【2019年9月1日更新】
女性なら誰しもがコスパよく綺麗になりたいだとか、簡単に痩せたいと思ったことがあるのではないでしょうか。あの子みたいに痩せていたら、あの子みたいに肌がツルツルだったら、人生がもっと明るく楽しくなるんじゃないかな…と思いつつもお金はかけたくない、めんどくさいことは続かないという、そんなあなたにこそおすすめのボディメイク法があるんです！
その名も豆乳ダイエット。簡単にいうと、豆乳を摂取するだけです。私にも出来そう！とちょっとやる気が沸き起こってきましたか？
目次
豆乳ダイエットはどんなダイエット？
豆乳ダイエットとは、大豆由来の栄養価が豊富な豆乳を飲むことによって減量と、さらに美容効果が望めるダイエット方法です。
近年、健康効果や美容効果の高さが大注目されている豆乳は、飲むだけで驚くべきダイエット効果を発揮してくれます。忙しくてなかなかボディメイクに時間の取れない方、お金をかけずに綺麗になりたい方におすすめです。
しかし正しいやり方をしないと効果が出ないどころか、太ってしまったり健康に悪影響が出る可能性もあるので注意が必要です。
またスーパーには様々な種類の豆乳が並んでおり、それぞれに長所と短所があります。
それらを踏まえたうえで成功のためのコツややり方を、成分などについて説明しながらご紹介します。
豆乳ダイエットの効果って何？
豆乳の原料である大豆には、様々な栄養素が含まれています。
タンパク質で健康的なボディに
特に多く含まれているのがタンパク質。タンパク質は筋肉を増やすために必要な栄養素のため、筋肉量を増加させ代謝を上げるのに役立ちます。健康的に痩せるには欠かせない成分です。そのため、ダイエットやボディメイクとタンパク質は密接に結び付いていると言えるでしょう。
イソフラボンが痩せやすい体作りを助ける
イソフラボンという大豆ならではの成分もあります。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをし、ホルモンバランスの乱れを改善するのに役立ちます。そのため、イソフラボンを摂取するとストレス軽減、生理前の冷えや過食を防いでくれます。また、老廃物を溜まりにくくして痩せやすい体作りを助ける働きがあるので、ダイエットには嬉しい成分です。
ダイエット効果だけでなく、バストアップや美肌効果も期待される栄養素です。綺麗になりつつ痩せたいというワガママを叶えてくれるイソフラボンは女性が積極的に摂取したい成分の一つです。
ビタミンが生理不順や肌荒れや太りにくくなる
そのほかにも、生理不順や肌荒れを防いでくれるビタミンEとビタミンK、糖質と脂質とタンパク質が脂肪として蓄えられるのを防ぐビタミンB群など様々な栄養成分を豊富に含んでいるのです。
豆乳ダイエットのタイミングとやり方は？
豆乳ダイエットには主に2種類のやり方があります。
一つ目は、三食のうちどれかを豆乳に置き換える、置き換えダイエットです。豆乳は腹持ちがよく置き換えに向いています。もちろん一食を豆乳のみで済ませるので一日の摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットの効果が出やすいです。自分のライフスタイルに合わせて一日三食のうち、いつ豆乳に置き換えるかを決めるのが最適でしょう。個人的におすすめなのは、夕食です。一日最後の食事で、その後活動的になることが少なくあとは寝るだけなので、豆乳だけで済ませても物足りなさを感じにくいと思います。
