ダイエットを行なっている人であればなるべく避けている炭水化物。
ですが炭水化物を上手にとれば逆にダイエット効果を高めてくれます。
今回は、夏場になれば食べたくなる麺類である「そうめん」で行うダイエットについてご紹介します。
目次
そうめんダイエットとは？
そうめんダイエット
そうめんダイエットとは1日3食のうち1食をそうめんに置き換えて食べるというダイエットでとてもシンプルな内容となっています。
そうめんと白米のカロリー
主食でいつも食べている白米とそうめんはどのような違いがあるのでしょうか。
まずカロリーについてですが、白米（炊く前）100gあたり358kcalに対して、そうめん（乾麺）の100gあたりのカロリーは356kcal。この時点ではお米と同じくらいのカロリーがあります。
実際に食べる量でのカロリーは、白米（炊いた後）のお茶碗一杯分を150gとした時カロリーは252kcalであり、そうめん（乾麺）は約80〜100gとされているので285〜356kcalとなります。
カロリーだけの比較であれば、白米よりも高くなっています。
【そうめんカロリー参考記事】
それ以外の栄養素
カロリーだけで見れば白米をわざわざそうめんに置き換える必要はなさそうですが、他の栄養素についてはどうでしょうか。先ほどの実際に食べる量（炊いた白米150gと乾そうめん100g）の比較をします。
まずタンパク質ですが、白米は3.8g、そうめんは9.5g、炭水化物は白米は55.7g、そうめんは77.2gとなっています。タンパク質はそうめんの方が高いですが、炭水化物はカロリーが高い分白米よりも多いようです。
しかしビタミンやミネラルの点で比較すると、そうめんはビタミンB群に関して白米の3倍ほど多く、ミネラルに関しては同等か上回っているもの多いのです。
まとめると、そうめんは白米よりカロリー・炭水化物が高いものの、タンパク質やビタミンB群及びミネラル（特にセレン）が多いということです。
そうめんダイエットの効果や意外な栄養素とは？
そうめんは糖質中心の食材であり、その他の栄養素についてはあまり知られていません。
そうめんに含まれる栄養素とダイエットにつながる効果についてご紹介します。
食物繊維が多い
そうめんには白米と比べて食物繊維が多く含まれています。
食物繊維の働きは、腸の運動を促して、便の量を増やしてくれます。さらに腸内環境を改善して、便秘を解消してくれます
他にも胃腸に長くとどまり満腹感を上げてくれたり、血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあります。
ビタミンB群が多い
そうめんにはビタミンB12以外のビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は主に新陳代謝を活発にする働きがあります。
それぞれの具体的な働きについてビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けてくれます。その他にもビオチンは脂肪酸の代謝、パントテン酸はコレステロールのバランスを保つ役割、ナイアシンは三大栄養素の代謝、葉酸は細胞の再生や赤血球の形成などがあります。
エネルギーを産み出す必要な栄養素であり、代謝を促進して血行を良くしてくれるのです。
ミネラルが多い
そうめんには白米と比べて「セレン」「モリブデン」というミネラルも多く含まれています。
セレンは強い抗酸化作用があり、細胞膜の酸化によってできる過酸化物質の分解をして細胞の老化を防ぎます。細胞の老化は肌荒れなど表面上のものから腸内環境の悪化や血行不良など内部にも様々な影響を及ぼします。セレンにはビタミンEの60倍の抗酸化作用があると言われており大切なミネラルなのです。
モリブデンは鉄の働きを促進する作用があります。特に女性は貧血に悩まされますが、モリブデンの摂取は貧血予防にもなります。
そうめんダイエットのやり方とは？
そうめんはダイエットに嬉しい栄養素を含んでいることがわかりました。
そんなそうめんを取り入れたダイエットの方法について解説していきます。
方法
そうめんダイエットは、1日3食のうち1食をそうめんに変える「置き換えダイエット」となります。
どの食事に置き換えてもいいのですが、朝食に時間をかけられない場合も多いので昼か夜が望ましいです。
