【管理栄養士】大豆ダイエットの効果・やり方とおすすめレシピ紹介!話題の大豆粉(パウダー)とは

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管理栄養士

ars_nsm

調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験など...

【管理栄養士】大豆ダイエットの効果・やり方とおすすめレシピ紹介!話題の大豆粉(パウダー)とは

2019.11.03

最近人気を集めている「大豆ダイエット」。ダイエットをしながらも、栄養をきちんと摂取できることで美容にも良いと話題になっており、さらにはダイエットだけでなく、病気の予防にも効果があると言われています。今回はそんな大豆ダイエットの効果&やり方、おすすめレシピをご紹介いたします。

大豆にダイエット効果はあるの?話題の大豆粉(パウダー)とは

大豆ダイエットとは、普段の食事に大豆製品をプラスする、または、小麦粉などを大豆粉に置き換えるという方法です。これらの効果は一気に出るわけでなく、徐々に体感できるようになるというダイエット方法になります。そのため、効果にはもちろん個人差がありますが、多くのダイエッターは1か月あたり2kg痩せたというような効果が出ております。また、その中には2か月で10kg痩せた!という大きな効果を得られた方もいらっしゃいますので、その方の体調や運動量などと合わせて、継続することで理想とするような効果が得られるダイエット方法です。
この大豆ダイエットは普段の食事に大豆製品をプラスする方法と、現在、話題となっている大豆粉(パウダー)を使用する方法があり、大豆粉(パウダー)は耳にしたことがある方も多くいらっしゃるかと思います。この大豆パウダーを小麦粉の代用品として使用することで、グルテンフリー・グルテンレスによってダイエット効果を得られやすくなります。また、大豆パウダーを摂ることで得られる嬉しい効果は他にもあり、女性ホルモンに似た大豆イソフラボンや、食物繊維を積極的に摂取することが可能になります。そのため、ホルモンバランスを整えて体調や肌荒れを改善してくれたり、腸内環境を改善して便秘を解消してくれたり、などの効果があります。
このように肌や体調にも良い効果をもたらしてくれる大豆ダイエット。健康や美容を維持しながらダイエットしたい方にはオススメのダイエット方法と言えます。

大豆ダイエットのやり方・摂取量・タイミングは

これから大豆ダイエットを始めようと思っている方や、興味を持たれた方へ、大豆ダイエットのやり方・摂取量・タイミングについてお伝えしていきます。
まず大豆ダイエットのやり方は先ほども述べたように2種類あり、1つは普段の食事に大豆製品をプラスする方法です。こちらはいつもの料理メニューに大豆を加えたり、大豆を使った1品メニューを加えたりするだけの簡単な方法です。食べる量としても1日に20g程度とさほど多くないので、毎日継続して食べられそうな量になっております。タイミングとしては食事の1番最初に食べるのがおすすめです。豆類は血糖値の急激な上昇を抑制してくれる作用があるため、脂肪になりにくくなる効果があり、また、満腹感も得られることから食べ過ぎを防ぐ効果もありますので、食事の1番最初に食べるとダイエットの効果が得られやすくなります。
次に、大豆粉(パウダー)を使った方法についてお伝えします、こちらも普段の食事にプラスする方法となりますが、大豆製品よりも使える幅が広がり、ヨーグルトやスープに混ぜて食べたり、小麦粉の代わりに使用する方法となります。食べる量としては1日に大さじ1杯(5g)程度とこちらも毎日食べ続けられそうな量となっております。
どちらの方法も簡単ですが、1日の摂取量をオーバーしてしまうと逆にカロリーをたくさん摂ってしまうことになりますので、量とタイミングには気をつけて続けることがダイエットの近道になると言えます。

参考URL
https://www.cosme.net/diet/article/I0010163
https://mushimame.jp/mushimame/power/2025/#m-3
https://73separate.com/daizu-diet/

