妊娠したら2人分の栄養を取らなければいけないと言われていた時代もあります。しかし現在ではむしろ妊婦さんは厳しい体重管理を行なっていることもあります。病院によっては痩せ型の妊婦さんでも5kg以上増やさないようにと指導されることもあるようです。検診日は出来るだけ薄着で、そっと体重計に乗るという方も少なくないでしょう。
今回は妊娠中でも実践しやすいダイエット方法についてまとめています。妊娠中は医師と相談しながら、健康的に体重管理を行いましょう。
目次
妊娠中のダイエットにおすすめの運動
日本臨床医学会の産婦人科部会によると、妊娠中の運動は心拍数150回以下で「ややきつい」以下の強度が好ましいとされています。妊娠前からハードな運動を行なっている方は医師と相談の上、強度を調節するようにしましょう。
また、妊娠中に運動を行える条件として「妊娠が正常であること」があげられます。妊娠成立後に運動を開始する場合は「妊娠12週以降で経過に異常がないこと」も条件になっています。妊娠中に運動を行う場合は、自己判断せずに医師に相談しておきましょう。
私自身は医師に相談をしたところ、元々の運動習慣があるので筋トレやジョギングも許可されていました。臨月に入った頃もトレーニングを継続しており、筋トレやジョギングは体重管理にも役立ちましたが、妊娠中の実施は賛否両論あります。ダイエット目的の場合筋肉を鍛えるのがおすすめですが、妊娠中は無理をせず安全を第一に考えましょう。
一般的な妊娠中に行う運動には「マタニティ」という名前がついてクラス分けされていることも多いです。適度な運動は妊娠高血圧症や肥満を防ぐ効果が認められています。体重の増え過ぎが気になる方は、マタニティビクスなどの運動をチェックしてみましょう。
マタニティビクス
マタニティビクスは主に産婦人科のある病院や助産院などで実施しています。病院によっては助産師や看護師がマタニティビクスのレッスンを行なっているところもあります。マタニティビクスは妊娠中に行える運動の中では、比較的ハードです。妊婦用に考えられたプログラムだとはいえ、人によっては辛く感じる可能性もあります。ダイエット効果を期待できますが、無理はしないようにしましょう。
マタニティヨガ
マタニティヨガは妊婦が行うエクササイズの中で、かなり人気の高いプログラムです。それまではヨガをやったことがなくても、マタニティヨガを受けてからハマって産後もヨガを続けているという方もいます。
マタニティヨガは固まった筋肉をほぐすだけでなく、心もほぐす効果が期待できます。気持ちが安らぐため、ストレスによる食べ過ぎを防ぐこともできるでしょう。
マタニティスイミング・アクアビクス
マタニティスイミングやマタニティアクアビクスは水中で行う運動です。水中では浮力が働くため、体重が増えて陸での運動が辛いという方は動きやすさを感じられるでしょう。運動不足を解消できますので、活動量が減ったことによる肥満を防げます。
ウォーキング
最も身近な運動として挙げられるのがウォーキングです。妊娠中は重心が変わって安定性が悪くなります。妊娠前は何も感じなかったような窪みでも、妊娠中にはグラつく可能性もあります。平坦な道を、しっかりとしたウォーキングシューズで歩くよう意識しましょう。
ウォーキングダイエットについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
【ウォーキングダイエットに関する参考記事】
妊娠中のダイエットを安全に行う方法
妊娠中の症状は十人十色です。また、1回の妊娠でも随時状況は変わっていきます。1ヶ月前に大丈夫だったことが、急にダメになることもあります。「友達が大丈夫だったから」「SNSで安全だって書いてあったから」と鵜呑みにしてしまうのではなく、必ず医師に相談を行いましょう。
安定期でも医師と相談して行う
妊娠中にトラブルは付き物です。妊娠初期には注意を払っていた方も、安定期に入った途端大胆な行動に出る方もいます。確かに安定期に入ったころにはつわりも落ち着き、アクティブな気持ちになることが多いです。しかし安定期に入ったからといって、何をしても安全なわけではありません。妊娠中は常にリスクが伴うことを理解し、医師や助産師と相談しておくのがおすすめです。
