「肉＝太る食べ物」という方程式を作り出し、ダイエット中だからと避ける人は多い肉。
部位に差はあるものの、一般的に豚肉は糖質が100gあたり0～0.3g程度と圧倒的に少なく、ダイエットに向いている食材の1つです。
今回はダイエット中だからこそ豚肉を食べてほしい理由や、おすすめのレシピなどを含め、豚肉に関する情報盛り沢山でご紹介します。
目次
豚肉の部位別カロリー・糖質・栄養素
豚ロース（赤肉）のカロリー・糖質・栄養素など
肩ロースと外ももの間に位置する部位ロース肉の赤身の肉。きめ細かく柔らかい肉質が特徴で、とんかつやポークソテーなどの料理でよく使われています。
その豚ロース（赤肉）のカロリーは100gあたり150kcal、糖質は0.3gです。たんぱく質は22.7gと多く、脂質は5.6g、その他ビタミンB1とセレンと呼ばれる栄養成分が含まれています。
疲労回復効果のビタミンとも呼ばれているビタミンB1は、豚肉に豊富に含まれている栄養成分として知られています。糖質の代謝を促す働きがあり、わたしたちにとって必要不可欠な栄養素なのです。
またセレンは、人間にとって必須の五大栄養素ミネラルの1つで、活性酸素を抑制する働きがあります。体のサビつきを抑え、体を老化や病気から守り、さらにはがんを抑制する効果が期待できる成分として知られています。
豚ロース（脂身つき）のカロリー・糖質・栄養素など
脂身つきの豚ロースのカロリーと、糖質の量はどうなのか……。赤身の豚ロースと比べるとカロリーは、100kcalほど高めです。
脂身つきの豚ロースは、脂質が19.2gとグッと多くなるため、カロリーは100gあたり263kcalと高くなりますが、糖質は0.2gと低めです。赤肉と同じく、脂身つきの豚ロースもビタミンB1とセレンが豊富に含まれています。
豚肩ロース（赤肉）のカロリー・糖質・栄養素など
100gあたり157kcal、糖質は0.1gの豚肩ロース（赤肉）は、背肉の方とロースの間の部位にあります。赤身肉としては脂肪が多いのが特徴の1つです。
しかし脂質は7.8gでたんぱく質は19.7g、高たんぱくで比較的低脂肪の肉だと言えるでしょう。ダイエットにも向いています。ビタミンB1とナイアシンの含有量が高い食材です。塩麹炒めや生姜焼きなどに使うと美味しくいただけるでしょう。
豚肩ロース（脂身つき）のカロリー・糖質・栄養素など
脂身つきの豚肩ロースは脂身の分があるので、カロリーは100gあたり253kcalと高めです。同じ豚肉なので、糖質は0.1gしかありません。脂質は多く19.2g、たんぱく質は17.1gあります。
豚肩ロース（脂身つき）の用途は多く、角煮もソテーもOK。ステーキ丼、とんかつ、煮豚、ローストなどの料理にも向いています。
豚もも肉のカロリー・糖質・栄養素など
100gあたり183kcal、糖質0.2gの豚もも肉。後ろ肢の肉から脂身を取り除いた赤身肉が豚もも肉です。たんぱく質20.5g、脂質は10.2gの豚もも肉は、高たんぱくで比較的低脂肪です。
ビタミンB1とナイアシン、カリウムが豊富に含まれています。肉じゃがや肉豆腐、チャーシューなど用途はさまざまです。
豚ヒレ肉のカロリー・糖質・栄養素など
ビタミンB1とビタミンB6 、ナイアシン、リン、亜鉛、カリウムが多く含まれている豚ヒレ肉。カロリーは100gあたり115kcal、糖質は0.2gです
。豚肉の中で100gあたりのカロリーが最も低く、スジや脂身がなく、柔らかくきめ細かい肉質が特徴の豚ヒレ肉。22.8gのたんぱく質量で、高たんぱく低脂肪。鶏ささみに匹敵します。肉質を活かして、とんかつやピカタなどに向いている食材です。
豚ばら肉のカロリー・糖質・栄養素など
豚ばら肉は豚肉の中でも最も脂身が多いので、高カロリーなことで知られています。気になるカロリーは100g386kcal、糖質は0.1gです。脂質が34.6gで、どの豚肉の部位よりも多くありますが、その分腹持ちがいいのが特徴です。
