【2019年9月7日更新】
年齢を重ねるにつれて垂れ下がってくるお尻にコンプレックスを感じる女性は多いでしょう。そんな方におすすめしたいのがヒップアップトレーニングです。
今回はそんなヒップアップトレーニングの方法について、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
「ヒップアップトレーニングでお尻のコンプレックスを解消したい」「ヒップアップに効果的な食事についても知りたい」といった方々は、ぜひ最後まで読んでください。
目次
座ったままやる簡単なヒップアップ方法
椅子を使ったヒップアブダクション
それでは早速、ヒップアップに簡単で効果的なトレーニング内容をご紹介していきます。まず最初にご紹介するのは、ヒップアブダクションというトレーニングです。
多くのスポーツジムには、ヒップアブダクションのマシンが置いてありますが、椅子を使ってお家でも簡単に行うことができるため、ぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。
こちらのトレーニングを継続して行うことで、ヒップアップだけでなくお尻そのものを小さくする効果も期待できます。
立ったままやる簡単なヒップアップ方法
サイドキック
続いてご紹介するのは、サイドキックです。こちらのトレーニングでは中臀筋というお尻の筋肉を鍛えることができ、ヒップアップに効果的なのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。
横に蹴り出す動作がなかなかうまくできないという方は、横に足を開いた状態で10秒ほどキープするのも効果的です。キープを行う際も、つま先をしっかりと上に向けて、かかとから横に開くようにしましょう。
ヒップアップのための歩き方・ウォーキング
足を後ろに蹴り出すように歩く
「ヒップアップしたいけど、忙しくてなかなかトレーニングの時間が取れない」とお悩みの方もいるでしょう。そんな方には、普段の歩き方を変えてヒップアップさせる方法をおすすめします。
まず大前提として、お尻の筋肉が足を後ろに蹴り出す際に使われることを知っておきましょう。そのため、猫背のように丸くなった姿勢で足を前に出すように歩いてしまうと、太ももやふくらはぎの筋肉ばかり使われてしまい、お尻が垂れ下がってしまいます。
以下のポイントを押さえてお尻の筋肉をしっかり使い、ヒップアップ効果を狙ってください。
最初は、上記のポイントを押さえて、お尻に手を当てて歩いてみると、お尻の筋肉が動いてるのが分かるのでおすすめです。
【ウォーキングダイエット参考記事】
スクワットでヒップアップする方法
ワイドスクワット
スクワットと聞くと太ももの引き締めトレーニングのイメージがありますが、少しやり方を変えることでヒップアップ効果も狙えます。
ヒップアップにおすすめなのが足幅を広くして行うワイドスクワットです。具体的なやり方は以下の通りです。
お尻を使えているか自信がないという方は、自分のお尻を触りながらワイドスクワットを行うと、筋肉が動いているのか確認しやすくなるので試してみてください。
【ワイドスクワットの参考記事】
ダンベルを使ったスクワットでヒップアップ
ブルガリアンスクワット
運動に慣れてきた方は、ダンベルを使ったスクワットに挑戦してみると良いでしょう。おすすめしたいのがブルガリアンスクワットです。
ダンベルがお家にないという方は、500mlのペットボトルでも代用できるのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。
前足側のお尻をしっかりストレッチする意識で行うと効果的なので、ぜひ試してみてください。
エクササイズでヒップアップ
バックランジ
体をしっかりと動かすエクササイズでヒップアップしたいという方には、バックランジをおすすめします。バックランジにはヒップアップだけでなく、お尻の形を良くしてくれる効果もあります。
特に道具も必要なく、どこでも気軽にできるのでぜひ試してみてください。具体的なやり方は以下の通りです。
バックランジには足を動かすことで有酸素運動の要素も含まれるため、お腹周りなどの脂肪を燃やす効果も期待できます。
ストレッチでヒップアップ
太ももの裏面をストレッチする
お尻が垂れ下がってしまう原因として、お尻の筋力が低下していることもそうですが、太ももの裏面（ハムストリングス）が固すぎることも挙げられます。