妊娠中に行うエクササイズの中には、医師の許可が必要なものが多いです。エクササイズを始める前に「どんな運動か」や「強度」について調べて医師の許可を取りましょう。妊娠中の減量に関しても医師との相談が必要です。医師によって妊娠中は体重をキープするだけで十分だという意見と、健康的に行うなら痩せた方が良いという意見があります。担当医師の方針に合わせて体重管理を行いましょう。
断食など極端な食事制限をしない
妊娠中の体重増加に心を痛め、極端な食事制限を行う方がいます。確かに妊娠中の極端な体重増加は出産のリスクを高める可能性があります。しかし極端な食事制限もまた、胎児への悪影響や妊娠中のリスクを高めることがあるのです。
妊娠中の食事はバランスと食べ過ぎに注意して、間食を控えるようにしましょう。ついつい食べ過ぎてしまうという方におすすめなメニューは後ほど紹介します。
自己判断で薬を服薬しない
妊娠中はホルモンバランスの関係で便秘になってしまう方も多いです。便秘になると体重が増えるだけでなく、肌荒れを引き起こすこともあります。元々体型の変化で落ち込んでいる方は、肌荒れを見ると更に落ち込んでしまいます。検診前には便秘の分の体重が落ちればいいのにと悩む方もいるでしょう。妊娠前に便秘薬を飲んでいたという方も、服薬する前には医師の意見を聞いておきましょう。
妊娠前には問題のない薬やサプリメントでも、妊娠中には服用を禁止されているものがあります。妊娠中に飲んではいけないという表記がないものも、医師や薬剤師に相談してから服用するようにしましょう。
お腹を圧迫するような加圧ウェアは着用しない
妊娠中に「お腹をできるだけ大きくしたくない」「お腹の脂肪を減らしたい」という方でも、お腹を締め付けるウェアを着用するのはおすすめしません。血流が滞ってしまう可能性がありますので、あまり締め付け感のないウェアを選びましょう。
妊娠中のダイエットにおすすめのサプリ
妊娠前にダイエットサプリを愛用していた方も、妊娠が分かったら一旦使用を止めましょう。多くのダイエットサプリは妊娠中や授乳中の服用を禁止しています。パッケージに妊娠中や授乳中に関しての記述がない場合でも注意が必要です。まずは医師や薬剤師に相談して、その後の使用について決めましょう。
新しくサプリを飲み始める時も、もちろん相談が必要です。天然由来の成分だとしても過剰摂取は毒になる可能性があります。医師や薬剤師と相談の上、適量取り入れるようにしましょう。
妊娠中に摂取するといい栄養素には鉄分やカルシウム、葉酸が挙げられます。鉄分が不足すると酸素を運搬するヘモグロビン量や赤血球の質が悪くなる可能性があります。ヘモグロビンの量が減ると、酸素運搬効率が落ちて基礎代謝の低下に繋がりかねません。
カルシウムとダイエットは一見関係ないように思えますが、カルシウムが不足すると骨からカルシウムが溶け出し血中カルシウム濃度が高くなります。血中カルシウム濃度が高くなると中性脂肪が増えやすくなります。カルシウムを十分に摂取することで、中性脂肪の増加を防げるでしょう。
葉酸はビタミンB12と共に赤血球を作るのに重要な栄養素です。葉酸やビタミンB12が不足すると血行が悪くなり代謝が落ちてしまう可能性があります。また、葉酸は胎児の成長にも大きく関わると言われており、妊娠中は妊娠前よりも多くの量を摂取することが勧められています。
必要な栄養素は食事から摂るのがベストです。しかしバランスの偏りを感じる方は医師と相談の上、サプリメント の活用を検討しましょう。
ママニック 葉酸サプリ
ママニックは妊活中や妊娠中の女性のために作られたサプリメント です。妊娠中に不足しがちな葉酸・鉄・カルシウムはもちろん筋肉の合成を促進するアミノ酸や腸の環境に役立つ乳酸菌も含んでいます。美容成分も多く含まれており、妊娠中も健康で美しくいたいという女性の希望に寄り添っています。
エレビット
エレビットは葉酸やカルシウム、鉄をはじめとした12種類のビタミンや6種類のミネラルが配合されたサプリメント です。糖質の代謝を促進するビタミンB1や脂質代謝を促進するビタミンB2なども含まれているため、代謝を助ける効果も期待できるでしょう。食事が十分に取れている方や妊娠中期以降の方にとっては、葉酸量が多い可能性もあります。医師と相談の上上手く取り入れましょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12