適切な量
そうめんダイエットにおける適切な量は1食100gまでとなっています。この100gは茹でる前の乾麺の重さです。そうめんは茹でると水を含んで乾燥状態から約3倍の重さになります。
最大量が100gとなっていますので、もっとダイエット効果を得たいというかたは量を減らしも良いでしょう。
そうめんに合わせる食材
そうめんは基本的に単体で食べられる料理ですが、ダイエットを長続きさせるためにも飽きを防ぐために味付けや合わせる食材を変えていくといいでしょう。
中でもそうめんに合わせる「薬味」には様々な効果があり、ダイエットをより効果的にしてくれます。また準備にも手間がかからず、大量にとる必要もないので簡単に組み合わせることができます。
そうめんと一緒に食べるとよいものは？
そうめんに合う食材といえば「薬味」が思い浮かぶのではないでしょうか。ここではそうめんと一緒に食べるとダイエット効果をより高めてくれる「薬味」についてご紹介します。
ねぎ
白ネギにはビタミンCと香気成分であるアリシン、青ネギにはβ-カロテンが含まれています。
アリシンはビタミンB1の吸収を高めてくれる作用があります。
生姜
しょうがの辛味成分であるジンゲロール、ショウガオールには血流を良くして身体の代謝を促進してくれる作用があります。エネルギー代謝や体脂肪の分解促進、冷え性やむくみの改善につながります。
みょうが
みょうがはしょうがの仲間で特有の香りや苦み、シャッキリした歯触りがあり、日本だけで食される食材です。香気成分はα-ピネンという物質で、食欲増進や消化促進、発汗作用の効果があります。カリウムも豊富に含まれているため、むくみ解消にも効果的です。
大葉
大葉には抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富に含まれています。
各種ビタミンも含有し、香気成分である「シソアルデヒド」は強い防腐作用で食中毒を防いでくれます。アレルギー改善や老化防止に効果のあるα-リノレン酸、血流を良くするロズマリン酸なども含まれています。
ごま
ごまの栄養成分は半分以上が脂質であり、その大半を占めるのがリノール酸やオレイン酸などの不飽和脂肪酸です。体内のコレステロールを下げる働きがあります。また抗酸化作用のあるセサミンも豊富であり、細胞の老化を抑え、血液の流れを良くしてくれます。
そうめんダイエットのメリットは？
空腹感が少ない
空腹感が強い何を食べたいという衝動にかられてしまいます。ダイエットでは空腹感を少なくする工夫が必要です。
そうめんはそうめん自体に水分を多く含み、また食べる際はつゆと一緒にいただくことが多いため水分の摂取量が多い料理です。
水分を摂ることで胃腸間に水分がとどまり、満腹感を得やすくなります。結果として食べ過ぎを防止してくれるのです。
調理が簡単である
そうめんなどの麺類は、麺を茹でれば食べることができます。ご飯を炊く時間を考えれば、時間をかけずに調理が可能です。
またおかずを用意しなくとも、めんつゆや薬味などがあれば食べられるので簡単に取り入れられます。
この点、そうめんダイエットは手軽に始められるダイエットです。
アレンジが豊富
そうめんは冷やしてそのまま食べるイメージが強いですが、アレンジも豊富です。
冷やして食べれば薬味だけでも十分美味しいですし、温めて食べる場合は味噌汁や温めためんつゆに入れたり、パスタのように他の食材と炒めて食べても美味しくいただけます。
バリエーションが多ければ、飽きて食べなくなることもないでしょう。
美味しく痩せるためのそうめんレシピとは？
1.納豆釜玉そうめん
市販のめんつゆや納豆、卵とシンプルな食材で作れます。タンパク質を一緒に摂取することができます。
材料：
そうめん2束（100g）、納豆1パック、卵1個、めんつゆ小さじ1、
青ねぎ（小口切り）適量、もみのり適量
作り方：
1.そうめんの茹で時間を30秒ほど短くして茹でる。
2.納豆を付属のタレを入れよく混ぜる。器に卵を割り入れ軽く溶きほぐす。
3.そうめんが茹で上がったら、ザルに入れ水気をきる。水気を切ったらそのまま卵の入った器に入れて、麺と卵を絡ませる。
4.3.の上に納豆、めんつゆ、青ねぎ、もみのりを乗せて完成。
※最後に盛り付ける薬味は好みでどうぞ。
参考はコチラ
