【2019年9月3日更新】
「さつまいもってカロリーが高くてダイエットには向いていない」と思っている方が多いのではないでしょうか？
今回は、さつま芋と他の芋類とのカロリーや栄養素の比較、さつまいもの調理法によるカロリーや栄養素の変化について解説し、さつま芋がダイエットに向いているのか検証していきます！

さつまいものカロリー・糖質・栄養素徹底比較！
「蒸す」・「焼く」・「干す」でカロリーに違いってあるの？栄養素の比較
さつまいもがダイエットに向いている3つの理由
コグマダイエット！？韓国ではさつまいもダイエット流行済み
コグマダイエットは公的に認められたダイエット法
さつまいものおすすめダイエット調理法・メニュー・レシピ〜主食編〜
さつまいもダイエットの口コミ・体験談
さつまいもで作られた春雨はダイエットに向かない？
まとめ

さつまいものカロリー・糖質・栄養素徹底比較！

さつまいも一本あたりのカロリーは約260kcal

では、さつまいもに含まれるカロリー・糖質・栄養素を他の芋類と比較してみましょう。
※全て「皮むき・生」の100gあたり、「日本食品標準成分表2015年版」より

さつまいものカロリーは、100gあたり約130kcalという結果でした。
一般的な市販のさつまいもは200g前後なので、一本当たりのカロリーは約260kcalだといえます。

さつまいもは、他の芋類と比較してもエネルギーが高く、中でも炭水化物の割合が多いことが分かります。さつまいもは他の芋類と比べて甘味が強いので、炭水化物が多いというのも納得ですね。
ビタミンCもじゃがいもと並んで多く含んでいます。

「蒸す」・「焼く」・「干す」でカロリーに違いってあるの？栄養素の比較

それでは、さつまいもを「蒸す」、「焼く」、「干す」と加工した場合のカロリーや栄養素に変化をみてみましょう。
※全て「皮むき」の100gあたり、「日本食品標準成分表2015年版」より

生と蒸したさつまいものカロリー・栄養素の比較

さつまいもを蒸した場合、生のさつま芋と比較してカロリーや栄養素に大きな変化はありません。

生と焼いたさつまいものカロリー・栄養素の比較

さつまいもを焼いた場合、生のさつま芋の約1.2倍のカロリーになります。栄養素をみてみると水分が減少して、その分炭水化物が増加していることが分かります。若干ではありますが、食物繊維も増加しています。

生と干したさつまいものカロリー・栄養素の比較

さつま芋を干した場合、生のさつま芋の約2.3倍のカロリーになります。栄養素をみてみると、焼いたさつまいもと同様、水分が減少して、その分炭水化物が増加していることが分かります。その炭水化物の増加率は、焼いたさつまいもと比較しても多く、生のさつまいもの約2.2倍になっています。また、干すことによってビタミンCは減少してしまいますが、食物繊維量は水溶性、不溶性共に増加し、総量として生のさつまいもの約2.7倍になっていることが分かります。

さつまいもがダイエットに向いている3つの理由

食物繊維たっぷりで満腹感が得られる

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。皮にも多くの食物繊維を含むので、皮ごと摂取するのがおすすめです。（100gあたりの食物繊維量は皮なしだと2.2g、皮ありだと2.8g）
食物繊維が豊富なのは、芋類の特徴でもあります。さつまいもの食物繊維総量はさといもと同等であり、水溶性と不溶性の食物繊維をバランス良く含んでいます。食物繊維の摂取目標量は1日に20g程度です。
例えば、主食として1食あたり150gの皮付きさつまいもを毎食食べると、それだけで食物繊維12.6gとなるため、一日の摂取目標量の半分以上は主食から摂取することが出来ます。
特に不溶性食物繊維は、胃中で水分を吸収する特徴があるため、満腹感を感じ、食べ過ぎ防止にもなります。

便秘解消にも

便秘には、機能性便秘と器質性便秘があり、器質性便秘は4種類に分けられます。その内、弛緩性便秘と痙攣性便秘は食物繊維の摂取で改善が期待出来ます。
弛緩性便秘は、腸の動きが鈍くなっている状態で硬い便なのが特徴です。日本人に一番多いのがこのタイプの便秘だと言われています。硬い便であるため、「水溶性食物繊維」を摂取し、便を軟らかくすることによって便秘の改善が期待できます。
対する痙攣性便秘は、腸は正常に機能していますが、ストレスなどの原因で一時的に便秘を引き起こし、下痢と便秘を繰り返すのが特徴です。「不溶性食物繊維」を摂取し、腸管を刺激することで、便秘の改善が期待できます。
さつまいもには、水溶性と不溶性の食物繊維を含むので、どちらの便秘にも効果があると言えます。

