私も子供も目玉焼きが大好き！1個10円程度でできてしまう目玉焼きは、コスパの良いメニューで我が家の定番朝ご飯メニューの1つです。ハムやベーコン、ウインナーとの相性も抜群な目玉焼きにはたんぱく質が豊富です。
食べ方次第ではダイエットにも向いているので、使わない手はないな～と常日頃から思っています。焼きそばやカレーライス、ドリアなどの上にもトッピングとして載せたり。お弁当にも目玉焼きを入れ、毎日目玉焼きのオンパレードを実施中です。
今回は、そんな目玉焼きについてまとめてみました。
目次
目玉焼きのカロリー・糖質・栄養素を他の卵料理と比較！
目玉焼きのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：130kcal
糖質：0.52g
手軽に簡単に作られる目玉焼き。ご飯のお供に良し、パンに載せても良し、チーズを追加しても良し。さまざまなアレンジで楽しめます。目玉焼きで摂取できる主な栄養素は次の通りです。
卵焼きのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：140kcal
糖質：4.46g
卵焼きは目玉焼きと比べると10kcalほどオーバー。甘みを出すのに使うのが砂糖などの糖質の多い素材なので、加減したいところです。卵焼きで摂取できる主な栄養素は次の通りです。
スクランブルエッグのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：146kcal
糖質：1.01g
バターと牛乳、塩コショウを加えて作るスクランブルエッグ。卵以外の素材も使用するので、その分カロリーアップしてしまいます。カロリーダウンするなら、牛乳の代わりに水、バターは使わないなどの工夫が必要です。スクランブルエッグで摂取できる主な栄養素は次の通りです。バターと牛乳を使う分だけ摂取可能な栄養素が増えています。
ゆで卵のカロリー・糖質・栄養素
カロリー：91kcal
糖質：0.18g
茹でるという実にシンプルな調理方法にも関わらず、ボリュームの感じられる卵料理はゆで卵です。塩のみで食べれば、生卵のカロリーと変わりません、また目玉焼きよりも糖質が少なく、ゆで卵もダイエットに向いているといえます。ゆで卵で摂取できる主な栄養素は次の通りです。
【ゆで卵カロリー参考記事】
オムライスのカロリー・糖質・栄養素
カロリー：850kcal
糖質：105.93g
卵に牛乳やマヨネーズ、メレンゲやホイップクリームなどを加えれば、ふわふわ卵ができ、より魅惑のオムライスが完成します。250gのご飯＆卵2個を使って作る定番オムライスのカロリーは高く、食べ過ぎれば太る可能性があります。カロリーが高いので、2分の1程度の量に留めておくのがベターです。バターなども使うので、栄養満点です。オムライスで摂取できる主な栄養素は次の通りです。
半熟卵のカロリー・糖質・栄養素
カロリー：91kcal
糖質：0.18g
ゆで卵のゆで時間を短めにするとできる半熟卵。中の黄身が完全に固まっていない、あの半熟卵の美味しさは堪りません。完全に茹でた卵よりも卵の美味しさが、より感じられます。半熟卵で摂取できる栄養素はゆで卵と同じです。
食べ方次第でダイエットの見方！目玉焼きの魅力
味付けはノンカロリーの塩で！
たんぱく質が豊富な目玉焼き。それだけで本来の卵の美味しさが味わえるものの、味は至って淡白だから、何かしら調味料は必須です。
調味料によっては目玉焼きの糖質をグンと上げてしまうものもあるので、チョイスは慎重に。ダイエット中、最もオススメなのはノンカロリーの塩です。ミネラル豊富なヒマラヤの塩など、こだわりの塩で目玉焼きを食べればひと味違う美味しさに！
その他の調味料は糖質が多いものや、幾分カロリーのあるもの、マヨネーズのように糖質量が極端に少ないものの脂質が多いものは高カロリーになっています。
ダイエット中、いかに摂取カロリーを抑え、消費カロリーをアップさせるかが成功するかどうかの決め手ポイントの1つです。
かため焼きがダイエット中はベスト！
目玉焼きもゆで卵と同様に、半熟状態の方が好きという人も多くいます。しかし、半熟だと液体部分が多い為、食べても満足感が薄れてしまう可能性が！ゆで卵に置き換えて考えてみると分かりやすいです。
黄身の部分までしっかりめにゆでたゆで卵を食べた時と、半熟卵を食べた時を思い出してみると、かためにゆでた卵の方が断然、満足感が得られます。目玉焼きも同じです。黄身がとろりとしている方がご飯にもマッチして美味しいのは分かります。
しかし、ダイエット中は食欲をそそるような調理の仕方を、できるだけ避けることも重要ポイントです。目玉焼きを作るなら、かために焼くことを1つのルールにあげて調理するようにしてみてください。
よく噛んでたべよう
ダイエットを成功へと導くポイントにもあげられていますが、よく噛んで食べるようにします。早食いすると、満腹中枢から満腹指令がなかなか下ってこないため、うっかり大量に食べてしまい、結果太ります。
目玉焼きは美味しく、ご飯やパンとの相性が抜群！半熟になっていればなおですが、かための黄身であっても、ご飯などの炭水化物をつい多く食べてしまいがちです。
他の素材と合わせること
じっくりと時間をかけて、よく噛んで食べること
