ダイエットにおすすめの魚料理ランキング!毎日の献立を助けるレシピも紹介

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ダイエットにおすすめの魚料理ランキング!毎日の献立を助けるレシピも紹介

2020.01.22


みなさんは、お魚料理が好きですか?
どれくらいの頻度でお魚を食べていますか?
魚料理といえば、お刺身、煮物、焼き魚・・・など、その調理方法もお料理も様々です。
今回は、キレイな身体を作りたい!と願う女性のみなさんに、お魚料理の長所や短所、その活用方法、レシピなどをお届けしたいと思います。

お魚ダイエットとは?効果と効能は

 

お魚ダイエットとは?

ユネスコ無形文化遺産にも登録された、日本人の昔ながらの「和食」。
和食の特徴のひとつに、「一汁三菜の揃った理想的は栄養バランス」というものがあります。
一汁三菜とは、主食、主菜、汁物、副菜のそろった食事の形のことを表します。
このうち「主菜」が、たんぱく質源となる、肉・魚・卵・大豆製品を使ったメインのおかずです。このメインのおかずを積極的に魚料理にしましょう!というのが、お魚ダイエットです。食事を魚だらけにしましょう!という意味ではありませんので、ご注意ください。

効果は?効能は?

血液をサラサラに

お魚の中でも、特に青魚に含まれるオメガ3脂肪酸であるEPA、DHAは血液をサラサラにする効果があります。
悪玉とよばれるLDLコレステロール値の上昇を抑え、善玉とよばれるHDLコレステロール値を改善すると言われています。こってりした料理やファストフードなど、バランスの悪い食事ばかりを続けていると、このLDLコレステロール値は上昇します。
LDLコレステロールは太る原因ではありませんが、LDLコレステロール値を下げようと、バランスの良い食事や青魚を使った料理を取り入れることは、ダイエットにつながるだけでなく、体内のコレステロール値などの”サイン”も改善することが考えられます。

新陳代謝にも関わる

鯖に多く含まれる「ビタミンB6」は、たんぱく質代謝に関わる栄養素です。私たちの身体の多くの部分は、このたんぱく質でできています。筋肉や臓器ももちろんそうですが、私たちの皮膚や髪の毛もたんぱく質が材料なのです。私たちの身体の中のたんぱく質は、日々少しずつ入れ替わっています。その入れ替わりの手助けをするのが、ビタミンB6です。
代謝に関わる筋肉の維持や、ツヤのある皮膚や髪の毛を維持するためにも、このビタミンB6は不足しないようにしましょう。

魚と肉ならどっちが低カロリーでダイエットに効果的?

 

栄養成分の比較

ご家庭で主に使われている、魚と肉のカロリーや栄養成分をチェックしてみましょう。
(すべて100gあたり)

◯豚ロース肉 エネルギー 263kcal
        たんぱく質 19.3g
        脂質 19.2g
        炭水化物 0.2g

◯鶏もも肉 エネルギー 200kcal
      たんぱく質 16.2g
      脂質    14g
      炭水化物 0g

◯さば エネルギー 202kcal
    たんぱく質 20.7g
    脂質 12.1g
    炭水化物 0.2g

◯鮭  エネルギー110kcal
    たんぱく質18g
    脂質 3.6g
    炭水化物 0.08g

上記に2種類ずつ、魚と肉の栄養成分を記載してみました。
脂肪の部位も目立つ豚ロース肉は、他の品目よりも高カロリーという結果でした。鶏肉と青魚であるさばはカロリーに大差はないですが、白身魚の仲間である鮭は、他の3品目よりもカロリーが半分程度であることがおわかりいただけます。白身魚は高たんぱく低カロリーということですね。

摂取量にも差が

これらの食材は、どれも100gあたりの栄養成分になりますが、私たちが普段食べている量はどれくらいなのでしょうか?
例えば豚ロース肉ですと、ソテー用の厚切り豚ロースで約100g。
鶏もも肉は唐揚げによく使いますね。一口大にした鶏もも肉は約25g。4つ分で100gとなります。
一方で鯖は、一切れが約75g。鮭は一切れが100g。
一般女性の摂取量を考えると、カロリーが抑えられそうなのは鮭、次いで鯖となりました。

