【管理栄養士コラム】クレアチンを効果的に使ってダイエットを成功に!おすすめの飲み方や副作用など

執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みま...

【管理栄養士コラム】クレアチンを効果的に使ってダイエットを成功に!おすすめの飲み方や副作用など

2019.12.12


クレアチンダイエットは本当に効果があるのか心配だと思います。クレアチンが筋トレの効果をアップするのかメカニズムを知れば,安心納得できます。筋トレでムキムキになるのは女性は困るので摂取量,飲むタイミング,多く含む食べ物を紹介します。

運動でダイエットするならクレアチンを使って効果的に筋肉を増やしたい!でもプロテインとかパウダーは苦手という人も安心できる錠剤,カプセルも紹介します。

クレアチンの効果とは?筋肉に効くメカニズム解説


クレアチンの効果は運動での活躍や記録のアップ,筋肉増加,脳の疲労回復があります。クレアチンが運動や筋肉,脳に関係するのは,筋肉や脳に多く含まれているためです。多く含まれているだけで働きがなければ効果はでません。

クレアチンはアミノ酸であるグリシンとアルギニンを材料にして作られています。グリシンとアルギニンは必須アミノ酸ではないので食べ物から必ず摂らなくても体内で作られます。グリシンとアルギニンからグリシンアミノトランスフェラーゼの働きによって腎臓でグアニド酢酸とオルニチンが作られます。

次にグアニド酢酸とS-アデノシルメチオニンからグアニドアセテートメチルトランスフェラーゼの働きによって肝臓でS-アデノシルホモシステインとクレアチンが作られます。この作られたクレアチンは筋肉を収縮させるエネルギーであるATPとくっつきクレアチンキナーゼの働きによってクレアチンリン酸となります。

クレアチンリン酸もクレアチンキナーゼの働きによってクレアチンとATPを作る反対の反応を行います。ATPがたくさんできることによって筋肉を収縮させることが多くできます。筋肉が収縮するということは力こぶを作っている状態で筋肉が働いているということです。

クレアチンがあることで,筋肉をしっかり動かしたい時に必要なATPが確保され,運動での活躍にも繋がり,筋肉が使われることで筋肉が傷つき補修により筋肉が増加します。

クレアチンとクレアチニンの違い


クレアチンと聞くとクレアチニンの間違い?と疑問に思う方も多いと思います。特に健康診断を受けた時に見るのは血清クレアチニンや尿中クレアチニン,クレアチニンクリアランスのため,クレアチンに馴染みのない方も居られると思います。

クレアチンとクレアチニンは間違えそうなほど名前が似ています。これはクレアチンの最終代謝産物がクレアチニンだからです。クレアチンがクレアチンリン酸になった後,非酵素反応によりクレアチニンができます。このクレアチニンは尿中に排泄されます。

クレアチンは筋肉や脳に多く含まれ,クレアチンリン酸は筋肉に含まれています。クレアチンリン酸からクレアチニンが作られるため,尿中クレアチニンは筋肉量が多ければ,多くなります。

クレアチニンは腎臓で一度ろ過されてから尿中に排泄されるため,再吸収されるものもあります。血清クレアチニンの濃度によって腎臓のろ過の機能が低下していないか見ることができます。血清クレアチニンが正常で尿中クレアチニンが多ければ,腎臓の病気ではなく,筋肉が多いことが分かります。

クレアチンの正しい飲み方


1日でクレアチン20gを4~5回に分けて飲み,1週間続けます。その後は1日でクレアチン5gを1回のみ飲みます。1か月飲み続けたら,飲むのをやめます。

クレアチンはアミノ酸から作られるため,肉魚などのたんぱく質が多い食材を食べることで身体の中で多く作られやすくなります。クレアチンが普段から多い人は肉魚などのたんぱく質を多く食べている人ということになります。野菜中心の人やたんぱく質はBCAA,EAAのみという人は,クレアチンの材料であるグリシンとアルギニンは多く摂っていないことになります。

クレアチンダイエット効果は,身体にクレアチンがすでに多いかどうかで多少変わってきます。身体のクレアチンが多ければ,クレアチンリン酸としても多く筋肉に保存することができます。身体の中のクレアチンが少なければ,保存にまわせるほど多くクレアチンを摂取する必要が出てきます。