茹でたりグリルで焼いたりして、余分な脂を落として食べるという方法をとれば、ダイエット中でも食べられますが、せっかくの豚ばら肉の美味しさが半減してしまうのは、言うまでもありません。ビタミンB1とナイアシンが多く含まれています。
豚肉の加工品別カロリー・糖質・栄養素
ハムのカロリー・糖質・栄養素など
豚肉の加工品の1つハムのカロリー、ここではロースハムのカロリーについてご紹介します。1枚20gあたりのカロリーは39kcalで糖質は0.26gです。
脂質はボンレスハムの3倍以上ですが、生ハムと比べると脂質は少なく、それでいてカロリーも生ハムよりも低めです。主な特価すべき栄養素は、ビタミンB群の1つナイアシンやビタミンB1です。
ナイアシンはアルコールを分解するときや、糖質＆脂質を燃焼し、エネルギーを作り出すときに発生する、酵素のサポートをする補酵素として活躍する栄養成分です。
ベーコンのカロリー・糖質・栄養素など
さまざまなお料理で使えるベーコンも、豚肉の加工品の1つです。ベーコンは脂身が多く、その分腹持ちもいいほうです。ベーコン1枚17gあたりのカロリーは60kcal、糖質の量は0.05gです。
通常のベーコンは豚バラ肉を塩漬け・塩抜きし、それを燻製したものなので、脂質の量が多くなります。ロースハムと比べると脂質は3倍程度アップし、たんぱく質の量は少なくなっています。
もしベーコンを食べるなら、ショルダーベーコンを選ぶのがオススメです。脂質はロースハムと比べると少なく、カロリーは若干ですが低くなります。ベーコンには、ビタミンB1とビタミンCが多めに含まれています。
ソーセージのカロリー・糖質・栄養素など
ここでいうソーセージとは、豚肉の生ソーセージのことを指します。通常よく見かけるソーセージは燻製にしてあるものですが、生ソーセージは茹でたり焼いたり、ホットドッグにしたりして食べます。
そんな生ソーセージの気になる糖質とカロリーは、1本20gあたりのカロリーは56kcal、糖質は0.16gです。やはり生ソーセージの糖質もグッと低めですね。
通常のウインナーと比べると、脂質と糖質は少なく、たんぱく質は若干多めです。ビタミンB1が豊富に含まれているのが特徴です。
アメリカ産の豚肉って安全？
スーパーへ行くと、国産の豚肉よりも安く売られていることが多いアメリカ産の豚肉。安いから買おうかなと思ってはみるものの、迷ってしまうという人もいるでしょう。実際アメリカ産の豚肉の安全性はどうなのかというと、ほぼ安全であると言えます。
そうでなければ、日本政府はアメリカ産の豚肉の輸入そのものの許可を出していないでしょう。輸入する際には、事前にえさや育てられている環境、加工される工場などを現地にて調査しているので、そうした意味でも安心です。
アメリカの多くの養豚農家では、飼育している豚に与えるトウモロコシや大豆などのエサも、自ら収穫しています。それもあってえさを他の場所から輸送したり、調達したりする必要がないため、低コストで抑えられるというわけなのです。日本で安く買える理由の1つがここにあります。
ダイエットに効く？豚肉を食べるメリット
脂肪を燃焼する効果あり
カルニチンと呼ばれる、脂肪燃焼を促す成分が豚肉に含まれています。そのカルニチン、牛肉や羊の肉に多く含まれている成分で、豚肉は牛や羊ほどではありませんが、鶏肉の約7倍含まれています。
ダイエットを成功させて痩せるには、いかに体の脂肪を燃焼させられるかが、ポイントになります。脂肪燃焼の効果が期待できるカルニチンが、豚肉にも含まれているという事実を知った今、豚肉ダイエットを始めない理由はないでしょう。