ハムストリングスは骨盤についている筋肉で、ここが固くなることで骨盤を下に引っ張ってしまい、その結果お尻が下がってしまうのです。そのため、ハムストリングスをストレッチしてあげれば、自然とお尻が上を向きやすくなります。
ハムストリングスのストレッチ方法は以下の通りです。
【ストレッチダイエット参考記事】
ヨガでヒップアップ
太鼓橋のポーズ
体作りの一環としてヨガを行っている方も多いでしょう。そんなヨガの中でヒップアップ効果が高いのが、太鼓橋のポーズです。
あえて重力に逆らうようにお尻を持ち上げることでヒップアップさせることができます。具体的なやり方は以下の通りです。
他のトレーニングに比べて強度は低めなので、運動が苦手な方にもおすすめします。
ピラティスでヒップアップ
バックキック
ピラティスにもヒップアップ効果が期待できるメニューがあります。それがバックキックです。具体的なやり方は以下の通りです。
バックキックに慣れてきた方は、最初に蹴り上げた状態で10秒間キープする動作を2セットほど行い、その後にバックキックを行うとさらに刺激が増して効果的です。
また、バックキックは四つ這いの状態で行いますが、立ったまま同様の動作を行ってもヒップアップに効果的なので、やりやすい方を選んで実践してみてください。
ジムの筋トレでヒップアップ
ヒップアブダクション
スポーツジムに通われている方であれば、ヒップアップに効果的なマシンでのトレーニングもおすすめです。特に試していただきたいのがヒップアブダクションというマシンです。
ヒップアブダクションでは、中殿筋や大殿筋といったお尻の筋肉をメインで鍛えることができ、ヒップアップだけでなく小尻効果も期待できます。具体的なやり方は以下の通りです。
最初は軽めの重さからスタートし、慣れてきたら徐々に重さを上げるようにしてください。ギリギリ10〜15回くらいできる重さが最適です。
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おすすめのヒップアップパンツ
どうしても今すぐヒップアップ効果を実感したいという方は、ヒップアップパンツを活用してみるのもアリです。ただし、ヒップアップパンツを履くだけで体が引き締まるわけではないので、ぜひ運動と組み合わせるようにしてみてください。
トリプルエスの加圧ショーツ
こちらは骨盤矯正タイプの加圧ショーツです。骨盤の歪みを矯正する設計になっているため、ついつい姿勢が崩れてしまう方におすすめします。
ハイウエスト仕様なので、お尻だけでなくお腹周りもスッキリ見せることができるでしょう。また、締めつけ感も強すぎないため、ヒップアップパンツを試したけど苦しくて挫折したという方も、ぜひこちらの商品を試してみてください。
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Ctriladyのシェイプアップショーツ
続いてご紹介するのは、Ctriladyのシェイプアップショーツです。メッシュデザインになっており、長時間身につけても蒸れにくいため、蒸し暑くなってくる時期にもおすすめです。
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ルシアンのガードルショーツ
最後にご紹介するのは、ルシアンのガードルショーツです。独自に特許を取得しているリングパネル構造を採用しており、お尻の綺麗な形を崩すことなくヒップアップさせることができます。
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ヒップアップのための食事方法
タンパク質をしっかり摂る
お尻が下がってしまうのは、お尻の筋力が低下し、脂肪が下にずり落ちてくるからです。つまり、ヒップアップ効果を高めるためには、お尻の筋肉を強化してあげる必要があります。
そのためには、筋肉の材料になるタンパク質を食事でしっかりと補給しなければなりません。タンパク質は、お肉や魚、大豆製品、乳製品に多く含まれています。
特に筋力トレーニングでお尻を鍛えている方は、トレーニングをした日と翌日は、タンパク質を意識して多めに食べるようにしましょう。
脂質を抑える
タンパク質の摂取と同時に意識していただきたいのが、脂質を抑えることです。お尻の筋肉を鍛えて、お尻の脂肪を上に持ち上げてあげることも大切ですが、これ以上余計な脂肪を増やさないようにすることも重要です。
そのためには、できるだけ脂質の摂取を抑えるようにしましょう。脂質は揚げ物や炒めもの料理に多く含まれます。
普段から揚げ物や炒めもの料理を多く食べている方は、湯がいたり、グリルして、できるだけ脂を落とした料理を食べるように意識してください。