このため,クレアチンによって筋肉を増やしてダイエットしたいという人は過度の食事制限をすでにしているかどうかでも変わってきます。食事制限する前に運動でダイエットするためにクレアチンを飲む場合には身体の中のクレアチンは多いですが,食事制限をしてしまった後でクレアチンを飲む場合は身体の中のクレアチンは少ないのでダイエット効果が減ります。

クレアチンを1週間かけて20gを飲むことで筋肉での保存量が上限いっぱいにします。事前の食生活などで1週間より早く上限量に達する場合がありますが,上限を超えた場合は尿中にクレアチニンとして排泄されるので安心です。

クレアチンの摂り方!タイミングは昼のトレーニング前?後?夜寝る前?


クレアチンの摂り方は先にお話しした分量である1週間目は1日20g,2週間目から4週間目まで1日5gです。クレアチンを摂る時は水をしっかり飲むことがポイントです。クレアチンには筋肉に水分を取り込む作用があります。普段は血液中や腸の中にある水分が筋肉に取り込まれることになります。

血液中の水分が減ると血液がドロドロになり,血液が運ぶ酸素が全身に行きにくくなるため,頭がボーっとしたり,血管内に血液の塊ができ,脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。腸の中の水分が減ると便が硬くなり,便秘になります。

おすすめのタイミングは食後とトレーニング直後です。クレアチンは単体では吸収されにくく,インスリンというホルモンによって筋肉に吸収されます。インスリンは砂糖などの甘い物やご飯などのデンプンに含まれる糖質が身体に吸収されると膵臓から分泌されます。

インスリンによってクレアチンは筋肉に吸収されるため,ご飯を食べてインスリンが分泌されている食後に飲むのが効果的です。糖質制限ダイエットと併用している人で糖質がゼロの食事の人が食後にクレアチンを摂っても効果は減るので注意が必要です。

トレーニング直後は筋肉が傷ついているため早く補修することで筋肉が成長しますのでクレアチンを摂るのが,おすすめです。トレーニング直後にクレアチンを摂る場合には糖質を同時に摂ることがポイントです。スポーツドリンクや糖質配合のプロテインなどと一緒に飲むと用意しやすいです。トレーニング直前でも良い気がしますが,水分を筋肉に吸収されるとトレーニングで汗もかくため脱水のリスクが高くなるため,直前はおすすめできません。

クレアチン、いつからがローディング期やメンテナンス期?


ローディング期とはクレアチンを筋肉に貯蔵させていく期間のことです。先に話したように1日20gを4~5回に分けて飲む期間のことです。メンテナンス期は別名では維持時期とも言います。上限いっぱいに貯蔵させたクレアチンを減らさずに維持する期間でおよそ1か月です。

ローディング期はいつからかと言うとクレアチンを飲み始めた時からです。クレアチンを筋肉に上限いっぱいまでにした時点でローディング期は終了です。ただ,普段の食生活や個人の筋肉量によってローディング期の終了期間は前後します。筋肉に上限いっぱいまでクレアチンを増やすため,あえて1週間だけ多くしなくてもゆっくり増やしても問題ないです。

クレアチンは筋肉内で貯蔵されていますが,筋肉を使うことで利用され,また身体の中でも合成されます。1日の中で減ったり増えたりしているということです。トレーニングで筋肉を使うことでクレアチンを通常より多く消費してしまうため,1日5gのクレアチンを摂ることで消費分を補い,筋肉内に貯蔵されている量を減らさないように維持します。

女性向け!クレアチンの体重あたりの適正摂取量や一日に必要な水分量


クレアチンのように筋肉を増やすためのサプリメント類は筋肉ムキムキを目指す男性向けの商品がどうしても多いです。クレアチンダイエットによって筋肉を適度に増やして痩せやすい体を目指す女性にとっての量はどれくらいなのか心配になります。女性は男性よりも身長差や胸部や臀部などの身体の丸みにも差が大きく体重差も大きく変わってきますので一律の数値よりもより自分にあった量を知りたいです。