また豚肉に含まれている栄養素で注目したい成分が、ビタミンB1です。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。炭水化物を含む、糖質の代謝を促す働きのあるビタミンB1。ダイエット中に豚肉を食べれば、脂肪燃焼の効果が期待できるカルニチンとビタミンB1のダブルの効果が期待でき、効率よくダイエットできるでしょう。
満腹感が得られる！
豚肉に含まれている糖質の量について、ここで改めておさらいすることにしましょう。
豚肉:0～0.3g
白米:37g程度
上の表からも一目瞭然ですが、豚肉の糖質の量は白米とは比べものにならないほど、極端に少ないことがわかってもらえるでしょう。豚肉はダイエットする上では、優秀な食材の1つで、糖質制限ダイエットにも向いている食材でもあります。
白米の量を少なくし、その代わりに豚肉の量を増やし、その他の野菜や海藻類、きのこ類などをプラスした料理を一品加えれば、立派なダイエットメニューになります。
豚肉を食べるときには、かむ回数が自然と増え、しゃぶしゃぶなどのように余分な油を落として食べれば、高カロリーになる心配も軽減されます。その分量も多く食べられるでしょう。豚肉ダイエットは意外にも満腹感も得られるのです。
【肉ダイエット参考記事】
ダイエットにおすすめの豚肉メニュー・レシピ
低カロリーだから痩せる！豚しゃぶサラダ
★材料★
たれ
★作り方★
さっぱりと食べられる！豚肉のレタス巻き
★材料★
たれ
★作り方★
豚肉ダイエットの口コミ・体験談
口コミ体験談1
朝 : ヨーグルト サラダ + ウエハース
昼 : サラダうどん
夜 : もち豚肉巻き ハーゲンダッツ
バイト中に知り合いにあって痩せたねって言われたうれし〜い
体重キープ出来てるけどminの体重に戻したいなあ pic.twitter.com/5m5df1mPQW— 현 (@diet_xm) July 11, 2018
ダイエット中、バイト先で知り合いに会って「痩せたね！」と言われたものの、自分では納得していないダイエッターからの口コミです。過去最高に痩せていた頃の体重を目指して、まだまだダイエットに励もうと思っている模様。糖質たっぷりのお餅は、つい食べ過ぎてしまう傾向が高めです。それを防ぐために、豚肉を巻いてボリュームを持たせる工夫をしています。餅の豚肉巻きは、ダイエット中のメインの一品に使えますね。
口コミ体験談2
雨凛Facebook
この1ヶ月で4kgくらい勝手に痩せたのね。
したっけ、ちゃんとご飯食べなさいって言われたので、今アボカド豚肉巻き焼き作ったら作り過ぎて吐きそう。https://t.co/DlRcrou2ts pic.twitter.com/PmwZvBm71k
— ameri_info (@InfoAmeri) August 26, 2016
気づいたら勝手に4㎏くらい体重が減っていたなんて、何ともうらやましい限り。アボカドを豚肉で巻いたメニューを手作りして、食卓に。若返りのビタミンされているビタミンEや、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンB6、脂質の代謝を促すのに必要なビタミンB2、食物繊維が豊富なアボカド。そして疲労回復効果が見込めるビタミンB1たっぷりの豚肉。アボカドと豚肉の2つの食材は、最高の組み合わせでしょう。アボカド豚肉巻きは、毎日でも食べたいメニューですね。
まとめ
痩せるために肉類を避ける傾向にある人は要注意です。ダイエット中だからこそ、ビタミンB1が豊富に含まれている、美容と健康にいい豚肉を積極的に食べましょう。
ただしバラ肉など、脂身の多い部位の肉は控えるか、調理方法を工夫することが重要ポイントです。たんぱく質豊富な豚肉を多めに食べる分、太るのを避けるために白米などの糖質を制限するのが、ダイエットを成功へと導くためには大切なことです。豚肉で痩せるなんて、意外でしたか？
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