ダイエットに効果的!大豆の種類紹介【たんぱく質含有量も】

次に、ダイエットに効果的な大豆製品の種類についてご紹介いたします!まず一つめは納豆です。納豆には納豆キナーゼという成分も含まれていることから、この大豆ダイエットの効果が得られるだけでなく、血液の流れを良くしてくれる効果もあるため、病気の予防などにも期待できる食品ですので、ぜひ積極的に摂っていただきたい食品です。他にも、味噌や豆腐などの製品でも効果が期待できるため、和食を中心としたメニューにすることで自然と大豆製品を口にすることができます。そのため、大豆ダイエットを始めよう考えていらっしゃる方には、和食中心の食生活を試してみることをおすすめいたします。
そして、ダイエットとシェイプアップや筋肉トレーニングを両立させたい方はたんぱく質量も気になるところだと思いますので、こちらもお伝えしていきます!それたんぱく質含有量は以下の通りです。

大豆(水煮):12.9g
大豆(蒸し):16.6g
納豆:16.5g
豆腐:6.6g
豆乳:3.6g

100gあたりのたんぱく質含有量は上記の通りです。gあたりで一番多く含まれているのは蒸し大豆、次に納豆、大豆の水煮という順番になっておりますので、たんぱく質を効率的に摂りたい方には蒸し大豆や水煮をおすすめいたします。さらに、蒸し大豆や大豆の水煮は食物繊維やビタミン、ミネラルをバランス良く含んでおりますので、ワークアウトをしながら筋肉を増やしたい・脂肪燃焼を図りたい方にはおすすめの食材と言えます。
豆腐や豆乳はたんぱく質はやや抑えめの数値となっておりますが、どちらの製品も食べやすい・続けやすい食品ですので、初めて大豆ダイエットに挑戦される方にオススメの大豆製品となります。
ぜひ、自分にあった製品を見つけて食べ続けてみてくださいね!

【豆乳ダイエットに関する参考記事】

豆乳ダイエットの効果は?生理前や置き換えのやり方やおすすめレシピ

女性におすすめの豆乳ダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

参考URL
https://eat-treat.jp/calculation?icon=1
https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=85&category=muscle
https://gourmet-note.jp/posts/3303
https://common-fitness.com/foods/3557/

飽きをこさせない!蒸し大豆・水煮など、大豆の調理法レシピ紹介

大豆ダイエットを続けていく上で重要なのは続けていくことです。適切な量とタイミング、これらを継続していくことで理想とする結果を得られやすくなります。そのため、ここからは大豆ダイエットを継続していくためにオススメの調理法・レシピをご紹介いたします!

大豆粉・かぼちゃ・甘酒チーズタルト

大豆ダイエットのメリットは間食などの制限をしなくて良いところですが、おやつを食べるなら、美容などにも効果のあるものを食べたいですよね!ここでご紹介するのがkitchen.hyさんがInstagramで投稿されているこちらのチーズケーキです。
一般的なチーズケーキはクリームチーズに小麦粉、バター、砂糖などの材料を使用しますが、kitchen.hyさんのチーズケーキは大豆粉やかぼちゃ、甘酒を使用した、ヘルシーで美容効果も期待できそうなスイーツになっています。このチーズケーキがもたらす、女性に嬉しい効果はなんと3つもあり、1つ目は小麦粉を大豆粉に変えることで糖質を控え、たんぱく質量や食物繊維をアップできることです。2つ目は、かぼちゃを使用することで、これからの寒い季節に嬉しいカラダを温める効果が期待できます!そして、3つ目は飲む点滴とも言われるほど栄養価の高い甘酒を加えることで、ダイエットだけでなく、美容にも効果が期待できます。いいことだらけのこちらのチーズケーキ、ぜひ試してみてくださいね!

大豆粉パンdeサンドイッチ

こちらはInstagramでpororo7941さんが投稿されている、大豆粉パンで作ったサンドイッチです。パンは食べたいけれど、糖質や栄養バランスが気になる、という方におすすめのレシピになります!こちらの投稿では朝ごはんとして食べた時の栄養価などもありましたので、これからダイエットを始められる方や筋トレ女子のみなさんの参考にとっては大変参考になりそうです。他にもたくさんのレシピや食事メニューを投稿されておりましたので、ぜひ見てみてくださいね!

