【管理栄養士コラム】ツナ缶ダイエットのおすすめ人気レシピとは!芸人も実証済みの驚きの痩せ効果と口コミ・ブログや食べ方も紹介

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘し...

【管理栄養士コラム】ツナ缶ダイエットのおすすめ人気レシピとは!芸人も実証済みの驚きの痩せ効果と口コミ・ブログや食べ方も紹介

2019.11.12


今話題の「ツナ缶ダイエット」。一見太りやすそうな食材ですが、ダイエット効果だけでなく美容と健康にも嬉しい効果が期待できるのです。ツナ缶は価格も手頃で継続しやすく、手軽に実践することができるダイエット方法です。

ツナ缶ダイエットとは

「ツナ缶ダイエット」というダイエット方法をご存知でしょうか?
ツナ缶というと、オイルたっぷりで太りやすいイメージがあるかもしれません。しかし、ツナ缶にはダイエットに役立つ栄養素が多く含まれているのです。

ツナ缶ダイエットは、その名の通りツナ缶を食べて痩せるダイエット方法です。
基本的なルールはあるものの、しっかりと食事を摂るため食べるのが大好きなダイエッターさんにも嬉しいダイエット方法です。

一般的に「◯◯ダイエット」という食材のダイエット方法は、特定の食材を毎日食べることでダイエット効果を得ます。しかし、同じ食材ばかりを毎日食べていると飽きやすく、毎日仕事や家事で忙しい方にとっては調理するのも大変で、途中で挫折してしまうことも多いのではないでしょうか?
それに対して、ツナ缶は開けるだけで食べることができるお手軽食材で、さらにアレンジの幅も広いため飽きずに継続しやすいというメリットがあります。
そのため、料理をする時間があまりない方や、料理があまり得意でない方でも手軽に取り組むことができます。

ツナ缶ダイエットの効果は、テレビ番組のダイエット企画でお笑い芸人のまぁこさんが実践して、大幅な減量に成功したことで実証されています。

ツナ缶ダイエットの実際の効果や口コミとともに、ツナ缶ダイエットの正しいやり方や注意点、おすすめレシピについてご紹介します。

ツナ缶に含まれるカロリー・糖質・栄養成分

ツナ缶にはダイエットに役立つ栄養素が含まれているとご紹介しましたが、具体的にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?
ツナ缶100g当たりに含まれている代表的な栄養素について、ツナの油漬けと水煮を比較しながらみていきましょう。

ツナ缶にも種類があり、油漬けのものと水煮のものでは成分に違いがあります。
特に大きく異なるのは脂質の量で、それによってエネルギー量にも大きな差があります。
油漬けの方がリノール酸をはじめとした良質な脂質や脂溶性ビタミンであるビタミンDが多くはなりますが、ダイエットの面から考えると、エネルギー量の低い水煮を使うか、油漬けのオイルを切って使うのが良さそうです。

ただし、いずれにしてもツナ缶にはたんぱく質が豊富で、糖質の量も少なくなっています。そのため、糖質制限でダイエットや減量を行っている方にもおすすめの食材であるといえます。
また、ツナ缶にはビタミンも豊富に含まれています。ダイエットでは、摂取したエネルギーや糖質、たんぱく質、脂質などを効率よく代謝するために、ビタミンやミネラルも欠かせません。また、ダイエット中に起こるマイナートラブルを防ぐためにも、こうしたビタミンやミネラルを摂取することが大切です。

ツナ缶にダイエットの効果はあるの?

ツナ缶にはたんぱく質をはじめ、良質な脂質、ビタミンも豊富に含まれていることがわかりました。
それらの栄養素のおかげで、ダイエットはもちろん健康への効果が期待できるのです。
それぞれの栄養素がもつ役割や効果についてみていきましょう。

・たんぱく質
たんぱく質は、筋肉をはじめ皮膚や髪の毛など、私たちの身体を構成する主成分です。ダイエット中に代謝を落とさないためには、筋肉を維持して余分なエネルギーを消費しやすい身体をつくる必要があり、たんぱく質が必要不可欠です。また、痩せてもキレイな肌や髪の毛をキープするためにも大切な栄養素です。
さらに、私たちが食事をしたときに満腹を感じるためのホルモンである「レプチン」も、たんぱく質を原料に生産されます。つまり、たんぱく質をしっかり摂取することで満腹感を感じやすく、ダイエットの成功に繋がるのです。