クレアチンはローディング期とメンテナンス期で摂取量が1日5~20gと違います。体重あたりで考えるとローディング期では1日の量は体重1㎏あたり0.3g程度,メンテナンス期では体重1㎏あたり0.03g程度が適正です。体重50kgの人であれば,ローディング期は1日クレアチン15g,メンテナンス期は1日1.5gになります。

1日の最低限必要な水分は体重1㎏あたり30mlです。体重50㎏の人であれば,1500mlの水分が必要です。この中から3食バランスよく主食がご飯で食べている人は食事中の水分が1000ml程度摂れるため,食事以外で500mlの水分が必要です。

最低限必要な水分としているように運動したり,体温が上がった場合,利尿作用のあるコーヒー,紅茶,アルコールなどを飲んだ時には追加の水分が必要です。クレアチンは筋肉に水分を取り込む作用があるため,クレアチンを飲んだ時にも追加で水分が必要です。

運動前の体重を量っておき,運動後の体重との差分を水分として摂ると不足が補えます。体温は37℃以上1℃上昇ごとに体重1㎏あたり2mlの追加が必要です。体重50㎏の人が37℃になった場合には100ml追加で必要です。コーヒーや紅茶,アルコールは飲んだ量の2倍が必要です。クレアチン1gを飲んだ場合は100mlの追加を目安に飲みます。15g飲んだ時には1500mlの追加が必要です。

どの水分の追加もあくまで目安なので脱水を感じたり,爪を押して色が白いままだったり,便秘気味になったりした場合は水分不足なので水分を追加して飲むようにします。脱水の目安が分からない場合には経口補水液であるOS-1を飲んでみて,塩味を感じず美味しく飲めた時は身体に水が不足していると分かります。

クレアチンの飲みすぎ・過剰摂取は腎臓・肝臓に悪い?下痢や脳への副作用


クレアチンは筋肉や脳に貯蔵されています。飲みすぎると貯蔵できないものは,クレアチニンとして腎臓でろ過されてから尿として排泄されます。腎臓でろ過されず再吸収されたものは肝臓に行きます。飲みすぎて過剰摂取になると腎臓と肝臓が過剰に働かされることになります。このため,腎臓と肝臓に悪いと言われています。

研究により長期摂取しても腎臓と肝臓の検査データに異常がないと報告されています。これは健康なアスリートでの研究やベルギーでの研究であり,日本人での研究はされていません。健康診断で腎臓や肝臓の結果が悪い場合には注意が必要です。健康診断が毎年されず,飲酒をよくする人は肝臓に悪くなっている場合もあるので気をつけたいです。研究結果が日本人でされていないことが心配な人も長期摂取は避けるのがおすすめです。

クレアチンを1度に大量に飲んだ時にお腹が弱い人は下痢になる場合があります。病気ではなく,浸透圧性の下痢です。1度に濃度の濃いものが腸に入ることで濃度を薄めようと水分が腸に集まってくることで下痢となってしまいます。

牛乳を1L一気飲みした時も同じように下痢になりやすくなります。下痢になるとクレアチンは吸収される前に排泄されるので効果が得られません。濃度が濃くならないように1度に飲まずに分けて飲むのがおすすめです。

脳への副作用は特に報告がありません。クレアチンは脳にも含まれていますが,ほとんどが筋肉に含まれ,過剰になったものは尿として排泄されるためです。

カフェインとの相性は良くない?クレアチン摂取のデメリットとは


カフェインとクレアチンは相性が良くありません。カフェインはコーヒー,紅茶,ココア,緑茶などの飲み物,チョコレートに多く含まれています。カフェインには中毒性があるため,毎日コーヒーを飲んでいる人も多いです。

カフェインには興奮作用があることで眠気防止の効果があるため,朝の眠気覚ましに飲んだり,仕事中に飲むことが多くなります。意外と知られていないのが利尿作用があることです。身体の水分を奪って尿として水分が排泄されるので,水分補給としてコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むと脱水になります。

この利尿作用が相性が良くない点です。クレアチンには筋肉に水分を取り込む作用があるため,筋肉以外は水分が少ない状態になってしまいます。クレアチンによって水分が減った状態の身体にカフェイン飲料を飲んだら,さらに身体の水分が減るためです。

脱水になると便秘になったり,血液がドロドロになり,頭がボーっとしたり,脳梗塞や心筋梗塞などのリスクが高まります。

クレアチン以外にも「BCAA」や「HMB」も筋トレ・筋肉痛におすすめ!