グリセミックインデックス（GI）値が低く、緩やかに血糖値を上昇させる

GIとは、食後の血糖値の上昇レベルを示した指標です。カロリーが高ければ高GI食品ということではありません。GIが低い食品は、糖がゆっくりと取り込まれるため、時間をかけて血糖値を上昇させます。そのため、低GI食品はダイエットの分野でも着目されています。GI値が高いのは穀類や芋類ですが、さつまいもはその中でも低GI食品として知られています。

＜GI値一覧表＞

上白糖　GI109

食パン　GI91

じゃがいも　GI90

精白米　GI84

スパゲティー（ゆで）　GI65

ながいも　GI65

さといも　GI64

さつまいも　GI55

コグマダイエット！？韓国ではさつまいもダイエット流行済み

韓国では「コグマダイエット」が流行しました。実際に韓国の有名人が「コグマダイエット」で減量に成功したことから一気に流行したダイエット法です。「コグマダイエット」は、さつまいもを主食に置き換えるダイエット法のことです。「コグマダイエット」のポイントは2つあります。

①皮ごと食べる
さつま芋の皮には食物繊維、ビタミンC、カリウム、カルシウムなどを豊富に含まれています。皮ごと摂取することで、皮の栄養素も無駄なく摂取出来ます。

②「蒸す」か「焼く」かの調理法にする
調理法は、「蒸す」や「焼き」にしましょう。「干す」調理法はエネルギーが高くなります。
「コグマダイエット」での一食のさつまいもの量は、150gが目安になります。蒸したさつまいもの150gのエネルギーは201kcalで、ご飯150g（1/2合弱）は252kcalです。毎食主食をごはんからさつまいもに置き換えた場合、約150kcalエネルギーが抑えられる計算になります。ごはんからさつまいもへ置き換えるのは、1食～3食まで様々ですが、「甘くて美味しくて、つい食べ過ぎてしまった…」などという方も多いようなので、1回量を守ることが重要です。また、さつまいもは蒸したそのままの状態で摂取し、砂糖などの調味料は加えないようにしましょう。

「コグマダイエット」は公的に認められたダイエット法

世の中には数多くのダイエット法がありますが、根拠がなかったり、継続するのが難しかったりするものも多いですね。しかし、今回ご紹介した「コグマダイエット」は、健康的に減量したい方にはおすすめのダイエット法だと考えています。

＜「コグマダイエット」が健康的な減量におすすめな理由＞
日本糖尿病学会から「糖尿病食事療法のための食品交換表」という書籍が出版されています。この書籍では、日常摂取している多くの食品を多く含まれている栄養素によって、表1～6まで6つの食品群に分類し、「同表間での食品交換は可能だが、異表間での食品交換は不可」を原則としています。そして、穀類（ご飯、パン、麺類）やいも類（さつまいも、じゃがいも、さといもなど）は同じ表１に分類され、穀類の代わりに芋類を摂取することは公的に認められています。多くの方が行っているであろう、酒類や菓子類の代わりに主食を抜くというダイエット法とは訳が違います。このように「コグマダイエット」は、健康的に減量されたい方にはおすすめのダイエット法です。

さつまいものおすすめダイエットメニューのレシピとそのカロリー

さつまいものおすすめダイエットメニュー1.蒸しさつまいもの作り方とカロリー

主食の代わりとして摂取するには、飽きのこない「蒸し」さつまいもがおすすめです。蒸し器で蒸すのは面倒なので、今回は炊飯器で出来る「蒸し」さつまいもの作り方をご紹介します。ポイントは、「皮をむかずに、皮まで全て摂取すること」です。皮まで摂取すると皮の色が綺麗なだけでなく、食物繊維も摂取出来ます。一食に食べるさつまいもの量は150g程度を目安にしましょう。

【作り方】

さつまいもを洗う

さつまいもを炊飯釜に入れる（さつまいもが大きい場合は半分にカットします）

さつまいもが浸るくらいの水を入れる

早炊きモードで炊飯する

中まで火が通っていることを確認する

食べやすい大きさにカットして、茶碗に盛る

蒸しさつまいものカロリーは、100gあたり約130kcalです。
蒸していないさつまいものカロリーも100gあたり130kcal前後なので、カロリーの面から見るとあまり変わらないといえます。

さつまいものおすすめダイエットメニュー2.さつまいものサラダの作り方とカロリー

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あきの旦那めし【簡単レシピ・通販】さん(@akihiroy)がシェアした投稿 – 2018年 9月月16日午前12時30分PDT

二つ目は、さつまいものサラダです。
あまり聞いたことはないかもしれませんが、さつまいものサラダは低カロリーな上に様々な栄養素を摂取できるため、ダイエット中におすすめの料理です。

材料

さつまいも 1/2個

卵 1個

ブロッコリー 200g

塩胡椒適量

カロリーカットマヨネーズ

作り方

ブロッコリー、賽の目状にしたさつまいもを茹でる

ゆで卵をスライスして、茹でた野菜と共にマヨネーズで和える

お好みの量の塩胡椒をかける

今回ご紹介したさつまいもサラダは、1人分で約200kcalです。

さつまいものおすすめのダイエットメニュー3.さつまいもの甘煮とカロリー

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幸田しず／ダイエット成功／ダイエットサポーターさん(@koda4221)がシェアした投稿 – 2019年 8月月30日午後4時01分PDT

