【管理栄養士コラム】キヌアダイエットの人気のレシピとは?痩せ効果やおすすめのキヌアサラダなどのレシピ公開

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

‐15kgのダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。

【管理栄養士コラム】キヌアダイエットの人気のレシピとは?痩せ効果やおすすめのキヌアサラダなどのレシピ公開

2019.11.21


キヌアという食べ物をご存知ですか?今、美を追求する女性たちの間で話題になっているスーパーフードです。
何千年も前から栽培されている歴史があり、日本には馴染みが薄いものの世界各国ではその高い栄養価が人気の穀物で愛用されています。
プチプチとした食感やクセがないため食べやすく、栄養価も優れていることからダイエットに高い効果が期待されているのです。
今ではスーパーマーケットなどでも売られているところも多く、手に入れやすいですね。今回はそんなスーパーフードキヌアのダイエット効果とレシピをご紹介していきます。

キヌアダイエットとは?効果と効能は

 

キヌアがダイエットに向いている理由

キヌアはスーパーフードの一種とされています。スーパーフードとは“栄養バランスが優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。”と、日本スーパーフード協会では定義されています。

また、一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在ともいわれ、その高い栄養価に注目されているのです。

スーパーフードはそれぞれが突出した栄養素をもち、さまざまな健康効果や美容効果に期待ができます。

キヌアはカルシウムやカリウム、鉄分やマグネシウムなどが豊富に含まれ、食物繊維やビタミン・ミネラルなどの意識をしていないと不足しがちな栄養素もバランス良く含まれているのです。

また炭水化物・タンパク質・脂質のバランスにも優れ、ダイエット中の食事に取り入れれば食生活の強い味方になってくれます。

キヌアダイエットとは?

キヌアダイエットとはキヌアを食事に置き換えたり、キヌアだけを食べたりといったダイエット方法ではありません。その高く優れた栄養価に期待して、通常の食生活に適量取り入れるだけの気軽なダイエット方法なのです。

どんなに栄養価が高く優れた食品でも、そればかり食べていては栄養バランスが偏ってしまうもの。忙しい日々でも簡単に栄養バランスの整った理想的な食事ができるスーパーフードを上手に取り入れることが、ダイエット成功の鍵であるといえます。

キヌアはプチプチとした食感とご飯に混ぜるとほのかに甘みを呈することから、美味しく取り入れることができる人気の食材です。クセもなく子供でも食べやすいため健康意識の高いご家庭では取り入れている方も多いのだとか。

価格もスーパーフードの中では安価で取り入れやすいのも一般的なダイエットに向いているといえますよね。

キヌアダイエットを成功へ!1週間で結果を出すやり方・方法は

 

キヌアダイエットでなんと1週間でマイナス4㎏も痩せたとの報告が。チャレンジしたのは男性お笑いタレントで、TV番組の企画でキヌアダイエットに挑戦したところ順調にダイエットに成功したのです。

マイナス4㎏を実現したキヌアダイエットのやり方とは

某TV番組の企画でチャレンジしたキヌアダイエットの方法は、キヌアを日々の食生活に取り入れていくだけという方法です。お伝えしてきたように、キヌアの高い栄養価に期待したダイエット方法ですね。

キヌアはゆでると約5倍に膨らむ性質を持ち、料理のカサを増やすことができます。ご飯に混ぜるのが一般的ですが、カロリーはお米と同じ。ということはご飯の一部をキヌアにするだけでよそった時の量は同じでもカロリーを抑えることができるのです。

キヌアは高い栄養価もさることながら、その膨らむ性質から食事に満足感をもたせることができるのもダイエットに適した食材ということがいえます。

ご飯にキヌアを20%ほど混ぜたり、ご飯とキヌア半々でチャーハンにしたり、肉に混ぜてハンバーグやつくねにしたり、ロールキャベツにしたりなど…さまざまな料理に合わせることができ、同時に満足感を得ることもできます。

こうして食事のカロリーを抑えつつ栄養バランスに優れた食事をして、1週間でマイナス4㎏のダイエットに成功したのです。

痩せるのは1カ月にマイナス3㎏まで!

しかしこのお笑いタレントの方…1週間にマイナス4㎏と大幅に減量されていますが、美しく健康的にダイエットするためにはこの減量スピードは理想的ではありません。栄養バランスの整った食事をして、浮腫みなどが解消されて大幅に減量したと考えたほうがいいでしょう。

だとしてもしっかり食べているのに体重が減少傾向にあるということはダイエットの成果が出ているといってもいいのでしょう。キヌアのダイエット効果が立証されていることがわかりますよね。

このように満足感を感じながらでもキヌアでダイエットをすることができます。過激な方法ではなく、ゆるやかにダイエットを目指しましょう。

キヌアに含まれるカロリー・糖質・栄養素は?