また、調理方法にも注目です。豚ロースソテーも鶏の唐揚げも、油を使う料理であるため、少なからず肉が油を吸収します。このため、食材そのものが持つカロリーよりも多くのカロリーを摂取することになります。
鯖や鮭は、焼き魚で食べても美味しい食材ですよね。そうすると、食材そのものが持つカロリーよりも多く摂ってしまうことは起こらないのです。
しかし、魚も油で揚げると油を吸収するので注意してくださいね。

ダイエットには”ほっけ”が一番?ヘルシーなお魚ランキングTOP10

 

どのお魚がヘルシーなの!?
・・・ということで、ヘルシーなお魚のランキングです!
(すべて100gあたり:引用「slism:https://calorie.slism.jp」)

1位・・・たら 62kcal

主に家庭で食べられている魚の中で、ダントツの1位はたらでした。
なんと100gあたり、わずか62kcalと魚でも低カロリーであることがわかりました。
ムニエルにすると美味しいたらですが、そのときはバターの量に気をつけましょう。

2位・・・さけ 110kcal

次いで2位はさけでした。
さけといえば、食卓やお弁当、おにぎりにもよく登場する食材ですね。
他の魚と比べて、ヘルシーなことがわかりました。
さけは赤っぽい色をしているのですが、実は白身魚です。
カロリーが低めなのも納得ですね。

3位・・・ほっけ 115kcal

人気の定食メニューである、ほっけ。ホクホクの白身魚が特徴です。
ほっけも、魚の中ではカロリー低めでダイエット向きの食材です。
しかし注意が必要なのは、1位のたらや2位のさけと違い、「ほっけの開き」として大きく提供されることが多いため、摂取量が他の魚よりも多くなりがちです。その量は約1.5倍。
ダイエット向きとはいえ、カロリーはありますので食べ過ぎには注意してください。

4位・・・あじ 121kcal

ここにきて青魚が登場です。あじは血液サラサラのもと、DHA・EPAが豊富な魚です。
比較的脂質の多い他の青魚と比べ、あじはカロリーが低めです。
血液サラサラ効果&ダイエット効果で一石二鳥ですね。

5位・・・すずき 123kcal

すずきは夏頃が旬の白身魚です。脂質はたらよりは多くカロリーは高いですが、よりあっさりした旨味も感じながら食べることができるので、満足度も上がりそうです。

6位・・・ひらめ 124kcal

煮ても、焼いても、生でも美味しいひらめもダイエットの味方。調理方法が広がるので、飽きずに高頻度で食べられるかもしれませんね。

7位・・・まぐろ 125kca

お刺身といえばこの具材!みなさんが大好きなまぐろです。カロリーだけ見ると、意外と少なく感じます。しかし、トロは脂質が多く、100gあたり344kcalもあるので、注意してください。
「じゃあ、まぐろのお寿司は大丈夫なのね!?」と思いたいところですが、まぐろのお寿司はシャリによって摂取カロリーが多くなりがちです。こちらも注意してくださいね。

8位 かれい 143kcal

煮付けが美味しいかれいですが、こちらもなかなか低カロリーの食材です。かれいといえば、焼きがれいか煮付けが定番で、油を使った料理はあまりありませんよね。その点、カロリーが付加されることは少なく、おすすめ食材です。

9位 かつお 165kcal

鉄分が豊富で、特に女性がぜひ食べていただきたい食材のひとつです。ダイエットといっても、身体が健康でなけば続きません。このような鉄を多く含むかつおも取り入れて、健康を維持しながらダイエットに取り組んでいきましょう。

10位 ししゃも 166kcal

ご家庭でも、居酒屋でも定番のししゃも。一匹は約20gですので、約5匹分の重量と思っていただければと思います。ししゃもも意外とヘルシーなので、取り入れたいですね。

他の気になるお魚のカロリーはコチラ。

11位 たい 194kcal
12位 ます 200kcal
13位 さば 202kcal
14位 うなぎ 255kcal
15位 ぶり 257kcal
16位 さんま 301kcal
17位 とろ 344kcal

みなさんのよく食べるお魚は、どれだけのカロリーでしたか??