・リノール酸
リノール酸は私たちの体内では生成することができない必須脂肪酸のひとつで、食事から摂取することが大切です。リノール酸は、血中のコレステロール値を低下させ、血液をサラサラにする効果があるといわれています。

・EPA
EPAも必須脂肪酸のひとつで、食事からの摂取が必要です。魚に多く含まれており、血中脂質を下げる働きがあります。そのため、動脈硬化や脂質異常症など生活習慣病の予防・改善への効果が期待できます。また、血圧を改善して循環器疾患のリスクを低下させるほか、認知症の予防・改善、アレルギー症状の軽減にも役立つともいわれています。

・DHA
DHAも必須脂肪酸のひとつで、EPAと同様に魚に多く含まれています。体内ではαリノレン酸やEPAから変換することもでき、EPAと同様の効果が期待できます。さらに、DHAは脳や神経系に多く存在しており、特に赤ちゃんの脳・神経系の発達に重要な役割を果たします。そのため、妊娠中・授乳中の女性には特に意識して摂取していただきたい栄養素のひとつです。

・ビタミンD
脂溶性ビタミンのひとつで、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。そのため、カルシウムと一緒に摂取することで骨粗鬆症の予防に役立ちます。

・ビタミンB群
ツナ缶にはビタミンB群が含まれており、中でもナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12が豊富に含まれています。ビタミンB群は、摂取した糖質やアミノ酸、脂質、エネルギーの代謝に関与しており、ダイエットには欠かせない栄養素です。また、皮膚や粘膜の正常維持にも役立ち、ダイエット中に起こりがちな肌荒れにも効果が期待できます。

ツナ缶ダイエットの正しいやり方・食べ方と注意点

手軽でダイエット効果が期待できるツナ缶ダイエットですが、正しいやり方で実践しなければ意味がありません。
ツナ缶ダイエットの正しいやり方・食べ方と、ダイエットを成功させるための注意点をみていきましょう。

1.ツナ缶は毎日、1日2缶食べる
ツナ缶ダイエットでは、ツナ缶を毎日食べることが大切です。1日に食べる量としては、2缶が目安です。不足しがちなたんぱく質をしっかりと補給することができます。ツナ缶は、1缶あたり100円以下で購入できますから、コスト面でも継続しやすいのが魅力です。

2.ツナ缶&運動で代謝アップ
ツナ缶を食べてたんぱく質を摂取するだけでは、筋肉は維持できても増やすことはなかなかできません。代謝を上げて痩せやすい身体をつくるためには、ツナ缶のたんぱく質に加えて適度な運動をすることが大切です。筋肉を増やして代謝を上げるためには、筋トレなどの無酸素運動が適しています。それに加えて、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼を促すことができます。ダイエットは継続することが重要です。ツナ缶とともに、運動も最低でも数週間~1ヶ月、無理のない範囲で継続してみましょう。

【ジョギングダイエット参考記事】

【トレーナーが指導】スロージョギングの実践方法や効果とは?ランニングより楽なのに痩せられる?!

トレーナー監修の簡単なジョギングダイエットをご紹介します。

3.しっかり睡眠を取る
意外に思われるかもしれませんが、実はダイエットでは睡眠も重要です。私たちの身体では、寝ている間に成長ホルモンが分泌されて筋肉が回復・成長します。ツナ缶&運動で筋肉を鍛えたら、しっかりと休めて成長させる時間をつくることが必要なのです。
また、睡眠不足になると、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌が悪くなり、食べすぎに繋がります。食欲抑制のためにも、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。

●注意点
ツナ缶ダイエットの注意点としては「食べすぎないこと」です。いくらツナ缶がダイエットに良いといっても、食べすぎてカロリーオーバーになってしまっては本末転倒です。特に、油漬けのツナ缶を食べるときはある程度オイルを切って、カロリーカットしましょう。
また、ツナ缶ダイエットは運動も行いますが「運動してるから大丈夫!」と油断してたくさん食べてしまいがちです。食事を厳しく制限する必要はありませんが、ごはんをたくさん食べたり、間食を多く摂るのはやめましょう。腹八分目を基本とし、物足りないときは野菜を多めに食べたり、温かい無糖のお茶をゆっくり飲むのがおすすめです。

ツナ缶ダイエットは芸人まぁこも実証済み?