筋肉痛は乳酸が溜まっているのではなく,筋肉が使われることで傷が付いているために生じます。筋トレをして筋肉が傷ついたまま補修しないと筋肉痛になります。筋肉を補修するのにクレアチンやBCAA,HMBも効果があります。

身体で作られないため必ず摂取しなくてはならない栄養素である必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸がBCAAのことです。BCAAにはイソロイシン,バリンロイシンがあります。HMBはロイシンから作られるB-ヒドロキシ-B-メチル酪酸のことです。HMBには筋肉を作るのを促し,筋肉が減るのを抑える働きがあります。

イソロイシンは疲労回復系のアミノ酸とも言われています。身体の成長を促し,神経の働きを助けてくれ,肝機能を高めて,筋肉を強化する効果があります。ウオーキングやエクササイズなどの軽い運動時のエネルギー補給にもおすすめです。

バリンは身体の成長を促し,筋肉の成長,傷ついた筋肉を補修する効果があります。運動時のエネルギー源にもなります。ロイシンには肝機能を高めて筋肉を強化するのに効果があります。このため,疲れやすい人,体力をつけたい人におすすめです。

クレアチンはプロテインと混ぜると筋トレ効果が増す?


クレアチンはプロテインと混ぜると筋トレ効果が増します。プロテインは筋トレ後に傷ついた筋肉を補修したりして筋肉を強化してくれる効果があります。クレアチンはインスリンによって筋肉に吸収されます。インスリンが分泌されるのは糖質を摂取した時です。

プロテインには糖質が入っているため,クレアチンとプロテインを混ぜるとクレアチンの吸収がしっかりされるため,プロテインの効果に追加して,クレアチンの効果が増します。糖質制限ブームによってプロテインに糖質が含まれていなかったり,大幅に糖質量を減らしているプロテインもあるため,糖質が含まれているか確認する必要があります。

クレアチンをプロテインに混ぜる場合には水分の量にも注意が必要です。プロテインは水に溶いて飲むタイプが多いので,そこにクレアチンを入れて飲むことになります。クレアチン1gを飲むのに水分100mlは必要なので,5g飲む場合は500mlの水分が必要になります。プロテインは150~250ml程度の水で飲むことが多いので,水分の不足分を追加で飲む必要があります。

クレアチンが含まれる食品・食べ物は?含有量の高い順に紹介!


クレアチンは主に筋肉と脳に含まれているため,食べ物として筋肉を食べることができるのは肉,魚になります。同じたんぱく源として卵や豆腐,納豆などの大豆製品がありますが,筋肉は卵にも大豆にもないため含まれていません。

含有量が高いのは,アジ,豚肉,牛肉の順です。アジ1㎏に10g程度のクレアチンが含まれます。豚肉1㎏には5g程度のクレアチンが含まれます。牛肉1㎏に4.5g程度のクレアチンが含まれます。

筋肉に含まれるので,豚肉や牛肉の脂身部分は脂肪のため,筋肉ではありません。同じ1㎏でも霜降り具合がしっかりしているものや脂身が多い物ではクレアチンの量が減ってしまいます。赤身の多い部分にクレアチンが多いということです。

この中でもアジを刺身で食べた時にはクレアチンが,しっかり摂れます。クレアチンは熱に弱い性質があるため,生食のできない豚肉や牛肉は多く含んでいても調理後にクレアチニンの含有量が減ってしまいます。アジも焼き魚にした場合と刺身で食べた時では含有量が違ってきます。

クレアチンは毎日飲んだほうがいいの?