小林製薬のヘム鉄 葉酸 ビタミンB12は鉄分が不足しがちな方のためのサプリメント です。比較的安価ですので、お財布にも優しいでしょう。
妊娠中のダイエットにおすすめの食事とは？レシピや献立
妊娠中は普段通りの食事でもどんどん体重が増えていってしまうことがあります。運動で消費できるカロリーは限られているため、体重増加を止めたい時は食事を見直すのが手っ取り早いです。とはいえ食事量を極端に減らしてしまうのは危険です。食事バランスを整えた上でヘルシーな献立を取り入れていきましょう。洋食は脂質が多くなりやすいため、できるだけ和食を増やすといいといわれています。
代謝を上げるといわれている唐辛子などの香辛料は、妊娠中にたくさん摂ることはおすすめできません。体を温めたいのであれば生姜やネギ、発酵食品がおすすめです。
低糖質パスタ
太りやすい妊娠後期でも麺類を食べたくなることがあります。しかし麺類はGI値が高い物が多くダイエット中には控えたいものの1つです。妊娠中にパスタを食べたくなった時には低糖質パスタや白滝で代用してみましょう。また、麺とソースだけのようなシンプルなパスタより、具だくさんのパスタの方が他の栄養素も一緒に摂れるためバランスが整いやすいです。
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こちらのレシピではパスタの代用として白滝を使っています。白滝はレンジで調理していますが、匂いが気になる方は茹でてから使うのがおすすめです。鷹の爪は控え目にしておきましょう。
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現在では糖質制限のブームにのっとり、糖質カットのパスタも市販されています。糖質カットのパスタを使うことで、普通のパスタと変わらない食べ応えを感じられるでしょう。
野菜たっぷり鍋料理
体が温まり、手軽に野菜をたくさん摂れる鍋料理は妊婦の味方です。妊娠中は寒い季節だけでなく、夏場も体を温める献立がおすすめです。鍋だしは味の濃すぎるものではなく、シンプルな塩分控え目のレシピを選びましょう。
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水炊きは調理もシンプルなので妊娠中でお腹が大きくなってきた時でも簡単に用意できて助かります。入れる野菜の種類を多くすると栄養バランスも良くなります。水炊きは基本的に鶏モモ肉を使いますが、よりヘルシーにしたい方は鶏むね肉に変えても良いでしょう。
具たくさん味噌汁
和食中心の食生活に変えた時に欠かせないのが味噌汁です。具だくさんの味噌汁はそれだけで1品として成り立ちます。具は大きめで食べ応えのあるものを入れると、咀嚼回数が増えて満足感も得られやすくなります。
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根菜が入った味噌汁は食感が良いので満腹感を得やすいです。食物繊維も豊富なので腸内環境の改善も期待できます。生姜と味噌が体を温めてくれますので、体を冷やしたくない妊婦にもピッタリです。
妊娠中のダイエットにおすすめのおやつメニュー
妊娠中は妊娠前よりも体重が増えやすくなっている方が多く、体重管理に頭を悩ませている方もたくさんいます。私自身も妊娠前は何を食べても体重は変わらないという生活を送っていましたが、妊娠中は油断すると簡単に体重が増えてしまっていました。臨月に入ってからの健診の際に1週間で2kg増えた時には、それまで順調だったといえども流石に医師から指摘を受けました。食事や間食に気をつけて翌週の健診は1kg減らした状態で受けることができたため、医師に褒められホッとしたの覚えています。妊娠中は妊娠前よりもカロリーや摂取量に敏感になっておかなければいけません。
体重はあまり増やしたくないけど、食事以外でもお腹が空いてしまうという方はヘルシーな間食を取り入れましょう。寒天などのローカロリーな食材を使ったり、足りない栄養素を補うために野菜を摂るのもおすすめです。妊娠中のおやつには、プチトマトを食べているという方もいます。食事でカルシウムが足りていないと感じる方であればヨーグルトやチーズなどを選ぶのも良いでしょう。
ヘルシーといえども食べ過ぎは禁物です。甘い間食や嗜好品は習慣化させるのではなく、たまに楽しむ程度にしておきましょう。