二つ目は、生理前のみ豆乳を飲む方法です。生理前の7日間はプロゲステロンと呼ばれる、女性ホルモンの影響で栄養を蓄えようと水分や脂肪、塩分をため込みます。生理前に過食してしまったり、体重が増えてしまったりするのはこのプロゲステロンの仕業なのです。生理前に豆乳に含まれるイソフラボンという成分を取ることによって、プロゲステロンによって引き起こされる水分や脂肪のため込みを抑えることができます。それによって、痩せることができるのです。ただこちらのダイエット方法には欠点があり、継続して体重を落とすのには向いていないということです。この方法は、生理前に最大限の効果を発揮するために生理前以外は豆乳を飲まないため、豆乳ダイエットができるのは生理前の7日間のみとなります。そのため大幅なダイエットを望む方は、一つ目の置き換えが向いているでしょう。
寝る前に豆乳を飲んでもダイエット効果はある？
豆乳を飲むタイミングとして夕食時をおすすめしましたが、「寝る前に豆乳を飲んだら脂肪に変わったり、かえって太ってしまうのではないか」と思う方もいるかもしれませんが、その点は問題ありません。
私たちの体には、体内に蓄積された脂肪を燃焼してくれる”褐色脂肪細胞”というものがあり、豆乳にはこの褐色脂肪細胞を活性化させる効果があるからです。
その上、豆乳には満腹中枢を刺激する効果があります。
この満腹中枢が刺激されることで空腹感がなくなり、寝る前に小腹がすくのを抑えてくれます。
生理の時は飲んで大丈夫なの？
体が敏感になり、ホルモンバランスの乱れからココロにもカラダにも様々な不調が現れてしまう生理中に、ホルモンバランスに影響を与える成分が含まれている豆乳を摂取することに不安を覚える方もいらっしゃると思います。
しかし結論から言うと、飲みすぎなければ大丈夫です。
過剰摂取をすると女性ホルモンのバランスを整えてくれるイソフラボンが、逆にホルモンバランスを乱してしまい、生理が重くなったり生理痛が悪化したりすることがあります。また、乳がんや子宮がんのリスクを高める可能性まであるので、飲みすぎには注意が必要です。
いくら、ダイエット効果や美肌効果がある嬉しい飲み物でも全くカロリーがないわけではありません。商品によって違いはありますが100mlあたり約50~60キロカロリー前後あります。当たり前ですが、飲みすぎたら太ってしまいます。
大体一日200mlを目安にすると良いでしょう。200mlというと、一般的に小さな紙パックの豆乳一本分です。
他の乳製品と、豆乳のダイエット効果はどのように違うの？
低カロリー
牛の乳から出てくる牛乳と違って、すりつぶした大豆を絞った完全植物性の豆乳は牛乳と比べて低カロリーです。紙パック一本分の200mlあたりのカロリーを比較してみると、牛乳が約130キロカロリーに対して豆乳は約100キロカロリーです。商品や種類によって、多少の差は出ますが、牛乳を飲むより豆乳を飲むほうが摂取カロリーを抑えられると言えるでしょう。
便秘解消
豆乳には、腸内環境を整える効果のあるビフィズス菌や乳酸菌の栄養源になるオリゴ糖が含まれています。善玉菌を増やして便通を良くしてくれます。便秘は、ボディメイクやダイエットだけでなく美肌や健康の大敵です。いつも飲んでいる牛乳を豆乳に変えるだけでも、効果は見られるでしょう。
貧血予防
女性の方で貧血に悩まされている方は少なくないのではないでしょうか。豆乳には牛乳には含まれていない鉄分が含まれているので、貧血予防におすすめです。また牛乳に含まれている鉄分は、少ないだけでなく吸収が悪いと言われています。貧血気味の方は、牛乳より豆乳を摂取したほうがよさそうですね。
腹持ちがよい
豆乳に含まれる植物性タンパク質は、牛乳たんぱく質より吸収速度が遅いという特徴があります。そのため、満腹感がより長く続き腹持ちが良いので、置き換えダイエットには牛乳よりも向いています。
コレステロールゼロ