お魚の缶詰はダイエットに効果的?ヘルシーなお魚の缶詰ランキングTOP10

 

1位・・・まぐろフレーク味付

(一缶あたり)
エネルギー 121kcal
タンパク質 17.3g
脂質 0.9g
炭水化物 10.9g

マルハニチロさんの「まぐろフレーク味付」は、まぐろをほぐして醤油で煮込んで作られています。そのため、100gあたり121kalとダイエットには最適。脂質もわずか0.9gと、高タンパク&低脂質の優れモノ。
炊き立てのごはんに混ぜたり、サラダと和えたり、いつもの食卓の一工夫に使えます。
これ一缶あれば、普通体形の一般女性は「主菜」とよばれる肉や魚のおかずを食べなくても、十分なたんぱく質が摂取できます。

2位・・・いわし蒲焼き

(一缶あたり)
エネルギー 111kcal
タンパク質 12.1g
脂質 5.0g
炭水化物 4.3g

ごはんにもおつまみにも合う、いわしの蒲焼きは、小さめの缶詰(60g)で満足感のある一品です。しっかり味わって脂質はなんと5.0g。リピートしたい缶詰です。

3位・・・さばのカレー煮

(一缶あたり)
エネルギー 210kcal
タンパク質 12.3g
脂質 12.6g
炭水化物 12g

さばなのに脂質低め!の一品は、なんとカレー煮。いつもと違うカレーライス、いかがですか??お肉のカレーよりは断然ヘルシーです。

4位・・・あけぼのさけ

(一缶あたり)
エネルギー 236kcal
タンパク質 32.9g
脂質 10.6g
炭水化物 2.2g

からふとますを使用したさけの缶詰です。1缶で180g入っているので、2人前の調理をするときに使えそうです。こちらも脂質が低めの、高たんぱく食材です。
これらのお魚はクリーム系と相性が良いので、クリームパスタやクリーム煮なんかに使うのはいかがでしょうか~?

5位・・・美味しい鯖 水煮

(100gあたり)
エネルギー 204kcal
タンパク質 14.9g
脂質 14.7g
炭水化物 2.9g

こちらは最近ブームの鯖缶です。水煮ですが、脂質がやや高めの14.9g含むためエネルギーも204kcalとなっています。しかし、青魚である鯖は、血液サラサラのもとであるDHA・EPAを多く含みます。私たちの身体にとって必要な脂質なので、このような鯖缶もたまには取り入れてみてはいかがでしょうか?

6位・・・若狭 田村長 鯖の缶詰 醤油味

栄養成分 不明

詳しいカロリーや脂質は調査できませんでしたが、多数メディアで紹介されている逸品!!
なんと、ほぐし鯖ではなく、まるまる鯖の身が入っています。
他の鯖缶ももちろんですが、こちらの鯖缶もぜひ一度食べてみたいですね!!

8位・・・焼きさんま大根おろし入り

(一缶あたり)
エネルギー 237kcal
タンパク質 18.0g
脂質 14.6g
炭水化物 6.1g

こちらはさんまの缶詰。しかも、さんまと最強の組み合わせの大根おろしまで入っている缶詰です。これは食べてみたいですね。脂質高めのさんまは食べ過ぎが心配ですが、缶詰ならこれだけなので安心です!