2.鯖缶と夏野菜のそうめん
そうめんといえば夏の定番。旬の夏野菜とともに血液の流れをよくする働きをもつEPA、DHAを含む鯖缶と一緒に食べればダイエット効果もより高まります。
材料：
そうめん2束（100g）、鯖缶1缶、ミニトマト2個、なす1/2本、
青ねぎ（小口切り）適量、めんつゆ小さじ1
作り方：
1.ミニトマトを4等分に切り、なすは食べやすい大きさに切る。
2.そうめんを茹でる。茹で上がり30秒前になすを入れて一緒に茹でる。
3.茹で上がったそうめんとなすをザルに入れ水気を切る。
4.そうめんをさらに盛り付け、鯖缶、ミニトマト、なす、青ねぎを盛り付けて最後にめんつゆをかけて完成。
※鯖缶に塩気があるのでめんつゆは調整しながら入れる。
3.ソーミンチャンプルー
沖縄の家庭料理のひとつ。肉や野菜を入れて炒めることで、その分食べるそうめん量が減るのでそうめんダイエットに向いている一品です。
材料：
そうめん2束（100g）、豚肉100g、玉ねぎ1/2個、人参1/3本、ニラ30g、
かつお節適量、ごま油大さじ1、塩こしょう少々、しょうゆ大さじ1
作り方：
1.玉ねぎを薄切り、人参は短冊切りにする。ニラ、豚肉は食べやすい大きさに切る。
2.そうめんの茹で時間を30秒ほど短くして茹でる。
3.茹で上がったそうめんをざるにあげて、もみ洗いする。水気を切ったら少量のごま油（分量外）を混ぜ合わせて30分置く。（炒める際にくっつきにくい）
4.フライパンを熱してごま油をひき、中火で豚肉を炒める。赤みがなくなったら玉ねぎ、人参を入れて炒める。
5.3.のそうめんとニラを追加して、炒めて塩こしょう、しょうゆで味をととのえる。
6.器に盛り付けて上からかつお節を振りかけて完成。
参考はコチラ
そうめんダイエットの注意点とデメリット、栄養不足になる？
そうめんダイエットの注意点
そうめんダイエットの注意点として、そうめんは夏場の食欲のない時期にのどごし良くつるっと食べれるものとして食べられています。つまり、食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
ダイエットを目的としているため食べ過ぎれば、良い栄養素を含んでいてもカロリーの取り過ぎとなり逆に太ってしまいます。そうめんを食べるときはよく噛むようにしましょう。
そうめんダイエットのデメリット
そうめんダイエットの基本はそうめんを食べることですが、そうめん単体で食べてはいけません。そうめんだけでは栄養不足になるからです。他の食材がなくとも食べることができるので疲れている時は、面倒なのでそのまま単体で食べるということもあるでしょう。
1食がそうめんだけだと、ほとんど炭水化物しか摂取できていない食事になってしまいます。食事はバランスが大切なので、タンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなど補給できるように様々な食材と組み合わせて摂るようにしましょう。
そうめんってどこで買う？おすすめのそうめん3選
そうめんといっても種類が多くて、それぞれどんな特徴を持っているのかご存知ない方もいるでしょう。ここではおすすめのそうめんを3つご紹介します。
兵庫県の播州そうめん（揖保乃糸）
揖保乃糸は国内生産高第一位であり、夏になるとスーパーでもよく見かけるそうめんです。そうめんの分類は手延べそうめんであり、何度も伸ばす製法で麺にコシがあるのが特徴です。また弾力がありつるっとした喉越しが魅力的です。揖保乃糸「上級品（赤帯）」は比較的安価な商品で手に入れやすいそうめんです。
長崎県の島原そうめん
島原のそうめんの生産量は、播州そうめんに次いで全国2位となっています。かつてはOEMとして生産を行っていましたが、最近では自主ブランドとして販売されています。
スーパーでもよく売られています。
つるっとした喉越しが特徴の島原そうめん。もう一つの特徴は、強いコシです。このコシのおかげで、長時間煮ても煮崩れず、鍋にも適しています。また、炒めて食べても美味しいのも、他のそうめんにはない特徴です。
奈良県の三輪そうめん
三輪そうめんは、最も古い歴史をもつそうめんでその歴史は1000年以上前にも遡ります。
スーパーでも売られていますが、他の2つと比べて少し値段は高めです。