豆乳にはコレステロールが含まれていません。若い時には気にしなかった人も、女性は閉経後にコレステロールが上がってくる人が多いです。コレステロールは主に肉の脂身や卵に多く含まれているので、タンパク質を摂取しようとするとカラダに入ってきてしまうパターンが多く見られます。豆乳でタンパク質を摂取すれば、これコレステロールを取り入れてしまう心配がありません。
どの豆乳ドリンクがオススメなの？種類別の違いとは
一口に豆乳といっても、様々な種類があります。その一つ一つをご紹介します。
無調整豆乳とは？成分やダイエットのオススメ度は？
無調整豆乳とは、大豆固形分が８％以上（大豆タンパク質が3.8％以上）のものを指します。大豆と水のみで作られているので、添加物などが含まれている心配がありません。大豆本来の栄養素が一番多く含まれており、かつ大豆本来の味を感じることができますが、臭みがあって飲みにくいという声も見受けられます。また、砂糖なので飲みやすく味付けをしていないので一番カロリーが低くダイエットには一番向いていると言えるでしょう。
味付けがされていないので、お菓子作りや料理といったバラエティーに富んだ使い方ができるのも、無調整豆乳の特徴です。
調整豆乳とは？成分やダイエットのオススメ度は？
調整豆乳とは大豆固形分が６％以上（大豆タンパク質が３％以上）のものを指します。カルシウムや砂糖を加えて、飲みやすくしているのが特徴です。無調整豆乳と比べると大豆の成分が少ないですが、さほど変わらないのでダイエットに調整豆乳を選ぶ人は多いです。飲みやすいので続けやすいのかもしれません。ダイエットは続けることが大切なので、無調整豆乳が苦手な人は無理して飲むよりも調整豆乳を選んだ方が良いでしょう。
豆乳飲料とは？成分やダイエットのオススメ度は？
野菜やフルーツ、コーヒーを混ぜて風味を加えたものを指します。果汁系は大豆固形分2%以上（大豆タンパク質0.9％以上）、そのほかのものは大豆固形分4％以上（大豆タンパク質1.8%）と無調整豆乳や調整豆乳と比べて大豆の栄養素の含有量が最も少ないですが、一番大豆の臭みがなく飲みやすいのが特徴です。豆乳に馴染みのない方や、豆乳が苦手だけど豆乳ダイエットに挑戦したい方におすすめです。
豆乳ヨーグルトという選択肢も
上でご紹介した豆乳飲料がどうしても口に合わなかったり、もう少しアクセントの効いた味にしたいという方には豆乳ヨーグルトを使ったダイエットがおすすめです。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌には腸内環境を整える効果があるので、内側から健康な体作りをサポートしてくれます。
売っている豆乳ヨーグルトを買うという選択肢もありますが、自分で作る方が好きな味に仕上げることが出来る上にコスパの面でも優れているのでおすすめです。
以下の動画では、豆乳とヨーグルト、はちみつを使った簡単で美味しい豆乳ヨーグルトの作り方を紹介しています。
豆乳ダイエットの注意点とデメリット
飲みすぎない
豆乳がもたらす嬉しい効果ばかりに目を奪われて、飲めば飲むほどいいのではと思ってしまうかもしれませんが、過剰摂取は厳禁です。大豆由来のイソフラボンが多く含まれ、それが美容やダイエットにいい影響がありますが、過剰に摂取してしまうとホルモンバランスが崩れてしまい、生理が重くなったり生理痛がひどくなったり、またニキビができてしまうなどのマイナスな効果がでてしまうことがあります。
男性はより注意が必要
女性ホルモンを優勢にするイソフラボンの影響で、体が女性化してしまった事例があります。それだけでなく、男性ホルモンより女性ホルモンが優位になった結果精子が減少した症例も報告されています。このように、男性は女性よりもイソフラボンの摂取に気を付けなければなりません。
妊娠中や授乳中の女性の注意が必要