 

お米とのカロリーの違いは?

キヌアのカロリーは100gあたり359㎉で、精白米100gあたり356㎉ということを考えるとお米とカロリーはほぼ同じなのです。しかし精白米を炊くと約2倍に膨らみますが、キヌアは約5倍。ご飯に混ぜるとカロリーを抑えつつ満足感を感じることができます。

タンパク質

意外にもタンパク質が多く含まれ、植物性のタンパク質を効率よく摂取することができます。植物性のタンパク質の代表といえば大豆があげられますが、キヌアからもタンパク質を摂取することができるのは嬉しいですよね。

ダイエットにタンパク質は欠かせない栄養素です。動物性・植物性両方をバランス良く摂取したいところ。その点、キヌアで植物性のタンパク質を補うことができるのです。

豊富なミネラル類

キヌアには美しくダイエットするためには欠かせないミネラル類が豊富に含まれています。骨を丈夫に保ち骨粗鬆症を予防するカルシウムは、血液や筋肉、神経にも携わりダイエットにも欠かせない栄養素です。

また女性に多い貧血の予防になくてはならない鉄も豊富に含まれ、体の隅々まで酸素を行き渡らせ元気な体を維持するために必要です。

マグネシウムは酵素の活性化を促し、体の代謝には必要な栄養素です。不足すればエネルギーがうまく代謝されず、ダイエットが上手くいかない原因となってしまうことも。

そしてカリウムは体内でナトリウムと交換され、浮腫み予防に効果を発揮する栄養素です。ダイエット中の浮腫みは見逃せません。ダイエットを成功させるためにも、浮腫まないように心がけることが大切です。

このように意識しなければ不足しがちなダイエット効果を高めることが期待できるミネラル類が、キヌアには豊富に含まれているのです。

ダイエット時の1日のキヌアの適切な摂取量とは

 

キヌアに豊富に含まれているミネラル類は100gあたり
・カリウム580㎎
・カルシウム46㎎
・マグネシウム180㎎
・鉄4.3㎎

となります。

日本人の食事摂取基準では女性18歳~69歳の目標量及び推奨量は
・カリウム2600㎎
・カルシウム650㎎
・マグネシウム270~290㎎
・鉄10.5㎎

となり、1日の食事の中でさまざまな食品から摂れる栄養素を考えると、キヌアを1日20g程度摂取すれば十分だとされています。

キヌア20gはどのくらい?

キヌア20gはコップに1杯程度で、意外にも多いことがわかりますね。コップといっても大きさがそれぞれなので、実際に量ってみるといいでしょう。

食べ過ぎても健康に害が出るということもありませんので、もっと食べたいと感じるようであれば沢山食べても構いません。

カルシウムや鉄は過剰摂取をすると健康に害がでる可能性がありますが、サプリメントのように成分をそのまま摂取するわけではないためよほど沢山食べない限り過剰摂取の心配もありません。

食べるうえで注意したいこと

ただ注意していただきたいのは、キヌアはダイエット向きといってもカロリーが低いわけではありません。

こんにゃくのようにいくら食べても脂肪にならないという食材ではないため、カロリーにも気をつけながら食事に取り入れることを心がけましょう。

100gあたり359㎉で糖質量は69gです。1日に摂取するエネルギーが1500㎉の場合、目指したい糖質量は約188g。キヌア100gでこの糖質量の1/3を占めることになるため、これを踏まえたうえで上手に食事に取り入れてくださいね。

いずれにしても20g~100gの間であれば、カロリー的にも過剰摂取の心配をする必要はありません。キヌアはゆでると5倍に膨らむことから、これ以上摂取するのは難しいことを考えると好みの量食べても心配なさそうですね。

チアシードとキヌアの違いは?

 

チアシードとはシソ科の植物の種子で、穀類といわれるキヌアとは全く異なるものです。チアシードもスーパーフードと呼ばれ高い栄養価に優れ、美容意識の高い女性の間で話題となっています。

チアシードは水を加えるとなんと最大12倍にも膨らみ、ゼリーのような粘液性を保ち、ドロドロした食感を保つという不思議な特徴をもっています。

その特徴を生かしてヨーグルトに入れたり、スムージーなどのドリンクにしたり、プリンやゼリー、レアチーズケーキなどデザートのレシピにすることが多く、ゆでてから主に食事に取り入れるキヌアとは使用方法が異なります。

チアシードは100gあたり486㎉ですが、水を含むと最大12倍にも膨らむことから一概にカロリーが高いとはいえません。

栄養素はキヌアのようにミネラル類が豊富に含まれています。

そして注目していただきたい栄養素が体内で作り出すことができないといわれている必須脂肪酸のα-リノレン酸が含まれることや、お腹に嬉しい食物繊維が水溶性・不溶性バランス良く含まれているところです。