9位・・・いわしくん 醤油

(一缶あたり)
エネルギー 251kcal
タンパク質 16.4g
脂質 17.0g
炭水化物 5.6g

特徴あるパッケージが目にとまるのは、「本物のいわしくん」。
いわしも青魚でありDHA・EPAが多いのが特徴です。
コレステロール値の上昇を防ぐともいわれています。

10位・・・カルディオリジナル さばの水煮

(100gあたり)
エネルギー 221kcal
タンパク 14.6g
脂質 18.0g
炭水化物 0g

こちらは大人気店カルディから販売されている、鯖缶。美味しいと評判で、リピーターも多いようです。他のカルディの商品と一緒に調理するのも美味しそうですね。
エネルギーや脂質は、鯖なだけあり少々高め。一気に使わずに、少しずつ消費するか、2~3人の調理をする際の使用がおすすめです。

毎日でも食べたい!ダイエットにおすすめの魚料理・メニューランキングTOP10

1位・・・鯖缶で豆腐ハンバーグ

鯖缶&豆腐を使用したヘルシーハンバーグです 。
ヘルシーな感じがしないのに、実はヘルシー!という優れものです。

2位・・・かじきマグロのレアカツ

やっぱり揚げ物が食べたい!!という時は、魚でカツにしてみてはいかがでしょうか??
ヘルシーで美味しくガッツリ食べても罪悪感なし。

3位・・・キノコたっぷりメカジキのバター醤油

きのこをたっぷり使うことによって、お腹も膨らみます。
お魚なのでさらにヘルシー!

4位・・・鯖缶と豆腐のチーズ焼き

チーズとろ~りで女性が喜びそうなメニューです。
豆腐もたっぷり使っているのでヘルシー。

5位・・・カツオdeドリア

なんとカツオを贅沢にドリアに使う斬新なメニュー!
青じその香りもよく合いそうです。

6位・・・長芋とアボカド&マグロのサラダ丼

たっぷり野菜とマグロの組み合わせ。
おしゃれなカフェにありそうなメニューを自宅でも!

7位・・・油淋鶏風 鯖の甘酢ネギかけ

なんと!カロリー高めの油淋鶏が、鯖になっちゃいました。
カロリー減が期待できそうです。

8位・・・ヘルシーな鯵の南蛮漬け

鯵を揚げずに南蛮漬け。ヘルシーになるようにと工夫された一品です。

9位・・・アジソテーとイタリアンサラダ

こちらはアジとサラダの組み合わせ。サラダで満足しそうです。

10位・・・タラのコンソメジュリエンヌ

簡単に作れてヘルシーなおかずです。名前もオシャレです。

いかがでしたか?
人気のクックパッドのレシピを参考に、ぜひお魚料理を作ってみてください!!

脂肪分カット!ヘルシーな白身魚を使ったダイエットお魚レシピ

スウェーデン風~白身魚のグリル

スウェーデン風に、たくさんのお野菜と白身魚を、味付けをしてオーブンでしっかり焼き上げるようです。彩り豊かで食べたくなるお料理です!
油をひいて焼いたりせず、オリーブオイルをさっとかけてオーブン焼くだけでこんなに美味しそうに変身するんですね!
あっさり食べられて美味しそうです。

白身魚のオレンジソースホイル焼き

白身魚&オレンジソースのあっさりメニューです。
オレンジを盛り付けるのもオシャレでかわいいですね。
こちらも、ホイル焼きなので、余計な油分を魚が吸うことなく調理ができます。
ダイエットにおススメのメニューですね。

シリコンスチーマーで白身魚スープ仕立て

こちらは蒸してヘルシーな白身魚に、またまた脂質の少ないスープを合わせたヘルシーなスープです。おかずとしての白身魚のレシピが多い中で、このようなスープのレシピも良いですね。

液塩で白身魚と夏野菜のアクアパッツァ

こちらは大人気のアクアパッツァです。液体塩こうじを使うことによって、白身魚により旨味がでて美味しくなるんですね。野菜もたくさん使っていてヘルシーなメニュー。油脂も使用しておらず、余計な脂質をカットできる素敵なレシピですね。こちらもクックパッドに載っていますので、参考にしてみてください。

お魚のソーセージはダイエットに向いている?