豆乳には胎児や赤ちゃんの発育に必要な成分が多く含まれているので、お母さんは積極的に摂取したい飲み物です。しかし、イソフラボンを毎日のように過剰摂取すると赤ちゃんの生殖機能に悪影響が及ぶ可能性があります。実際には、科学的根拠があるわけではないのですが、危険性は否定できないので注意が必要です。
豆乳と一緒に食べるとよいものは？
バナナ
豆乳とバナナはスムージーのメニューでよく見る組み合わせ。味のコンビネーションはもちろんのこと、バナナは便秘に効くところや腹持ちがいいところが豆乳と相性がいいでしょう。また、バナナには脂肪を燃焼する効果があるのでダイエットに適している食材です。
【バナナダイエット参考記事】
ご飯
ご飯に含まれるタンパク質は、大豆製品と一緒に食べることによって利用効率が上がります。ご飯は利用効率の高いリジンという必須アミノ酸が少ないですが、豆乳にはリジンが豊富に含まれているため相性のいい食材と言えます。
イチゴ
ビタミンCの豊富なイチゴは女性から大人気のフルーツです。甘いイチゴは豆乳との相性が抜群です。大豆特有の臭みもイチゴが緩和してくれます。また、ビタミンCと同じく強い抗酸化力を持つビタミンEと組み合わさると抗酸化力がアップします。そのビタミンEは豆乳に含まれているのです。それだけでなく、豆乳に含まれる鉄分はイチゴに含まれるビタミンCと合わさることによって吸収率がアップします。それによって、貧血の予防効果がさらに高まります。
豆乳ダイエットの口コミ・体験談・実践者の声
友達が豆乳ダイエットで９キロ痩せたー！！
— ともとも (@emoto27) 2010年7月29日
世界一どうでもいいかもしれないけど、まじ痩せたわヽ(*´･ω･`*)ﾉ
MAX(半年前くらい？)より５kgくらい痩せた。
豆乳ダイエット３ヶ月くらいやっただけだし。 pic.twitter.com/zDaEkwYpK6
— あべちゃん (@ayugorooo) 2014年10月3日
豆乳ダイエットしたら、5日で3.3キロ痩せた…
※良い子はマネしないように
のやつです😂笑
でも、豆乳は痩せるということがわかった🤗
— とろろ (@blacksoybeann) 2018年6月3日
私豆乳ダイエットして3ヶ月で7キロ痩せた
— __瑚白☾ (@u__sagi__jp) 2018年2月8日
成功した人に共通しているのが、無理をせずに続けられる範囲で気軽にやっていることでした。ダイエットはコツコツ続けた人が成功する傾向があります。そのため、気軽にできる豆乳ダイエットは初心者の方にもやりやすいのではないかと思います。結果として、一か月で約1㎏前後の減量に成功している方々が多かったので、健康的に痩せられるダイエットという印象です。
逆に失敗してしまった人たちは、何らかの理由で継続出来なかったり間食をしてしまったようです。はやり、何よりも続けることが大切なので豆乳飲料を利用するなど飽きないように工夫をすることが成功の鍵となります。ダイエットに多少の空腹は付き物ですが、小腹を満たすものを低カロリーにするといった配慮も必要です。
豆乳ダイエットおすすめのレシピ5選
おすすめの豆乳ダイエット1.豆乳きなこバナナスムージー
材料(2人前)：バナナ1本、きなこ大さじ2杯、豆乳200ml
バナナは一口大に切ります。材料全てをミキサーにかけて、好きな滑らかさになったら完成です。とても簡単で、腹持ちがいいので朝食の置き換えにおすすめです。
おすすめの豆乳ダイエット2.イチゴバナナ豆乳スムージー
材料(1人前)：バナナ1本、イチゴ3粒、豆乳200ml
バナナとイチゴは一口大の大きさに切ります。材料全てをミキサーにかけて、お好みの滑らかさになったら完成です。イチゴは冷凍したものを使うと、ひんやりとシャリシャリした食感が楽しめます。上記で述べたように、イチゴの栄養素と豆乳の栄養素は相性抜群です。そこにバナナが加わることで腹持ちが良くなり、ダイエットに最適なスムージーになります。
