます。基本のクラムシェルでは下側の脚は体を支えているだけです。ダイヤレイズでは下側の脚も内ももを刺激しています。さらにバランス力も必要となるため、体幹の筋肉にも刺激を与えられるでしょう。
1.横向きに寝て下側の腕は肘をつき頭を支えます。
2.上側の手は体の前につき、バランスを取りましょう
3.頭・肩・お尻・踵が一直線になるようにセットします。
4.両方のつま先を持ち上げましょう。
5.クラムシェルの要領で膝を外に開きます。
6.上側の膝を伸ばしてつま先を天井に向けましょう。
7.膝を曲げてつま先を合わせます。
8.膝を閉じましょう。
9.5から8を繰り返します。
体を浮かせたクラムシェル
クラムシェルで物足りなくなった時や丁度良いチューブがない時には、体を浮かせたクラムシェルにチャレンジしてみましょう。サイドプランクの要素も加わるため、お腹周りの筋肉も鍛えられます。
1.横向きになり、肘をついて体を支えます。
2.両膝を90度にし、下側の膝から下は床につけておきましょう。
3.上側の手は腰あたりに添えておきます。
4.腰を前に押し出しながら、膝を外に開きましょう。
5.膝を閉じながら腰を後ろに戻し、床につく直前で止めます。
6.再び腰を前に出しながら膝を開きましょう。
7.15回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
腰を前に出した時に反らないよう気をつけましょう。
クラムシェルの注意点
股関節に痛みがある時は行わない
クラムシェルは股関節まわりの筋肉を刺激するトレーニングです。固まっている筋肉がほぐれて柔軟性を上げることができますが、痛みがある時には症状を悪化させる可能性があります。股関節に痛みがある場合は無理をせず、休養しましょう。
硬すぎるチューブは関節への負担が大きくなる
トレーニングの効果を上げるためには負荷をどんどん上げていかなければなりません。しかしクラムシェルで負荷を大きくすると、股関節や膝関節への負担が大きくなりすぎます。
クラムシェルでは硬すぎるチューブを使わず、「少し物足りないかな？」と感じる程度にしておきましょう。
呼吸を止めずに行う
トレーニングに集中すると呼吸が止まってしまう方が多いです。息を止めて運動をすると血圧が急激に上がったり、心拍数が増えすぎてしまうことがあります。安全にトレーニングを行うためにも、呼吸は止めずに行いましょう。
理想は膝を開くときに息を吐き、戻すときに息を吸います。呼吸の向きが難しい時は、自然な呼吸を意識しましょう。
クラムシェルでボディメイクをしている方の口コミ・体験談・実践者の声
クラムシェルを実際に行なっている方の口コミをまとめてみました。
クラムシェル、バンド注文してまだ来てないからバンドなしでしてみたんですけど、20回ですでにお尻痛かったですwバンドつけてしたら余計にしんどそうですね！
— まゆしぃ (@M04536412) July 14, 2019
ヒップアップ＆骨盤の為に1ヶ月ほど続けているエクササイズ クラムシェルとワイドスクワット 。歩行時に使うな梨状筋や中臀筋、大臀筋に効果あり。ふと気づくと季節を問わず冷たかったお尻が常にほんのり温かい状態をキープできるようになった。運動は大事だと改めて実感。https://t.co/TmPyfTNv3m pic.twitter.com/FX3iJgxUOj
— er@石鹸オフコスメblog (@londonbaker221b) June 12, 2019
テレビを見ながらのクラムシェルが日課になりつつある
ながら運動が自分の性格に1番合ってると思うんだ
お尻の筋肉がプルプル震える感覚
やっと分かってきた
どんな部分にどんな刺激を感じると"効いてる"になるのか
自分の体に集中する
筋トレにはこの感覚が本当に大切
— ましろーね🍑ぺた尻筋トレＯＬ (@mashironone) May 5, 2019
クラムシェルは股関節まわりの筋肉を目覚めさせてくれる種目ですので、スクワットやランジなどのお尻を鍛える種目との相性が良いです。実際にワイドスクワットと組み合わせることで、冷たかったお尻周りが温かくなったという方がいます。お尻周りの血行が良くなることによって、冷えが改善された効果でしょう。
お尻周りは日常生活であまり使わないので、軽い負荷でも十分効果を感じることができます。トレーニング初心者の方では、バンドをつけないクラムシェルでも筋肉痛が起きることもあります。
軽い負荷であれば、ながら運動としても取り入れやすいです。テレビを見ながら寛いでいるタイミングでクラムシェルを取り入れれば、継続しやすくなります。ながら運動でも、効いている筋肉を意識して、1つ1つ丁寧に行うと効果を実感できるようになるでしょう。
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まとめ
いかがでしたか？クラムシェルは美尻トレーニングとしても女性に人気の高い種目です。お尻の筋肉を大きくする効果は、スクワットなどの種目には敵いません。しかし太ももの境目を引き締めたり、キュッとしまった小尻を目指す方にはぴったりなトレーニングです。
クラムシェルは1つ1つの動きを丁寧に行うことで、お尻の筋肉だけでなく股関節の安定性を高められます。色んなトレーニングに挑戦して痩せたいという方も、下半身トレーニングの効果を高めるクラムシェルに取り組んでいきましょう。
参考になったという方は、是非シェアをお願いします。
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