クレアチンは筋肉に多く貯蔵されていますが,食事でクレアチンを摂らなくても身体の中で合成されたり,利用され,増えたり減ったりします。クレアチンを食事からとらなくてもクレアチンを合成する成分であるグリシンとアルギニンを摂っても合成されます。たんぱく質を食事でしっかり摂っていればクレアチンはわざわざ飲まなくても合成されるということです。

クレアチンが筋肉でしっかり貯蔵されていれば,必ず毎日飲まなくても大きく減ることはありません。クレアチンは筋肉を増やしてくれますが,筋肉の素にはなりません。摂りすぎれば,尿として排泄されます。つまり普通に生活しているだけで合成されるクレアチンで筋肉での貯蔵の上限を達しているのであれば,追加でクレアチンを飲む必要はないです。飲んだとしても排泄されるだけです。

トレーニングなどの運動でクレアチンを特に利用しない日はクレアチンを飲まなくても大幅に減ることはないため,ダイエット効果が減ることはないです。

クレアチンはテストステロン分泌と関係してる?


テストステロンは女性にもありますが,男性に多いホルモンで,男性ホルモンやモテホルモンとも言われています。男性がひげが生え,体毛が濃く,毛深いのに対し,女性の体毛は薄いことの原因になっているホルモンです。テストステロンはコレステロールから作られていますのでコレステロールを含むバランスの良い食事が必要です。

食事以外にも運動,十分な睡眠,ストレスを貯めないこと,規則正しい生活リズムが必要です。これらのどれかがかけてもテストステロンの分泌は低下します。肥満になるとテストステロンの分泌が低下しますので,クレアチンダイエットで筋肉を増やして脂肪を減らすことはテストステロン分泌の助けになります。

また年をとるとテストステロンは低下します。年をとることで基礎代謝が落ち,脂肪が増えやすくなり筋肉が減りやすくなることも原因の1つとなっています。ここでも筋肉が減ることが影響しているため,クレアチンによって筋肉を増やすことでテストステロン分泌の助けになります。

クレアチンを摂取することで男性ホルモンであるテストステロンの分泌が多くなり,ひげが生えたり,毛深くなったりすることはありませんので女性も安心して摂取できます。

ダイエットや筋トレにおすすめのクレアチン種類とは


クレアチンは商品として販売されている物には,粉末タイプとカプセルタイプがあります。さらにクレアチンの成分だけで作られたタイプと胃で分解後にクレアチンとなるクレアチンの合成物のタイプがあります。

クレアチンモノハイグレード

クレアチンを粉末にしたものです。水に溶けにくいので飲みにくいのが特徴です。筋トレ,ダイエットどちらにも向いています。

クレアチンモノハイドロクロライド

クレアチンと塩酸を合成したものです。胃で胃酸と反応してクレアチンになるため,胃酸で成分が壊されず,早く吸収しやすいのが特徴です。水に溶けやすいので飲みやすいです。早く吸収されるので特に筋トレ向けにおすすめです。

バッファードクレアチン

カプセルにクレアチンを入れたものです。カプセルが胃で溶けるため,クレアチンが壊されずにすみます。カプセルなので飲みやすく,必要分だけ持ち運びができるのが特徴です。運動したときだけ飲めば良いので特にダイエットにおすすめです。

クレアチンナイトレート

クレアチンと硝酸イオンを合成したものです。クレアチンの水に溶けにくい性質が硝酸イオンと合成することで溶けやすくしています。筋トレ,ダイエットどちらにも向いています。

ダイエットにおすすめのクレアチンサプリメントTOP5

モノハイドレードパウダー


マイプロテインのモノハイドレードパウダーです。水でシェイクして飲みます。フレーバーなしとトロピカル,ブルーラズベリー,ベリーバーストの3つのフレーバーがあります。フレーバーに種類があるため飽きにくいのがおすすめポイントです。

クレアルカリン


ナウフーズのクレアルカリンです。クレアチンの名前がないので違う物かと思いますが,胃酸でクレアチンが壊されないように改良したクレアチンのため,商品名が変えてあります。カプセルタイプなので飲みやすく,ダイエットにおすすめです。

クレアチン


オーガランドのクレアチンです。錠剤タイプなので飲みやすく,ダイエットにおすすめです。1日4~6粒の錠剤を飲むだけで済むので,変な味のするものは飲みたくない人にはおすすめです。

クレアチンタブレット


ナチュラルレインボーのクレアチンタブレットです。タブレットタイプなので飲みやすく,ダイエットにおすすめです。1日4~8粒のタブレットを飲むだけで済むので,ドリンクタイプが苦手な人におすすめです。