おすすめの豆乳ダイエット3.ほうれん草とベーコンの豆乳スープ
寒い日はスープだね✨
ベーコンときのことほうれん草たっぷり豆乳スープ
隠し味、味噌😃 pic.twitter.com/7sMGa4wdGs— 福圓美里@おぼんろ稽古中 (@misa0110) 2019年2月28日
材料(1人前)：スライスベーコン2枚、ほうれん草50g、スライスチーズ2枚、無調整豆乳300ml、塩コショウ適量
ベーコンを中火で炒めてから、ほうれん草と豆乳を加えて弱火で煮込みます。豆乳が沸騰しないように注意してください。その後スライスチーズを加えて溶けたら、塩コショウで味を整えて完成です。
このレシピは糖質が大変低く、ダイエットに非常に向いています。疲れた夜などに、暖かいスープを飲んでほっこりしませんか。
そして、スープなどの料理に豆乳を使うときは、必ず無調整豆乳を使ってください。調整豆乳には砂糖が含まれているので味が決まらないだけでなく、せっかくの糖質制限レシピが台無しになってしまいます。
おすすめの豆乳ダイエット4.ごまみそ豆乳鍋
材料：水1200ml、和風顆粒だし大さじ1杯、鶏がらスープの素大さじ1杯、味噌120g、無調整豆乳150ml、白ごま大さじ3杯、お好みの具材
味噌と豆乳はあらかじめ混ぜておきます。鍋に具材と水と和風顆粒だし、そして鶏がらスープの素を加えて火にかけます。具材に火が通ったら、混ぜておいた味噌と豆乳を鍋に加え、上から白ごまをかけて完成です。
鍋はたくさんの野菜を摂取できるので、綺麗に痩せたい女性の味方です。そして熱いので食べるスピードが遅くなり、食べ過ぎを防ぐこともできます。
おすすめの豆乳ダイエット5.豆乳クリーム明太子パスタ
材料(1人前)：パスタ100g、明太子1はら、無調整豆乳150ml、塩コショウ適量、片栗粉適量
パスタはあらかじめ茹でておきます。鍋に豆乳を入れて中火にかけ、温まったら火を止めて明太子と片栗粉を加えます。とろみがついたらパスタを加えて、塩コショウで味を整えたら完成です。
ダイエット中にもパスタが食べたいときがあります。そんなときにおすすめのレシピがこちらです。しっかり豆乳で大豆由来の栄養素を摂取しつつ、お腹も心も満たされましょう。
豆乳ダイエットを実践した芸能人は？
豆乳ダイエットは私たち一般人だけでなく、芸能人の方も実践されています。その一人が前田敦子さんのモノマネで大ブレークした、キンタロー。さんです。
彼女のダイエット方法は、炭水化物(特にパン)を食べる前に抹茶豆乳を飲むことによって、ダイエット中でもパンを我慢しなくていいというもの。このダイエット方法は1日3食パンを食べるが、その前に100mlの抹茶が入った調整豆乳を飲むといったルールにしたがって行われました。気になる結果は、なんと5日間で1.9㎏の減量に成功したんです！
抹茶と豆乳の食べ合わせがダイエットに大変効果的で、特にパンの糖質の吸収を緩やかにしてくれることがこのダイエットの成功の秘訣みたいです。
まとめ
豆乳ダイエットは主に、三食のうちどれかを豆乳に置き換える方法と生理前7日間のみ豆乳を飲む方法があります。
どちらの方法も手軽で低コストに行えるので、忙しい方や学生さんにもおすすめのダイエット方です。
また、ボディメイクだけでなく美容効果も同時に期待できるのがこのダイエットの特徴です。
注意点としては、飲みすぎは体に悪影響を及ぼすこと、そして継続しないと効果が出ないことが挙げられます。毎日豆乳を飲むので、飽きないようにする工夫が重要となってきます。
これを読んで、少しでも豆乳ダイエットに興味を持っていただいた方や参考になったという方はぜひシェアをお願いします。
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