寒い時期限定で作られるため、塩分が少なめでコシが強く麺が細いのが特徴です。こちらのそうめんもコシが強いので煮崩れしにくく、にゅう麺などに合うとされています。
そうめんダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
最近家でそうめんばっか食ってたら少し痩せた
— ナツメ (@natumeSV) June 4, 2016
そうめんにトマトとツナをかけて食べてみました。
今日も暑いから冷たい食べ物が五臓六腑にしみわたりますねー😁#ダイエット #そうめん #ヘルシー #トマト #ツナ #昼食 pic.twitter.com/z7nCuxfSjQ— ゆるゆるダイエッターたけし（FMくしろ桶谷） (@yuruyurutakeshi) July 28, 2019
そうめんダイエットを実施した方で体重が落ちたという意見があります。そうめんのみのダイエットであれば大幅な減量は見られませんが、他のダイエットとの組み合わせることで効果は期待できるようです。
また夏場の厳しい環境で夏バテを起こし、食欲がなくなる、涼しくなりたいとのことで食卓にそうめんを出すことが多く、体重が落ちたとのこと。これは夏バテとそうめんのみを食べている状態であったためと思われます。
一方でそうめんを食べ過ぎて太ったという方もいらっしゃいます。ダイエットの注意点でもご説明したようにそうめんは喉越しが良くツルッと食べれる料理です。ゆっくり食べる、良く噛むことに気をつけなくてはたちまち食べ過ぎて体重が増えてしまいます。
さらに単品で食べると栄養不足やそうめんのみを食べ過ぎてしまう原因になりますので、必ず他の食材と組み合わせて栄養補給や食べ過ぎを防止するようにしましょう。
そうめんダイエットおすすめブログ
15kgダイエットに成功した社長のブログ
15kgのダイエットに成功した管理人さんが挑戦したダイエットや取り入れた食材などについて書かれているブログです。その中にそうめんをダイエットに取り入れる際の注意点などを書かれていました。
そうめんはカロリーが低いものの脂質がなく、ラーメンなどのようにお腹に溜まった感じがないので物足りずに食べ過ぎてしまうことが多いとのこと。あえて豚バラ肉など脂質が多い食材と合わせることで満足感を得て、食べ過ぎを防ぐ必要もあると書かれています。
確かに特に男性はこってりしたものや脂っこいものが好きな傾向があります。そうめんはさっぱりとしており、物足りなさを感じるかもしれません。1食を満足いくような組み合わせで食べて、間食をしない変な時間にどか食いをしない方が満足感を得られるとともにダイエットを長く続けられるコツだと思います。
15kgダイエットに成功した社長のブログはコチラ
そうめんダイエットを実践した芸能人は？
倖田來未
そうめんを食べてダイエットができると広まったのはおそらくこの方のおかげではないでしょうか。歌手の倖田來未さんはエロかっこいいと形容され、腹筋が割れて引き締まった体型をされていますが、元々は太りやすい体質であるようです。
お子さんを妊娠、出産後でかなり体重が増えてしまったようですが、ダイエットを行い2ヶ月で16kgも減量されたそうです。
牛乳を豆乳にする、白米を玄米にする、18時以降は食べない、夕食後は軽く運動をする、鍋料理や炭酸水を摂り入れるなど様々な取り組みを行っていたようです。
これらの取り組みと一緒にされていたのが今回取り上げている「そうめんダイエット」です。そうめんと薬味などで1食を済ませられるため、米やパンのようにおかずがいらずカロリーを抑えることができるとのこと。
そうめんだけではここまでの減量は難しいでしょうが、他のダイエットと組み合わせることでさらなる効果を期待できるのではないでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？そうめんはダイエットに不向きではないかとされていた食材ですが、取り入れ方によってはダイエットを効率的に行えるようです。適切な量を守り、しっかりと味わって食べること。また効果をより高めてくれる食材と一緒に食べること。
注意点に気をつけながら無理なく楽しくダイエットを続けて欲しいと思います。
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