キヌアとは用途が異なるため、どちらも上手に使用してダイエットしていきたいですね。

【キヌア×サラダ】ダイエットにおすすめの人気レシピ

 

キヌアはゆでてから使用するのが一般的な使い方です。クセがなく赤ちゃんの離乳食から高齢者まで美味しく食べることができるのもキヌアの特徴といえます。

そのままでも美味しいキヌアですが、より美味しく食べられるようなレシピをご紹介していきます。まずはサラダのレシピからご紹介します。

プチプチうまいスーパーフード「キヌア」の雑穀サラダ


5.8万回を超える再生回数の人気レシピです!味付けは塩とハーブだけという、食材の味をここぞとばかりに活かしていますね。

ルッコラはβカロテンが豊富で抗酸化作用のあるビタミンEやCも含まれています。またミネラル類もバランス良く含まれる優秀な食材で、生で食べることができるのも使い勝手がいいですね。

紫玉ねぎにはポリフェノールである色素の一種アントシアニンが含まれていて、抗酸化作用に優れ今話題のアンチエイジング効果にも期待ができるのです。

自然の食塩をしようすることによって、ミネラル類も摂取することができますね。ダイエットに是非おすすめしたいサラダです。

【キヌアサラダのレシピ】簡単!野菜たっぷり!ホームパーティーにもぴったりなキヌアサラダの作り方


さまざまな食材がカラフルなキヌアサラダのレシピです。塩・レモン・オリーブオイルで味付けをするというこちらもシンプルなサラダ。

イタリアンパセリはビタミンEが野菜の中でも特に多く含まれ、その他ビタミンやミネラルも豊富に含まれている優秀な食材です。

抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトと、悪玉コレステロール抑制作用のあるオレイン酸を含むオリーブオイルが合わさり、ダイエットや美容にうってつけのレシピですね。

【ヘルシー料理】10分でキヌアとお豆腐のデリ風サラダ【簡単レシピ】むくみ解消・ダイエットメニュー


ケールを炒めてから使用するという少し手間を加えたレシピです。豆腐も入ってタンパク質が豊富なダイエットに嬉しいサラダです。

ケールはビタミン・ミネラルをバランス良く含みさらに豊富に含まれ栄養価の高い食材です。キヌアとケールだけでも栄誉バランスの優れたサラダの完成ですね。

米酢やかき醤油、ブラックオリーブなどを味付けに使用しているので再現するのは難しいですが、オリーブ油や塩、レモンなどで代用しても美味しくいただくことができます。

是非試してみてくださいね。

【キヌア×ご飯】ダイエットにおすすめの人気レシピ

 


キヌアといえばご飯に混ぜるのが一般的な食べ方です。ご飯には混ぜるだけで美味しく食べることができるので、取り入れやすい食べ方といえます。

主食の満足感を得るためにも、ご飯に混ぜるとダイエット効果が期待できますね。ここではご飯に混ぜるだけではなく、さらに美味しく食べることができるレシピをご紹介していきます。

人気の雑穀「キヌア」をご飯に入れるとモチモチに


キヌアをゆでずに圧力鍋でお米と一緒に入れ炊くという方法です。圧力鍋の効果もあり、もちもちで粘りのあるキヌアご飯の炊き方です。

基本のキヌアの炊き方


基本のキヌアの炊き方になります。ご飯に混ぜるときはこのようにして使用しましょう。

雑穀ご飯のキヌア


黒米、そばの実、キヌアの雑穀ご飯です。プチプチとした食感といい香りが食欲をそそられるご飯ですね。

黒米やそばの実にとらわれなくても、市販の雑穀ご飯の素を使用すればお手軽に炊くことができます。雑穀ご飯は栄養価の高い穀物を合わせて炊いたご飯で、ダイエットや美容効果に期待ができる栄養素がぎっしりと詰まっている主食です。

ここにキヌアを加えるだけでかなり高い栄養価が期待できますね。また雑穀のさまざまな食感や甘みや香りで、楽しく食事をすることができます。

いつもの雑穀ご飯にキヌアを加えてみてはいかがでしょうか。

玄米とキヌアでカレーピラフ


カレーピラフを玄米とキヌアを加えて作っています。玄米もビタミンB群をはじめとした栄養素が豊富で、食物繊維がたっぷりでお通じ改善に役立つお米です。

さらにキヌアを加えて栄養価がアップしもちもちプチプチとした食感がアクセント。

キヌアは普通にご飯に入れるだけではなく、クセがなく料理の邪魔をしないので玄米や雑穀にも合い、さまざまなご飯のレシピとも相性がいいのです。

ピラフのほかにもチャーハンやリゾット、丼ものやパエリアなどにもおすすめです。

【キヌア×スープ】ダイエットにおすすめの人気レシピ

 

