【管理栄養士が教える】話題の「ロカボダイエット」のやり方や効果とは?おすすめレシピ・メニューを公開

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエッ...

【管理栄養士が教える】話題の「ロカボダイエット」のやり方や効果とは?おすすめレシピ・メニューを公開

2019.10.30

この記事では、ロカボダイエットの方法やおすすめレシピ・メニューについてまとめています。「ロカボダイエットのやり方や効果を知りたい」と考えている女性は是非参考にしてください。
ロカボダイエットを通じて、痩せてお肌を綺麗にしたい方のためになる情報をお届けします。

ロカボダイエットとは?

「ロカボ」ってどういう意味?

「ロカボ」とは、おいしく・楽しく・適正に糖質を摂取するという考え方です。一般社団法人の食・楽・健康協会の登録商標となっています。

炭水化物に含まれている糖質は血糖値を上げてしまう原因のひとつです。また、糖質をとりすぎると肥満にもつながってしまいます。適切な糖質摂取を心がければ、血糖値の上昇を抑えられるのはもちろん、ダイエットにも効果があります。

しかし、糖質をいっさいとらないというのは健康上よくありません。糖質が体内で分解されて作られる「グルコース」は脳の唯一のエネルギー源です。グルコースが足りなければ脳のはたらきが鈍り、日中にぼんやりして仕事や勉強に集中できなくなってしまいます。糖質は適量を摂取することが大切です。

「ロカボ」で期待される効果とは?

「ロカボ」を心がけた食事で期待されるおもな効果は「食後血糖値の改善」です。適量の糖質を摂取することで、食後の血糖値が大きく上がることを防げます。ロカボを心がけた食事で食後血糖値を改善すれば、血糖値はもちろん高脂血症や高血圧の改善、生活習慣病の予防、体重の減少が可能だといわれています。「体重の減少」というロカボのうれしい効果に着目して生まれたのが「ロカボダイエット」です。

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ロカボダイエットの正しいやり方・方法は?食べていいものだめなもの

 

「ロカボ」の考え方では、糖質の量が適正ならばおなかいっぱい食べてもOKです。食・楽・健康協会では、糖質の適正量を1食あたり20gから40gと定義しています。デザートやおやつの糖質は10g以下に抑え、一日の糖質の摂取量を70gから130g以内とします。
ロカボダイエットを行う際も、この通りの糖質摂取量とするのが正しいやり方です。意識しないといけないのは糖質のみ。たんぱく質や脂質、カロリーに決まりはありません。

「気にするポイントが糖質だけ」とロカボダイエットは簡単なように思えますが、一般的な日本人の食生活では、一日に約300gもの糖質を摂取してしまっています。糖質を摂りすぎないよう工夫するのはひと手間かかるので、ロカボダイエットに挑戦し始めた頃は一日の糖質の摂取量の目標を130gとするのがよいでしょう。ロカボをとりいれた食生活に慣れてきたら、糖質の摂取量を徐々に減らしていきましょう。

ロカボダイエットをしているあいだ、食べてはいけないものはありません。工夫をして糖質の摂取量を適正にすればOKです。ただし、糖質の多いごはんは普段の半量にするとよいでしょう。甘みは砂糖ではなく、低糖質甘味料を活用するのがおすすめです。

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話題の麻生れいみ式(麻生式)ロカボダイエットとは?効果は?

 


麻生れいみ式(麻生式)ロカボダイエットとは、その名の通り麻生れいみさんが考案されたロカボダイエットの方法です。「麻生れいみ式ロカボダイエット – 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減!」というダイエット本が出版されています。

麻生れいみさんって誰?

麻生れいみさんは、テレビ番組にも出演された経歴のある管理栄養士です。大手企業の特定保健指導・栄養相談に従事し、6000人以上にダイエットの指導をしているのだとか。病院の臨床研究においての栄養療法を監修されたという経歴もあります。

麻生れいみ式(麻生式)ロカボダイエットの方法は?

麻生式ロカボダイエットでは、1週間のあいだ糖質を極力カットするというルールがあります。一食の糖質量の目安は20gです。ロカボの糖質量の下限値ですね。野菜や肉類をたっぷり摂取し、栄養を補うのもポイントです。

麻生れいみ式(麻生式)ロカボダイエットの効果は?