お魚ソーセージがダイエットに有効ではないか?と言われるようになってきていますが、実際にダイエットに向いている食品なのかを検討してみましょう。

魚肉ソーセージ(100gあたり)
エネルギー 161kcal
たんぱく質 10.4g
脂質 6.5g
炭水化物 11.3g

お魚ソーセージは、100gあたり161kcalと低カロリー。しかも、高たんぱく質の食材であるということがわかります。豚肉を使った一般的なソーセージよりカロリーが低いということは一目瞭然ですね。
お魚ソーセージの原材料は主にスケソウダラが使われています。
カロリーが低いのは嬉しいですが、塩分が高めなのは注意が必要です。
食べ過ぎや、塩分が多い食事が続く中でのお魚ソーセージは避けましょう。
しかし、お魚が原材料ですので、栄養価は高いです。
ビタミンD、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12などのビタミンも豊富に含みます。

「ごはんと一緒に」というよりは「間食」として食べられるお魚ソーセージですが、お菓子やケーキなどハイカロリーの間食をするよりは、お魚ソーセージを食べるのは良さそうですね。お菓子よりも様々な栄養素が含まれていますので、身体に優しい間食です。

また、同じ原材料で作られる「ちくわ」ですが、お魚ソーセージよりも含まれる脂質は少なくなっています。たんぱく質量にあまり差はないようですが、脂質の差により、カロリーもちくわの方が低くなっています。
お魚ソーセージだけでなく、ちくわを間食としてつまんだり、お料理に使うのもダイエットに効果的ですね。

魚の種類別!ダイエットにおすすめの野菜食べ合わせ

たら、たいなどの白身魚

脂質が少なくあっさりとした味の白身魚ですが、ネギやニンニク、ショウガなどの食材と組み合わせるのがおススメです。これらの食材と白身魚を一緒に食べることによって、貧血予防や冷え性を予防することが期待できます。美を目指す女性にとって、貧血は冷え性は大敵。体温が下がってしまうため、痩せにくい身体になることにもつながってしまいます。服だけでなく、食材からも身体を冷やさないように心がけ、美を保ちましょう!!

さけ

さけは、カロリーが低く、食事にもお弁当にも万能な食材ですが、さけはダイエット効果だけでなく、「アスタキサンチン」という抗酸化作用を持つ成分が豊富に含まれています。そこで、さけとぜひ一緒に食べていただきたい食材は「緑黄色野菜」です。緑黄色野菜は、ビタミンAやビタミンCなど、こちらも抗酸化作用を持つ食材であり、より一層のアンチエイジングを期待できます。ダイエット効果だけでなくアンチエイジングも期待できるなんて、女性の味方の食材ですね。

まぐろ、かつおなどの赤身の魚

赤身の魚は、女性が特に必要な栄養素、「鉄」を豊富に含んでいます。貧血予防と捉えられがちな鉄ですが、ダイエットにも美容にも必要な栄養素です。体中を巡る血液が、ダイエットや美容にも関わっているからです。そんな鉄分が豊富な魚と一緒に食べていただきたいのが、「ビタミンC」を多く含む、緑黄色野菜です。レモン汁などを使うのも美味しく食べられますね。ビタミンCは、鉄を多く含む食材と一緒に摂取することによって、吸収率がアップします。

血液サラサラ青魚

青魚はDHA,EPAという多価不飽和脂肪酸が豊富で血液サラサラが期待できますが、この不飽和脂肪酸は酸化しやすいという性質があります。そこで一緒に食べていただきたいのが、抗酸化作用のある「ビタミンE」です。ビタミンEは種実類に多く含まれています。青魚の料理のときは、お手軽な「ゴマ」をトッピングすると良いですね。

食べたいお魚やお料理は見つかりましたか??
お魚を上手に使って、キレイを作るのを広めましょう!!

まとめ


食べたいお魚やお料理は見つかりましたか??
お魚料理はダイエットの強い味方です。献立次第ではさらに栄養価も高まり、ダイエット効果だけでなく健康保持増進にもつながります。
お魚を上手に使って、キレイを作るのを広めましょう!!

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