ジム活女子必見!おすすめの大豆プロテイン紹介

ここまで紹介してきた大豆ダイエットですが、大豆はジム活女子にもオススメの食材の一つです。特に、これからジム活を始めてみようと思われているジム活女子には、大豆たんぱくで作られたソイプロテインをおすすめします。
おすすめする理由として、一つは乳成分が含まれるホエイプロテインよりもリーズナブルであることです。これから続けていくのであれば、やはりリーズナブルなほうが続けやすいですよね。
次に、女性ホルモンに似たイソフラボンを含んでいることです。イソフラボンには骨の強化に役立つ働きもあるため、筋力アップだけでなく、骨の健康を維持してくれることから丈夫な体をキープする役割も持っています。
加えて、もう一つの理由としてはこれまで述べてきた通り、ダイエット効果があることです。大豆は筋肉トレーニングには欠かせないたんぱく質の他にも、運動する際に必要なエネルギー源となる糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるビタミンB群、疲労の改善などにも効果のあるビタミンCなどをバランス良く含む食材です。そのため、ムキムキにはなりたくないけれど、美しいくびれやヒップアップといった、ボディラインにメリハリをつけたい方や筋力アップ・筋肉増量を目指している方におすすめと言えます。
プロテインは苦手という方にも、最近はココア味やストロベリー味の他にも、ミルクティー味やバナナ味、シナモンロール味といった女性でも飲み続けやすい風味のプロテインも増えてきておりますので、ぜひ、ご自身にあった味のプロテインを見つけてみてくださいね。 

ザバス ソイプロテイン100(1.05kg)

ザバス ソイプロテイン100 ミルクティー 50食分 1050g )

HIGH CLEAR ハイクリアー ソイプロテイン100 750g(約30回分) リッチバナナ味

【プロテイン置き換えダイエットに関する参考記事】

【トレーナー推薦】プロテイン置き換えダイエットの効果とやり方(飲み方)や口コミとは

現役のトレーナーが、プロテイン置き換えダイエットのやり方や注意点などを分かりやすくご紹介します。

大豆ダイエット成功者の口コミ・ブログ・体験談紹介

 
ここまでは大豆ダイエットの効果・やり方、おすすめレシピなどを紹介してきましたが、ここからは少し、大豆ダイエット成功者の口コミやブログ、体験談についてもご紹介いたします。

夕食時が効果的!大豆ダイエットで−5kg痩せた成功するやり方・ポイント

 
詳しくはこちら

短期間でのダイエットを目標に、夕食のお米を豆腐に置き換え、朝には豆乳を飲む、という方法で3か月で−5kgのダイエットに成功されています!メリットとしては、無理な食事制限などを行わずに健康的にダイエットに成功することができるということです。やはり、継続していくことが成功への近道と言えそうですね。

ダイエットナビ

 
詳しくはこちら

2か月で−5.2kgのダイエットに成功されています!5分程度の軽い運動に加え、豆乳や納豆を継続的に食べることにより、無理のないダイエットができた例と言えます。ジム活女子であればさらに運動量もアップしますので、より早く、効果が得られそうですね。
この他にも、大豆製品を取り入れた大豆ダイエットの成功事例やブログ、口コミなどはインターネット上で多くみられましたので、ぜひ、ご自身のライフバランスなどに合った事例を探してみてくださいね!

まとめ

今回は大豆ダイエットの効果&やり方、おすすめレシピについてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?大豆ダイエットにおいて重要なのは食事に大豆製品をプラスすることと、それを継続することの2点だけです!これなら簡単に続けられそうですよね?これからダイエットを始められる方も、ジム活で美しいボディラインを目指したい方も、まずはこの秋から大豆ダイエットに挑戦してみてはいかがでしょうか?

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管理栄養士

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調理やレシピ作成、管理栄養士、ライターを仕事にしております!趣味は美味しいものを食べることと、運動すること(最近はジムに通っています)、そしてよく遊ぶこと!私自身の経験なども活かしながら、無理なく続けられるダイエットや、ジム活に効果のある食べ物などをご紹介していきます!

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