次は、さつまいもの甘煮です。
さつまいもの甘煮も簡単で低カロリーなアレンジレシピの一つで、保存がきくので作り置きもできるメニューです。

材料

さつまいも 1/2個

砂糖大さじ1

黒胡麻適量

作り方

食べやすい大きさにカットしたさつまいもを柔らかくなるまで煮る

煮たさつまいもを今度は砂糖と水100ccと煮詰める

水がとんだら黒胡麻をかける

さつまいもの甘煮のカロリーは一人当たり約100kcalです。
砂糖をはちみつにかえたり、糖質カットの砂糖にかえるなどのアレンジも可能なのでぜひ一度お試しください。

ダイエットの際に避けたほうがいいさつまいもを使ったメニューとそのカロリー

さつまいもチップス

まず、避けたほうがいいメニューとして挙げられるのは、さつまいもチップスです。

殆どのさつまいもチップスは、作る工程で油が使われているのでカロリーは高いです。
目安としては、100gあたり約300kcalです。
無加工のさつまいもの約3倍もカロリーがあるので、ダイエット中には避けましょう。

さつまいもパン

次に、避けたほうが良いメニューはさつまいもパンです。
一般的に売られているさつまいもパンは、100gあたり約250kcalです。

無加工のさつまいもと比べて約2倍のカロリーなのですが、これは多くの市販のさつまいもパンには砂糖やバターが使われているからです。
なので、どうしてもさつまいもパンを食べたいときは、砂糖が使われていないものを探したり、自分で砂糖やバターを使わずにつくるのがおすすめです。

さつまいもダイエットの口コミ・体験談

「コグマダイエット」を実践した声を見てみましょう！

コグマダイエット11日目🍠

今日はあさいもでした！🌞
腹持ち良くてお昼の時間になってもお腹あんまし減ってなかったけん、お昼が少なくて済んだ☺︎#コグマダイエット pic.twitter.com/uo7F7LTvh6

— リツ (@LIMOON22) 2019年5月18日

4.22⇒52.3ｋｇ

5.1 ⇒50.2ｋｇ

1週間ちょいくらいで−2キロ⤴︎
今は本当に食事制限だけって感じで
このままじゃ続かなさそうだから

適度な食事制限と運動もしていこ😂#コグマダイエット https://t.co/BKsgTMvmfa

— ㅋㅋㄴ (@naharsisso) 2019年5月1日

☆11/9
☆51.5キロ
久々に体重を恐る恐る計測。
良かった、
53キロだいにはなってなかった！
絶対に戻りたくない！！
今日のランチは… さつまいもと味噌汁#コグマダイエット #サツマイモダイエット #ダイエット垢と繋がりたい #リバウンド pic.twitter.com/EH9Lt4sLeS

— ぴり (@happypiri) 2018年11月9日

その他SNSでの口コミはコチラ!

＜効果があった口コミ＞

「コグマダイエット」を実践して減量した

美味しいから続けられる

テレビで〇〇に効果があると放送されるとスーパーからその品が全滅するからやめて欲しい

肌の調子が良くなった

便通が良くなった

1週間で5㎏痩せた

空腹感を感じないから3週間で2㎏痩せた

くびれが出て来た

はじめて3日で履けなかったズボンが履けるようになった

スクワットも一緒にやったら痩せてきた

自分の体質にあったダイエットで減量に成功した

＜効果がなかった口コミ＞

初めて半月が経つけれど効果がない

美味しくて食べ過ぎてしまった

さつまいもで作られた春雨はダイエットに向かない？カロリーは高い？

ここまで記事を読んだ方で、さつまいもダイエットに挑戦してみようと思ったかたは多いのではないでしょうか。
ここで気をつけておきたいのは、さつまいもで作られた春雨のことです。

市販の春雨の多くは、さつまいもやじゃがいもなどのデンプンを原料として作られたものです。
「さつまいもはダイエットにいいから、この春雨もダイエットにいいんじゃないか」と思うかもしれませんが、実はこの春雨は100gあたり約350kcalものカロリーが含まれているため、高カロリー食品なのです。

しかがって、春雨を食べたいときには低カロリーな白滝で代用するのがおすすめです。

まとめ

一見、カロリーが高くてダイエットには不向きと思われるさつま芋。主食にプラスして摂取するとカロリーオーバーになりがちですが、主食の置き換えとして摂取すれば、便通改善や糖吸収を遅らせてくれ、減量につながるかもしれません。主食をさつま芋に置き換えただけなので、満腹感も得られ、継続しやすいところもこのダイエットの魅力です。健康的に美容を意識した「コグマダイエット」、今日から試してみませんか？

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