迷ったら和食を選ぶ
ここまで説明してきたように、ヒップアップ効果を高めるには、高タンパク質で低脂質な食事を心掛ける必要があります。「そうは言っても、どんな食事を摂ればいいかイメージが湧かない」という方は、和食を選ぶようにしてください。
和食は多くの栄養素をバランス良く兼ね備えており、洋食や中華などに比べて脂質が低いのが特徴です。ヒップアップだけでなく、ダイエットしたいという方にも和食はおすすめです。
40代以上の女性の方のヒップアップ方法
40代以上のヒップアップに筋力トレーニングは必須
年齢が上がるにつれて、痩せにくくなったと感じる方は多いでしょう。これは筋肉量が低下し、脂肪が燃えにくい体質になっていることが原因です。
人間の筋肉量は20代後半でピークになり、何もしなければそのまま低下していきます。そのため、40代以上の方は筋力トレーニングを行い、筋肉量をしっかり増やすことが欠かせません。
筋肉量を増やすことができれば、ヒップアップ効果が得られるだけでなく、体も引き締まって、痩せやすい体質に変化していきます。
高タンパク質で低脂質な食事
筋力トレーニングと組み合わせて行いたいのが、高タンパク質で低脂質な食事です。特に40代以上の方は、食事の見直しができないと、ヒップアップ効果は得られにくいでしょう。
毎回の食事の中に、お肉や魚、卵、大豆製品などを一品加えるようにしてください。
どうしてもお腹いっぱいで食べられないという場合は、市販のプロテインドリンクや豆乳などを活用して、タンパク質を補給すると良いでしょう。3時のおやつで食べているお菓子類を、豆乳やプロテインドリンクに置き換えることもおすすめします。
軽い有酸素運動
できるだけ早くヒップアップさせたいという方は、筋力トレーニングに軽い有酸素運動を組み合わせると良いです。具体的には30〜40分のウォーキングを週に2〜3回行うことをおすすめします。
有酸素運動を行うことでより効果的に脂肪を燃やすことができます。お尻も小さくなって、グッと上向きになるでしょう。
ウォーキングを行う際には、前述したヒップアップのための歩き方を参考にすると、さらに効果的です。
妊娠中の方向けのヒップアップ方法
担当医にどのような運動なら行えるか確認
妊娠中にヒップアップさせたいと思われる方もいるでしょう。そのような方は、まず最初に担当医にどのような運動なら行えるか確認してください。
妊娠の状態によって行える運動は変わります。トレーニングする場合は、トレーニング動画などを担当医にチェックしてもらい、どのトレーニングであれば問題なく行えるのか確認してください。
言うまでもありませんが、許可をもらっていない運動は絶対に行わないでください。
軽い負荷でお尻を意識して行う
妊娠中であれば、例え担当医から許可をもらったとしても、高強度のトレーニングはおすすめできません。それよりも軽い負荷でお尻をしっかりと意識して行うことが大切です。
強度が高くないとヒップアップできないと思われる方も多いですが、そうとはかぎりません。大切なのは、一つ一つのトレーニング動作を行う際に、しっかりとお尻の筋肉が使われていることを感じることです。
高強度のトレーニングよりも、しっかりと効かせるトレーニングを意識して行ってみてください。
無理は絶対にしない
妊娠中のヒップアップトレーニングは、本来であれば資格を持ったトレーナーのもとで行う方が良いです。そのため、自分自身でトレーニングする場合は、絶対に無理をしないようにしてください。
強度の低いトレーニングであっても、間違ったフォームなどで行うと体を傷つけてしまう危険があります。トレーニング中に関節や腰などに痛みを感じた場合は、無理せずにトレーニングを中断してください。
どうしても何かしないと落ち着かないという方は、ぜひ食事の見直しから始めてみてください。
【妊婦ダイエット参考記事】
まとめ
お尻が下がってしまうのは、姿勢の崩れや筋力低下、体の固さなど様々な要因が考えられます。何もしなければ、お尻だけでなく体全体がたるんでしまうでしょう。
だからといって、本記事でご紹介したトレーニングを全て行う必要はありません。一つでもできそうなトレーニングやストレッチ、食事の見直しがあれば、ぜひ今日から始めてみてください。
コツコツと継続して行うことで、徐々にヒップアップ効果を実感できるでしょう。この記事が少しでも参考になった方は、周りの方にシェアしていただけると嬉しいです。
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