牛乳寒天
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牛乳寒天はダイエット中でも楽しめるおやつとして人気があるメニューです。牛乳はカルシウムやタンパク質も含まれているため、栄養を補うという意味でも活躍するでしょう。ただし牛乳寒天は物によって砂糖をたくさん使用しているものがあります。レシピには砂糖が入っていなくても、缶詰のシロップを大量に投入しているものは注意が必要です。少し寂しいかもしれませんが、カロリーオーバーにならないよう砂糖は控えめにしておくのが良いでしょう。砂糖は継続的に摂っていると感受性が下がるといわれることがあります。慣れてくるとほのかな甘みでも満足できるようになってきます。
豆乳アイス
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ダイエット中でなくても手軽で美味しいと人気なのが、調整豆乳をパックのまま凍らせた豆乳アイスです。調整豆乳には色々な味があるので、飽きずに楽しむことができるでしょう。パックのまま凍らせて、そのままスプーンで食べられるため面倒くさがりの方でも気軽に取り入れられます。ただし豆乳に含まれる大豆イソフラボンの摂りすぎには注意が必要です。豆乳アイスは小さい調整豆乳のパックで1つ以上食べないようにしておきましょう。
カロリーカフェイン０のハーブゼリー
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安心してカロリー0のおやつを食べたいという方におすすめなのがハーブティーを寒天で固めたゼリーです。ハーブの香りがあるので、甘味がなくても楽しめます。どうしても甘みを追加したい方は蜂蜜をかけても良いでしょう。寒天は食物繊維が豊富ですので、便秘が気になる方にもおすすめです。
妊娠中のダイエットに効果的な酵素とは
酵素とは食べ物の消化吸収や分解・排泄、新陳代謝やホルモンバランスを整える働きがある物質です。体内から酵素が不足すると老廃物の排出が滞ったり、便秘を引き起こす可能性があります。その結果肥満になることもあるため、ダイエットのためには酵素を味方につけると良いとされています。
酵素は人間の体の中でも作ることができますが、作れる数が限られてる物質です。乱れた生活習慣や食品に含まれる添加物によって酵素が多く使われると、あっという間に酵素が足りなくなってしまうこともあるでしょう。食事から酵素を取り入れることによって不足した分を補うことができます。ただし酵素は熱に弱く加熱すると死滅してしまうといわれています。生野菜を食べることで加熱処理されなかった酵素を体に取り込むことが出来ますが、生野菜ばかりでは体を冷やしてしまうのではないかと心配です。そこで発酵食品を取り入れることによって、体を温めながら酵素を補えます。納豆やヨーグルト、味噌などを上手に取り入れてみましょう。
酵素は3000種類以上あり、それぞれ違った働きを担っています。バランス良く酵素を取り入れるためには食事で数多くの食材を取り入れることです。ただし食べ過ぎは良くありません。カロリーや栄養バランスを意識しながら酵素をたくさん摂れる献立を考えるのは一苦労です。そこで簡単に酵素を取り入れるために、酵素ドリンクやサプリメントを活用する人が増えています。
酵素ドリンクというとファスティングをイメージする方も多いでしょう。しかし妊娠中のダイエットの場合はファスティングはおすすめしません。酵素ドリンクを食事に置き換えることで摂取カロリーを劇的に減らすことができますが、妊娠中は無理なダイエットは禁物です。間食と置き換えるなどして無理なく酵素を取り入れてみましょう。間食をカットして食事だけでバランスを整えたい方はサプリメントタイプがおすすめです。ちなみに酵素ドリンクはカロリー０ではありません。飲み過ぎは逆に太る原因になりますので注意しましょう。
エッセンシア
エッセンシアは60種類の野菜や果物を発酵させて作っている酵素ドリンクです。添加物が入っていないので、酵素ドリンクの添加物によって酵素が消費されてしまうということもありません。農薬検査や放射能検査も実施しており、安心を求める方に人気です。
優光泉
九州産の野菜を中心に60種類の食材を使った酵素ドリンクが優光泉です。ファスティングに使う方も多いですが、健康維持のために甘味料として使うという方法もあります。添加物も入ってないため、効率的に酵素を取り入れられます。