考案者の麻生れいみさんは、麻生式ロカボダイエットを実践して1年間で20kgの減量に成功したそうです。その後17年間リバウンドはされていません。

ロカボダイエットを成功させる!食材やメニュー・レシピなど


ロカボダイエットを成功させる第一歩は、糖質をカットできる食材やメニュー、レシピを知ることです。糖質が多い食材としては、ごはんやパン、麺類といった「主食」や砂糖をたっぷり使った「お菓子・デザート」があげられます。主食やデザートの糖質をカットするのに便利な食材やレシピをチェックしていきましょう。

主食の糖質をカットするなら「炊き込みご飯」がおすすめ

主食の糖質をカットする方法としては、低糖質にこだわったロカボ商品を利用するのが手軽です。パンやパスタなどが販売されていますが、値が張るのがデメリット。
節約とロカボを両立させたいなら低糖質の食材をふんだんにとりいれた「炊き込みご飯」がおすすめです。しらたきやひき肉、野菜などの低糖質な食材をごはんと合わせて炊き込めば、少なめのごはんでも満足感を得られます。

お菓子の糖質をカットするなら「おからクッキー」がおすすめ

クッキーやケーキなどのお菓子には、糖質がたっぷり含まれた小麦粉がふんだんに使われています。ロカボダイエット中でもお菓子が食べたいという場合は、低糖質の「おから」を使ってお菓子を手作りすることをおすすめします。小麦粉を使わずにクッキーを作ることも可能です。

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炭水化物は少なめに摂り、主にたんぱく質メインの食事を摂っています。極端な食事制限はしていないので、毎食お米を食べる事もあります。炭水化物の多いお米は太るイメージが強いのですが、お米の摂り方次第では痩せる事もあるのです。

ゆりやんも試したロカボダイエット!結果は..?

 


「ゆりやん」こと人気女性芸人のゆりやんレトリィバァさんは、ロカボダイエットに挑戦して体重減少に成功したことがあるそうです。2018年10月3日に放送された フジテレビの番組「梅沢富美男のズバッと聞きます!SP」でゆりやんさんのロカボダイエットの体験談が放映されました。

ゆりやんも試したロカボダイエットの方法は?

ゆりやんさんが試したロカボダイエットの方法は「麻生式ロカボダイエット」です。毎日食べているメニューを把握し、1食の糖質量を20gまで、1日の糖質量の合計を60gまでに制限されました。トーストを低糖質の厚揚げに置き換えるなど、食事を工夫されていました。

ゆりやんも試したロカボダイエットの結果は?

ゆりやんさんがロカボダイエットを実践する前の体重は96.3kgでしたが、なんと10日間のダイエットを経て88.0kgになりました。8.3kgの減量に成功されたという驚くべき結果です。二の腕は7cm、ウエストは13cm、太ももは9cmも細くなったのだとか。ロカボダイエットの効果が短期間ででたようですね。

時間がない忙しいアナタへ!コンビニ食材でもロカボダイエットは可能

 

ふだん食べているメニューを低糖質の食材に置き換えて、糖質量を適正にするロカボダイエット。厚揚げをトースト風にアレンジするなどの工夫が必要なので、自炊する時間がない人にとってはハードルが高く感じるかもしれませんね。そんな方におすすめなのが、スーパーやコンビニなどでロカボ食材を購入することです。ここでは、ロカボダイエット」に役立つコンビニ食材を紹介します。

サラダチキン

鶏むね肉に味をつけた「サラダチキン」はコンビニ各社からさまざまな商品が販売されています。商品により栄養成分には多少違いがありますが、サラダチキンに含まれる炭水化物の量は0.1g~5g程度であることが多く、ロカボな食品だといえます。サラダチキンにレタスやトマトなどの野菜サラダを合わせれば、ロカボなおかずが一品完成します。

こんにゃく麺

一部のコンビニでは、低糖質なこんにゃく麺を使用したサラダやラーメンが販売されています。主食代わりにできて便利です。ただし、ドレッシングには糖質が多く含まれている場合もあるため、栄養成分表示はしっかり確認しましょう。

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ロカボダイエット生活を支えるおすすめのアプリ

 