ツナ缶ダイエットは、お笑い芸人のまぁこさんがテレビ番組のダイエット企画で大幅なダイエットに成功したことで話題になりました。

まぁこさんのダイエット前の体重は、身長162cmに対して97kg。典型的な肥満体型です。
そのまぁこさんが1年間のダイエットを経て、体重49kgまで減量したのです。
マイナス48kgで、元の体重の約半分です。
このダイエットから数年たった今も、リバウンドをしていないというから驚きです。
まぁこさんはこのダイエット企画でいくつかのダイエット方法を併用していたとはいえ、ツナ缶ダイエットの効果があることは間違いありません。

まぁこさんが実践したツナ缶ダイエットでは、水煮のツナ缶のほかにブロッコリーと玄米をメインに、炭水化物は15時までに食べ終える、というルールで行っていたようです。もちろんツナ缶以外の食材からもたんぱく質を補給し、運動も十分に行っていました。

このダイエット成功をきっかけに、まぁこさんはダイエット本も出版したようです。
まぁこさんのダイエットの軌跡や感想は、まぁこさんのブログに掲載されています。興味のある方は読んでみてはいかがでしょうか?

まぁこさんのブログ「まぁこのよろしく豚足ピース」

ダイエットにもおすすめのツナ缶(水煮)おすすめ

ツナ缶ダイエットでは、脂質が少なく低カロリーなツナの水煮缶がおすすめです。
そんな水煮缶の中でも、おすすめの商品をご紹介します。

いなば ライトツナ スーパーノンオイル

ひとつめのおすすめは、いなば食品の「ライトツナ スーパーノンオイル」です。
こちらの商品はオイル完全不使用で、きはだまぐろを野菜スープで調理してあります。食塩や調味料で味がついているため、サンドイッチやパスタなど、様々な料理に手軽に利用することができます。

いなば ライトツナ 食塩無添加

ふたつめのおすすめは、同じくいなば食品の「ライトツナ 食塩無添加」です。
こちらの商品もオイル完全不使用で、きはだまぐろを野菜スープで調理してあります。さらに、さきほどの「ライトツナ スーパーノンオイル」とは異なり、食塩も無添加の商品です。食塩の摂り過ぎはむくみや生活習慣病にもつながるため、塩分摂取量を気にしている方におすすめです。

はごろもフーズ 天然水でつくったシーチキン純

最後におすすめするのは、はごろもフーズの「天然水でつくったシーチキン純」です。
こちらの商品は、きはだまぐろと天然水のみでつくられた完全無添加のツナ缶です。オイル・食塩ともに不使用で、食品添加物などを気にされる方にもおすすめです。調味していないため、幅広く料理に活用できるのも嬉しいポイントです。

以上でご紹介した商品の他にも、スーパーに行くと様々な種類のツナ缶が並んでいると思います。中にはスーパーのプライベートブランドなどで、格安な商品もあるかもしれません。
様々なツナの水煮缶を食べ比べて、お好みの商品を見つけてみてくださいね。

真似厳禁!ツナ缶とりんごだけのクリスチャンベール式ダイエットとは

クリスチャン・ベールをご存知でしょうか?
クリスチャン・ベールといえば、イギリス生まれの俳優で数多くの映画作品に出演し、アカデミー賞も受賞しています。

彼の代表作は、バッドマン役で出演した「バッドマン ビギンズ」や、ジョン・コナー役で出演した「ターミネーター4」などがあります。

そんな彼は、役作りでの体型の劇的な変化で話題となりました。
ときにアバラが浮き出るような細身の役を演じたり、かと思えば筋肉隆々のたくましい肉体を披露しています。
そんな彼が2004年公開の映画「マシニスト」のために実践したダイエットが、ツナ缶を使った方法です。
やり方は簡単で、1日に食べるものをツナ缶1缶とりんご1個だけに制限するというものです。彼はこの方法を4カ月間実践し、激ヤセしたといいます。

ただし、この方法は制限が厳しく、必要なエネルギーや栄養素を摂取できないため健康を損なう危険性があります。
摂取エネルギー量が極端に少ないため、実戦すればほぼ確実に痩せることができますが、リバウンドの可能性も高くなります。「痩せる」というより「やつれる」印象が強くなると思われるため、真似をするのはやめましょう。

