ヘルシーレシピの人気おすすめメニュー・献立まとめ!鶏胸肉や豆腐などを使った簡単レシピ

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ヘルシーレシピの人気おすすめメニュー・献立まとめ!鶏胸肉や豆腐などを使った簡単レシピ

2020.01.21


ダイエットをしている皆さん、食事はどのような食事を摂られていますか?今回はヘルシーレシピの人気おすすめメニューや献立についてまとめてみました。食べた物で身体は出来ているため、ダイエット中であれば食事内容にもこだわりたいところでもあります。さつまいもを使ったヘルシーおやつレシピや鶏胸肉や豆腐などを使った簡単レシピなど乞うご期待です。

ダイエット中のヘルシーレシピをつくるときに心がけたいこと

調理法を意識してみよう

ダイエット中におけるヘルシーレシピを作る前に、ヘルシーレシピをつくるときに心がけたいことについてご説明させて頂きたいと思います。

ヘルシーレシピをつくる際に心がけたいことと致しましては、まずは調理法を意識して献立を考えるようにしていきましょう。

ヘルシーレシピということで、普段の食べている料理よりも、カロリーや脂質を低くしたものを作ることで、よりカロリーオフでヘルシーな料理が完成致します。

ヘルシーレシピをつくる際には、調理法と致しまして、焼いたり蒸したりといった色々な調理法がありますが、ヘルシーな調理法と致しましては、炒める<焼く<蒸す<茹でるといった調理方法の順番で、カロリーオフが出来るようになっていきます。

そのため、一番カロリーオフが出来る調理法と致しましては、茹でる調理法となります。

お肉やお魚などを茹でることで、余分な脂が茹で汁に出ますので、その分カロリーオフにすることが出来て、よりヘルシーな食事をすることが出来ます。

特に、脂が多いお肉などでは、茹でた調理法にすることで、大幅な脂質カットにもつながり、カロリーを抑えることが出来ますのでおすすめです。

また、お肉を調理する際には、脂身をカットすることも、よりヘルシーな食事をすることにもつながっていきます。

白い脂の部分は美味しいですが、ダイエット中であれば、白い脂身の部分はなるべく避けることで、ヘルシーな料理となりますので、カロリーや脂質を抑えたい方は、お肉の脂身はカットするようにしていきましょう。

【鶏胸肉】人気おすすめのヘルシーレシピ

柔らか鶏胸肉を使った鶏ハム

では、鶏胸肉の人気おすすめのヘルシーレシピについてご紹介させて頂きたいと思います。

今回は簡単に柔らかな鶏胸肉を使った鶏ハムヘルシーレシピの作り方をご紹介させて頂きたいと思います。
用意するのは、鶏胸肉1パックと酒少々と塩胡椒適量と鍋とフォークです。

作り方

1.まず、鶏胸肉をパックから取り出し、鶏胸肉の皮を剥がしていきます。

2.そしてフォークで細かく鶏胸肉に穴を空けていきます。反対側も同じように穴を空けていきます。鶏胸肉に、細かく穴を空けていくことで、味が染み込みすくなっていきます。

3.穴を空けたら、塩を適量鶏胸肉に表裏両方ふりかけて、手で馴染ませていきます。

4.胡椒も適量鶏胸肉にふりかけて馴染ませていきます。

5.ジップロックなどの袋に鶏胸肉を入れていきます。そして酒を適量入れていきます。

6.袋に入れたら、空気をしっかりと抜いて閉じていきます。

7.鍋に水を入れて、沸騰したら火を止めて、そこに袋ごと鶏胸肉を入れていきます。

8.蓋をして2.3時間放置して、取り出したら完成です。

鶏胸肉は、高タンパク質で低脂質なお肉として有名です。
油を使わないのと、さらに鶏胸肉の皮を剥がしていくことで、カロリーオフのヘルシー鶏ハム料理が完成致します。

【豆腐】人気おすすめの簡単ヘルシーレシピ

お豆腐を使ったヘルシーお好み焼き料理

続きましてお豆腐を使った人気おすすめの簡単ヘルシーレシピと致しまして、お豆腐を使ったヘルシーお好み焼きレシピをご紹介させて頂きたいと思います。

まず、お豆腐300gと卵2個、万能ネギ4本、鰹節1パック、和風だしの素小さじ2、塩ひとつまみ、お好み焼きソース適量、マヨネーズ適量、青のり適量を用意します。

作り方

1.ボウルに水気を切ったお豆腐を入れて、ヘラなどで軽く混ぜていきます。

2.ネギを小口切りにしていきます。

3.卵を豆腐が入ったボウルに入れて、よくかき混ぜていきます。

4.ネギ、鰹節、和風だし、塩を入れて混ぜ合わせます。

5.別のボウルにラップを敷いて、4を入れていきます。

6.ふんわりとラップをかけて、レンジで600w3分加熱していきます。

7.一度レンジから取り出してよく混ぜて、再度レンジで600w3分加熱していきます。

8.3分経ったら余熱でそのまま3分放置します。

9.別皿に移したら、お好み焼きソースやマヨネーズ、青のりなどお好みの量をかけたら完成です。

普通のお好み焼きは、小麦粉や油を使ったりするのでカロリーは高いですが、お豆腐を代用することで、カロリーオフのよりヘルシーなお好み焼き料理を作ることが出来ます。
ダイエット中に食べたいときでも安心です。