ダイエット中に目玉焼きを食べる時には、上の2点に注意するのがポイントです。
野菜と組み合わせて
ダイエット中に目玉焼きを食べるなら、カロリー＆糖質の量から判断して、1つではなく2つ食べるのも良いです。1つであろうが2つであろうが、目玉焼きではたんぱく質とビタミンが多く摂取できますが、その他の栄養素の摂取が乏しいので、単品は控えた方が無難です。
野菜やミネラルや食物繊維が豊富なきのこ類、海藻類も合わせたサラダやおひたしなどを追加するのがオススメです。目玉焼きだけではシンプルすぎで、糖質の量が少ない分、お腹が空きやすくなる傾向があります。
それを防ぐために、脂質量の多いバターを使った野菜ソテーや、ボイルウインナー、ベーコンなどもプラスします。食べる時に重要な見た目のボリューム感と、腹持ちが良い食材、そして目玉焼きを取り入れることで痩せる可能性も！
低カロリーでヘルシーな目玉焼きアレンジレシピ
レンジハムエッグ～目玉焼き～
◆材料
◆作り方
1.お皿に水をさっとかけます。
2.卵を割り入れ、黄身に3～5ヶ所程度穴を開けてください。
3.半分に切ったハムを卵に添えます。
4.ラップをふんわりとし、600Wで50～60秒加熱します。50秒で半熟状態、60秒で完熟となるのでお料理の時と場合によって、時間調整してください。
5.レタスやトマト、ブロッコリーなどの野菜を添えてできあがり。
レンジで目玉焼きを作るときに油を一切使わなくて済みますし、フライパンを使うよりも簡単にできる点はメリットです。
ドライ野菜カレー目玉焼きトッピング付き
◆材料
◆作り方
1.レンジで目玉焼きを作っておきます。
2.野菜はみじん切りにし、耐熱容器に肉と野菜を入れ、600Wレンジで3分程度加熱します。
3.全体に火が通っていたら鍋に移し、水少々足してください。
4.カレー粉とコンソメ、ソースを入れてしばらく煮込みます。
5.焦げつかないように注意しながら、その間に、カリフラワーを使う場合は適当に切り、レンジで3分程度加熱し、粗みじん切りにします。もやしを使う場6.合には、耐熱容器に入れて、30～60秒程度加熱してください。
7.ボールにご飯ともやし、またはカリフラワーを入れて軽くかき混ぜます。
8.お皿にかさ増ししたご飯を載せ、その上からドライカレーをかけます。
9.最後に、目玉焼きをトッピングして完成です。
10.お好みでレタスや水菜、トマトなどを添えていただきます。
ダイエット中の目玉焼きに関する口コミ・体験談
目玉焼き載せポパイエッグでボリューム満点
絶賛三日酔いで全然ベッドから出られませんが、ここでダイエット中でも罪悪感なく食べられてめっちゃ美味しい料理紹介します。
この間も載せたポパイエッグ！🥬🍳
冷凍ほうれん草と好きな具を炒めて塩コショウ味の素で味付けしたら、半熟の目玉焼きを乗せて完成！食べ応えあるし黄身が絡むううう😭🍳✨ pic.twitter.com/JR5J9lEzpJ— PONちゃん😻🌴 (@ponkotsuponpon) January 11, 2019
ダイエット中であっても、罪悪感なく食べられるというのが、こちらのポパイエッグ。ほうれん草とコーン、ウインナーを炒めたものの上に目玉焼きを載せたメニューです。彩り良く目で見て楽しめ、舌でも楽しめ、一石二鳥の美味メニュー。
卵の栄養素の他に、ほうれん草やコーンなどの栄養素も丸ごと摂れて栄養バランスも整います。ボリュームも感じられるので、このメニュー一品でもお腹は充分満たされそう。
夕食を充実させて目玉焼きをプラス
リーンゲインズ93日目
プチ断食継続中！
8:00 コーヒー
15:00 ホエイプロテイン、サバ缶、ご飯
21:30 目玉焼き、野菜炒め、納豆、豆腐、キムチ、ご飯
筋トレした日はお腹空くので、夕方に軽食を食べました。
夜も野菜とタンパク質をしっかりとります！#ダイエット #筋トレ #リーンゲインズ pic.twitter.com/mlLzKY2ERj
— イケパパ@筋トレブロガー (@hmpp0111) June 18, 2019
プチ断食を実施中の投稿者は、15時頃まで断食を行い、夕食の時間には
のメニューにして、しっかりたんぱく質の補給を行っていました。プチ断食後の食事としては、少々重めといった印象ですが、体のコンディションに合わせてチョイスしてあればOKです。意識してたんぱく質の補給をしている点は素晴らしいです。野菜のメニューとして味噌汁や野菜たっぷりスープを追加すれば、もっと栄養バランスが良くなります。
まとめ
卵があればできる目玉焼き。作るのもリーズナブルな価格も魅力的な一品です。卵自体、アミノ酸スコア100の素材なので、積極的に摂取したいところ。アミノ酸スコア100とは、人の体で必要な必須アミノ酸を全て含んでいるという証です。
必須アミノ酸は体を形成するためには必要不可欠なのですが、体内で生成できないので、食品からの摂取が欠かせないのです。卵はそういう意味では優秀素材の1つでオススメです。
目玉焼きそのものの糖質の量が少ないので、太りにくく痩せやすい素材なのですが、使う調味料によっては太る確率が高まります。目玉焼きはダイエットにも最適な食べ物だと認識できたので、毎日のように目玉焼きを食べる我が家のスタイルは、今のまま続行です。
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