ツナ缶を使ったダイエットにおすすめの人気レシピ

ここからは、ツナ缶を使ったダイエットにオススメの人気レシピをご紹介します。
ツナ缶を使い、たっぷりの野菜も食べられるヘルシーレシピです。

●無限キャベツ
<材料>
・キャベツ 1/4個
・ツナ缶(水煮) 1缶
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・マヨネーズ 小さじ1
・ごま油 小さじ1

<手順>
1.キャベツを千切りにし、ボウルにいれます。
2.1のボウルにツナ缶、鶏ガラスープの素、マヨネーズ、ごま油をいれ、全体をよく混ぜます。
3.ボウルにラップをして電子レンジで2分(600W)加熱し、もう一度全体を混ぜます。

なんとたったの3ステップで、10分もあれば完成です。
少量のマヨネーズとごま油を使用することで、味にコクが出て食べたときの満足感がアップします。
キャベツに適度な食感が残り、しっかりと咀嚼することで満腹中枢も刺激されます。
ツナの旨味を生かしたお手軽レシピであるため、常備菜としてもおすすめです。

●ツナとおからのサラダ
<材料>
・きゅうり 1本
・塩(板ずり用) 適量
・塩(塩水用) 適量
・生おから 100g
・ツナ缶(水煮) 1缶
・醤油 小さじ2
・お酢 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ2
・黒コショウ 適量

<手順>
1.きゅうりを板ずりし、薄くスライスして塩水にさらします。
2.生おからとツナ缶をボウルにいれ、水気をよく絞ったきゅうりを加えます。
3.2のボウルに醤油、お酢、マヨネーズを加え、全体をよく混ぜます。
4.お皿に盛り付け、お好みで黒コショウをかけます。

こちらも適量のマヨネーズを使い、コクを出して満足感をアップしています。
ポテトサラダのような味わいがありつつ、おからを使うことで糖質オフ&カロリーオフを実現し、さらに食物繊維もたっぷりと摂取することができます。

ツナ缶でダイエットに成功!痩せた人の口コミ・ブログ・体験談

ツナ缶ダイエットはSNSでも話題となり、実際にツナ缶ダイエットを行った方も多いようです。
中には「仮面ライダー」シリーズの主演をつとめた俳優さんもいるようです。

成功した方の口コミを見ると、ツナ缶を食事に取り入れるだけで食事を厳しく制限することがないため、空腹感をガマンする必要がなく継続しやすいようです。
さらに、食事をツナ缶だけにするのではなく他の食材も食べることができるため、ストレスも少ないそう。

ツナ缶ダイエットをはじめて1カ月も経たないうちに、身体の脂肪が落ちてきたのを実感したという方も。

ツナ缶ダイエットは、ツナ缶という安くて身近な食材を使うため取り組みやすく、継続しやすいのが成功するひとつのポイントといえそうです。

一方で、ツナ缶ダイエットに失敗したという口コミもあります。
そういう方の口コミを見ると、食事をツナ缶で置き換えたり、1日に何缶もツナ缶を食べ続けたという方が多いようです。
ダイエットは継続することが大切であるため、ツナ缶は1日2缶、置き換えではなく食事に取り入れるという方法で、正しく実践することが重要であるといえそうです。

まとめ

テレビ番組をきっかけに話題となった「ツナ缶ダイエット」。そのダイエット効果と正しいやり方・注意点などについてご紹介しました。
芸人のまぁこさんは、ダイエットに必要な栄養素が含まれるツナ缶を食事に取り入れることで、リバウンドもなく大幅な減量に成功しています。
ツナ缶ダイエットはSNSでも話題となって多くの方が実践し、その手軽さや継続のしやすさから「ダイエットに成功した」という口コミも多く見られました。
ツナ缶という一見太りやすそうな食材で、ストレスなくダイエットをできる「ツナ缶ダイエット」。
興味のある方はぜひ実際に試してみて、その効果や感想をシェアしてみてはいかがでしょうか?

執筆者

管理栄養士

やのみ

管理栄養士の資格を持ち、ライターとして活動中です。大学卒業後、給食委託会社に就職し、病院食の献立管理・食材発注・調理・調理補助業務などを経験。 現在は一児の母として奮闘しながら、ライター活動を続けています。

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