【さつまいも】人気のヘルシーレシピ

さつまいもを使ったヘルシーおやつ

続きまして、さつまいもを使って人気のヘルシーおやつレシピについてご紹介させて頂きたいと思います。

用意するものは、さつまいも280g、豆乳大さじ1、はちみつ小さじ1、バター5g、卵黄1個、バニラエッセンス適量、黒ごま適量です。

作り方

1.まず、オーブンを200℃に設定して、予熱していきます。

2.そして次に、さつまいもを輪切りに薄く切っていきます。皮も一緒に切っていきましょう。

3.鍋にさつまいもを入れて、茹でていきます。

4.柔らかくなったら火を止めて、さつまいもを取り出していきます。

5.さつまいもをボウルなどに入れて潰していきます。

6.そこに、バニラエッセンス、バターとはちみつと卵黄半分、豆乳を入れてなめらかになるまで混ぜていきます。卵黄の残り半分は、さつまいもに塗るようにとっておきます。

7.さつまいもをラップに包んで形を作っていきます。

8.形を作ったさつまいもをクッキングシートを敷いたオーブン台に並べていきます。

9.さつまいもに先程の残りの卵黄を塗って、黒ごまをふりかけていきます。

10.200℃のオーブンで25分焼いたら出来上がりです。

【牛肉】メインのおすすめ簡単ヘルシーレシピ

炊飯器を使った牛肉の簡単ヘルシーローストビーフ

続きまして、炊飯器を使った牛肉のローストビーフの作り方をご紹介させて頂きたいと思います。
用意するものは、牛もも肉ブロック300g、塩胡椒少々、油少々、タレの材料として、酒大さじ2、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1となります。

作り方

1.まず、牛肉に塩胡椒をふりかけて馴染ませていきます。

2.フライパンに油を入れて熱し、牛肉を入れて表面全体を焼いていきます。

3.ジップロックに焼いた牛肉と、酒、醤油、みりん、砂糖を入れて馴染ませ、空気を抜きながらジップロックを閉じていきます。

4.炊飯器の釜に、牛肉を入れたジップロックを入れて、牛肉がひたひたになるくらい熱湯を入れていきます。

5.保温で30分放置していきます。

6.取り出して、サランラップに巻いて粗熱をとっていきます。

7.冷めたら牛肉を切っていきます。

8.タレをフライパンに入れて熱していきます。

9.お皿に牛肉を盛って、タレをかけたら完成です。

牛もも肉は、高タンパク質低脂質なため、ダイエット食材としておすすめです。

満腹感もあるため、ぜひ牛もも肉を使ったローストビーフを上手く使いながら、ダイエットを進めてみてください。

【かぼちゃ】おすすめ簡単ヘルシーレシピ

かぼちゃのヘルシースフレケーキ

続きまして、かぼちゃを使ったヨーグルトチーズケーキのヘルシーレシピをご紹介させて頂きたいと思います。

材料は、水切りヨーグルト150gと生クリーム150cc、卵1個と卵黄1個、裏ごしかぼちゃ150g、アーモンドパウダー30gを用意します。

作り方

1.まず、ヨーグルトをペーパーに包んで水切りをしていきます。

2.水切りしたヨーグルトをボウルに入れて軽く混ぜていきます。

3.そこに生クリームを少しずつ入れて混ぜ合わせていきます。

4.卵1個と卵黄1個を入れて混ぜ合わせていきます。

5.そして、アーモンドパウダーを入れて混ぜ合わせます。

6.15cmの丸型の容器に流し入れます。

7.オーブン170℃に予熱しておきます。

8.湯煎を沸かし、オーブンの天板に型をのせ湯を注ぎます。

9.170℃10分焼いていきます。そして、160℃60分焼いていきます。

10.冷ましたら完成です。

ヨーグルトをチーズの代わりに代用することで、脂質やカロリーを抑えることが出来ます。
ダイエット中でもケーキを食べたい方にはおすすめのヘルシーレシピとなっております。
かぼちゃは抗酸化作用のあるβ-カロテンやカリウムを多く含んでいるため、お肌や髪の毛を綺麗にしたり、デトックス効果を高めてくれます。