ロカボダイエットをするときにカギとなるのが、1日に摂取した糖質の量です。糖質の量を適正にコントロールするために「食べ物にどれくらい糖質が入っているのか」を把握しなくてはいけません。しかし、いちいち糖質の量を電卓で計算するのは大変ですよね。食品に含まれる糖質の量が簡単にわかるスマホのアプリを活用しましょう。

糖質カウンター 簡単に糖質を計れるアプリ

「糖質カウンター」は、食べたメニューを選べば糖質量がわかるロカボダイエットにぴったりのアプリです。食材ではなくメニューで糖質の量が記録できるのでお手軽です。また、糖質の摂取量や摂取カロリー、体重の変化をグラフで記録してくれます。

糖質生活 糖質制限ダイエットに便利なアプリ

「糖質生活」は、食品栄養成分表に収載されている1800品目の食品の糖質量とカロリ-をを調べることができる便利なアプリです。身近な食材の糖質量を簡単に知ることができます。「糖質カウンター」で調べられない食品があったときに「糖質生活」を確認するとよいでしょう。

本格的にロカボダイエットを実践したい方へおすすめのレシピ本

 

本格的にロカボダイエットを実践したい方は、日々の糖質量を記録することはもちろん、低糖質なメニューを手作りすることが大切です。低糖質メニューのレシピはインターネットやアプリなどで調べることが可能ですが、なかには情報が不正確なものもあります。手元に専門家が監修した低糖質メニューのレシピ本を準備することをおすすめします。ここでは、ロカボダイエットに役立つレシピ本を紹介します。

麻生れいみ式ロカボダイエット 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減!

ブログ記事はこちら
「麻生れいみ式ロカボダイエット 1週間だけ本気出して、スルッと20キロ減!」は、麻生式ロカボダイエットを生みだした麻生れいみさん監修のレシピ本です。麻生さんが行ったロカボダイエットのレシピを完全コピーできるため、本格的にロカボダイエットに挑戦したい方におすすめです。

dancyuダイエット 「揚げ物」大解放! 毎日のロカボ献立

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「dancyuダイエット 「揚げ物」大解放! 毎日のロカボ献立」は、ロカボ商品のカタログやロカボ献立がふんだんに掲載されたロカボのレシピ本です。ロック・フィールドの会長、モンサンクレールの啓シェフ、ローソンの専務のロカボ・インタビューも掲載されています。

糖質制限に脂肪燃焼も追加?ケトン体ダイエットとは

 

ロカボダイエットとよく似ているダイエット方法として「ケトン体ダイエット」があります。ロカボダイエットとの違いや方法をみていきましょう。

ケトン体ダイエットとは?

「ケトン体」とは脂肪からエネルギーが作られる時に発生する「アセトン」「アセト酢酸」「βーヒドロキシ酪酸」という3つの物質の総称のことです。体内でエネルギー源となる糖質が不足し、脂肪が燃焼したときに多く発生します。ケトン体ダイエットとは、糖質の摂取量を制限し、ケトン体が発生する体内環境を意図的に作るダイエット方法です。脂肪がエネルギーに変換されるため、体脂肪を減らすのに効果的だと言われています。

ケトン体ダイエットの方法は?

ケトン体ダイエットでは、ロカボダイエットと同じく日々の糖質の摂取量を制限する方法をとります。ロカボダイエットとの大きな違いは糖質の制限量です。ケトン体ダイエットでは、糖質の摂取量を1日に20gから30gまでとします。糖質を厳しく制限するため、めまいや嘔吐を引き起こすリスクもあります。まずはロカボダイエットから挑戦するとよいでしょう。

まとめ

ロカボダイエットの効果や、おすすめのレシピについてまとめました。ロカボダイエットは糖質の摂取量を適正にするというダイエット方法です。ケトン体ダイエットよりも続けやすく、安心市て行えるダイエット方法だといえます。参考になった方はぜひシェアをお願いします。

執筆者

管理栄養士

りほこ

学校給食センターに務めた経験のある管理栄養士です。私自身食べることが大好きですが、好きなものばかり食べて太ってしまわないよう栄養学のちしきを実生活に活かしています。ダイエットの役に立つ情報を発信していきます!

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