クレアチンモノハイグレード


マッスルファームのクレアチンモノハイグレードでパウダータイプです。パウダータイプで計量して水に入れて溶いて飲む必要があります。体重1㎏当たりの分量をきっちり量って,ムキムキにならないように注意して痩せたいタイプの人におすすめです。

パウダー型も!おすすめのクレアチンランキングTOP

ダイエットにおすすめのクレアチンランキングTOPはマイプロテインのモノハイドレードです。詳しく紹介していきます。

モノハイドレードパウダー


プロテインの販売で多数の商品を販売しているマイプロテインの商品です。内容量は1㎏,
500g,250gがあります。1回3gを目安に水を入れ,よく混ぜて飲みます。3gは付属のスプーンがあるため,計量しやすいです。1日3g使用するのであれば,1㎏入りでは333日分になり,およそ10か月分になります。

ローディング期では1日の量は体重1㎏あたり0.3g程度,メンテナンス期では体重1㎏あたり0.03g程度とより細かに管理したい場合にパウダー型がおすすめです。体重50kgの人であれば,ローディング期は1日クレアチン15gのため,スプーン3杯になり,メンテナンス期は1日1.5gになりますので,スプーン半分となります。

マイプロテインはイギリスの会社ですが,クレアチンを摂りすぎて尿として排泄量が多かった場合に腎臓,肝臓への負担が心配される副作用を考慮し,8週間の継続使用後,1週間空けることが推奨されています。

マイプロテインのプロテインはフレーバーが多いので好みのものにモノハイグレードパウダーのフレーバーなしを混ぜれば,気にならずに飲めます。トロピカル,ブルーラズベリー,ベリーバーストの3つのフレーバーがあるため,好みの物がある可能性が高いです。

マイプロテインのモノハイドレードの口コミ・評価


筋トレをして筋肉がつき始めた後,筋肉の付き具合が悪くなった時にマイプロテインのモノハイドレ―ドを飲むことで筋肉がさらに付いた実感を感じられ,筋肉量が2㎏増えたそうです。すでに筋トレで筋肉が増えていた人でもさらに筋肉を増やしているため,ダイエットのために筋肉を増やして基礎代謝をあげたい人が運動後にモノハイドレ―ドを飲めば効果が得やすいと分かります。

他のクレアチンより水に溶けやすく,口にパウダーを入れてから水を飲んでも口の中にパウダーが残りにくいそうです。パウダータイプは水に溶けにくいため,タブレットや錠剤が飲みやすく人気ですが,マイプロテインのモノハイドレ―ドは水に溶けやすいことが分かるので安心して飲めます。

フレーバーなしはクセのある味がしないため,水に溶いても飲みやすく,プロテインに混ぜても飲みやすいそうです。ダイエットは長く続けることが大切ですが,味がおいしくないと長く続けられず,ストレスも溜まりますのでおすすめなのが分かります。

1㎏入りで2,490円のため,1日3gを飲むとすると1日7円なのでコスパも非常に良いです。痩せるなら低コストで痩せれる方が財布にも優しくておすすめです。

まとめ


クレアチンはアミノ酸であるグリシンとアルギニンから作られ,筋肉や脳に多く含まれています。クレアチンの効果は運動での活躍や記録のアップ,筋肉増加,脳の疲労回復があります。筋肉の素にはなりませんが,クレアチンがあることで筋肉は増加されるため,糖質とプロテインなどのたんぱく質を一緒に食べると効果がアップします。

ダイエットすると良くなる便秘にクレアチンも陥る危険があります。クレアチン1gを飲む時には水分100mlが必要で不足すると便秘になるため,注意が必要です。タブレットタイプで簡単に摂取することができますが,水分をしっかり摂ることを忘れずに運動してください。

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執筆者

管理栄養士、調理師

Hana

幼い頃から水泳を始め、中学・高校では全国大会に出場出来たものの、力不足を実感しました。そこでもっと速くなるためには、スポーツと栄養は関係があると思い、管理栄養士の道へ進みました。 大手企業の社員食堂で約4年働き、生活習慣病予防メニューや健康メニューなどにも力を入れていました。健康維持・増進には、食事が大切であることを広めたいと思い、現在はライターとして活動しています。

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