【豚バラ】メインのおすすめ簡単ヘルシーレシピ

豚バラを使ったヘルシーな豚しゃぶサラダ

続きまして、豚バラを使ったメインのヘルシーレシピについてご紹介させて頂きたいと思います。
用意するのは豚バラ肉300〜400g、レタス4〜5枚、貝割れ大根1パック、玉ねぎ½個、酒少々、ポン酢適量になります。

作り方

1.まず、鍋に水を入れて沸騰させていきます。

2.そこに豚バラ肉をほぐしながら入れて、湯がいていきます。

3.火が通ったら、豚バラ肉を取り出して、冷ましておきます。

4.氷水を用意して、そこに手でちぎったレタスと貝割れ大根を入れて、つけていきます。

5.玉ねぎをスライサーでスライスしていきます。スライスした玉ねぎも氷水に入れて浸しておきます。

6.氷水につけている野菜を5分程そのままつけておいたら、ザルに上げて水気を切っていきます。

7.お皿に野菜を盛って、その上に豚バラ肉を盛っていきます。

8.最後はお好みの量のポン酢をかけて完成です。

豚バラ肉は、普通に食べると脂質が多く、カロリーも高くなってしまいますが、茹でることで余分な脂肪分を落とすことが出来るため、脂質カットやカロリーオフにもつながります。

また、茹でてポン酢で和えるだけと簡単な作り方なので、お料理が苦手な方にもおすすめのヘルシーレシピです。

【鮭(サーモン)】おすすめ簡単ヘルシーレシピ

鮭のホイル焼き

続きまして、鮭のホイル焼きのレシピをご紹介させて頂きたいと思います。
用意するものは、鮭2匹と、ぶなしめじ1パック、玉ねぎ1個、人参⅓個、ポン酢、バター少々になります。

作り方

1.まず、玉ねぎを薄切りにしていきます。

2.人参は細切りにしていきます。

3.ぶなしめじは根を切ってほぐしていきます。

4.アルミホイルを鮭を包めるくらいの大きさに切っていきます。

5.鮭を入れて、その上に玉ねぎや人参、ぶなしめじを乗せて、最後にバターを少々乗せていきます。

6.アルミホイルを包み、フライパンにアルミホイルで包んだ鮭を二つ入れて、蓋をして中火で4分間加熱します。

7.続いて、弱火にして8分間加熱します。

8.少しアルミホイルを開けて、中の鮭に火が通っているか確認し、火が通っていたら、お皿に盛っていきます。

9.最後はポン酢をかけて完成です。

鮭を蒸し焼きにすることで、余計な油を使わずに調理をすることが出来ます。

また、一緒に野菜も蒸して食べることで、調理法によっては失われやすい野菜に含まれるビタミンやミネラルも、一緒にとることが出来ます。

鮭を使った鮭のホイル焼きは、たんぱく質やビタミンなどダイエット中に不足しがちな栄養をとることが出来るのでおすすめです。

ヘルシーレシピを続ける!1週間分のおすすめの献立表

1日分メニュー例1

ヘルシーレシピを続けるための1週間分のおすすめ献立についてご紹介させて頂きたいと思います。

・バナナのヨーグルト和え

・ごはん
・鮭のホイル焼き
・味噌汁

・鶏ハム
・サラダ
・野菜スープ

1日分メニュー例2

・トースト
・卵焼き
・サラダ
・豆乳ラテ

・さんまの塩焼き
・味噌汁
・ご飯

・ローストビーフ
・サラダ
・玉ねぎスープ

1日分メニュー例3

・りんご
・カフェラテ

・豆腐を使ったヘルシーお好み焼き
・味噌汁

・豚肉のしゃぶしゃぶ
・茹で野菜のサラダ

1日分献立例1を例としますと、朝はすぐにエネルギーチャージが出来るような、消化に良い果物などのバナナやキウイ、りんごなどおすすめです。
そして、たんぱく質も摂るためヨーグルトをプラスしました。

お昼はしっかりと食べて、午後からのエネルギーをチャージするために、定食などもおすすめです。夜はたんぱく質と野菜を中心の食事をするようにし、腹八分目くらいの量にすると、次の日胃がもたれたりせずに済みます。

1日分の献立例をご紹介させて頂きましたので、これを7日分交互に組み合わせて頂いても良いですし、朝、昼、夜の献立例から、お好きなものを1つずつ選んで組み合わせて頂いても良いです。

まとめ

ヘルシーレシピについてご紹介させて頂きましたがいかがでしたでしょうか。
ヘルシーレシピにするには、調理方法にも工夫が必要で、茹でたり蒸したりする方が、よりカロリーを抑えられることが出来ます。
ご自身に合わせて、色々なヘルシーレシピに挑戦してダイエット成功につなげてみてください。

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