妊娠中にダイエットして痩せた人のブログや口コミ 成功例の共通点とは
妊娠中はダイエットを諦めてしまう方も多いですが、実際にダイエットに成功されている方もいます。妊娠中に体重を落とせた方のブログや口コミを見てみましょう。
ブログはこちら
臨月までの体重増加を7kgまでと言われていたのに、妊娠20週で7kg増加してしまったことをきっかけにダイエットを始めた方のブログ記事です。20週から24週で体重をキープして胎児の体重は増えていたということで実質的にご自身の体重を減らすことができたようです。バランスの良い食事を意識しながら、白滝などを取り入れて摂取カロリーを減らすことに成功しています。活用していたアプリでは品数が少ないと感じる時にはヘルシーな一品を増やして対応しています。月に2～3回はラーメンや間食を解禁していたことで、適度に息抜きできたことが成功の秘訣でしょう。
また、妊娠中にダイエットを行う上で生活習慣も改善しています。運動量を増やすことで消費カロリーを増やせています。また、夜型生活を朝方生活に切り替えたことによって生活のリズムが整ったこともダイエット成功に繋がっているでしょう。
妊婦ダイエット10日目
昼食
サンドイッチ おにぎり（飽きた夕食
すき家オクラ牛丼ミニ（うは！
豚汁（シェア！
ミルクティーアイス（シェア！牛丼はうめぇな！
間違いないな！体重は…なんか痩せた！400g減
ドラクエウォークで腕と肩を回しながら夜間徘徊をした。
— はち25w (@hachi_akari) October 6, 2019
こちらの方はウォーキングを行ったことで体重を減らせています。ただの散歩ではなく肩や腕を大きく動かしたことで全身の血液循環が改善されてむくみが改善されたのかもしれません。
おはー！
妊娠中なのに減量できてる👍 pic.twitter.com/PVuIBMtalP— エイミー@ストップ・ザ・リバウンド (@tsumegaitai) July 22, 2019
こちらは妊娠前からダイエット習慣を始めており、妊娠してからも無理のない範囲でダイエットを続けている方のTwitterです。妊娠何カ月かは明かされていませんが、約3カ月間体重をキープできているのは優秀です。毎日体重を測ることで食事によって体重が簡単に左右されることを実感されています。
仕事の合間にヒトカラなう
妊婦時代、7ヶ月にして片道40分歩いて3時間ヒトカラを週2～3回、次の検診で2kg減らして誰も褒めてくれなかったのは切ない思い出w#誰も褒めないけど#頑張ったこと#妊婦 #ダイエット— えりっくす (@erix60101) July 9, 2018
片道40分のウォーキングと週3回のカラオケでお腹も出てきているであろう妊娠7カ月の頃にダイエットに成功したという口コミです。2kgの減量ということですが、胎児の数100g大きくなっているため、実際にはもう少し減量できているでしょう。毎日80分のウォーキングを行っていると考えると、妊娠中でなくてもシェイプアップできそうです。
妊娠中のダイエットに成功した方の経験をまとめてみると、極端な食事制限ではなく生活習慣の改善で体重管理に成功しているという共通点が見られます。毎日体重を測定しているデータを見てみると、食事が乱れた次の日には顕著に体重が増えているのが分かります。もちろん妊娠前であっても暴飲暴食の翌日は体重が増えてしまいがちです。妊娠中はむくみやすくなっている方が多いため、妊娠前よりも食事の影響が出やすいでしょう。
適度な運動を取り入れるということも大切です。妊娠が順調でトラブルがなければ医師と相談して運動を取り入れることができます。運動を行うと消費カロリーが増えるだけでなく血液循環が改善されるため、むくみ解消も期待できるでしょう。
妊娠中に下半身のダイエットができる筋トレ
妊娠中でもやり方によっては筋トレを実践することができます。実際に妊娠中でも軽いウエイトトレーニングを行っている方もいます。自重トレーニングであれば妊娠期間中に欠かさず行っていたという方もいるでしょう。YouTubeでも妊婦向けの筋トレメニューがいくつも確認できます。ただし妊婦向けメニューであっても妊婦全員に向いているメニューだとは限りません。医師に相談して、ご自身の体調と相談しながら無理なく実施するようにしましょう。