キヌアはサラダやご飯だけではなく、スープに入れても美味しいのです!スープに栄養素をプラスするだけではなく、リゾット風になり味も保障されています。

ダイエット向きのヘルシーなスープレシピをご紹介していきます。

キヌアとお豆のミネストローネ


ミネストローネといえばパスタを入れるのが定番ですが、パスタの代わりにキヌアを入れたレシピです。

トマト缶は抗酸化作用がありダイエットに嬉しい効果が期待できるリコピンがギュッと凝縮されています。

ミックスビーンズも豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルがバランス良く含まれています。また抗酸化作用のあるサポニンも含まれていて、ダイエットや美容には積極的に食べたい食品なんです。

この栄養たっぷりのミネストローネを沢山作って、忙しい時でも上手にバランスの良い食事にしていきたいですね。

具だくさんで栄養たっぷり!セロリとキヌアのエスニックスープ


ミネストローネ同様、具がたっぷり入った栄養たっぷりのキヌアスープ。エスニック風の味付けで食欲がそそられます。

キヌアはあらかじめゆでておく必要もなく、材料を切って似ていくだけという簡単レシピです。

にんにくの臭いのもとであるアリシンという物質は、加熱すると成分が変化しスコルジニンとなりますが、ビタミンB1の吸収を促進し疲労回復効果に貢献してくれます。

またセロリは浮腫み予防に有効なカリウムを多く含み、お腹に嬉しい食物繊維も豊富に含んでいます。

まさにダイエットなど美容効果に期待できるスープです。材料も手に入りやすい物ばかりで簡単に作れるので、是非お試しくださいね。

野菜たっぷりキヌアスープ


カボチャやキャベツ、玉ねぎなどお好きな野菜を入れても美味しいスープが出来上がります。

キヌア以外にも、もちきびやハトムギを加えるとさらに栄養価アップに期待ができますね。そしてその日に足りていない野菜など、お好きな野菜を加えて不足している栄養素を補うことができます。

キヌアはどんなスープでも相性がいいです。豆乳や牛乳を加えるなどしてもいいですね。自分のお好みの調理法を見つけてみましょう。

キヌアでダイエットに成功!痩せた人の口コミ・ブログ・体験談紹介

 

キヌアダイエットは続けやすい!


キヌアはクセがなくさまざまな調理法ができます。ダイエットは続けられるものをしないと意味がありません。キヌアダイエットは続けやすいと評判なのです。

ビヨンセもキヌアで痩せた!?

あの歌姫ビヨンセもキヌアで痩せたと話題です。産後3カ月でなんとマイナス26㎏のダイエットに成功したのだとか。

1週間でマイナス3㎏!

キヌアダイエットを始めて、ホルモンバランスによって女性が太りやすい時期にマイナス3㎏のダイエットに成功された方もいます。そして1カ月間継続したらなんとマイナス8㎏のダイエットに成功したのだそう!

しかしこの方は、主食を全てキヌアに変えて挑んだそうです。主食を全てキヌアにしてしまうと、糖質がかなりカットされてしまう可能性が考えられます。

この方法では糖質不足を招く恐れがあり、健康的なダイエットとはいえません。また理想的な減量スピードは1カ月でマイナス3㎏が限度。

キヌアは足りない栄養素を補い、食事に満足感を持たせて食べ過ぎを防ぐ効果を期待するダイエットです。

確かにキヌアによってダイエット効果は期待できそうです。美しく健康的にダイエットするためにはあまり激しいダイエットは行わないようにしましょう。

キヌアダイエットで痩せない?

1カ月間キヌアダイエットを試してみたところ、体重に変化がなかったとの声も。しかしこの方は便通が改善されたことやウエストがダウンしたことを考えると、緩やかに効果が表れていると考えてもいいですね。

緩やかなダイエットほど後にリバウンドしにくく理想的なダイエット方法だといえます。痩せたい気持ちが先行して結果を早く求めてしまいがちですが、半年や1年単位で効果をみていきましょう。

まとめ


スーパーフードというと、高価なイメージがありなかなか取り入れにくい印象があったのではないでしょうか。

キヌアはその点安価で手に入れることができ、美味しく続けられやすいことからスーパーフードデビューに最適な食材です。栄養価が高く食事に満足感を得ることができるのもキヌアの魅力ですね。

この記事を読んで、キヌアダイエットに対してどのように思われたでしょうか。試してみたい!と思っていただけたら幸いです。是非周囲の人にも勧めてみてくださいね。

執筆者

ダイエット依存卒業サポーター管理栄養士

藤井ゆきな

‐15kgのダイエットに成功してからダイエット依存になってしまい、20年以上もダイエットに苦しめられました。

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