スクワット
スクワットは大腿四頭筋やハムストリング、大殿筋といった下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられる筋トレです。大きな筋肉を鍛えることで下半身が引き締まることはもちろん、代謝アップ効果が見込めるため全身のシェイプアップにも繋がります。スクワットはマシンやバーベル・ダンベルを使ったウエイトトレーニングも行えますが、妊娠前にウエイトトレーニングの習慣がなかった方は自重トレーニングで実践しましょう。妊娠前からウエイトトレーニングを行っている場合はウエイトトレーニングも選択肢に挙げられます。医師と相談して許可が出たらチャレンジしましょう。妊婦向けの基本のスクワットは以下の通りです。
妊娠中にスクワットを行うのであれば、膝を曲げるときに無理のないよう注意しましょう。妊娠後期になりお腹が出てくるとバランスをとるのが難しくなります。壁に手をついてバランスを崩さないようにアレンジするのがおすすめです。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、全身の血液循環に大きく関わっています。妊娠中は特にむくみやすくなっている方が多いですので、ふくらはぎを意識してすっきりさせてあげましょう。
椅子や壁にもたれずに踵を持ち上げることで、しっかりふくらはぎに負荷をかけられます。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻と太もも裏側の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。骨盤底筋も鍛えられるため尿漏れ防止効果も期待できるでしょう。
妊娠中でも運動しやすいウェア5選
妊娠中に運動するウェアを選ぶときは、伸縮性に優れたものや締め付け感のないもの、お腹を包み込むデザインのものを選びましょう。お腹を覆うタイプのデザインは産後にもおすすめです。
クロスフロントマミーオールインワン
妊娠中も産後も可愛いヨガウェアに身を包みたいという方におすすめなのがヨギー・サンクチュアリのオールインワンです。ゆったりとしたデザインで妊娠中にお腹や胸、お尻が大きくなっても締め付けません。胸元が産後に授乳がしやすいになっているのも特徴的です。部屋着として使っても可愛いウェアです。
マタニティ2wayヨガパンツ
お腹をすっぽりと覆う部分の布は、お腹が大きくなる前や産後は折り返して着ることができます。気になるお尻を隠してくれるので、長く使うことができるでしょう。伸縮性も良くフィットしているのでヨガだけでなく他のエクササイズにも活用できます。
マミースポーティーキャミ
ヨギー・サンクチュアリが妊娠中から産後まで長く使えるように考えて作ったキャミソールです。取り外し可能なパッドが入っているため、これ1枚でもさらっと着られます。胸元のバンドと前のドレープ生地が分かれているため、授乳の時にも便利です。
バックスリットタンクトップ
後ろに大きくスリットが入ったデザインで、お腹が大きくなった時はもちろん妊娠初期や産後のボディラインも綺麗に見せます。脇の部分が大きく開いているので、ゆったりとしたデザインなのに体全体が大きく見えるのを防いでくれます。
マタニティハーレムパンツ
下半身のラインが気になる方におすすめなのがサルエル型のパンツです。お尻周りや太ももを隠しながら、足首の細い部分を露出することで細見えします。もちろんお腹は包み込むようなデザインになっており、お腹が大きくなってきた時でも安心して着用できます。
まとめ
いかがでしたか？妊娠中は体型の変化が著しく、悩みを抱えてしまう女性も少なくありません。体重が増えすぎて医師から注意された方も、極端な食事制限ではなく健康的なダイエットを取り入れることで妊娠中や出産のリスクを軽減することができるでしょう。妊娠中の体重増加を標準内に収めることができれば、産後ダイエットも楽になります。
お腹の赤ちゃんのためには無理は禁物ですが、ダイエットを行えないことでストレスを溜めてしまうのも良くありません。まずは医師と相談の上、できることから始めていきましょう。
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